Протеинов калкулатор

Протеинът е един от основните макронутриенти, които телата ни трябва да функционират правилно. Независимо дали се опитвате да изградите мускули, да поддържате здравословен начин на живот или да управлявате конкретно здравословно състояние, да знаете колко протеин ви е необходим е от решаващо значение за цялостното ви благополучие. Тази статия ще ви води чрез разбиране на вашите изисквания за протеини и как можете да изчислите ежедневния си прием.

Какво е протеин и защо е важно?

Протеините са градивните елементи на живота. Всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеин, което го прави решаващ компонент за растеж, поправяне и поддържане. Протеинът е не само съществен за изграждането на мускули, но също така играе роля в различни телесни функции, включително производството на ензими, хормони и други жизненоважни химикали.

Протеините са съставени от аминокиселини. От 20 -те аминокиселини, които съставляват протеини, девет са от съществено значение, което означава, че телата ни не могат да ги произвеждат, така че трябва да ги получим от диетата си. Тези основни аминокиселини се намират в различни храни, от продукти на животни като месо и млечни продукти до растителни източници като боб, бобови растения и киноа.

Колко протеин ви трябва?

Ежедневното ви изискване за протеини зависи от различни фактори, включително възраст, пол, ниво на активност и цялостно здраве. Обща насока за прием на протеини е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за повечето възрастни. Въпреки това, някои хора, като спортисти или бременни жени, могат да изискват по -големи количества.

Ето една обща разбивка:

• Заседнали възрастни: 0.8g/kg телесно тегло
• Активни възрастни: 1.2-1.8g/kg телесно тегло
• Спортисти или мускулно изграждане: 1.8-2G/kg телесно тегло
• Бременност и лактация: Допълнителни 19-31g/ден

Например, ако тежите 70 кг и водите умерено активен начин на живот, може да ви трябват около 84-126 грама протеин на ден. Тези, които участват в тренировки с висока интензивност, може да изискват още повече.

Как да изчислите нуждите на вашите протеини

Ако не сте сигурни в ежедневния си прием на протеини, можете да използвате a Протеинов калкулатор За да получите точна оценка въз основа на вашите уникални параметри, като възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност. Ето как работи:

1. Въведете вашата възраст и пол: Вашите нужди от протеини ще варират в зависимост от вашия етап от живота. Например, възрастните възрастни може да се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулната маса.
2. Въведете теглото и височината си: Нуждите на протеините често се изчисляват въз основа на телесното тегло, за да се гарантира, че консумирате достатъчно, за да поддържате или изграждате мускули.
3. Изберете нивото на активността си: Вие сте заседнали, леко активни или силно активни? Това ще повлияе значително на вашите протеинови изисквания.

След като въведете цялата тази информация, калкулаторът ще оцени ежедневните ви нужди на протеини, като ви помогне да разберете колко протеин трябва да консумирате, за да останете здрави или да постигнете фитнес целите си.

Протеин за специални здравословни състояния

В допълнение към ежедневните изисквания, приемът на протеини може да се наложи да бъде коригиран, ако имате определени здравословни състояния. Хора с бъбречно заболяване, например, може да се наложи да наблюдават и ограничават приема на протеини, за да избегнат преумора на бъбреците си. От друга страна, хората, които се възстановяват от операция или заболяване, може да се нуждаят от по -високи нива на протеини, за да се насърчи заздравяването.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да направите значителни промени в диетата си, особено ако имате конкретни медицински състояния.

Какви са добрите източници на протеин?

Протеинът може да идва както от животни, така и от растителни източници и е важно да получите разнообразие от двете, за да задоволите хранителните си нужди. Ето някои общи източници на протеин:

Източници на протеини, базирани на животни:

• Пилешки гърди: 31g на 100g
• Сьомга: 25g на 100g
• Яйца: 6g на голямо яйце
• Гръцко кисело мляко: 10 g на 100g

Растителни източници на протеини:

• Киноа: 8g на чаша (готвена)
• Леща: 18 g на чаша (готвена)
• Нахут: 15гр на чаша (готвено)
• Тофу: 10g на 100g

Съвети за постигане на вашите протеинови цели

1. Балансирайте животинските и растителните протеини: Докато животинските протеини се считат за "пълни" (съдържащи всички девет основни аминокиселини), растителните протеини също могат да осигурят адекватно хранене, когато се комбинират. Например, комбинирането на ориз и боб създава пълен протеин.

2. Закуска умна: Включете високопротеинови закуски като ядки, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца, за да засилите приема през целия ден.

3. Протеиново време: Разстелете равномерно приема на протеини през целия ден за по -добро възстановяване и възстановяване на мускулите, особено ако сте физически активни.

4. Помислете за протеинови добавки: Ако се мъчите да постигнете вашите протеинови цели само чрез храна, протеиновите шейкове или барове могат да бъдат удобен начин да увеличите приема.

Заключение

Разбирането на вашите протеинови нужди е от съществено значение за поддържане на балансиран и здравословен начин на живот. Използвайки протеинов калкулатор, можете да приспособите диетата си към личните си изисквания, независимо дали искате да поддържате текущото си здраве, да изграждате мускули или да подкрепите възстановяването от болест. Не забравяйте, че протеинът е само една част от балансирана диета, така че се стремя да го сдвоите с много плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, за да задоволите всичките ви хранителни нужди.

За персонализирани съвети помислете да говорите с диетолог или медицински специалист, за да гарантирате, че вашата диета е приведена в съответствие с вашите здравни цели.