Вегански източници на желязо

Какво е покрито?

Желязото е необходимо хранително вещество за здравословен живот и дефицитът му е най -често срещаният дефицит на минерали в целия свят.

За щастие можем да получим цялото желязо, от което се нуждаем от веганска диета на растителна основа; Противно на общоприетото схващане, веганите не са по -склонни към развитие на дефицит от всеки друг. 1,2% от хората във Великобритания Следвайте веган диета и повече се присъединяват към движението всеки ден. Изследване Публикувано в The Medical Journal of Australia през 2003 г., ясно изобразява, че веганите, които ядат разнообразна диета, не са изложени на риск от дефицит на желязо.

Хранителните храни като леща, зелени зеленчуци, ядки, зърнени храни, нахут, бели кълнове, консервирани домати, картофи, както и сушени плодове винаги са добър избор. Те са вкусни и предлагат значителни количества желязо.

Леща:

Предвид техните Изобилие от желязо, хранителни вещества и фибри, лещата са фантастични вегански източници на желязо. Други хранителни вещества, открити в лещата, включват витамин В, магнезий, калий, но и цинк. Има три цвята леща: кафяво, зелено и червено. Те имат страхотен вкус и пълнят. Изберете различни цветове на леща за добавена примамка; Налична е потапяща дъга от нюанси. Кафява, червена и зелена леща могат да се използват в салати, къри, супи и други ястия.

Семена:

Семената от коноп, лепка, тиква и слънчогледови семена са отлични вегански източници на желязо. До 25% От ежедневния препоръчителен прием на желязо може да бъде удовлетворен от две супени лъжици зърнени храни, добавени към върха на закуската. Три порции на Конопените семена имат 2 mg желязо, една супена лъжица от Ленените семена имат 0,6 mg, и една лъжица семена от чиа има 1,1 mg.

Боб:

Освен огромен списък на други важни хранителни вещества, бобът е с високо съдържание на желязо. За да получите най -веганското желязо, блестете прожекторите на соя, нахут, лима, червен бъбрек, както и боб на военноморски боб! Белият бъбречен боб, известен още като Канелини боб, имат 5,2 mg желязо за всяка чаша. Фасулът е невероятно адаптивна храна, която върви добре в различни ястия, като тако, лют червен пипер, бульон, гарнитури и потапяне на боб.

Зелени листа:

По отношение на здравето, спанакът и други листни зелени са на шофьорското място на вегански източници на желязо. 6,4 mg желязо, или почти един ден, който струва за някои хора, присъстват в една чаша спанак. Чрез бланширане или бълбукане на зеленчука и включването му в супи и пържени картофи, по-голямата част от хората намират за просто да включват повече спанак в диетите си. Суровите зеленчуци могат да се използват и в салати и смутита.

Картофи:

Възприемането на картофи като здрави може да варира, особено когато са пържени. Но картофите съдържат много желязо, особено в техните кожи, като по този начин осигуряват основания за страхотен източник на веган желязо. За да получите най -много желязо, опитайте да ги приготвите във вода, да ги изпечете или да ги разгънете. A среден картоф Съдържа 2 mg желязо, когато е на кожата си.

Как да увеличите максимално усвояването на желязо?

Най -решаващият фактор е изискването на тялото ви за желязо: повече от него се абсорбира, когато магазините са ниски и по -малко, когато са пълни. Тялото ви може да има проблеми с абсорбирането на желязо, ако пиете чай, кафе или някои храни на растителна основа, съдържащи определени съставки. Витамин С, напротив, насърчава Абсорбция на желязо.

Извличане

Веганските храни наистина могат да бъдат изключително добри приема на желязо, особено когато се ядат във връзка с богата на витамин С храна. Хората, които не консумират месо, могат да получат достатъчно желязо, като ядат разнообразни растителни храни, богати на желязо. За да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо в диетата си, проверете нашите Кръвен тест за желязо нива.