Топ 15 с висок обем нискокалорични храни

Високотажните, нискокалорични храни се определят от ниската им енергийна плътност, което означава, че осигуряват по -малко калории на грам, което позволява на човек да консумира по -големи порции, без да поглъща голям брой калории. Тази категория обикновено включва плодове, зеленчуци и други растителни храни, които са богати на вода и фибри.

Включването на голям обем, нискокалоричните храни в нечия диета може да доведе до различни ползи за здравето. Д -р Ан Тейлър, експерт по хранене, заявява, че "включването на тези видове храни може да помогне за управление на теглото и да подобри цялостното здраве, като осигури основни хранителни вещества, като същевременно намалява приема на калории." Изследванията показват, че диетите, богати на такива храни, могат да доведат до по -добра ситост, намален глад и по -нисък риск от хронични заболявания като сърдечно -съдови заболявания и диабет.

1. Листни зеленина

Листните зелени обхващат различни зеленчуци, които обикновено са богати на витамини А, С, К и фолат, сред други хранителни вещества. Тази категория включва зеленчуци като спанак, зеле и маруля от румън, които са известни със своето ниско калорично съдържание и високо диетични фибри.

Спанакът, зелето и марулята от Ромен служат като основни примери за листни зеленина, които могат лесно да бъдат включени в ежедневни ястия. Според д -р Люси Джоунс, диетолог, „една чаша суров спанак съдържа само 7 калории, което го прави отличен избор за тези, които искат да намалят приема на калории“.

Хранителните ползи от листните зелени са огромни, включително високи нива на желязо, калций и антиоксиданти. Тези зеленчуци могат да бъдат включени в ястия по различни начини, като салати, коктейли или като готвено гарнитура. Д -р Марк Бенсън, здравен специалист, съветва, „включително разнообразие от листни зеленина във вашата диета, може да допринесе за здравето на сърцето и да помогне за поддържане на оптимални нива на кръвно налягане“.

2. кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци, които включват броколи, карфиол и брюкселско кълнове, се отличават по техните кръстообразни цветя и високо съдържание на хранителни вещества. Те са особено богати на глюкозинолати, съединения, известни със своите свойства на преобразуване на рака.

Броколи, карфиол и брюкселско кълнове са често срещани примери за кръстоцветни зеленчуци. Д -р Хелън Картър, хранителен учен, обяснява: „Чаша нарязани броколи съдържа само 31 калории и е с високо съдържание на витамин С и диетични фибри“.

Ползите за здравето на кръстоцветните зеленчуци включват намален риск от хронични заболявания и подобрено храносмилателно здраве. Те могат да се приготвят по различни начини, като например пара, печене или пържене на разбъркване, за да се поддържат хранителната си стойност. Д -р Картър предлага: „Намирането на кръстоцветни зеленчуци за кратък период помага да се запазят техните хранителни вещества и максимално максимално техните ползи за здравето“.

3. Воднисти плодове

Плодовете с високо съдържание на вода, като диня, ягоди и канталупа, са естествено с ниски калории. Това е така, защото водата увеличава обема на храната, без да добавя калории, което води до усещане за пълнота с минимален прием на калории. Научете повече за Ползи от ниски гликемични плодове в ежедневната ви диета

Диня, ягоди и канталупа са примери за воднисти плодове, които са както хидратиращи, така и с ниски калории. Както д -р Сара Кинг, изследовател на храните, отбелязва: „Динята е съставена от над 90% вода и осигурява само 30 калории на 100 грама“.

Тези плодове са не само полезни за хидратацията, но и осигуряват основни витамини и минерали. Те могат да бъдат включени в диетата по различни начини, като например в плодови салати, коктейли или като естествени подсладители в десерти. Д -р Кинг предлага: „Включването на различни цветни плодове във вашата диета може да подобри приема на хранителни вещества и да подкрепи цялостното здраве“. 

4. Плодове

Плодовете, като боровинки, малини и къпини, са силно плътни хранителни вещества, предлагащи богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти при ниска калорична цена. Те са особено известни с високите си нива на витамин С и манган.

Боровинките, малините и къпините са сред най -популярните плодове, известни със своите ползи за здравето. Според д-р Емили Фостър, клиничен диетолог, „100-грамов порция малини съдържа само 52 калории и осигурява 6,5 грама фибри“.

Плодовете могат да бъдат включени в диетата в различни форми, като пресни, замразени илиизсушени и може да се добави към кисело мляко, зърнени храни или да се наслаждава самостоятелно като питателна закуска. Те са особено полезни за здравето на сърцето, подобряват контрола на кръвната захар и осигуряват антиоксидантна защита. Д -р Фостър съветва: „Редовната консумация на различни плодове може да допринесе за намаляване на възпалението и намаляване на риска от хронични състояния на здравето“.

5. Коренни зеленчуци

Коренните зеленчуци като моркови, цвекло и ряпа са известни със своето ниско съдържание на калории и висока плътност на хранителните вещества. Тези зеленчуци са богати източници на хранителни фибри, витамини и минерали, включително витамин А, калий и манган.

Моркови, цвекло и ряпа са примерни коренови зеленчуци, които могат лесно да бъдат включени в балансирана диета. Д-р Мартин Хюз, общопрактикуващ лекар с акцент върху храненето, отбелязва, че „средно голям морков съдържа само 25 калории и осигурява повече от 200% от ежедневното изискване за витамин А“.

Коренните зеленчуци могат да се приготвят по различни начини, като печене, кипене или ядене на сурови в салати. Те предлагат ползи за здравето като подобрено храносмилане, по -добро здраве на очите и подобрена имунна функция. Д -р Хюз предлага: „Включването на коренови зеленчуци в ястия, например в супи или яхнии, може да добави значителна хранителна стойност с минимални калории“.

Коренните зеленчуци също съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечно -съдови заболявания и някои ракови заболявания. Включването на различни коренови зеленчуци в диетата може да помогне за осигуряване на широк спектър от хранителни вещества и ползи, подкрепящи цялостното здраве и благополучие.

6. Скачове

Скачките са категоризирани в летни и зимни сортове, като всяка от тях предлага различни хранителни профили и употреби. Тези зеленчуци са известни със своето високо съдържание на фибри и нисък брой калории, което ги прави отлични добавки към диета, осъзнато с теглото.

Тиквичките са вид летна тиква, докато тиквата от бутер и жълъди са зимни сортове. Д -р Лора Томпсън, диетолог, заявява, че "тиквата от бутертет е особено с витамини А и С, осигурявайки приблизително 298% и 48% от дневните стойности на чаша, съответно."

Скачките могат да се приготвят по различни начини, включително печене, парене и пюре. Те са полезни за храносмилателното здраве поради високото им съдържание на фибри и допринасят за поддръжката на имунната система чрез високото им съдържание на витамин. "Включването на тиква в диетата може да подобри здравето на сърцето поради тяхното съдържание на фибри, калий и магнезий", добавя д -р Томпсън.

7. Бобови растения

Бобовите растения, включително зелен фасул, грах и леща, са храни на растителна основа, известни със своето високо съдържание на протеини и фибри и ниски калорични нива. Те се считат за здравословни за сърцето храни, които могат да помогнат при управлението на теглото и контрола на кръвната захар.

Зеленият боб, грахът и лещата обикновено се консумират бобови растения, които са универсални при готвене и богати на хранителни вещества. Според д -р Саймън Ричи, диетолог, „лещата, например, са не само с ниски калории, но и чудесен източник на желязо и фолат“.

Бобовите растения могат да се добавят към супи, яхнии, салати и основни ястия. Те осигуряват значителни предимства на здравето, включително понижаване на нивата на холестерола, намаляване на колебанията на кръвната захар и увеличаване на ситостта. Д -р Ричи предлага: „Редовното включване на бобови растения в диетата може да допринесе за намален риск от сърдечни заболявания и да подкрепи усилията за отслабване“.

8. Гъби

Гъбите се считат за нискокалорични варианти за храна, които осигуряват редица хранителни вещества, включително витамини от В, селен и калий. Те са известни със своя аромат на умами, което може да подобри вкуса на различни ястия, без да добавя мазнини или захар.

Гъбите бутон, Портобело и шиитаке са сред най -популярните видове. Д-р Фиона Мос, здравен експерт, отбелязва: „Гъбите на шиитаке, по-специално, са известни със своите свойства за подсилване на имунитета поради високото си съдържание на бета-глюкани“.

Гъбите могат да бъдат на скара, сотирани или добавени към супи и салати. Те са свързани с многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на сърцето и подкрепа на имунната система. „Включването на различни гъби във вашата диета също може да помогне за управление на теглото поради ниското им съдържание на калории“, заявява д -р Мос.

9. Морски зеленчуци

Морските зеленчуци или морските водорасли са група от водни растения, които включват нори, водорасли и спирулина. Те са ценени за високото си съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Нори често се използва в суши, водорасли може да се намери в супи и салати, а спирулината обикновено се използва като добавка. "Kelp е особено висок в йода, което е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза", обяснява д -р Карън Филипс, ендокринолог.

Морските зеленчуци могат да подобрят здравето на щитовидната жлеза, да детоксикират тялото и да осигурят противовъзпалителни ползи. Д -р Филипс препоръчва „Включването на морски зеленчуци в диетата чрез суши, салати или добавки може значително да засили приема на хранителни вещества“.

10. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове, включително портокали, лимони и грейпфрути, са известни със своя освежаващ аромат и високо съдържание на витамин С. Те предлагат редица ползи за здравето и са с ниско съдържание на калории, което ги прави идеални за здравословна диета.

„Оранжевият може да осигури повече от 100% от ежедневното изискване за витамин С“, заявява д -р Бенджамин Лий, експерт по хранене. Тези плодове също са богати на фибри, калий и различни антиоксиданти.

Цитрусовите плодове могат да се наслаждават на пресни, сокове или да се използват при готвене за подобряване на аромата. Те допринасят за здравето на имунната система, подпомагат усвояването на желязо и насърчават здравето на сърцето. Д -р Лий предлага: „Добавянето на резен лимон към водата ви не само подобрява вкуса, но и осигурява ползи за здравето“.

11. Билкови и листни чайове

Билковите и листните чайове са отлични нискокалорични напитки, които могат да предложат различни ползи за здравето. Д -р Хариет Хол, диетолог, предполага: „Пиенето на тези чайове може да помогне за хидратация, да подобри качеството на съня и да подкрепи здравето на храносмилането, без да добавя калории към вашата диета“.

Зеленият чай, билковата мента и лайка са популярен избор, известен с различните си ползи. Зелен чай е богата на антиоксиданти, билковата мента може да подпомогне храносмилането, а лайка често се използва за неговите успокояващи ефекти.

Най -доброто време за консумация на тези чайове може да зависи от техните ефекти; Например, лайка се консумира най-добре преди лягане поради своите свойства, предизвикващи съня. Д -р Хол заявява: "Консумирането на зелен чай сутрин или рано следобед може да увеличи максимално метаболитните си ползи."

12. Поппени зърна

Поппените зърна, като пуканки, подпухнал ориз и подпухнала киноа, са пълнозърнести храни, които са разширени чрез топлина. Те са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории, което ги прави идеална закуска за управление на теглото.

Въздушените пуканки са закуска с нискокалорична закуска, когато не е покрита с масло или захар. По същия начин, подпухнатият ориз и киноа могат да служат като леки, питателни закуски. „Военноподтежните пуканки осигуряват обем и фибри, което го прави удовлетворяваща закуска“, обяснява д-р Саймън Кларк, диетичен експерт.

Д-р Кларк препоръчва на подправка да изскочи зърна с билки и подправки вместо масло и сол, за да поддържат нискокалоричния си профил, като същевременно подобряват аромата.

13. Бульона за супа

Супи на базата на бульон могат да бъдат хидратиращи, подхранващи и ниско съдържание на калории, което ги прави отлично допълнение към всяка диета. „Те са особено полезни за това, че се чувстват пълни с по -малко калории“, казва д -р Илейн Фостър, гастроентеролог.

Зеленчуковите, пилешкото и говеждото бульон могат да служат като основа за хранителни супи, осигурявайки витамини, минерали и протеини.

Д-р Фостър съветва добавянето на различни зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни към супи на базата на бульон, за да се подобри хранителното им съдържание, без значително увеличаване на броя на калориите.

14. Яйчни белтъци

Яйчните белтъци са отличен източник на висококачествен протеин без мазнините и холестерола, открити в яйчните жълтъци. "Те са идеални за тези, които наблюдават приема на калории, докато се опитват да поддържат или увеличават мускулната маса", заявява д -р Кенет Мур, специалист по хранене.

Яйчните белтъци могат да бъдат варени, бъркани или използвани в омлети и печене. Д -р Мур препоръчва да използвате яйчните белтъци при готвенето като начин за намаляване на калориите, като все още се наслаждавате на задоволителна храна.

15. Алтернативи за млечни и млечни продукти

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и алтернативи на растителна основа могат да предложат ползите от млечните продукти без съдържанието на високо съдържание на мазнини и калории.

Слуховото мляко, гръцкото кисело мляко и бадемовото мляко са с по-ниски калории в сравнение с колегите им с пълномаслени мазнини. "Гръцкото кисело мляко осигурява и голямо количество протеин, което може да помогне за ситостта", отбелязва д -р Ребека Люис, диетолог.

Тези продукти могат да бъдат включени в закуски, закуски и смутита. Д-р Люис предлага: „Изборът на ниско съдържание на мазнини или растителни млечни алтернативи може да намали приема на калории, като същевременно осигурява основни хранителни вещества“.

Хората също питат

Какви са нискокалоричните храни с голям обем Великобритания?

Нискокалоричните храни с голям обем във Великобритания обхващат редица предмети, които са богати на вода и фибри, но с ниски калории, което ви позволява да ядете по-големи порции, без значително увеличаване на приема на калории. Те обикновено включват:

• Зеленчуци: Като листни зеленина (спанак, зеле, маруля), кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско кълнове) и други зеленчуци като домати, краставици и чушки.
• Плодове: Особено онези с високо съдържание на вода като диня, ягоди, ябълки и портокали.
• Супи на базата на бульон: Супи за зеленчукови, пилешки или говеждо месо, заредени със зеленчуци.
• Пълнозърнести храни и изскочени зърна: Като пуканки с въздушно подскачане, подпухнали пълнозърнести храни като киноа и ориз.
• Бобови растения: Включително боб, грах и леща, които са с високо съдържание на фибри.
• Постни протеини: Като пилешки гърди, пуйка и риба, както и протеини на растителна основа като тофу.

Включването на тези храни в вашата диета може да помогне за поддържане на пълнотата, като същевременно контролира приема на калории, подкрепяйки управлението на теглото и цялостното здраве.

Какви храни ви пълнят, без да наддавате тегло?

Храни, които ви запълват, без да водят до наддаване на тегло, обикновено имат високо съдържание на фибри, вода или протеини и ниска енергийна плътност. Те включват:

• Зеленчуци: Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри и вода, което може да ви помогне да се почувствате пълни с минимални калории.
• Плодове: Особено тези с високо съдържание на фибри и вода, като ябълки, круши, горски плодове и цитрусови плодове.
• Пълнозърнести храни: Храни като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести паста, които са с високо съдържание на фибри.
• Бобови растения: Фасът, лещата и нахут са богати на фибри и протеини, подпомагайки ситостта без прекомерни калории.
• Постни протеини: Включително пилешко, пуешко, постно говеждо месо и риба, както и яйца и тофу. Протеинът е особено ефективен при предизвикване на чувства на пълнота.
• Супи: Особено на базата на бульон, пълни със зеленчуци и стройни протеини.
• Салати: Големите, листни зелени салати с разнообразни зеленчуци, облечени с винегрет, могат да бъдат много пълни, но с ниски калории.
• Алтернативи за млечни и млечни продукти: Нискомасленото кисело мляко, мляко и сирене или алтернативи на растителна основа също могат да допринесат за пълнотата поради тяхното съдържание на протеини и калций.

Включването на тези видове храни във вашето хранене и закуски може да помогне за управление на глада и намаляване на общия прием на калории, подпомагайки поддържането на теглото или загубата.

Заключение

Високият обем, нискокалоричните храни и напитките, като обсъжданите, са неразделна част от балансирана диета, особено за тези, които управляват теглото и здравето. Те осигуряват основни хранителни вещества без прекомерен прием на калории, като подкрепят цялостното здраве, като същевременно подпомагат управлението на теглото. Включването на разнообразие от тези храни в вашата диета може да доведе до подобрена ситост, по -добри здравни резултати и по -приятно хранене. Както предполагат експертите, възприемането на тези избори за храна може значително да допринесе за по -здравословен начин на живот, без да се жертва вкус или хранене.