Как правилно да правите хрупки за най -добри резултати?

Crunches, основно упражнение за развитие на основната сила, отдавна са популярни сред ентусиастите на фитнес. Силата на основата е основна не само за общата фитнес, но и за стабилизирането на долната част на гърба и засилването на общата издръжливост. Въпреки популярността си, много хора извършват разбиване неправилно, което може да доведе до минимални ползи или дори нараняване.

Често срещано погрешно схващане за хрускането е, че те сами могат да постигнат загуба на тегло около средата. Въпреки това, както д -р Хелън Арчър, физиотерапевт с акцент върху спортните наранявания, отбелязва: „Крънките са предимно полезни за тонизиране и издръжливост на мускулите. Те трябва да бъдат интегрирани в по -широка фитнес рутина, която включва сърдечно -съдови и силови тренировки за ефективно управление на теглото. " Освен това, грешките при извършване на хрупки често произтичат от неправилна стойка и техника, което води до потенциални щамове, а не до печалба на здравината.

Какво представляват хрускането?

Крънките са упражнения, специално проектирани за насочване на коремните мускули, ангажирайки предимно ректусният корем и коките. Това действие помага не само за развитието на по -силно ядро, но също така подкрепя правилната стойка и намалява риска от наранявания на гърба. Правилното изпълнение на хрупки е от решаващо значение за максимално максимално тези ползи.

Ефикасността на хрускането, когато се извършва правилно, се поддържа от тяхното въздействие върху основната мускулна стабилност. Според последните статистически данни на Националната здравна служба, приблизително 80% от възрастните ще изпитат по -ниска болка в гърба в даден момент от живота си, често поради слабите основни мускули. Здраво ядро, разработено чрез упражнения като хрупки, може значително да смекчи този риск. Както д -р Арчър подчертава, „укрепването на сърцевината чрез контролирани, насочени движения като хрупки могат дълбоко да повлияят на здравето и цялостната мобилност“.

Как да се подготвите за хрупки?

Преди да се включите в хрупки или каквито и да е основни упражнения, затоплянето е наложително за предотвратяване на нараняване и повишаване на мускулната ефективност. Загряването повишава мускулната температура и притока на кръв, което прави мускулите по -еластични и отзивчиви към изискванията на упражненията.

Препоръчителните упражнения за загряване за тренировка, фокусирана върху хрускането, включват динамични участъци и леки аеробни активност, като джогинг на място или скачащи крикове, за около 5-10 минути. Д -р Арчър съветва: „Динамичните разтягания, които ангажират сърцевината, като люлки на краката или обрати на торса, са особено ефективни при подготовката на тялото за упражнения като хрупки“. Гарантирането, че тялото е адекватно приготвено с загряване, помага за постигането на по-добри резултати по време на тренировката и намалява вероятността от натоварване на мускулите.

Стъпка по стъпка ръководство за изпълнение на хрупки

Правилно позициониране

Правилната форма започва с правилното позициониране на пода. Легнете с гърба си плосък срещу земята, коленете се огъват и краката, здраво засадени на разстояние от ширината на бедрата. Ръцете ви трябва да бъдат поставени леко зад главата или през гърдите, като лактите са посочени навън. Д -р Арчър посочва: „От решаващо значение е да се гарантира, че долната част на гърба остава в контакт с пода през цялото упражнение, за да се предотврати всяко напрежение“.

Изпълнение на движението

За да инициирате хрускането, затегнете коремните си мускули и извийте раменете си към таза си. Вратът трябва да остане отпусната, като брадичката леко се повдига, за да се избегне всяко напрежение. Докато вдигате, издишайте; Това не само помага за ангажирането на основните мускули по -ефективно, но и стабилизира гръбначния стълб. Д -р Арчър заявява: „Дишането правилно по време на хрупки увеличава ангажираността на основните мускули и помага за поддържане на стабилни темпове през целия комплект“.

Попълване на движението

След като достигнете върха на хрускането, бавно се спуснете обратно в изходно положение, докато вдишвате. Важно е да се контролира спускането, за да се поддържа напрежението в коремните мускули. За да избегнете напрежението на шията и гърба, поддържайте движенията си гладки и контролирани. Както д -р Арчър препоръчва, „фокусирайте се върху качеството на всяко повторение, а не върху количеството, за да спечелите максимално от вашите хрупки и да предотвратите всякакви компенсаторни движения, които биха могли да доведат до нараняване“.

Това стъпка по стъпка ръководство не само помага за ефективно извършване на хрупки, но и подчертава значението на всяка фаза за насърчаване на ядрото и стабилността, в крайна сметка допринася за по-здравословен гръб и по-балансирана физика.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Една честа грешка при извършването на хрупки е тенденцията да се дърпа по шията, което може да доведе до напрежение, а не до укрепване на корема. Д -р Хелън Арчър обяснява: „Много хора инстинктивно издърпват шията си напред с ръце, което измества фокуса далеч от коремните мускули и може да причини болка в шията“. За да се избегне това, жизненоважно е да държите ръцете леко да докосват гърба на главата или през гърдите, като използвате коремната сила за повдигане, а не силата на ръката.

Дървените движения са друга често срещана грешка. Те се появяват, когато хората се опитват да използват инерция, а не мускулен контрол, което намалява ефективността на упражнението и увеличава риска от нараняване. Д -р Арчър предлага: „Съсредоточете се върху извършването на всяка хрупка с контролирани, плавни движения, повдигане и понижаване със силата на вашето ядро“.

Неправилното дишане също може да намали ефективността на хрускането. Правилното дишане включва издишване на фазата на натоварване (асансьорът) и вдишването на пътя надолу. Това не само помага за поддържането на подходящ ритъм, но също така увеличава максимално ангажираността на корема. Поддържането на форма и фокус е от съществено значение и д -р Арчър съветва: „Дръжте погледа си фиксиран върху точка на тавана над вас, за да ви помогне да поддържате шията си и да избегнете ненужно напрежение“.

Вариации на хрускането за подобрени резултати

За да се диверсифицират ползите от хрускането и да се насочат към коремните мускули от различни ъгли, включването на различни вариации е ефективно. Например, велосипедните хрупки са отлични за ангажиране както на ректусния корем, така и на коките. Тази вариация включва движение на колоездене на краката, съчетано с противоположни обрати на лакътя до коляното.

Обратните хрупки са насочени към долната част на корема. Това се извършва, като лежи плоско на гърба, повдига краката и ханша от земята и дърпа коленете към гърдите. Д -р Арчър подчертава: „Обратните хрупки могат да бъдат особено полезни за онези, които искат да укрепят по -ниския си корем и да намалят напрежението на долната част на гърба“.

Косото хрупка се фокусира върху страничните мускули на корема. Това включва накланяне на движенията за ангажиране на страните. Д -р Арчър обяснява: „Ангажирането на коките е от решаващо значение за цялостната стабилност на торса и може да помогне за постигането на по -цялостна сила на ядрото“.

Всяка вариация трябва да се извършва с внимание към формата, като се ангажират основните мускули по време на движението, без да се разчита на инерция или други мускули по невнимание.

Как да добавите хрупки в пълна тренировка?

Интегрирането на институцията ефективно в рутина на тренировка изисква да се вземат предвид общите фитнес цели и баланса на упражненията. Д -р Арчър съветва: „Включете хрускането като част от балансиран режим на тренировка, който включва сърдечно -съдови, здравина и тренировка за гъвкавост“.

Честотата и повторенията на хрускането трябва да се приведат в съответствие с личните нива на фитнес и цели. За начинаещи е препоръчително с по -ниски повторения и постепенно увеличаване с подобряването на силата. Обикновено включването на хрупки два до три пъти седмично може да позволи възстановяване и растеж на мускулите.

Хората също питат

Изгарят ли хрускането мазнини от корема?

Самите хрупки не изгарят мазнини от корема; Те укрепват коремните мускули. Холистичен подход, включващ сърдечно -съдови упражнения и хранителни корекции, е необходим за загуба на мазнини.

За какви хрупки са добри?

Крънките са предимно полезни за укрепване на коремните мускули, което поддържа по -добра стойка, засилен баланс и намалена болка в гърба.

Наистина ли ви дават ли корем?

Постоянно изпълняването на хрупки, като част от по -широк план за фитнес и диета, може да помогне за развитието на видим ABS чрез увеличаване на мускулния тонус и намаляване на общите телесни мазнини.

Заключение

Крънките, когато се изпълняват правилно, са ценно упражнение за повишаване на ядрото и стабилността. Чрез разбиране и избягване на често срещани грешки, като дърпане на шията и използване на резки движения, и чрез интегриране на вариации като велосипед, обратна и наклонена хрупка, хората могат да увеличат максимално предимствата на основните си тренировки. И накрая, включването на хрупки в добре закръглена фитнес режим може да помогне за постигане на по-силно, по-балансирано тяло, което подкрепя цялостното здраве и благополучие. Продължете да четете за 19 Най -добри ефективни фитнес упражнения и още.