Stravování hlasitosti: Co to je a funguje to?

Volume Eating: What Is It and Does It Work?

Co je stravování hlasitosti?

Stravování objemu, známé také jako stravování nebo objemovou hustotu energie, je plán nebo strava, která se zaměřuje na stravování velkých částí plnění potravin pro udržení váhy nebo jeho ztráty. Objemové stravovací práce zahrnutím potravin s vysokým objemem do stravy, které jim pomohou cítit se plně déle. Metoda stravování objemu se používá po celá desetiletí, ale nedávno si na Tiktoku získala popularitu, zjistěte, zda to skutečně funguje. 

Funguje stravování objemu pro hubnutí?

Ano, stravování objemu je považováno za účinné pro hubnutí. Stravování objemu umožňuje lidem jíst více vysokých a nízkokalorických potravin a zároveň je cítit plné déle. Je důležité si uvědomit, že typ jídla, které jedené, spadá pod doporučené druhy, cílem je jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů a nízkých kalorií.

Studie Penn State University, provedená Dr. Barbara Rolls a kolegové, zjistila, že jednotlivci, kteří konzumovali diety s nízkou kalorií, ztratili větší váhu po dobu 12 měsíců ve srovnání s těmi, kteří konzumovali stravu s vysokou kalorií, i když obě skupiny spotřeboval stejný počet kalorií, což naznačuje, že tato metoda významně a pozitivně ovlivňuje úbytek hmotnosti. 

Jaké jsou výhody stravování objemu?

Mezi výhody stravování objemu patří hubnutí a řízení na váze, psychologické a výživové výhody a také kontrola chuti k jídlu. Objemové stravování pomáhá člověku udržovat jejich váhu nebo ji zhubnout tím, že se cítí plnější mnohem déle, než kdyby například jedli dietu s plným karbem. 

Psychologicky, ve srovnání s jinými restriktivními dietami, strava s objemem stravování zahrnuje větší části potravin, které pomáhají člověku vyhnout se pocitu deprivace. Protože na talíři můžete fyzicky vidět více jídla, necítí se jako typická strava. 

Výživa nutričně, protože přístup k objemům zahrnuje stravování více zeleniny, ovoce, celých zrn a celkových potravin s živinami, výsledkem je jíst více živin a rozmanitosti. 

A konečně, jít ruku v ruce s dalšími výhodami, objem stravování pomáhá s chutí a nasytením ovládáním, protože jídla je jí s vysokým obsahem vlákniny a vody, což snižuje hlad a zabraňuje přejídání. 

Jaké jsou potenciální nevýhody stravování objemu?

Potenciálními nevýhodami stravování objemu jsou nerovnováha živin, trávicí problémy, socializační výzvy, časově náročné a přejídání. Stejně jako u většiny stravy existují často možné nevýhody, které ovlivňují úspěch jejích výsledků. 

Při omezením druhů jídla může to vést k nutriční nerovnováze, například objemová strava zahrnuje zdravé sacharidy, které vynechávají zdravé tuky. Stejná linie, ačkoli jí potraviny mají vysoký obsah vlákniny, může jíst příliš mnoho vlákniny způsobit určité nepohodlí, jako je nadýmání a plyn. 

V závislosti na tom, jak jedna socializace může mít stravování objemu dopad na společenský život, pokud je pro člověk obtížné jít jíst nebo najít zdravé možnosti v nabídce. Podle pokynů pro stravu mohou být také časově náročné při přípravě a dokonce i jíst vysoce objemné jídla. Konečně je přejídání stále možností, protože potraviny konzumované při této stravě jsou považovány za zdravé a moderování může být ignorováno, což vede k přibírání na váze. 

Jak objem jíst?

Hlavním krokem objemového stravování je konzumace jídla s vysokým objemem, které je také nízkokalorické, ale poslouchání vašeho těla je však také důležité a pomáhá zabránit přejídání. Je užitečné se podívat na Šablona zdravé stravovací desky nebo pokud potřebujete pomoc s 7 zdravých stravovacích návyků. Následující zahrnují užitečné kroky, které je třeba zvážit:

Vyberte si s nízkou kalorickou hustou potravinou

Ovoce a zelenina: Přidejte do jídla řadu ovoce a zeleniny, nezapomeňte si vybrat ty vysoké z vlákniny a vody, jako jsou listová zelenina, bobule, citrusové plody, okurky a rajčata.

Celá zrna: Jezte celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, ječmen a oves. Celá zrna poskytují více objemu a živin ve srovnání s jejich rafinovanými protějšky.

Štíhlé proteiny: Do své stravy přidejte libové proteiny, jako jsou kuřecí prsa, ryby, fazole, krůta a luštěniny. Lean proteiny se plní a poskytují základní živiny bez přidání přebytku v kaloriích.

Polévky na bázi vývarů: Začněte jídlo s polévkami na bázi vývarů nebo je zahrňte jako součást jídla. Obvykle mají nízký obsah kalorií, ale mohou vám pomoci cítit se rychleji.

Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny

Luštěniny: Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, což vám pomůže zůstat déle.

Celé ovoce: Přidání celého ovoce přes ovocné šťávy vám pomůže získat více vlákniny, což také pomáhá s trávením a podporuje pocit plnosti.

Zelenina: Upřednostňujte stravování zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, růžičková klíčky, mrkev a sladké brambory.

Praktické plánování a příprava jídla

PrEP SALOVÁNÍ: Plánujte a připravujte jídla předem, abyste zajistili, že máte přístup k nízkokalorickým, vysoce objemovým potravinám po celý týden. To může pomoci vyhnout se pokušení vysoce kalorií a potravin v oblasti pohodlí.

Kontrola porce: Použitím menších desek a misek budete moci ovládat velikosti porcí, což pomáhá vyhnout se přejídání. Řízení velikosti části může vizuálně přimět váš mozek do pocitu spokojenosti s menším jídlem.

Vyvážená jídla: Nezapomeňte se zaměřit na dobře vyvážené jídla, která zahrnují proteiny, zdravé uhlohydráty a zdravé tuky. I při stravování objemu je důležité udržovat nutriční rovnováhu, aby se zabránilo nedostatkům.

Inteligentní substituce potravin

SWAP HIGH-CALORIE Foods: Nahraďte ingredience s vysokým obsahem kalorií alternativami s nízkým obsahem kalorií, jako je použití květáku na místo bílé rýže, nebo místo těstovin, můžete použít cuketové nudle.

Zdravé občerstvení: Vyberte si občerstvení, které jsou v souladu s principy stravování hlasitosti, jako je vzduchem popcorn, nakrájené zeleniny s hummusem nebo ovocný salát.

Všímavé stravovací praktiky

Jezte pomalu: Pomalu se budete jíst nejen rychleji a zabránit přejídání, ale také vám pomůže užívat si a vychutnat si jídlo.

Poslouchejte své tělo: Poslech svého těla je nejlepším průvodcem při vymýšlení, když se cítíte hlad nebo plní, není třeba jíst, když už nemáte hlad. Přejídání může vést k přibírání na váze a pravděpodobně bolesti žaludku. 

Hydratace: Stejně jako u většiny věcí, pitná voda nesmírně pomáhá. Někdy, když se cítíte hlad, by to ve skutečnosti mohlo znamenat, že vám je třicet a po pití hodně vody může hlad zmizet. Pitná voda vám také pomůže cítit se plnější, což může pozitivně pomoci vaší stravě.

Příklad jídelního plánu

Snídaně: Řecký jogurt s bobulemi a posypáním granoly. Strana nakrájeného ovoce.

Oběd: Velký salát se smíšenými zeleními, nejrůznější zeleninou, grilovaným kuřetem, cizím a lehkým obvazem vinaigrette.

Večeře: Zeleninová polévka na bázi vývaru, strana quinoa a dušená brokolice s libovým proteinem, jako je grilovaná ryba.

Občerstvení: Carrot se drží hummusu, jablkem nebo hrstkou ořechů.

Potraviny s vysokým obsahem vlákna

Lidé se také ptají

Jaká jsou potraviny pro stravování objemu?

Mezi hlavní potraviny pro stravování objemu patří ovoce, zelenina, celá zrna, polévky na bázi vývarů a potraviny s vysokým vláknem. 

Roztahuje vám objem stravování žaludek?

Ne, stravování objemu netahne váš žaludek. Stejně jako u většiny stravy bez ohledu na to, co jíte, se žaludek rozšiřuje, když se člověk jí, ale po trávení jídla se vrátí do normálu. 

Závěr

Stravování objemu nebo Volumetrics není nový koncept, i když se na Tiktoku nedávno stal populárním. Přestože stravování objemu přichází s mnoha výhodami, má také některé nevýhody a to, zda to funguje nebo ne, závisí na mnoha faktorech, včetně osobních preferencí. 

Ať už hledáte hlasitost jíst nebo jen chcete vyčistit svou stravu, můžete se dozvědět 8 tipů pro zdravé stravování A více dál Welzo. 



 

Share article
Získejte 10% slevu na svou první objednávku

Navíc získejte vnitřní kopeček na náš nejnovější obsah a aktualizace v našem měsíčním zpravodaji.