Průměrná doba 5k: tipy, jak se zlepšit

Average 5K Time: Tips on How to Improve

Už jste někdy překročili cílovou čáru závodu 5K a přemýšleli, jak trvat několik sekund nebo dokonce minuty od času? Zjistíte, že se ptáte: „Jaký je průměrný čas pro někoho jako já?“ Závod 5K je jednou z nejpopulárnějších vzdáleností pro nové i zkušené běžce. Na 3,1 mil je to zvládnutelná vzdálenost, která nabízí perfektní směs vytrvalosti a rychlosti, což z něj činí ideální výzvu pro každého, kdo má za cíl zlepšit jejich běžící výkon. Ať už chcete dokončit svůj první 5K nebo se snažíte nastavit osobní záznam, zlepšení času 5K vyžaduje odhodlání, správné tréninkové techniky a strategický přístup.

Tento článek prozkoumá, jak vypadá „průměrný čas 5 kB“, faktory, které ovlivňují výkon 5K, a co je nejdůležitější, poskytují akční tipy, které vám pomohou zlepšit váš čas. Zaměřením na trénink, výživu, mentální sílu a zotavení překročíte cílovou čáru rychleji a sebevědoměji.

Co je průměrná 5k času?

Čas 5K se liší podle různých úrovní věku a fitness. Zde je několik obecných benchmarků:

Začátečníci:

Pokud jste nováčkem 5K běhu, váš cílový čas se pohybuje mezi 30-40 minutami a obvykle průměrným tempem kolem rozsahu 9-12 minut na míli.

Střední běžci:

Zkušenější běžci mohou dokončit 5K za 20 až 30 minut, což znamená běžet rychlostí asi 6 až 9 minut na míli.

Zkušení běžci:

Konkurenční sportovci nebo zkušení běžci, kteří obvykle běží do 20 minut po dobu 5K, v průměru méně než 6 mil za kilometr.

Přirozeně jsou tyto časy jen obecné nápady. V závislosti na některých faktorech, jako je to, jak dlouho běžíte, jak intenzivní je váš tréninkový program spojený s úrovní fitness určí, kolik času na závod 5K.

Jaké jsou faktory, které ovlivňují výkon 5k?

Začnu velmi krátce asi 5kkrát před některým z tipů na zlepšení. Následující faktory určují, že jedna strana knihy jde nahoru nebo dolů.

Stáří:

Mladší běžci (ve svých 20 a začátcích 30. let) obvykle běží rychleji než starší běžci, jako je tomu u většiny fyzických aktivit. Věk by však neměl být považován za překážku, mnoho běžců v pokročilejší fázi života po rychlých dobách dosažených konzistentním tréninkem.

Úroveň fitness:

Vaše průměrné kardiovaskulární zdraví, svalová síla a vytrvalost přímo odrážejí, jak rychle můžete spustit 5K, takže s větším tréninkem se vaše kondice zlepší, což nakonec znamená, že jej dokončíte rychleji.

Zažít:

Běžci, kteří na chvíli běží důsledně, budou běžet rychleji, než ti právě začínají. Věc, kterou jsem potřeboval uzdravit, není zlomená kost, ale spíše se naučit, jak běžet efektivněji a technicky správně, což je čas.

Terén:

Povrch a výška mohou mít velký rozdíl ve vašem načasování. Závodit na plochém zpevněném povrchu. Ploché silnice - chodník vytváří rychlejší časy; Kopcovité stezky a nerovnoměrné povrchy vás zpomalí.

Povětrnostní podmínky:

Horké (jak to víme), chladné nebo deštivé počasí vás může určitě zpomalit. Více v souladu s kvantovou fyzikou, ale stejně alarmující je, že extrémní podmínky také znamenají, že běžci mohou existovat značné požadavky na energii, aby udrželi jejich rychlost a to jistě může ovlivnit celkový výkon.

Běžící forma a technika:

Efektivnější způsob, jak dělat vše ve vašem životě, dělá velký rozdíl, od kartáčování zubů až po stravování, o kolik rychleji si myslíte, že by běh mohl změnit se správným během. Ale mít nesprávnou formu vás může zpomalit a dokonce mít za následek zranění, místo toho, aby vám poskytl efektivitu, posílit ty správné biomechaniky nabízí.

Duševní síla:

Psychologický aspekt běhu je stejně důležitý jako fyzický. Schopnost protlačit nepohodlí a udržovat zaostření vám může poskytnout mentální hranu potřebnou k oholení sekund od 5k času.

Nyní, když jsou některé z determinantů venku, projděte vás špičkovými tipy, abyste se mohli lépe udělat na 5K.

Jaké jsou některé z tipů, jak zlepšit 5k?

1. Začlenit intervalový trénink

Trik ke zvýšení vašeho 5k času je v ideálním případě prostřednictvím intervalového tréninku (HIIT). HIIT je krátký pro trénink intervalu s vysokou intenzitou a znamená to, že vyjetí vše (a myslím tím rychle, jak můžete) se střídat podle období pomalejšího, zotavení běhu nebo jen prosté chůze. Cílem je, aby vaše tělo běželo o něco rychleji, než obvykle děláte potom dost času, dokud nakonec nezlepší rychlost a kardiovaskulární zdraví.

Příklad cvičení: 10 minut zahřívá a poté sprint (co nejrychleji) po dobu 1 minuty, projděte snadnou rychlostí po dobu 2 minut. Udělejte to 6-8krát a poté použijte lehký jog po dobu 10 minut.

Výzkum naznačuje, že HIIT může zvýšit aerobní a anaerobní kapacitu, oba klíč pro zlepšení výkonu na krátké vzdálenosti, jako je 5K.

2. Vylepšete svůj běžící formulář

Správný formulář při běhu vás zrychlí a ušetří energii. Některé z jednoduchých tipů zahrnují následující:

Pozice: Postavte se rovně a udržujte ramena dolů. Nezaobrazujte záda, což omezí dýchání a účinnost.

Houpací paže: Arm by se přirozeně mělo houpat po boku s úhlem 90 stupňů z lokte, ujistěte se, že nepřekročíte ruce před tělem, ale pošlete je jednoduše přímo dopředu a dozadu.

Foot Strike: Land Midfoot; Nechte svou nožní půdu uprostřed přechodu a ne cestu vpředu. To vám pomůže nezničit účinek a neustále se pohybovat.

Dělat to dobře vám brání zranění a mohl by se dostat 5K čas, místo aby na to přidal minuty.

3. Přidejte tempo běhy do plánu tréninku

Dalším způsobem, jak rychlost budování a vytrvalost je provádění prahových běhů nebo jak se často nazývají, běží tempo. To, co je prahové běhy: Tyto prahové hodnoty začnou být „pohodlně tvrdě“ rychlejší než vaše snadná rychlost běhu, ale pomalejší než sprint wikipedia je koncept běžet po dlouhou dobu pohodlně tvrdě, aby se vaše tělo zvyklo rychleji přes více nataženo na rozšíření Období.

Příklad cvičení: Zahřívejte a poté běžte prahovým tempem (v podstatě 85–90% maximálního úsilí) po dobu 15–20 minut, následované chlazením.

Tempo běží vám pomůže vytvořit váš prahová hodnota laktátu, což je bod, ve kterém se kyselina mléčná začne hromadit ve svalech, což vede k únavě. I když udržujete vyšší úrovně tohoto prahu, znamená to, že můžete jezdit rychleji, než se unavíte.

4. Začlenit silový trénink

U všech běžců je silový trénink často tlačen na stranu, ale může to být měnič her, když hledáte vylepšení za 5k času. Mít silnější svaly se rovná lépe běžící ekonomice, to zase vede k rychlejším časům. Pracujte na budování síly ve všech svalech, které vás pohánějí dopředu jako běžec, zadní stehenní svaly.

Doporučení cvičení: Squats, plíce, mrtvé tahy, prkna a kyčelní mosty jsou skvělá cvičení pro posílení svalových skupin používaných při běhu.

Zaměřte se na 2-3krát týdně pro silový trénink. Nemusí to ani vyžadovat hodiny v posilovně, aby se zvedalo jen 20-30 minut cílené síly.

5. Zaměřte se na stimulaci

5K je vzdálenost, kterou je třeba spustit rovnoměrným tempem; Mnohokrát běžci chodí příliš tvrdě, jen aby se narazili a spálili v poslední míli. Během tréninkových běhů cvičte stimulaci pomocí GPS Watch nebo spuštěnou aplikací pro čas. Nakonec se pokuste nejít příliš rychle, spustit svůj závod s konzistentní rychlostí nebo dokonce negativním rozdělením (spusťte druhou polovinu vašeho závodu rychleji než první).

Tip: Využijte inherentní vzrušení v den závodu k vašemu prospěchu-ale nevypršete z brány! Místo toho se pokuste vybudovat z tempa a zvýšit se, jakmile se začnete zahřívat.

6. Optimalizujte svou výživu

Výživa výkonu je naprosto životně důležitá. Chcete -li mít skvělý 5k, musíte správně palivové tělo. Jezte dobře vyvážené jídlo včetně celých zrn, štíhlých proteinů, zdravých tuků a veškerého ovoce a zeleniny, které můžete sami jíst. Pokud jde o uhlohydráty, běžci potřebují více, protože jsou zdrojem energie potřebný pro vytrvalost.

Předběžné palivo: Před spuštěním jedíte lehké jídlo nebo svačinu, které obsahuje snadno stravitelné sacharidy a malé množství bílkovin. Mezi dobré předběžné možnosti patří banán s arašídovým máslem, ovesné vločky s ovocem nebo plátek toastu s medem.

Hydratace: Zůstat hydratovaný je stejně důležitý. Pijte vodu po celý den a ujistěte se, že jste hydratovaní před, během a po běhu.

7. Prioritizujte zotavení

Vaše tělo se musí zotavit a zvyknout si na nejnovější stresující situaci, která na něj uvalí! Zbavte své tělo odpočinku a zvyšujete své šance na zranění, vyhoření a sub optimální výkony. Faktor v klidových dnech podle plánu tréninku a aktivní zotavení, jako je jóga nebo plavání nebo velmi snadná procházka.

Spát: Jeden z nejdůležitějších faktorů při zotavení a výkonu. Vaše tělo potřebuje čas na opravu a obnovení obnovy se provádí během 7-9 hodin kvalitního spánku za noc.

8. běžet častěji

Pokud jste již 2-3krát týdně, zvažte jej narážet na vyšší konec tohoto rozsahu nebo dokonce 4–5 dní v týdnu. Více kilometrů častěji znamená, že jste silnější při běhu (svalová paměť, koneckonců), což je užitečné na obou frontách. Ale buďte opatrní, neměli byste zvýšit počet najetých kilometrů příliš rychle, což nebezpečí pro zranění. Použijte 10% pravidlo - ne více než 10% nárůst celkového týdenního kilometru z týdne na týden. Výsledky křížové původy

9. Použijte cvičení specifické pro rasy

Pokud se chcete zlepšit v provozování 5k, musíte trénovat na 5K závody. Spolu s intervalovým tréninkem a tempo běhy zahrnují tréninky specifické pro závod, která napodobují tempo a intenzitu 5k (tj. Na skutečné stopě provádějící pravidelné malé přestávky na podobné vzdálenosti jako v těchto závodech.) Zahrnují některé krátké rychlé běhy těsně nad Váš prahový prahová hodnota Ran-RACE-RACE pomůže přiblížit se vašemu tělu blízko této rychlejší běžecké úrovně.

Cvičení: Spusťte 3 x 1 míle ve svém cíli 5k tempo s 3-4 minutami odpočinku mezi intervaly. To vám pomůže vytvořit rychlost a výdrž potřebnou k údržbě.

 

Odborné rady ohledně prodloužení času 5k

Mnoho běžících odborníků zdůrazňuje, že zlepšení výkonu 5K vyžaduje dobře zaoblenou strategii. „Přidání rozmanitosti do vašeho tréninkového režimu, jako je silový trénink a intervalové cvičení, může dramaticky zvýšit vaši efektivitu běhu,“ říká vědec sportovce Dr. John Smith. Radí běžcům, aby dělali řadu cvičení, která kromě koncentrování na dálku testují jejich fyzickou sílu a kardiovaskulární systém.

Sarah Johnson, fyzioterapeutka, pokračuje: „Mnoho běžců si neuvědomuje, jak důležité je uzdravit a vyhýbat se zraněním. Důkladný tréninkový program by měl začlenit cvičení mezi tréninkem, cvičení mobility a dostatečné zotavení. Zdůrazňuje, že to Nejlepší způsob, jak se vyhnout zraněním, které by mohlo bránit vašemu pokroku v tréninku, je věnovat pozornost vašemu tělu.

„To, co jíte před a po vašich bězích, může výrazně ovlivnit váš výkon,“ přidává odborník na výživu Mark Lee. Aby se ujistil, že mají dostatečné obchody s energií, radí běžcům, aby pečlivě sledovali svou spotřebu uhlohydrátů, zejména ve dnech před maratonem. Zdůrazňuje také význam post-runové stravy pro rekuperaci, což navrhuje směs sacharidů a proteinů pro podporu růstu svalů.

Doktorka Emily Chen, psychologka, zdůrazňuje mentální složku běhu: „Jak důležitá je tělesná trénink, je to tak vývoj silného mentálního přístupu. V den závodu vám mohou vizualizační metody pomoci cítit se sebevědomější a méně úzkostně tím, že vám pomohou vidět vidět vidět vidět vidět VYDĚLÁVEJTE SE ZNOVU A DOPORUČUJETE NA DOPORUČENÍ.

A konečně, sportovní trenér David Lee doporučuje sledovat váš růst. „Vzory ve svém výkonu můžete najít tím, že si zachováte záznam tréninku, který může být docela užitečný při provádění požadovaných oprav. Chcete -li zjistit, co pro vás funguje nejlépe, vyhodnotit vaši srdeční frekvenci, tempo a pocity během každého běhu.

Lidé se také ptají

Jak dlouho trvá trénink na 5K?

Trénink na 5K často trvá asi 6 až 8 týdnů pro začátečníky. Tento časový rámec umožňuje postupné zlepšení fyzické výdrže a tempa, aniž by ustoupil k vyčerpání, opotřebení svalů. Je důležité praktikovat konzistentní běh a křížové trénink pro lepší běh.

Jaké je průměrné tempo pro 5K běh?

Průměrné tempo pro 5k běh je obvykle asi 10-12 minut na míli. Závisí také na úrovni kondice konkrétního jednotlivce. Začátečníci mohou zpočátku běžet pomalejším tempem, zatímco zkušení běžci se vyzývají k rychlejším časům, aby běhali míle.

Závěr

Závod 5K je jednou z nejpopulárnějších vzdáleností pro nové i zkušené běžce. Na 3,1 mil je to zvládnutelná vzdálenost, která nabízí perfektní směs vytrvalosti a rychlosti, což z něj činí ideální výzvu pro každého, kdo má za cíl zlepšit jejich běžící výkon. Začátečníci v době 5 kB se pohybují mezi 30-40 minutami a obvykle průměrným tempem kolem rozmezí 9-12 minut na míli. Zkušenější běžci mohou dokončit 5K za 20 až 30 minut. Konkurenční sportovci nebo zkušení běžci, kteří obvykle běží pod 20 minut po dobu 5K.

Faktory, které ovlivňují výkon 5K, zahrnují věk, úroveň kondice, zkušenost, terén, povětrnostní podmínky, běžeckou formu a techniku ​​spolu s mentální sílou jednotlivce. Mladší běžci obvykle běží rychleji než starší běžci, jako je tomu u většiny fyzických aktivit. Povrch a výška mohou mít velký rozdíl ve vašem načasování. Závod na plochém zpevněném povrchu způsobuje rychlejší časy. Extrémní povětrnostní podmínky také znamenají, že běžci mohou existovat značné požadavky na energii, aby udrželi jejich rychlost, což jistě může ovlivnit celkový výkon.

Trik ke zvýšení vašeho 5k času je v ideálním případě prostřednictvím intervalového tréninku (HIIT), což znamená, že se vše střídá do období pomalejšího, zotavení běhu nebo jen prosté chůze. Přijetí správné formy při běhu vás zrychlí a ušetří energii. Dalším způsobem, jak rychlost budování a vytrvalost je provádění prahových běhů nebo jak se často nazývají, běží tempo. Tempo běží vám pomůže vytvořit váš prahová hodnota laktátu, což je bod, ve kterém se kyselina mléčná začne hromadit ve svalech, což vede k únavě. I když udržujete vyšší úrovně tohoto prahu, znamená to, že můžete jezdit rychleji, než se unavíte. Během tréninkových běhů cvičte stimulaci pomocí GPS Watch nebo spuštěnou aplikací pro čas. Snažte se nejít příliš rychle, spustit svůj závod konzistentní rychlostí. Navíc, častěji přijetí správné výživy, upřednostňování zotavení, častěji a tréninkové cvičení specifické pro závody jsou některé z užitečných tipů ke zvýšení průměrného času 5k.

 

 

Share article
Získejte 10% slevu na svou první objednávku

Navíc získejte vnitřní kopeček na náš nejnovější obsah a aktualizace v našem měsíčním zpravodaji.