Магнезий за сън: работи ли и как да се вземе

Човешкото тяло съдържа 25-35g от елементарен магнезий, от който 46% се съхраняват в меките тъкани и мускули, 53% в костите и само 1% в кръвта. Естествено присъства в много храни. И все пак, 10-30% от хората Във Великобритания имат субклиничен дефицит на магнезий. Магнезиевите добавки помагат да се лекуват недостатъци.

Твърди се, че добавката на магнезий подобрява продължителността и качеството на съня. Валидни ли са тези твърдения и научно доказани? Как човек трябва да вземе магнезий, за да повиши качеството на съня, продължителността и дълбочината? Продължете да четете, за да знаете всичко необходимо, преди да инвестирате в добавки с магнезий за сън.

Магнезий и сън 

Изследването на връзката между съня и добавката на магнезий продължава. Предложените механизми за това как магнезият подобрява съня;

Мускулна релаксация 

Магнезият инхибира освобождаването на N-метил-D-аспартат (NMDA), невроендокринен регулатор и невротрансмитер рецептор. NMDA рецепторите са вратари в мозъка и тяхното свръхактивиране води до свръхстимулация и безсъние. Чрез блокиране на NMDA рецепторите, магнезият успокоява нервната система, намалява депресията и предизвиква сън. 

A плацебо-контролирано двойно-сляпо клинично изпитване изучаване в Иран заключи, че редовната добавка на магнезий (500 mg дневно) в продължение на осем седмици значително подобрява времето за сън, ефективността и нивата на серумния мелатонин. 

По -високи нива на мелатонин 

Мелатонинът е хормон, участващ в регулирането на циркадните ритми, а различни проучвания приписват по -ниски нива на мелатонин на дефицит на магнезий. Добавката на магнезий повишава съня чрез подобряване на нивата на мелатонин и по този начин редовността на циркадните ритми. Циркадният ритъм позволява на тялото да се регулира според деня и нощта и влияе на чувствата на сън и будност. 

An по -ранно проучване at Бригъм Йънг университет, САЩ, при плъхове през 2006 г. отбелязват, че диетата с дефицит на магнезий води до значително намаляване на плазмените нива на мелатонин.

Регулиране на синтеза на GABA в мозъка 

Гама амино маслена киселина, съкратена като GABA, е инхибиращ невротрансмитер в мозъка, който успокоява централната нервна система, като инхибира действията на възбуждащите невротрансмитери, например, глутамат, това причинява възбуждане и събуждане. 

Магнезий причини Активирането на GABA рецепторите влияе върху освобождаването на GABA от невроните и увеличава отзивчивостта на GABA рецепторите. Всички тези действия се комбинират, за да подобрят качеството и продължителността на съня.

Понижаване на нивата на кортизола 

Cortisol е един от хормоните на стреса, освободени в стресови ситуации. Това причинява реакция на битка или полет и потиска отговорите, свързани с почивка и румън, например сън и релаксация. Магнезият насърчава съня и спокойствието чрез потискане на нивата на кортизола.

A Мащабен пост-хок анализ от Joëlle C. Schutten и колеги, работещи в Университетът в Гронинген, Гронинген, Холандия, през 2020 г. заключава, че дневната добавка на магнезий при 350 mg/ден в продължение на 24 седмици значително намалява нивата на кортизол на урината.

Разни ползи от добавката на магнезий, които влияят на съня

Магнезиевата добавка придава множество ползи за здравето, които в крайна сметка допринасят за здравословния сън. Например;

Регулиране на кръвното налягане

Диетите, богати на магнезий, се препоръчват като естествено лекарство за понижаване на кръвното налягане. Последните проучвания установяват, че добавката на магнезий води до леко намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония. 

Мащабен Систематичен преглед от Професор Андреа Росанов и колеги В САЩ отбелязват, че добавката на орален магнезий при ≥240 mg/ден понижава кръвното налягане при неконтролирани хипертонични пациенти, използвайки антихипертензивни лекарства, и дневен прием на магнезий от> 600 mg/ден понижава кръвното налягане при нетретирани пациенти с хипертония.

Намален риск от диабет тип 2

Хората, които приемат добавки от магнезий и ядат богати на магнезий храни, имат по-малък риск от диабет тип 2. Следователно, проучване Публикувано в Грижа за диабет (Списание на Американска асоциация за диабет) през 2011 г. отбеляза обратна връзка между добавката на магнезий и риска от диабет тип 2.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се проучи как добавката на магнезий подобрява гликемичния контрол.

Намалено мигренозно главоболие 

Дефицитът на магнезий е един от рисковите фактори за мигренозното главоболие, а редовното добавяне на магнезий намалява само мигренозното главоболие и в комбинация с лекарства за мигрена. 

A Анализ на напречно сечение на Националното проучване за изследване на здравето и храненето (2001-2004) от Маргарет Славин и колеги в Университет Джордж Мейсън, САЩ, идентифицира неадекватния прием на магнезий като критичен рисков фактор за мигрена при възрастни американски. Необходими са обаче повече изследвания и човек с мигренозно главоболие трябва да се консултира с лекар, за да избегне ненужно по -високи дози, които причиняват странични ефекти.

По -нисък риск от остеопороза 

Магнезият е един от съставките на костите и добавката му подобрява плътността на костите чрез влияние върху концентрациите на витамин D, което е от решаващо значение за здравето на костите. По този начин диетата или добавките, богата на магнезий, намалява риска от костни здравни заболявания, например, остеопороза.

A Скорошно проучване в Холандия заключи, че по -високият прием на магнезий води до увеличаване на костната минерална плътност (BMD) на шийката и тазобедрената става на бедрената кост. Въпреки това, магнезият само е недостатъчен и добавките, съдържащи комбинация от хранителни хранителни вещества, т.е. витамин D, калций, магнезий и протеини, са необходими за оптимално здраве на костите.

За по -подробен преглед на предимствата на магнезий, посетете информационната страница на Welzo от Щракване тук. 

Как да приемам магнезий за по -добър сън? 

Преди да използвате добавки с магнезий, е от съществено значение да се разбере препоръчителният дневен прием (RDI) и нивата на толеранс. Максималната поносима граница за магнезий е по -ниска от RDI, тъй като човек взема и магнезий от храна, напитки и други добавки. Ежедневните дози магнезий не трябва да надвишават следните нива. (Източник: Национален институт по здравеопазване)

Бебета:

• Изследването не е установило безопасните граници за бебетата. Магнезиевите добавки не се препоръчват за бебета под 12 месеца. 

• 1-3 години: 80 mg 
• 4-8 години: 130mg
• 9-13 години: 240mg
• 14-18 години: 410 mg (мъже), 360 mg (жени)

• 19-30 години: 400 mg (мъже), 31-350mg (жени)
• 31-50 години: 420 mg (мъже), 320-360mg (жени)
• 51+ години: 420 mg (мъже), 320 mg (жени)

Магнезият е естествено присъстващ в много храни от животни и растителни на растителна основа. Някои укрепени храни, например напитки и зърнени култури, също съдържат магнезий. Богатите на магнезий храни, които трябва да се добавят към диетата, са култивирани кисело мляко, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и листни зеленина, например спанак. 

Рискове, свързани с предозиране на магнезий

Дозите по -високи от RDI водят до магнезиева токсичност и причина различни странични ефекти. Страничните ефекти са диария, повръщане, гадене, кожене, зачервяване на лицето, задържане на урина, коремна болка, мускулни слабости, проблеми с дишането, токсичност, по -ниско кръвно налягане, нередовен сърдечен ритъм и сърдечен арест в тежки случаи. 

Магнезиевите добавки не вървят добре с различни лекарства, например диуретици, антибиотици, бисфосфонати и инхибитори на протонната помпа. Хората, които използват тези лекарства, трябва да се консултират с доставчика на здравни грижи или фармацевт.

Често задавани въпроси 

Колко време отнема магнезият да работи за сън? 

Индивидуалният опит варира от човек на човек. Експертите препоръчват да вземете добавки с магнезий поне 30 минути преди лягане и последователно за 6-8 седмици за най-добри резултати. Някои проучвания са използвали добавки с магнезий за 24 седмици.

Коя форма на магнезий е най -подходяща за сън? 

Различни форми на магнезий в хранителни добавки са глицинат, оксид, сулфат и цитрат. Казват здравните специалисти и диетолозите магнезиев глицинат е най -добрата формулировка за здравословен сън. Той е допълнен с глицин, аминокиселина, която насърчава съня. Освен това, магнезиевият глицинат се абсорбира по -добре и има по -малък риск от храносмилателни странични ефекти.

Добре ли е да приемате добавки от магнезий всяка вечер, преди да си лягате? 

Редовното приемане на магнезиева добавка преди леглото не е вредно, при условие че дневната доза е в рамките на препоръчителния дневен прием или поносим граница. Има много причини за лишаване от сън и се препоръчва да се консултирате с терапевт за сън, а не да се прибягва до по -високи дози магнезий.

Коя е най -добрата форма на добавки с магнезий, която трябва да вземете? 

Формата на таблетката е може би най -добрата форма, когато става въпрос за добавки с магнезий. Препоръчва се обаче да се консултирате с доставчика на здравни грижи, за да определите най -добрата форма, която отговаря на нуждите на индивида. 

Какви са признаците на дефицит на магнезий? 

Преди да прибягвате до добавки с магнезий, проверете за признаци на дефицит на магнезий. Те включват повръщане, гадене, лош апетит, слабост, умора, мускулни тремори и спазми и ненормални сърдечни ритми. 

Могат ли да се приемат добавки с магнезий с витамин D? 

Както витамин D, така и магнезият поддържат здравословен сън и релаксация. Вземането им заедно допълва ефектите един на друг. Така че и двата продукта често се препоръчват заедно. 

Кой трябва да избягва добавки с магнезий? 

Всички минерални добавки, включително добавки с магнезий, не се съветват хората да приемат антибиотици и диуретици или да имат сърдечни заболявания. Страничните ефекти са много рядкост. Хората обаче, които приемат много високи дози, изпитват някои стомашно -чревни странични ефекти, например повръщане, гадене и диария. 

Кой плод е богат на магнезий? 

Много плодове са богати на магнезий. Един пример е бананът, който е известен главно с богатото си съдържание на магнезий и калий. Един голям банан осигурява 36,7 mg (9-11% DV) на магнезий.

Заключение 

Приемането на добавки с магнезий и консумацията на богати на магнезий диети увеличава продължителността и качеството на съня. Изследователите все още определят точните механизми. Въпреки това, много проучвания са доказали ефектите на добавките от магнезий за по -добър сън. 

Някои предложени механизми са мускулна релаксация, повишени нива на мелатонин, по -ниски нива на кортизол и положителни взаимодействия с някои невротрансмитери, особено GABA. От съществено значение е да се придържате към ежедневните препоръчителни стойности, тъй като прекомерното използване причинява странични ефекти, водещи до здравословни усложнения. Той взаимодейства с някои лекарства и се нуждае от предпазливост от тези, които ги приемат.

Редовното наблюдение на нивата на магнезий в кръвта е от решаващо значение за идентифициране на субклиничния дефицит преди появата на симптоми на дефицит. Welzo's Магнезиев (серумен) кръвен тест е удобно и достъпно. Посетете страницата, за да получите вашия комплект. 

Различни добавки с магнезиев глицини, налични в Welzo, са Невробиологични магнезиеви глицитни сложни капсули, Klaire Labs Магнезиев глицинат комплекс 100 mg капсули, Търсене на здравен магнезиев глицитен прах, Solaray магнезиев глицинат 350 mg вегетажни капачки и Чисти капсулации магнезиеви глицинирани капсули. Посетете нашите страници на продукти, за да получите желания продукт според изискванията.