Kako izboljšati VO2 max: nasveti in še več

Maximalni vnos kisika VO2 Max odraža srčno -žilno kondicijo in aerobno vzdržljivost. Opredeljen je kot količina kisika, ki ga vaše telo lahko uporablja med intenzivno vadbo. VO2 Max je pomemben pokazatelj, kako učinkovito vaše srce, pljuča in mišice delujejo skupaj med dolgotrajno vadbo, "pojasnjuje kardiolog dr. Mark Jenkins z londonske univerze VO2 Max znatno zmanjša srčno -žilne bolezni zaradi povečane učinkovitosti uporabe kisika v telesu.

Izobraževanje z visoko intenzivnostjo intervalov

Najučinkovitejši način za optimizacijo svojega max -a VO2 Izobraževanje z visoko intenzivnostjo. Sestavljen je iz zelo trdih, kratkih vaj, ki so ugnezdene med daljšimi obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo. V eni študiji 2020, objavljene v Evropski reviji Applied Physiology, so udeleženci po samo šestih tednih usposabljanja v HIIT -u dosegli 15 -odstotno povečanje svojega VO2 Max. Po besedah ​​dr. Sarah Edwards, fiziologinja vadbe, "HIIT spodbuja tako aerobni kot anaerobni sistemi, kar vodi k izboljšanju dostave in uporabe kisika, ki so neposredno povezane z VO2 max."

Izboljšanje VO2 max z vzdržljivostnim treningom

Med najbolj zanesljivimi načini za izboljšanje VO2 Max je skozi vzdržljivostno trening, ki se nanaša na dolgotrajne vaje v stanju dinamičnega ravnovesja, imenovane tudi LSE. Primeri LSE tečejo, kolesarijo ali plavajo. Vsaka od teh dejavnosti povečuje vadbo volumna srca in poveča mišično kapilarno gostoto in s tem zmanjša odpornost na krvni pretok, kar pa spodbuja boljši transport in izkoriščenost kisika. Ameriško združenje za srce navaja, da lahko s stalnim vzdržljivostnim usposabljanjem v določenem času dosežemo dobiček v VO2 največ do 20% ali več. "Trening vzdržljivosti gradi močno kardiovaskularno osnovo, kar je zelo pomemben del vsakega načrta za izboljšanje VO2 Max," je dejal dr. Robert Collins, specialist za športno medicino.

Vloga treninga odpora

Drugo območje povečanja VO2 Max je trening moči. Ni bilo zanimivo predvsem zaradi pomembnih učinkov. Zaradi povečane mitohondrijske gostote in delovanja vaje odpornosti prinašajo izboljšano uporabo kisika v mišicah. Journal of Ework and Conditing Research navaja, da "izvajanje treninga moči v povezavi z aerobno vadbo povzroča večje odstotek izboljšanja VO2 max, kot če bi ga opravili sami". "Dodajanje treninga moči v svojo rutino ne bo samo povečalo mišične moči, ampak tudi podprlo sposobnost srčno -žilnega sistema za učinkovitejšo dostavo in uporabo kisika," zatrjuje dr. Emily Harris, fizioterapevtka.

Prehrana in vo2 max

Pravilna prehrana olajša dobiček VO2 max. Dieta, napolnjena z antioksidanti, železom in nitratom, pomaga povečati sposobnost telesa, da uporablja kisik. Med njimi je železo morda najpomembnejše, saj je sestavljena kot sestavina v hemoglobinu, molekuli, ki nosi kri skozi telo. Ena nedavna študija, ki je bila objavljena v Journal of Clinical Nutrition leta 2019, je pokazala, da so se športniki z večjim vnosom prehranskih nitratov 12 -odstotno izboljšali v VO2 Max. Prinaša živila, kot so pesa, špinača in vitko rdeče meso, pravi, da je dietetična dr. Louise Thompson, "dodajanje te hrane v vašo prehrano lahko poveča transport in izkoriščenost kisika, zato podpira izboljšanje VO2 MAX."

Spremljanje napredka in prilagajanje usposabljanja

Redno spremljanje VO2 Max je pomembno za napredovanje in prilagajanje pri usposabljanju. Poleg tega tudi pojav nosljive tehnologije znatno izboljša faktor natančnosti in udobja merjenja VO2 Max. Za to periodično testiranje po NHS zagotavlja, da se intenzivnost treninga pravilno ujema s ciljem za kondicijo. Na primer, en športni znanstvenik, dr. James Baker, je dejal: "Spremljanje VO2 Max omogoča prilagoditve programov usposabljanja, ki jih vodijo podatki; pomeni, da se lahko ljudje še naprej izboljšujejo brez tveganja za pretreniranje."

Izboljšanje VO2 Max zahteva večfaktorski pristop: specifična vadba, prehrana in pogost spremljanje. Vsi dejavniki bodo pomembni pri izboljšanju uporabe kisika v telesu in s tem središče srčno -žilne kondicije in zdravja. Strategije, ki temeljijo na dokazih, ki jih vodijo strokovnjaki, bodo ljudi popeljale k izjemnemu izboljšanju svojega VO2 max-a in s tem izboljšale atletske zmogljivosti z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Tudi ljudje vprašajo
Kateri je najhitrejši način za povečanje VO2 max?

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo bi bil najhitrejši, glede na to, da usposabljanje vključuje kratke nasilne sprinte in sledijo obdobji počitka ali vadbe z nizko intenzivnostjo.

Ali je mogoče izboljšati VO2 max?

VO2 Max je vsekakor mogoče izboljšati z navadno srčno -žilno vadbo. Toda natančneje, vrste vadbe, kot so HIIT, trening vzdržljivosti in kombinirane aerobne in močne vaje.

Kako dolgo bo trajalo izboljšanje VO2 max?

Verjame se, da se za VO2 Max po 4-6 tednih izboljšuje po posebnem in doslednem usposabljanju; To je spet splošna ocena in jo je treba upoštevati glede na posamezno variacijo v statusu kondicije in usposabljanja. 

Kaj je dober vo2 max po starosti?

Dober VO2 max se razlikuje glede na starost in spol. Povprečni dober VO2 max za moške med 20 in 29 let je nad 42 ml/kg/min, medtem ko je VO2 max za samice v tej skupini nad 35 ml/kg/min. Naravno je, da se VO2 max zmanjšuje z naraščajočo starostjo.

Zaključek

Povečanje VO2 Max je večplastni pristop, ki vključuje visokointenzivni interval in aerobne vaje, trening odpornosti in prehrano, ki je posebej namenjena podpori uporabe kisika. VO2 Max je treba občasno nadzorovati tudi, da se zagotovi izpolnjevanje uveljavljenih ciljev in po potrebi revidiranje protokolov za usposabljanje. Pristopi, ki temeljijo na dokazih, do teh strategij bodo prinesli merljive dobičke v VO2 Max-nekaj, kar je precej ključno za zdravje srca in ožilja in uspešnost na splošno. Nadaljujte za naše 19 Najboljša učinkovita fitnes.