20 мита за отслабване

Въведение

Когато се впускат в търсенето на отслабване, много хора се въоръжават с множество съвети, получени от приятели, семейство и все по -често интернет. Не всички тези съвети обаче са създадени равни. Митовете за отслабване изобилстват, замъглена преценка и дерайлиране на много добронамерени диети от пътя на устойчивото здраве. Тези митове варират от погрешни схващания относно диетата, упражненията и биологичните фактори до недоразуменията относно ролите на времето, типовете храни и начина на живот.

Дезинформацията може да бъде особено коварна в сферата на отслабване, тъй като често носи илюзията за бързи поправки или без усилия резултати. Д -р Хелън Бонд, регистриран диетолог, предупреждава, „вярвайки в митовете за отслабване, може не само да върне вашите здравни цели, но и може да доведе до хранителни недостатъци и повишени нива на стрес“. Въздействието на тези митове е дълбоко, тъй като те могат да доведат до нездравословни диетични практики, изкривена връзка с храната и в някои случаи неблагоприятни здравни резултати.

Тази статия се стреми да разсече и разсее 20 от най-често срещаните митове за отслабване, предоставяйки на читателите факти, основани на доказателства. Разглеждайки критично всеки мит, ние се стремим да хвърлим светлина върху сложността на загубата на тегло и да насърчаваме по-информиран подход към това често неразбрано пътуване.

20 мита за диетата

Мит 1: Изключителното ограничаване на калориите е най -ефективният начин за отслабване.

Проникващият мит, който нарязването на калории до минимума е най -сигурният начин за успех на отслабване, е опасен. Това предполага просто уравнение: колкото по -малко ядете, толкова повече тегло ще отслабнете. Реалността обаче е далеч от това опростено понятие. Д -р Джейн Огден, професор по здравна психология, обяснява: „Изключителното ограничаване на калориите може да предизвика реакция на оцеляване в организма, намалявайки метаболитната скорост и да доведе до мускулна загуба, което от своя страна може да намали скоростта, с която тялото изгаря калории“.

Статистиката на Националната здравна служба (NHS) предполага, че подобни драстични мерки често са неустойчиви, като много хора възвръщат повече тегло, отколкото първоначално са загубили. Това се подкрепя от множество изследвания, включително проучване в „Списанието на Американската медицинска асоциация“, което установи, че умерените намаления на приема на калории могат да бъдат по-ефективни за дългосрочна загуба на тегло. По -разумният подход включва балансирана диета, която позволява умерен дефицит на калории, като се гарантира, че тялото получава необходимите хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира оптимално.

Мит 2: Определени храни могат да изгарят мазнини.

Идеята, че определени „чудо“ храни имат силата да изгарят мазнини, е мит, който непрекъснато се появява, често подкрепяни от диети и непроверени претенции. Въпреки че е вярно, че някои храни могат временно да засилят метаболизма, като тези, съдържащи кофеин или капсаицин, ефектът е минимален и недостатъчен, за да причини значителна загуба на тегло. "Няма научни доказателства, които да подкрепят идеята, че всяка храна изгаря мазнини по начин, който води до отслабване", заявява д -р Сюзън Джеб, професор по диета и здраве на населението.

Вместо да търсят несъществуващи храни за изгаряне на мазнини, експертите съветват да се съсредоточат върху цялостното качество на диетата. Консумацията на различни хранителни храни, включително плодове, зеленчуци, стройни протеини и пълнозърнести храни, е от ключово значение за здравословния метаболизъм и управлението на теглото. Това е балансът на макронутриентите и съдържанието на калории спрямо енергийния разход на индивида, който в крайна сметка диктува загуба на тегло, а не специфични храни за изгаряне на мазнини.

В заключение, всеобхватната тема за разсейване на митовете за отслабване е от решаващо значение за възприемането на реалистичен и здравословен подход за отслабване. Всеки параграф в тази статия е свързан с тази централна идея, като се стреми да изчисти мъглата на дезинформация и да свети светлина върху истините на диетата и управлението на теглото. Движейки се напред, ние ще продължим да разгадаем останалите митове, предоставяйки яснота и подкрепени от науката съвети, които да ви насочат към вашето пътуване за отслабване.

Мит 3: Трябва да се упражнявате в зоната „изгаряне на мазнини“, за да отслабнете

Концепцията за зоната за изгаряне на мазнини е разпространено приспособление във фитнес културата, насърчаваща идеята, че има магическа зона на сърдечната честота, в която телата ни изгарят повече мазнини. Предвижда се с идеята, че при по -ниска интензивност тялото използва мазнините като основен енергиен източник. Въпреки това, д-р Саманта Уайлд, кардиолог в болницата на кралица Елизабет, твърди, че „Терминът„ зона за изгаряне на мазнини “е донякъде подвеждащ, тъй като докато упражненията с ниска интензивност използват по-висок процент мазнини за гориво, общото количество изразходвана енергия, изразходвана енергия е по-нисък, отколкото по време на тренировки с висока интензивност. "

Всъщност проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че докато упражненията с ниска интензивност правят окислителни мазнини в по-голяма степен, тренировките с висока интензивност водят до по-голяма обща загуба на мазнини поради по-големите общи енергийни разходи. Тъй като д -р Уайлд разработва, „общият дефицит на калории е от значение в контекста на контролирана диета, а не само вида калории, изгорени по време на упражнения“.

Следователно, докато упражняването в тази така наречена зона може да допринесе за отслабване, това не е окончателният фактор. Диверсифициран режим на тренировка, който включва както аеробни, така и анаеробни упражнения, съобразени с нивото на фитнес и целите на индивида, се препоръчва от здравните специалисти за оптимална загуба на тегло и здраве.

Не забравяйте, че постигането на отслабване често включва цялостна тактика, интегриране на управление на калории, активни и здравни нива на активност и понякога, ако е подходящо, медицинска помощ с продукти като Вегови.

Мит 4: Повече времето за фитнес винаги води до повече загуба на тегло

Съществува упорито убеждение, че колкото повече време прекарвате във фитнеса, толкова повече тежест ще следите. Тази заблуда не успява да разгледа адаптивността на организма и сложния характер на отслабване. Д -р Томас Фриден, виден експерт по обществено здраве, обяснява: „Тялото се приспособява към повишени нива на активност, така че същото упражнение може да стане по -малко ефективно с течение на времето, ако не се комбинира с други форми на упражнения и балансирана диета“.

Освен това статистиката показва намаляващата възвръщаемост, когато времето на фитнеса надвишава определен праг. Списанието на Американската медицинска асоциация подчертава, че хората, които участват в умерени упражнения за 150 минути седмично, могат да постигнат значителни ползи за здравето, а допълнителното време често не се равнява на пропорционална загуба на тегло.

Освен това, прекомерното време за фитнес без адекватна почивка може да доведе до претрениране, което не само възпрепятства напредъка, но и увеличава риска от нараняване, както бе отбелязано от NHS. Д -р Фриден съветва: „Дните за почивка са жизненоважни, тъй като позволяват на мускулите да се възстановят и да предотвратят умора, което може да доведе до по -ефективна рутина за тренировка във времето“.

Мит 5: Въглехидратите ви правят мазнини

Демонизацията на въглехидратите е често срещана изкупителна жертва за наддаване на тегло, което води до разпространение на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, д -р Фиона Маккулох, учен по хранене, отбелязва: „Въглехидратите сами по себе си не причиняват наддаване на тегло. Общият прием на калории и разходи, заедно с вида на консумираните въглехидрати, са основните фактори.“

Проучванията, проведени от Британската фондация за хранене, показват, че диетите, богати на въглехидрати с високо съдържание на влакна, като пълнозърнести храни, са свързани с по-ниско телесно тегло. Въглехидратите са основният енергиен източник на организма, а д -р Маккулох подчертава, че „качествените въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са от съществено значение за доброто здраве“.

Именно свръхконсумацията на калории, независимо дали е от въглехидрати, мазнини или протеини, води до увеличаване на теглото, а не до въглехидрати по своята същност. По този начин балансираният прием на макронутриенти, съобразени с индивидуалните енергийни нужди, е крайъгълният камък на здравословната диета и ефективната загуба на тегло.

Мит 6: питейната вода води до отслабване

Водата често се рекламира като еликсир за отслабване, с препоръки за пиене на обилни количества за подпомагане на хвърлянето на килограми. Въпреки че водата е от съществено значение за здравето и може да помогне при управлението на теглото, това не е самостоятелно решение за отслабване. Д-р Хелън Парети, клиничен учен от Университета в Бирмингам, заявява, че „консумацията на вода трябва да се основава на индивидуалните нужди и може да помогне за загуба на тегло предимно чрез заместване на висококалорични напитки и насърчаване на усещането за пълнота“.

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва прием на 2,5 литра вода за мъже и 2,0 литра за жени на ден от всички напитки и храни. Пиенето на вода преди храненето може да доведе до намален прием на калории, както се доказва от проучване на затлъстяването, при което участниците, които пиеха вода, преди хранене, загубиха 44% повече тегло за период от 12 седмици от тези, които не го направиха.

Включването на адекватен прием на вода в режим на отслабване е полезно, но той трябва да бъде част от по -широка стратегия, която включва балансирана диета и редовна физическа активност. Д -р Паррети добавя: „Хидратацията поддържа метаболитните процеси на организма и може да допринесе за подобряване на ефективността на упражненията, но не е сребърен куршум за отслабване“.

Мит 7: Добавките за отслабване могат да заменят диетата и упражненията

Примамването на добавки за отслабване често се крие в тяхното обещание за бързи и безпроблемни резултати. Този мит обаче е фундаментално недостатъчен. Д -р Елизабет Милър, консултант в Националния институт за съвършенство на здравето и грижите (NICE), твърди: „Няма заместител на балансирана диета и редовна физическа активност, когато става въпрос за отслабване.“ Ефикасността на добавките се обсъжда широко, като много от тях липсват значителна научна подкрепа за своите претенции.

Статистиката от NHS показва, че диетата и упражненията водят до устойчива загуба на тегло в дългосрочен план, за разлика от добавките, които не се занимават с основните фактори на начина на живот, които допринасят за затлъстяването. Мета-анализ, публикуван в Британския медицински журнал, показва, че повечето добавки имат минимален ефект върху загубата на тегло. Следователно добавките не трябва да се разглеждат като заместител, но могат да се считат за допълнение към добре закръглена диета и план за упражнения, винаги под професионални насоки.

Мит 8: Всички „естествени“ средства за отслабване са безопасни

Терминът „естествен“ в контекста на помощни средства за отслабване често е погрешно схванат като синоним на безопасността. И все пак, естествените съставки също могат да имат мощни ефекти и да предизвикат нежелани реакции. Д -р Милър предупреждава: „Само защото даден продукт е естествен, не означава, че е безобиден. Много естествени вещества не са добре регулирани и могат да взаимодействат с лекарства или имат значителни странични ефекти. "

Например, някои билкови добавки са свързани с увреждане на черния дроб, хипертония и други здравословни проблеми. Регулаторните органи като лекарствата и здравните продукти Регулаторна агенция (MHRA) в Обединеното кралство издадоха предупреждения за така наречените средства за естествено отслабване, които съдържат скрити синтетични съединения. Потребителите се призовават да подхождат към тези продукти със същия контрол като всяка друга добавка, свързана със здравето.

Мит 9: Метаболизмът е ключът към отслабването

Ролята на метаболизма в загубата на тегло често се надценява, като мнозина смятат, че това е преобладаващият фактор, определящ способността на човек да отслабне. Докато метаболизмът влияе върху това колко ефективно тялото превръща храната в енергия, д-р Ивон Бишоп-Уестън, хранителен терапевт, обяснява: „Метаболитният процент е само един от много фактори, които допринасят за загуба на тегло, включително диета, физическа активност и хормонално здраве . “

Различни проучвания, включително тези от Британската диетична асоциация, показват, че макар по -високата метаболитна скорост да увеличи разходите за калории, други аспекти като мускулната маса, възраст и генетика също играят значителна роля. Вместо да се фокусира единствено върху метаболизма, се препоръчва цялостен подход към отслабване.

Мит 10: Генетиката определя напълно теглото си

Генетиката със сигурност играе роля за определяне на телесното тегло, но те не са единственият фактор. „Генетичната предразположение не запечатва нечия съдба“, заявява д-р Бишоп-Уестън. Изборът на околната среда и начина на живот оказва значително влияние върху теглото. Изследванията на близнаците, често цитирани в генетичните изследвания, предполагат, че докато гените допринасят за предразположението на теглото, факторите на начина на живот могат да смекчат или изострят тези генетични влияния.

Мит 11: Диетите без глутен са за всички

Диетите без глутен са придобили популярност като средство за отслабване, но въпреки това са медицински необходими само за хора със състояния като цьолиакия или чувствителност към глутен. Професор Кевин Уилън от King's College London отбелязва: „Диетата без глутен е наложителна за някои поради здравословни причини, но няма доказателства, които да предполагат, че това е от полза за по-широкото население за отслабване.“

Хранителните експерти предупреждават, че подобни диети понякога могат да доведат до дефицит на определени хранителни вещества, ако не се управляват правилно. Британската фондация за хранене подчертава важността на балансираната диета, която включва разнообразие от хранителни вещества, а не да се елиминират пълноценни хранителни групи без медицински разум.

Мит 12: Веганските диети автоматично водят до отслабване

Преминаването към веган диета не гарантира загуба на тегло. Докато диетите на растителна основа могат да бъдат с по-ниски калории и наситени мазнини, те също могат да бъдат с високо съдържание на захари и мазнини, ако не са внимателно планирани. „Веганската диета може да подкрепи загубата на тегло като част от балансирана диета, но не е по своята същност отслабване“, казва д-р Ширийн Касам, основател на растителни здравни специалисти UK.

Доказателствата сочат, че веганските диети, богати на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, могат да бъдат полезни за загуба на тегло, но трябва да бъдат добре структурирани, за да се гарантира, че всички хранителни нужди са задоволени. Фокусът трябва да остане върху качеството и количеството на консумираната храна, независимо от диетичните предпочитания.

Мит 13: Храненето късно през нощта причинява наддаване на тегло

Идеята, че храненето късно през нощта води до наддаване на тегло, произтича от хипотезата, че метаболизмът на тялото се забавя по време на съня. Въпреки това, д -р Джейсън Гил от Института по сърдечно -съдови и медицински науки броячи: „Това не е времето на храненето, а общият прием на калории през деня, който има значение за загуба на тегло.“

Изследванията показват, че именно излишъкът от калориен прием, а не времето на консумация, допринася за наддаването на тегло. Британският журнал за хранене съобщава за проучвания, показващи, че общият прием на калории, а не времето на хранене, е по -значителен предиктор за наддаване на тегло. Именно балансът на консумираните калории спрямо изразходваните калории в крайна сметка влияе на теглото, независимо от часовника.

Мит 14: Пропускането на ястията насърчава загубата на тегло

Практиката за прескачане на ястия често е погрешно схващана като ясна стратегия за намаляване на приема на калории и следователно насърчаване на загубата на тегло. И все пак този подход пренебрегва сложността на реакцията на тялото на гладуването. "Пропускането на ястия всъщност може да доведе до увеличаване на теглото при някои хора поради увеличен апетит и последващо преяждане", обяснява д -р Каролайн Аповски, специалист по ендокринология и хранене. Освен това нередовните модели на хранене могат да нарушат метаболизма, като потенциално го забавят, тъй като тялото запазва енергията в отговор на възприемания недостиг.

Изследване, публикувано от Британската фондация за хранене, предполага, че редовен модел на хранене, включително закуска, е свързан с по -нисък риск от затлъстяване. Пропускането на ястия, особено закуската, е свързано с по -лошото цялостно качество на диетата и повишена вероятност от увеличаване на теглото.

Мит 15: Тънкият се равнява на здравословното състояние

Уравнението на тънкостта със здравето е всеобхватно неразбиране. „Да бъдеш тънък не е задължително да корелира с това да си здрав“, твърди д -р Аповски. Здравето е многоизмерно, обхваща физическото, психическото и социалното благополучие, а не само определено от телесното тегло. Понятието „тънкост“ често не успява да разгледа фактори като състав на телесния състав, включително съотношението на мускулите към мазнините и здравните маркери, свързани с не тегло, като кръвно налягане, липидни профили и нива на кръвна захар.

Нарастващото разпознаване на концепцията за „затлъстяване с нормално тегло“, при което индивидите с нормален индекс на телесна маса (ИТМ) проявяват метаболитни смущения, обикновено свързани със затлъстяването. Проучване на британския медицински журнал подчертава, че фокусирането единствено върху ИТМ или телесното тегло може да пренебрегне метаболитните здравословни проблеми.

Мит 16: Можеш да бъдеш „с голям удар“

Терминът „голям бониран“ е разговорно използван за обяснение на по-голям размер на тялото, което предполага скелетна структура, която естествено поддържа по-голяма тежест. Въпреки това, д -р Аповски заявява: „Докато структурата на костите може да варира по размер, това не влияе върху теглото толкова значително, колкото мускулите и мастната маса“. Има минимално изменение на скелетното тегло в рамките на популацията и това не оправдава значителни разлики в телесното тегло.

Затлъстяването е предимно резултат от дисбаланс между консумираните и изразходвани калории, а не на костната структура. Британската ортопедична асоциация потвърждава, че костната структура може да повлияе на формата на тялото, но не дотолкова, доколкото това би причинило затлъстяване.

Мит 17: Силата на волята е всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете

Вярата, че загубата на тегло е просто въпрос на сила на воля, пренебрегва сложността на затлъстяването и многофакторния характер на управлението на теглото. Д -р Аповски отбелязва: „Затлъстяването е хронично заболяване, повлияно от околната среда, генетичните и хормоналните фактори, а не само липсата на сила на волята“. Психологическите аспекти, включително стрес и емоционално благополучие, играят критична роля в хранителните навици и тежестта.

Британското психологическо общество съобщава, че адресирането на психологическото благополучие и поведенческите модели е от съществено значение за ефективното управление на теглото. Предполагането, че самото силата на волята е достатъчна за загуба на тегло подкопава научното разбиране на затлъстяването и може да увековечи стигмата.

Мит 18: Отслабването е линеен процес

Мнозина приемат, че загубата на тегло е стабилен, непрекъснат процес, след като се започне режим на диета или упражнения. Въпреки това, загубата на тегло обикновено е нелинейна и може да включва плато или дори временно увеличение на теглото. „Отслабването се влияе от различни фактори, включително колебанията на течностите и промените в мускулната маса“, подчертава д -р Аповски.

Британската диетична асоциация признава нелинейния характер на отслабването, застъпвайки се за поставяне на реалистични цели и очакващи колебания. Търпението и постоянството, заедно с корекциите на плана за отслабване, са от ключово значение за управлението и преодоляването на тези плато.

Мит 19: След като отслабнете, е лесно да го задържите

Поддържането на загуба на тегло може да бъде толкова предизвикателно, ако не и повече, отколкото да отслабнете на първо място. „Поддръжката на теглото изисква дългосрочен ангажимент за здравословен начин на живот, включително постоянна физическа активност и внимателно хранене“, казва д-р Аповиан. Физиологичните адаптации на организма към загуба на тегло, като намаляване на метаболитната скорост и увеличаване на регулиращите апетитни хормони, могат да затруднят поддържането на теглото.

Надлъжните проучвания показват, че продължителните промени в начина на живот и подкрепата са необходими за поддържане на загуба на тегло. Националният регистър за контрол на теглото, който проследява лица, които са поддържали значителна загуба на тегло, съобщава, че последователните упражнения и диетичната бдителност са често срещани сред тези, които успеят да запазят теглото си.

Мит 20: Диетата няма странични ефекти

Диетата, особено когато включва екстремно ограничение или лош хранителен баланс, може да има различни странични ефекти. Д -р Аповски предупреждава: „Неподходящата диета може да доведе до хранителни недостатъци, проблеми с психичното здраве и неразбрани модели на хранене“. Психологическото въздействие на диетата, като развитието на нездравословна връзка с проблемите на храната и образа на тялото, е добре документирано.

Британската медицинска асоциация съветва диетите да бъдат добре планирани и хранително балансирани, за да се предотвратят странични ефекти. Холистичният подход за отслабване, като се има предвид както физическото, така и психическото здраве, е от решаващо значение за дългосрочния успех.

Пътуването за отслабване е изпълнено с погрешни схващания, които могат да попречат на напредъка. Чрез разбиране на нюансираните истини зад тези митове, хората могат да насърчават по -здравословните подходи към загубата на тегло, които са устойчиви и основани на научни доказателства.

Заключение

Пътуването на загуба на тегло се разкрива не като поредица от преки пътища или решения за един размер, а като сложен процес, повлиян от гоблен на фактори, включително диета, упражнения, метаболизъм, генетика и психологическо благополучие. Научихме, че екстремните диети и вярата в „Чудото“ храни или добавки не предлагат истинска основа за устойчиво управление на теглото. Вместо това акцентът трябва да бъде върху балансирана диета, редовна физическа активност и цялостен подход, който отчита психологическите аспекти на храненето и телесното тегло.

Сложното взаимодействие между тези елементи подчертава факта, че загубата на тегло не е линеен път, нито е единствено продукт на сила на волята или строг режим на упражнения. Вкусността на метаболизма и генетичните предразположения на нашите тела диктуват по -персонализиран подход. Нещо повече, погрешното схващане, че „тънкото“ се равнява на това, че е здравословно, е изкривено мнение за това какво представлява истинското здраве. Здравето е многостранно състояние на благополучие, което обхваща балансирана диета, физическа годност, психично здраве и емоционална устойчивост.

Нека заменим мита с методологията и дезинформацията с внимателност. По този начин ние проправяме пътя за по -здравословни отношения с нашите тела и храна и по -успешен подход за управление на теглото. Остава насърчението за търсене на професионални насоки, тъй като експертите могат да предоставят персонализирани съвети и да подкрепят, съобразени с индивидуалните нужди и обстоятелства. В крайна сметка пътят към по -здравословно тегло е толкова индивидуален, колкото човекът, който го ходи, и това е пътуване, което не трябва да се разхожда сам.