Kako pravilno narediti drobtine za najboljše rezultate?

Crunches, glavna vaja za razvijanje jedrne moči, so že dolgo priljubljeni med ljubiteljem fitnesa. Moč jedra je temeljna ne le za splošno kondicijo, ampak tudi za stabilizacijo spodnjega dela hrbta in povečanje celotne vzdržljivosti. Kljub svoji priljubljenosti veliko posameznikov nepravilno izvaja drobtine, kar lahko privede do minimalnih koristi ali celo poškodb.

Pogosta napačna predstava o drobtinah je, da lahko sami dosežejo hujšanje okoli srednjega razreda. Ker pa dr. Helen Archer, fizioterapevtka s poudarkom na športnih poškodbah, ugotavlja: "Crunches so v prvi vrsti koristni za toniranje in vzdržljivost mišic. Vključiti jih je treba v širšo fitnes rutino, ki vključuje srčno -žilni in močni trening za učinkovito obvladovanje teže. " Poleg tega napake pri izvajanju drobtin pogosto izvirajo iz napačne drže in tehnike, kar vodi do potencialnih sevov in ne s povečanjem moči.

Kaj so drobtini?

Krčki so vaje, ki so posebej zasnovane tako, da ciljajo na trebušne mišice, pri čemer se vključujejo predvsem rektus abdominis in poševne. To dejanje ne pomaga le pri razvoju močnejšega jedra, ampak tudi podpira pravilno držo in zmanjšuje tveganje za poškodbe v hrbtu. Pravilna izvedba drobtin je ključnega pomena za maksimiranje teh prednosti.

Učinkovitost drobtin, ko se pravilno izvaja, podpira njihov vpliv na mišično stabilnost jedra. Po nedavnih statističnih podatkih Nacionalne zdravstvene službe bo približno 80% odraslih v nekem trenutku svojega življenja doživelo bolečine v spodnjem delu hrbta, pogosto zaradi šibkih jedrnih mišic. Robustno jedro, razvito z vajami, kot so drobtini, lahko to tveganje znatno ublaži. Kot poudarja dr. Archer, "krepitev jedra z nadzorovanimi, ciljnimi gibanji, kot so drobtini, lahko močno vpliva na zdravje nazaj in splošno mobilnost."

Kako se pripraviti na drobtine?

Preden se ukvarjate z drobljenji ali kakršnimi koli jedri, je segrevanje nujno treba preprečiti poškodbe in izboljšati učinkovitost mišic. Ogrevanje poveča temperaturo mišic in pretok krvi, zaradi česar so mišice bolj elastične in odzivne na vadbene zahteve.

Priporočene vaje za ogrevanje za vadbo, usmerjeno v krčenje, vključujejo dinamične raztežaje in lahke aerobne aktivnosti, kot sta tek na mestu ali skakalne vtičnice, približno 5-10 minut. Dr. Archer svetuje: "Dinamični raztežaji, ki vključujejo jedro, kot so zamah z nogami ali zasuki trupa, so še posebej učinkoviti pri pripravi telesa za vaje, kot so drobtini." Zagotavljanje, da je telo ustrezno pripravljeno s segrevanjem, pomaga pri doseganju boljših zmogljivosti med vadbo in zmanjša verjetnost napenjanja mišic.

Korak za korakom vodnik za izvajanje drobtin

Pravilno pozicioniranje

Pravilna oblika se začne s pravilnim pozicioniranjem na tleh. Lezite s hrbtom, ravno ob tla, kolena upognjena in noge, trdno zasajene okoli širine kolkov. Roke naj bodo rahlo nameščene za glavo ali čez prsi, komolci pa so usmerjeni navzven. Doktor Archer poudarja: "Ključnega pomena je zagotoviti, da spodnji del hrbta ostane v stiku s tlemi v celotni vaji, da prepreči kakršno koli obremenitev."

Izvajanje gibanja

Če želite sprožiti drobljenje, zategnite trebušne mišice in zavijte ramena proti medenici. Vrat naj ostane sproščen, z brado, ki se rahlo dvigne, da se izognete kakršnemu koli obremenitvi. Ko se dvignete, izdihnite; To ne samo, da učinkoviteje vključite jedrne mišice, ampak tudi stabilizira hrbtenico. Dr. Archer pravi, da "pravilno dihanje med drobljenjem maksimira angažiranje jedrnih mišic in pomaga ohranjati stalen tempo v celotnem kompletu."

Dokončanje gibanja

Ko dosežete vrh drobtine, se med vdihavanjem počasi spustite nazaj v začetni položaj. Pomembno je nadzorovati spust, da ohranimo napetost v trebušnih mišicah. Da se izognete obremenitvi vratu in hrbtu, naj bodo gibi gladki in nadzorovani. Kot priporoča dr. Archer, "se" osredotočite na kakovost vsakega ponovitve, ne pa na količino, da bi kar najbolje izkoristili od svojih drobtin in preprečili vse kompenzacijske gibe, ki bi lahko privedli do poškodb. "

Ta vodnik po korakih ne pomaga le pri učinkovitem izvajanju drobtin, ampak tudi poudarja pomen vsake faze pri spodbujanju moči in stabilnosti jedra, kar na koncu prispeva k bolj zdravemu hrbtu in bolj uravnoteženemu telesu.

Pogoste napake in kako se jim izogniti

Ena pogosta napaka pri izvajanju drobtin je nagnjenost k vratu na vrat, kar lahko privede do obremenitve, namesto da bi okrepilo trebuh. Dr. Helen Archer pojasnjuje: "Mnogi posamezniki nagonsko vlečejo vrat z rokami, kar preusmeri fokus stran od trebušnih mišic in lahko povzroči bolečine v vratu." Da bi se temu izognili, je ključnega pomena, da se roke rahlo dotikajo zadnjega dela glave ali čez prsni koš z uporabo trebušne moči za dvigovanje in ne roke.

Jerky gibi so še ena pogosta napaka. Pojavijo se, ko posamezniki poskušajo uporabiti zagon in ne za nadzor mišic, kar zmanjšuje učinkovitost vadbe in poveča tveganje za poškodbe. Dr. Archer predlaga: "Osredotočite se na izvajanje vsakega krčenja z nadzorovanimi, gladkimi gibi, dvigovanjem in spuščanjem z močjo vašega jedra."

Nepravilno dihanje lahko tudi zmanjša učinkovitost drobtin. Pravilno dihanje vključuje izdih v fazi napor (dvigalo) in vdihavanje na poti navzdol. To ne pomaga le pri ohranjanju ustreznega ritma, ampak tudi maksimira trebušno angažiranost. Ohranjanje oblike in osredotočenosti je bistvenega pomena in dr. Archer svetuje: "Naj bo pogled pritrjen na točki na stropu nad vami, da boste vrat uskladili in se izognili nepotrebnemu obremenitvi."

Različice drobtin za izboljšane rezultate

Za diverzifikacijo prednosti drobtin in ciljanje na trebušne mišice iz različnih zornih kotov je učinkovito vključevanje različnih različic. Kolesarski drobtini so na primer odlični za vključevanje tako rektus abdominis kot poševnice. Ta variacija vključuje kolesarsko gibanje nog, skupaj z nasprotnimi zasuki komolca do kolesa.

Povratni drobtini ciljajo na spodnji trebuh. To se izvede tako, da ležiš ravno na hrbtu, dvignemo noge in boke s tal ter potegnemo kolena proti prsni koš. Dr. Archer poudarja: "Povratni drobtini so lahko še posebej koristni za tiste, ki želijo okrepiti svoj nižji abs in zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta."

Poševni drobtini se osredotočajo na stranske mišice trebuha. To vključuje nagibanje gibov za vključitev strani. Dr. Archer pojasnjuje: "Vključevanje pošenj je ključnega pomena za splošno stabilnost trupa in lahko pomaga pri doseganju bolj celovite moči jedra."

Vsako variacijo je treba izvesti s pozornostjo na obliko, ki je v celotnem gibanju vključiti jedrne mišice, ne da bi se nenamerno zanašali na zagon ali druge mišice.

Kako dodati drobtine v celotno vadbo?

Učinkovito vključevanje drobtin v vadbeno rutino zahteva upoštevanje splošnih ciljev fitnesa in ravnovesja vaj. Dr. Archer svetuje: "Vključite drobtine kot del uravnoteženega režima vadbe, ki vključuje trening srca in ožilja, moč in prožnost."

Pogostost in ponovitve drobtin bi se morale uskladiti z osebno stopnjo kondicije in ciljev. Za začetnike je za začetek z nižjimi ponovitvami in postopoma povečanje, ko se moč izboljšuje, priporočljivo. Običajno lahko vključitev drobtin dva do trikrat na teden omogoči okrevanje in rast mišic.

Tudi ljudje vprašajo

Ali drobtini kurijo trebušno maščobo?

Krčki sami ne kurijo trebušne maščobe; krepijo trebušne mišice. Za izgubo maščobe je potreben celostni pristop, vključno s kardiovaskularno vadbo in prehranskimi prilagoditvami.

Za katere drobtine so dobri?

Zlonke so v glavnem koristne za krepitev trebušnih mišic, ki podpirajo boljšo držo, izboljšano ravnovesje in zmanjšane bolečine v hrbtu.

Vam drobtini resnično dajo abs?

Dosledno izvajanje drobtin kot del širšega načrta fitnesa in prehrane lahko pomaga pri razvoju vidnega abs s povečanjem mišičnega tonusa in zmanjšanjem celotne telesne maščobe.

Zaključek

Krčlji, ko se pravilno izvajajo, so dragocena vaja za izboljšanje moči in stabilnosti jedra. Z razumevanjem in izogibanjem pogostim napakam, kot sta vlečenje vrat in uporaba kretenj, in z vključevanjem različic, kot so kolesar, vzvratni in poševni drobtini, lahko posamezniki povečajo prednosti svojih osnovnih vadb. Končno lahko vključitev drobtin v dobro zaokrožen kondicijski režim pomaga doseči močnejše, bolj uravnoteženo telo, ki podpira splošno zdravje in dobro počutje. Nadaljujte z branjem za 19 Najboljša učinkovita fitnes in še več.