19 Najboljša učinkovita fitnes

Najboljše vaje za splošno kondicijo

Fitnes vaje so dejanja in gibi, ki ostanejo zdravi in ​​prilegajo ali izvajajo določeno telesno aktivnost (Collins slovar). Popolna fizična kondicija se nanaša na sposobnost telesnih sistemov, da sodelujejo s popolno učinkovitostjo, da bi omogočili zdravo življenje in nemoteno delovanje vsakodnevnih dejavnosti. Fitnes vaje so pomembne, saj izboljšujejo splošno zdravje, znižujejo tveganje za bolezni, izboljšajo aktivnost in mobilnost, zmanjšajo tveganje za poškodbe ter izboljšajo pričakovano življenjsko dobo in splošno kakovost življenja. 

Vsi si želijo kondicije in obstaja veliko načinov, kako to doseči. Potrebuje kombinacijo vaj, prehranskega upravljanja in sprememb življenjskega sloga. Za mnoge ljudi so izzivi, povezani z izgubo teže in fitnes, presenetljivi. Strokovnjaki za fitnes svetujejo, da se začnejo z osnovnimi in enostavnimi vajami in postopoma dodajajo vadbo. Vaje, ki ciljajo na veliko skupino mišic, so učinkovitejše. Spodaj je 19 učinkovitih vadb, postopkov in dobrih rutin vadbe, ki so odlične za kondicijo in splošno zdravje. Vaje na domu izboljšujejo moč, fleksibilnost in vzdržljivost ter zahtevajo minimalno opremo ali napotke fitnes trenerja. Bolje je dodati takšne vaje v vsakodnevno rutino. 

Počepi

Squat je vaja moči, v kateri človek spusti boke iz stoječega položaja in nato stoji nazaj. Skupni počepi pomagajo okrepiti kolčne mišice. Med fazo spuščanja se kolenski in kolčni sklepi in mišice upogibajo ter gleženjski sklep podvržejo dorsifleksiji. V času stoječe zadnje faze se koleni in kolčni sklepi in mišice podvržejo razširitvi, gleženjski spoj pa je podvržen plantarni fleksiji (Silvio Lorenzetti, švicarski zvezni inštitut za Sport Maglingen). 

Izboljša moč jedra in poveča velikost in moč spodnjega telesnega mišic. Pri počepih se uporabljajo različne mišice v trebuhu. Svoji so bodisi parfumirani pod telesno težo (telesna kategorija) ali pa imajo na hrbtni strani mrežo (počepi za hrbtno mrežo). 

Slika 1: Športnik, ki izvaja hrbtne počepe.

Postopek počepa je zaključen v 6 korakov. 

1. Stojite naravnost in držite stopala tik pod boki (širino kolka), nato pa rahlo premaknite stopala, da bodo nekoliko širše od bokov. Položite roke na boke. 
2. Postopoma zategnite želodčne mišice. Medtem ko stojite, povlecite ramena in dvignite prsni koš. Zdaj izdihnite zrak, zaradi česar se popk potisne nazaj in vključi mišice globokega trebuha. Naj bo medenica in hrbtenica stabilna. 
3. Zdaj se usedite postopoma, kot da sedite na nevidnem stolu in upognite kolena, zgornji del telesa pa držite naravnost, da je videti kot sedež na hrbtu. Ramena ne smejo biti zaokrožena naprej in prsnega koša ne smejo zrušiti, čeprav je v redu, da se omogoči naravni in rahli nagib trupa. 
4. Nadaljujte z nižjo, kolikor to omogoča telo, ne da bi se premaknili naprej čez nekaj centimetrov. V primeru težav s kolenom se zniža nad 90o (Stegna, vzporedna s tlemi) ni priporočljiva. Kolena ne smejo dovoliti, da se premikajo naprej ali navznoter. Poravnani so z nogami, stisnjenimi navzven, kot potiskajo ob nevidni pas. 
5. Nato poravnajte noge za dvigovanje gibanja nazaj. Paziti je treba, da se izognete zaklepanju kolen med stojanjem. Pete hranite tesno na tleh, kot da bi bile prilepljene, zlasti med stoječo fazo. Nadalje krepi glutealne mišice. 
6. Ponovite premike 10-15 ponovitev v 3 sklopih. Dobra praksa je, da med postopkom raztegnete roko spredaj za boljše ravnovesje. Postopek je treba ponoviti trikrat na teden in frekvenca se poveča, ko se moč izboljša. 

Lunges

A Lunge se nanaša na Položaj telesa, v katerem je ena noga nameščena naprej s stopalom in kolenom upognjeno, druga druga noga pa je nameščena nazaj. Prisotnih je veliko različic lunge, vendar je osnovni mehanizem enak. Bodybuilderji in športniki ga uporabljajo kot fitnes med treningom športne predstave. Prakticira se kot del asanskega režima joge. Tudi zadnja noga je aktivirana. Različne mišice, ki se ukvarjajo z lunge, so erektorski spinae, kvadriceps, gluteali, soleus, gastrocnemius, hrbtenice, multifidus, poševnice in prečni abdominis. 

Slika 2: Ženska, ki izvaja naprej.

Najpogostejša različica lunges je naprej, ki se izvaja v naslednjih korakih; (Tine Alkjær, Univerza v Kopenhagnu, Kopenhagen, Danska)

1. Stojte visoko, medtem ko držite stopala širine kolka in vključite jedro, tako da izdihnite zrak, hkrati pa držite prsni koš navzgor in naprej. 
2. Naredite velik korak z desno nogo v smeri naprej. Premaknite težo naprej, tako da je peta prva, ki je udarila po tleh. 
3. Telo spustite, dokler desno stegno ne vzporedno s tlemi, medtem ko je desni goleni navpičen. Premik kolena nekoliko naprej je v redu, saj ne presega desnega prsta. 
4. Če teža dopušča, levo koleno rahlo zalepite na tla, medtem ko je teža na desni peti.
5. Močno pritisnite na desno peto, da dosežete začetni položaj in ponovite postopek. 

Postopek za a nazaj ali obratno lunge je naslednje;

1. Stojite pokončno, medtem ko so roke na bokih. 
2. Uporabite levo nogo, da naredite velik korak v smeri nazaj. 
3. Spustite boke in naredite sprednjo stegno (desno) vzporedno s tlemi, medtem ko je desno koleno nameščeno neposredno na gležnju. Levo koleno mora biti upognjeno pri 90o kota in biti usmerjen proti tleh, leva peta pa je treba dvigniti. 
4. Tesno pritisnite desno koleno na tleh, da si povrnete stoječi položaj in dokončate prvi cikel, tako da pripeljete levo nogo. 
5.  Zdaj stopite nazaj z desno nogo. Bolj zahtevno je dodano tako, da roke položite na glavo. 

Burpees

The burpee je vaja, ko pripravnik dopolnjuje počepe z dodatnimi stojali med ponovitvami. Dlani roke so nameščene na tleh pred ustreznimi nogami, da se premaknejo od stojanja do počepa. Vključuje celotno telo in je zaposlen pri treningu moči. To je zelo učinkovita vaja, ki združuje moč s srčno -žilnim treningom. Vso telesno muskulaturo se uporablja v neprekinjeni aktivnosti celotnega telesa. Ni enostavno, vendar so strokovnjaki to poimenovali vredna možnost (Georgiy Polevoy, Moskovska politehnična univerza, Rusija). 

Slika 3: Ženska, ki dela burpeje. 

Koraki so naslednji; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Začne se iz stoječega položaja, medtem ko se ramena hranijo na rami narazen. Roke hranite ob straneh, vzemite prsni koš in poravnajte hrbet. 

2. Drugi korak je, da se spustite v položaj za početje. Kolena upognite, jih rahlo odpeljete mimo prstov in spustite zadnjico. Stopala naj bo ravno na tleh, nato pa dlani postavite pred stopala. 

3. Noge vrzite, da dosežete visok položaj deske, medtem ko je celotno telo v ravni črti od pete do ramen. Roke zaklenite, glavo držite naravnost in oči v smeri naprej. 

4. Komolce upognijo, da bi telo pripeljalo proti tleh. Je tako kot padajoči del potiska. Telo naj bo naravnost in jedro tesno. 

5. Vrnite se v položaj visoke plošče, medtem ko telo držite naravnost. 

6. Nato se vrnite v položaj počepa. Noge so skočijo naprej, noge pa med pristankom držijo ravno na tleh. Položaj do konca 6th Korak mora biti kot v 2. koraku. 

7. Roke držite navzgor, da skočite proti stropu, nato pa eksplozivno skočite in pristanete na začetnem položaju. 

8. Zdaj znova zaženite postopek tako, da se premaknete nazaj proti prvemu koraku.

Trebušni drobtini

Trebušni drobtini so vaje, ki vključujejo mišice rektusa abdominis, da zategnejo trebuh in dosežejo znamenito ABS s šestimi pakicami. To je cenejša, enostavna, domača vaja, ki ne potrebuje nobene opreme in uporablja telesno težo, da tonira mišice. Kljub spremenljivim rezultatom študij so nekateri strokovnjaki radi DU-JIN PARK (Katoliška univerza v Pusanu, Koreja) priporočil, čeprav ima tveganje za poškodbo hrbta. 

Različne vrste drobtin so; Osnovni drobtini, ki ciljajo samo na mišice rektusa abdominis; kolesarske drobtine, ki ciljajo na mišice poševnih mišic poleg rektus abdominis mišic; Reverzni drobtini, ki ciljajo na prečno abdominis (globoka mišica pod abs), poleg mišic, usmerjenih v krčenja koles, in križanke, ki ciljajo na mišice poševnih mišic in rektus abdominis. Obstaja veliko drugih manj pogostih različic. 

The postopek vsake vrste je drugačna. 

Osnovni drobtini: Prekomerna napetost na vratnih mišicah se izognemo pri osnovnih drobtinah. Pripravnik mora postaviti glavo na dlani in podobo, kot da drži teniško kroglico med prsi in brado. Nato se prsni koš dvigne, medtem ko noge drži na mestu. 

Slika 4: Športnik, ki izvaja osnovne drobtine.

Postopek je naslednji;

1. Ležite ravno na tleh, če stopala ostanejo ravno in pri širini kolkov narazen. Kolena morajo biti upognjena, prsti, nameščeni za ušesi, hkrati pa komolce ohranjajo na široko. Nato globoko vdihnite.
2.  Izdihnite zrak, stisnite abs in dvignete glavo. Dvignite ramo in vrat navzgor proti stropu. 
3. V tretjem koraku mora pripravnik vdihniti in se vrniti v začetni položaj. 
4. Postopek se ponovi, da opravi pet krogov od 10-12 ponovitev. 

Kolesarski drobtini: Konice prstov niso stisnjene za glavo. Preden dosežete veliko hitrost, ga je treba temeljito vaditi. Noge morajo biti v celoti raztegnjene, komolce pa so široko odprte. 

Slika 5: Športnik, ki izvaja kolesarske drobtine.

Postopek je naslednji;

1. Lezite na ravno nadstropje s široko odprtimi komolci in prsti za ušesi. Stisnite ABS in obe nogi pripeljite v položaj na mizi, medtem ko jih držite na širini kolkov. Gležnji se morajo uskladiti s koleni, ki so že upognjena pri 90o, in kolena morajo biti neposredno na bokih. 
2. Potegnite desno koleno proti prsi in dvignite ramenska rezila s tal. Zavijte trup, tako da levi komolec dotakne desno koleno. Iztegnite levo nogo in jo hranite na tleh.
3. Spremenite stranice, medtem ko so komolci široko odprti in popk stisnite v hrbtenico, da dokončate eno ponavljanje. 
4. Ponovite postopek za pet krogov od 10-12 ponovitev vsakega. 

Povratni drobtini: Pripravnik se mora počasi premikati in za vsak korak uporabiti ABS. Izogibati se je treba preveč valjanja, v smeri navzgor pa je treba dvigniti le boke in repno kost. Takoj, ko več zadaj začne izgubljati stik s tlemi, se aktivnost ustavi. Koraki so naslednji;

1. Lezite na zadnji strani, medtem ko so stopala na tleh na širini kolkov narazen. Roke morajo biti počivale ob straneh telesa. Zategnite abs in počasi dvignite obe nogi na položaj namizne poti, medtem ko še vedno narazen. Kolena morajo biti neposredno na bokih, gležnji pa se poravnajo s tistimi, ki so že upognjeni pri 90o. Globoko vdihnite, medtem ko je hrbtenica v nevtralnem položaju in v spodnjem delu hrbta je naravna krivulja.
2. Izdihnite zrak, da povzroči krčenje abs. Potisne kolena in boke proti prsni koš. Boki morajo med curlingom priti s preproge, kolena pa morajo ostati pod istim kotom. Trudite se, da bo rama in vrat sproščena. 
3. Vdihnite zrak počasi in se obrnite na začetni položaj. Boki morajo ležati na preprogi, kolena pa morajo biti čez boke, ki so še vedno upognjeni pri 90o. 
4. Postopek je treba ponoviti za pet krogov od 10-12 ponovitev. 

Crossover Crunches: Koristen nasvet je, da se izognete vrat in si predstavljate teniško kroglico med prsmi in brado. ABS mora biti angažiran na poti navzgor, medtem ko se premiki na poti navzdol nadzorujejo. Pomembna je sinhronizacija z dihanjem. Postopek poteka na naslednji način;

1. Ležite ravno na tleh, medtem ko stopala ležijo ravno in širino kolka. Koleni upognite, položite prste za ušesi in odprite komolce. 

2. Levo nogo prekrižajte desno, da se levi gleženj počiva na desnem kolenu in globoko vdihne. Izdihnite zrak in držite ABS tesno. 

3. Dvignite zgornji del telesa s preproge, da desni komolec doseže levo koleno. Trso je treba zasukati v levo, medtem ko se abs stisne. 

4. Vdihnite, ko se zgornji del telesa počasi spušča do preproge. 

5. Ponovite postopek za pet krogov od 10-12 ponovitev vsakega.

Stranska plošča 

Stranska plošča je način, kako vključiti in okrepiti dve plasti mišic na telesnih straneh, znanih kot mišice poševnih. Te mišice so odgovorne za upogibanje in vrtenje debla in zaščito hrbtenice. Delo z zabrekami je pomembno za izboljšanje moči in tona jedra, stranski desk ravnotežje in znižanje tveganja za poškodbo hrbta (Angela Blasimann in sodelavci, 2018). 

Pred izvedbo poiščite mehko površino, na primer preprogo, da zmanjšate stres na stopalih in rokah. 

Slika 6: Človek v položaju stranske plošče. 

The postopek je naslednje;

1. Ležite na desni strani z nogami, zloženimi drug na drugega in noge so se raztegnile naravnost. Desni komolec mora biti nameščen pod desno ramo, podlaket pa mora biti usmerjena stran od telesa. Roka mora biti ballirana, da tvori pest. Roza stran roke se mora dotikati tal. 
2. Privijte jedro, vdihnite in naj bo vrat nevtralen. 
3. Boke dvignite nad preprogo, da podpirate celotno težo telesa na strani desne noge in komolca. Telo mora biti naravnost od gležnjev do glave. 
4. Telo imejte v tem položaju in glede na raven telesne pripravljenosti si prizadevajte za vsaj 15-60 sekund. 
5. Postopek ponovite na levi strani in cikel ponovite toliko, kot omogoča vzdržljivost. 

Nekatere točke, ki si jih je treba zapomniti med postopkom, so;

1. Če se je težko držati na plošči, ni ničesar skrbeti. Poskusite vadbo s kolena namesto stopal in postopoma gradite moč.
2. Boki naj bodo zloženi, obrnjeni drug proti drugemu in ne zavrtite telesa. 
3. Ne dvignite žajblja; Če je držanje plošče težko, si prizadevajte za krajše trajanje, na primer 10-15 sekund, in ciljajte 60 sekund postopoma.
4. Med postopkom naj bo spodnja roka in obraz sproščena.

Deske

Obstajajo različne različice deske, in ko človek vadi osnovno stransko ploščo, je vredno poskusiti druge različice. Opredelitev in postopki Tri glavne različice so navedeni spodaj. 

Povišana stranska plošča: Povišana stranska plošča daje večji poudarek na rami. Potrebno je več dela, odvisno od moči jedra in zgornjega dela telesa. Postopek je naslednji;

Postopek se zažene iz istega položaja kot v tradicionalnem stranskem deskanju. Pripravnik mora ohraniti jedro in vrat nevtralen. Zdaj se boki dvignejo nad preprogo z dlanmi rok, ki podpirajo pod spodnjo ramo, prsti pa se morajo obrniti stran od telesa. Zgornja roka se razširi proti stropu. Položaj se zadržuje 15-60 sekund in se ponavlja na drugi strani. 

Slika 7: Športnik, ki izvaja rotacijsko stransko ploščo. 

Stranska plošča vrtenja: Če dodate vrtenje v stransko ploščo, vključi abs, glute, lat mišice, ramenske mišice in poševne. Postopek je naslednji;

Postopek se zažene v istem položaju kot tradicionalni stranski plošči. Zgornja roka je dvignjena naravnost nad telesom. Roka je spuščena, jedro se zasuka, zgornja roka pa je privita skozi prostor, ustvarjen pod telesom. Nato je roka brezposeljena in se vrne v začetni položaj. Postopek se ponovi 10-15 krat in nato ponovi na drugi strani. Začetniku svetujemo, da začnete iz 1 cikla na stran in se postopoma trudi povečati, ko telo pridobi moč. 

Potopljeni stranski plošči: Vključi ramo, lat mišice v zgornjem delu hrbta, glute in poševne mišice. Postopek je naslednji;

Postopek se začne iz istega začetnega položaja kot tradicionalna stranska plošča. Nato je zgornja roka dvignjena nekoliko zgoraj, zgornja roka pa se hrani na zgornjem kolku. Boki se spustijo, dokler ne dosežejo tal in se nato vrnejo v začetni položaj. Postopek se na eni strani ponovi 10-15-krat, nato pa se stran preklopi. Začetnikom svetujemo, da začnejo samo z enim ciklom na stran in postopoma povečujejo intenzivnost in število, ko telo pridobi moč.

Potisniki

Potisni ali pritisnite navzgor pogosta vadba v katerem se roke uporabljajo za večkrat dviganje in spuščanje telesa na tleh. Aktivnost PushUps izvaja tricepse, pektoralne in sprednje deltoidne mišice in prinaša dodatne koristi drugim bližnjim mišicam (IVán Chulvi -Medrano Nowou You YouR Personal Training Studio, Valencia, Španija).

To je osnovna vaja, ki se uporablja pri vojaškem treningu, telesni vzgoji in atletskem treningu, včasih pa se uporablja kot kazenski šport v borilnih veščinah, šoli in vojski. Razvijajo se različne različice potiska, npr. Naklon potiska, zavračanje potiska, upognjene potiske kolena, potisne kroglice za stabilnost, potisniki z zdravilno kroglico, potisniki z lat vrsticami, ploskajoči potisni in diamantni pritiski. Različice zagotavljajo dodatno odpornost in izziv ter ciljajo na bolj specifične mišice. 

Slika 8: Športnik, ki izvaja potiske. 

Za izvedbo potiska mora biti pripravnik na tleh z vsemi štirimi okončinami in rokami nekoliko širše od ramen. Komolci so rahlo upognjeni in jih ne smejo zakleniti. Noge se iztegnejo nazaj, da uravnotežijo celotno telo na prstih in rokah, stopala pa so narazen širine kolka. Ko je položaj dosežen, Postopek počitka je naslednje;

1. Nabodite ABS in vključite jedro tako, da potisnete popk proti hrbtenici.
2. Vdihnite zrak in počasi upognite komolce, da spustite telo proti tal. Spuščajte se takoj, ko komolci tvorijo kot 90⁰. 
3. Zdaj izdihnite zrak tako, da se narišete prsne mišice in dlani potisnete ob tla, da se vrnete v začetni položaj. 
4. Postopek ponovite in počasi povečajte frekvenco, ko telo pridobi moč. Dodajte več izzivov z dodajanjem teže ali korakov, kot v drugih različicah. 
5. Pomembno je, da celo telo držite v ravni črti, ne da bi se lokali hrbet ali se povečali na sredini. Jedro je treba skozi celoten postopek tesno. 

V upognjenem kolenskem potiskanju prste nadomestimo s koleni. V naklon se uporablja klop ali tabela z isto tehniko kot standardni pritisk in lažje in bolje je začeti za začetnika. Pri jedrini stabilnosti kroglice se dodajo jedrna stabilnost za povečanje učinkovitosti in težav. Priporočljivo je, ko dosežemo zadostno strokovno znanje v tradicionalnih potiskah. V načinu upada se tabela ali škatla uporablja za dvigovanje stopal, pri čemer se dodaja upor in izziv, višina škatle ali tabele pa se prilagodi glede na zahtevo za odpornost. V ploskanju variante se med naraščanjem porabi več moči, tako da roke pridejo s talne preproge, v sredini zraka pa se izvaja ploskanje. Ima tveganje za poškodbe, zlasti za začetnike. Diamantni pritiski se uporabljajo za ciljanje na mišice bicep Brachii. Roke so zaprte skupaj, tako da se palec z eno roko dotakne kazalca druge roke, da na tleh tvori diamantno obliko. V varianti Lat Row se med vsako podvajanje izmenično dodajo vrvi z bučkami izmenično na vrh, da povečajo intenzivnost. Na zgornji strani se teža potisne proti prsni koš in spuščena proti tleh. V varianti medicine kroglice se standardni pritisk parfumira, medtem ko eno roko položite na kroglico, kar izboljša ravnotežje in stabilnost ramen.

Eno-noge mrtve žičnice

To je priljubljena vaja, ki cilja na mišice v spodnjem delu hrbta, gluteala in hrbtenice. Gre za tradicionalno varianto vadbe z dodatno stabilnostjo in ravnotežje. Izboljša moč jedra in hrbtenice. Varianta z enim legim vključuje dvigovanje ene noge s tal in razširitev za telesom. Razširjena noga krepi jedrne mišice, medtem ko stoji na eni nogi, izboljša ravnovesje. Koristno je za enostranske športne gibe (WIKTOR DIAMANT, International Journal of Gaedic Science, 2021). 

Različne variante so dvignjene različice za eno levo zadnje noge, enoletna mrtva dvigala s podporo, telesno težo z eno-nogami in eno-noga mrtva dvigala z uporniškim pasom in kolenskim pogonom. Obstaja več naprednih različic, ki uporabljajo različne spremembe za vključevanje različnih mišic. 

Slika 9: Dead žica z eno nogo je res težka. 

The postopek tradicionalnega enosmernega mrtvega dvigala je naslednje;

Pojdite v začetni položaj in stojite, medtem ko držite stopala na širini kolkov. Nagnite se naprej, da poberete dumbbells v rokah.

Stojte pravilno in pustite, da se pred nogami obesijo dumbbell. Eno nog hranite naravnost na tleh in drugo premaknite na zadnjo stran. Čeprav ni treba, da je zadnja noga v ravni črti, kljub temu izboljša ravnovesje. 

V koleno dodajte mehko krivuljo, ki omogoča, da se boki potisnejo nazaj. Zdaj potisnite boke nazaj in pustite, da se prtljažnik prilagodljivo nagne naprej na koleno. Ponovno ustvarite rahlo upogib pri kolenu in poskusite naložiti hrbtenice in glute, medtem ko se nagnete naprej. 

Dovoli, da se dumbbells naravno druži z rokami, ki so popolnoma razširjene in ravne, in dlani, ki se soočajo z nogami. Jedro naj bo med postopkom tesno in ramena.

Nadaljujte s prednji upogib debla, kolikor je mogoče, in dumbbells morajo udariti v bližini sredine shina. Takoj, ko se čuti, da se bo oblika zrušila in se bo kmalu zlomila, nehajte padati. 

Teža povlecite navzgor tako, da dvignete boke. Doseženo je s pritiskom glutenov in vožnjo bokov naprej. Svetovano je, da ne stojite na obeh nogah, preden končate eno ponovitev na eni nogi. 

Postopek ponovite po želji. 

Stoječe nad glavo palčev

Režijski ali ramenski stiskalnica je vadba na zgornjem delu telesa z uporabo teže. Pripravnik pritiska na težo kot dumbbell v stoječem položaju. Cilja in razvije sprednje deltoidne mišice v rami. Nekoč je bil del olimpijskega dvigovanja uteži, vendar je bil odstranjen leta 1972, saj je bilo potrebno veliko dela za presojo ustrezne tehnike. Drkanje, mrežice ali kettlebells se uporabljajo za ustvarjanje teže, ki je stisnjena nad glavo. 

Slika 10: Človek, ki izvaja nadzemno stiskalnico. 

Na voljo sta dve različici; Eno se izvaja med stojanjem, drugo pa med sedenjem. Stoječa različica je boljša, saj pritegne več mišic za večerjenje dvigala. Postopek je naslednji;

1. Stajte pokonci, medtem ko držite hrbet naravnost. Drgbells držite na ravni ramen v vsaki roki s previsnim oprijemom. Palce se hranijo na notranji strani, medtem ko so členki obrnjeni navzgor. 
2. Izdihnite zrak, ko se teža na nadzorovani način dvigne nad glavo. 
3. Na zgornjem koncu gibanja vzemite kratek premor. 
4. Vdihnite zrak in odnesite dumbbells nazaj na ramena. 

Obstaja več različnih načinov za izvajanje vaje (različice). Vključujejo sedeči tisk nad glavo, v katerem se dejanja izvajajo v sedečem položaju, da se bolje stabilizirajo in podpirajo hrbet; spreminjajoča se različica orožja, v kateri se obe roki ne uporabljata in sta spremenjena; Varianta oprijema kladiva, v kateri se ročni položaji spremenijo tako spodnji in zgornji del telesa hkrati.

Dumbbell vrstice

Je a pogosta vadba ki vpleta zgornji del telesa. Vrstica z eno roko (ali z eno roko dvojne žoge) je najpogosteje uporabljena varianta. Vključuje upogibno gibanje kolka, medtem ko tehta eno od rok, in ta teža je viseča proti tleh. Teža se potegne navzgor proti prsi in se spusti v začetni položaj. Spodnji del telesa in trupa nista angažirani in ostaneta stacionarna, saj gibanje vključuje predvsem ramenska rezila. V zgornjem delu hrbta vključi različne mišice, npr. Latissimus dorsi, zadnji del deltoida, trapezij in romboid. 

Slika 11: Dumbbell Row uporablja samo en dumbbell v eni roki.

Preden začnete, je koristno doseganje prave nastavitve, v kateri mora pripravnik pri naklonu 45⁰. Izboljša poravnavo in ne zagotavlja dodatnega stresa na hrbtni strani. Nato se v vsako roko zgrabi dumbbell, noge pa se nastavijo tako, da vzamejo eno nogo pred drugo. Naslednji postopek je naslednji; 

1. Najprej se v vsaki roki zgrabi dumbbell. Če človek prvič nastopa, je priporočljivo začeti iz manjše teže, ki jo lahko ponovijo vsaj 15 -krat. 
2. Zdaj pa zataknite noge, da dobite eno od nog pred drugo in se počasi priklonite. 
3. Zdaj potisnite komolce vzdolž strani in stisnite ramenska rezila, ko se teža dvigne. Prepričajte se, da je noga dolga raztegnjena in se ramena držijo navzdol. 
4. Zaustavite eno ali dve sekundi in roke nežno iztegnite, medtem ko se teža odpelje v začetni položaj. Dumbbells se morajo uskladiti z nogami, medtem ko se vrnejo v začetni položaj. 
5. Nadaljujte s ponovitvijo vsaj 15 -krat in nato ponovite na drugi strani.

Upotljiva vrstica

Žarbalna vrstica oz upognjen nad vrstico je ena od vadb za utež, ki izboljšujejo ton in moč različnih mišic zadaj. Na voljo so različne različice, ki ciljajo na različne sklope mišic. Uporablja se tako za powerlifting kot za bodybuilding. Ko ga dodate v rutino vadbe moči, je pomembna izbira teže, ki dodaja izziv. Različne mišice so teresove manjše, Teres Major, Latissimus dorsi, Rhomboid, Infraspinatus, trapezij ter mišice nadlahke in prsnega koša. Izboljša stabilnost hrbtenice in dodajanje dumbbells doda večjo odpornost in pomaga kuriti kalorije. Gre za zelo funkcionalno in sestavljeno vajo, privezanje abs -a in postavitev hrbta pa je pomembno, da se izognete nepotrebnemu obremenitvi. 

Slika 12: Igranje z mrežo je težko, a koristno. 

Postopek je naslednji; 

1. Stojte, medtem ko so noge narazen. Zdaj pa držite dumbbell v vsaki roki in držite dlani obrnjene drug proti drugemu. Upognjen pri 45⁰ in nato vdihne zrak.
2. Med izdihom zraka povlecite dumbbells proti prsnim ali blizu dna rebra. Dvignite, kolikor dopušča območje gibanja. Med postopkom dvigovanja se je treba izogibati premikom zapestja. 
3. Zdaj znižajte težo nazaj v začetni položaj na nadzorovan način, ko se vdihne zrak. Izpolnite vse ponovitve, medtem ko ostanejo upognjene. Pomembno je ohranjati hrbtenico rahlo obokano ali nevtralno, pomembno pa je, da je bila zadnja kost usmerjena proti steni. Noge ohranjajo stacionarno, trebuh pa se privede, da se izognete zaklepanju kolena. 

Različne različice se uporabljajo za boljše prilagajanje ciljev in ravni kondicije. To so, upognjene nad vrvico v položaju Lunge, ki vadbi doda hrbtenice in glute; Enojna roka se je upognila nad vrvico, ki je naenkrat enostranski gibi na eni strani telesa; in mreža, ki se je upognila nad vrsto, v kateri se mreža uporablja kot teža in dvigne z upogibanjem pri 45⁰ in privezanju abs.

Intervalni trening

Intervalni trening ali visokointenzivni intervalni trening (Živjo) je kategorija vaj za usposabljanje, pri katerih so vadbe z visoko intenzivnostjo ločene z olajšanjem ali počitkom. Faza visoke intenzivnosti je anaerobna, medtem ko je obdobje okrevanja aerobno in nižje intenzivnost. Uravnava dejavnosti in počitek ter omogoča začetnikom, da postopoma izboljšujejo svojo kondicijo in vzdržljivost, ne da bi bili izčrpani in preobremenjeni. Različne različice so visokointenzivni intervalni trening, trening intervalov sprinta in trening Fartleka. 

Temelji na načelu prilagajanja in povzroči različne fiziološke spremembe v telesu, na primer izboljšano srčno -žilno učinkovitost in boljšo toleranco na kopičenje mlečne kisline. Spremembe na koncu izboljšajo vzdržljivost, uspešnost in hitrost. Nekatere druge prednosti so boljše usposabljanje brez izgorelosti, vključno z navzkrižnim treningom v vadbeni rutini, več kaloričnega gorenja, koristno za ljudi z zdravstvenimi stanji, kot so presnovne bolezni in KOPB, in izogibanje poškodbam, ki so običajne s prekomerno uporabo ponavljajočih se vaj (Christopher Hurst in sodelavci, 2019, meje v fiziologiji).  

Vključuje tako aerobne kot anaerobne komponente. V fazi visoke intenzivnosti se glikogen, shranjen v mišicah, uporablja anaerobno za telesne aktivnosti. Anaerobne aktivnosti ne potrebujejo kisika in ustvarjajo mlečno kislino kot stranski proizvod. Zaradi kopičenja mlečne kisline se ustvari primanjkljaj kisika. Med fazami okrevanja pljuča in srce delujeta skupaj, da odpravijo primanjkljaj kisika, in pride do razpada mlečne kisline. Aerobno dihanje je aktivirano, ki uporablja kisik za ustvarjanje energije iz shranjenih ogljikovih hidratov. Sčasoma se telo začne učiti učinkovitejšega gorenja mlečne kisline, kar omogoča, da športnikom dlje časa nastopajo, ne da bi ga upočasnili bolečina in utrujenost. 

Slika 13: Interval počitka omogoča telesu, da si opomore. 

Dolžina obdobja okrevanja in aktivnosti je spremenljiva, odvisno od izbire. The postopek obeh faz je naslednje;

1. Anaerobni trening (visokointenzivni intervalni trening HIIT): Prekomerna vadba poveča hitrost srca na 85-100% polne zmogljivosti v anaerobni fazi. Vse srčne dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje, lahko povečajo srčni utrip na zahtevano anaerobno fazo. Obdobje vadbe je krajše, a zelo intenzivno.

1. Interval okrevanja ali počitka je dvakrat daljši od faze vadbe, npr. 30 sekund vadbe, ki ji sledi 60 sekund počitka. 

Primer postopka je;

1. 5 minut segrejte pri zmerni intenzivnosti, nato pa omogočite 5 minut obnovitvenega intervala. 
2. Izvedite sprint z visoko intenzivnostjo 30 sekund. 
3. Dovoli interval obnovitve 60 sekund. 
4. Postopek ponovite 3-7-krat in ga končajte s 5-minutnim hlajenjem z enostavnim naporom.

Glutest most

Vaja gluteskega mostu krepijo hrbtenice (prisotne na zadnji strani stegna) in glute (zadnjico) in izboljša stabilnost jedra. Gre za ogrevanje, moč in rehabilitacijsko vajo za stabilnost hrbtenice in izboljšanje jedra (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Drugače različice Izbrani so mostovi glute, če upoštevamo dejavnike, kot so cilji vadbe in ravni kondicije. So dvignjena stopala, v katerih je pod nogami postavljena nekaj podpore; ravne noge, v katerih je dodana vadbena kroglica, ki podpira noge; most z eno nogo, v katerem se ena od nog naenkrat uporablja bodisi z uporabo ali brez uporabe vadbenih kroglic; Most March, v katerem se ena od nog enkrat dvigne in pripelje v jedro, nato pa spusti, postopek pa se ponovi za drugo nogo in vadbo z enim mostom z spuščeno nogo, kar doda večjo intenzivnost z dodajanjem gibanja nog, medtem ko medenico dodaja gibanje nog je še v dvignjenem položaju.

Slika 14: Ilustracija gluteskega mostu.

The postopek je naslednje;

1. Najprej poiščite odprt prostor in ležite naravnost na tla ali preprogo. Pustite, da roke počivajo na straneh, kolena upognjena in stopala, postavljena ravno na tleh pod koleni. Privijte zadnjico in trebušne mišice tako, da potisnete spodnji del hrbta na tleh. 
2. Dvignite boke, da ustvarite ravno črto, ki sega od ramen do kolen.
3. Zdaj vključite jedro, tako da potisnete popk proti hrbtenici in zadržite v položaju 20-30 sekund. 
4. Spustite boke in se vrnite v začetni položaj. 

Kolenski tuki

Koleni je a jedrna vaja To je namenjeno fleksorjem kolka in ABS z uporabo telesne teže. Glavne mišice, usmerjene v kolenske tuke, so rektus abdominis, znan kot abs, iacus, psoas major (fleksorji kolka), kvadriceps (stegenske mišice), zunanje in notranje poševne (mišice pasu) in prečni trebuh. Glavne prednosti kolenskih kolen so v tem, da so izvedljivi kadarkoli in kjer koli, ni potrebe po opremi in ogrevanju ali času nastavitve ter povzročajo odlično sodelovanje z jedri in kolki. 

Slika 15: Športnik, ki izvaja vadbo kolena.

The postopek je naslednje;

1. Najprej sedite na tleh z nogami in upognjenimi nogami. Roke položite na tla blizu bokov, da dosežete ravnotežje in zavijte abs. 
2. Zdaj dvignite in iztegnite noge spredaj in vzemite noge nekaj centimetrov nad tlemi. Rahlo nagnite nazaj, medtem ko je zadnjica uravnotežena. Telo ima obliko plitkega 'V'. 
3. Zdaj upognite kolena in potegnite noge, medtem ko hkrati premikate zgornji del telesa naprej. 
4. Na koncu se rahlo nagnite nazaj, medtem ko se noge podaljšajo in postopek ponovijo. 

To je osnovni postopek in je bil spremenjen za razvoj veliko različic. To so klopi kolena, v katerih se klop uporablja za dodajanje več izziva in povečanje obsega gibov; zasukajoči koleni, v katerih se doda zasuk, da bi vključili poševne; V-up ali v- sit-up ali samo V-seti, v katerih se telo spremeni v ohlapno V obliko za večji izziv; Dvojni drobtini, v katerem se doda fleksija hrbtenice, da povzroči večjo aktiviranje rektus abdominis; Hollow drži, da bi bolje delali fleksorje kolka; Zapolti, ki vključujejo lat mišice v vadbi in viseče dvige kolena, v katerih se na nogah dvigne celotna teža in so veliko bolj zahtevne.

Uvedba ščuke

Uvajanje ščuke ali Švicarska žogica ščuka, za uveljavitev abs uporablja fitnes ali žogo za stabilnost. So preprosti in se izvajajo z minimalno opremo. Poleg ABS -a, vklop ščuke cilja na tricepse, ramena, štirikolesnike, poševnice, spodnji del hrbta, fleksorje kolkov, glute in mišice v podlakti. 

Slika 16: Starejša ženska, ki se valja nad švicarsko žogo.

Postopek osnovnega uvajanja švicarske kroglice je naslednji;

1. Ležite na tleh v položaju deska. Roke držite pod rameni, tako da se roke in prsti močno stisnejo na tla. 
2. Zdaj postavite golene na vrh švicarske kroglice, medtem ko držite noge, ki so usmerjene in jedro koncentrirano, da dosežete ravnovesje. 
3. Ko dosežemo pravilno ravnovesje, se žogo zavrtite proti prsni koš, medtem ko podaljšate noge. Noge se med valjanjem vrtijo v zrak. 
4. Nabodite na ABS in iztegnite telo, ko se švicarska kroglica vrti nazaj. 
5. Ko se švicarska kroglica zavije po stegnih in ramena se raztezajo nad glavo. 
6. Veliko ponovitve in postopoma povečuje. 
7. V celotnem postopku naj bo jedro, da pravilno uravnotežite telo in ne dovolite, da bi se boki povečali. 

Poskusite ohraniti trup pravokoten na tla med položajem ščuke. Vaja postaja vse težje, saj se žoga vedno bolj oddaljuje od obraza. 

Različne druge različice izvajajo postopek na različne načine, na primer tehtani jopič, da dodate upor, prilagodijo razdaljo med kroglico in obrazom, da spremenijo stopnjo izziva in odpornosti, nekatere druge različice Zadnji del je vzporeden s steno, medtem ko je v položaju ščuka. 

Stojalo za vrane

Stojalo v vratu ali vrana je pozila, ki uravnoteži jogo, znano kot "Kakasana". Vadi roke, noge in zgornji del hrbta ter izboljša ton in moč mišic. Poleg tega so številne duhovne in duševne zdravstvene koristi povezane z vadbo. Ime je indijskega izvora in izhaja iz sanskrtskih besed "Kaka", kar pomeni Crow in "Asana", kar pomeni položaj. V pozini vrane so roke nameščene na tleh, goli se počivajo v zgornjih rokah, stopalaČasopis Yoga, 2021). 

Kljub zahtevanim koristim duhovnega in duševnega zdravja so nekatere druge potencialne koristi boljša kakovost življenja in zdravje, boljše obvladovanje vztrajnega nelagodja medenic pri ženskah in izboljšano spanje, zlasti za preživele raka. 

Slika 17: Ženska, ki izvaja stojalo za vrane.

The postopek je naslednje;

1. Sedite na joga preprogo in dlani položite pred noga. Zdaj si priskrbite podporo in naj se prsti širijo. 
2. Vso težo spodnjega dela telesa postavite na kroglice stopal. 
3. Zdaj pa kolena pripeljite na raven hrbtne strani nadlah. 
4. Celotno telesno težo položite na roke in dvignite glavo. 
5. Dvignite obe nogi nad preprogo eno za drugim, medtem ko podpirate celotno težo na rokah.
6. Kolena zaklenite v zgornje roke in s stegni pridobite podporo. 
7. Stopala približajte obrazom glutealov in držite čim dlje ali po potrebi. 
8. Na koncu izdihnite zrak, postopoma postavite telo na tla in vstanite. 

Nekaj ​​koristnih nasvetov za stojalo za posadko je; doseči močan temelj in izboljšati osnovno moč pred vadbo; Srednje črte pogodite s pomočjo ugrabitvenih mišic, da olajšate dviganje; Uporabite ključavnice ali bande, ki omogočajo ali omejujejo tok energije (posvetujte se z učiteljem joge); Zaokrožite hrbtenico, da aktivirate jedro in izboljšate fizično počutje ter dvignete glute in držite oči v smeri naprej. Ljudem s poškodbo kolka ni priporočljivo, nosečnice, tiste, ki imajo kakršno koli fizično nelagodje, na primer sindrom karpalnega kanala, migreno ali utrujenost in ženske med menstruacijo.

Hoja

Hoja je prvi in ​​najpomembnejši korak na fitnes poti. To se naredi kadarkoli in kjer koli, od hoje do šole ali na delovnem mestu, v parkih ali koraka na stolu, da bi izzvali truplo. Vendar je hoja kot vadba drugačna od rutinske hoje. Walkout Walk je vrsta korakov, narejenih v določenem času, za določen časovni interval in kraj, kot je sprehajalna proga v javnem parku. 

Hoja je aerobna vaja zmerne intenzivnosti, ki povečuje dihanje in srčni utrip, odvisno od stopnje intenzivnosti. Obstajajo različna priporočila, vendar večina strokovnjakov Strinjam se, da hoja manj kot 5000 korakov Daily je znak sedečega življenjskega sloga, odrasli pa si morajo vsaj prizadevati 10.000 korakov na dan (2.000 standardnih korakov je enakovreden eni milji). 

Obstajajo različne vrste sprehodov in vsak ima drugačen postopek. Nekaj glavne vrste so; 

Vzročni sprehod: Primerno je za vsakogar, tako kot rutina ali samo za zabavo. To je enostavno izvedljivo v vseh vremenskih razmerah, sama ali s kakšnim družinskim članom ali prijateljem. Ni potrebna posebna oprema, razen trenirke ali joggerjev, ki so osebne odločitve. 

Hitri sprehod: Je zmerno hiter in hitrejši od običajnega sprehoda. Primerno je za vse, zlasti tiste, ki se želijo ogreti ali pripraviti na zahtevnejše vaje. 

Pohodništvo: Pohodništvo je zahtevnejši sprehod po naravnih sprehajalnih poteh, poteh in po hribih in je daljše razdalje in trajanja kot običajni sprehod. Za ljudi z boljšo vzdržljivostjo in kondicijo želijo izboljšati svoje zdravje. 

Sprehod po sledeh: Naredi se na sprehajalnih poteh po gozdu, parkih, obali in gozdovih in je odličen za ljudi, ki želijo uživati ​​v naravi s prednosti hoje. 

Hoja po moči: Zelo hitro je hojo brez odmorov. Roke poganjajo telo naprej, jedro pa je vpleteno. Potrebuje spretnost in tehniko in ima več koristi kot počasnejši tipi.

Slika 18: Ženska, ki se je ukvarjala z nordijskim sprehodom.

Hillwalking: Izvaja se na gorskem in hribovitem terenu z določeno mero gradienta. Stopnja gradienta temelji na ravni telesne pripravljenosti. Bolje je za ljudi z boljšo vzdržljivostjo in vzdržljivostjo. 

Dirkalna hoja: To je narejeno z veliko hitrostjo, medtem ko sledi strogim pravilom, kot je nenehno držanje ene noge na tleh. To je sprehod z visokim izborom in je primeren za športnike, ki želijo tekmovati v tekaških tekmovanjih in je preizkus omejitev vzdržljivosti in hitrosti. 

Nordijski sprehod: Nordijski sprehod uporablja posebej zasnovani drogovi. To je bolj obsežen sprehod, saj se med gibanjem ukvarja zgornji del telesa. Ustreza ljudem vse kondicije in starosti in ima številne zdravstvene koristi.

Plavanje

Plavanje je zapletena dejavnost, v kateri usklajeni premiki rok in nog poganjajo telo skozi vodo. Voda nudi večjo odpornost proti gibanju kot zrak zaradi njegove visoke viskoznosti, zato plavanje potrebuje več truda in energije kot hoja. Torej so za plavanje potrebne močnejše mišice. Gre predvsem za kardiovaskularno vajo in srčno zmogljivost potisne do svojih meja. 

Plavanje je zapletena tehnika; Samo potiskanje in brizganje v vodo je nezadostno, nekaj časa pa je ležerno plavanje dovolj, da ima nekaj koristi. Plavanje vadbe je naprednejši tip in ima veliko določenih ciljev. Večino mišic vključi v telo in jih krepi. Primarne mišice so mišice v trebuhu, prsih, rami, nogah, hrbtu in bokih (Klaus Wirth, Univerza uporabnih znanosti Wiener Neustadt, Avstrija).

Različne prednosti plavanja so boljše zdravje srca, manj bolečin v sklepih, izguba teže in boljši nadzor krvnega sladkorja in pritiska. Obstajajo različni plavalni udarci, npr. po smernicah pomoč pri vseh potezah. 

1. Med stojanjem v bazenu vzemite globok vdihavanje. Zdaj izdihnite nekaj sekund, potem ko postavite obraz v vodo.
2. Začnite v položaju morskih zvezd in uporabite roke in noge, da se potisnete naprej, medtem ko se razprostirajo. 
3. Držite stran bazena, vdihnite zrak, položite obraz v vodo in izdihnite, nato pa nekaj sekund izvajajte udarce. 
4. Stojte, medtem ko je zadnji del s steno. Iztegnite roke nad glavo in zložite roke. Zdaj vstopite v vodo vodoravno in nekaj sekund vadite flutter.

Nekaj ​​ključnih nasvetov za uspeh se pridružuje plavalnemu klubu in prevzame navodila trenerja plavanja, vadi vaje na vsakem posebnem udarcu plavanja, gledanje video ilustracij vsake kapi, ki skrbi za dihanje in vadbo čim bolj. 

Slika 19: Deklica, ki plava.

Postopek za nekatere pomembne poteze je naslednji;

Prsno

Različne faze cikel prsno vlečejo, dihajo, brcajo in drsejo. 

1. Plavajo, medtem ko je obraz v telesu in telo ohranite vodoravno in ravna. Roke zložite, medtem ko noge in roke držijo dolgo. 
2. Pritisnite palec navzdol, roke nazaj in zunaj v krogu in držite komolce visoko. Rahlo živite glavo in vdihnite.
3. Roke prinesite pred ramena, medtem ko palce kažejo. Kolena upognite in stopali proti zadnjicam, medtem ko kažejo navzven. 
4. Roke vzemite naprej, brcajte naprej in ven v kroge in stopala stisnite skupaj. Izdihnite zrak, medtem ko je glava pod vodo. 
5. Počasi drsite naprej in ponovite postopek. Noge držite zadaj in ne pod telesom, saj vodoravni položaj telesa zmanjšuje odpornost.

Metuljska kap

Je a kompleksna kap in potrebuje boljše usklajevanje. Najprej vadite valovno gibanje telesa. 

1. Plavajo, medtem ko je telo vodoravno in ravna, obraz pa v vodi. Noge in roke imejte dolge in zložite roke. 
2. Glavo potisnite navzdol in naprej in potisnite boke navzgor. Zdaj potisnite glavo navzgor in glavo navzdol. Nadaljujte z izmeni, kot je val. 
3. Ko se glava premika navzdol, sledite bokom in brcajte. Roke potisnite navzdol in drsite mimo bokov. Nato vdihnite zrak tako, da dvignete glavo.
4. Nežno brcajte in nadaljujte s telesnimi valovi, medtem ko roke prečkajo vodo. Obraz postavite pod vodo in sledite z rokami. Izdihnite zrak in en cikel roke je dokončan. 
5. Ponovite postopek in po 2-3 ciklih vdihnite. 

Teče

Tek je dejavnost, ki vključuje hitro poganjanje telesa naprej na stopalo. Drugače je od sprehoda. Med hojo ena noga vedno počiva na tleh, vendar se teče zgodi, ko sta obe nogi nad tlemi. Zaključuje šport z velikim vplivom. Tek je bodisi aerobni, anaerobni ali oboje. Srčni utrip in vnos kisika ostajata dosledni v aerobnem tipu, medtem ko anaerobni tip za kratek čas vključuje hitre porušitve aktivnosti. 

Strokovnjaki predlagajo, da mora oseba delati 16-24 tednov Če želite zgraditi osnovo za pravilen aerobni tek, nato pa anaerobni šprinti pomagajo izboljšati zmogljivost. Zdravstvene koristi vključujejo boljšo raven energije in razpoloženje, boljšo koncentracijo in spomin, izboljšane dihalne funkcije, povečano mišično zdravje, močnejše srce, povečano gostoto kosti, zmanjšano tveganje za kronične bolezni ter boljše in daljše življenje. 

Slika 20: Tek je vključeval večino telesnih mišic. 

Predpogoj za sledenje tekaškemu programu je predhodno graditi vzdržljivost s tekom in hojo. Torej, začnite s hitrim sprehodom nekaj časa, da se ogrejete 10-15 minut in po ogrevanju poskusite tekati. Tekače teka v nižjem, bolj sproščenem tempu, ki zahteva minimalno naporno. Samo nekaj minut teka je dovolj. Po tem se vrnite na hojo takoj, ko dihanje postane normalno. Za kratek čas si vzemite še en cikel tekačenja, ki mu sledi hoja. Dolžina intervalov je specifična za osebo in je odvisna od ravni telesne pripravljenosti, vendar se intervali postopoma povečujejo. 

Nekaj ​​dni prakse je dovolj, da se lahko za kratek čas zatečejo in si prizadevajo za dosego tekaškega obdobja vsaj 15 minut. Zdaj so pogoji popolni, da sledijo strožjemu programu usposabljanja. Če preveč kratko vadite in prehitro poveča tveganje za poškodbe.

Kaj je fitnes vadba?

Fitnes vaje so telesne dejavnosti za ohranjanje ali izboljšanje človekovega zdravja, kondicije in splošnega počutja. Takšne vaje se osredotočajo na različne vidike kondicije, na primer telesno sestavo, prožnost, mišično moč in srčno -žilno vzdržljivost (Poročila o javnem zdravju, 1985).  

Več vrst vaj je kvalificirano kot fitnes vaje, npr. 

1. Kardiovaskularne vaje, ki izboljšujejo delovno učinkovitost kardiovaskularnega sistema in pljuč ter vključujejo hitro hojo, tek, plavanje in kolesarjenje. Izboljšajo srčni izhod in izboljšajo oskrbo s kisikom v telesu. 
2. Vaje za prožnost, npr. Statično raztezanje, pilates in joga, okrepijo mišice in sklepe, olajšajo gibanje in zmanjšajo tveganje za poškodbe kosti in sklepov.
3. Vadbe za moč ali odpornost, na primer, potisniki, počepi, klopi in mrtve dvige, ki izboljšajo tonus in moč mišic, presnovo, gostoto kosti in mišično maso.
4. Aerobne vaje, npr. Aerobika, skakanje vrvi in ​​ples, ki izboljšujejo srčne funkcije in povečajo učinkovitost porabe kisika. 
5. Vaje za stabilnost in ravnotežje, na primer enojne stojala, vaje za stabilnost in stabilnost, ki izboljšajo ravnotežje telesa in zmanjšujejo tveganje za padce in poškodbe. 
6. Funkcionalne vadbe, ki izboljšujejo učinkovitost vsakdanjega življenja z posnemanjem gibanj, ki se izvajajo vsak dan.      
7. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), ki vključuje kratke porušitve telesnih dejavnosti, ki jim sledijo intervali počitka, ki pomagajo kuriti kalorije in povečati srčno-žilno vzdržljivost. 

Izbira idealne fitnes vaje temelji na številnih zdravstvenih in osebnih dejavnikih, zato se je treba posvetovati z zdravnikom ali trenerjem fitnesa. 

Kakšen je pomen fitnes vadbe?

Vaje za fitnes so iz različnih razlogov pomembne za fizično in duševno zdravje. Prednosti je preveč, da bi jih bilo mogoče povzeti v odstavku. Nekateri so;

Boljše fizično zdravje: Izboljšanje krvnega obtoka in srčnih funkcij zmanjšuje tveganje za številne kronične in smrtonosne bolezni, npr. Hipertenzija, srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in diabetes. Ima za posledico boljšo kakovost življenja (QOL) in nizke stopnje umrljivosti, kot Pawel Posadzki in sodelavci, zabeleženi leta 2020 (BMC javno zdravje). 

Idealno upravljanje teže: Redne vaje za fitnes omogočajo, da izgorevajo prekomerne kalorije in vzdržujejo idealno težo in BMI. Pomembno je, saj debelost odpira vrata številnim boleznim. Redne fitnes vaje za 150 minut/ teden pomagajo ohranjati in izboljšati zdravje, medtem ko 225-420 min/ teden povzroča znatno izgubo teže (Dr. Damon L. Swift).  

Boljše zdravje kosti in mišična moč: Vaje za moč in fitnes izboljšujejo vitko maso, zdravje kosti in presnovo. Zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča boljšo držo.

Boljša prilagodljivost: Fitnes vaje, zlasti vaje za prožnost, izboljšujejo elastičnost mišic in s tem zmanjšajo tveganje za poškodbe. 

Prednosti duševnega zdravja: Fitnes vaje povzročajo sproščanje endorfinov, hormonov užitka, ki izboljšujejo razpoloženje, ublažijo tesnobo in stres ter izboljšajo kakovost spanja. Posledično je tveganje za duševno zdravje pri ljudeh, ki se ukvarjajo z rednimi fitnes vajami, majhno. Poleg tega občutek doseganja fitnes ciljev in izboljšanje fizičnega videza krepi samozavest. Izboljša socialne odnose z dodatnimi koristmi. Obstajajo prednosti, povezane s spominom, veščinami reševanja problemov in pozornostjo (Cornelia Herbert in sodelavci, 2020). 

Boljša koordinacija in ravnovesje: Vaje za stabilnost zmanjšujejo tveganje za padce, zlasti pri odraslih, z izboljšanjem stabilnosti in usklajevanja. Takšne vaje poudarjajo trdnost in ravnovesje, izboljšanje poravnave in drže ter zmanjšuje tveganje za mišično -skeletne težave. 

Boljša imunost: Fitnes vaje izboljšujejo imunske funkcije z izboljšanjem krvnega obtoka in vnetja. 

Daljše življenje: Končni konec vseh koristi je boljše in daljše življenje, študije pa so pokazale, da imajo ljudje, ki se dlje časa ukvarjajo s fitnes vajami, boljše in daljše življenje. Ljudje, ki se ukvarjajo z rednimi telesnimi dejavnostmi, imajo 30-35% nižjo stopnjo umrljivosti zaradi vseh vzrokov (Journal of Ageing Health, 2012). 

Kakšen je namen fitnes vadbe?

Namen fitnes vadbe je subjektivna in osebna zadeva. Izbira je odvisna od posameznih zdravstvenih ciljev. Fitnes vaje izboljšujejo kakovost življenja in optimizirajo zdravje z vplivanjem na fizične, čustvene in duševne vidike. Ključ do uspeha je, da vztrajno angažirate. Ljudje gredo na fitnes vaje za enega ali več naslednje namene; 

1. Za izboljšanje telesne kondicije in dobrega počutja ter za boljšo telesno sestavo, prožnost, mišično moč in srčno -žilno vzdržljivost. 
2. Za preprečevanje ali zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, na primer hipertenzijo, debelost, sladkorno bolezen tipa 2 itd. 
3. Upravljanje teže in idealen BMI
4. Za izboljšanje videza, moči in prožnosti mišic
5. Za izboljšanje čustvenega počutja, npr. Boljše kognitivne funkcije in znižanje tveganja za tesnobo in depresijo 
6. Za zmanjšanje stresa in boljši spanec
7. Izboljšati moč in gostoto kosti ter zmanjšati tveganje za težave, povezane s kostmi, npr. 
8. Izboljšati usklajevanje in ravnovesje
9. Izboljšati trajanje in kakovost življenja 
10. Povečati samozavest in družbeno sprejemanje 

Prednosti je preveč, da bi jih lahko v celoti navedli. Skratka, sodelovanje v fitnes vajah koristi zdravje, ne glede na spol, starost in zdravstveno stanje. 

Kakšne so prednosti fitnes vaj?

Fitnes vaje ponujajo številne prednosti; Redne fizične in fitnes vaje koristijo splošnemu zdravju. Nekatere znane zdravstvene koristi so;

1. Boljše srčno -žilno zdravje: Redne fitnes vaje krepijo srčne mišice in s tem izboljšajo krvni tlak in cirkulacijo. Tveganje za srčne bolezni, na primer možgansko kap in srčno popuščanje, se zmanjša. Poraba 30 minut za vadbo zmerne intenzivnosti 5-krat na teden pomaga preprečiti kronično srčno popuščanje (Ameriško združenje za srce). 
2. Izboljšana vitka masa in mišična moč: Nekatere vaje, na primer dvigovanje uteži in trening moči, povečujejo mišično maso in presnovo. Izboljša fizično vzdržljivost in vzdržljivost. 
3. Zdravje in prilagodljivost kosti: Vaje, kot so dvigovanje uteži, hoja in tek izboljšajo zdravje kosti in zmanjšajo tveganje za kosti, na primer osteoporozo. Raztezanje pilatesa in joge izboljšata prilagodljivost telesa in zmanjšata tveganje za poškodbe kosti in sklepov. Dejavnosti, ki vključujejo skakanje, npr. Tenis, ohraniti zdravje kosti v odrasli dobi, po besedah Ameriški fakultet za športno medicino. 
4. Upravljanje teže: Vaje za fitnes pomagajo kuriti kalorije in ohranjati idealno težo in BMI. Pomembno je, saj debelost odpira vrata različnim boleznim. 
5. Boljši um: Sprostitev nevrotransmitterjev, na primer dopamina in serotonina, povzroča boljše razpoloženje in koristi čustvenemu počutju. Izboljša spomin in pomaga obvladovati upad kognitivnih funkcij s starostjo (Jill N. Barnes, napredek v fiziološkem izobraževanju). 
6. Obvladovanje stresa: Fitnes vaje sproščajo izboljšave razpoloženja, npr. Endorfine, ki spodbujajo duševno počutje z zmanjšanjem tesnobe, stresa in depresije. 
7. Spanec s testo: Redna vadbena rutina ima koristne učinke na spanje. Vendar pa vadba preblizu pred spanjem ima nasproten učinek. 
8. Boljša imunost in manjše tveganje za kronične bolezni: Fitnes vaje pomagajo povečati imunske funkcije z izboljšanjem pretoka krvi v več organov in s tem povečajo sposobnost telesa, da se brani pred okužbami. Znižuje tveganje za akutne in kronične bolezni, na primer presnovne bolezni, raka in sladkorno bolezen tipa 2. 
9. Boljša prebava: Vadba vpliva na prebavni sistem s povečanjem črevesnih kontrakcij in zmanjšanjem tveganja za vprašanja, na primer zaprtje. Boljša prebava, boljša prekrvavitev in izboljšana dajanje kisika povzročajo boljšo vzdržljivost, vzdržljivost in energijsko raven. 
10. Boljši družbeni sprejemanje: Fizično primerna oseba bo verjetno bolj družbeno sprejemljiva. Vključevanje v tečaje ekipnih športov in fitnesa povečuje socialne interakcije in zmanjšuje občutke izolacije.

Natančne koristi za zdravje se razlikujejo od osebe do osebe, redno posvetovanje z zdravnikom in strokovnjakom za fitnes pa je pomembno, da dosežete največjo vadbo. 

Zakaj je potrebna fitnes?

Fitnes vaje so potrebne zaradi različnih koristi za zdravje, poraba nekaj ur na teden pa je razmeroma nizka strošek ogromnih zdravstvenih koristi. Te vaje izboljšujejo zdravje srca in ožilja, pomagajo uravnavati presnovo, ravnovesje in prožnost, ohranjati zdravje kosti, izboljšati zdravje in prožnost sklepov ter prispevajo k splošnemu zdravju, vključno z duševnim zdravjem. Športniki se morajo v fitnesu uveljaviti za boljši nastop na atletskih tekmovanjih. Ne pozabite, da je treba dobro zaokrožen in uporaben načrt vadbe prilagojen individualnim potrebam in vse vaje ne koristijo vsem. Zato mora oseba previdno izbrati potrebne fitnes.

Kako fitnes vadba vpliva na fizično zdravje?

Fitnes vaje močno vplivajo na splošno fizično zdravje, učinki pa so opaženi v vseh telesnih sistemih. Pomembno Fiziološke spremembe so boljše zdravje srca in ožilja, kar ima za posledico manjše tveganje za srčne bolezni, na primer možgansko kap in srčni infarkt; boljša vzdržljivost in makularna moč, ki izboljšajo sposobnost izvajanja rutinskih življenjskih dejavnosti in znižanje tveganja za mišične poškodbe; boljše zdravje kosti z manjšim tveganjem za zlome kosti in kroničnimi stanji, kot je osteoporoza; boljši metabolizem in raven energije; nadzor nad telesno sestavo in sposobnostjo upravljanja bazalne presnovne hitrosti; Prilagodljivost sklepov, tetiv in ligamentov ter boljše fizično ravnovesje; Boljše zdravje skupne skupnosti; boljši nadzor nad krvnimi parametri, na primer raven tlaka in glukoze; boljši nadzor nad raven holesterola, zlasti slabega holesterola (LDL); stimulacija prebavnega procesa in preprečevanje vprašanj, kot je zaprtje; Boljše zdravje imunskih sistemov, kar ima za posledico manjše vnetje in manjše tveganje za nekatere raka. 

Fitnes vaje izboljšujejo sposobnost telesa, da obvladuje bolečino in sprošča hormone za prejemanje stresa in užitek. Poleg tega ima izboljšano ravnovesje hormonov široke učinke.  Ne pozabite, da je vpliv fitnes vaj na fizično zdravje spremenljiv in je odvisen od dejavnikov, na primer genetike, zdravstvenih stanj, spola, starosti in intenzivnosti uporabljenih vaj. Za pridobitev največjih ugodnosti je potreben dobro zaokrožen in prilagojen načrt vadbe in vpis pomoči zadevnih strokovnjakov.

Kako fitnes vadba pomaga pri fizični moči?

Fitnes vaje izboljšujejo fizično moč, tako da vplivajo na različne parametre, povezane z močjo. The glavni učinki o fizični moči so;

Izboljšano zdravje srca: Fitnes vaje izboljšujejo zdravje in obtok srca in ožilja ter pomagajo obvladovati krvni tlak. Povečana srčna učinkovitost omogoča učinkovitejše črpanje krvi v različne organe za boljši metabolizem. Vadbe za moči izboljšujejo vzdržljivost in moč mišic. 

Močnejše mišice: Velikost mišičnih vlaken in število mitohondrijev (elektrarne celic) v vsakem mišičnem vlaknu se poveča. Omogoča mišicam, da se brez izčrpanosti spopadajo in sprostijo z večjo močjo in hitrostjo. Povečana gostota kosti podpira mišice in zmanjšuje tveganje za mišične in sklepene poškodbe. 

Povečana hitrost presnove v mirovanju: Fitnes vaje izboljšujejo hitrost presnove v mirovanju. Omogoča učinkovitejšo proizvodnjo energije iz živil, ki jih človek poje. 

Izboljšano duševno počutje: sproščanje stresnih lajžij, npr. Endorfine spodbujajo fitnes vaje, ki izboljšujejo duševno zdravje in omogočajo človeku, da se osredotoči na fizično delo. 

Upravljanje teže: Oseba s prekomerno telesno težo mora med premikanjem prenašati prekomerno težo, kar ima za posledico izčrpanost. Fitnes vaja pomaga odstraniti dodatno maščobo, kar omogoča boljšo fizično odpornost in vzdržljivost. 

Močnejši in bolj prilagodljivi sklepi: Gibanje pomeni fleksibilnost, zdravje in mazanje, in vaje za fitnes ciljajo na vse dejavnike, povezane z gibanjem. 

Povečane zmogljivosti pljuč in učinkovitost dihanja: Redne vadbe povečujejo zmogljivosti pljuč in tako zagotavljajo večjo odpornost na vprašanja, kot so kratka sapa in kratka, kar pogosto ogroža fitnes prizadevanja. Druge posledice fitnes vadbe, npr. Boljši spanec, boljša imunost in občutljivost insulina, imajo vlogo pri izboljšanju fizične moči.

Kako fitnes vadba izboljšuje vzdržljivost?

Stamina pomeni sposobnost izvajanja specifične telesne funkcije brez izčrpanosti ali fizične ali duševne sposobnosti za vzdrževanje dolgotrajne in stresne dejavnosti ali truda (Merriam Webster). Fitnes vaje povzročajo različne spremembe v telesu, ki povečujejo vzdržljivost, npr. 

Spremembe v kardiovaskularnem sistemu: Redne vaje za fitnes povzročijo močnejše srce z boljšo sposobnostjo črpanja krvi. Izboljša dostavo kisika v delovne mišice, ki se uporablja za proizvodnjo energije.

Boljša uporaba kisika: Za uporabo mora kisik vstopiti v tkiva in zgodi se skozi zelo fine krvne žile, kapilare. Redna vadba za dolgo časa poveča število kapilar v tkivu, kar omogoča močnejši vnos kisika in hranil ter boljšo odstranjevanje odpadkov (Steven Romero in sodelavci, Medicina in znanost v športu in vadbi, 2020). 

Več mitohondrijev v mišičnih celicah: Mitohondrijski so elektrarna in se ukvarjajo s proizvodnjo energije. Fitnes vaje povečati zmogljivost in število mitohondrijev v mišičnih celicah, ki povzročajo boljšo proizvodnjo energije. 

Spremembe mišičnih vlaken: Mišična vlakna se spreminjajo z redno kondicijo in treningom moči. Povečujejo velikost, zlasti Počasna trzanje vlaken s večjo širjenjem, ki so bolj odporni na stres in izčrpanost. 

Respiratorne prilagoditve: Namen visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) in intervalnega treninga je izboljšati uporabo mlečne kisline, ki nastane iz anaerobnega dihanja. Kopičenje mlečne kisline v mišicah je odgovorno za bolečino in utrujenost mišic. Sčasoma se telo nauči hitreje uživati. 

Boljša poraba energije: Redne fitnes vaje pomagajo telesu, da uporablja rezerve energije iz maščob in glikogena. Pogosta izkušnja je, da prva vadba povzroča hudo izčrpanost. Vendar redne vaje povzročajo mobilizacijo energijskih rezerv v telesu in povečajo odpornost na utrujenost. 

Boljše pljučne funkcije: Fitnes in trening moči povečuje učinkovitost dihanja in pljučne zmogljivosti in sčasoma premaga težave z dihanjem, ki so jih doživljali začetniki. 

Boljše odvajanje toplote: Vadba in metabolizem proizvajata toploto, ki jo telo odstrani skozi znojenje. Sčasoma telo izboljša odvajanje toplote s povečanjem krvnih žil in znojnih žlez v koži. 

Duševna odpornost: Redna vadba izboljšuje stres in nelagodje zaradi fizičnega napora in človeka bolje motivira.

Kaj pripraviti pred začetkom fitnes vaj?

Vadba je vznemirljiva dejavnost. Vendar pa nekatere priprave, preden izboljšajo izkušnjo in omogočijo, da se človek bolje ukvarja. Nekaj ​​pomembnih stvari, ki jih je treba upoštevati pred vadbo; 

1. Predhodno določite cilje fitnesa: Potiskanje težje kot telo je sposobno obvladati rezultate v zlomih in poškodbah. Uporabite Pametno Strategija za odločanje o posebnih, merljivih, dosegljivih, ustreznih in časovno omejenih ciljih. Začnite s temeljito analizo kondicije in sprejemajte odločitve o ciljih, na primer, koliko teže izgubiti, koliko je potrebno zmanjšanje velikosti pasu in koliko sprememb v BMI je potrebno. Posvetujte se s trenerjem vadbe in fitnesa, da razvijete nemoten načrt in ga dosežete s povečanjem vadbe. 
2. Pripravite telo na vadbo: Uspešen fitnes se začne s fizičnimi pripravami. Bodite nežni in razvijte um za odločene cilje. Oseba mora biti jasna glede potrebe in motivacije za delo. Koraki, ki jih je treba sprejeti, ostanejo hidrirani, pravilno spijo, jedo srčno prijazno hrano in gradijo dobre prehranske in življenjske navade. 
3. Delajte na rutini ogrevanja in ohlajanja: Ogrevanje vključuje preproste vaje za povečanje dihal in srčnega utripa ter spodbujanje presnove. Hoja po tekalni stezi 10-15 minut je dovolj ali pa se mora oseba odločiti glede na izbiro. Prav tako tehnika ohlajanja zmanjšuje kopičenje mlečne kisline, ki povzroča utrujenost in po vadbi poučuje mišice. Postopoma upočasnite, medtem ko raztegnete mišice in omogočite, da se dihalne in srčne funkcije počasi vrnejo v normalno stanje, preden prenehajo. 
4. Poiščite pravo vajo: S toliko razpoložljivimi vajami je odločitev, katera ustreza določeni osebi, zahtevna. Odločitev mora temeljiti na osebni podobnosti, razpoložljivosti, fizičnem zdravju in priporočilih strokovnjakov. Ne glede na to, da je izbrano, kupite potrebno opremo, na primer kopalke in očala za plavanje in tekaške copate ter trenirko za hojo in tek. 
5. Bodi nežen: Začetek počasi in postopoma povečanje intenzivnosti je potrebno za začetnike in prednosti. Nadaljujte z merjenjem in spremljanjem napredka in preverite, ali se potovanje premika v pravo smer.

Ali so fitnes vaje za vse?

Da, fitnes vaje koristijo vsem, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Vendar jih je treba prilagoditi glede na individualne potrebe. Oseba se mora posvetovati z zdravnikom ali trenerjem fitnesa, da se odloči za izbiro vaj glede na dejavnike, kot so fizične omejitve, zdravstveno stanje, zdravstveno stanje, starost, cilji fitnesa, razpoložljive vire, osebne želje itd. Vendar pa imajo nekateri kronični pogoji, npr. , pljučni rak, tuberkuloza, srčne bolezni itd., morajo biti previdni, saj hude vaje pogosto povzročajo smrtonosne zaplete. 

Starejši ljudje imajo slabo srčno in dihalno odpornost in morajo biti previdni pri izbiri in intenzivnosti vadbe. Varnost in zdravje morata biti prednostno prednostno predvsem drugi zdravstveni cilji. 

Ali lahko fitnes vadba pomaga pri hujšanju?

Da, fitnes vaje so pomemben sestavni del poti za hujšanje, njihov pomen pa je drugi le za prehransko upravljanje. Osnova izgube teže je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, v katerem človek vzame manj kalorij in porabi več. Vaje za fitnes pomagajo doseči s kurjenjem kalorij. Vendar je prehransko in prehransko upravljanje zelo pomembno. Cilji za hujšanje postanejo težki, če človek vzame več kalorij, kot je režim vadbe, ki lahko gori. Združevanje manj kalorične prehrane in vaj za kurjenje dodatnih kalorij najbolje deluje. 

Različne vaje, koristne za hujšanje, vključujejo srčno-žilne vaje, trening moči, visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ravnotežje in fleksibilnost ter funkcionalne vaje. 

Ali fitnes vaje potrebujejo trenerje?

Vse fitnes vaje ne potrebujejo pomoči fitnes trenerjev. Večina zgoraj omenjenih fitnes vaje potrebuje minimalno opremo, ima manjše tveganje za zaplete in poškodbe in jih je mogoče narediti doma. Vendar pa se pridružitev tečaju za fitnes ali posvetovanje s trenerjem prinaša številne prednosti, zlasti za začetnike, ki potrebujejo pojasnitev o namenu in ciljih. Trener poučuje različne tehnike vadbe in ustrezno obliko, potrebno za vsako tehniko, zagotavlja prilagojene vodnike, prilagojene posameznim potrebam, zagotavlja potrebno motivacijo, razvije občutek odgovornosti, spremlja napredek, doda več raznolikosti vaje za dosego določenega cilja, Naučite se varnostne ukrepe za zmanjšanje tveganja za poškodbe in poučevanje o tem, kako se prilagoditi različnim spremembam. 

Na koncu gre za osebno izbiro. Medtem ko nekateri raje delajo s trenerjem, drugi raje delajo neodvisno in se posvetujejo le v primeru težav. Pomembno je varnost trenerja. Svetovanje s profesionalnimi trenerji je pametna možnost, če oseba ne more zagotoviti varnosti med samostojnim delom.