Povprečni čas 5K: Nasveti, kako izboljšati

Ste že kdaj prestopili ciljno črto dirke 5K in se spraševali, kako si vzeti nekaj sekund ali celo nekaj minut od prostega časa? Se vam zdi, da se sprašujete: "Kaj je povprečno 5k čas za nekoga, kot sem jaz?" Dirka 5K je ena najbolj priljubljenih razdalj za nove in izkušene tekače. Na 3,1 milje je to vodljiva razdalja, ki ponuja popolno mešanico vzdržljivosti in hitrosti, zaradi česar je idealen izziv za vsakogar, ki si prizadeva za izboljšanje svoje tekaške zmogljivosti. Ne glede na to, ali želite dokončati svoj prvi 5K ali si prizadevati za nastavitev osebnega zapisa, za izboljšanje vašega 5K časa zahteva predanost, prave tehnike usposabljanja in strateški pristop.

Ta članek bo raziskal, kako izgleda "povprečen čas 5K", dejavniki, ki vplivajo na uspešnost 5K, in kar je najpomembneje, zagotavljajo uporabne nasvete, ki vam bodo pomagali izboljšati svoj čas. Če se osredotočite na trening, prehrano, duševno moč in okrevanje, boste hitrejše in samozavestno prestopili ciljno črto.

Kaj je povprečen čas 5K?

Čas 5K se razlikuje glede na različne starosti in ravni kondicije, izkušnje. Tu je nekaj splošnih meril:

Začetniki:

Če ste novi za 5K, se vaš zaključni čas giblje med 30-40 minutami in običajno v povprečnem tempu okoli 9-12 min na miljo.

Vmesni tekači:

Bolj izkušeni tekači lahko opravijo 5K v 20 do 30 minutah, kar pomeni, da teče s hitrostjo približno 6 do 9 minut na miljo.

Izkušeni tekači:

Tekmovalni športniki ali izkušeni tekači, ki običajno tečejo manj kot 20 minut za 5K, v povprečju manj kot 6 milj na miljo.

Seveda so ti časi le splošne ideje. Vendar pa bo odvisno od nekaterih dejavnikov, na primer, kako dolgo že tečete, kako intenziven bo vaš program za usposabljanje skupaj s fitnesom določil, koliko časa lahko pričakujete za dirko 5K.

Kateri so dejavniki, ki vplivajo na uspešnost 5K?

Začel bom s pogovorom o približno 5k krat pred katerim koli od nasvetov za izboljšanje. Naslednji dejavniki določajo, da ena stran knjige gre navzgor ali navzdol.

Starost:

Mlajši tekači (v 20 -ih in zgodnjih 30 -ih) običajno tečejo hitreje kot starejši tekači, kot je to primer pri večini telesnih dejavnosti. Toda starosti ne bi smeli šteti za oviro, mnogi tekači na naprednejši stopnji življenjske dobe hitrih časov, doseženih z doslednim usposabljanjem.

Fitnes:

Vaše povprečno zdravje srca in ožilja, mišična moč in vzdržljivost neposredno odražajo, kako hitro lahko poženete 5K, tako da se bo z več treningom izboljšala, kar na koncu pomeni, da ga boste hitreje dokončali.

Izkušnje:

Tekači, ki že nekaj časa tečejo dosledno, bodo potekali hitreje kot tisti, ki se šele začnejo. Stvar, ki jo moram ozdraviti, ni zlomljena kost, ampak se raje naučim, kako teči učinkoviteje in tehnično pravilno, kar prihaja s časom.

Teren:

Površina in nadmorska višina lahko močno vplivata na vaš čas. Dirka na ravni, asfaltirani površini. Ravne ceste - pločnik omogoča hitrejše čase; Hribovite poti in neenakomerne površine vas bodo upočasnile.

Vremenske razmere:

Vroče (kot ga poznamo), vas lahko hladno ali deževno vreme zagotovo upočasni. Bolj v skladu s kvantno fiziko, vendar enako zaskrbljujoče je, da ekstremni pogoji pomenijo tudi, da lahko za tekače obstajajo velike potrebe po energiji samo zato, da se njihova hitrost poveča in to zagotovo lahko vpliva na splošno uspešnost.

Tekoča oblika in tehnika:

Učinkovitejši način, kako narediti vse v vašem življenju, je zelo pomembno, od ščetkanja zob do prehranjevanja, koliko hitreje mislite, da bi se lahko teka spremenila s pravim vožnjo. Toda zaradi napačne oblike vas lahko upočasni in celo povzroči poškodbe, namesto da bi vam omogočili povečanje učinkovitosti, ki jih lahko ponudi pravilna biomehanika.

Duševna moč:

Psihološki vidik teka je prav tako pomemben kot fizični. Sposobnost potiskanja nelagodja in vzdrževanja osredotočenosti vam lahko daje miselni rob, ki je potreben za britje sekund od vašega 5K časa.

Zdaj, ko so nekateri determinanti zunaj, vas popeljemo skozi zgornje nasvete, da se boste bolje odrezali na vašem 5K.

Kateri so nekateri nasveti za izboljšanje vašega 5K časa?

1. Vključite intervalno usposabljanje

Trik za povečanje vašega 5K časa je v idealnem primeru z intervalnim treningom (HIIT). HIIT je kratek za interval z visoko intenzivnostjo, kar pomeni, da izteče vse (in mislim, da lahko hitro), ki se izmenjujejo po obdobjih počasnejšega, obnavljanja teka ali zgolj navadne hoje. Ideja je, da vaše telo teče nekoliko hitreje, kot ga običajno počnete za ravno dovolj časa, dokler sčasoma ne izboljša tako hitrosti kot srčno -žilnega zdravja.

Primer vadbe: 10 minut segrejte in nato 1 minute (čim hitreje), 2 minuti hodite z enostavno hitrostjo. Naredite to 6-8 krat, nato pa 10 minut uporabite svetlobni tek kot toploto.

Raziskava kaže, da lahko HIIT poveča aerobno in anaerobno zmogljivost, ki sta ključna za izboljšanje zmogljivosti na kratkih razdaljah, kot je 5K.

2. Izboljšajte tekaški obrazec

Ustrezen obrazec, ko tečete, vas bo hitreje in prihranil energijo. Nekateri preprosti nasveti vključujejo naslednje:

Stališče: Vstanite naravnost in držite ramena. Ne zaokrožite hrbet, kar bo omejevalo dihanje in učinkovitost.

Nihajne roke: Roka naj seveda niha ob strani s kotom 90 stopinj od komolca, poskrbite, da ne boste prekrižali rok pred telesom, ampak jih pošljite preprosto naravnost naprej in nazaj.

Stopala: Kopna srednja noga; Svojo stopalo naj bo sredi prehoda in ne spredaj. To vam bo pomagalo, da ne boste uničili učinka in se še naprej gibali.

Dobro vas preprečuje, da bi se poškodovali in bi lahko spustili svoj 5k čas, namesto da bi mu dodali minute.

3. Dodajte tempo v svoj načrt treninga

Drug način izdelave hitrosti in vzdržljivosti sta pragovni vožnji ali kot se pogosto imenujejo, tempo teče. Kaj je prag: ti pragovi bodo začeli biti "udobno trdi" hitreje kot vaša lahka hitrost teka, vendar počasnejša od sprint wikipedije Koncept je, da dolgo časa tečete udobno, tako da se vaše telo navadi hitreje teči nad bolj razširjenim obdobja.

Primer vadbe: Ogrejte se nato zaženite s pragom (v bistvu 85–90% največjega napora) 15–20 minut, čemur sledi ohladitev.

Tempo teki vam pomagajo zgraditi prag laktata, kar je točka, ko se v mišicah začne kopičiti mlečna kislina, kar vodi do utrujenosti. Medtem ko vzdržujete višjo raven tega praga, to pomeni, da se lahko hitreje vozite, preden se utrudite.

4. Vključite trening moči

Za vse tekače se trening moči pogosto potisne na stran, vendar je to lahko menjalnik iger, ko iščete izboljšave v času 5K. Če ima močnejše mišice, je boljše tekoče ekonomijo, to pa vodi v hitrejše čase. Delajte na gradnji moči v vseh mišicah, ki vas poganjajo naprej kot tekač štirikolesnik, posteriorne stegenske mišice.

Priporočila za vadbo: Squats, lunges, mrtve dvige, deske in mostovi kolkov so odlične vaje za krepitev mišičnih skupin, ki se uporabljajo pri teku.

Osredotočite se na 2-3 krat na teden za trening moči. Morda ne bo potrebno niti ure v prostoru za utež, da naredite nekaj dvigovanja le 20-30 minut ciljane moči.

5. Osredotočenost na korak

5K je razdalja, ki jo je treba zagnati enakomerno; Tekači bodo velikokrat pretežki, le da bi se zrušili in goreli v zadnji milji. Med vožnji treningov vadite korak s pomočjo GPS Watch ali zaženite aplikacijo, da boste sami čas. Končno poskusite, da ne greste prehitro, dirko zaženite z dosledno hitrostjo ali celo negativnim razcepom (drugo polovico dirke teči hitreje kot prva).

Nasvet: Uporabite inherentno navdušenje na dirki dan svoji prednosti, vendar ne sprintajte pred vrati! Namesto tega poskusite zgraditi iz tempa in se povečati, ko se začnete segrevati.

6. Optimizirajte svojo prehrano

Prehrana z zmogljivostmi je popolnoma ključnega pomena. Če želite imeti odličnih 5K, morate pravilno gorivo. Jejte dobro uravnotežen obrok, vključno s polnozrnatimi zrni, vitkimi beljakovinami, zdravimi maščobami in vsem sadjem in zelenjavo, ki jo lahko sami jeste. Ko gre za ogljikove hidrate, tekači potrebujejo več, ker so vir energije, ki je potreben za vzdržljivost.

Prednastavljeno gorivo: Pred vožnji pojejte lahek obrok ali prigrizek, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in majhno količino beljakovin. Nekaj ​​dobrih možnosti prednastavitve vključuje banano z arašidovim maslom, ovseno kašo s sadjem ali rezino toasta z medom.

Hidracija: Ostajanje hidriranega je enako pomembno. Čez dan pijte vodo in se prepričajte, da ste hidrirani pred, med in po teku.

7. Prednostno obnovitev

Vaše telo se mora okrevati in se navaditi na najnovejšo stresno situacijo, ki mu je bila naložena! Prikrajšajte svoje telo in povečate možnosti za poškodbe, izgorelost in sub optimalne predstave. Dejavnik v dneh počitka na urniku treninga in aktivno okrevanje, kot so joga ali plavanje ali zelo enostaven sprehod.

Spanec: Eden najpomembnejših dejavnikov pri okrevanju in uspešnosti. Vaše telo potrebuje čas za popravilo, obnavljanje obnavljanja pa se doseže v vaših 7-9 urah kakovostnega spanca na noč.

8. Zaženite pogosteje

Če ste že tistih 2-3 krat na teden, razmislite o tem, da bi ga na višjega konca tega območja ali celo na 4–5 dni na teden. Več kilometrov v pogosteje pomeni, da se pri teku okrepite (navsezadnje mišični spomin), kar je koristno na obeh frontah. Toda bodite previdni, ne bi smeli prehitro povečevati kilometrov, kar bi povzročilo nevarnost za poškodbe. Uporabite pravilo 10% - ne več kot 10 -odstotno povečanje skupne tedenske kilometrine iz tedna v teden. Rezultati navzkrižni poreklo

9. Uporabite vadbe, specifične za dirke

Če se želite izboljšati pri vodenju 5K, potem morate trenirati za 5K dirke. Skupaj z intervalnimi treningi in tempo teki vključujejo specifične vadbe, ki posnemajo tempo in intenzivnost 5K (tj. Na dejanski progi, ki redno majhne odmore na podobnih razdaljah, ki jih vidimo na teh dirkah.), Vključujejo nekaj kratkih hitrih voženj tik nad Vaš prag, ki se nanaša na cilj, bo pomagal pri tem, da se vaše telo prilagodi v bližini te hitrejše tekaške ravni.

Vadba: Teči 3 x 1 miljo pri cilju 5k tempo s 3-4 minutam počitka med intervali. To vam bo pomagalo pri gradnji hitrosti in vzdržljivosti, potrebne za vzdrževanje.

Strokovni nasveti o povečanju vašega 5K

Številni vodilni strokovnjaki poudarjajo, da je za izboljšanje uspešnosti 5K potrebna dobro zaokrožena strategija. "Če dodate raznolikost v vaš režim treninga, kot so trening moči in intervalne vadbe, lahko drastično poveča vašo učinkovitost teka," pravi športni znanstvenik dr. John Smith. Tekačem svetuje, da izvajajo različne vaje, ki preizkušajo svojo fizično moč in kardiovaskularni sistem, poleg tega, da se osredotočijo na razdaljo.

Sarah Johnson, fizikalna terapevtka, nadaljuje: "Veliko tekačev se ne zaveda, kako pomembno je zdraviti in se izogniti poškodbam. Temeljit program treninga bi moral vključevati navzkrižne vadbe, vaje za mobilnost in dovolj okrevanja. Poudarja, da je to treba Najboljši način, da se izognete poškodbam, ki bi lahko ovirale vaš napredek treninga, je, da bodite pozorni na svoje telo.

"To, kar jeste pred in po vaših vožnjah, lahko znatno vpliva na vašo zmogljivost," dodaja nutricionist Mark Lee. Da bi zagotovili ustrezne prodajalne energije, tekačem svetuje, naj natančno spremljajo njihovo porabo ogljikovih hidratov, zlasti v dneh pred maratonom. Poudarja tudi pomen prehrane po vožnji za okrevanje, kar kaže na mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin za pospeševanje rasti mišic.

Dr. Emily Chen, psihologinja, poudarja miselno komponento teka: "Tako pomemben kot fizični trening je tako razvijanje močnega miselnega pristopa. Na dan dirke vam lahko metode vizualizacije pomagajo, da se počutite bolj samozavestne in manj zaskrbljene, saj vam pomagajo videti bolj samozavestno in manj tesnobno Tečeš močno in dosežeš ciljno črto.

Nazadnje športni trener David Lee svetuje, da pozorno spremljate vašo rast. "V svoji uspešnosti lahko najdete vzorce tako, da vodite evidenco za usposabljanje, kar je lahko zelo koristno pri izdelavi potrebnih popravkov. Če želite določiti, kaj najbolje deluje za vas, ocenite svoj srčni utrip, tempo in občutke med vsako vožnjo.

Tudi ljudje vprašajo

Koliko časa traja trening za 5K?

Trening za 5K pogosto traja približno 6 do 8 tednov za začetnika. Ta časovni okvir omogoča postopno izboljšanje fizične vzdržljivosti in tempa, ne da bi dali pot do izčrpanosti, obrabe mišic. Pomembno je izvajati dosleden tek in navzkrižno usposabljanje za boljše tekaške rezultate.

Kakšen je povprečni tempo za tek 5k?

Povprečni tempo za 5K vožnjo je običajno približno 10-12 minut na miljo. Odvisno je tudi od ravni kondicije določenega posameznika. Začetniki lahko sprva tečejo s počasnejšim tempom, medtem ko se izkušeni tekači izzivajo v hitrejših časih, da pretečejo kilometre.

Zaključek

Dirka 5K je ena najbolj priljubljenih razdalj za nove in izkušene tekače. Na 3,1 milje je to vodljiva razdalja, ki ponuja popolno mešanico vzdržljivosti in hitrosti, zaradi česar je idealen izziv za vsakogar, ki si prizadeva za izboljšanje svoje tekaške zmogljivosti. Začetniki pri 5K končnem času se gibljejo med 30-40 minutami in običajno v povprečnem tempu okoli 9-12 min na miljo. Bolj izkušeni tekači lahko opravijo 5K v 20 do 30 minutah. Tekmovalni športniki ali izkušeni tekači, ki običajno tečejo manj kot 20 minut za 5K.

Dejavniki, ki vplivajo na uspešnost 5K, vključujejo starost, raven kondicije, izkušnje, teren, vremenske razmere, tekaško obliko in tehniko skupaj z duševno močjo posameznika. Mlajši tekači običajno tečejo hitreje kot starejši tekači, kot je to pri večini telesnih dejavnosti. Površina in nadmorska višina lahko močno vplivata na vaš čas. Dirka na ravni, asfaltirani površini omogoča hitrejše čase. Ekstremne vremenske razmere pomenijo tudi, da lahko za tekače obstajajo velike potrebe po energiji samo zato, da se njihova hitrost poveča in to lahko zagotovo vpliva na splošno uspešnost.

Trik za povečanje vašega 5K časa je v idealnem primeru z intervalnim treningom (HIIT), kar pomeni, da se izteče vse, kar se izmenično izmenjuje po obdobjih počasnejšega, okrevanja ali samo navadnega hoje. Pri ustreznem obrazcu vas bo hitreje in prihranili energijo. Drug način izdelave hitrosti in vzdržljivosti sta pragovni vožnji ali kot se pogosto imenujejo, tempo teče. Tempo teki vam pomagajo zgraditi prag laktata, kar je točka, ko se v mišicah začne kopičiti mlečna kislina, kar vodi do utrujenosti. Medtem ko vzdržujete višjo raven tega praga, to pomeni, da se lahko hitreje vozite, preden se utrudite. Med vožnji treningov vadite korak s pomočjo GPS Watch ali zaženite aplikacijo, da boste sami čas. Poskusite, da ne greste prehitro, dirko vodite z dosledno hitrostjo. Poleg tega so pravilna prehrana, prednostno obnovitev, pogosteje teke in vadbene vadbe, specifične za dirke, nekaj koristnih nasvetov za povečanje povprečnega 5K časa.