DEPLINE BENCH PRESS: Изчерпателно ръководство за изпълнение

Пресата за упадък е упражнение за силна тренировка, което конкретно е насочено към долната част на гръдните мускули. За разлика от по -често срещаната плоска преса, която ангажира целия сандък, пресата на упадъчната скамейка измества фокуса към долния гърди и включва допълнителни мускулни групи, като трицепсите и делтоиди, макар и в по -малка степен. Включването на това упражнение в рутина може да диверсифицира стимулите към мускулните групи, което потенциално води до засилено мускулно развитие и здравина в областта на гърдите.

Какво представлява Defline Bench Press?

Основната мускулна група, насочена от пресата за упадък, е по -ниският основен пекторалис. Ориентацията на пейката, обикновено зададена между спад от 15 до 30 градуса, измества натоварването повече към долния гърди. Това се подкрепя от проучвания на електромиография (EMG), които показват повишено активиране в този регион в сравнение с плоска или наклонена преси. Вторичните мускули включват Triceps Brachii и предните делтоиди, които подпомагат притискащото движение, въпреки че тяхното активиране е по -малко от това, което се вижда в плоската или наклонената преса поради ъгъла на упражнението.

Пресата за упадък предлага вариация, която може да доведе до повишена мускулна хипертрофия и сила чрез насочване към мускулни влакна, които са по -малко ангажирани в други форми на натискане на пейката. Д -р Анджела Фостър, специалист по спортна медицина, отбелязва, че „докато пресата на плоската пейка е ефективна за цялостното развитие на гърдите, пресата за упадък е особено полезна за фокусиране върху по -ниските пекторали, област, която често изисква по -специфично насочване при напреднало културизъм рутинни процедури. " Сравнителните проучвания предполагат, че докато всички форми на разработване на поддръжка на гърдите за натискане на пейки, ъгълът на спад може да намали стреса върху раменните стави, като потенциално намалява риска от нараняване.

Какво оборудване е необходимо?

Пресата за упадък изисква специализирана пейка, способна да бъде настроена на спад. Оптималният ъгъл за пресата на упадъка на пейката варира между 15 до 30 градуса под хоризонтална. Този диапазон се счита за идеален за увеличаване на ангажираността на долните мускули на гърдите, като същевременно свежда до минимум дискомфорта и риска от напрежение в долната част на гърба.

Видове тежести (Barbell срещу Dumbbells)

Както Barbells, така и Dumbbells могат да се използват за пресата за упадък, всяка от които предлага различни предимства. Барбелите позволяват да се повдигнат по -тежки тежести, насърчаващи по -големи печалби от сила. От друга страна, дъмбелите изискват повече стабилизиране, което може да помогне за укрепване на по -малките, поддържащи мускули около раменете и подобряване на мускулния баланс. Според д -р Фостър, „използването на дъмбели за намаляване на пресата увеличава търсенето на индивидуална стабилизация на мускулите, което може да бъде много полезно за тези, които искат да подобрят общата симетрия на гърдите и да намалят мускулните дисбаланси“.

Оборудване за безопасност (клипове, споттер)

Безопасността е от първостепенно значение при извършване на вариация на пресата на пейката. Клиповете за тегло винаги трябва да се използват на мряна, за да се предотврати плъзгане на тежестите, което може да причини сериозни наранявания. Освен това, наличието на споттер е от решаващо значение, особено при работа с по -тежки тежести. Spotter може да окаже помощ, ако повдигачът не е в състояние да завърши представител, като помага да се предотврати отпадането на щангата на гърдите или шията.

Как да настроите за преса за спад?

За да настроите за натиска на упадъка, регулирайте пейката до желания ъгъл, като се уверите, че той е надеждно заключен на място. Пейката трябва да бъде стабилна, без да се клати, тъй като нестабилността може да доведе до наранявания.

Правилно позициониране на тялото и краката

Когато изпълнявате пресата за упадък, легнете на пейката с очи директно под мряна. Закрепете краката си в края на пейката, за да стабилизирате долната си част на тялото и да предотвратите подхлъзване. От съществено значение е краката ви да останат плоски на пода или здраво закрепени на платформата, в зависимост от дизайна на пейката. Гърбът трябва да бъде леко извит, а задните части в контакт с пейката през цялото упражнение, за да се поддържа правилното подравняване на гръбначния стълб.

Регулиране на мляната или дъмбелите

Поставете мътна или дъмбелите, така че те да са директно над долната част на гърдите, когато са повдигнати. Това позициониране гарантира, че фокусът остава върху по -ниските пекторали. Започнете с управляема тежест, за да осигурите правилна форма и техника, преди да преминете към по -тежки тежести. Както д -р Фостър съветва, „Започването с по -ниско тегло позволява повдигачът да се съсредоточи върху техниката и ангажираността на мускулите, което е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и максимална ефективност на упражнението“.

Стъпка по стъпка изпълнение

За да изпълнявате ефективно пресата за упадък, следвайте тези подробни стъпки:

1. Позиционирайте пейката: Задайте на упадъчната пейка под ъгъл от 15 до 30 градуса. Уверете се, че пейката е стабилна и сигурна.
2. Легнете: Закрепете краката си в края на пейката и легнете с очите си под мряна. Гърбът ви трябва да има лека арка и задните ви части трябва да останат в контакт с пейката.
3. Захванете бара: Хванете мряна с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Повдигнете щангата от багажника с прави ръце.
4. Спуснете щангата: вдишайте и бавно спуснете щангата до долната част на гърдите. Дръжте лактите си близо до тялото си, за да увеличите максимално гръдния ангажимент.
5. Натиснете нагоре: Издишайте, докато натискате лентата обратно до изходно положение, като използвате мускулите на долната част на гърдите.

Съвети за поддържане на форма за предотвратяване на наранявания:

• Дръжте китките си прави, за да избегнете напрежение.
• Поддържайте контрола над мряна през цялото движение.
• Не отхвърляйте щангата от гърдите си.
• Уверете се, че краката и краката ви остават закрепени, за да предотвратят плъзгането.

Често срещани грешки, които да избягвате

Списък на честите грешки, които начинаещите правят:

• Извиване на гърба прекомерно, което може да напряга лумбалната област.
• Изгаряйки лактите, което се измества от пекторите към раменете.
• Вдигане на дупето от пейката, което намалява ефективността на упражнението.

Как да коригираме тези грешки:

• Съсредоточете се върху запазването на лека арка в гърба и задните части в контакт с пейката.
• Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса от тялото.
• Ангажирайте ядрото и глутеите си, за да поддържате стабилността по време на движението.

Вариации на пресата за упадък

Различни захващания и вариации на оборудването:

• Затворено сцепление: Използването на по -близко захващане е насочено към трицепсите по -интензивно, докато все още ангажира долната част на гърдите.
• Dumbbells: Използването на дъмбели позволява по -голям обхват на движение и може да помогне за коригиране на дисбалансите в мускулната сила.

Как вариациите могат да се насочват по различен начин на мускулите:

• Close Grip фокусира усилията повече върху трицепсите и вътрешната част на долната част на гърдите.
• Dumbbells ангажират повече стабилизиращи мускули, засилвайки мускулната координация и растеж.

Интегриране

Предложения за интеграция:

• Включете пресата за упадък в деня на гърдите си, в идеалния случай след пресоване на плоски пейки.
• Използвайте го като част от разделена рутина, като се съсредоточите върху различни аспекти на развитието на гърдите.

Препоръчителни набори, повторения и честота:

• Начинаещите трябва да започнат с 3 комплекта от 8-12 повторения.
• Усъвършенстваните повдигачи могат да варират интензивността с по-големи тежести и по-малко повторения (4-6) или по-леки тежести за по-високи повторения (12-15).
• Извършвайте пресата за упадък веднъж или два пъти седмично, за да позволите адекватно възстановяване.

Съвети за безопасност и предпазни мерки

Значение на споттер и как да забележите ефективно:

• Споттер трябва да стои готов да помогне при повдигане на щангата от гърдите, ако повдигачът не е в състояние да завърши представител.
• Ефективното забелязване включва поддържане на ръцете близо до бара, без да го докосвате, освен ако не е необходима помощ.

Кога да избегнете пресата за упадък:

• Избягвайте пресата за упадък, ако изпитвате някаква болка в рамото или дискомфорт.
• Тези с история на проблемите на долната част на гърба трябва да се консултират с медицински специалист, преди да изпълняват това упражнение.

Хората също питат

Защо упадъчната пейка е непопулярна?

Пресата за упадък често е по -малко популярна от неговите плоски и наклонени колеги предимно, защото се възприема като по -малко от съществено значение за цялостното развитие на гърдите. Много хора вярват, че самата преса с плоска пейка е достатъчна за изграждане на гръдните мускули. Освен това, настройката за пресата за упадък може да бъде по -тромава, а някои намират ъгъла неудобен или смятат, че поставя ненужен стрес върху долната част на гърба и раменете.

По -трудна ли е пресата за спад в плоската?

Трудността на пресата на упадъка в сравнение с пресата на плоската пейка може да варира в зависимост от механиката на тялото на индивида и нивата на якост. Като цяло пресата за упадък не е непременно по -трудна; Всъщност много повдигачи установяват, че могат да вдигнат повече тегло в положението на спад поради механиката на движението, които позволяват по -голям лост и намален обхват на движение. Въпреки това, стабилизирането на тялото и поддържането на правилна форма може да бъде по -предизвикателно поради ъгъла.

Отпадването на културистите отказват ли Bench Press?

Да, много културисти включват The Deam Bench Press в своите режими на обучение. Пресата на упадъка е ефективна за насочване към долната част на гръдните мускули, което може да помогне за постигането на по -напълно развит гръден кош. Включването на това упражнение може да доведе до засилена мускулна симетрия и естетика, които са от решаващо значение за културизма. Въпреки това, честотата и акцентът върху пресата за упадък може да варират значително сред културистите в зависимост от техните специфични цели за обучение и отговорите на телата им на различни упражнения. Продължете да четете, за да научите Какво означава PR във фитнеса?

Заключение

The Deam Bench Press е ценно допълнение към всеки режим на тренировка, ориентиран към гърдите, предлагащ специфични ползи за по-ниско развитие на гръдките. Следвайки посочените по -горе указания, включително правилното изпълнение, протоколите за безопасност и интеграцията в по -широки планове за тренировка, хората могат ефективно да подобрят своята сила и развитие на мускулите, като същевременно свеждат до минимум риска от нараняване.