7 måder at undgå mangler på en vegansk diæt

Hvad er dækket?

Diversificere din veganske diæt og leve et sundt liv

Veganske diæter er afhængige af frugter, grøntsager, korn, nødder og deres produkter. Veganske diæter er blevet vedtaget over hele verden på grund af deres sundhedsmæssige fordele, for eksempel er veganske diæter lavt i mættet fedt og kolesterol og også en rig kilde til mineraler og vitaminer.

Men kan en vegansk diæt opfylde alle dine ernæringsmæssige krav? Kan du helt stole på en vegansk diæt? Er der nogen farer ved ernæringsmæssige mangler? For at forstå dette skal du kende din krops diætbehov.

Du kan også bruge en test til at kontrollere dine samlede næringsstofniveauer for at se vores veganske blodprøve, Klik her.

Identificer dine essentielle næringsstoffer.

Dine ernæringsmæssige krav er ret forskellige. Ernæringseksperter anbefaler brugen af ​​en afbalanceret diæt, der har alle de væsentlige vitaminer og mineraler, som kroppen kræver for at fungere.

Stort set har din krop brug for følgende Makronæringsstoffer;

● Proteiner som kilde til essentielle aminosyrer

● Sunde fedtstoffer som kilde til fedtsyrer og godt kolesterol, fx mejeriprodukter og fiskeolie

● Carbohydrates (sukker og kostfiber) som en hurtig energikilde, fx fuldkorn osv. ...

● Mineraler, fx calcium, magnesium, zink, fosfor osv. ...

● Vitaminer, f.eks. C -vitamin, D -vitamin osv.

De første tre næringsstoffer giver energi til din krop. De mest følsomme næringsstoffer er mineraler og vitaminer. Selvom du har brug for dem i små mængder, er de et vigtigt krav til funktionen af ​​organerne.

Hvad er de mest almindeligt identificerede mangler i veganske diæter?

Animalprodukter er rige på næringsstoffer, der undertiden er mangelfulde i plantebaserede diæter. Plantebaserede fødevarer har også en lavere absorberbarhed sammenlignet med dyreafledte fødevarer. Derfor er det vigtigt at få en blodprøve regelmæssigt, hvis du tror, ​​du måske har en mangel.

De typiske ernæringsmæssige mangler, der er identificeret i plantebaserede fødevarer, er.,

● Vitamin B12

● Jern

● Jod

● Vitamin D3

● Omega 3 fedtsyrer

● Calcium

● Vitamin B9 (folat)

Diætister anbefaler at bruge vitaminer og mineraltilskud til de personer, der kan have visse mangler. Lad os diskutere, hvordan du kan undgå mangler ved disse næringsstoffer på en rent vegansk diæt.

Klik her For at se vores vitaminmangelstest.

Hvordan undgår du en mangel på vitamin B12?

I henhold til NHS er det daglige krav til vitamin B12 for en sund voksen 1,5 mcg. Vores kroppe kan ikke syntetisere det, og vi er nødt til at stole på vores mad til det. Det er vigtigt for vores røde blodlegemer og nervesystemet.

Den primære kost Kilder af vitamin B12 er mejeri og andre animalske produkter. Veganere kan have en mangel på vitamin B12, da kosten ikke inkluderer mælk eller andre dyreafledte produkter. En person med en vegansk diæt kan tilføje følge elementer til hans diæt for at undgå mangel på vitamin B12:

● Befæstede korn

● Mandel og sojamælk

● Gær og gærspredning, f.eks. Marmite.

Forskellige vitamin B12 -befæstede fødevarer er også tilgængelige.

Klik her For at se vores B12 -blodprøve.

Hvordan undgår man en mangel på vitamin B9 (folinsyre)?

De daglige folatkrav for et individ er 400-600 mcg DFE (DFE-diætfolatækvivalent). Gravide kvinder og ammende mødre har brug for en mængde folat mod den øverste ende af rækkevidden. Dette vitamin er nødvendigt for various funktioner I kroppen, fx, formationer af røde celler og korrekt udvikling af neurale rør i fosteret. Det er også påkrævet til vækst og vedligeholdelse af celler og syntese af DNA.

Du kan inkludere Disse fødevarer i din diæt for at undgå vitamin B9 -mangel.

● linser og bønner

● Frø og nødder

● Frugter, f.eks. Appelsiner, citroner, bananer

● bladgrøntsager, f.eks. Spinat

● Grøntsager, f.eks. Avocado, asparges og broccoli

Kort sagt, udvid din horisont med grøntsager og frugter for at undgå folatmangel.

Hvordan undgår man en D -vitaminmangel?

D-vitaminmangel har ingen forbindelse til en vegansk eller plantebaseret diæt. Det er en af ​​de mest almindelige mangler globalt. Imidlertid indeholder plantebaserede fødevarer muligvis ikke høje mængder D-vitamin, der kan absorberes af kroppen. D -vitamin er krævet Til sunde knogler, muskler og tænder. Det er også påkrævet for det rigtige fungerer af immunsystemet. Heldigvis kan din krop syntetisere D -vitamin i sollyset. Typisk kan sollys producere dit daglige krav om 10 mcg.

Men hvad nu hvis du bor på Nordpolen? Sollyset er sjældent nok til enhver syntese af vitamin D. Tilsvarende; Du får muligvis ikke nok sollys om vinteren. I disse tilfælde anbefales det, at du bruger D -vitamintilskud til at give dig de daglige krav.

For at se vores D -vitamin -test, Klik her.

Hvordan undgår man en jernmangel?

Hvad!! Har du brug for jern? Nøjagtig. Jern er nødvendigt at syntetisere hæmoglobin, det primære bærer af ilt i dit blod. Alle jern i din krop kunne føje op til en lille størrelse søm (0,8-1 gram).

Heldigvis har du ikke brug for nogen kosttilskud til at dække jernmangel. Nogle grøntsager er naturligt rige på jern. Jernet, der er opnået fra plantekilder, er kendt som ikke-heme-jern. Du skal tilføje dem til din veganske diæt. Her er en liste over Jernrige fødevarer. Disse fødevarer forbedrer også jernabsorption, når de tages med et jerntilskud.

● Tørre frugter, fx rosiner, figner og abrikos.

● Frø og nødder, f.eks. Chiafrø, jordfrø, græskarfrø og cashewnødder

● Mørkegrønne blade grøntsager, f.eks. Kale og spinat

● Bælgplanter, fx sojabønner, kikærter og linser.

Bare tilføj disse til din diæt og har komplette krav til jern.

For at se vores jernblodprøve, Klik her.

Brug calciumforstærkede fødevarer til at få nok calcium.

Kalcium hærder dine knogler og får dine muskler til at kontrakt og slappe af. Uden det vil din knoglesundhed blive kompromitteret (osteoporose) og med en øget brudrisiko. Dine tænder har også calcium. Uden calcium vil dine tænder ikke være normale. En alvorlig mangel på calcium (Hypocalcæmi) kan forårsage kramper, ændringer i hjerterytmer, følelsesløshed i fingrene og reduceret funktion af muskler.

Selvom de findes rigeligt i dyrefødevarer, er mange plantebaseret fødevarer kan tilvejebringe calcium. For eksempel.,

● Sojaprodukter

● Bruxelles spirer

● Broccoli

● Sennep greener

● Bønner og ærter

● Chard

● Collard

Føj disse til din diæt. Men hvis du er en kræsen eater, skal du muligvis stadig bruge et calciumtilskud med en vegetarisk diæt for at give din dagligt en gram af calcium.

Kontroljodmangel for skjoldbruskkirtel sundhed

De Skjoldbruskkirtel I din hals konverterer jodet til to kritiske hormoner, der regulerer metabolismen.

1. Triiodothyronine T3

2. Tetraiodothyronine T4

Din krop har brug for 150 mcg af jod dagligt for at fremstille disse hormoner. Da kroppen ikke kan klare det, skal du stole på kosten til jod. Ellers kan du se vedvarende symptomer på jodmangel, fx Goitre (hævelse på nakken), træthed, intolerance over for kold og unormal vægtøgning.

For at undgå at være jodmangel skal du tilføje følgende Kilder til din diæt.

● Kartofler

● Seawood

● Iodiseret salt

● tranebær

● Skler

● Sojamælk

Men hvis du får diagnosen jodmangel, kræves der et passende jodtilskud.

Tag omega 3 fedtsyrer med din veganske eller vegetariske diæt.

Din krop har brug for følgende tre Omega-3-fedtsyrer.

1. Alpha Linolensyre (ALA)

2. Eicosapentanoic acid (EPA)

3. Decosahexanoic acid (DHA)

De mangel Af disse fedtsyrer kan forårsage udslæt, skalaer og tørre pletter på din hud.

Din krop kan konvertere ALA til andre to former. Derfor bruger nogle mennesker kun kosttilskud med ALA. Imidlertid er denne konverteringsfrekvens for lav, og den har flere risici end fordele. Så kosttilskud, der indeholder alle tre omega 3'er, skal bruges. Du kan tilføje følge Madvarer til din diæt for at tilføje Omega 3s.

● nødder, f.eks. Valnødder

● befæstede fødevarer, f.eks. Juice

● Plantolier

● Frø, f.eks. Hør- eller chiafrø.

Alger er også en rig kilde til EPA og DHA.

For at se vores omega 3 & 6 blodprøve, Klik her.

Bundlinie

Din veganske eller vegetariske diæt skal være en perfekt partner for dig. Du skal tilføje en række forskellige fødevaregrupper til din diæt. Forsøg at tilføje så mange grøntsager og frugter som muligt for at undgå ernæringsmæssige mangler. Planteolier og frø er også nødvendige for dig. Ovenstående forslag hjælper dig med at få mest muligt ud af din veganske diæt og reducere risikoen for hjertesygdom. Fødevarer, der er befæstet og suppleret med vigtige næringsstoffer, er imidlertid det eneste valg til alvorlige mangler.

For at se vores veganske blodprøve, Klik her.

Besøg vores fulde udvalg af medicin Welzo online -apotek Side. For flere detaljer Klik her.