Kaj je zajeto?

Vse, kar morate vedeti o mrtvim plinu?

Mrtvoživa je ena najbolj znanih vaj za dvigovanje uteži in če tukaj berete ta članek, potem ste se zagotovo odločili razumeti in se naučiti ustrezne tehnike, je bistvenega pomena, da se izognete običajnim napakam mrtvega dviga in mrtvi dvig.

V tem članku se boste naučili vsega, kar morate vedeti o mrtvi dvigi, zajemajo definicijo mrtvega dviga, mišic, ki jih cilja, koristne različice mrtvega dviga in - verjetno najpomembnejše informacije Najbolj razširjene napake mrtvega dviga.

Spoznali boste tudi različne načine za izvajanje te vadbe na spodnjem delu telesa, tako da se ne boste počutili omejeno na eno samo vrsto! Če želite vedeti vse prednosti mrtvega dviga, nadaljujte z branjem za temeljit vodnik.

Kredit za sliko: Skupna oblika

Razumevanje mrtvega dvigala

Drtev dvigala je sestavljena vadba za dvigovanje uteži, ki deluje tako zgornji kot spodnji del telesa. Sestavljene vaje so tip, ki deluje na večjih posameznih mišičnih skupinah in se razteza v več sklepih, kot so mišice hrbtenice, jedro, glute, hrbte in trapezije. Dead dvigala v kratkem času učinkovito deluje na mišicah, kar povečuje moč z vsemi sestavljenimi potezami.

To vajo ste zagotovo videli v skoraj vseh programih krepitve moči in lahko razumete vzorec gibanja te vaje po njegovem imenu, mrtvega dviga-dvigujete težke mrtve uteži od tal. Tudi če z upogibanjem izberete kateri koli predmet s tal, delate gibanje mrtvega dviga, znano tudi kot "kolčni tečaj".

Ker se mrtva dvigala pogosto izvaja z mresto, morate pravilno razumeti gibe in stoječi položaj za lov in za to morate to vajo izvajati bodisi z majhno ali brez teže. Na začetku lahko uporabite lahke uteži, da pripravite mišice za dvigovanje težkih predmetov. Ko razumete pravilno obliko in položaj mrtvega dvigala, se lahko nato premaknete na mreže, kettlebells, dumbbells ali odpornost. Uporaba jermena za dvigovanje uteži, dvigovanje jermenov in zapestnih trakov bodo pomagale tudi pri ustreznem mrtvih dvigalih.

Deadlifts so močna in učinkovita vaja, ki jo lahko vključite v vsakdanje življenje, saj delajo za toliko različnih mišičnih skupin.

Katere mišice delajo mrtve dvige?

Ena najbolj ogromnih prednosti mrtvih dvigal je, da ne delajo samo na vašem spodnjem delu telesa, ampak tudi delajo na zgornjem delu telesa, saj vaš zgornji del telesa podpira težo, medtem ko ga spodnji del telesa dvigne, tako da ga lahko vključite v skoraj vsak fitnes program. Na splošno deluje na skoraj vsaki mišici in poveča rast mišic.

Ker posebej ciljajo na vaše hrbtenice in glute v zadnji verigi ali mišice v zadnjem delu telesa, so mrtve dvige odlične za vaše spodnje telo. Ko pravilno dvignete dvigovanje, se morajo zadnje mišice zgornjega dela telesa - na primer Latissimus dorsi, romboidi in trapezij - resnično aktivirati. (Zaradi tega nekateri načrtujejo mrtve dvigala za zadnji dan, drugi pa jih načrtujejo za dneve, ko delajo svoja nižja telesa. Zato se lahko mrtva dvigala res uporabi kot vaja zgornjega dela telesa. Od trebuha, poševnice ob strani in mišice erektorja spinae v zadnjem delu, vse delajo z mrtvimi dvigali.

Mišice ramenskega pasu in podlakti podpirajo težko obremenitev mrtvega dvigala.

Ugodnosti mrtvih živil

• Skupna telesna vadba

  Od vseh drugih vaj, ki jih ljudje počnejo, mrtvega dviga koristi večini mišic. Deluje glute, medenične mišice, boke, latine, roke, ramena, abs, pasti in še več. S to vadbo povečujete rast mišic, tako da naredite več testosterona, zaradi česar so mišične skupine močne.

• Izboljšajte svojo držo

  Ta vaja pomaga izboljšati splošno telesno držo, vključno s stabilnostjo jedra. Če boste v pravilni obliki delali mrtve dvige, vam bo pomagalo izravnati hrbet in stoječi položaj, da stojite visok in močan. Trebušne mišice, zadnja veriga in poševne izboljšajo tudi s to vadbo. Poleg tega so mrtve dvige fantastičen način za izboljšanje klopi.

• Naravno razvijati rastni hormon

  Dead dvigala je lahko učinkovita, če želite doseči to razsuto telo. Povečuje proizvodnjo rastnega hormona skupaj s testosteronom, kar poveča mišice telesa, kar vam daje popolno obliko telesa.

• Izboljša zdravje srca in ožilja

  Ta vaja bo povečala tudi vaše zdravje srca in ožilja, vključno z kurjenjem telesnih maščob. Prav tako lahko dvignete težke uteži, namesto da bi izvedli eno-rep Max mrtve žičnice, izvedli 10 ponovitev in 3 sklope manjše obremenitve.

• Izboljša druge vaje za dvigovanje

  Deadlifts lahko povečajo tudi vse druge vaje za dvigovanje, ki jih izvajate. Saj uporablja skoraj vse mišice vašega telesa in pridobi moč. Ta moč vam bo pomagala pri izvajanju drugih vaj, kot so vlečniki, stiskalnice na ramenih, klopi, počepi in še veliko več.

• Učinkoviteje razvijte zgornje mišice

  Obstaja veliko različnih vaj za izgradnjo zgornjega dela hrbta, toda mrtva dvigala je najučinkovitejša za izgradnjo mišične mase v zgornjem delu hrbta. To je najboljši dvig za dodajanje mase svojemu trapeziju in srednjem delu.

• Izboljšajte eksplozivno moč

  RFD (stopnja razvoja sile) je mrtva dvigala, ki pomaga povečati to eksplozivno moč. To je hitrost, s katero lahko mišica izvaja največjo količino sile. Vaša sposobnost, da skačete višje, tečete hitreje in dobro nastopate v športu, je izboljšana, ko imate močan RFD.

• Izboljšajte sposobnost dviga

  Ko se postarate, boste težko upognili in pobrali kateri koli predmet. Počasna dvigala bo povečala moč vaših mišic, zaradi česar bodo dovolj močna, da se med dvigovanjem predmetov ne bodo poškodovali. S to vajo je mogoče obravnavati tudi vprašanja nazaj.

• Povečajte moč roke

  Grip mrtvih dvigov bo povečal vašo moč oprijema, zlasti z dvoročnim previsom. Povečuje tudi moč podlakti. Če želite okrepiti oprijem in podlakti, nehajte uporabljati trakove, ko mrtvega dviga.

Pravi načini za mrtvega dviganja

Doslej smo razumeli mrtvega dviga in njegove koristi. Obstaja veliko pogostih napak, ki jih ljudje počnejo med mrtvimi dvigali. Da bi se izognili tistim napakam, ki jih morate najprej razumeti pravilno obliko in tehnike za varno izvajanje mrtvih dvigal. Secirali smo vse, vključno z obliko Sumo mrtvih žičnic in romunsko obliko mrtvega dvigala.

Ena izmed najbolj sposobnih različic mrtvega dvigala je romunska ali trmasta mrtva dvigala. Pripravniki, ki želijo preklopiti iz mrtvega dvigala, poskusijo mrtvo dvigovanje primanjkljaja. Začetniki z enoletnico je za začetnike nekoliko ambiciozen, saj zahteva popolno ravnovesje telesa. Morali bi imeti tudi dobro moč oprijema in napetost celotnega telesa. Imeti ravne čevlje je pomembno tudi med mrtvim dvigom.

Obstajajo tri vrste oprijema mrtvih dvigal, kljukica je odlična možnost, medtem ko je mrtva dvigala v primerjavi z drugimi, v nekaterih točkah pa se vam zdi, da vas oprijem omejuje pred mrtvim dvigom, ko pride mešani oprijem. Uporaba nadzvočnega in spodnjih oprijema je izmenično znana kot mešan oprijem. Mešani oprijem otežuje, da se iz rok izvleče. Dead dvigala Snatch Grip je odlična vaja za vsakega športnika, saj gre za gibanje zadnje verige. Vendar je najbolj tipična oblika oprijema, ki se uporablja pri olimpijskem mrtvim dvigovanju, dvojni previsni oprijem.

• Romunski (togo-nogi) mrtvi dvig

  Romunski mrtvi dvig ali RDS je odlična vaja za izolacijo hrbtenic, če želite zgraditi te močne hrbtenice.

  • Stoječ s koleni rahlo upognjenimi in stopali na razdaljah kolkov narazen, držite mrežo pred seboj.

  • Tečaj na bokih, medtem ko le malo upognete kolena. Potisnite zadnjico nazaj tako, da hrbet držite ravno. Uteži naj bodo pri vaših goleni, vaš trup pa naj bo skoraj vzporeden s tlemi.

  • Potisnite se skozi pete, da vstanete naravnost in hkrati vzdržujete tesno jedro. Ko se vlečete, imejte uteži v bližini golenic.

  • Ko se ustavite na vrhu, stisnite zadnjico. To je en predstavnik.

• Mrtva dvigala

  Grabell Deadlift je namenjen tudi hrbtenici.

  • Naložena mreža zavrti ob golenici. Zgrabite palico s previsnim varnim oprijemom, tik nad širino ramen, medtem ko se upognite na bokih in kolenih.

  • Potegnite prsni koš naprej in premikajte boke naprej, ko vstanete z mrežo, pri čemer je spodnji del hrbta naravno obokan.

  • Palico imejte čim bližje telesu, ko jo dvignete. Na tla spustite palico. To je en predstavnik.

• GARBELL SUMO mrtvi dvig

  SUMO mrtvi dvig cilja na zadnjo verigo, ki vključuje hrbtenice, glute in hrbet. Vključene so tudi kvadricepse in adduktorske mišice.

  • Ko so noge širše kot narazen širine ramen, kolena rahlo upognjena, in poudarjeni prsti, stojijo za svojo mrežo. S to tehniko lahko delate tudi svoja notranja stegna, ko še naprej obrnete noge.

  • Nagnite se naprej in z obema rokama obkrožite mrežo. To vajo lahko izvedete z eno težo, ki se drži tako v rokah ali z dumbbells, tako da držite eno težo v središču vsake noge.

  • Potisnite se skozi pete, da se vstanete naravnost, hkrati pa ohranite močno jedro. Ko se dvignete navzgor, hranite mrežo neposredno pod trupom.

  • Ko se ustavite na vrhu, stisnite zadnjico.

  • Zdaj spustite telo tako, da prilepite na boke in upognete kolena. Hrk naj bo ravno, medtem ko potisnete zadnjico daleč nazaj. Uteži za mrežo lahko tapkajo na tla, medtem ko je vaš trup praktično vzporeden s tlemi, vendar ne smete pustiti, da uteži tam počivajo. To je en predstavnik.

• Običajna mrtva dvigala

  Običajna mrtva dvigala na mišicah deluje na mišicah. Ta vaja zahteva tudi aktivne hrbtne strani, glute, hrbtenice, roke in jedro.

  • Postavite palico čez čeveljčke in postavite z nogami v širini kolkov.

  • Ko se vaš trup približa vzporedno s tlemi, potisnite boke nazaj in se upognijte naprej, segajte navzdol in zavijte z dvojnim previsnim oprijemom na širini ramen. Globoko vdihnite, le malo potegnite na palico in pustite, da se boki spustijo v gibanju. Izraz, ki se uporablja za ta postopek, je "vlečenje ohlapnosti iz palice."

  • Nastavite late in se prepričajte, da so vaše pazduhe neposredno čez palico, ko spuščate boke in narišete na palico. Osredotočite se na odstranjevanje tal, ko se vozite po celotnem stopalu. Ko raztezate kolena in boke, se prepričajte, da je bar naravnost.

  • Ko zaklenete boke, lahko gibanje obrnete tako, da boke potisnete nazaj in odmikate naprej. Po ustreznem številu ponovitev ostanite tesni in spustite palico nazaj na tla. To je en predstavnik.

• Trap Bar Dead dvigala

  Trap Bar mrtvi dvig cilja na glute, hrbtenice, kvadriceps, erektorje, trapezij in hrbet.

  • Noge morajo biti poravnane z utežmi rokavi, ko vstopite v bar.

  • Poklekniti. Potisnite boke še naprej za vzpon, ki poudarja boke. Za globlji počep in dvigalo s štirikolesnikom pustite, da kolena nadaljujejo naprej. Držite ročaje v rokah.

  • Potegnite ramena navzdol in nazaj.

  • Dvignite težo, medtem ko se dvigate jedro in potiskate skozi noge.

  • Nagnjeni k kolku med sklepanjem glutov se izogibajo prekomernemu podaji hrbtenice.

• Enostavna noga mrtva dvigala

  Ta vaja deluje na zadnji verigi.

  • Stojte in naj bo širina kolka narazen in stopala vzporedno. V rokah držite dva dumbbells, mrežo ali kettlebell in jih postavite pred seboj.

  • Če se nagibate naprej z boki, morate svojo težo postaviti na eno nogo, ko se druga noga razteza naravnost za vami.

  • Ko je vaše telo v obliki "T", dvignite nogo, ki je podaljšana. Drži se teže, roke morajo visiti naravnost navzdol. Naj bo vaša stoječa noga rahlo upognjena. Če se vrnete v začetno držo, počasi vnesite svojo podaljšano nogo. Druga noga. To je en predstavnik.

Stvari, ki jih je treba upoštevati za mrtvega dviga

Pred prehodom na mrtve dvige morate dobro razumeti počepe, lune in druge gibe hip-hhinge. Uporaba dvižnega pasu (pas dviganja uteži) med vašo sejo mrtvega dvigala bo pripomogla k ohranjanju mišic. Pomembno je tudi dobro znanje, da se izognete tveganju za poškodbe. Od vseh dvigal, ki jih počnemo, gre za max z enim repom v mrtvi dvigi ali počep, ima največ tveganja za poškodbe.

En-rep Max dvigalo lahko primerjate z drugim dvigalom, ki so vaša telesna teža po standardih moči mrtve žičnice. Za mrtve žičnice bi moral bar potuti le; To je idealna palica

Zaključek

Če imate v preteklosti kakršno koli poškodbo hrbta, poškodbo rame ali poškodbo hrbtenice, se pred mrtvim dvigom posvetujte s svojim zdravnikom. Vsaka vadba ima tveganje skupaj z njegovimi koristmi, priporočljivo je poiskati pomoč pri zdravniku in se pravilno ogrevati pred vsakodnevno vadbo.

Preberite naše Sports Performance Hub Za novice, članki in testni kompleti, ki vam bodo pomagali povečati svoj športni potencial. Ali kliknite tukaj, da se odpeljete do našega Test športnega hormona.