Преден клек срещу задния клек: Кое е по -добре?

Във фитнес общността дебатът между предните клякания срещу задните клякания е безкраен. В зависимост от мускулите, върху които искате да се съсредоточите, или личните предпочитания на човека, може да се облегнете по един или друг начин. Независимо дали сте преден клек или заден клек, важно е да знаете разликата между двете и да разберете кое е по -добре. 

По -добри ли са предните клякания или задните клякания?

Въпреки че няма точен отговор, за който е по -добър, задните клякания са склонни да бъдат по -лесно упражнение от предните клякания за начинаещи. Въпреки че се нуждаете от повече стабилност и техника с предни клякания, задните клякания са малко по -лесни и по -естествени. 

Решението кой клек е по -добре зависи от други фактори като индивидуални предпочитания и цели, както и от физическите условия. За тези, които искат да се съсредоточат върху активирането на своите квадрицепси и да намалят гръбначния си товар, предните клякания биха били по -добри. За тези, които се фокусират върху използването на задната си верига и долната част на тялото, тогава задните клякания са по -добрият избор. 

Кои са основните разлики между предните и задните клякания?

Основната разлика между предните клякания и задните клякания е поставянето на лентата, по време на предните клякания предната част ще бъде отпред върху тялото, поставено върху предния делтоиди, докато лентата по време на задните клякания се поставя на гърба през трапецовидните мускули. За задните клякания имате и избор между Ниско бар клек срещу висок бар, в зависимост от това кое разположение се чувства по -добре за вас. Други разлики между по -добрите клякания отпред и отзад включват:

Мускулна активация

Една от основните разлики между предните клякания и задните клякания е мускулната активация. "Предният клек изисква повече от квадрицепсите поради по -изправената позиция на торса, докато задният клек ангажира задната верига, включително глутеите и тазобедрените стоки, по -ефективно", според д -р Стюарт Макгил, известен експерт по биомеханика на гръбначния стълб. 

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че има по -силно активиране на квадрицепсите по време на предните клякания, докато има голямо активиране на долната част на гърба и тазобедрените разтегачи в задните клякания.

Здраве на гръбначния стълб и коляното

Позиционирането на мряната отпред намалява натоварването на натиск върху гръбначния стълб, като потенциално намалява риска от наранявания на долната част на гърба. „По -вертикалният торс на предния клек намалява силите на срязване на лумбалния гръбначен стълб, което може да бъде от полза за лица със съществуващи проблеми на гърба“, обяснява д -р Крис Беърдсли, изследовател по биомеханика. Обратно, задните клякания могат да поставят повече напрежение на коленете, особено ако правилната форма не се използва и поддържа. Когато обаче формата е правилна, задните клякания укрепват задната верига, без да причиняват вреда.

Атлетично представяне

И двете вариации на клек помагат да се подобри атлетичните показатели, но те го правят по различни начини. Предните клекове са особено полезни за спортистите, които се нуждаят от силни квадрицепси и изправен торс, като олимпийски щангисти. От друга страна, задните клякания са предпочитани от пауърлифтъри и спортисти, които трябва да развият силата на задната си верига, което е от решаващо значение за експлозивни движения като скачане и спринтиране.

Функционална фитнес

От гледна точка на функционалната фитнес, фокусът на предния клек върху стабилността на основата и силата на квадрицепсите може да бъде изгоден за ежедневните дейности, които включват повдигане и носене. „Предните клякания имитират моделите на движение на събиране на предмети от земята, което ги прави високо функционални“, обяснява д -р Кели Старет, физиотерапевт. Задни клякания, от друга страна, са по -ефективни за изграждане на обща долна сила на тялото, което спомага за подобряване на производителността в различни физически задачи.

Риск от нараняване

Докато и двете клякания са ефективни, като всяко друго упражнение, те идват с рискове, ако не се изпълняват правилно. Предните клякания могат да представляват по -висок риск за китките и раменете поради позицията на предния багажник, особено за тези с ограничена подвижност. Докато задните клекове могат да доведат до долна част на гърба и коляното, ако повдигачът не поддържа правилна форма. Според проучване в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, неправилната техника на задните клекове е често срещана причина за болки в долната част на гърба при спортистите.

Рехабилитация

В настройките за рехабилитация предните клякания често се предпочитат за пациенти, които се възстановяват от наранявания на долната част на гърба поради намаленото натоварване на гръбначния стълб. „Предните клякания са по -безопасна алтернатива за онези, които се реабилитират от проблемите на лумбалния гръбначен стълб, тъй като насърчават по -изправена стойка и намаляват стреса в долната част на гърба“, заявява д -р Тим Хюет, експерт по биомеханика. Въпреки това, за хора с проблеми с коляното могат да се направят модификации в задните клякания, за да се гарантира безопасността и ефективността при укрепване на краката.

Хората също питат

Предните клякания са толкова добри, колкото задните клякания?

Да, предните клякания са толкова добри, колкото клекове, но те са насочени към различни мускулни групи и служат на различни цели.

Предните клякания работят ли ABS повече от задните клякания?

Да, предните клякания ангажират ABS повече поради необходимостта от поддържане на изправен торс и стабилизиране на ядрото.

Можете ли да преминете на предните клякания?

Да, можете да преминете на предните клякания, но обикновено не толкова тежки, колкото задните клякания поради необходимите позициониране и баланс.

Добри ли са предните клякания за футбола?

Да, предните клякания са полезни за футбола, тъй като повишават силата на квадрицепсите, стабилността на сърцевината и цялостната функционална фитнес.

Заключение

Въпреки че изборът между предните клякания и задните клякания значително зависи от личните предпочитания на индивида, и двете упражнения осигуряват свои собствени предимства. Не можете да сбъркате и ако все още не можете да решите, можете да добавите и двете вариации на клек към тренировъчната си рутина и да получите най -доброто от двете. За всякакви въпроси или притеснения, моля, консултирайте се със здравен специалист за допълнителна помощ, научете повече за 19 Най -добри ефективни фитнес упражнения