20 de mituri despre pierderea în greutate

Introducere

Atunci când se angajează în căutarea pierderii în greutate, mulți indivizi se încadrează cu o multitudine de sfaturi provenite de la prieteni, familie și, din ce în ce mai mult, de pe internet. Cu toate acestea, nu toate aceste sfaturi sunt create egale. Miturile pierderii în greutate abundă, înroșind judecata și deratarea multor dieters bine intenționați de calea sănătății durabile. Aceste mituri variază de la concepții greșite despre dietă, exerciții fizice și factori biologici până la neînțelegeri cu privire la rolurile de sincronizare, tipuri de alimente și modele de stil de viață.

Dezactivarea poate fi deosebit de insidă în domeniul pierderii în greutate, deoarece de multe ori poartă iluzia de corecții rapide sau de rezultate fără efort. Dr. Helen Bond, un dietetician înregistrat, avertizează: „Crederea în miturile pierderii în greutate nu numai că vă poate stabili obiectivele de sănătate, dar poate duce și la deficiențe nutritive și la creșterea nivelului de stres”. Impactul acestor mituri este profund, deoarece acestea pot duce la practici de dietă nesănătoase, o relație deformată cu alimentele și, în unele cazuri, rezultatele negative asupra sănătății.

Acest articol încearcă să disecă și să risipească 20 dintre cele mai frecvente mituri de pierdere în greutate, oferind cititorilor fapte bazate pe dovezi. Examinând în mod critic fiecare mit, ne propunem să aruncăm lumină asupra complexităților pierderii în greutate și să încurajăm o abordare mai informată a acestei călătorii adesea înțelese.

20 de mituri despre dietă

Mitul 1: Restricția extremă de calorii este cea mai eficientă modalitate de a slăbi.

Mitul pervers Sugerează o ecuație simplă: cu cât mănânci mai puțin, cu atât vei pierde mai multă greutate. Cu toate acestea, realitatea este departe de această noțiune simplistă. Dr. Jane Ogden, profesor de psihologie în sănătate, explică: „Restricția extremă de calorii poate declanșa un răspuns de supraviețuire în organism, reducând rata metabolică și duce la pierderea musculară, care la rândul său poate diminua rata cu care organismul arde calorii”.

Statisticile de la Serviciul Național de Sănătate (NHS) sugerează că astfel de măsuri drastice sunt adesea nesustenabile, mulți indivizi recâștigând mai multă greutate decât au pierdut inițial. Aceasta este susținută de o multitudine de cercetare, inclusiv un studiu în „Journal of the American Medical Association”, care a constatat că reducerile moderate ale aportului de calorii pot fi mai eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung. O abordare mai sensibilă implică o dietă echilibrată care permite un deficit caloric moderat, asigurându -se că organismul primește nutrienții necesari de care are nevoie să funcționeze optim.

Mitul 2: Anumite alimente pot arde grăsime.

Ideea că anumite alimente „miracol” au puterea de a arde grăsimea este un mit care reapar continuu, adesea campionat de diete FAD și de revendicări neverificate. Deși este adevărat că unele alimente pot stimula temporar metabolismul, cum ar fi cele care conțin cofeină sau capsaicină, efectul este minim și nu este suficient pentru a provoca pierderi semnificative în greutate. „Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că orice aliment arde grăsime într -un mod care duce la pierderea în greutate”, afirmă dr. Susan Jebb, profesor de dietă și sănătate populației.

În loc să caute alimente inexistente de ardere a grăsimilor, experții sfătuiesc să se concentreze pe calitatea generală a dietei. Consumul unei varietăți de alimente cu densitate nutritivă, inclusiv fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale, este esențială pentru un metabolism sănătos și gestionarea greutății. Este echilibrul de macronutrienți și conținutul caloric în raport cu cheltuielile energetice ale individului, care în cele din urmă dictează pierderea în greutate, nu alimente specifice de „ardere a grăsimilor”.

În concluzie, tema generală a dispelării miturilor pierderii în greutate este esențială pentru adoptarea unei abordări realiste și sănătoase pentru a pierde în greutate. Fiecare paragraf din acest articol este legat de această idee centrală, urmărind să elimine ceața dezinformării și să strălucească o lumină asupra adevărurilor dietei și gestionării greutății. Mergând mai departe, vom continua să dezvăluim miturile rămase, oferind claritate și sfaturi susținute științific pentru a vă ghida în călătoria dvs. de pierdere în greutate.

Mitul 3: Trebuie să faceți exerciții fizice în zona „arzătoare de grăsime” pentru a pierde în greutate

Conceptul zonei de „ardere a grăsimilor” a fost un aparat prevalent în cultura de fitness, promovând ideea că există o zonă magică de ritm cardiac în care corpurile noastre ard mai multă grăsime. Se bazează pe ideea că la intensități mai mici, organismul folosește grăsimea ca sursă de energie primară. Cu toate acestea, dr. Samantha Wild, cardiolog la Spitalul Reginei Elizabeth, afirmă: „Termenul de„ zonă de ardere a grăsimilor ”este oarecum înșelător, deoarece, în timp ce exercițiul de intensitate scăzută folosește un procent mai mare de grăsime pentru combustibil, cantitatea totală de energie cheltuită cheltuită este mai mic decât în ​​timpul antrenamentelor de mare intensitate. "

Într-adevăr, un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a constatat că, în timp ce exercițiile fizice de intensitate scăzută oxidează grăsimea într-o măsură mai mare, antrenamentele de intensitate ridicată au ca rezultat o pierdere generală mai mare de grăsime din cauza cheltuielilor totale mai mari de energie. După cum elaborează Dr. Wild, „este deficitul general de calorii care contează în contextul unei diete controlate, nu doar tipul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice”.

Prin urmare, în timp ce exercitarea în această așa-numită zonă poate contribui la pierderea în greutate, nu este factorul definitiv. Un regim de antrenament diversificat, care include atât exerciții aerobe, cât și anaerobe, adaptată la nivelul de fitness și obiectivele individului, este recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății pentru pierderea în greutate optimă și sănătate.

Amintiți-vă, obținerea pierderii în greutate implică adesea o tactică cuprinzătoare, integrarea managementului caloriilor, a nivelurilor de activitate active și conștiente de sănătate și, uneori, dacă este cazul, asistență medicală cu produse precum produse precum Wegovy.

Mitul 4: Mai mult timp de gimnastică duce întotdeauna la o pierdere în greutate mai mare

Există o credință tenace că, cu cât veți petrece mai mult timp la sală, cu atât veți vărsa mai multă greutate. Această eroare nu ia în considerare adaptabilitatea organismului și natura complexă a pierderii în greutate. Dr. Thomas Frieden, un expert proeminent în domeniul sănătății publice, explică, „organismul se adaptează la niveluri crescute de activitate, astfel încât același exercițiu poate deveni mai puțin eficient în timp, dacă nu este combinat cu alte forme de exercițiu și o dietă echilibrată”.

Mai mult, statisticile indică o scădere a randamentelor atunci când timpul de gimnastică depășește un anumit prag. Journal of the American Medical Association evidențiază faptul că persoanele care se angajează într -un exercițiu moderat timp de 150 de minute pe săptămână pot obține beneficii semnificative pentru sănătate, iar timpul suplimentar nu se echivalează cu pierderea în greutate proporțională.

Mai mult, timpul excesiv de gimnastică fără odihnă adecvată poate duce la suprasolicitare, ceea ce nu numai că împiedică progresul, ci și crește riscul de vătămare, după cum a menționat NHS. Dr. Frieden recomandă: „Zilele de odihnă sunt vitale, deoarece permit mușchilor să se recupereze și să prevină oboseala, ceea ce poate duce la o rutină de antrenament mai eficientă în timp”.

Mitul 5: Carbohidrații te îngrașă

Demonizarea carbohidraților este un țap ispășitor comun pentru creșterea în greutate, ceea ce duce la proliferarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dr. Fiona McCulloch, un om de știință nutriție, notează: "Carbohidrații de la sine nu provoacă creșterea în greutate. Aportul general de calorii și cheltuielile, împreună cu tipul de carbohidrați consumați, sunt factorii cruciali."

Studiile efectuate de British Nutrition Foundation arată că dietele bogate în carbohidrați de înaltă fibră, cum ar fi cerealele integrale, sunt asociate cu o greutate corporală mai mică. Carbohidrații sunt sursa de energie primară a corpului, iar Dr. McCulloch subliniază că „carbohidrații de calitate precum cerealele integrale, fructele și legumele sunt esențiale pentru o sănătate bună”.

Este consumul de calorii, fie din carbohidrați, grăsimi sau proteine, care duce la creșterea în greutate și nu la carbohidrați în mod inerent. Astfel, un aport echilibrat de macronutrienți adaptați nevoilor de energie individuale este piatra de temelie a unei diete sănătoase și a unei pierderi eficiente în greutate.

Mitul 6: Apa potabilă duce la pierderea în greutate

Apa este adesea apreciată ca un elixir de pierdere în greutate, cu recomandări de a bea sume copioase pentru a ajuta la vărsarea kilogramelor. În timp ce apa este esențială pentru sănătate și poate ajuta la gestionarea greutății, nu este o soluție de pierdere în greutate autonomă. Dr. Helen Parretti, om de știință clinic la Universitatea din Birmingham, afirmă: „Consumul de apă ar trebui să se bazeze pe nevoile individuale și poate ajuta la pierderea în greutate în primul rând, substituind băuturi cu calorii ridicate și promovând un sentiment de plenitudine”.

Autoritatea europeană de siguranță alimentară recomandă un aport de 2,5 litri de apă pentru bărbați și 2,0 litri pentru femei pe zi din toate băuturile și alimentele. Apa potabilă înainte de mese poate duce la reducerea aportului de calorii, după cum demonstrează un studiu în obezitate, unde participanții care au băut apă înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate pe o perioadă de 12 săptămâni decât cei care nu au făcut-o.

Încorporarea aportului adecvat de apă într -un regim de pierdere în greutate este benefică, dar ar trebui să facă parte dintr -o strategie mai largă care include o dietă echilibrată și o activitate fizică obișnuită. Dr. Parretti adaugă: „Hidratarea susține procesele metabolice ale corpului și poate contribui la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice, dar nu este un glonț de argint pentru pierderea în greutate”.

Mitul 7: Suplimentele de pierdere în greutate pot înlocui dieta și exercițiile fizice

Atragerea suplimentelor de pierdere în greutate constă adesea în promisiunea lor de rezultate rapide și fără efort. Cu toate acestea, acest mit este fundamental defectuos. Dr. Elizabeth Miller, consultant la Institutul Național pentru Excelență pentru Sănătate și Îngrijire (NICE), afirmă: „Nu există un substitut pentru o dietă echilibrată și o activitate fizică obișnuită atunci când vine vorba de pierderea în greutate.” Eficacitatea suplimentelor este dezbătută pe scară largă, mulți lipsiți de susținere științifică substanțială pentru afirmațiile lor.

Statisticile din NHS arată că modificările dietei și exercițiilor fizice duc la pierderea durabilă în greutate pe termen lung, spre deosebire de suplimentele care nu abordează factorii de viață care stau la baza care contribuie la obezitate. O meta-analiză publicată în British Medical Journal indică faptul că majoritatea suplimentelor au un efect minim asupra pierderii în greutate. Prin urmare, suplimentele nu trebuie privite ca un înlocuitor, dar ar putea fi considerate adjuvant la o dietă și un plan de exerciții fizice bine rotunjite, întotdeauna sub îndrumare profesională.

Mitul 8: Toate ajutoarele de pierdere în greutate „naturale” sunt sigure

Termenul „natural” în contextul SIDA pentru pierderea în greutate este frecvent conceput greșit ca sinonim cu siguranța. Cu toate acestea, ingredientele naturale pot avea, de asemenea, efecte puternice și pot provoca reacții adverse. Dr. Miller avertizează: „Doar pentru că un produs este natural nu înseamnă că este inofensiv. Multe substanțe naturale nu sunt bine reglementate și pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare semnificative. ”

De exemplu, anumite suplimente pe bază de plante au fost legate de deteriorarea hepatică, hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. Organismele de reglementare, cum ar fi medicamentele și Agenția de reglementare a produselor medicale (MHRA) din Marea Britanie, au emis avertismente cu privire la așa-numitele ajutoare naturale de pierdere în greutate care conțin compuși sintetici ascunși. Consumatorii sunt îndemnați să abordeze aceste produse cu același control ca orice alt supliment legat de sănătate.

Mitul 9: Metabolismul este cheia pierderii în greutate

Rolul metabolismului în pierderea în greutate este adesea supraevaluat, mulți crezând că este factorul predominant care determină capacitatea cuiva de a pierde în greutate. În timp ce metabolismul influențează cât de eficient corpul transformă alimentele în energie, explică dr. . ”

Diverse studii, inclusiv cele de la Asociația Dietetică Britanică, arată că, în timp ce o rată metabolică mai mare poate crește cheltuielile cu calorii, alte aspecte precum masa musculară, vârsta și genetica joacă, de asemenea, roluri semnificative. În loc să se concentreze doar pe metabolism, este susținută o abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate.

Mitul 10: genetica îți determină greutatea complet

Genetica joacă cu siguranță un rol în determinarea greutății corporale, dar nu sunt singurul factor. „Predispoziția genetică nu sigilează soarta unuia”, afirmă dr. Bishop-Weston. Mediul și alegerile stilului de viață au un impact considerabil asupra greutății. Studiile gemene, adesea citate în cercetarea genetică, sugerează că, în timp ce genele contribuie la predispoziția greutății, factorii de stil de viață pot atenua sau agrava aceste influențe genetice.

Mitul 11: Dietele fără gluten sunt pentru toată lumea

Dietele fără gluten au câștigat popularitate ca mijloc de pierdere în greutate, dar sunt necesare medical numai pentru persoanele cu afecțiuni precum boala celiacă sau sensibilitatea la gluten. Profesorul Kevin Whelan de la King's College London notează: „O dietă fără gluten este imperativă din motive din motive de sănătate, dar nu există dovezi care să sugereze că beneficiază populația mai largă pentru pierderea în greutate.”

Experții nutriționali avertizează că astfel de diete pot duce uneori la o deficiență în anumiți nutrienți, dacă nu sunt gestionați în mod corespunzător. Fundația britanică nutriție subliniază importanța unei diete echilibrate care include o varietate de nutrienți, mai degrabă decât eliminarea grupurilor alimentare întregi fără motive medicale.

Mitul 12: Dietele vegane duc automat la pierderea în greutate

Trecerea la o dietă vegană nu garantează pierderea în greutate. În timp ce dietele pe bază de plante pot fi mai mici în calorii și grăsimi saturate, ele pot fi, de asemenea, bogate în zaharuri și grăsimi, dacă nu sunt planificate cu atenție. „O dietă vegană poate susține pierderea în greutate ca parte a unei diete echilibrate, dar nu este în mod inerent în slăbire”, spune dr. Shireen Kassam, fondatorul profesioniștilor din domeniul sănătății din plante din Marea Britanie.

Dovezile sugerează că dietele vegane, bogate în fructe, legume și cereale integrale, pot fi benefice pentru pierderea în greutate, dar trebuie să fie bine structurate pentru a asigura îndeplinirea tuturor nevoilor nutritive. Accentul ar trebui să rămână pe calitatea și cantitatea de alimente consumate, indiferent de preferințele dietetice.

Mitul 13: Mâncarea târziu noaptea provoacă creșterea în greutate

Ideea că mâncarea târziu noaptea duce la creșterea în greutate provine din ipoteza că metabolismul corpului încetinește în timpul somnului. Cu toate acestea, dr. Jason Gill de la Institutul de Contoare ale Științelor Cardiovasculare și Medicale, „Nu este momentul mesei, ci aportul total de calorii în timpul zilei care contează pentru pierderea în greutate.”

Cercetările indică faptul că este excesul de aport caloric, nu timpul consumului, care contribuie la creșterea în greutate. British Journal of Nutrition a raportat studii care arată că aportul caloric total, mai degrabă decât momentul mesei, este un predictor mai semnificativ al creșterii în greutate. Echilibrul caloriilor consumate versus caloriile cheltuite care afectează în cele din urmă greutatea, indiferent de ceas.

Mitul 14: Săriturile de mese promovează pierderea în greutate

Practica de a sări mesele este adesea concepută greșit ca o strategie simplă de reducere a aportului de calorii și, prin urmare, pentru a promova pierderea în greutate. Cu toate acestea, această abordare trece cu vederea complexitatea răspunsului corpului la post. „Saltarea meselor poate duce de fapt la creșterea în greutate la unii indivizi din cauza creșterii apetitului și a supraalimentarii ulterioare”, explică dr. Caroline Apovian, specialist în endocrinologie și nutriție. Mai mult, modelele de alimentație neregulate pot perturba metabolismul, potențialul de a -l încetini pe măsură ce organismul conservă energia ca răspuns la deficitul perceput.

Cercetările publicate de British Nutrition Foundation sugerează că un model de alimentație obișnuit, inclusiv micul dejun, este asociat cu un risc mai mic de obezitate. Saltarea meselor, în special micul dejun, a fost legată de o calitate generală mai slabă a dietei și de o probabilitate crescută de creștere în greutate.

Mitul 15: subțire este egal sănătos

Ecuația subțirii cu sănătatea este o neînțelegere omniprezentă. „A fi subțire nu se corelează neapărat cu a fi sănătos”, afirmă dr. Apovian. Sănătatea este multidimensională, cuprinzând bunăstarea fizică, mentală și socială, nu numai determinată de greutatea corporală. Noțiunea de „subțire” nu reușește adesea să ia în considerare factori precum compoziția corpului, inclusiv raportul dintre mușchi și grăsimi și markeri de sănătate care nu sunt legați de greutate, cum ar fi tensiunea arterială, profilele lipidice și nivelul de zahăr din sânge.

Există o recunoaștere din ce în ce mai mare a conceptului de „obezitate normală în greutate”, în care indivizii cu un indice normal de masă corporală (IMC) prezintă tulburări metabolice asociate de obicei cu obezitatea. Un studiu realizat de British Medical Journal evidențiază faptul că concentrarea exclusivă pe IMC sau greutatea corporală poate trece cu vederea problemele de sănătate metabolică.

Mitul 16: Poți fi „Big-Boned”

Termenul „Big-Boned” a fost folosit în mod colocvial pentru a explica o dimensiune mai mare a corpului, ceea ce sugerează o structură scheletică care susține în mod natural mai multă greutate. Cu toate acestea, dr. Apovian afirmă, „în timp ce structura osoasă poate varia ca mărime, nu are un impact asupra greutății la fel de semnificativ ca și masa musculară și grăsime”. Există o variație minimă a greutății scheletice în cadrul populației și nu justifică diferențele semnificative în ceea ce privește greutatea corporală.

Obezitatea este în primul rând rezultatul unui dezechilibru între caloriile consumate și cheltuite, nu structura osoasă. Asociația ortopedică britanică confirmă faptul că structura osoasă poate influența forma corpului, dar nu în măsura în care ar provoca obezitate.

Mitul 17: Puterea de voință este tot ce ai nevoie pentru a slăbi

Credința că pierderea în greutate este pur și simplu o problemă de putere de voință trece cu vederea complexitățile obezității și natura multifactorială a gestionării greutății. Dr. Apovian notează: „Obezitatea este o boală cronică influențată de factori de mediu, genetici și hormonali, nu doar de lipsa puterii de voință”. Aspectele psihologice, inclusiv stresul și bunăstarea emoțională, joacă roluri critice în obiceiurile alimentare și în greutate.

Societatea psihologică britanică raportează că abordarea bunăstării psihologice și a modelelor comportamentale este esențială pentru gestionarea eficientă a greutății. Sugerarea că puterea de voință este suficientă pentru pierderea în greutate subminează înțelegerea științifică a obezității și poate perpetua stigmatul.

Mitul 18: Pierderea în greutate este un proces liniar

Mulți presupun că pierderea în greutate este un proces constant, continuu, odată inițiată o dietă sau un regim de exerciții fizice. Cu toate acestea, pierderea în greutate este de obicei neliniară și poate implica platouri sau chiar creșteri temporare în greutate. „Pierderea în greutate este influențată de o varietate de factori, inclusiv fluctuații fluide și modificări de masă musculară”, evidențiază dr. Apovian.

Asociația dietetică britanică recunoaște natura neliniară a pierderii în greutate, pledând pentru a-și stabili obiective realiste și a aștepta fluctuații. Răbdarea și persistența, împreună cu ajustările la planul de pierdere în greutate, sunt esențiale pentru gestionarea și depășirea acestor platouri.

Mitul 19: Odată ce slăbești, este ușor să -l păstrezi

Menținerea pierderii în greutate poate fi la fel de provocatoare, dacă nu mai mult, decât pierderea în greutate în primul rând. „Menținerea în greutate necesită un angajament pe termen lung față de un stil de viață sănătos, inclusiv activitatea fizică continuă și alimentația atentă”, spune dr. Apovian. Adaptările fiziologice ale organismului la pierderea în greutate, cum ar fi o scădere a ratei metabolice și o creștere a hormonilor de reglare a apetitului, pot îngreuna menținerea în greutate.

Studiile longitudinale arată că schimbările de stil de viață susținute și sprijinul sunt necesare pentru menținerea pierderii în greutate. Registrul național de control al greutății, care urmărește persoanele care au menținut o pierdere semnificativă în greutate, raportează că exercițiile fizice constante și vigilența dietetică sunt frecvente în rândul celor care reușesc să mențină greutatea.

Mitul 20: Dieta nu are efecte secundare

Dieta, în special atunci când implică restricții extreme sau un echilibru nutrițional slab, poate avea diverse efecte secundare. Dr. Apovian avertizează: „Dieta necorespunzătoare poate duce la deficiențe nutriționale, probleme de sănătate mintală și modele de alimentație dezordonate”. Impactul psihologic al dietei, cum ar fi dezvoltarea unei relații nesănătoase cu problemele alimentare și ale imaginii corporale, este bine documentat.

Asociația Medicală Britanică recomandă ca dietele să fie bine planificate și echilibrate din punct de vedere nutrițional pentru a preveni efectele secundare. O abordare holistică a pierderii în greutate, având în vedere atât sănătatea fizică, cât și cea mentală, este crucială pentru succesul pe termen lung.

Călătoria de pierdere în greutate este plină de concepții greșite care pot împiedica progresul. Prin înțelegerea adevărurilor nuanțate din spatele acestor mituri, indivizii pot încuraja abordări mai sănătoase ale pierderii în greutate, care sunt durabile și bazate pe dovezi științifice.

Concluzie

Călătoria pierderii în greutate este dezvăluită nu ca o serie de comenzi rapide sau soluții de dimensiuni unice, ci ca un proces complex influențat de o tapiserie de factori, inclusiv dietă, exerciții fizice, metabolism, genetică și bunăstare psihologică. Am învățat că dietele extreme și credința în alimente sau suplimente „miracol” nu oferă nicio fundament adevărat pentru gestionarea durabilă a greutății. În schimb, accentul ar trebui să fie pus pe o dietă echilibrată, o activitate fizică obișnuită și o abordare holistică care ia în considerare aspectele psihologice ale alimentației și a greutății corporale.

Interacțiunea complexă dintre aceste elemente subliniază faptul că pierderea în greutate nu este o cale liniară și nici nu este doar un produs al puterii de voință sau un regim strict de exerciții. Nuanțele metabolismului și predispozițiile genetice ale corpurilor noastre dictează o abordare mai personalizată. Mai mult, concepția greșită că a fi „subțire” echivalează cu a fi sănătos este o viziune distorsionată a ceea ce reprezintă adevărata sănătate. Sănătatea este o stare de bunăstare multifacetă, care cuprinde o dietă echilibrată, fitness fizic, sănătate mintală și rezistență emoțională.

Să înlocuim mitul cu metodologia și dezinformarea cu mindfulness. În acest sens, deschidem calea pentru o relație mai sănătoasă cu corpul și mâncarea noastră și o abordare mai reușită pentru gestionarea greutății. Încurajarea de a căuta îndrumări profesionale rămâne, deoarece experții pot oferi sfaturi personalizate și sprijin adaptat nevoilor și circumstanțelor individuale. În cele din urmă, calea către o greutate mai sănătoasă este la fel de individuală ca persoana care o merge și este o călătorie care nu trebuie să fie plimbată singură.