Sprednji skvot vs zadnji počep: Kaj je boljše?

V fitnes skupnosti je razprava med sprednjimi počepi v primerjavi z zadnjimi počepi neskončna. Odvisno od mišic, na katere se želite osredotočiti, ali osebne želje osebe, ki se morda nagibate tako ali drugače. Ne glede na to, ali ste sprednji skvoter ali zadnji skvoter, je pomembno vedeti razliko med obema in ugotoviti, kaj je boljše. 

Ali so sprednji počepi ali zadnji počepi boljši?

Čeprav ni natančnega odgovora, za katerega je boljši, so zadnji počepi ponavadi lažja vaja kot sprednji počepi za začetnike. Medtem ko potrebujete več stabilnosti in tehnike s sprednjimi počepi, so zadnji počepi nekoliko lažji in bolj naravni. 

Odločitev, kateri počep je boljši, je odvisna od drugih dejavnikov, kot so individualne želje in cilji, pa tudi fizične razmere. Za tiste, ki se želijo osredotočiti na aktiviranje svojih kvadriceps in zmanjšanje njihove hrbtenice, bi bili sprednji počepi boljši. Za tiste, ki se osredotočajo na uporabo njihove zadnje verige in spodnjega dela telesa, so za nazaj počepi boljše odločitve. 

Katere so glavne razlike med sprednjimi in zadnjimi počepi?

Glavna razlika med sprednjimi počepi in zadnjimi počepi je namestitev palice, med sprednjimi počepi bo spredaj spredaj na telesu, nameščenem na sprednjih deltoidih, medtem ko je palica med zadnjimi počepi nameščena na hrbtu čez trapezijeve mišice. Za zadnje počepe imate tudi izbiro med Nizki palici v primerjavi z visokim palico, odvisno od tega, katera umestitev se vam zdi bolje. Druge razlike med boljšimi sprednjimi in zadnjimi počepi vključujejo:

Mišična aktivacija

Ena glavnih razlik med sprednjimi počepi in zadnjimi počepi je mišična aktivacija. "Sprednji počep zahteva več iz kvadricepsa zaradi bolj pokončnega položaja trupa, medtem ko zadnji počep vpleta zadnjo verigo, vključno z gluteni in hrčkami, učinkoviteje," pravi dr. Stuart McGill, priznani strokovnjak iz biomehanike hrbtenice. 

Študija, objavljena v reviji Journal of Ework and Condinming Research, je pokazala, da obstaja močnejša aktivacija kvadricepsa med sprednjimi počepi, medtem ko je v zadnjih počepih velika aktiviranje spodnjega dela hrbta in kolkov.

Zdravje hrbtenice in kolena

Pozicioniranje mreže v sprednjih počepih zmanjša tlačno obremenitev na hrbtenici, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta. "Bolj navpični trup sprednjega počepa zmanjšuje strižne sile na ledveni hrbtenici, kar je lahko koristno za posameznike z obstoječimi težavami v hrbtu," razlaga dr. Chris Beardsley, raziskovalec biomehanike. Nasprotno pa lahko hrbtni počepi na kolenih postavijo več obremenitve, še posebej, če se ustrezna oblika ne uporablja in ne vzdržuje. Ko pa je oblika pravilna, hrbtni počepi okrepijo zadnjo verigo, ne da bi povzročili škodo.

Atletska uspešnost

Obe različici počepov pomagata izboljšati atletske zmogljivosti, vendar to počneta na različne načine. Sprednji počepi so še posebej koristni za športnike, ki potrebujejo močan kvadriceps in pokončni trup, kot so olimpijski dvigovalci uteži. Po drugi strani pa so na hrbtne počepe naklonjeni powerlifterjem in športniki, ki morajo razviti svojo zadnjo verižno moč, kar je ključnega pomena tudi za eksplozivne gibe, kot sta skok in sprintanje.

Funkcionalna kondicija

Z vidika funkcionalne kondicije je osredotočenost sprednjega počepa na jedro stabilnosti in moč kvadricepsa lahko ugodna za vsakodnevne dejavnosti, ki vključujejo dvigovanje in nošenje. "Sprednji počepi posnemajo vzorce gibanja, da pobirajo predmete s tal, zaradi česar so zelo funkcionalni," razlaga dr. Kelly Starrett, fizikalni terapevt. Po drugi strani so zadnji počepi učinkovitejši za gradnjo celotne moči nižje telesa, kar pomaga izboljšati delovanje pri različnih fizičnih nalogah.

Tveganje za poškodbe

Medtem ko sta oba počepa učinkovita, tako kot vsaka druga vaja, imata tveganja, če ne opravita pravilno. Sprednji počepi lahko predstavljajo večje tveganje za zapestja in ramena zaradi položaja sprednjega stojala, zlasti za tiste z omejeno mobilnostjo., Medtem ko lahko hrbtni počepi privedejo do poškodb spodnjega dela hrbta in kolena, če dvigala ne ohrani ustrezne oblike. Glede na študijo v reviji Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, je nepravilna tehnika hrbtnega počepa pogost vzrok za bolečine v spodnjem delu hrbta pri športnikih.

Rehabilitacija

V nastavitvah rehabilitacije so prednji počepi pogosto raje pri bolnikih, ki se zaradi zmanjšane obremenitve hrbtenice okrevajo od spodnjih hrbtnih poškodb. "Sprednji počepi so varnejša alternativa za rehabilitacijo iz težav z ledveno hrbtenico, saj spodbujajo bolj pokončno držo in zmanjšujejo stres na spodnjem delu hrbta," navaja dr. Tim Hewett, strokovnjak za biomehaniko. Vendar pa se lahko za posameznike s težavami s kolenom spreminjajo spremembe v zadnjih počepih, da se zagotovi varnost in učinkovitost pri krepitvi nog.

Tudi ljudje vprašajo

Ali so sprednji počepi tako dobri kot zadnji počepi?

Da, sprednji počepi so tako dobri kot hrbtni počepi, vendar ciljajo na različne mišične skupine in služijo različnim namenom.

Ali sprednji počepi delajo ABS več kot zadnje počepe?

Da, sprednji počepi bolj vključujejo ABS zaradi potrebe po vzdrževanju pokončnega trupa in stabilizacije jedra.

Ali lahko na sprednjih počepih težete?

Da, na sprednjih počepih lahko pridete težko, vendar običajno ne tako težki kot hrbtni počepi zaradi potrebnega položaja in ravnotežja.

Ali so sprednji počepi dobri za nogomet?

Da, sprednji počepi so dobri za nogomet, saj izboljšujejo moč kvadricepsa, jedro stabilnosti in celotno funkcionalno kondicijo.

Zaključek

Čeprav je izbira med sprednjimi počepi in hrbtnimi počepi močno odvisna od osebne želje posameznika, obe vaji zagotavljata svoje lastne koristi. Ne morete iti narobe in če se še vedno ne morete odločiti, lahko v svojo vadbeno rutino dodate obe različici počepov in dobite najboljše od obeh. Za kakršna koli vprašanja ali pomisleke se za dodatno pomoč posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, izvedite več o 19 Najboljša učinkovita fitnes