8 съвета за здравословно хранене

Въведение

Централността на здравословното хранене при поддържането на цялостно благополучие не може да бъде надценена. Това е критичен фактор за предотвратяване на хронични заболявания, повишаване на психичното здраве и повишаване на енергийните нива. Целта на тази статия е да очертае практически, достъпни стратегии за приемане на по -здравословна диета. Според д -р Елизабет Томпсън, експерт по хранене, „балансираната диета е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на редица хронични състояния“.

1. Разберете хранителните основи

Разбирането на основополагащите принципи на храненето е жизненоважно. Макронутриентите, съдържащи въглехидрати, протеини и мазнини, са основните енергийни източници за човешкото тяло. Д -р Томпсън заявява: „Всеки макронутриент играе уникална роля във функционирането на тялото, което прави важно да се консумира балансиран микс“. Въглехидратите са основният източник на енергия, протеините са от решаващо значение за ремонт и растеж, а мазнините са важни за хормоналната функция и клетъчната структура.

По подобен начин микроелементите, които включват витамини и минерали, са от решаващо значение, въпреки че са необходими в по -малки количества. Те играят основни роли в здравето на костите, имунната функция и съсирването на кръвта. Например, витамин D е от съществено значение за здравето на костите, докато желязото е от решаващо значение за образуването на кръв. Националната здравна служба (NHS) препоръчва диета, богата на различни плодове, зеленчуци, стройни протеини и пълнозърнести храни, за да се осигури цялостен прием на тези хранителни вещества.

2. Планирайте ястията си

Планирането на хранене е от съществено значение за поддържането на здравословна диета. Той помага за контролиране на размерите на порциите, осигуряването на балансиран прием на хранителни вещества и намаляване на изкушението да избере по -малко здравословни възможности. Проучване, публикувано в Международния журнал за поведенческо хранене и физическа активност, установи, че планирането на хранене е свързано с по -здравословна диета и по -малко затлъстяване.

Ефективното планиране на хранене може да включва стратегии като готвене на партиди, което спестява време и гарантира последователност в здравословното хранене. Използването на планиращ хранене също може да помогне за проследяване на приема на хранителни вещества и поддържане на разнообразие в диетата. Както предполага регистрираният диетолог Хелън Бонд, „Планирането на ястия предварително може да намали вероятността от избор на по-малко хранителни възможности за бързо хранене поради ограничения във времето“.

3. Изберете цели храни над преработените храни

Целите храни, като пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са минимално преработени и без добавки, осигуряващи максимални хранителни ползи. За разлика от тях, преработените храни често съдържат добавени захари, соли и нездравословни мазнини. Световната здравна организация препоръчва да се намали консумацията на преработена храна, тъй като е свързана със затлъстяване и сърдечни заболявания.

Включването на повече цели храни в диетата може да бъде постигнато чрез избор на пресни продукти, включване на пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа и приготвяне на ястия от нулата. Диетологът д -р Сара Брюер съветва: „Изберете за цели плодове вместо сокове и пълнозърнести храни, вместо рафинирани, за да осигурят максимален прием на хранителни вещества“.

4. Монитор на размерите на порциите

Контролът на порциите е от съществено значение за управление на приема на калории и поддържане на здравословно тегло. Преяждането, дори здравословните храни, може да доведе до наддаване на тегло. Британската фондация за хранене предоставя насоки за стандартните размери на порциите, които могат да бъдат полезна справка.

За да управлявате размерите на порциите, използването на по -малки табели, измерването на порции с чаши или везни и вниманието да се сервират размери при хранене навън са ефективни стратегии. Д -р Томпсън препоръчва: „Съзнанието за консумираната сума е също толкова важно, колкото да обърнете внимание на изяденото. Това е от решаващо значение при балансирана диета“.

5. Останете хидратирани

Водата играе незаменима роля в човешкото тяло, улеснявайки жизненоважните функции като транспортиране на хранителни вещества, отстраняване на отпадъците и регулиране на температурата. Д -р Майкъл Мосли, медицински експерт, обяснява, че „хидратацията е от ключово значение за поддържането на клетъчното здраве и ефективните метаболитни процеси“. Европейският орган за безопасност на храните препоръчва прием на 2,5 литра вода за мъже и 2,0 литра за жени на ден, включително вода от хранителни източници.

За да се подобри приема на вода, човек може да започне чрез редовно носене на бутилка с вода и подмяна на сладки напитки с вода. Включването на храни с високо съдържание на вода, като краставици и дини, също може да допринесе за хидратация. Поставянето на напомняния за пиене на вода и мониторинг на цвета на урината за признаци на дехидратация са практически подходи, за да останете адекватно хидратирани.

6. Ограничете приема на захар и сол

Прекомерната консумация на захар и сол е свързана с множество рискове за здравето, включително сърдечни заболявания, диабет и хипертония. NHS предлага да се консумират не повече от 30 g добавени захари и 6 g сол на ден за възрастни. Д -р Мосли предупреждава: „Излишната захар и сол могат да повлияят на здравето на сърцето и кръвното налягане.“

За да намалите захарта и солта в диетата, човек трябва да чете внимателно етикетите на храните и да избере алтернативи с ниска захар и ниско съдържание на сол. Готвенето на ястия от нулата позволява по -добър контрол на тези съставки. Освен това, използването на билки и подправки може да засили аромата, без да е необходимо излишна сол или захар.

7. Включете разнообразие във вашата диета

Разнообразната диета е от решаващо значение за получаване на пълен спектър от хранителни вещества. Разнообразието в избора на храна гарантира по -широк спектър от витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Д -р Брюер съветва: „Яденето на дъга от храни не само осигурява цялостно хранене, но и повишава насладата от храненето.“

За да включите разнообразието, опитайте да включите различни цветни плодове и зеленчуци в ястия. Експериментирането с различни пълнозърнести храни, като ечемик и просо, и включването на редица протеинови източници, от риба до бобови растения, може да добави разнообразие към диетата. Опитването на международните кухни също може да въведе нови и питателни храни.

8. Слушайте тялото си

Внимателното хранене включва приспособяване към глада на тялото и сигналите за пълнота, засилване на връзката с храната. Тази практика може да предотврати преяждането и да насърчи удовлетвореността от храненето. Д -р Томпсън предлага: „Слушането на сигналите на тялото ви е основно за постигането на балансирана диета и поддържането на здравословно тегло.“

Да практикувате внимателно хранене, съсредоточете се върху храненето бавно и без разсейване. Отчитането на признаците на глад и пълнота и разграничаването им от емоционалното хранене е от ключово значение. Поддържането на дневник за храните също може да помогне за разбирането и реагирането на сигналите на тялото по -ефективно.

Заключение

В заключение, приемането на по -здравословна диета е многостранно начинание, включващо разбиране на храненето, планиране на хранене, избор на цели храни, контрол на порциите, оставане на хидратиране, ограничаване на приема на захар и сол, включително разнообразие и слушане на тялото. Чрез интегрирането на тези осем съвета в ежедневието, човек може значително да подобри техните хранителни навици и цялостно здраве. Както ехото от здравните експерти, пътуването към по -здравословен начин на живот продължава и прилагането на тези стратегии може да доведе до трайни ползи. Читателите се насърчават да започнат малки и постепенно да включват тези промени за устойчиво и по -здравословно бъдеще.