Какви добавки трябва да вземе вегетарианец?

Веганските привърженици подчертават няколко предимства, но рядко говорят за хранителни недостатъци, които се преживяват по време на веганското пътуване. Какво причинява хранителни недостатъци при веганска диета? Виновникът е естеството на храносмилателната система. Храносмилателната система на кравата е проектирана да извлича всички хранителни вещества от растенията. От друга страна, човешката храносмилателна система е проектирана да консумира както растителни, така и животински продукти и не се справя добре само с един вид храна.
Другите фактори, свързани с веганските диети, са лошо планирани диети, недостатъчен прием на храна и лоша наличност на определени хранителни вещества, например цинк, йод, калций, желязо, омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин В12.

Вегански диетолози като Никол Нойфингерл (Иновационен център Unilever Foods, Холандия) подчертаха този проблем и препоръчаха да се използват добавки, като същевременно поддържат единствено на веган диета. 

Най -добрата добавка за веган

Решението за вземане на добавки трябва да се взема в сътрудничество със специалисти по здраве и диета и се препоръчва да се консултирате с диетолог, за да се обсъждат хранителните недостатъци и изисквания.

Следният списък на общите недостатъци е предоставен за насоки.

Желязо

Желязото присъства както в храни, така и в растителна основа. Хората от вегански диети от време на време изпитват дефицит на желязо. Защо? Желязото от животински източници е желязото „хема“, което човешкото тяло е по-способно да абсорбира от желязото „не-хема“ от животински източници, което е лошо абсорбирано.

Следователно веган трябва да отнеме 1,8 пъти повече желязо от месото за месо, за да се постигне желаната Серумни нива на желязо от 50-120 mcg/dl за деца, 50-170 mcg/dl за жени и 70 до 175 mcg/dl за мъже. Някои диетолози S.R. Линч са предложили алтернативен начин за подобряване на абсорбцията на не-хема чрез добавяне на източник на витамин С (като цитрусови плодове или лимон).

Протеин 

Неправилният баланс на аминокиселини и протеини е най-важната причина за неуспех при веганско пътуване и диетолозите препоръчват да използват растителна протеинова прах. Една лъжичка на растителна протеинова прах, добавена към десерт или пюре, е достатъчна, за да се осигурят адекватни протеинови изисквания. 

Това е необходимо, при условие че Растителни храни, с изключение на бобовите растения, ядки, семена, соеви продукти и импулси, имат по-малко протеини от продуктите на животни. Веган трябва да консумира 0,9-1 г протеин на kg телесно тегло в сравнение с 0.8g на kg телесно тегло за не-вегани. 

Витамин В12 

Дефицитът на витамин В12 е важен проблем, идентифициран в много вегани, тъй като повечето източници на витамин В12 в човешката диета са на животни. Този витамин е отговорен за много вирусни функции, като поддържане на централната нервна система и производство на червени кръвни клетки; Недостигът му е вреден. 

Добавката става още по -необходима за хората над 50 години, тъй като стомахът няма достатъчно хидрохлорна киселинаи способността му да абсорбира витамините от храната дори е намалена. Препоръчителният дневен прием на витамин В12 е 2.4 MCG. 

Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини се получават от морски дарове, а човек, избягващ морските дарове, вероятно ще изпита дефицита си. Добавките, съдържащи EPA/ DHA Omega 3, се препоръчват в сравнение с растителната основа Ala Omega 3s, тъй като тези омега 3 са по-добре абсорбирани и жизненоважни за здравето на мозъка и сърцето. 

Тъй като 60% от мозъчните тъкани са мазнини, поддържането на мозъка, доставен с EPA и DHA, е от решаващо значение. Веганите трябва да вземат 250-500 mg И на двата EPA/ DHA ежедневно комбинирани. Хората силно отвратителни към продуктите на животни трябва да използват добавки на базата на водорасли, тъй като са богати на EPA и DHA.

Калций

Калцият е градивният блок на костите, а добавката му намалява риска от рахит при деца и остеопороза при възрастни. Хората, които избягват млечните продукти, трябва да пропускат калций. Диетолозите препоръчват да вземат добавка на калций, съдържаща поне 1000 mg. Препоръчителната доза е още по -висока за възрастни и бременни жени.
Хората обаче могат да приемат достатъчно калций на растителна основа през зърнени култури и укрепени храни.

Магнезий

Магнезият е отговорен за множество телесни функции, например сън, настроение и здраве на мускулите. Човек на зеленчукова диета трябва да го приеме, за да поддържа достатъчно нива. Той присъства в много източници, които не са месо, например ядки и семена, листни зеленина, пълнозърнести храни, плодове, тофу и Тъмен шоколад. 

Бременни жени, възрастни хора и хора със специфични заболявания се нуждаят от добавки, съдържащи поне 250-300 mg ежедневно.

Селен

Selenium е следи минерал, намиращ се в млечни продукти, яйца, мускули и месо от органи. Той е антиоксидант и е необходим за синтеза на ДНК и имунните функции. Поради дефицита си в растителните храни, веганите трябва да приемат поне 55-70 Микрограми ежедневно.

Витамин d 

Витамин D се намира в животински храни като говеждо черен дроб и риба и е необходим за няколко жизненоважни функции като мускулна, кост и имунно здраве. Възрастен трябва да вземе 600 IU (15mg) на витамин D дневно. Той присъства в много растителни храни, но хората със симптоми на дефицит, бременни и кърмещи жени и възрастни възрастни се нуждаят от добавка. 

Витамин К2 

Витамин К е необходим за съсирването на кръвта. Той е от два вида, K1 и K2. K1 е от растителен произход, а K2 е с животински произход, а дефицитът му се отчита при вегани. Като се има предвид, че е необходимо за здравето на сърцето, костите и кръвта, веганите трябва да се консултират за добавката му. The ферментирали храни са богати на витамин К2, а веганите се съветват да консумират ферментирали храни. Ежедневното изискване на витамин К2 е силно променливо, между 5 до 600 микрограми на ден.

Цинк 

Цинкът е отговорен за множество функции и служи като коензим за над 300 критични ензима в организма. Основните му източници са мляко, стриди, домашни птици и месо; Веганите са по -склонни да станат дефицитни. Като се има предвид, че е необходимо за имунното здраве, здравето на костите и синтеза на протеини, веганите трябва да обмислят добавката за постигане на серумни нива на ≥80 µg/dl.

Хората също питат

Как веганите могат да получат протеини?

Има много растителни източници на протеини, на които веган може да разчита, например, импулси, ядки, семена, боб и тофу. 

Кой е най -добрият мултивитамин за веган? 

На пазара се предлагат различни продукти. Някои добри примери, от които да избирате, са Ритуални мъже/ Мултивитамин на жените, Бъдещ вид веган B12 Gummies, Legion Biome, Прозрачни лаборатории органичен веган ориз и грахов протеин и Бъдещ вид пълен веган мулти.

The Hashmat A-Z Multivitamin е смес от 33 биоактивни съставки, подходящи както за мъже, така и за жени. Да купувам от магазина на Welzo, Щракнете тук. 

Какви са симптомите на дефицит на витамин при веганите? 

Симптомите зависят от липсващите витамини и минерали. Най -много често срещани симптоми са главоболие, колебания на телесната температура, бледа кожа, замаяност и умора. 

Кои са най -добрите алтернативи на месото? 

Много растителни храни са пълни с достатъчно протеини, за да се избегне дефицит на протеини. Някои забележителни примери са Tempeh, Tofu, Jackfruit, Seitan, гъби, боб и нахут.

Коя храна има всички основни витамини? 

Няма нито една храна, която да обещава всички хранителни вещества. Необходимо е да се ядат различни храни, за да се избегнат хранителни недостатъци.

Долен ред 

Използват се и разпространени вегански диети по различни медицински, културни и лични причини. Неправилната формулировка на веганските диети причинява риск от диетични дефицити, по -специално витамин В12, желязо, калций и витамин D. Веганите, които изпитват знаците, трябва да се консултират с диетолозите за добра добавка.

Welzo предлага различни мултивитаминни продукти, които са подходящи за вегани и не-вегани. Щракнете тук да знам повече.