7 najboljših vaj v zadnjem delu za močna ramena

Zadnji deltoidi ali zadnji deltoidi so ključne mišice, ki se nahajajo na zadnji strani ramen. Imajo ključno vlogo pri rotaciji in stabilizaciji ramenskega sklepa. Po besedah ​​dr. Emily Splichal, priznane strokovnjakinja za podiater in človeško gibanje, "krepitev zadnjih deltoidov znatno prispeva k uravnoteženi ramenski muskulaturi, kar je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb in ohranjanje optimalne funkcije ramen." Poleg tega močni zadnji deltoidi prispevajo k pokončni drži, kar zmanjšuje tveganje za razvoj posturalnih vprašanj, kot so zaobljena ramena.

Zdravje zadnjih deltoidov je nujno ne le za funkcionalne gibe, ampak tudi za estetsko ravnovesje. Študija v Journal of Sports Science & Medicine poudarja, da dobro razviti zadnji deltoidi prispevajo k vizualni simetriji zgornjega dela telesa, ki je pogosto zanemarjen vidik v tipičnih vadbenih rutinah, ki se osredotočajo pretežno na sprednji in stranski ramenski mišici. Dr. Alan Rudd, specialist za športno medicino, svetuje: "Vključevanje vaj, ki ciljajo na zadnje deltoide, lahko privede do izboljšane mehanike ramen in bolj sorazmernega telesa."

7 najboljših vaj v zadnjem delu

Najboljše vaje zadnjega dela vključujejo vleke obraza, upognjene povratne muhe, sedežne kabelske vrstice s širokim oprijemom, enojno ročno upognjeno nad vrsticami, povratno letenje pec, naklon klopi, vrvi z žlico in stoječe norčke ali norčeve muhe. Vaje so zasnovane za krepitev in razvoj zadnjih deltoidov, izboljšanje stabilnosti ramen in izboljšanje splošne drže. Vključitev teh ciljanih gibov v svojo vadbo lahko pomaga popraviti mišična neravnovesja in prispevati k dobro zaokroženemu, estetsko prijetnemu telesu zgornjega dela telesa. Upoštevanje ustrezne oblike in tehnike je ključnega pomena za povečanje učinkovitosti in preprečevanje poškodb.

1. Potegni obraz

Vleči obraza so upornost, ki cilja predvsem na zadnjih deltoidih. Vključujejo tudi mišice zgornjega dela hrbta in zunanje rotatorje ramen.

Koristi za zadnje deltoide

Ta vaja je bistvenega pomena za preprečevanje skupnih mišičnih neravnovesij, ki jih povzročajo dolgotrajne sedeče in naprej nagnjene dejavnosti. Kot je zapisala dr. Sandra Larkin, fizikalna terapevtka, "je vleka obraza učinkovita vaja za krepitev zadnjega ramenskega mišic in s tem pomaga pri popravku neravnovesja ramen."

Navodila za korak za korakom

• Pritrdite vrv na visoko jermenico kabelske postaje.
• Stojte z stopalo ramene, obrnjene proti škripcu in primite konce vrvi z dlanmi, ki so obrnjene drug proti drugemu.
• Potegnite vrv proti obrazu in ločite roke, ko se bližajo, in hkrati umaknite ramenska rezila.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Pogoste napake in kako se jim izogniti

Dr. Larkin opozarja tudi na skupne napake, kot je vlečenje vrvi preblizu vratu ali uporaba prekomerne teže, kar lahko privede do ogrožene oblike. Predlaga, da se osredotoči na nadzorovana gibe in zagotavlja pravilno odvzem škapularne.

2. upognjene povratne muhe.

Povratne muhe upognjene dumbbell ciljajo na zadnje deltoide tako, da jih izolirajo z ugrabitvenim gibanjem, medtem ko je v upognjenem položaju.

Kako cilja na zadnje delce

Ta vaja posebej izziva zadnje deltoide zaradi odpornosti, ki jo povzroča gravitacija, ki se je srečala med gibanjem muhe. Kot pojasnjuje dr. James Carter, strokovnjak za biomehaniko, "so zadnji deltoidi optimalno angažirani in izolirani med vodoravno ugrabitvijo rok v tej vaji."

Podrobni koraki izvedbe

• Držite dumbbell v vsaki roki in stojite z stopalo širine kolka.
• Upognite se naprej na bokih in ohranite naravnost hrbet.
• Iztegnite roke pod prsnim, dlani so obrnjene drug proti drugemu.
• Dvignite roke na strani, tako da v komolcih držite rahlo upogibanje, dokler niso v skladu s telesom.
• Uteži počasi znižajte v začetni položaj in ponovite.

Nasveti za vzdrževanje ustrezne oblike

Ključnega pomena je, da se izognete nihanju uteži ali uporabi zagona. Dr. Carter predlaga: "Osredotočite se na počasne, nadzorovane gibe, da bi povečali angažiranje zadnjih deltoidov in zmanjšali tveganje za poškodbe."

3. Sedeče kabelske vrstice s širokim oprijemom

Sedeči kabelski vrsti s širokim oprijemom so učinkovita spojinska vaja, ki cilja na zadnje deltoide skupaj z mišicami hrbta in bicepsom.

Koristi posebej za zadnje deltoide

Ta variacija sedečega vrstice posebej cilja na posteriorne deltoide zaradi širokega položaja oprijema, ki spreminja kot vleke in angažiranost ramenskih mišic. Dr. Helen Torres, fizioterapevtka, ugotavlja, "široka oprijemljiva vrstica je odlična za krepitev zadnjih deltoidov in izboljšanje splošnega zdravja ramen."

Navodila za pravilno nastavitev in gibanje

• Pritrdite široko palico na nizko jermenico sedečega stroja.
• Sedite s koleni rahlo upognjeni in oprijete palico s previsnim oprijemom, roke širše kot širino ramen.
• Nagnite se rahlo naprej z bokov in ohranite naravnost hrbet.
• Potegnite palico proti spodnjem delu trebuha in narišite ramenska rezila skupaj.
• Vrnite se v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem in ponovite.

Nasvet za maksimiranje učinkovitosti

Dr. Torres svetuje, da trup ohrani v celotni vaji, da se zagotovi, da se zadnji deltoidi učinkovito vključijo in preprečijo obremenitev spodnjega dela hrbta.

4. Povratna pec Deck Fly

Reverzna muha PEC je izolacijska vaja, izvedena na stroju, posebej zasnovana za ciljanje na zadnje deltoide. Po besedah ​​dr. Gregoryja Hughesa, specialista za ortopedsko kirurgijo, je "ta vaja bistvena za posameznike, ki želijo okrepiti svoje posteriorne deltoidne mišice, saj omogoča osredotočeno angažiranje in nadzorovano gibanje."

Podrobna razčlenitev na ciljanje zadnje delce

V tej vaji se zadnji deltoidi ukvarjajo z vodoravno ugrabitvijo rok. Dr. Hughes pojasnjuje: "Vzorec gibanja povratne palube PEC posebej izolira zadnje deltoide, tako da roke oddaljuje od srednje črte telesa proti odpornosti, kar je ključnega pomena za njihov razvoj."

Obsežna navodila

• Prilagodite sedež stroja PEC Deck, tako da so ročaji na višini ramen.
• Sedite obrnjeni proti stroju in prijeli ročaje z rokami vzporedno s tlemi.
• Ne da bi spremenili upogib v komolcih, potisnite ročaje nazaj, dokler se roke ne razširijo na stranice.
• Vrnite se v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem in ponovite.

Pogoste napake in kako jih odpraviti

Pogosta napaka je uporaba prekomerne teže, kar vodi do uporabe zagona in zmanjšanja mišičnega angažiranosti. Dr. Hughes svetuje: "Izberite težo, ki omogoča popoln nadzor gibanja in zagotavlja, da delajo zadnji deltoidi, ne pa hrbet ali roke, opravljajo delo."

5. Naklon klopi za dumbbell vrstice

Vrstice naklona na klopi se izvajajo s prsnim kovčkom proti naklonski klopi, ki učinkovito izolirajo zgornji del hrbta in zadnje deltoide. Položaj naklona zmanjšuje obremenitev spodnjega dela hrbta, zaradi česar je varnejša možnost za posameznike s težavami v spodnjem delu hrbta.

Koristi za zadnje deltoide in zgornji del hrbta

Ta vaja je koristna za krepitev zadnjih deltoidov skupaj z romboidi in pasti. "Položaj naklona klopi zagotavlja večjo osredotočenost na deltoide zgornjih in zadnje in zadnje podpore in stabilnost ramen," navaja dr. Fiona Barry, kiropraktik s poudarkom na športnih poškodbah.

Navodila od začetka do konca

• Nastavite naklonsko klop na približno 45 stopinj.
• Ležite z obrazom navzdol na klopi z dumbbell v vsaki roki, roke, ki segajo proti tleh.
• Uteži veslajte navzgor, tako da upognite komolce in stisnete ramenska rezila skupaj.
• Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj in ponovite.

Nasveti za izboljšanje razvoja zadnjega dela

Da bi povečali razvoj zadnjih deltoidov, dr. Barry priporoča ohranitev osredotočenosti na stiskanje ramenskih rezil skupaj na vrhu gibanja in zagotavljanje celotnega obsega gibanja.

6. Stoječe obrazeče ali dumbbell Povratne muhe

Stoječe norčke ali dumbbell Povratne muhe so ključne za izolacijo zadnjih deltoidov. Ta vaja, ki jo izvajamo bodisi z mrebo bodisi z dumbbells, vključuje dvigovanje uteži navzven iz telesa v gibanju obratne muhe.

Kako izolira in deluje zadnje delce

Dr. Lisa Morton, fizioterapevtka, specializirana za rehabilitacijo zgornjega dela telesa, navaja, "ta vaja cilja predvsem na zadnje deltoide, tako da jih vključi skozi horizontalno gibanje ugrabitve, kritično za uravnotežen razvoj ramen."

Podrobna navodila za pravilno izvajanje vaje

• Stojte z stopali ramene, ki jih držite, in držite uteži pred stegni.
• Rahlo upognite se na boke in kolena, nagnite se naprej z ravnim hrbtom.
• Dvignite uteži na straneh in ohranite rahel upogibanje v komolcih, dokler ne dosežejo ramenske ravni.
• Znižajte uteži s krmiljenjem in ponovite.

Kazalci za izogibanje pogostim napakam

Dr. Morton svetuje, da ne zaokroži hrbet ali dvigne uteži previsoko, saj lahko to privede do obremenitve. Predlaga: "Držite hrbet naravnost in se osredotočite na premikanje uteži skozi moč zadnjih deltoidov."

7. Eno-ročno upognjeno nad vrsticami

Eno-ročna, upognjena nad vrstami, je enostranska vaja, kar pomeni, da delajo eno stran telesa naenkrat. Ta vaja je zasnovana za krepitev zgornjega dela hrbta, vključno z zadnjimi deltoidi, pa tudi izboljšanje mišičnega ravnovesja in stabilnosti jedra. Če se osredotočimo na eno roko naenkrat, pomaga prepoznati in popraviti neravnovesja med levo in desno stranjo telesa.

Posebnosti o tem, kako pomaga zadaj

Eno-ročna, upognjena nad vrsticami, ciljate na zadnje deltoide, tako da jih med vlečnim gibanjem vključite. Ta angažma je ključnega pomena, saj imajo zadnji deltoidi ključno vlogo pri vlečenju in dviganju lopatice. Dr. Sandra Larkin, fizikalna terapevtka, ugotavlja, "enostranska narava vadbe omogoča koncentrirano osredotočenost na zadnje ramenske mišice, povečanje aktivacije in razvoja moči v zadnjih deltoidih."

Navodila za korakom za izvajanje vaje

• Stojte z stopalo širino kolka in držite dumbbell v eni roki.
• Na bokih, ki je na bokih, dokler vaš trup skoraj ni vzporeden s tlemi, ohranja rahel ovinek v kolenih.
• Pustite, da se roka, ki drži dumbbell, razteza proti tleh, dlan obrnjen noter.
• Hranite hrbet naravnost, veslajte dumbbell navzgor, tako da upognite komolec in ga potegnete proti rebrastemu.
• Spustite dumbbell nazaj v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev, preden preklopite roke.

Varnostni nasveti in popravljanje tehnike

Da bi preprečili poškodbe in zagotovili učinkovitost, ki je bila enaka roka upognjena nad vrstami, dr. Larkin svetuje:

• Hrbet držite naravnost in se izogibajte zaokroževanju hrbtenice; To ohranja pravilno poravnavo in zmanjšuje tveganje za poškodbo spodnjega dela hrbta.
• Med veslanjem ne zasukajte trupa; Ohranite stabilno jedro, da zagotovite, da gibanje poganja zadnji del in zgornji del hrbta.
• Izogibajte se dvigovanju dumbbela previsokega ali uporabi prekomerne teže, kar lahko privede do prekomerne in obremenitve ramen.
• Osredotočite se na počasno in nadzorovano gibanje in tako zagotovite, da delajo zadnji deltoidi, ne pa na zagon, opravljajo delo.

Tudi ljudje vprašajo

Katera je najboljša vaja zadaj?

Najboljša vaja zadaj se lahko razlikuje glede na posamezne ravni telesne pripravljenosti, nastavitve in cilje. Vendar pa številni fitnes strokovnjaki in fizioterapevti, kot je dr. Gregory Hughes, priporočajo obratno muho na krovu, da lahko učinkovito izolirajo in ciljajo na zadnje deltoide. Ta vaja omogoča osredotočeno angažiranje zadnjih deltoidov, kar zmanjšuje vpletenost iz drugih mišičnih skupin, s čimer je zelo učinkovita za krepitev tega specifičnega področja.

Kako ciljam na svoje zadnje delce?

Če želite učinkovito usmeriti svoje zadnje delce, vključite vaje, ki vključujejo vodoravno ugrabitev rok in zahtevajo gibanje rok stran od telesa proti odpornosti. Še posebej koristne so vaje, kot so upognjene povratne muhe, vleke obraza in sedeče kabelske vrste s širokim oprijemom. Po besedah ​​dr. Lise Morton, ki zagotavlja pravilno obliko-na primer ohranjanje naravnega hrbta med upognjenimi gibi in osredotočanje na stiskanje ramenskih rezil skupaj-lahko znatno poveča angažiranje zadnjih deltoidov.

Ali je zadnje delčke težko trenirati?

Zadnji delci so lahko izziv za treniranje zaradi svojega položaja in dejstva, da jih med sestavljenimi vajami pogosto zasenčijo bolj prevladujoče sprednje in srednje deltoidne mišice. Poleg tega, kot poudarja dr. Fiona Barry, lahko mnogi zanemarjajo posebne vaje zadnjega dela v svoji vadbi, kar vodi do šibkejših zadnjih deltoidov v primerjavi z drugimi ramenskimi mišicami. Vendar pa je s pravilno izbiro in tehniko vadbe mogoče učinkovito usposabljati in okrepiti zadnje delce.

Ali moram izolirati zadnje delce?

Izolacija zadnjih deltov je lahko koristna, zlasti za posameznike, ki želijo izboljšati ravnovesje ramen, držo in splošno zdravje ramen. Dr. Alan Rudd predlaga, da je izoliranje zadnjih deltov ključnega pomena za reševanje mišičnih neravnovesij in preprečevanje poškodb, povezanih s pretirano razvitimi sprednjimi ramenskimi mišicami. Izolacijske vaje, ki so posebej usmerjene v zadnje deltoide, lahko pomagajo doseči bolj uravnotežen in simetričen razvoj ramen, kar prispeva k boljšemu funkcionalnemu gibanju in estetskem videzu.

Zaključek

Za zaključek lahko vključitev teh vaj v režim vadbe znatno okrepi zadnje deltoide, izboljša zdravje ramen, funkcijo in estetiko. Kot povzame dr. Hughes, je "uravnotežen pristop k treningu ramen, ki poudarja zadnje deltoide, bistvenega pomena za splošno celovitost ramen in estetiko." Po navodilih zdravstvenih delavcev in zagotavljanju ustrezne oblike in tehnike bodo povečali prednosti teh vaj, hkrati pa zmanjšali tveganje za poškodbe.