7 Ефективни упражнения за маншет на ротатор

Маншетът на ротатора е група от четири мускула заедно с сухожилията им и е от съществено значение за стабилността и движението на рамото. Укрепването на тези мускули може да предотврати наранявания и да засили общата функция на рамото. Тук очертаваме седем ефективни упражнения за маншет на ротатор, подкрепени от експертни прозрения и статистика.

1. Външно въртене с лента за съпротивление

Според д -р Джон Уилямс, ортопедичен хирург, „упражненията за външно въртене са от решаващо значение за поддържане на баланса на раменните мускули“. Вържете лента за съпротива с всеки неподвижен обект в разгара на лакътя. Огънете лакътя до 90 градуса и дръжте предмишницата си хоризонтално. Дръжте лакътя си близо, като го обърнете навън с дланта, обърната надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете. Това упражнение е насочено към две от мускулите на ротаторния маншет: infraspinatus и teres minor.

2. Вътрешно въртене с лента за съпротивление

Д -р Емили Кларк, физиотерапевт, гласи: „Вътрешните упражнения за ротация са от съществено значение за цялостното здраве на рамото и предотвратяване на наранявания“. Прикрепете лентата за съпротива към твърда котва. Закачете единия край на лакътя си, огъвайки тази фуга под прав ъгъл, за да има предмишницата вертикала. Дръжте лакътя близо, докато въртите предмишницата си навътре. Върнете се към началната точка и извършете отново това действие. Упражнението е насочено главно към Subscapularis с ролята си във вътрешното въртене и стабилизиране.

3. Стискане на острието на раменете

„Укрепването на мускулите на рамото може значително да намали болката в рамото и да подобри стойката“, казва д -р Сара Мичъл, специалист по спортна медицина. Поддържайте изправена поза, когато сте седнали или стоящи. Съберете майките си по раменете колкото е възможно повече, преди да се задържите за няколко секунди, след това ги освободете отново бавно след това; Правете това многократно на няколко пъти. Това е упражнение за ромбоиди и среден трапец, което помага за стабилизиране на скапули.

4. Странично външно въртене

В статия, публикувана в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, е показано, че страничните външни ротации са ефективни за укрепване на мускулите на ротаторния маншет (2010). Когато лежите настрани, огънете горната част на ръката, докато тя е перпендикулярна на земята и се задържи върху лек дъмбел под този ъгъл, използвайки ръката си. Придвижете се нагоре със стрес, упражнен на китката ви, като същевременно държите ръката си да докосва линията на талията ви през целия; След това по -ниско тегло понижение, последвано от процеси на повторение. Това упражнение е насочено към мускула на Infraspinatus, който е от решаващо значение за стабилността на рамото.

5. Постоянен ред с лента за съпротива

Д -р Майкъл Томпсън, специалист по рехабилитация, подчертава: „Постоянният ред е отлично упражнение за цялостна сила и стабилност на рамото“. Закрепете лента за съпротива до неподвижен пост, на нивото на гърдите. Направете двата края с ръце и го издърпайте с крака, за да изпитате напрежение. Пуснете лентата към гърдите си, опитвайки се да съкратите разстоянието между раменните лопатки. Това са стъпките: Излезте отстрани, доколкото е възможно, стъпка назад, доколкото е възможно, с долната си ръка в посока на стъпката издърпайте тежестите обратно в изходна позиция и повторете. Движенията включват множество мускули като ромбоидите и мускулите в ширината на гърба като Latissimus dorsi. 

6. Обратна муха

Обратната муха е едно от най -добрите упражнения за укрепване на задните рамене. Приемете позиция с краката си на около половин крачка на разстояние, като гарантирате, че всеки крак се огъва на коляното, и хванете желязна пръчка, надлежно снабдена с о-малко дъмбел. Наведете се от кръста, с гръб прав и насочен към земята и ръцете ви се люлеят свободно отстрани. Бавно вдигнете ръцете си отстрани, като дърпате лакътя надолу и раменните остриета заедно. Наведете ръцете си в лакътя ги върнете надолу и повторете движението. Това упражнение цели задния делтоид и мускулите на горната част на гърба, които помагат за поддържане на стабилността на рамото, а също и стоката. 

7. Склонен t

Д -р Лора Еванс, физиотерапевт, отбелязва: „Склонното упражнение е отлично за активиране на долния трапец, който поддържа здравето на рамото“. Изпълнете с лице надолу на пейка и разстелете ръцете си отстрани на пейката или на пода. Наведете се върху кръста и вдигнете ръце над главата си, като направите позицията на Т с горната част на тялото. Това става, като се опитате да съберете раменните си остриета заедно на върха на асансьора. Върнете ръцете си в редовната позиция пред тялото и продължете със следващото упражнение. Това упражнение е важно за стабилността на скапула, както и за общото благополучие на засегнатото рамо. Разберете 7 най -добри задни упражнения за DELT за силни рамене.

Хората също питат

Трябва ли да упражнявам ротационния си маншет, ако боли?

Ако маншетът на ротатора ви боли, е от решаващо значение да се консултирате със здравен специалист, преди да продължите или да започнете упражнения. Упражнението чрез болка може да влоши състоянието. Лекар или физиотерапевт може да предостави пригодена програма за справяне с конкретния проблем.

Как да укрепя маншета на ротационния си маншет?

За да укрепите маншета на ротатора си, изпълнявайте упражнения като външно въртене с лента за съпротивление, вътрешно въртене с лента за съпротивление, изстискване на рамото, странично разположени външни ротации, стоящи редове с лента за съпротива, обратни мухи и предразположени TS. Тези упражнения са насочени към мускулите на маншета на ротатора и подобряват стабилността на рамото.

Как мога да реабилитирам маншета си ротатор у дома?

Рехабилитирането на маншета на вашия ротатор у дома включва изпълнение на специфични упражнения като външни и вътрешни ротации с ленти за съпротивление, изстискване на ножовете на раменете и странично разположени външни ротации. Нежното разтягане, прилагането на лед за намаляване на възпалението и избягване на дейности, които изострят болката, също са от съществено значение. Винаги следвайте програма, препоръчана от медицински специалист.

Можете ли да поправите разкъсана маншета на ротатор с упражнения?

Въпреки че упражненията не могат да поправят разкъсана маншета на ротатор, пригодената програма за упражнения може да помогне за укрепване на околните мускули, да подобри функцията и да намали болката. Когато тъканите са били силно разкъсани, пациентът може да се нуждае от професионална помощ от практикуващи като физически терапевти или хирурзи с препоръчителен курс на рехабилитация, който да следва.

Заключение

Независимо дали имате нараняване или искате да получите по -добра мобилност на маншета на ротатор, има програма точно за вас. Упражненията за рамо имат за цел да контролират и управляват нивата на болката, а също така да подобрят или реконструират мускулите на маншета на ротатора, за да се намали уязвимостта към маншета на ротатора. Не забравяйте, че ако болката започне или продължи след това време, би било най -добре да се консултирате с лекар за допълнителни съвети.