Fáze načítání kreatinu: Výhody, rizika a jak bezpečně

Co je to fáze načítání kreatinu?

Fáze načítání kreatinu se týká strategie, kterou většina sportovců a profesionálů v kulturistice používá k pozorování drastického nárůstu hladin kreatinu uloženého ve svalech. Kreatin je přirozeně se vyskytující látka ve svalové tkáni; je známý svou úlohou při tvorbě adenosintrifosfátu, primárního nosiče energie uvnitř buněk. Podle doktora Michaela Clarka, specialisty na sportovní medicínu, "Fáze zatížení zahrnuje užívání větší dávky kreatinu na krátkou dobu - obecně pět až sedm dní - aby se rychleji zvýšily zásoby kreatinu ve svalech než standardní dávkování." Když procházíte nakládací fází, člověk by obvykle přijal 20 gramů denně ve čtyřech 5gramových porcích.

Koupit kreatin - 16 oz- Thorne Research Online

Jaké jsou výhody fáze načítání kreatinu?

rychle fáze nabírání svalů je pravděpodobně největší přínos pro tvorbu kreatinu. Podle doktorky Emmy Brown, klinické nutriční specialistky, "Tato rychlá saturace může zlepšit krátkodobá zlepšení výkonu při cvičení, jako je zvýšená síla, výkon ve sprintu a kapacita cvičení s vysokou intenzitou." Jedna studie publikovaná časopisem Journal of Strength and Conditioning Research uvedla, že ti, kteří podstoupili zátěžovou fázi, vykázali nárůst síly o 10–20 % a 5–15 % zlepšení výkonu ve sprintu.

Fáze zatížení kreatinem navíc umožňuje realizovat významnější nárůst svalové hmoty v průběhu času. Protože kreatin umožňuje sportovcům trénovat intenzivněji, protože poskytuje okamžitě dostupnou zásobu energie, může to vést k větší celkové svalové hypertrofii. Tento efekt je spíše cenný pro jedince zabývající se odporovým tréninkem nebo sporty vyžadujícími krátké přívaly energie.

Jaká jsou rizika spojená s fází načítání kreatinu?

I když většiny zisků lze obecně dosáhnout zcela z fáze načítání kreatinu, tato metoda není bez rizika. Jedním z běžných vedlejších účinků jsou gastrointestinální potíže, které mohou znamenat nadýmání, průjem, žaludeční křeče atd. Tyto příznaky jsou výsledkem toho, že se tělo přizpůsobuje tomuto náhlému zvýšení příjmu kreatinu," říká gastroenteroložka Dr. Sarah Jenkins. Dalším teoretickým problémem je funkce ledvin, zejména u lidí s již existujícími onemocněními ledvin. Na základě současných důkazů by se však zdálo, že při doporučených dávkách je přípravek relativně bezpečný. jednotlivci.

Také je třeba pamatovat na potenciální zadržování vody Kreatin přitahuje vodu do buněk svalů a poskytuje dočasnou hmotnost vody. Takové účinky mohou být nepříznivé pro některé sportovce, kteří musí spadat do určité kategorie tělesné hmotnosti. fáze, je nutné dodržovat doporučený předpis a pamatovat si individuální zdravotní stav, než zahájí jakoukoli kúru kreatinu, měli by lidé navštívit zdravotníka, aby odhalili jakékoli zdravotní problémy, které mohou mít,“ říká sportovní lékař Dr Andrew Wilson. Pro fázi zatížení je typické doporučení 20 gramů kreatin monohydrátu denně po dobu pěti až sedmi dnů, rozdělených do čtyř 5 gramových porcí. Poté by měla následovat udržovací fáze, kdy se denní příjem sníží na 3-5 gramů pro udržení zvýšené hladiny svalového kreatinu.

Jak bezpečně implementovat fázi načítání kreatinu

Pro bezpečnou realizaci kreatinové zátěžové fáze je nutné dodržovat doporučený předpis a pamatovat si individuální zdravotní stav. Lidé by měli před zahájením jakékoli kúry kreatinu navštívit zdravotníka, aby odhalili jakékoli zdravotní problémy, které mohou mít," říká sportovní lékař Dr. Andrew Wilson. Pro fázi zatížení je typické doporučení 20 gramů denně monohydrátu kreatinu po dobu pěti až sedmi dnů, rozdělených do čtyř pětigramových porcí. Poté by měla následovat udržovací fáze, kdy se denní příjem sníží na 3 až 5 gramů kreatinu.

Během fáze načítání kreatinu se doporučuje vždy zůstat dobře hydratovaný. Protože kreatin zvyšuje množství vody ve svalových buňkách, měli bychom zajistit dostatečný příjem tekutin, aby se zabránilo dehydrataci. Kromě toho může rozdělení denní dávky kreatinu během dne přispět ke snížení běžného vedlejšího účinku, jako jsou křeče v žaludku.

To znamená, že fáze zatížení kreatinem poskytuje metodu rychlého zvýšení hladiny svalového kreatinu za účelem získání výkonu a svalového růstu. Člověk si však musí být velmi vědom možných rizik a vždy dodržovat bezpečné suplementace. Konzultace s lékařem a vždy užívání doporučeného dávkování může výrazně snížit negativní dopad související s doplňkem.

Vzhledem k tomu, že fáze zavádění je ve srovnání s jinými fázemi poněkud nebezpečnější, konzultace se zdravotníky a dodržování doporučených dávek by mělo jednotlivci pomoci vyhnout se potenciálním vedlejším účinkům, kvůli kterým by litoval zahájení režimu zavádění kreatinu.

Lidé se také ptají

LS_LS_x fáze načítání kreatinu zahrnuje podávání 20 gramů monohydrátu kreatinu denně ve čtyřech 5gramových dávkách po dobu pěti až sedmi dnů. To má za následek rychlé nasycení svalů kreatinem.

Dobrá nakládací fáze pro kreatin zahrnuje podávání 20 gramů monohydrátu kreatinu denně ve čtyřech 5gramových dávkách po dobu pěti až sedmi dnů. To má za následek rychlé nasycení svalů kreatinem.

Mohu vzít 20 g kreatinu najednou?

Odpověď je ne. Konzumace 20 gramů najednou, místo rozdělení denní dávky do čtyř 5gramových porcí, zvyšuje riziko žaludeční nevolnosti a zároveň snižuje vstřebávání.

Kdy byste měli znovu zahájit nakládací fázi kreatinu?

Obecně řečeno, nemusíte provádět nakládací fázi, pokud jsou dodržovány pravidelné udržovací dávky. Pokud byste přestali doplňovat kreatin na delší dobu (tj. týdny), možná budete chtít restartovat fázi plnění, abyste mohli rychle doplnit svůj svalový kreatin.

Kolik vody byste měli vypít během fáze plnění kreatinem?

Během fáze plnění kreatinu je potřeba mít dostatek tekutin. Doporučuje se vypít alespoň 2-3 litry vody denně. Tento návrh se liší podle mnoha aspektů, jako je tělesná velikost jednotlivce, úroveň aktivity a klimatické podmínky. Pokračujte ve zjišťování více o Kolik vody bych měl vypít s kreatinem?

Conclusion

Je možné rychle zvýšit zásoby kreatinu ve svalech ve fázi načítání kreatinu a dosáhnout lepšího výkonu během tréninku, a tím zlepšit růst svalů. Dodržování doporučených dávek pro suplementaci kreatinu a udržování dobré hydratace těla může rozhodně snížit jeho vedlejší účinky, které mohou zahrnovat žaludeční křeče a průjem, nadýmání a nadměrné zadržování vody. Před užitím kreatinu se poraďte s lékařem, zvláště pokud máte již existující zdravotní potíže. Za předpokladu, že je prováděna bezpečně a správně, může být fáze zatížení kreatinem jedním z nejúčinnějších nástrojů, který pomůže sportovcům nebo komukoli, kdo chce cvičit podle svých nejlepších schopností.