Здравето и съня на мъжете: проблеми със съня, здравето и лекарствата за мъжете

Общ преглед на здравето и съня на мъжете

Сънят е състояние на намалена физическа и психическа активност, по време на което съзнанието е променено и възниква известна степен на сензорно инхибиране. Мускулната активност и взаимодействията с околната среда намаляват, докато хората спят. Въпреки че сънят е по -малко отзивчив към стимулите, отколкото бдителността, той все пак включва активни мозъчни модели, което го прави по -отзивчив от кома или разстройства на съзнанието.

Сънят е швейцарският нож на здравето на армията. Когато сънят е недостатъчен, има болест и болест. И когато сънят е в изобилие, има жизненост и здраве, според д -р Майкъл Дж. Бреус, известен специалист по сън, за важността на съня.

Тялото превключва между REM и не-REM сън по време на многократни интервали на сън. Въпреки че терминът "бързо движение на очите" (REM) се отнася до бързото движение на очите, този тип сън се отличава с редица допълнителни характеристики, включително състояние на почти парализа. Мечтите са поредица от образи, концепции, чувства и преживявания, които обикновено се появяват несъзнателно в ума по време на специфични фази на съня.

По -голямата част от системите на организма са в анаболно състояние, когато сънят, подпомагайки възстановяването на имунните, неврологичните, скелетните и мускулните системи. Тези процеси са от съществено значение за поддържане на настроението, паметта и когнитивната функция, както и за ендокринната и имунната система. Вътрешният циркаден часовник насърчава съня всяка вечер. Има много активни изследвания на различните функции и механика на съня. Сънят е силно запазено поведение в еволюцията на животни. 

Хората са податливи на широк спектър от нарушения на съня, включително парасомнии като сънливост и бързо разстройство на поведението на съня на съня, дисомни, включително безсъние, хиперсомния, нарколепсия, сънна апнея, бруксизъм и циркадни ритъм нарушения. Моделите на човешкия сън са значително променени от използването на изкуствена светлина. Външното осветление и дисплеите на електронни джаджи като смартфони и телевизори, които излъчват много синя светлина, вид светлина, обикновено свързана с деня, са общи източници на изкуствена светлина. Това пречи на освобождаването на хормона, което е необходимо за контрол на цикъла на съня.

В съня мозъкът изпитва най -значимите физиологични промени. Мозъкът консумира далеч по-малко енергия, докато спи, отколкото, когато е буден, особено в не-REM сън. Аденозин трифосфат (ATP), химикал, използван за краткосрочно съхранение и пренос на енергия, се попълва от мозъка в региони с намалена активност. Това намаление на използването на енергия е очевидно, тъй като мозъкът използва 20% от енергията на тялото, докато е буден и мълчалив.

Лошият сън е свързан с заболявания като сърдечно -съдови заболявания, затлъстяване и психични разстройства. Въпреки че липсата на сън е широко разпространена при хора със сърдечно -съдови заболявания, някои доказателства предполагат, че липсата на сън има роля в сърдечните заболявания. По -малко от седем часа сън всяка вечер е свързан с по -висок риск от развитие на коронарна болест на сърцето и умиране от него. Открити са корелации между продължителността на съня за девет часа и коронарните сърдечни заболявания, инсулт и сърдечно -съдови събития.

Кратката продължителност на съня повишава риска от затлъстяване както при деца, така и при възрастни с 45–55%. Други фактори, свързани със съня, като дневни сънници, нередовни схеми на сън и лоша ефективност на съня, са свързани със затлъстяването. Въпреки това, ефектът от продължителността на съня върху затлъстяването е проучен най -много. 

Проблемите с съня обикновено се считат за симптоми на психични заболявания, а не основната им причина. Увеличаването на информацията обаче показва, че те са едновременно първопричинна причина и симптом на психично разстройство. Мета-анализ на 170 000 индивида разкри, че безсънието в началото на периода на изследване предполага повече от два пъти повишен риск от голямо депресивно разстройство. Безсънието е съществен предиктор за голямо депресивно разстройство. В няколко изследвания е открита връзка между безсънието и тревожността, ПТСР и самоубийството. Проблемите със съня правят психотичните епизоди по -тежки и повишават вероятността от психоза.

Освен това, изследванията на съня показват расови и социално -икономически неравенства. Етническите малцинства изпитват кратък сън и лош сън по -често от белите хора. Поради променливите на обществото и околната среда, афро-американците съобщават, че получават кратки периоди на сън пет пъти по-често от белите хора. В сравнение с белите деца, децата на чернокожите и тези, които живеят в зони в неравностойно положение, имат значително по -голяма честота на сънна апнея и имат по -лоши резултати от лечението.

Има дискусия и предположение около идеята, че мъжете се нуждаят от повече сън, отколкото жените. Въпреки че няма универсално споразумение по темата, бяха представени редица обяснения, за да се отчетат възможните вариации в изискванията за сън между половете. Важно е да запомните, че решенията на начина на живот и индивидуалните различия оказват значително влияние върху моделите на съня, което прави предизвикателство да се обобщи количеството на съня, от което се нуждаят както мъжете, така и жените.

Поради по -високата си мускулна маса от жените, мъжете често имат по -висока метаболитна скорост и консумация на енергия. Мъжете се нуждаят от повече сън, защото сънът е, когато мускулното заздравяване и растеж се срещат най -често. Мъжете изискват повече възстановителен сън поради по -високите енергийни изисквания на телата си.

Изискванията за сън се влияят значително от решения и задължения на начина на живот. Продължителността на съня се влияе от графика на работната работа, семейните задължения и социалните дейности. Мъжките спортисти и тези с физически взискателни работни места се нуждаят от допълнителен сън, за да възстановят мускулите си и да поддържат общото здраве.

Правенето на редовен график за сън е едно от основните средства за подобряване на качеството на съня. Циркадният ритъм, или вътрешният часовник на тялото, се регулират чрез лягане и стават на редовни интервали. Този ритъм е от решаващо значение, когато решаваме кога се чувстваме нащрек и когато се чувстваме уморени. Мъжете подпомагат координирането на циркадния си ритъм, което прави по -лесно да заспите и да станете естествено, като поддържате редовен модел на сън. Освен това, правенето на нещо успокояващо като четене на книга, правене на дълбоко дихателни упражнения или на топла вана преди лягане да уведоми тялото, че е време да се навие и да се приготви за сън.

Друга важна стратегия за насърчаване на по -добрия сън е да се създаде идеалната среда за сън. Спалнята трябваше да бъде удобно, спокойно убежище, което насърчава съня. Това включва поддържане на космическото студено, тъмно и тихо, както и да се направи инвестиция в удобен матрак и поддържащи възглавници. Преди да си легнат, мъжете трябва да помислят за ограничаване на използването на електронни устройства като лаптопи и смартфони, тъй като синята светлина, която излъчват, нарушава генерирането на мелатонин, хормон, който контролира съня.

Изпитаният метод за повишаване на качеството на съня е редовната физическа активност. Редовното упражнение помага за по -нисък стрес и тревожност, като и двете причиняват проблеми със съня. Това включва аеробни упражнения, силова тренировка и йога. Това е от решаващо значение да се упражнявате правилно във времето; Силната тренировка точно преди нощта има стимулиращо въздействие и затруднява заспиването. За да осигурите времето на тялото да се навиете преди лягане, опитайте се да тренирате в ранната вечер.

Качеството на диетата има голямо влияние върху способността за сън. Трудно е да заспите, ако ядете мазни, пикантни или тежки храни точно преди лягане, защото причиняват лошо храносмилане и дискомфорт. Въпреки това, богатите на триптофан ястия, които са аминокиселинни прекурсори на серотонин и мелатонин, насърчават съня и релаксацията. Те включват млечни продукти, домашни птици, ядки, семена и храни като пуйка и пиле. Освен това, той подпомага избягването на прекъсване на съня чрез ограничаване на употребата на кофеин и алкохол, особено в часовете преди лягане.

Мъжете, които искат да спят по -добре, трябва да се научат да регулират стреса си. Хроничният стрес затруднява заспиването и заспиването поради хиперактивен ум, състезателни мисли и повишени нива на кортизол. Практиките за облекчаване на стреса, включително журнализиране, прогресивна мускулна релаксация, медитация и внимателност, помагат да се успокоят ума и да го приготвят за добър нощен сън. Получаването на помощ от съветници или специалисти по психично здраве е важно за справяне с основните стресори и създаването на ефективни механизми за справяне.

Важно е да се оцени и лекува всички основни медицински проблеми, когато продължават нарушенията на съня. Качеството на съня се влияе значително от заболявания като сънна апнея, синдром на неспокойните крака или безсъние. Най -добрият курс на лечение се решава след консултация със здравен специалист и включва лекарствени интервенции, диетични промени или поведенчески терапии.

Използването на естествени лечения и добавки като потенциални помощни средства за сън нараства с популярност. Билковите чайове с релаксиращи свойства и свойства, предизвикващи сън, включват лайка, валериан и пасифлоен. Някои хора намират облекчение от таблетките от мелатонин, които имитират собствения хормон, предизвикващ съня. Това важи особено за тези, които се борят с работата на джет или смяна. Трябва да се консултира здравен практикуващ, преди да започне някаква нова програма за добавки, тъй като те пречат на вече приеманите лекарства или имат непредвидени неблагоприятни ефекти.

Какви проблеми с съня се отразяват на мъжете?

Сънят е важен елемент на общото здраве и благополучие, защото помага да се запази равновесието на тялото, ума и емоциите. Проблемите с съня на мъжете обаче са особено проблематични поради ефектите, които имат върху много области от живота си. Мъжете изпитват различни проблеми със съня, вариращи от безсъние до сънна апнея, които имат отрицателни ефекти.

Голям процент мъже изпитват безсъние, което е един от най -често срещаните проблеми със съня. Безсънието, което се характеризира с проблеми със заспиването, спирането или събуждането твърде рано, причинява промени в настроението, нарушено когнитивно представяне и изтощение през деня. Мъжкото безсъние се причинява от тревожност, стрес и начин на живот като неправилни графици на работа, пиене на твърде много кафе и не получаване на достатъчно упражнения.

Сънната апнея е проблем на съня, в който дишането често спира и започва, докато човек спи. Обструктивна сънна апнея (OSA), която се случва, когато мускулите на гърлото се отпускат твърде много и блокират дихателните пътища, е по -често срещан при мъжете. OSA може да причини силна хъркане, задушаване и нарушен сън. Сънна апнея увеличава риска от сърдечно -съдови заболявания, високо кръвно налягане и други здравословни затруднения, ако не се лекува.

Синдром на неспокойни крака (RLS): RLS е неврологично състояние, което причинява неконтролируема нужда от преместване на краката. Често се придружава от неприятни усещания, включително пълзене, изтръпване и изгаряне. Мъжете с RLS имат проблеми със заспиването и спазването на заспиването, което причинява загуба на сън и изтощение през деня. Въпреки че специфичната причина за RLS не е добре разбрана, генетиката и няколко медицински фактора оказват влияние.

Хроничната нарколепсия на разстройството на съня се характеризира с неконтролируема, неочаквани епизоди на сънливост през деня и прекомерна сънливост през деня. За мъжете с нарколепсия е трудно да останат будни по време на работа или социални дейности, което има сериозно отрицателно влияние върху качеството им на живот. Смята се, че това състояние е породено от липса на хипокретин, невротрансмитер, който контролира бдителността.

Разстройство на съня на смяна: Мъжете, които работят нередовни часове, като въртящи се смени или нощи, са податливи на придобиване на това състояние. Когато циркадният ритъм на тялото е нарушен, е трудно да заспите, когато е необходимо и причинява прекомерна умора, когато е време да сте будни. Това разстройство може да има отрицателно въздействие върху настроението, познанието и общото здраве.

Нередовен циркаден ритъм: Закъсненията във вътрешния часовник на организма причиняват аномалии на циркадния ритъм, като напреднало разстройство на фазата на съня (ASPD) или забавено разстройство на съня (DSPD). Поради забавянето на типичния цикъл на сън-събуждане, породен от DSPD, затруднява заспиването и събуждането в редовно време. ASPD обаче води до по -ранен старт на съня и събуждане. Мъжете изпитват социални и професионални затруднения в резултат на тези заболявания.

Хигиена на съня и управление: Управлението на проблемите на съня на мъжете често включва прилагане на добри навици за хигиена на съня. Това означава да се придържате към редовен график за сън, установяване на релаксираща среда за сън, минимизиране на времето на екрана преди нощта и избягване на тежки ястия, кафе и алкохол точно преди лягане. Доказано е, че CBT-I или когнитивно поведенческо лечение за безсъние помага на някои хора с проблемите си с съня.

Медицински интервенции: Когато нарушенията на съня имат сериозно влияние върху здравето на мъжа, могат да се изискват медицински интервенции. За сънна апнея често се предписва непрекъснато положително налягане на дихателните пътища (CPAP), докато други нарушения на съня изискват медицина или промяна в начина на живот.

В заключение, мъжете изпитват различни ефекти от проблемите на съня, включително вредата на тяхното физическо и психическо здраве, както и за общото им качество на живот. Моделите на съня на мъжете и ежедневните резултати се влияят от различни нарушения на съня, включително безсъние, сънна апнея, нарколепсия и синдром на неспокойните крака. Мъжете се опитват да подобрят съня си и да се насладят на многото предимства на спокоен сън, като приемат здравословни навици за сън и получават правилната медицинска помощ.

Защо мъжете имат повече проблеми със съня?

През последните години нараства загрижеността относно нарастващото разпространение на проблемите на съня и разстройствата сред хората. Докато проблемите на съня засягат всеки, изглежда, че мъжете, по -специално, изпитват повече проблеми със съня в сравнение с техните колеги. Няколко фактора допринасят за това явление, включително биологични, психологически, обществени и лайфстайл фактори.

Мъжете и жените се различават биологично по много начини, които оказват влияние върху техните навици на сън и риск от развитие на нарушения на съня. Качеството на съня се влияе от хормоналните промени. Според изследвания, естрогенът, хормон, открит при жените, може да предпази от прекъсвания на съня, като прави моделите на сън за жените по -малко вероятно да бъде нарушен. От друга страна, тъй като нивата на хормоните на мъжете се различават от жените, мъжете са по -податливи на причини, които прекъсват съня. Основният мъжки хормон, тестостерон, е свързан с по -висок риск от сънната апнея за сън. 

По -високата поява на проблемите на съня при мъжете се влияе от психологическите фактори. Мъжете често се обезкуражават от социалните норми от признаването на своята уязвимост или търсене на подкрепа за техните емоционални и психични проблеми. В резултат на това хората могат да бъдат по -малко склонни да лекуват основните психологически проблеми като стрес, притеснение и депресия, които пречат на съня. Хроничните затруднения в съня и безсънието са резултат от тези психологически проблеми, ако не се лекуват.

Повишеното разпространение на проблемите на съня при мъжете се дължи най -вече на факторите на начина на живот. Лошите хранителни навици, бездействието и прекомерният прием на алкохол са примери за нездравословен избор на начин на живот, които пречат на съня. Затлъстяването и други заболявания, свързани със сънна апнея и други нарушения на съня, са резултат от това поведение. Освен това нередовните модели на сън нарушават циркадните ритми и оказват отрицателно влияние върху качеството на съня.

Заслужава да се отбележи, че докато мъжете са по -предразположени към определени проблеми с съня, нарушенията на съня не дискриминират въз основа на пола. Състояния като безсъние, сънна апнея, синдром на неспокойните крака и нарколепсия засягат всеки, независимо от секса. Освен това, индивидуалните вариации и генетичните предразположения играят значителна роля за определяне на това кой е по-податлив на конкретни проблеми, свързани със съня.

В резултат на това се обвинява сложно взаимодействие на биологични, психологически, културни и лайфър -фактори за засилената поява на проблеми със съня при мъжете. Важно е да се разбере, че проблемите на съня не засягат само един пол; Те засягат двата пола поради естествените хормонални отклонения, културните очаквания и решения за начина на живот. За хората от всички полове да изпитат подобрена хигиена на съня и общо благополучие, адресирането на нарушения на съня включва холистична стратегия, която включва както медицинска намеса, така и промени в начина на живот.

Какви са средствата за защита, за да помогнат на мъжете да спят по -добре?

Изискванията на съвременния живот, стрес, работни задължения и променливи на начина на живот нарушават моделите на съня, които водят до различни здравословни проблеми. Лишаването от сън е свързано с когнитивна загуба, нарушения на настроението, намалена имунологична функция и дори хронични заболявания, включително диабет и сърдечно -съдови проблеми. Следователно намирането на решения, които помагат на мъжете да спят по -добре, е от решаващо значение. Следват някои лекарства за подобряване на съня. 

Създаване на последователен модел на сън: Създаването на последователен модел на сън е една от основните стъпки за увеличаване на съня. Циркадният ритъм, или вътрешният часовник на тялото, се регулират чрез лягане и се събуждат по едно и също време всеки ден. Нормалният цикъл на сън-събуждане на тялото се подсилва от тази редовност, което прави по-просто да заспите и да се събудите, чувствайки се отпочинал.

 Създаване на успокояваща рутина за лягане: Правенето на тихи дейности преди леглото казва на тялото, че е време да се отпуснете. Успокояващата нощ трябва да включва неща като четене на книга, вземане на топла вана, практикуване на дълбоко дишане или правене на медитация и стоене на екрани (като телефони, компютри и телевизори) поне час преди лягане. Тези занимания насърчават размотаването и облекчаването на преминаването от буден към заспал.

Подобряване на средата за сън: Качеството на съня се влияе значително от средата на съня. За приятен нощен сън се нуждаете от удобно легло с меки възглавници и твърд матрак, разумна температура в стаята и малко или без светлина или шум. За да се установи идеалната среда за сън, са полезни завеси за затъмнение, тапи за уши и бял шум.

Управление на стреса: Качеството на съня се влияе значително от продължаващия стрес и притеснение. Използването на методи за намаляване на стреса като прогресивна мускулна релаксация, медитация на вниманието или участие в приятни хобита и дейности помага за намаляване на стреса и засилване на съня.

Редовна физическа активност: Доказано е, че редовната физическа активност повишава качеството на съня. Обаче е от решаващо значение да се упражнявате в точното време. В близост до лягане упражнението стимулира тялото и затруднява заспиването. Опитайте се да завършите трудна тренировка поне няколко часа преди лягане.

 Внимателно хранене: Хранителните навици могат да повлияят на начина, по който хората спят. Алкохолът, кофеинът и тежките или пикантните ястия, изядени точно преди лягане, могат да пречат на съня. Изберете по -малки вечери и стойте далеч от кофеина и алкохола за няколко часа преди лягане.

Ограничаване на времето на екрана: Синята светлина, която екраните излъчват, нарушава способността на тялото да произвежда хормона мелатонин, който контролира съня. Ограничаването на използването на екрана в часовете преди леглото се препоръчва да се подобри качеството на съня. Настройките на „Нощен режим“ на устройствата също намаляват отрицателните ефекти на синята светлина.

Излагане на слънчева светлина: През деня излагането на естествена слънчева светлина оказва голямо влияние върху контролирането на циркадния ритъм. Прекарването на време навън, особено сутринта, подпомага синхронизирането на биологичния часовник на тялото и насърчава по -добрия нощен сън.

CBT-I или когнитивно-поведенческа терапия за безсъние: Организираната техника на лечение, известна като CBT-I, се фокусира върху поведенческите и когнитивните елементи, които допринасят за безсънието. Той помага на хората да създават положителни мисловни модели по отношение на съня, да предизвикат тези мисловни модели и да се справят с всякакви основни тревожност или стрес, които може да се намесят в съня.

 Избягване на удължени дрямка: Докато бързото захранване на мощността е терапевтична, приемането на удължени сънливи през деня нарушава способността да заспите през нощта. Цикълът на сън-събуждане се запазва чрез поддържане на дневните сън до 20 до 30 минути.

Билкови лечения: Лайка, валерийски корен и страстфлоуър са някои билкови напитки, които традиционно се използват за предизвикване на сън и релаксация. Билковите лечения взаимодействат с лекарствата или имат отрицателни ефекти, така че е от съществено значение да говорите с доставчик на здравни грижи, преди да ги внедрите в нечий режим.

Търси помощ на лекар: Когато проблемите на съня продължават, въпреки опитите за няколко решения, се препоръчва да се потърси помощ от лекар. Специализираните методи за лечение са необходими за състояния, включително сънна апнея, синдром на неспокойния крак или безсъние.

В заключение е невъзможно да се преувеличи колко важен е сънят, особено за мъжете, които често изпитват затруднения, поддържайки прилични навици за сън. Мъжете значително повишават качеството на съня си, като правят комбинация от начин на живот и промени в поведението, както и чрез установяване на релаксираща среда. Но имайте предвид, че може да отнеме някакъв опит и грешки, за да намерите най -добрите лекарства за сън. Включването на тези лечения в ежедневието насърчава по-съживяващия и спокоен сън, което в крайна сметка насърчава подобреното здраве и благополучие.

Колко сън се нуждаят от мъжете?

Количеството на съня варира за мъжете, повлияни от фактори като възраст, генетика, начин на живот и индивидуална променливост. Въпреки че няма отговор на един размер на въпроса колко много сънят се нуждаят, изследванията предоставят ценна представа за препоръчителната продължителност на съня за различни възрастови групи и последиците от лишаването от сън.

Докато хората напредват през различни жизнени етапи, нуждите им от сън се променят. В сравнение с възрастните, бебетата и малките деца често изискват повече сън. Моделите на сън за новородени варират от 14 до 17 часа на ден, като прогресивно намаляват до 11 до 14 часа през годините на малкото дете. Децата в училищна възраст обикновено се нуждаят от 9 до 11 часа сън, докато предучилищните деца все още се нуждаят от около 10 до 13 часа.

Моделите на съня на хората варират, тъй като те влизат в юношеството в резултат на хормонални промени и нарастващ социален и академичен натиск. Тийнейджърите често изпитват вътрешни закъснения на часовника на тялото, което ги кара естествено да останат по -късно и да се борят да се събудят рано. Въпреки това децата все още изискват между 8 и 10 часа сън всяка вечер. За съжаление, поради натоварените си графици с училищни и извънкласни занимания, много тийнейджъри не успяват да следват този съвет.

Времето, което се препоръчва на възрастните да спят всяка вечер, обикновено остава в рамките на 7 до 9 часа. Индивидуалните различия обаче са значителни и някои възрастни се чувстват освежени и работят в най -добрия случай с няколко минути повече или по -малко сън.

Фактори, влияещи върху нуждите на съня

Няколко фактора влияят на това колко сън се нуждае от индивида:

Генетика: Естествената дължина на съня и предпочитанията на съня се влияят от генетичните фактори. Докато някои хора са „дълги траверси“, изискващи повече сън, за да функционират в най -добрия си случай, други са „къси траверси“, които се нуждаят от по -малко часове сън, без да чувстват пагубни ефекти.

Начин на живот и професия: Изискванията за сън се влияят от физическата активност, графиците на работната работа и решенията за начина на живот. Хората, които изпълняват физически взискателни професии, се нуждаят от допълнителен сън, за да се възстановят правилно, докато хората, които работят с неправилни смени, имат проблеми със заспиването поради объркани циркадни цикли.

Здравословни проблеми: Както количеството, така и качеството на съня се влияят от медицински проблеми като сънна апнея, безсъние и някои хронични заболявания. Тези условия затрудняват получаването на възстановителен сън или причиняват повишени нужди от сън.

Възраст: Както беше казано по -рано, различните възрастови групи имат различни нужди от сън, като децата и тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън от възрастните.

Стрес и психично здраве: Проблемите с съня са причинени от емоционален стрес, тревожност и разстройства на настроението. Настройването на добри модели на сън изисква решаване на тези проблеми.

Технология и време на екрана: Синята светлина, излъчвана от електронни джаджи, когато се използва прекомерно преди леглото, може да пречи на генерирането на мелатонин на тялото, хормон, който контролира циклите на сън-събуждане.

Последици от лишаване от сън

Постоянно неуспехът да се сънят има значителни последици за физическото, психическото и емоционалното благополучие на човек:

Когнитивно увреждане: Лишаването от сън засяга когнитивните функции като внимание, памет, решаване на проблеми и вземане на решения. Времето за реакция може да бъде по -бавно, което води до намаляване на производителността при различни задачи.

Разстройства на настроението: Сънят играе решаваща роля за регулиране на настроението. Хроничната лишаване от сън е свързана с повишен риск от депресия, тревожност и раздразнителност.

Физическо здраве: Сънят е жизненоважен за възстановителните процеси на организма. Лишаването на съня е свързано с повишен риск от затлъстяване, диабет, сърдечно -съдови заболявания и компрометирана имунна функция.

Аварии: Лицата, лишени от сън, са по-склонни към аварии, както на пътя, така и в други условия, поради нарушена координация и намалена бдителност.

Как мъжете знаят дали имат нарушения на съня?

Проблемите със съня имат сериозен отрицателен ефект върху общото здраве и качеството на живот на човек. Мъжете от време на време не успяват да разпознаят или игнорират симптомите на нарушения на съня, въпреки че всеки може да страда от проблеми със съня. Мъжете трябва да са наясно с потенциалните признаци на нарушения на съня, тъй като имат сериозно въздействие върху физическото и психическото здраве, както и ежедневното функциониране. 

Някои от често срещаните признаци на нарушения на съня са следните:

Дневна сънливост: Прекомерната сънливост през деня е един от най -разпространените симптоми на нарушение на съня. Мъжете, които често се чувстват изтощени през деня, въпреки че получават това, което смятат за адекватен сън, имат нарушение на съня.

Затруднено заспиване: Безсънието е често срещано нарушение на съня, което затруднява падането или заспиването. Мъжете, които често се събуждат през нощта, трябва да погледнат в основната причина за безсънието си.

Силно хъркане: Докато хъркането се счита за нормално в някои случаи, силното, постоянно хъркане, особено когато се съчетава с дишане на паузи, може да показва обструктивна сънна апнея (OSA). OSA е сериозно състояние, което трябва да се лекува от лекар.

Неспокойни крака: Синдромът на неспокойния крак (RLS) води до неприятни усещания за крака, които често изискват движение за облекчаване. RLS е причината за тези нощни чувства при мъжете.

Говорене или сънливост: Парасомниите, които са разрушителни нарушения на съня, се обозначават с движения като говорене или сън. Съветникът на доставчика на здравни грижи се съветва, ако подобни действия са често срещани и влошават качеството на съня.

Редовни кошмари: Редовните кошмари или смущаващи сънища нарушават цикъла на съня и намаляват качеството на съня. Това показва разстройство на съня или по -дълбок психологически проблем.

Разстройство на съня на смяна и забавено разстройство на съня са два примера за циркадни разстройства на ритъма, които засягат мъжете, които имат неправилни навици за сън поради изместване на работата или други фактори.

Задъхвайки се за въздух при събуждане: Сънна апнея, разстройство, при което дишането редовно спира и започва, докато спи, причинява задъхване на въздух при събуждане.

Проблеми с концентрацията: Проблемите със съня влияят на когнитивната функция, която може да затрудни фокусирането, вземането на решения или обработката на информация.

Настроени смени: Проблемите с съня са свързани с промени в настроението като възбуда, тревожност и меланхолия. Мъжете, които изпитват внезапни промени в настроението си, искат да помислят колко добре спят.

Първата стъпка в лечението на проблем с съня е разпознаването на симптомите, но получаването на медицинска помощ е от съществено значение за точната диагноза и успешната терапия. Пълната оценка се извършва от медицински специалист, обикновено специалист по сън и включва проучване на съня (полисомнография) за наблюдение на различни компоненти на моделите на съня и телесното функциониране през нощта.

Мъжете често водят забързан живот, където трябва да балансират работата, семейството и други задължения. Но пропускането на достатъчно сън има отрицателни ефекти. Сънят е от съществено значение за физическото благополучие, тъй като влияе върху метаболизма, имунната система и сърдечно-съдовото здраве. Това оказва влияние върху общата когнитивна функция, консолидацията на паметта и психическото благополучие. Липсата на сън повишава риска от развитие на хронични заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, както и нарушаване на производителността и причиняват злополуки.

За оптимално здраве и благополучие е изключително важно да се разпознаят симптомите на нарушение на съня. Мъжете, които имат проблеми с съня често, не е необходимо да ги отписват като естествена част от живота. Подобреният сън, по -голямото общо здраве и щастлив живот могат да бъдат резултат от търсене на медицинска оценка и лечение. Поставянето на нуждите на съня ви първо е от съществено значение за живеене на здравословен и пълноценен живот.

Колко часа сън е здравословен за мъжете?

Количеството на съня варира за мъжете, повлияни от фактори като възраст, генетика, начин на живот и индивидуална променливост. Въпреки че няма отговор на един размер на въпроса колко много сънят се нуждаят, изследванията предоставят ценна представа за препоръчителната продължителност на съня за различни възрастови групи и последиците от лишаването от сън.

Докато хората напредват през различни жизнени етапи, нуждите им от сън се променят. В сравнение с възрастните, бебетата и малките деца често изискват повече сън. Моделите на сън за новородени варират от 14 до 17 часа на ден, като прогресивно намаляват до 11 до 14 часа през годините на малкото дете. Децата в училищна възраст обикновено се нуждаят от 9 до 11 часа сън, докато предучилищните деца все още се нуждаят от около 10 до 13 часа.

Моделите на съня на хората варират, тъй като те влизат в юношеството в резултат на хормонални промени и нарастващ социален и академичен натиск. Тийнейджърите често изпитват вътрешни закъснения на часовника на тялото, което ги кара естествено да останат по -късно и да се борят да се събудят рано. Въпреки това децата все още изискват между 8 и 10 часа сън всяка вечер. За съжаление, поради натоварените си графици с училищни и извънкласни занимания, много тийнейджъри не успяват да следват този съвет.

Времето, което се препоръчва на възрастните да спят всяка вечер, обикновено остава в рамките на 7 до 9 часа. Индивидуалните различия обаче са значителни и някои възрастни се чувстват освежени и работят в най -добрия случай с няколко минути повече или по -малко сън.

Фактори, влияещи върху нуждите на съня

Няколко фактора влияят на това колко сън се нуждае от индивида:

Генетика: Естествената дължина на съня и предпочитанията на съня се влияят от генетичните фактори. Докато някои хора са „дълги траверси“, изискващи повече сън, за да функционират в най -добрия си случай, други са „къси траверси“, които се нуждаят от по -малко часове сън, без да чувстват пагубни ефекти.

Начин на живот и професия: Изискванията за сън се влияят от физическата активност, графиците на работната работа и решенията за начина на живот. Хората, които изпълняват физически взискателни професии, се нуждаят от допълнителен сън, за да се възстановят правилно, докато хората, които работят с неправилни смени, имат проблеми със заспиването поради объркани циркадни цикли.

Здравословни проблеми: Както количеството, така и качеството на съня се влияят от медицински проблеми като сънна апнея, безсъние и някои хронични заболявания. Тези условия затрудняват получаването на възстановителен сън или причиняват повишени нужди от сън.

Възраст: Както беше казано по -рано, различните възрастови групи имат различни нужди от сън, като децата и тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън от възрастните.

Стрес и психично здраве: Проблемите с съня са причинени от емоционален стрес, тревожност и разстройства на настроението. Настройването на добри модели на сън изисква решаване на тези проблеми.

Технология и време на екрана: Синята светлина, излъчвана от електронни джаджи, когато се използва прекомерно преди леглото, може да пречи на генерирането на мелатонин на тялото, хормон, който контролира циклите на сън-събуждане.

Последици от лишаване от сън: Постоянно неуспехът да се сънят има значителни последици за физическото, психическото и емоционалното благополучие на човек:

Когнитивно увреждане: Лишаването от сън засяга когнитивните функции като внимание, памет, решаване на проблеми и вземане на решения. Времето за реакция може да бъде по -бавно, което води до намаляване на производителността при различни задачи.

Разстройства на настроението: Сънят играе решаваща роля за регулиране на настроението. Хроничната лишаване от сън е свързана с повишен риск от депресия, тревожност и раздразнителност.

Физическо здраве: Сънят е жизненоважен за възстановителните процеси на организма. Лишаването на съня е свързано с повишен риск от затлъстяване, диабет, сърдечно -съдови заболявания и компрометирана имунна функция.

Аварии: Лицата, лишени от сън, са по-склонни към аварии, както на пътя, така и в други условия, поради нарушена координация и намалена бдителност.

Как да диагностицирам нарушения на съня?

Точната диагностика на нарушения на съня включва комбинация от оценка на медицинската история, физикален преглед и специализирани тестове:

Диагнозата зависи от задълбочените дискусии за навиците на съня, симптомите и медицинския произход на пациента.

Физическите характеристики като затлъстяване, големи сливици или отклонена септума показват наличието на проблеми със съня, включително сънна апнея.

Полисомнографията (PSG) е основен диагностичен метод за оценка на редица нарушения на съня в областта на лекарството за сън. PSG е неинвазивен тест, който включва едновременно наблюдение и запис на редица физиологични показатели, докато участникът спи. Тази задълбочена оценка дава важна представа за нюансите на моделите на сън на човек, което позволява на медицинските лекари да идентифицират и лекуват различни проблеми, свързани със съня. 

Тестът на PSG често се провежда в лаборатория за сън, където пациентите прекарват нощта, като се наблюдават от група от квалифицирани техници. Процедурата включва инсталирането на няколко сензора върху тялото на пациента, за да се събират данни за различни аспекти на съня. Тези сензори включват електроди за електроенцефалография (EEG), които запишат мозъчната функция, електродите за електромиография (EMG), която записва контракциите на мускулите и електроди за електроокулография (EOG), която записва движения на очите и други. Колекцията на сензора от този размер дава възможност за оценка на етапите на сън и ефективността на съня и забележителността на необичайните събития.

Проблеми с съня като сънна апнея се диагностицират с PSG. Сънната апнея, която се характеризира с прекъсвания в дишането, докато пациентът спи, причинява големи здравословни проблеми, като сърдечно -съдови проблеми и умора в деня. PSG проследява нивата на кислород в кръвта, въздушния поток и усилията за дишане за откриване на тези събития. Медицинските експерти оценяват събраните данни за оценка на тежестта на сънната апнея и осигуряването на най -добрите интервенции.

Освен това, PSG е от решаващо значение за определяне на тежестта на безсънието, което е често срещан проблем със съня. Клиницистите могат да идентифицират аномалии в архитектурата на съня, като например проблеми, които падат или остават заспали или не се възстановяват сън, използвайки PSG. Тази информация помага за създаването на индивидуализирани режими на лечение, които могат да включват когнитивни поведенчески терапия, лекарства или промени в начина на живот.

PSG играе критична роля за оценка на ефективността на лечението за различни нарушения на съня в допълнение към неговите диагностични възможности. Ефективността на лечението като терапия с непрекъснато положително налягане на дихателните пътища (CPAP), която често се използва за лечение на сънна апнея, се подобрява чрез извършване на корекции въз основа на PSG данни. Клиничните служители проследяват подобренията в състоянието на съня и спад на събитията, разрушени от съня, като провеждат PSG сесии след това.

Актиграфията е полезен метод за изучаване на проблеми със съня, тъй като предоставя информация за циркадните цикли на хората и навиците за сън. Актиграфията предлага неинвазивен и икономичен начин за записване на цикли на сън-събуждане през продължителни периоди в реални ситуации, за разлика от полисомнографията, която изисква субектите да прекарат нощта в лаборатория за сън. С помощта на тази технология проблемите със съня се разбират по -добре, диагностицират и лекуват. Той откри широко използване както в клиничната практика, така и в изследванията.

Актиграфията на своя основа включва използване на мъничка приспособление за китка, която проследява нивата на движение и активност. Устройството използва акселерометри за откриване на физически движения и превръщането им в данни, които се използват за изчисляване на интервалите на почивка и активност. Не е задължително да оценява физиологичните фактори като мозъчни вълни или мускулна активност, но върши добра работа за улавяне на широките тенденции в съня и будността.

Способността на Actigraphy дискретно и ненатрапчиво да следи съня в нормалната среда на човек, без да се намесва в техните съчетания, е едно от основните му предимства. По -пълна картина на навиците за сън на човек се получава от изследователи и лекари чрез събиране на данни за дни или дори седмици, за разлика от само една нощ в лаборатория за сън. Разбирането на нередовни цикли на сън-събуждане, като тези, свързани с циркадните ритъм разстройства, джет изоставане и проблеми със съня, породени от работата на смяната, се прави по-опростен поради това разширено събиране на данни.

Как разстройството на съня може да повлияе на психичното здраве на мъжете?

Връзката между разстройствата на съня и психичното здраве е сложна и многостранна. Лошият сън е едновременно следствие и допринасящ фактор за различни проблеми с психичното здраве, докато съществуващите състояния на психичното здраве изострят нарушенията на съня. Разпознаването и адресирането на тази двупосочна връзка е от съществено значение за предоставянето на всеобхватни грижи на хората, които се борят с разстройства на съня и предизвикателствата пред психичното здраве.

Трудности в настроението: Депресията и тревожността са силно свързани с трудностите в съня. Липсата на сън, която е типичен симптом на нарушения в съня като безсъние и сънна апнея, причинява дразнене, промени в настроението и по -голям шанс за развитие на депресия. Способността на мозъка да управлява емоциите и да се справя със стресорите се влияе от нарушените навици за сън.

Когнитивно увреждане: Сънят е от решаващо значение за когнитивните процеси като решаване на проблеми, памет и внимание. Когнитивното увреждане, което засяга способността на човек за концентрация, вземане на решения и обработка на информация, е резултат от нарушения на съня. Хроничната загуба на сън наподобява когнитивните нарушения, наблюдавани при редица психиатрични състояния.

Шизофрения и психоза: Има доказателства, които предполагат, че проблемите със съня имат роля в развитието на шизофрения и други психотични заболявания. Халюцинациите, заблудите и когнитивните аномалии, които са характерни за тези заболявания, се влошават от нарушените навици за сън. Мерките за ранна интервенция, които адресират трудностите в съня, са полезни при контролирането на психотичните симптоми.

Злоупотреба с вещества: Трудностите за съня и пристрастяването към вещества често са свързани. Алкохолът или наркотиците се използват от хора, които имат проблеми със съня като форма на самолечение, за да подобрят съня си. Противно използването на вещества променя структурата на съня, което води до порочен цикъл на проблеми със съня и зависимост от веществото.

Установено е, че трудностите на съня увеличават вероятността от самоубийствена идея и поведение. Чувството на песимизъм и отчаяние се изостря от емоционалната такса, която постоянните затруднения в съня налагат в допълнение към отрицателните им ефекти върху когнитивното представяне. Един от най -важните елементи на мерките за предотвратяване на самоубийства е да се справим с проблемите на съня.

Въздействие върху резултатите от лечението: Хората с разстройства на съня, които едновременно имат нарушения в психичното здраве, обикновено реагират на лечението лошо. Психотерапията, медицината и други терапевтични подходи не са толкова успешни, когато има затруднения с съня. Подобряването на съня може да помогне на лечението с психично здраве да работи по -добре.

Когато създават режими на лечение, практикуващите в здравеопазването трябва да предприемат цялостен подход, който се занимава както със съня, така и за психичното здраве. Отрицателните последици от проблемите на съня върху психичното здраве се намаляват, като се включват техники, които насърчават добрата хигиена на съня, намаляването на стреса и ефективните механизми за справяне. Освен това обучението на хората за стойността на съня и нейния принос към психичното здраве е от съществено значение както за хората, така и за обществото като цяло.

Тъй като сложните връзки между съня и психичното здраве все още се разкриват от проучвания, ясно е, че лечението на нарушения на съня може да има значително влияние върху засилването на психическата издръжливост, емоционалната стабилност и общото качество на живот.

Какви са симптомите на липса на сън при мъжете?

Лошият сън е свързан с заболявания като сърдечно -съдови заболявания, затлъстяване и психични разстройства. Въпреки че липсата на сън е широко разпространена при хора със сърдечно -съдови заболявания, някои доказателства предполагат, че липсата на сън има роля в сърдечните заболявания. По -малко от седем часа сън всяка вечер е свързан с по -висок риск от развитие на коронарна болест на сърцето и умиране от него. Открити са корелации между продължителността на съня за девет часа и коронарните сърдечни заболявания, инсулт и сърдечно -съдови събития.

Кратката продължителност на съня повишава риска от затлъстяване както при деца, така и при възрастни с 45–55%. Други фактори, свързани със съня, като дневни сънници, нередовни схеми на сън и лоша ефективност на съня, са свързани със затлъстяването. Въпреки това, ефектът от продължителността на съня върху затлъстяването е проучен най -много. 

Проблемите с съня обикновено се считат за симптоми на психични заболявания, а не основната им причина. Увеличаването на информацията обаче показва, че те са едновременно първопричинна причина и симптом на психично разстройство. Мета-анализ на 170 000 индивида разкри, че безсънието в началото на периода на изследване предполага повече от два пъти повишен риск от голямо депресивно разстройство. Безсънието е съществен предиктор за голямо депресивно разстройство. В няколко изследвания е открита връзка между безсънието и тревожността, ПТСР и самоубийството. Проблемите със съня правят психотичните епизоди по -тежки и повишават вероятността от психоза.

Освен това, изследванията на съня показват расови и социално -икономически неравенства. Етническите малцинства изпитват кратък сън и лош сън по -често от белите хора. Поради променливите на обществото и околната среда, афро-американците съобщават, че получават кратки периоди на сън пет пъти по-често от белите хора. В сравнение с белите деца, децата на чернокожите и тези, които живеят в зони в неравностойно положение, имат значително по -голяма честота на сънна апнея и имат по -лоши резултати от лечението.

Шизофрения и психоза: Има доказателства, които предполагат, че проблемите с съня имат роля в развитието на шизофрения и други психотични заболявания. Халюцинациите, заблудите и когнитивните аномалии, които са характерни за тези заболявания, се влошават от нарушените навици за сън. Мерките за ранна интервенция, които адресират трудностите в съня, са полезни при контролирането на психотичните симптоми.

Злоупотребата с вещества: Трудностите по съня и пристрастяването към веществата често са свързани. Алкохолът или наркотиците се използват от хора, които имат проблеми със съня като форма на самолечение, за да подобрят съня си. Противно използването на вещества променя структурата на съня, което води до порочен цикъл на проблеми със съня и зависимост от веществото.

Установено е, че трудностите на съня увеличават вероятността от самоубийствена идея и поведение. Чувството на песимизъм и отчаяние се изостря от емоционалната такса, която постоянните затруднения в съня налагат в допълнение към отрицателните им ефекти върху когнитивното представяне. Един от най -важните елементи на мерките за предотвратяване на самоубийства е да се справим с проблемите на съня.

Въздействие върху резултатите от лечението: Хората с разстройства на съня, които едновременно имат разстройства на психичното здраве, обикновено реагират на лечението лошо. Психотерапията, медицината и други терапевтични подходи не са толкова успешни, когато има затруднения с съня. Подобряването на съня може да помогне на лечението с психично здраве да работи по -добре.

Купете умора и умора кръв тест онлайн

Какви са ползите от съня за мъжете?

Сънят не е просто време за почивка; Това е сложен и динамичен процес, който влияе върху различни аспекти на физическото, психическото и емоционалното здраве. 

Улесняването на процесите на изцеление и възстановяване на тялото е една от най -важните роли на съня. Клетъчното изцеление, растежът на тъканите и мускулната рехабилитация се случват по време на сън. За да дадат достатъчно време за поправяне и разширяване на мускулите и тъканите си, мъжете, които често участват във физически взискателни дейности или програми за упражнения, трябва да получат достатъчно сън. Дълбоките периоди на сън водят до по -голямо освобождаване на хормони като тестостерон, които са от решаващо значение за растежа на мускулите и общата енергичност. Изпълнението на мъжете в различни дейности се подобрява и тяхната физическа доблест се поддържа поради редовен, висококачествен сън.

Ключов мъжки полов хормон, наречен тестостерон, влияе върху настроението, енергийните нива, мускулния растеж, плътността на костите и сексуалното здраве. Регулирането на нивата на тестостерон е изключително важно. Показано е чрез изследвания, че получаването на малко или лошо качество на съня понижава нивата на тестостерон, което може да окаже влияние върху общата жизненост, мускулната маса и сексуалната функция. Нивата на тестостерон на мъжете, които упорито нямат сън, са по -склонни да паднат, което има ефект на домино върху тяхното физическо и психическо здраве.

Сърдечно -съдовото здраве е тясно свързано с достатъчно сън. Нивата на кръвното налягане, сърдечната честота и хормона на стреса се контролират от съня. Мъжете, които дават приоритет на съня, са по -склонни да имат по -здравословни сърца и по -ниски рискове за сърдечни състояния като хипертония, инфаркти и инсулт. Хроничното лишаване от сън може да доведе до повишаване на кръвното налягане и възпаление до влошаване, като и двете са сериозни рискови фактори за проблеми, свързани със сърцето. Мъжете помагат на сърдечно -съдовата си система да живеят по -дълго и да бъдат по -здрави, като се уверят, че получават адекватен сън.

Връзката между когнитивната способност на съня и психичното здраве е сложна. Спокойният нощен сън е от полза за всички, включително мъжете, чрез подобряване на концентрацията, умения за решаване на проблеми, консолидация на паметта и креативност. Мозъкът анализира събитията през деня по време на сън и създава връзки, които са от решаващо значение за ученето и познавателния растеж. Липсата на сън се отразява на настроението и познанието и повдига риска от развитие на проблеми с психичното здраве, включително тъга и тревожност. Мъжете, които дават приоритет на съня, са по -склонни да имат по -голям контрол на стреса, емоционална стабилност и умствена яснота.

Поддържането на здравословна тежест е проблем за много мъже. Сънят играе роля в управлението на теглото и регулирането на метаболизма. Лишаването от сън нарушава баланса на хормоните, регулиращи глада, което води до повишен апетит и желание, особено за нездравословни храни. Освен това, това води до инсулинова резистентност, което е рисков фактор за диабет тип 2 и затлъстяване. Мъжете, които получават достатъчно сън, са по-добре оборудвани, за да управляват теглото си и да направят по-здравословен избор на храна, допринасяйки за цялостната им фитнес и благополучие.

За защита срещу заболявания и инфекции е необходима стабилна имунна система. Здравето на имунната система зависи от съня. Тялото създава цитокини, докато спи, вещества, които подпомагат контрола на имунологичните реакции. Хроничната загуба на сън отслабва имунната система, оставяйки тялото по -уязвимо от болести и инфекции. Мъжете, които дават приоритет на съня, позволяват на имунните им системи да работят в най -добрия случай, като ги правят по -способни да отблъскват вирусите и поддържат доброто здраве.

Какво могат да поемат мъжете?

Много хора, включително мъже, често имат безсъние или други проблеми, свързани със съня. Мъжете имат редица възможности за подобряване на качеството на съня си, въпреки факта, че различни фактори, като стрес, избор на начин на живот и медицински състояния, причиняват проблеми със съня.

Използването на сънните средства за сън без рецепта е един от най-популярните начини за управление на нарушенията на съня. Антихистамините, които имат седативни ефекти, обикновено се намират в тези лекарства. OTC помощните средства за сън често съдържат активните химикали дифенхидрамин и доксиламин сукцинат. Те действат чрез възпрепятстване на хистаминовите рецептори, което ви кара да се чувствате сънливи. Докато тези лекарства помагат за предизвикване на сън, те водят до сънливост или сънливост на следващия ден, което е страничен ефект, известен като „ефект на махмурлук“. Освен това, използването на OTC сънят е твърде често води до зависимост или толерантност, което в крайна сметка може да намали тяхната ефикасност.

Друг често срещан метод за подобряване на съня е да се приемат мелатонин таблетки. Хормон, наречен мелатонин, контролира ритъма на съня и будността. Това е хормон, предизвикващ съня, който тялото естествено произвежда в реакция на тъмнината. Има няколко различни варианта за добавки с мелатонин, включително хапчета, гуми и течности. Обикновено те се считат за сигурни и са полезни при нулиране на биологичния часовник на тялото, особено за хората, които изпитват реактивна изостанала или смяна. Мелатониновите хапчета имат отрицателни странични ефекти, като главоболие, световъртеж и умора през деня, като по този начин те не са подходящи за всички.

Създаване на последователен модел на сън: Създаването на последователен модел на сън е една от основните стъпки за увеличаване на съня. Циркадният ритъм, или вътрешният часовник на тялото, се регулират чрез лягане и се събуждат по едно и също време всеки ден. Нормалният цикъл на сън-събуждане на тялото се подсилва от тази редовност, което прави по-просто да заспите и да се събудите, чувствайки се отпочинал.

Създаване на успокояваща рутина за лягане: Правенето на тихи дейности преди леглото казва на тялото, че е време да се отпуснете. Успокояващата нощ трябва да включва неща като четене на книга, вземане на топла вана, практикуване на дълбоко дишане или правене на медитация и стоене на екрани (като телефони, компютри и телевизори) поне час преди лягане. Тези занимания насърчават размотаването и облекчаването на преминаването от буден към заспал.

Подобряване на сънната среда: Качеството на съня се влияе значително от сънната среда. За приятен нощен сън се нуждаете от удобно легло с меки възглавници и твърд матрак, разумна температура в стаята и малко или без светлина или шум. За да се установи идеалната среда за сън, са полезни завеси за затъмнение, тапи за уши и бял шум.

 Управление на стреса: Качеството на съня се влияе значително от продължаващия стрес и притеснение. Използването на методи за намаляване на стреса като прогресивна мускулна релаксация, медитация на вниманието или участие в приятни хобита и дейности помага за намаляване на стреса и засилване на съня.

Редовна физическа активност: Доказано е, че редовната физическа активност повишава качеството на съня. Обаче е от решаващо значение да се упражнявате в точното време. В близост до лягане упражнението стимулира тялото и затруднява заспиването. Опитайте се да завършите трудна тренировка поне няколко часа преди лягане.

 Внимателно хранене: Хранителните навици могат да повлияят на начина, по който хората спят. Алкохолът, кофеинът и тежките или пикантните ястия, изядени точно преди лягане, могат да пречат на съня. Изберете по -малки вечери и стойте далеч от кофеина и алкохола за няколко часа преди лягане.

Мелатонинът помага ли на мъжете да спят?

Мелатонинът е добре харесвана добавка, която наскоро привлече интерес поради потенциала си за насърчаване на съня. Ключов фактор за контролиране на цикъла на сън-събуждане е хормонът мелатонин, който естествено се произвежда от епифизната жлеза в отговор на тъмнината. Дебатът дали мелатонинът помага на мъжете да спят все още съществува, въпреки факта, че той често се използва като хапче за сън.

От решаващо значение е да разберете хормона мелатонин, преди да се проучи ефективността му като помощно средство за сън за мъжете. Мелатонинът често се нарича "хормон на съня", тъй като контролира циркадния ритъм, вътрешният часовник на тялото, който контролира ритмите за сън-събуждане. Хормонът помага на тялото, когато е време да заспите, като се произвежда главно през нощта в отговор на тъмнината.

Контролът на съня от мелатонин е от решаващо значение. Тялото произвежда повече мелатонин, когато е тъмно навън, което кара хората да се чувстват сънливи и им помага да заспят. От друга страна, производството на мелатонин намалява в присъствието на светлина, нараствайки будността. В съвременния свят продължителното излагане на изкуствена светлина, особено синя светлина от екраните, инхибира производството на мелатонин и се забърква с цикъла на сън-събуждане, като разстрои това чувствително равновесие.

Мелатонинът е често срещан вариант за хора, които се борят с нарушения на съня или спорадични нарушения на съня поради наличието на хапчета за мелатонин без рецепта. Мелатониновите добавки са проектирани да дадат достъп до тялото до външен източник на хормона, като ефективно предупреждават тялото, че е време да си легнете.

Изследванията за ползите от добавката на мелатонин за засилване на съня доведоха до конфликтни открития. Мелатонинът изглежда е особено полезен за хората, които имат циркадни ритъм аномалии, като например разстройство на съня на Jet Lag или Shift Work. Експертите обаче не са съгласни дали е ефективен като генерализирано сън.

Само малко количество изследване е направено върху ефектите на мелатонин върху съня при мъжете особено. Ограниченото изследване обаче показва, че мелатонинът засяга мъжете по различен начин от жените. Едно от обясненията се дължи на хормоналните вариации между мъжете и жените, които влияят върху това как мелатонинът взаимодейства с други хормони, които регулират съня.

Въпреки че добавките от мелатонин могат да осигурят временно решение за проблеми със съня, те се използват най -добре заедно с по -цялостна стратегия за добра хигиена на съня. Терминът "хигиена на съня" описва добри практики и съчетания на съня, които водят до по-качествени дрямки. Тези съчетания включват придържане към редовен график за сън, създаване на уютно пространство за сън, избягване на прекомерно време на екрана преди лягане и контролиране на стреса.

В заключение, хапчетата от мелатонин са се превърнали в популярно решение в борбата срещу проблеми, свързани със съня. Способността на мелатонин да насърчава съня все още се изучава, въпреки че е очевидно, че влияе върху цикъла на сън-събуждане. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се определи как той особено се отразява на съня на мъжете. Ефективността на добавката на мелатонин зависи от различни променливи, включително индивидуална променливост, доза, време и основни проблеми.

Както при всяко решение, свързано със здравето, е важно хората, включително мъжете, да се консултират със здравни специалисти, преди да включат мелатониновите добавки в своята рутина. Изчерпателен подход за подобряване на съня, обхващащ промените в начина на живот и здравословните навици на сън, вероятно ще даде по -устойчиви резултати в дългосрочен план. В крайна сметка, докато мелатонинът предлага полезно натискане в правилната посока за мъжете, които търсят по-добър сън, това не е решение с един размер, който е подходящ за сложния въпрос на нарушения на съня и смущения.

Важно ли е съня за психичното здраве на мъжете?

Да, сънят е от съществено значение за запазването на физическото и психическото здраве и влиянието му върху психичното здраве не може да бъде подценено. Спокойният нощен сън е от съществено значение за мъжете и хората от двата пола за когнитивна функция, емоционален контрол и общо психическо благосъстояние. Разбирането на ролята на съня в психичното здраве на мъжете става необходимо в настоящия сценарий.

Връзката между разстройствата на съня и психичното здраве е сложна и многостранна. Лошият сън е едновременно следствие и допринасящ фактор за различни проблеми с психичното здраве, докато съществуващите състояния на психичното здраве изострят нарушенията на съня. Разпознаването и адресирането на тази двупосочна връзка е от съществено значение за предоставянето на всеобхватни грижи на хората, които се борят с разстройства на съня и предизвикателствата пред психичното здраве.

Сънят оказва влияние върху когнитивните показатели, което е метод, чрез който влияе върху психичното здраве. Липсата на сън, която често се характеризира с недостатъчно количество сън или лошо качество на съня, може да повлияе на способността на нечия да се фокусира, да обръща внимание и да си припомня информация. Тези познавателни способности са от съществено значение за ефективността на мъжете във връзките с другите, техните професионални постижения и общото им чувство за благополучие. Невъзможността за вземане на решения поради липса на сън има отрицателни ефекти върху много аспекти на живота, включително засилен стрес и евентуално изострящи проблеми с психичното здраве.

Емоционалният контрол се влияе значително от съня. Мъжете, като всички останали, преминават ежедневно през спектър от емоции и контролът върху тези емоции е от решаващо значение за поддържането на психичното здраве. Липсата на сън пречи на това как се обработват емоциите, което повдига раздразнителност, причинява промени в настроението и дори увеличава риска от нарушения на настроението като меланхолия и тревожност. Тези проблеми с психичното здраве могат да повлияят негативно на отношенията, производителността на работното място и общото качество на живота на човека, освен че се разстройват сами.

Сънят оказва значително влияние върху контрола на хормоните, което е важно за поддържането на психичното здраве. Липсата на съня разстройва съотношението на химикалите, които влияят на настроението и стреса (като серотонин и кортизол). Мъжете са по -склонни да страдат от по -голям стрес и намалена устойчивост на проблемите на живота в резултат на това смущение. Освен това, липсата на сън може да доведе до промени в нивата на тестостерон, хормон, който засяга емоциите на мъжете и психичното здраве в допълнение към физическото им здраве.

Физическото и психическото здраве на мъжете са тясно свързани помежду си. Спането на редовно база е от съществено значение за запазването на физическото здраве, което поддържа умствената сила. Липсата на сън може да затрудни поддържането на здравословните хранителни навици и честите упражнения. Например, лишаването от сън затруднява да останете мотивирани да спортувате или избирате питателни храни, което се отразява негативно на психичното и емоционалното здраве на човека.

Мъжете често изпитват особен социален натиск поради своите отговорности като настойници, даряващи и полагащи грижи. По -високите нива на стрес са резултат от тези изисквания. Сънят подпомага възстановяването на организма от ежедневния натиск, като действа като естествен регулатор на стрес. Мъжете е трудно да управляват стреса, когато сънят им е нарушен, което оказва пагубно влияние върху психичното им здраве. Тревожните разстройства и други заболявания, свързани с психичното здраве, се развиват в резултат на хроничен стрес, причинен от недостатъчен сън.

Мъжете, като всички останали, са изложени на различни обстоятелства в днешното бързо общество, които пречат на съня. Проблемите с съня се изострят от увеличеното време на екрана, хаотичните модели на работа и непрекъснатата свързаност чрез технологията. По-трудно е да заспите поради синята светлина, която екраните излъчват, пречи на естествения цикъл на сън-събуждане на тялото. Освен това, натискът за използване на цифрови устройства непрекъснато може да доведе до повишени нива на стрес, което може да влоши проблемите на съня и да има неблагоприятен ефект върху психичното здраве.

Мъжете трябва да дадат приоритет на добрите навици за сън поради критичната връзка между съня и психичното здраве. Това води до установяване на редовни времена, създаване на релаксираща среда и практикуване на методи за релаксация през деня. В допълнение, ограничавайки времето на екрана преди нощта и прилагането на рутина за лягане, кажете на тялото, че е време да се отпуснете. Развиването на тези поведения води до по -голямо психично здраве в дългосрочен план чрез повишаване на когнитивните показатели, подобряване на емоционалната регулация и подобряване на качеството на съня.

От решаващо значение е да се търси експертна помощ, ако затрудненията при съня продължават и започнете да влияят на ежедневния живот. Управлението на проблемите, свързани със съня и лечението на всички основни проблеми с психичното здраве, се ръководи от практикуващите психично здраве. Проблемите със съня и психичното здраве се лекуват ефективно с терапия и, ако е необходимо, лекарства. Мъжете трябва да знаят, че молбата за помощ е показване на сила и че грижата за проблемите, свързани със съня, веднага подобрява общото благосъстояние.

Достатъчно ли е 4 часа сън за мъжете?

Не, в зависимост от възрастта, наследствеността, начина на живот и личните искания са необходими различни количества сън. Въпреки че обикновено е съгласувано, че възрастните трябва да се стремят за 7-9 часа сън всяка вечер, продължава дискусия дали мъжете се нуждаят от повече от 4 часа сън.

Важно е да запомните, че всеки има различни изисквания за сън. Докато някои хора се чувстват най -добре при по -малко сън, други се нуждаят от повече, за да функционират в най -добрия случай. Но получаването на едва 4 часа на нощ последователно повдига въпроси относно потенциалните пагубни ефекти върху физическото здраве, познавателната способност и емоционалното благополучие.

Според изследванията, твърде малко сън е лошо за вашето здраве по много начини. Когнитивното увреждане е едно от непосредствените ефекти на неадекватния сън. Когато някой е лишен от сън, способността им да се фокусира, да си спомня нещата, да взема решения и да решава проблеми, има тенденция да намалява. Това води до по -ниска производителност, проблеми с управлението на задачите и дори проблемите на безопасността, особено при изпълнение на задачи като шофиране.

Освен това сънят е от съществено значение за физическите процеси на изцеление и ремонт на тялото. Тялото произвежда хормони, които поддържат развитието и възстановяването на тъканите, докато спите. Хроничната загуба на сън ерозира имунната система, оставяйки хората по -предразположени към инфекции. Освен това, той увеличава риска от развитие на хронични заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно -съдови разстройства и дори някои форми на рак.

Дължината на съня също оказва влияние върху регулирането на хормоните. Хормоните, които влияят на метаболизма и глада, се регулират от съня. Това равновесие е разстроено от недостатъчен сън, което води до нездравословни модели на хранене и последващо наддаване на тегло.

Освен това е важно да се разпознае връзката между съня и психичното здраве. Липсата на сън е свързана с по -висок риск от развитие на нарушения в настроението като тревожност и депресия. Липсата на сън има емоционална цена, която може да увеличи стреса и да намали качеството на живот на някого като цяло.

Според няколко изследвания мъжете могат да понесат конкретни отрицателни ефекти от малко сън, когато става въпрос за тяхното здраве. Например, проучванията показват, че недостатъчният сън може да има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон, които са от решаващо значение за репродуктивното здраве на мъжете, поддържането на мускулната маса и плътността на костите. Намаленото либидо, намалената мускулна маса, изтощението и проблемите с настроението са всички симптоми на ниски нива на тестостерон.

Качеството на съня също има значение. Дори ако някой успее да получи 7-9 часа сън, лошото качество на съня, характеризиращо се с чести пробуждания или не достига до по-дълбоките етапи на съня, все още води до това, че се чувствате неясни и уморени.

Важно е да се признае, че има случаи, в които хората функционират добре при по -малко сън. Някои хора имат генетични вариации, които им позволяват да процъфтяват с по -малко часове сън, без да изпитват значителни отрицателни ефекти. Тези случаи обаче са сравнително редки и дори тези хора все още могат да се възползват от повече сън за оптимално здраве и благополучие.

Достатъчно ли са четири часа сън за мъжете? Експертите по сън са съгласни, че е малко вероятно да е достатъчен за по -голямата част от хората. Докато някои хора твърдят, че се справят с малко сън, изследванията многократно показват колко критичен е сънят на физическото здраве, когнитивната способност, емоционалната стабилност и общото качество на живот.

Може ли липсата на сън да намали тестостерона на мъжете?

Да. Тестостеронът, често наричан „мъжки хормон“, се прави от мъже в техните тестиси и в по -малко количество от жени в яйчниците им. Въпреки че тестостеронът е добре известен с участието си в съзряването на мъжките сексуални характеристики през юношеството, той има други функции в тялото. Той помага за поддържане на енергийните нива, плътността на костите, регулирането на настроението, когнитивната функция и мускулната маса. Нивата му обикновено се колебаят през целия ден, увеличават се сутрин и отпадат вечер.

Съществуват монтажни доказателства, свързващи нивата на тестостерон със съня, според изследването. Въпреки че сложната връзка между двете все още не е напълно разбрана, ясно е, че нарушаването на съня, особено хроничната загуба на сън, има отрицателен ефект върху способността на човека да произвежда тестостерон. Това събитие се причинява от редица механизми, които подчертават колко е важно да се даде приоритет на добрите навици за сън, за да се запази хормоналният баланс и общото благосъстояние.

Пътят на хипоталамично-хипофизата-Gonadal (HPG) играе ключова роля във връзката между съня и тестостерона. Тази ос контролира сложното взаимодействие на репродуктивни и свързани с пола хормони. Производството на лутеинизиращ хормон (LH) и стимулиращи фоликули производството на хормон (FSH) се увеличава през целия сън, особено по време на дълбоките етапи на съня не-рапидно движение на очите (NREM). Когато тестисите са инструктирани да генерират тестостерон, тези хормони са от решаващо значение. Следователно, не получаването на достатъчно сън изхвърля този деликатен баланс и затруднява тялото да произвежда достатъчно тестостерон.

Освен това, липсата на сън води до по -високи нива на хормони на стреса, по -специално кортизол. Производството на тестостерон се потиска от високи нива на кортизол, които често са резултат от дългосрочно лишаване от сън. Това се дължи на обратната връзка между кортизола и тестостерона, която се посочва, че когато нивата на кортизол са високи, нивата на тестостерон са склонни да спадат. Хроничният стрес е резултат от продължително излагане на високи нива на кортизол, което влошава дисбаланса между тестостерон и кортизол.

Метаболитните функции на тялото са пряко засегнати от съня. Промяната на метаболизма на глюкозата и инсулиновата резистентност са свързани с недостатъчен сън. Тези метаболитни аномалии причиняват затлъстяване, което от своя страна понижава нивата на тестостерон. Ензимите, които превръщат тестостерона в естроген, се намират в мастната тъкан, по -специално висцерална мазнина, което води до небаланс на тези хормони.

Интересно е да се отбележи, че тестостеронът и сънят изглежда имат положителна и отрицателна връзка. Въпреки че липсата на сън влияе върху нивата на тестостерон, ниските нива на тестостерон също са фактор при проблемите на съня. Това води до порочен цикъл, при който недостатъчният сън понижава нивата на тестостерон, които след това оказват влияние върху количеството и качеството на съня. Това взаимодействие подчертава необходимостта от цялостна стратегия за здраве, която отчита както добрите навици на съня, така и хормоналния баланс.

Приемането на по -добри навици за сън е необходимо за справяне с аномалиите на тестостерон, причинени от липса на сън. Постоянно разпределянето на настрана време за 7 до 9 часа сън всяка вечер значително помага за хормонален баланс. За да се насърчи спокоен сън, също е от решаващо значение да се създаде релаксираща среда, да управлява стреса и да се избягват стимуланти като кофеин точно преди лягане. Може да е важно за тези със тежки затруднения с съня да търсят експертни медицински съвети и интервенции.

Проблемите с съня влияят ли на броя на сперматозоидите на мъжете?

Да. Възникващите изследвания предполагат, че проблемите с съня наистина влияят на броя на сперматозоидите и плодовитостта на мъжете. Едно проучване, публикувано в списанието "Sleep" през 2019 г., установи потенциална връзка между продължителността на съня и броя на сперматозоидите. Изследването, включващо над 600 мъже, разкри, че тези с по -къса продължителност на съня (по -малко от шест часа) имат по -нисък брой сперматозоиди в сравнение с тези с по -дълга продължителност на съня (седем до осем часа).

Здравето на спермата е свързано с проблеми с съня, включително обструктивна сънна апнея (OSA). Поради блокирането на дихателните пътища, OSA се характеризира с чести паузи за дишане по време на сън. Мъжете с OSA са сравнени с мъже без състоянието в проучване, публикувано в „Фертилитет и стерилност“ през 2015 г. и е установено, че мъжете с OSA имат по -нисък брой сперматозоиди и по -бавна подвижност на сперматозоидите. Според проучването, тези аномалии на сперматозоидите са резултат от свързана с OSA периодична хипоксия (ниски нива на кислород).

Проблемите с съня влияят на броя на сперматозоидите, като се намесват в хормоналния баланс. За сперматогенезата е важно, че определени хормони, като лутеинизиращ хормон (LH) и стимулиращия фоликул хормон (FSH), се отделят в конкретни моменти на сън. Средата в тестисите, където се произвеждат спермата, се влияе от прекъсванията на съня, тъй като те променят секрецията на хормона и производството.