13 cel mai bun pește de mâncat, potrivit medicilor

Mâncarea peștilor are mai multe beneficii dovedite științific. Consumul regulat de pește oferă minerale esențiale precum vitamina D și proteine ​​de înaltă calitate. În plus, conține acizi grași omega-3, care sunt critici pentru funcția inimii și a creierului. În timp ce profită de aceste mari avantaje, luarea deciziilor în cunoștință de cauză este importantă pentru a ne asigura că fructele de mare sunt sănătoase pentru oameni și durabile pentru mările noastre.

Atunci când alegeți ce fructe de mare să mâncați, este important să luați în considerare tipul de pește care este dens de nutrienți, scăzut în mercur și ridicat în omega-3. Cercetătorii de la NHS Anglia susțin că acizii grași omega-3 ajută reducerea inflamației în corp, care îmbunătățește funcția cognitivă și reduce bolile cardiovasculare factori de risc ca hipertensiune arterială şi colesterol.

Întrucât expunerea pe termen lung la mercur, un metal greu periculos prezent în multe organisme marine, poate avea efecte dăunătoare, în special pentru dezvoltarea făturilor și mamelor în așteptare. Drept urmare, selectarea peștilor cu niveluri mai scăzute de mercur garantează alegeri alimentare mai sigure.

Iată care au sugerat cei mai buni pești de top pe care le -au sugerat profesioniștii, inclusiv nutriționiștii și medicii generaliști. Aceste sugestii se bazează pe profilul nutrițional al speciilor, care este în cea mai mare parte alcătuit din concentrația sa de omega-3, pericolele documentate ale posibilelor poluanți (astfel de metilmercur) și metode de pescuit durabile sau de pescuit.

Somon

Somonul este o alegere populară în rândul pasionaților de sănătate din întreaga lume datorită profilului său nutrițional mare. În plus față de vitaminele B12 și D, are o cantitate excepțional de mare de acizi grași omega-3 esențiali. În multe feluri, acești nutrienți ajută corpul uman să funcționeze la maximul său de sănătate.

Multe studii din întreaga lume au descoperit că „consumul regulat de pești care conțin omega-3 reduce factorii de risc, cum ar fi tensiunea arterială și nivelurile de colesterol asociate cu bolile cardiovasculare”. Unul astfel studiu a fost întreprinsă de Dr. Walter Willet a Școlii de Sănătate Publică Harvard. Acizii grași omega-3 sunt cunoscuți pentru a spori sănătatea inimii prin scăderea inflamației în organism.

Între timp, o porție oferă aproape cerința zilnică a vitaminei D, care fortifică oasele și promovează absorbția calciului, un aport adecvat are o asociere inversă cu riscul de osteoporoză la persoanele în vârstă.

Cele mai mari metode pentru prepararea alimentelor includ grătarul, coacerea și braconajul, deoarece nu numai că păstrează cei mai mulți nutrienți, dar au, de asemenea, o farfurie gustoasă, bogată în textură. Deoarece uleiul inerent al somonului îl face moale și umed la gătit, nu trebuie să folosiți o mulțime de grăsimi sau uleiuri.

Sardine

Sardinele sunt, fără îndoială, una dintre cele mai bune opțiuni de fructe de mare, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Bogați în acizi grași omega-3, calciu și vitamina D, oferă o putere densă de nutrienți într-un pachet mic.

Pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți funcția creierului, acizii grași omega-3 sunt esențiali. Pe de altă parte, calciul și vitamina D sunt elemente esențiale care fortifică oasele și previn afecțiuni precum osteoporoza.

Medici proeminenți le place Dr. David Katz Centrul de cercetare de prevenire a Universității Yale spune că sardinele sunt bune pentru sănătatea oaselor. El continuă să spună că „ca una dintre cele mai bogate surse de calciu ale naturii, împreună cu vitamina - nutrienți importanți care promovează integritatea oaselor - rămâne un plus ideal la dietă”.

Valoarea nutrițională remarcabilă a Sardinelor, nivelul scăzut de mercur și ratele de sustenabilitate excepționale le fac o alegere populară pentru mulți oameni.

Macrou

Mackerel este un tip special de fructe de mare datorită valorii sale nutritive deosebite. Este bine cunoscut pentru a fi o sursă ridicată de acizi grași omega-3 și pentru îmbunătățirea semnificativă a sănătății inimii și a creierului prin reducerea inflamației în tot corpul.

În plus față de aceste grăsimi sănătoase, macroul oferă niveluri substanțiale de vitamine B, care sunt critice pentru producția de energie și pentru îmbunătățirea funcției cognitive. Acest pește este un pachet nutrițional excelent, deoarece conține seleniu, care susține funcția tiroidiană sănătoasă și fortifică apărarea antioxidantă.

Pentru a maximiza valoarea nutritivă a macroului fără a adăuga suplimente inutile precum grăsimile saturate sau sodiul, care se găsesc în mod obișnuit în alimente prăjite sau puternic procesate, Jamie Oliver, un artist culinar care se concentrează pe păstrarea profilului de aromă naturală și a retenției de nutrienți în timpul procesului de gătit, recomandă grătarul sau fumatul peștilor.

Din cauza duratei de viață scurte, macroul nu colectează de obicei niveluri de mercur în aceeași măsură ca speciile cu durate de viață mai lungi. În ceea ce privește problemele de bioacumulare asociate cu consumul de pești prădători mari despre care se știe că sunt poluați, cum ar fi peștele de sabie, rechinul de ton etc., acest lucru le face o alegere mai sigură.

Cod

Când vine vorba de Sfântul Graal al fructelor de mare hrănitoare, COD se ridică fără îndoială pe lista. Este lăudat de experții în sănătate pentru profilul său nutrițional excepțional și carnea albă flăcătoare, pe lângă popularitatea sa pentru versatilitatea sa culinară.

Spre deosebire de alte specii de pești, COD este o sursă fantastică cu conținut scăzut de grăsimi de proteine ​​de înaltă calitate, care este necesară atât pentru promovarea sentimentelor de plenitudine, care ajută la gestionarea greutății, cât și pentru construirea și repararea mușchilor. Aproximativ 15 grame de proteine, sau aproape 13% a valorii dietetice (DV) pentru proteine, poate fi găsită într-o porțiune de 3 uncii de cod brut.

Mai mult, „alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, contribuie semnificativ la metabolismul celular, asigurând o producție optimă de energie din alimente consumate care contribuie direct la oboseala sau letargia, în cele din urmă, îmbunătățind viața de calitate”, potrivit Dr. Sarah Brewer, Cel mai bun nutriționist din Marea Britanie. COD este o sursă bogată de vitamine B, inclusiv vitamina B6 și niacină (B3). Vitaminele B, în special cele implicate în metabolismul producător de energie, se găsesc în păsări de curte, ouă, produse lactate, fasole și impulsuri.

Amintiți -vă că coacerea, fierberea sau adăugarea de supe nu modifică valoarea nutritivă sau integritatea aromei pentru a consum maxim de beneficii. Un risc mai mic de probleme cardiace este asociat cu consumul săptămânal de masă.

Un lucru interesant despre COD este că, în funcție de împrejurimile lor, pot schimba culoarea. Capacitatea de a înțelege mai bine o serie de specii acvatice este evidențiată într -un studiu intrigant care a fost publicat în biologie acvatică.

Păstrăv

Păstrăvul este un pește popular printre iubitorii de fructe de mare. Este bogat în nutrienți și are un efect favorabil semnificativ asupra sănătății unuia. Conținutul său ridicat de omega-3 este semnificativ, deoarece organismul are nevoie de acești acizi grași vitali pentru a reduce inflamația și a menține funcția inimii și a creierului.

Abilitatea naturală a păstrăvului de a se adapta la o varietate de condiții de apă, inclusiv fluxuri proaspete și apele sărate ale mării, este o caracteristică intrigantă care le diferențiază de alte soiuri. Acest lucru permite aventurierilor gastronomici să se bucure de o gamă largă de arome în funcție de habitatul lor.

Dr. Michael Greger, M.D., fondatorul NutrițieFacts.org și un susținător proeminent al medicamentului bazat pe nutriție, a aprobat păstrăvul pentru combinația sa puternică de nutrienți, subliniind conținutul ridicat de potasiu și funcția sa în stimularea sănătății inimii și contribuirea la reglarea tensiunii arteriale.

În special, păstrăvul nu numai că are beneficii excelente pentru sănătate, dar este, de asemenea, foarte apreciată de bucătarii din întreaga lume, datorită adaptabilității sale, ceea ce îi permite să fie pregătit într -o varietate de moduri, fără a sacrifica integritatea aromei sau a texturii. Cele mai populare preparate sunt coapte sau la grătar, care, atunci când sunt făcute corect, permit expresia deplină a aromei și crispness -ul dorit.

Hering

Cunoscut pentru valoarea sa nutrițională ridicată, heringul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, vitamina D și seleniu. Acești nutrienți promovează sănătatea inimii, consolidează sistemul imunitar și susțin, respectiv, funcția cognitivă.

Heringul este incredibil de flexibil atunci când vine vorba de metode de pregătire. Popular atunci când este fumat sau murat, adaugă, de asemenea, texturi crocante unice, dificil de rezistat atunci când sunt la grătar, obținând rezultate la fel de delectabile. O caracteristică care distinge heringurile de multe alte animale marine este capacitatea lor de „contracarare”, care le camuflează efectiv de prădători.

Halibutul negru

Halibut este o sursă excelentă de proteine ​​slabe și conține nutrienți esențiali precum vitaminele B și magneziu care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Halibutul este unic prin faptul că conține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Fosforul de calciu este un mineral care se găsește rar la niveluri adecvate în dieta tipică occidentală, dar este crucial pentru oasele puternice, deoarece facilitează corpul să -l absoarbă , conform dieteticianului certificat Katherine Zeratsky din clinica Mayo din Minnesota, SUA.

Potrivit renumitului expert în medicină preventivă Dr. David L. Katz De la Școala de Sănătate Publică a Universității Yale din Statele Unite, conținutul de proteine ​​de înaltă calitate Halibut face o alegere excelentă pentru îmbunătățirea performanței musculare. În plus, concentrația sa ridicată de magneziu ajută la reglarea ritmului cardiac și a activității neuronale.

Acest pește plat nu numai că oferă o dietă hrănitoare, ci și o serie de posibilități de preparare care își scot în evidență aroma delicată și textura bogată. Cea mai mare parte a nutrienților este păstrată și profilul aromei este îmbunătățit atunci când halibutul este copt sau la grătar la temperaturi moderate până când carnea devine opacă, ceea ce îl face un tratament gastronomic nutritiv.

Tilapia

A fi o sursă fantastică de proteine ​​slabe este doar unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate care au făcut Tilapia din ce în ce mai populară în ultimii ani. Fiind un pește cu conținut scăzut de grăsimi, acesta are un impact semnificativ asupra gestionării greutății și a sănătății generale.

O caracteristică interesantă a tilapiei este adaptabilitatea lor; Acești pești de apă dulce pot prospera în condiții dure, unde alte specii de pești mor adesea. Acum joacă un rol semnificativ în acvacultură la nivel mondial, oferind persoanelor dintr -o serie de situații socioeconomice o opțiune de fructe de mare accesibile.

Încercați să coaceți sau să grătați acest ingredient versatil cu condimentele preferate pentru a -și menține valoarea nutritivă maximă, în timp ce savurați încă aromele sale delicioase, deoarece prăjirea crește cantitatea de grăsime pe porție. 

Mahi-Mahi

Mahi-Mahi, sau pește de delfin, are o aromă delicioasă și mai multe beneficii pentru sănătate. Această sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată de nutriționistul american Dr. Jonny Bowden pentru gestionarea greutății și creșterea mușchilor.

Mahi-Mahi sunt unice datorită culorilor lor vibrante; Tonurile de aur de pe părțile lor și tonurile albăstrui de pe corpul lor se combină pentru a produce un apel vizual ciudat.

Greenpeace's Willie Mackenzie sugerează că consumatorii aleg pești care sunt obținuți din punct de vedere etic din cauza îngrijorărilor legate de pescuitul excesiv și că fileurile de grătar cu puțin condiment își scoate aroma naturală pentru mese delicioase. Astfel, consumul de Mahi-Mahi nu numai că îți satisface foamea, ci contribuie și la conservarea habitatelor acvatice.

Hamsii

Hamsii sunt pești mici, uleioși, care sunt utilizați în mod obișnuit în bucătăria mediteraneană și sudică. Sunt cunoscuți pentru că au o concentrație mare de acizi grași omega-3, care scad tensiunea arterială și reduc inflamația pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Dietetician renumit Kimberly Snyder evidențiază beneficiile hamurilor ca o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care conține urme de minerale esențiale precum calciu și fier. Alți nutrienți vitali includ niacina, despre care se știe că crește HDL Niveluri de colesterol „bune” și seleniu, un antioxidant care este necesar pentru sinteza ADN -ului și protejează celulele de deteriorare.

Dr. Michael Greger, M.D., a menționat că hamsii sunt mai siguri de mâncat, fără a compromite conținutul nutrițional din cauza dimensiunilor mici, ceea ce duce la un nivel mai scăzut de mercur decât peștii prădători mai mari.

Oysters

De obicei, rezervate pentru rare ocazii sau mese fine, bruțe, stridii plump oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate. Sunt bine cunoscuți pentru că sunt o sursă puternică de nutrienți esențiali și pentru că sunt deosebit de puternici în proteine ​​și sărace în grăsimi, la fel ca alikii lor cu fructe de mare.

O caracteristică care diferențiază stridii de alte moluște este conținutul lor de zinc excepțional. În realitate, doar șase stridii brute de dimensiuni medii au mai mult de 30 mg de zinc, ceea ce este de aproape trei ori mai mult decât alocația zilnică pe care NHS Marea Britanie recomandă adulților să o ia (7,5 mg pentru femei și 9,5 mg pentru bărbați). Zincul este necesar pentru o serie de funcții corporale, inclusiv menținerea viziunii bune, vindecarea rănilor și creșterea imunității.

Pollock

Pollock este o comoară marină care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Este bogat în proteine ​​și scăzut în grăsimi și este sporit în continuare cu nutrienți vitali, inclusiv vitamina B12 și seleniu.

Pollock diferă de alte specii de pești datorită aromei sale ușoare și a colorației palide și este utilizat ca ingredient de bază într -o varietate de feluri de mâncare, inclusiv bastoane de crab imitație. În schimb, consumul de Pollock neprocesat garantează contribuții nutritive mai mari, fără a fi expusă substanțelor chimice periculoase utilizate la fabricație.

Se recomandă utilizarea coacerii sau a grătarului ca metode de preparare pentru a păstra acest profil bogat în nutrienți și pentru a îmbunătăți aroma. Schema sa de culori neutră face posibilă utilizarea unei game largi de condimente, asigurându -vă că masa dvs. va avea întotdeauna o combinație interesantă.

Crab

Crabul este o putere nutrițională, deoarece este plin de grăsimi și proteine ​​esențiale. Acest moluț este o sursă fantastică de vitamine, cum ar fi acizii grași omega-3, care promovează sănătatea inimii și vitamina B12, care îmbunătățește funcția cognitivă.

Cel mai bine consumat aburit sau fiert cu condimente, Crab oferă atât plăcere gastronomică, cât și valoare nutritivă. Cu toate acestea, clienții trebuie să aleagă crabii în mod responsabil pentru cei sălbatici, din cauza îngrijorărilor legate de biodiversitatea marină.

Capacitatea de a regăsi membrele pierdute face ca aceste animale să fie unice! Toate lucrurile luate în considerare, crabii oferă beneficii nutritive incredibile, împreună cu minuni naturale și încurajează obiceiurile alimentare durabile.

Crevetă

Creveții, un popular de fructe de mare la nivel mondial, oferă beneficii semnificative pentru sănătate. Este bogat în proteine ​​și nutrienți esențiali precum seleniul și vitamina B12; Cu toate acestea, un nivel scăzut de calorii care ajută inițiativele de pierdere în greutate. Atributul său unic constă în purtare Astaxanthin - Un antioxidant pe care cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon l -au descoperit reduce inflamația în timp ce stimulează funcția imunitară.

Cu toate acestea, trebuie să aveți precauție atunci când alegeți între soiuri de agricultură durabilă sau prins în sălbăticie, deoarece unele practici agricole implică utilizarea antibioticelor avertizează Dr. Jason Halford Profesor de psihologie a comportamentului apetitiv la Universitatea Liverpool.

La pachet

În căutarea dietelor sănătoase, o serie de opțiuni de pește ies în evidență ca puteri hrănitoare. Somonul și macroul se află în partea de sus a listei datorită conținutului ridicat de omega-3. În timp ce tilapia este o sursă fantastică de proteine ​​slabe și ajută la gestionarea greutății, creveții sunt scăzute în calorii și bogate în minerale esențiale precum vitamina B12 și seleniu, care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. În timp ce fiecare opțiune de fructe de mare are avantaje proprii, atunci când se ia în considerare sănătatea oamenilor și a mediului, este crucial să alegeți fructe de mare sălbatice sau sustenabile. Astfel, consumul unei varietăți dintre acești pești recomandați îmbunătățește calitatea generală a vieții și ajută la menținerea unei diete echilibrate.

Întrebări frecvente

Care sunt primii 5 pești mai sănătoși?

Din cauza conținutului lor ridicat de omega-3, a nivelurilor scăzute de mercur și a densității nutritive ridicate, mulți medici și nutriționiști consideră că somonul, macroul, sardinele, păstrăvul și codul sunt cele cinci cele mai sănătoase specii de pești.

Ce pește este în regulă să mănânci zilnic?

Dietele zilnice trebuie să includă consumul moderat de sardine sau macrou atlantic, care au redus nivelul de mercur.

Ce pește este bun pentru îmbătrânire?

Peștii grași precum somonul sunt buni pentru anti-îmbătrânire, deoarece conțin omega-3 bogate, ceea ce ajută la reținerea umidității pielii și să reducă ridurile în timp, oferind unul dintre un ten mai sănătos, cu aspect mai tânăr, chiar și ca un vârste.