Какви храни са с високо съдържание на фолат?

Какво е покрито?

Увеличете приема на фолати чрез диета, за да се насладите на здравословен живот

Витамините задвижват функциите на тялото и регулират метаболизма. Въпреки че те се изискват само в минутни количества, дефицитът им може да има опасни резултати за вашето тяло. Тялото се нуждае от голямо разнообразие от витамини. Тъй като тялото ви не може да ги синтезира, вие ги получавате чрез естествена храна, витаминни добавки или укрепени храни. Витамините са или Водно разтворим (B и c) или мазнини (A, D, E, K).

Фолат: Естествена фолиева киселина

Фолатът е естествената форма на фолиева киселина (известна още като витамин В9). Това е водоразтворим витамин. Тялото изисква то да постигне различни функции, например, растеж на клетките, клетъчно делене, синтез и възстановяване на генетичен материал (ДНК). Той има роля в синтезирането на червените кръвни клетки и дефицитът му е причина за анемия (Анемия на дефицит на фолат) при възрастни. В допълнение, неговият дефицит може да доведе до лош растеж на децата.

Разглеждали ли сте някога рецептата на a бременна жена? Тя трябва да включва добавка за фолиева киселина. Това е така, защото невронната тръба на бебетата (първичната тъкан, която се развива в мозъка и гръбначния мозък), обикновено се образува през първия триместър на бременността и за това е необходима фолиева киселина.

Освен това, диетичната добавка на фолиева киселина също се увеличава производство на мляко и качество на млякото при кърмещи майки. Следователно, добавката на фолиева киселина се препоръчва силно за бременни и кърмещи жени.

Дефицитен ли си фолат?

Дефицитът им не може да остане незабелязан, като се имат предвид огромните функции на фолат и други витамини от В в тялото ви. Освен проблемите, споменати по -рано, фолат Дефицитът може да води За умора, диария, рани на устата, подут език, сива коса и лош растеж. В допълнение, някои изследвания са подчертали, че дефицитът на фолиева киселина може да увеличи риска от рак на колоректалния рак.

Вашият лекар може да ви помоли да се подлагате на кръвни тестове, за да определите нивата на фолатите във вашата плазма. Плазменото ниво на фолат от 3 mcg/L или по -ниско показва дефицит на фолати и подчертава необходимостта от добавяне на фолиева киселина.

За да научите повече за тестването на дефицит на фолати, моля Щракнете тук.

Дефицитът на фолат при бременност може да бъде опасен.

Трябва да сте наясно с последствията от всеки хранителен дефицит по време на бременност. Например, всеки недостиг на фолат, особено през първия триместър на бременността, може да доведе до дефекти на невралната тръба при деца.

Следователно, CDC и други здравни институции препоръчват добавяне на фолиева киселина по време на ранна бременност, за да се избегнат такива вродени увреждания. Фолиевата киселина обикновено е съчетан с витамин В12 да има максимална полза.

Къде можете да намерите фолат?

Определено диета. Всичко влиза в тялото ви през устата. Следователно, можете да осигурите необходимата фолиева киселина на тялото си чрез добавки с храна или фолиева киселина. Независимо от това, инвестициите в добра и богата на фолиева киселина диета са по-благоразумни от скъпите търговски добавки, които може да не са приятелски настроени към вашата храносмилателна система. Друг практически избор може да бъде укрепването на пробиотиците на фолиева киселина, например кисело мляко.

Освен това нарастващите медицински сметки (общите разходи за здравеопазване във Великобритания бяха 269,5 милиарда Британски лири през 2020 г., повече от 8% от брутния му домашен продукт) също могат да ви принудят да търсите хранителни източници на фолат.

Колко фолат се изисква?

Преди да търсите източника на фолат, трябва да знаете колко фолат е необходим от тялото ви. Подобно на други хранителни фактори, изискванията на фолатите са свързани с вашата възраст и пол (независимо дали сте бременна или не). За здрави възрастни, дневната доза на 400 mcg на диетичния еквивалент на фолат (DFE) е достатъчен, но за бременна жена дозата е 600 MCG DFE. Следователно майката за кърмене трябва да се насочи между тези две нива, т.е., 500 mcg. Това препоръчва диетичните надбавки да се променят прогресивно с вашата възраст.

Какво е този DFE? Както бе споменато по -рано, фолатът е естествена форма на фолиева киселина, срещаща се в естествените продукти. Въпреки това, тялото ви естествено абсорбира повече фолиева киселина от търговски добавки, отколкото абсорбцията на фолати от сурови храни. Следователно, единичните еквиваленти на диетичните фолати се използват за регулиране на разликата в естествения фолат и абсорбцията на синтетична фолиева киселина.

Имате нужда само 60% Фолиева киселина, отколкото вашият фолат се нуждае от по -добро разбиране. С други думи, един mcg фолиева киселина е еквивалентен на 1.67 MCG на фолиева киселина. И така, 600 mcg фолат е равен на 360 mcg фолиева киселина. Трябва да помислите за това, докато използвате всяка храна, за да компенсирате дефицит на фолати.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че различни храни, например кафе и алкохол, могат да променят абсорбцията на фолати през червата ви. И така, човекът на тези диети трябва да приема повече фолати. Окончателният орган в това решение ще бъде вашият лекар. Друго, което трябва да се отбележи, е, че фолатът е водоразтворим витамин и допълнителната му доза ще бъде отстранена през урината. Следователно не е нужно да се притеснявате за малко повече прием. Въпреки това, поносимо горно ниво от 1000-1360 MCG DFE често се цитира. Така че, нека потърсим някои богати на фолиева киселина храни, които могат да ви предпазят от дефицит на фолати.

Естествени храни, които могат да заменят добавките на фолиева киселина

Приемането на добавки с фолиева киселина може да не е приятелско за джоба ви. Много храни (както растителни, така и на животни) около вас са богати на фолати. По -специално, тъмнозелени и листни зеленчуци, бобови растения, ядки и боб са богати източници на фолат. Цитрусовите плодове (лимони, портокали), бананите и ягоди са добри източници. Някои търговски хранителни продукти също се предлагат като добавки с фолиева киселина за хора с дефицит на фолати. Вашата програма за укрепване на фолатите трябва да включва тези храни.

Яйца

Яйцата са най-добрите ви богати на аминокиселини приятели. Те идват да ви спасят, когато става въпрос за хранителни нужди. Те обаче няма да ви разочароват и в дефицита на фолати. Средно (60g) яйце може да ви осигури 20-24 MCG от фолат, най -вече присъстващ на жълтъка. И така, включително две яйца във вашата ежедневна диета, може да осигури почти 12% от вашия ежедневен фолат. Освен фолат, яйцата са ценно съкровище на други витамини и минерали.

Това обаче може да не е отличен избор, ако имате високи нива на холестерол, тъй като яйчният жълтък също има холестерол. Холестеролът в яйчния жълтък може да ви предразположи към сърдечно -съдови заболявания в този случай, така че бъдете внимателни. Бременната жена обаче ще се нуждае от още едно яйце на ден, за да отговори на 10% от ежедневното изискване.

Така че, можете да използвате яйца за борба с дефицита на фолати, но да следите строго липиден профил.

Бобови растения

Бобовите растения, например бъбречен боб, леща и грах, са богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти. Те се препоръчват за бременни жени поради високи нива на фолати. Всяко разнообразие от бобови растения ще има различно ниво на фолат. За насоки се споменават следните нива в литературата за бобови растения;

• Грах 274 MCG (на 100g)
• Червен бъбречен боб 230 mcg (на чаша)
• Pinto Beans 294 MCG (на чаша)
• Черен боб 256 mcg (на чаша)
• Леща (зряла) 479 mcg (на 100g)

Така че, би било разумно да включвате бобови растения в диетата си за бременност, особено ако сте вегетарианец.

Листни зеленина

Зелените листни зеленчуци са твърде богат източник на фолат, за да бъдат игнорирани. Включете тези листа в дневната доза салата, особено за бременни жени. Съдържанието на фолати на рутинно използвани зеленчуци (MCG/100G сервиране) е изброени отдолу.

• Зеле (сурово) 43
• Kale (RAW) 141
• Яка (суров) 129
• Брюксел кълнове 61
• Карфиол (суров) 57
• Спанак (суров) 194
• Endive 142

И така, човек, консумиращ достатъчно зелени зеленчуци, ще има достатъчно прием на фолати, а дефектите на невралната тръба са по -малко вероятно да се появи, ако такава диета се поддържа по време на бременност. Освен това не е необходимо да купувате скъпи хранителни добавки.

Цитрусови

Цитрусовите плодове са вашите добри приятели, когато става въпрос за дефицит на витамини. Въпреки че тяхната популярност е за витамин С, те също са умерено богат източник на фолат. Една средна портокал може да ви осигури с 40 mcg от фолат, докато една чаша портокалов сок вкарва 110 mcg в тялото ви. Така че, ако харесвате оранжево, вашата зима вероятно ще бъде без дефицит на фолати. Персонала на лимонов сок с размер на четвърт 13 MCG на фолиева киселина.

Също така, добавете много лимон и портокалов сок към диетата си. Обогатете лятото си с ежедневни дози лимонови сокове, за да предпазите както с фолат, така и с дефицит на витамин С.

Говеждо черен дроб

Месото обикновено не е богат източник на фолат, с изключение на говеждо черен дроб. Това е силно концентриран източник на фолат и 100гр. Услуга може да достави почти 260 MCG на фолат, който представлява 65% от ежедневните ви изисквания. Това обаче може да не е жизнеспособна опция за вас, ако сте вегетарианец.

Освен това, говежният черен дроб също е богат В протеини, минерали и витамини, по -специално витамин В12 и мед. Така че, носете любовта си към говеждото пържоли, но добавете черния дроб към нея, за да го направите по -полезен. Бременната жена се съветва редовно да консумира говеждо черен дроб.

Така че, ако имате дефицит на фолат, посетете най -близкия месар.

Броколи

Ако не харесвате тъмнозелени листа и бобови растения, броколите във вашата кухня също са отличен източник на фолат. Броколи са кръстоцветни зеленчуци, често използвани в Обединеното кралство. Сервирането на 100 g ви дава 63 mcg фолати. Открих, че е разумно да го спомена отделно поради огромната си стойност като източник на фолати. Освен това може да се готви и може да се използва и в салата.

Готвенето може да увеличи съдържанието на фолати и ще получите 84 MCG Само от половин чаша варени броколи. Това е приблизително 14-15% от ежедневните ви изисквания. Освен това, той е и богат източник на калий, витамин С и диетични фибри. Добавете броколи към диетата си, за да избегнете дефицит на фолат.

Банани

Една ябълка на ден държи лекаря далеч. Запознати с тази поговорка? Бих го модифицирал, за да добавя и банан. Узрял банан със среден размер може да добави 24mcg на фолат към тялото ви, приблизително 6% от ежедневното ви изискване. Следователно, добавете толкова банани към диетата си за бременност (поне един, ако не ви харесва повече).

Алтернативно, ако не харесвате банани, можете да ги добавите към мляко в любимото си мляко като млечни шейкове. Той ще добави по -полезни хранителни вещества към него, както и ще подобри вкуса.

Тропическа папая

Въпреки че първоначално се отглежда в тропически региони на Америка, сега той се култивира по целия свят. Това е плод с гъсти хранителни вещества, а заедно с други хранителни вещества, неговият размер на 145 g сервиране (на узрената форма след прибиране) може да допринесе повече от 100 mcg фолат на тялото ви (приблизително 24.5% на ежедневна нужда). USDA даде по -ниска цифра от 37 mcg/100g.

Каквато и да е фигура, е установено, че папаята е добър източник на фолиева киселина, антиоксиданти (каротеноиди), витамин С и калий. Освен че е изключително вкусна, се знае, че Papaya има и противовъзпалителни и противоракови свойства. Той е полезен и за сърдечното здраве. Въпреки това, неузрялата папая не се използва при бременност, тъй като може да причини контракции на матката и потенциална загуба на бременност. Това обаче може да бъде надеждна добавка за фолати за мъже и жени, които не са бременни.

Слънчогледови семена

Въпреки че традиционно се използват за богатото им съдържание на минерали, мастни киселини, фибри, сърдечни мазнини и протеини, слънчогледовите семена също са безценно съкровище от витамини. Например, пълна чаша слънчогледови семена може да достави повече от 70% (303,36 mcg) фолат.

Тези семена са сред здравите закуски. Те могат да се използват по различни начини, например, печени в хляб, поръсени върху салата и натрошени и поръсени върху всяко месо. Приемането на слънчогледови семена по време на гледане на телевизия може да бъде отлична рецепта за комфортна храна за този запомнящ се период (бременност). Затова яжте слънчогледови семена и се наслаждавайте на бременността си.

В края на деня

Ползите от фолата са многобройни. Той е от съществено значение за периода на ранна бременност. Като се има предвид това, не можете да си позволите неговия дефицит. Съвременната хранителна наука подчерта различни богати на фолати естествени храни, например яйца, бобови растения, зеленчуци, цитрусови плодове, говеждо черен дроб, банан, папая и слънчогледови семена. Включете тези храни във вашите редовни и бременни диети, за да увеличите максимално ползите. Правилното използване на тези храни може да управлява недостатъците на фолатите. Просто казано, трябва да диверсифицирате диетата си за по -добро качество на живот.

За пълен набор от кръвни тестове и лекарства, посетете нашите Welzo Онлайн аптека Страница.