Fáze načítání kreatinu: Výhody, rizika a jak bezpečně

Co je fáze načítání kreatinu?

Fáze načítání kreatinu se týká strategie, kterou většina sportovců a kulturistiky používají k tomu, aby viděli drastický nárůst hladin kreatinu uloženého ve svalech. Kreatin je přirozeně se vyskytující látka uvnitř svalové tkáně; Je známá svou rolí při tvorbě adenosin trifosfátu, primárního nosiče energie uvnitř buněk. Podle Dr. Michaela Clarka, specialisty na sportovní medicínu, „nakládací fáze zahrnuje na krátkou dobu větší dávku kreatinu - obecně, pět až sedm dní - rychleji zvyšovat svalové kreatinové obchody než standardní dávkování.“ Při procházení fází nakládky by člověk obvykle vedl 20 gramů denně ve čtyřech 5 gramových porcích.

Koupit kreatin - 16ozhorne výzkum online

Jaká je výhoda fáze načítání kreatinu?

Pravděpodobně největším přínosem fáze nakládání kreatinu je jeho schopnost rychle zvýšit svalový kreatin. Podle Dr. Emmy Brownové, klinické odborníky na výživu, „Tato rychlá nasycení může zvýšit krátkodobá zlepšení výkonu cvičení, jako je zvýšená síla, výkon sprintu a kapacita cvičení s vysokou intenzitou.“ Jedna studie zveřejněná časopisem Journal of Forw and Condition Research uvedla, že ti, kteří podstoupili fázi zatížení, vykazovala zvýšení síly o 10-20% a 5-15% zlepšení výkonu sprintu.

Navíc fáze zatížení kreatinu umožňuje v průběhu času realizovat významnější zisky ve svalové hmotě. Protože kreatin umožňuje sportovcům intenzivněji trénovat kvůli skutečnosti, že poskytuje okamžitě dostupný úložiště energie, může to vést k větší celkové svalové hypertrofii. Tento efekt je poněkud cenný pro jednotlivce zapojené do tréninku odporu nebo práci na sportu vyžadující krátké výbuchy energie.

Jaká jsou rizika spojená s fází nakládání kreatinu?

Zatímco většinu zisků lze obecně dosáhnout z fáze zatížení kreatinu, tato metoda není zcela bez rizika. Jedním z běžných vedlejších účinků patří gastrointestinální úzkost, což může znamenat nadýmání, průjem, křeče žaludku atd. Tyto příznaky jsou výsledkem přizpůsobení těla k tomuto náhlému zvýšení příjmu kreatinu, “uvádí gastroenterolog Dr. Sarah Jenkinsovou. Funkce ledvin, zejména u lidí s již existujícími podmínkami ledvin.

Také by si měl pamatovat na potenciální zadržování vody. Kreatin přitahuje vodu v buňkách svalů a poskytuje dočasnou hmotnost vody. Takové účinky mohou být nepříznivé pro některé sportovce, kteří se musí zapadnout do určité kategorie tělesné hmotnosti.

Jak bezpečně implementovat fázi načítání kreatinu

Pro bezpečné implementaci fáze zatížení kreatinu je nutné pozorovat doporučený předpis a pamatovat si individuální zdravotní stav. Lidé by měli vidět zdravotnického pracovníka před zahájením jakéhokoli průběhu kreatinu, aby odhalili jakékoli zdravotní podmínky, které mohou mít, “říká sportovní lékař Dr. Andrew Wilson. Pro fázi načítání je typickým doporučením 20 gramů monohydrátu kreatinu po dobu pěti až sedmi dnů , rozděleno do čtyř 5-gramových porcí.

Během fáze nakládání kreatinu se doporučuje vždy zůstat dobře hydratovaný. Protože kreatin zvyšuje množství vody ve svalových buňkách, měl by se zajistit, aby měl dostatek příjmu tekutin, aby se zabránilo dehydrataci. Kromě toho může rozdělení denní dávky kreatinu po celý den přispět ke snížení společného vedlejšího účinku křeče v žaludku.

To znamená, že fáze zatížení kreatinu poskytuje metodu rychle zvyšujícího se hladiny kreatinu svalů, aby se získal výkon a růst svalnat. Člověk si však musí být velmi vědom možných rizik a vždy udržovat bezpečné doplnění. Konzultace s lékařem a vždy přijímat doporučené dávkování může jít dlouhou cestou při snižování negativního dopadu spojeného s doplňkem. 

Vzhledem k tomu, že fáze nakládání je ve srovnání s jinými fázemi poměrně nebezpečnější, konzultace se zdravotnickými pracovníky a udržování doporučených dávek by mělo jednotlivci pomoci vyhnout se potenciálním vedlejším účinkům, díky nimž by ho litovala zahájení režimu nakládání kreatinu.

Lidé se také ptají

Jaká je dobrá fáze načítání pro kreatin?

Dobrá fáze zatížení pro kreatin zahrnuje podávání 20 gramů kreatin monohydrátů denně ve čtyřech 5 gramových dávkách, po dobu pěti až sedmi dnů. To má účinek rychlého nasycení svalů kreatinem.

Mohu vzít 20 g kreatinu najednou?

Odpověď zní ne. Konzumace 20 gramů najednou, namísto rozdělení denního množství odebraného do čtyř 5 gramů, zvyšuje riziko žaludku a zároveň snižuje absorpci.

Kdy byste měli restartovat fázi načítání kreatinu?

 Obecně lze říci, že nemusíte dělat fázi zatížení, pokud budou udržovány běžné dávky údržby. Pokud by někdo měl přestat doplňovat kreatinem po delší dobu (tj. Týdny), možná budete chtít restartovat fázi načítání tak, abyste mohli rychle doplňovat svůj svalový kreatin.

Kolik vody byste měli pít během fáze nakládání kreatinu?

Během fáze nakládání kreatinu musí mít dostatek kapalin. Doporučuje se užívat nejméně 2-3 litry vody denně. Tento návrh se liší podle mnoha aspektů, jako je velikost těla jednotlivce, úroveň aktivity a klimatické podmínky. Pokračujte v dozvěku více o Kolik vody bych měl pít s kreatinem?

Závěr

Jeden může rychle zvýšit svalové kreatinové obchody ve fázi zatížení kreatinu a získat zlepšení výkonu během tréninku, čímž se zlepšuje růst svalů. Po doporučených dávkách pro doplnění kreatinu a udržení dobře hydratovaného těla může určitě snížit své vedlejší účinky, které mohou zahrnovat křeče žaludku a průjem, nadýmání a nadměrnou zadržování vody. Před přijetím kreatinu se poraďte s lékařem, zejména pokud má existující zdravotní stav. Pokud se to provádí bezpečně a správně, může být fáze načítání kreatinu jedním z nejúčinnějších nástrojů, které pomáhají sportovcům nebo každému, kdo si přeje cvičit podle svých nejlepších schopností.