Ce este acoperit?

Tot ce trebuie să știți despre deadlifting?

Deadlifting Este unul dintre cele mai faimoase exerciții de haltere și, dacă citiți aici acest articol, atunci ați decis cu siguranță să înțelegeți și să învățați tehnica adecvată este esențială pentru a evita greșelile comune și deadlift -ul în siguranță.

În acest articol veți afla tot ceea ce trebuie să știți despre deadlifting, care acoperă definiția unui deadlift, mușchii pe care îi vizează, variațiile utile de deadlift și - posibile în mod posibil informațiile cele mai cruciale - cum să adoptați poziția adecvată și să evitați unele dintre unele dintre Cele mai multe defecțiuni predominante.

De asemenea, veți afla despre diferite moduri de a efectua acest antrenament al corpului inferior, astfel încât să nu vă simțiți limitați la un singur fel! Dacă doriți să cunoașteți toate avantajele deadlifting -ului, continuați să citiți pentru un ghid amănunțit.

Credit de imagine: Forma totală

Înțelegerea deadlift -ului

Deadlift este un antrenament compus de haltere care funcționează atât corpul superior, cât și cel inferior. Exercițiile compuse sunt un tip care funcționează pe grupuri musculare individuale mai mari și se întind pe mai multe articulații precum mușchii hamstrings, miez, glute, spate și trapez. Deadlift -ul funcționează eficient pe mușchi într -o perioadă scurtă, crescând puterea cu toate mișcările compuse.

Cu siguranță, ați văzut acest exercițiu înainte în aproape fiecare program de construire a forței și puteți înțelege modelul de mișcare al acestui exercițiu cu numele său, deadlifting-ridicați greutăți grele de la sol. Chiar dacă alegeți vreun obiect de la sol, aplecându -vă, faceți mișcarea deadlifting, cunoscută și sub numele de „balamală de șold”.

Deoarece deadlift -ul este efectuat frecvent cu barele, trebuie să înțelegeți în mod corespunzător mișcările și poziția de blocare în picioare și, pentru asta, ar trebui să efectuați acest exercițiu cu o greutate mică sau fără greutate. Puteți folosi greutăți ușoare la început, pentru a vă pregăti mușchii pentru ridicarea obiectelor grele. După ce ați înțeles forma și poziția corectă, puteți trece apoi la barile, kettlebells, gantere sau clopote de rezistență. Folosind centura de haltere, ridicarea curelelor și a curelelor de la încheietura mâinii va ajuta, de asemenea, la efectuarea unui deadlift adecvat.

Deadlift -urile sunt un exercițiu puternic și eficient de inclus în viața de zi cu zi, deoarece lucrează pentru atâtea grupuri musculare diferite.

Ce mușchi sunt lucrați prin deadlifts?

Unul dintre cele mai extraordinare beneficii ale deadlift -urilor este că nu numai că lucrează pe partea inferioară a corpului, dar și antrenamentele superioare ale corpului, deoarece corpul superior susține greutatea în timp ce corpul inferior îl ridică, astfel încât să îl puteți încorpora în aproape orice program de fitness. În general, funcționează pe aproape fiecare mușchi și îmbunătățește creșterea musculară.

Deoarece vă vizează în mod specific hamstrings -ul și glutele în lanțul dvs. posterior sau mușchii din spatele corpului dvs., deadlift -urile sunt excelente pentru corpul dvs. inferior. Când te -ai exprimat corect, mușchii spatelui superior al corpului tău - cum ar fi Latissimus dorsi, romboide și trapez - trebuie să se activeze într -adevăr. (Din acest motiv, unii oameni programează deadlift-uri pentru ziua din spate, în timp ce alții le programează pentru zile în care își lucrează corpurile inferioare. Prin urmare, deadlift-ul poate fi folosit într-adevăr ca exercițiu al corpului superior.) Mușchiul rectus abdominis din față Dintre abdomenul tău, oblicii de -a lungul părții și mușchii spinei erectori din spate sunt toate elaborate de morți.

Mușchii brâului de umăr și antebrațului susțin încărcătura grea.

Beneficii deadlift

• Exercițiu total al corpului

  Dintre toate celelalte exerciții pe care oamenii le fac, deadlifting beneficiază majoritatea mușchilor. Funcționează glutele, mușchii pelvici, șoldurile, lats, brațe, umeri, abs, capcane și multe altele. Făcând acest exercițiu, creșteți creșterea musculară, făcând mai mult testosteron făcând grupele musculare puternice.

• Îmbunătățește -ți postura

  Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii generale a corpului, inclusiv stabilitatea de bază. A face morți în forma corectă vă va ajuta să vă îndreptați spatele și poziția în picioare pentru a sta înalt și puternic. Mușchii abdominali, lanțul posterior și oblic sunt, de asemenea, îmbunătățiți de acest antrenament. În plus, deadlift -urile sunt o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți presa de bancă.

• Dezvoltați hormonul de creștere în mod natural

  Un deadlift poate fi eficient dacă doriți să obțineți acel corp în vrac. Crește producția de hormon de creștere împreună cu testosteronul care crește mușchii corpului, oferindu -vă o formă perfectă a corpului.

• Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

  Acest exercițiu vă va crește, de asemenea, sănătatea cardiovasculară, inclusiv arderea grăsimilor corporale. Puteți ridica, de asemenea, greutăți grele, în loc să efectuați un deadlift maxim cu o repriză, să efectuați 10 repetări și 3 seturi de sarcină mai mică.

• Îmbunătățește celelalte exerciții de ridicare

  Deadlift -urile pot crește, de asemenea, toate celelalte exerciții de ridicare pe care le efectuați. Deoarece folosește aproape toți mușchii corpului tău și câștigă forță. Această forță vă va ajuta să efectuați alte exerciții precum tracțiuni, prese de umăr, prese de bancă, ghemuțe și multe altele.

• Dezvoltați mai eficient mușchii spatelui superior

  Există o mulțime de exerciții diferite pentru a -ți construi spatele superior, dar un deadlift este cel mai eficient pentru a construi masa musculară în spatele superior. Este cel mai bun ascensor pentru adăugarea de masă la trapezul și la mijlocul spatelui.

• Îmbunătățiți puterea explozivă

  RFD (rata dezvoltării forței) este un deadlift care ajută la creșterea acestei puteri explozive. Aceasta este rata cu care un mușchi își poate exercita cantitatea maximă de forță. Abilitatea ta de a sări mai sus, de a alerga mai repede și de a performa bine într -un sport este îmbunătățită atunci când ai un RFD puternic.

• Îmbunătățirea capacității de ridicare

  Când îmbătrânești, îți va fi dificil să te apleci și să ridici orice obiect. Un deadlift va crește puterea mușchilor, făcându -i suficient de puternici pentru a nu se răni în timp ce ridicați obiecte. Problemele din spate pot fi tratate și cu acest exercițiu.

• Crește puterea brațului

  Deadlift-urile de prindere îți vor crește puterea de prindere, în special o strângere de mână cu două mâini. De asemenea, crește puterea antebrațului. Pentru a vă consolida aderența și antebrațele, opriți -vă să folosiți curele atunci când mutați.

Modalități corecte de a face deadlifting

Până în prezent, am înțeles deadlifting -ul și beneficiile sale. Există o mulțime de greșeli comune pe care oamenii le fac în timp ce fac morți. Pentru a evita aceste greșeli, trebuie mai întâi să înțelegeți forma și tehnicile adecvate pentru a efectua deadlift -uri în siguranță. Am disecat totul, inclusiv forma de deadlift Sumo și forma de deadlift românească.

Una dintre cele mai capabile versiuni ale Deadlift este deadlift-ul român sau rigid. Cursanții care doresc să treacă de la Barbell Deadlift încearcă deficitul de deficit. Deadlift-ul cu un singur picior este puțin ambițios pentru începători, deoarece necesită echilibrul corpului perfect. De asemenea, ar trebui să aveți o rezistență bună la prindere a cârligului și tensiune completă a corpului. A avea pantofi plate este, de asemenea, important în timp ce deadlifting.

Există trei tipuri de deadlift -uri de prindere, Hook Grip este o opțiune excelentă, în timp ce deadlifting în comparație cu altele, dar, în unele puncte, s -ar putea să simțiți că strângerea dvs. vă restricționează de la un moment dat, atunci când vine prindere mixtă. Utilizarea unei strânsoare excesive și subțire alternativ este cunoscută ca o prindere mixtă. O strângere mixtă face dificilă ca barela să se rostogolească din mâini. Deadlift -ul de prindere este un exercițiu minunat pentru fiecare sportiv, deoarece este o mișcare a lanțului posterior. Cu toate acestea, cea mai tipică formă de prindere folosită în demacheria olimpică este o strângere dublă overhand.

• Deadlift român (cu picioarele rigid)

  Deadlift sau RDS Romanian este un exercițiu minunat pentru a izola hamstrings dacă doriți să construiți acele hamstrings puternice.

  • Stând cu genunchii ușor aplecați și picioarele la distanță de hip, țineți un barbell în fața voastră.

  • Balansați -vă la șolduri în timp ce vă îndoiți genunchii doar puțin. Apăsați fundul înapoi, ținându -vă spatele plat. Greutățile ar trebui să fie la strălucirea ta, iar torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

  • Împingeți -vă prin călcâie pentru a vă ridica drept în timp ce mențineți un miez strâns. În timp ce trageți, păstrați greutățile în apropierea strălucirii voastre.

  • Strângeți -vă fundul când faceți o pauză în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant.

• Barbell Deadlift

  Barbell Deadlift vizează, de asemenea, hamstrings.

  • Rotiți un barbell încărcat în sus împotriva strălucirii voastre. Prinde bara cu o strângere sigură, chiar dincolo de lățimea umărului, în timp ce se apleacă la șolduri și genunchi.

  • Trageți -vă pieptul înainte și mutați -vă șoldurile înainte în timp ce vă ridicați în picioare cu Barbell, păstrându -vă partea inferioară a spatelui în mod natural.

  • Păstrați bara cât mai aproape de corpul vostru, atunci când o ridicați. La podea, coborâți bara. Este un singur reprezentant.

• Barbell Sumo Deadlift

  Sumo Deadlift vizează lanțul posterior care include hamstrings, glute și spate. Cvadricepsul și mușchii aductori sunt, de asemenea, angajați.

  • Cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, în afară, genunchii ușor aplecați și au arătat degetele de la picioare, stați în spatele barbellului. De asemenea, vă puteți lucra coapsele interioare cu această tehnică în timp ce vă întoarceți picioarele mai departe.

  • Înclinați -vă înainte și înconjurați barbell cu ambele mâini. Puteți efectua acest exercițiu cu o singură greutate ținută în ambele mâini sau cu gantere, ținând o greutate în centrul fiecărui picior.

  • Împingeți -vă prin călcâie pentru a vă ridica drept în timp ce mențineți un nucleu puternic. Pe măsură ce ridici în sus, ține bariera direct sub tors.

  • Strângeți -vă fundul când faceți o pauză în partea de sus.

  • Acum, coborâți -vă corpul prin agățarea la șolduri și îndoind genunchii. Țineți spatele plat în timp ce apăsați fundul departe înapoi. Greutățile de barbell pot atinge pământul, în timp ce torsul dvs. este practic paralel cu podeaua, dar nu ar trebui să lăsați greutățile să se odihnească acolo. Acesta este un singur reprezentant.

• Deadlift convențional

  Deadlift Barbell convențional funcționează pe mușchii hamstring. Acest exercițiu necesită, de asemenea, spatele, glute, hamstrings, brațe și miez pentru a fi active.

  • Puneți bara peste șiret și stați cu picioarele lățimea șoldului.

  • Pe măsură ce torsul dvs. se apropie paralel cu podeaua, împingeți șoldurile înapoi și aplecați -vă înainte, ajungeți în jos și luați bara cu o strângere dublă overhand la lățimea umărului. Respirați adânc, trageți -vă strâns pe bară doar puțin și lăsați șoldurile să cadă într -o mișcare de seesaw. Termenul folosit pentru acest proces este „scoaterea slăbiciunii din bară”.

  • Setați lats -urile și asigurați -vă că axiliile sunt direct peste bară pe măsură ce vă coborâți șoldurile și vă deplasați pe bară. Concentrați -vă pe îndepărtarea podelei în timp ce parcurgeți întregul picior. Pe măsură ce vă întindeți genunchii și șoldurile, asigurați -vă că bara urmărește drept.

  • După ce vă blocați șoldurile, puteți inversa mișcarea împingând șoldurile înapoi și agățând înainte. După numărul corespunzător de repetări, rămâneți strâns și coborâți bara înapoi la podea. Acesta este un singur reprezentant.

• Trap Bar Deadlift

  Deadlift -ul barei de capcană vizează glute, hamstrings, cvadriceps, erectoare, trapez și spate.

  • Picioarele tale ar trebui să fie aliniate cu mânecile de greutate atunci când intri în bară.

  • Îngenunchea. Împingeți șoldurile mai departe înapoi pentru o creștere care accentuează șoldurile. Pentru un ghemuit mai profund și un ascensor dominant quad, lăsați genunchii să avanseze mai departe. Țineți -vă ferm mânerele în mâinile voastre.

  • Trageți -vă umerii în jos și înapoi.

  • Ridicați greutatea în timp ce vă puneți miezul și împingeți prin picioare.

  • Șoldul aplecat înainte în timp ce contractează glutele evitați supraexpunerea coloanei vertebrale.

• Deadlift cu un singur picior

  Acest exercițiu funcționează pe lanțul posterior.

  • Stai și păstrează -ți lățimea șoldului și picioarele paralele. Țineți două gantere, un barbell sau un kettlebell în mâinile voastre și așezați -le în fața voastră.

  • Înclinându -vă cu șoldurile, ar trebui să vă așezați greutatea pe un picior, în timp ce celălalt picior se extinde direct în spatele vostru.

  • Când corpul tău este în formă de „T”, ridică piciorul care este extins. Ținându -se de greutate, brațele trebuie să fie atârnate drept în jos. Păstrează -ți piciorul în picioare ușor îndoit. Revenind la postura de pornire, aduceți încet piciorul extins. Celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant.

Lucruri de care trebuie să ții cont de morți

Trebuie să aveți o bună înțelegere de ghemuțe, lungi și alte mișcări de hip-hip înainte de a trece la deadlifts. Folosirea centurii de ridicare (centura de haltere) în timpul sesiunii de deadlift va ajuta la păstrarea foarte mult mușchii. A avea cunoștințe bune este, de asemenea, important pentru a evita riscul de vătămare. Dintre toate ascensoarele pe care le facem, a merge la un maxim de un reapre într-un deadlift sau un ghemuit prezintă cel mai mare risc de rănire.

Puteți compara ridicarea maximă cu un singur reper cu cea a altor elevatori care au greutatea corporală folosind standarde de rezistență la termen. Pentru deadlifts, barul ar trebui să călătorească doar; Aceasta este calea ideală a barei

Concluzie

Dacă aveți un istoric de vătămare la spate, vătămare la umăr sau vătămare de hamstring, consultați medicul înainte de a face deadlift -ul. Fiecare antrenament are un risc, împreună cu beneficiile sale, este recomandat să solicitați ajutor medicului dumneavoastră și să faceți încălziri adecvate înainte de antrenamentul dvs. zilnic.

Citiți prin al nostru Hub de performanță sportivă Pentru știri, articole și kituri de testare pentru a vă ajuta să vă maximizați potențialul sportiv. Sau faceți clic aici pentru a fi dus la noi Testul hormonilor sportivi.