Ali nizka kortizol ustvarja izgubo mišic?

Kortizol je primarni katabolični hormon, ki lahko vpliva na mišično maso. Stres, fizični in čustveni, povzroča sproščanje kortizola. Če je vaš krvni sladkor nizek, vam lahko začne raztrgati mišice.

Naša sposobnost vzdrževanja telesne kondicije in nadaljevanja našega vsakdanjega življenja je odvisna od zdravega hormonskega sistema. In za posameznike, ki želijo gojiti mišice, je mehanizem hormonov ključnega pomena. Kortizol ima pomembno vlogo pri obvladovanju teže, vnetja in procesov, ki sodelujejo pri prebavi.

Poraba časa in energije za svojo telesno telesno barvo, vendar ne vidite predvidenih rezultatov, je lahko odvračilno. Morda ste eksperimentirali s spreminjanjem prehrane ali telesne aktivnosti.

Kaj je kortizol?

Kortizol je splošno znan kot stresni hormon, saj ga kljub rednemu ustvarjanju čez dan izloča nadledvična žleza v večjih količinah kot reakcija na stalen stres. Nadledne žleze proizvajajo in sproščajo kortizol v različnih količinah čez dan iz nadledvične skorje.

Količina proizvedenega kortizola se podnevi zmanjšuje, zato so koncentracije običajno zjutraj in ponoči nižje. Vendar telo proizvaja več kortizola kot odziv na stres.

Ta hormon ima številne prednosti, vključno z izboljšanjem kratkoročnega spomina in podporo jetrim pri razstrupljanju telesa. Imunski sistem sodeluje s hormonom, da bi nadzoroval telesno raven glukoze v krvi.

Nizka kostna masa in povišan krvni tlak sta pomanjkljivosti. Če se kortizol proizvaja na normalnih ravneh, to ne bo problem. Te značilnosti postanejo problem šele, ko telo proizvaja povečano raven kortizola, ki se najpogosteje pojavlja kot odziv na kronični stres.

Svojo raven kortizola lahko preverite skozi Preskus krvi Welzo Cortisol.

Vpliv hormona kortizola na mišične celice

Pri posameznikih z različnimi motnjami, povezanimi z mišično atrofijo, so dokazali, da so hormoni, vključno z rastnim hormonom (GH) in inzulinom podobnim rastnim faktorjem-1 (IGF-1), izboljšali telesno težo.

Nadledna skorja proizvaja kortizol steroidnega hormona, ki je bistvenega pomena za ohranjanje ravnovesja in sinteze beljakovin. Možgani, kardiovaskularni sistem, koža, imunološki sistem, hipofiza in mišično tkivo so med organi in ciljnimi organi, kjer kortizol posreduje stresne reakcije na nevroendokrini ravni.

Ekspresija genov se razlikuje, ko se aktivirajo notranji glukokortikoidni receptorji, kar vpliva tudi na presnovo celice, morfologijo in sposobnost pošiljanja impulzov.

Ko so pod tesnobo, imajo tako zdravi ljudje kot tisti s Cushingovim sindromom visoko stopnjo izločanja kortizola. Neželeni učinki hiperkortizolizma na telo so precej raznoliki in vključujejo inzulinsko odpornost, debelost, neprespanost, hiperglikemijo in dvignjen holesterol in ravni trigliceridov.

Pokazalo se je, da je bila nižja telesna masa povezana z višjimi stopnjami stresa. Maščoba in mišično tkivo sta bila glavna oseba večine raziskav, ki so preučevale korelacije med mišično maso in koncentracijo kortizola.

Resno stalna pomembna raven kortizola vpliva na presnovo lipidov in povzroči sproščanje glicerola in prostih maščobnih kislin. Kortizol ima katabolični učinek na maščobno tkivo.

Na presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov v mišičnem tkivu vplivajo visoke ravni kortizola. Mišična šibkost povzroča povečanje proizvodnje predhodnikov glukoneogeneze iz perifernih tkiv, ki jih povzroča povišana raven kortizola.

Prehodni kisikov stres, ki ga povzroča vadba, povzroči zvišanje ravni kortizola. Zato se lahko med ljudmi, ki redno vadijo z nadpovprečno mišično močjo, zgodijo nepričakovano višje koncentracije kortizola.

Kako se izogniti učinku kortizola med vadbo?

Testosteron spodbuja mišično rast, medtem ko ima kortizol ravno nasproten učinek! To je katabolični hormon, ki zavira razvoj tkiv in znižuje proizvodnjo beljakovin.

Po približno eno uro vadite ravni testosterona in raven kortizola se začne vzpenjati. Seveda je to grozna mešanica, zato lahko vsako učinkovito vadbo za gradnjo mišic končate v manj kot eni uri.

Če se želite izogniti vplivom prevelikega kortizola, da bi upočasnili rezultate, se pravilno ogrejte in dokončate svoje raztežaje, preden dvignete uteži. V nasprotnem primeru ostanite koncentrirani, samo dvignite in končajte vajo v manj kot eni uri.

Ravni kortizola se bodo zvišale zaradi prekomerne živahne vadbe, in kot vsi vemo, bo kortizol razbil vaše mišično tkivo in uničil prednosti vaše vadbe. Zato ne pozabite, da je včasih manj več in da teče za daljša obdobja vsak dan ne bo tako učinkovito, kot da bi kardio dejavnosti omejili na 4-5 na teden.

Kako nadzorovati raven kortizola?

1. Vadbo opravite za manj kot 1 uro

Če telovadite več kot eno uro, se bo raven testosterona znižala, raven kortizola pa se bo povečala, tako da preprečite, da bi vaše mišice raslo. Vaše vadbe bi morale biti močne in kratke.

2. Omejite tekalno stezo med vadbo

Ne presegajte ga na tekalni stezi in ne pozabite, da je treba katero koli obliko kardio kombinirati z zdravo prehrano, ker preveč kardio poveča količino kortizola, ki ga ustvari telo.

3. Dobra prehrana

Ugotovljeno je bilo, da jesti pogosteje pomaga pri uravnavanju ravni kortizola, ohranjajo jih razmeroma nizke, kot če bi jedli večje obroke manj pogosto. Poskusite jesti vsaj 4 do 8 predelane hrane na dan.

Zajtrk in vaš obrok po vadbi sta najpomembnejši obroki. Ne pozabite jesti zjutraj, saj so raziskave pokazale, da so ravni kortizola v tem trenutku večje. Uživanje uravnoteženega obroka, ki vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in potrebne maščobe, bo pomagalo tudi pri uravnavanju ravni kortizola.

4. Ostanite sproščeni

Teoretično je to preprosto vprašanje, ker je znano, da stres povzroči, da se raven kortizola telesa močno dvigne. Poskusite se sprostiti in se izogniti, da bi kaj prišlo do vas. Prijeten sprehod. Kopajte se, preberite knjigo ali naredite karkoli drugega, zaradi česar se počutite sproščeno in olajša stres.

5. Dovolj spanja

Medtem ko je 7 minimalno, poskusite 8 ur spanja! Ne pozabite, da vadba ne povzroči, da se vaše mišice razvijajo. Ko spite, raste. Prepričajte se, da boste dovolj spali, ker so ravni kortizola nizke in da so v tem času visoki rastni hormoni.

6. Zmanjšajte vnos kofeina

Spodbujajoči vpliv kave lahko povzroči povečanje ravni kortizola, raziskave pa so pokazale, da ima lahko le 2-3 skodelice na dan ta učinek.

Če želite izvedeti več o športni uspešnosti, preberite naš blog! Poiščite odlične članke, kot so vse, kar morate vedeti o mrtvim plinu in Kaj je najmočnejša mišica v človeškem telesu!