Körperzusammensetzung: Definition, Wichtigkeit, Maß und Typen

Körperzusammensetzung Übersicht

Körper Zusammensetzung bedeutet den Prozentsatz der Körpermuskeln, Knochen, Blut, Wasser und anderen Geweben. Da der Fettprozentsatz für Körperform und Gesundheit von großer Bedeutung ist, wird manchmal die Körperzusammensetzung verwendet, um sich auf den Fettanteil zu beziehen. Es hilft den Angehörigen der Gesundheitsberufe, die Gesundheit einer Person zu beurteilen. Wenn Sie nur den Körper abwägen, gibt es keine Informationen über die relativen Mengen verschiedener Komponenten im Körper, und die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist hilfreich, um die Fitnessziele von mehr Muskeln und weniger Fett zu erreichen. Die Körperzusammensetzung hängt von Variablen wie Alter und Geschlecht ab. Im Allgemeinen haben Frauen und ältere Menschen einen höheren Fettanteil als Männer und jüngere Menschen. 

Wesentliches Körperfett ist für Gesundheit und Fitness sowie ein optimales körperliches und geistiges Wohlbefinden notwendig. Übermäßiges Fett im Körper erhöht jedoch das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes usw. Die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist für die Bewertung des Ernährungsstatus und die Überwachung von Veränderungen im Zusammenhang mit Krankheiten und Wachstum sehr wichtig. Verschieden Methoden werden verwendet, um die Körperzusammensetzung zu messen, einschließlich der Messung der Hautfalte, der Messung von

Körperumfang, Doppelergie-Röntgenabsorptiometrie (Dexa-Scan), Bio-Impedanzanalyse, hydrostatisches Wiegen und andere Methoden wie MRT, CT-Scan und Biopod usw. 

Körperfett ist von zwei Arten; das gespeicherte Fett oder Fettfett oder die Fettmasse, die in Form von Fettgeweben gespeichert ist und eine Energiereserve ist, die die Organe umgibt und Kissen und Isolierungen sowie die nicht fettreiche Masse oder das essentielle Fett liefert, das in gelagert wird Verschiedene Körperorgane und Gewebe und sind wichtig für ihre normale Struktur und Funktionsweise. Abhängig von der Farbe ist es entweder braunes Fett oder weißes Fett. Die Fettfette werden an verschiedenen Stellen gespeichert, wie das subkutane Fett, das unter der Haut gespeichert ist, und das Bauch- oder viszerale Fett, das im Bauch um verschiedene Organe gespeichert ist. Körperfett ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness, nämlich die Fähigkeit einer Person, tägliche Aktivitäten mit optimaler Ausdauer, Stärke und Leistung und ordnungsgemäßes Management von Stress, Müdigkeit und Krankheit auszuführen.

Ein idealer Körperfettanteil und ein gutes Gleichgewicht zwischen anderen Körperzusammensetzungsparametern wie Proteinen und Wasser ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eine gute Körperfettzusammensetzung hängt vom Alter, dem Geschlecht und dem Niveau der körperlichen Aktivität ab. Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren liegt das Körperfett zwischen 8-19%und für Frauen derselben Altersgruppe beträgt der Bereich 21-32%. Der Fettprozentsatz steigt jedoch mit dem Alter und für Männer und Frauen im Alter von 40 bis 59 Jahren muss der Fettanteil 11-21% bzw. 23-33% betragen. Ebenso muss es in der Altersgruppe 60-79 13-24% bzw. 24-35% für Männer und Frauen sein (jeweils 24-35%.UC Davis Health, Körperzusammensetzungsanalyse). Der minimale wesentliche Fettanteil für Männer und Frauen beträgt 2-5% bzw. 10-13%, und ein Fettanteil von über 25% für Männer und über 32% für Männer wird als Fettleibigkeit eingestuft (als Fettleibigkeit (Amerikanischer Rat für Ausübung). 

Was ist Körperkomposition?

Die Körperzusammensetzung bedeutet den Prozentsatz verschiedener Bestandteile, insbesondere Fette, Proteine ​​und Wasser, im Körper. Durch die Messung der Körperzusammensetzung können Angehörige der Gesundheitsberufe den Gesundheitszustand bestimmen, ohne den Körper zu schädigen oder eine Verletzung zu verursachen. Es enthält Informationen über die Verteilung der Körpermasse zwischen verschiedenen Körperkompartimenten. Die Hauptbestandteile des menschlichen Körpers sind Fette, Proteine, Mineralien, Knochen und Wasser. Da Fette mehr Raum einnehmen als die anderen Komponenten, zielt die Körperzusammensetzung hauptsächlich darauf ab, Körperfett und Magerkörpermasse zu bestimmen. Wasser ist das größter Bestandteil des menschlichen Körpers entsprechen 60% des Gesamtkörpergewichts bei Männern und 55% bei Frauen. Fette, Proteine, Knochen und Mineralien folgen ihm.

Warum ist die Körperzusammensetzung wichtig?

Die Gesundheits- und Wellnessgemeinschaft stimmt einstimmig zu, dass eine abnormale Körperzusammensetzung ein wichtiger Krankheitsrisikofaktor ist. Zu fett oder dünn zu sein und für ein bestimmtes Alter, Gewicht und Größe mehr oder weniger Gewicht zu haben als erwartet, ist kein Zeichen für perfekte Gesundheit. Messungen des Körperfettprozentsatzes ermöglichen es den Ärzten, die Gesundheit besser zu verstehen. Die Körperzusammensetzung sagt einer Person, dass die in einem Gewichtsverlustprogramm verlorenen Gewebe Muskelgewebe oder Fette sind, da die Maßnahmen wie BMI und das Gesamtkörpergewicht diese Informationen nicht liefern. Mit zunehmendem Alter beginnt der Körper die Muskeln zu verlieren und der Fettanteil steigt. Die Bestimmung der Körperzusammensetzung im Alter hilft bei der Formulierung von Diät- und Ausübungsplänen, um die Muskeln- und Knochenverlustrate zu verhindern oder zumindest zu verringern und das ideale Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.

Manche Andere Vorteile eine ideale Körperzusammensetzung zu haben;

• Bessere Qualität und Quantität des Schlafes
• Bessere Regulation von Blutzucker und Blutdruck
• Besseres Selbstvertrauen und Stimmung
• Erhöhte Ausdauer und Energie im Laufe des Tages
• Reduzierte chronische Schmerzen wie Schmerzen im unteren Rücken, Hüft und Gelenke
• Bessere Durchblutung und ein geringeres Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen
• Bessere Fruchtbarkeit und ein geringeres Risiko für reproduktive Probleme
• Bessere Atemfunktionen wie Atem- und Lungenfunktionen
• Bessere Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz 

Die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist nützlich für Menschen, die sich von verschiedenen chronischen Krankheiten erholen, und möchte wissen, ob die Diätstrategien und der Lebensstil den Wiederherstellungsprozess unterstützen und wenn Anpassungen erforderlich sind.

Welche Methode wird verwendet, um die Körperzusammensetzung zu messen?

Verschiedene Werkzeuge und Methoden werden verwendet, um die Körperzusammensetzung zu messen. Unterschiedliche Methoden bieten unterschiedliche Genauigkeit und benötigen unterschiedliche Interpretationen. Die häuslichen Methoden sind weniger genau und liefern nur Schätzungen. Hier sind einige wichtige Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

• Skin Fold Bremssattel: Es ist eine alte Methode, die seit über einem halben Jahrhundert verwendet wird. Unter Verwendung eines tragbaren Calliper misst es das Vorhandensein und die Dicke des subkutanen Fetts, das an verschiedenen Körperstellen unter der Haut vorhanden ist. Die Messungen werden an 3-7 Stellen durchgeführt, die auf der Grundlage von Geschlecht und Alter ausgewählt wurden. Für a Messung der 3-Stelle Bei den Männern sind die verwendeten Stellen der Trizeps, die Brust und der Bereich unter dem Schulterblatt oder Oberschenkel, Bauch und Brust. Für eine Messung mit 7 Stellen sind die Bereiche unter dem Schulterblatt und in der Nähe der Achselhöhlen enthalten. Für eine Messung mit drei Stellen in FrauenDie Oberschenkel oder der Bauch, Bereiche über dem Hüftknochen und Trizeps werden verwendet. Bei einer Messung von 7 Site bei Frauen befinden sich die anderen Gebiete unter dem Schulterblatt in der Nähe der Achselhöhlen und der Brust. Es ist eine erschwingliche und schnelle Methode zu Hause mit tragbaren Instrumenten. Es bietet eine angemessene Genauigkeit. Es erfordert jedoch, dass die Person, die es tut, grundlegende Kenntnisse der menschlichen Anatomie und der guten praktischen Erfahrung hat. Es erfordert das Einklemmen von Körpergeweben, und das Gefühl des Einklemmens ist für manche Menschen unangenehm. Die Genauigkeit hängt von der Fähigkeit der Person ab, die die Messungen durchführt, und die ordnungsgemäße Verwaltung durch eine qualifizierte Person liefert Ergebnisse mit einem Fehler von 3-5% des Fettprozentsatzes (Deurenberg und Kollegen, Das britische Journal of Nutrition, 1990). 

• Körperumfangsmessung: Die Form des Körpers variiert von Person zu Person und liefert Informationen über die Körperzusammensetzung. Durch die Messung des Umfangs einiger Körperteile schätzt der Fettanteil des Körpers. Bei Männern werden der Taille und der Halsumfang gemessen, während bei Frauen die Hüfte enthalten ist. Es ist eine erschwingliche und leicht zugängliche Methode und benötigt minimale Werkzeuge (nur ein Taschenrechner und ein Messband). Es wird leicht zu Hause durchgeführt. Die Genauigkeit ist jedoch aufgrund von Unterschieden in der Fettverteilung und der Körperform niedriger. Der Fehlerrand ist 2.5-4.5% Körperfett. Die Genauigkeit ist niedriger oder höher, je nachdem, wie viel eine Person näher an den Menschen ist, die zur Entwicklung der Gleichungen verwendet wurden. 
• Hydrostatisches Wiegen (Hydro -Densitometrie oder unter Wasser wiegen): Hydrostatisches Wiegen verwendet Körperdichte, um seine Zusammensetzung zu erraten. Während des Eingriffs wird eine Person gewogen, während sie im Wasser getaucht ist, und die Luft wird aus der Lunge ausgeatmet. Das Gewicht wird erneut berechnet, während sich die Person auf dem Land befindet, und die Luftmenge, die während des Ausatmens die Lunge verlässt, wird berechnet. Dann wird eine Gleichung verwendet, um die Körperdichte abzuschätzen, die dann verwendet wird, um den Fettanteil im Körper zu erraten. Es ist eine schnelle und genaue Methode. Das Tauchen unter das Wasser ist jedoch nur für manche Menschen gefallen. 

Darüber hinaus muss eine Person maximale Luft aus der Lunge entfernen und den Atem unter dem Wasser anhalten. Es ist keine Heimmethode und ist in Fitnesscentern und medizinischen Umgebungen erhältlich. Es hat einen Fehlerrand von 1.5-2% Körpergewicht bei korrekter durchgeführt. 

Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (Dexa): Es verwendet die Röntgenstrahlen von zwei verschiedenen Energien, um den Fettanteil im Körper zu bestimmen. Während des VerfahrensDer Patient wird ungefähr 10 Minuten lang auf dem Rücken liegen, und Röntgenaufnahmen werden zum Scannen des Körpers verwendet. Die Bestrahlung ist sehr klein und nicht gefährlich. Neben dem Fettanteil ist es nützlich, Magermasse und Knochenmasse zu berechnen. Es ist eine genaue Methode und bietet Informationen zu anderen Körpergeweben wie Knochen. Es ist jedoch teuer und nur einigen Menschen leicht zur Verfügung. Es ist in medizinischen Umgebungen oder in Forschungszentren erhältlich.  Es liefert konsistente Ergebnisse mit einem Fehlerspanne von 2-5-3,5% Körperfett. 

• Luftverschiebungsplethysmographie (BODPOD): Es ähnelt dem hydrostatischen Wiegen und schätzt den Fettprozentsatz durch Berechnung der Körperdichte. Anstelle von Wasser verwendet es jedoch Luft. Das ADP -Gerät verwendet die Verbindung zwischen Luftdruck und Volumen, um die Körperdichte zu berechnen. Die Person wird dazu gebracht, in einem zu sitzen Ovale Kammerund der Luftdruck wird verändert. Für eine genauere Messung muss während des Tests ein Badeanzug oder ein hautdichtes Kleid getragen werden. Es ist eine schnelle und einfache Methode und muss nicht in Wasser getaucht werden. Es ist jedoch teuer und hat eine begrenzte Verfügbarkeit. Es ist nur in bestimmten Fitnesszentren und medizinischen Einrichtungen erhältlich. Es bietet einen guten Rand der Genauigkeit mit einem Fehler von 2-4% im Körperfett. 
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Es wird mit dem fertiggestellt BIA -Gerät, was erkennt, wie ein Körper auf winzige elektrische Signale reagiert. Die Elektroden werden zu diesem Zweck auf die Haut gelegt. Die übertragenden Elektroden senden Signale in die Körper, und die Empfangelektroden empfangen sie nach dem Durchlaufen verschiedener Körpergewebe. Aufgrund von mehr Wasser in den Muskeln als im Fett bewegt sich der elektrische Strom leichter durch die Muskeln als durch Fette. Das Gerät verwendet die Werte der physischen Antworten auf Strom, um den Fettanteil zu berechnen. Die Vor- und Nachteile von BIA hängen von den verwendeten Geräten ab, die in verschiedenen Arten verfügbar sind. Im Allgemeinen ist es viel einfacher und schneller. Die Genauigkeit hängt jedoch von dem verwendeten Gerät ab, und die Nahrungsaufnahme und die Wasseraufnahme beeinflussen die Ergebnisse stark. Die Geräte, die in Fitnesskliniken und medizinischen Einrichtungen verfügbar sind, sind anspruchsvoller und genauer als für Benutzer zur Verfügung. Die durchschnittliche Fehlerrate beträgt 3,8-5%, was je nach verwendeten Gerät und anderen Variablen zunimmt oder abnimmt (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Elektrische Impedanz Myographie (EIM): Es ist Arbeitsmechanismus ist ähnlich wie BIS und BIA. Es verwendet elektrische Antworten, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Im Gegensatz zur vorherigen Methode sendet es jedoch keine Signale an den ganzen Körper und zielt auf einen kleineren Bereich ab. Die Technologie wird verwendet, um kleine Geräte in bestimmten Körperbereichen vorzubereiten, um den Fettanteil in diesen Bereichen abzuschätzen. Es ist somit sehr nahe an den Hautfaltern, aber die verwendete Technologie ist deutlich unterschiedlich. Es ist einfach und schnell. Die Genauigkeit dieser Geräte ist jedoch fragwürdig, da einige auf dem Markt verfügbare billige Geräte sehr ungenau sind. Über Genauigkeit sind begrenzte Informationen verfügbar, obwohl einige Studien eine Fehlerspanne von 2,5-3% beansprucht haben (European Journal of Sport Science, 2018). 
• 3-D-Körperscanner: Die 3D -Scanner verwenden Infrarotsensoren einen tieferen und detaillierteren Blick auf die Form und Struktur des Körpers zu werfen und ein 3-D-Modell des menschlichen Körpers zu erzeugen. Einige Geräte verwenden eine rotierende Plattform, auf der die Patienten einige Minuten lang stehen können, während die Sensoren das Modell durch Scannen des Körpers vorbereiten. Die anderen Modelle verwenden Scanner, die sich um den Körper drehen. Die generierten Daten werden von den Geräten in die Gleichungen eingespeist, um den Fettprozentsatz zu berechnen. Die 3D -Scanner sind den Umfangsmessungen sehr ähnlich. 

Sie liefern jedoch viel größere Informationen. Der 3-D-Körperscan ist einfach und schnell, aber die Verfügbarkeit solcher Geräte ist ein ernstes Problem. Geräte für Verbraucherqualität sind auf dem Markt erhältlich. Sie sind jedoch nur für einige erschwinglich und erfolgt hauptsächlich in bestimmten medizinischen Zentren und Fitnesskliniken. Über die Genauigkeit sind begrenzte Daten verfügbar. Einige Quellen behaupten jedoch, dass die Fehlermarge bei etwa 4% Körperfett beträgt.European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Mehrkomponentenmodelle: Die Mehrkomponentenmodelle sind die Genauige Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung. In diesen Modellen wird der Körper in verschiedene Kompartimente aufgeteilt, wobei die häufigsten drei oder vier sind. Anschließend werden verschiedene Tests durchgeführt, um den Körpergehalt wie Knochenmasse, Wassergehalt, Körpervolumen und Fettmasse zu schätzen. Die oben genannten Tests wie ADP oder hydrostatisches Wiegen werden für Körpervolumen, BIA oder BIS für Körperwasser und Dexa -Scans für den Knochengehalt verwendet. 

Die Informationen aus allen Quellen werden zusammengestellt, um ein genaueres und vollständigeres Bild der Körperzusammensetzung zu entwickeln. Obwohl es sehr genau ist, ist es für die breite Öffentlichkeit nicht leicht zur Verfügung und ist komplex und benötigt mehrere Tests. Es ist nur in hochrangigen Medizin- und Fitnesszentren erhältlich. Es ist ein Goldstandard für die Körperzusammensetzung, und der Fehlerrand für genaue Messungen liegt nahe oder weniger als 1%.

Was sind die verschiedenen Arten von Körperfett?

Das Fettgewebe oder Körperfett ist ein komplexes Organ enthält Bindegewebe, Blutzellen, Immunzellen, Nerven und Fettzellen. Seine Aufgabe ist es, den Körper zu isolieren und als Energiereserve zu dienen. Obwohl sich Fett von außen ähnlich anfühlt, ist es von verschiedenen Typen. Diese Typen haben unterschiedliche Verteilungen und Funktionen. Für die Klassifizierung werden verschiedene Kriterien verwendet. Basierend auf der Farbe und Verteilung von Fett im Körper gibt es die folgenden Typen.

1. Braunes Fett: Bekannt als Thermogenes FettEs handelt sich um Energiespeicher und verbrennt, um in einigen Situationen wie kaltem Wetter Energie freizusetzen. Das braune Fett speichert die Energie in kleineren Tröpfchen, die auf leicht verbrannt spezialisiert sind. Es liegt um Hals, Brust, Herz, Nebennieren und Nieren. Menschen mit mehr braunem Fett sind gesünder und schlanker, was das Risiko von Krankheiten senkt und den Stoffwechsel verbessert. 
2. Weißes Fett: Es ist das vorherrschender Typ von Körperfett. Es speichert Energie in größeren Fetttröpfchen, die schwerer zu verbrennen sind. Neben der Aufbewahrung von Energie sezerniert es verschiedene Hormone wie Adiponectin Und Leptin. Es ist im Bauch, in Beinen und in der Brust vorhanden. 
3. Beige Fett: Manchmal verwandelt sich das braune Fett in beige Fett, genannt Brite Fett. Es brennt, um Energie freizusetzen. Das beige Fett verhält sich sowohl wie das braune als auch das weiße Fett. Es speichert Energie wie weißes Fett und wenn der Körper Stress ausgesetzt ist, bricht er wie braunes Fett zusammen, um Energie freizusetzen. Es ist gefunden In kleineren Erbsengröße entlang der Wirbelsäule und unter der Haut in der Nähe des Schlüsselbeins.
4. Viszerales Fett: Es ist lagert sich um die großen Organe wie Leber und Niere und tief im Bauch. Der Aufbau nimmt mit dem Alter zu und Frauen entwickeln mehr Fett im Bauch. Es ist das sogenannte "versteckte" Fett und ist 10% von allen Fetten im Körper. 
5. Subkutanes Fett: es Ist das Fett unter der Haut, die am häufigsten vorkommende Form von Fett und ist fast 90% des gesamten Körperfetts (Klinische Ernährung, 2019). Wie andere Fette bricht es zusammen, um Fettsäuren zu produzieren, die metabolische Probleme wie Insulinresistenz verursachen. Es isoliert den Körper vor Hitze und Kälte. 
6. Voller Oberkörperfett: Es wird durch verursacht durch Überessen, insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel, und in oberen Fächern aufbewahrt.
7. Unterbauchfett tritt aufgrund von Depressionen, Angstzuständen und Stress auf und wird im Unterbauch gespeichert. 
8. Unterkörperfett: Es entwickelt sich aufgrund von übermäßig Gluteninhalt in der Ernährung und wird im Unterkörper gelagert.
9. Unterkörperfett in den Beinen: es ist erblich und entwickelt sich während Schwangerschaft. Die hormonellen Störungen verursachen Veränderungen der Fettverteilung im Körper. 
10. Magen und oberer Rückenfett sich durch niedrige entwickeln körperliche Aktivität. Überschüssige Zucker und verarbeitete Lebensmittel erhöhen das Risiko einer Fettabscheidung im oberen Rücken, insbesondere bei Frauen. 

Wie wirkt sich das Körperfett auf die Körperzusammensetzung aus?

Das in verschiedenen Körperkompartimenten gespeicherte Fett ist eine der Hauptdeterminanten der Körperzusammensetzung, dh dem Anteil verschiedener Komponenten im Körper wie Muskeln, Fetten, knöchern Körperzusammensetzung. Fettleibige Menschen haben einen fetten Prozentsatz von mehr als 35% für Frauen und mehr als 25% Für Männer. Es verursacht ein erhöhtes Körpergewicht und eine geringere Dichte und erhöht das Risiko verschiedener Krankheiten. 

Körperfett ist umgekehrt mit der Muskelmasse verbunden. Übermäßige Fettmasken maskieren die Muskeln und erschweren es schwierig, Muskelkraft und -ston zu spüren. Übermäßiges Fett behindert das Wachstum der Muskeln, was zu einer schlechten sportlichen Leistung führt. Körperfettanteil und Verteilung beeinflussen die Körperform. Die Anhäufung von Fetten in verschiedenen Geweben, wie in Bauch und Muskeln, beeinflusst ihre Form und ihren Ton, und eine fette Person hat wahrscheinlich einen ungewöhnlich birnenförmigen Körper.

Darüber hinaus erhöht mehr Fette im Körper das Risiko für verschiedene Gesundheitsrisiken und Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Daher ist ein idealer Körperfettanteil und ein Verteilungsgleichgewicht für eine optimale Körperzusammensetzung wichtig. Der Lebensstil und die Ernährungsstrategien müssen konzentriert sein, um einen optimalen Fettanteil für ein besseres Wohlbefinden zu erreichen.

Wie verbessert man die Körperzusammensetzung?

Die Verbesserungsprogramme zielen darauf ab, die Fettmasse zu reduzieren und den Anteil der Muskeln zu erhöhen. Die daraus resultierende Abnahme des Fettanteils führt zu einer besseren Körperzusammensetzung. Die wichtigsten Faktoren sind Bewegung und Ernährung. Die Auswirkungen dieser beiden Faktoren sind jedoch komplexer. Sie sind jedoch zunächst gute Optionen. 

1. Trainingstraining und körperliche Übungen: Durch körperliche Aktivitäten kann eine Person unerwünschte Kalorien verbrennen, die als Fett gespeichert sind und die Stärke und Größe der Muskeln verbessern. Einige Übungen wie Krafttraining sind sehr effektiv und andere helfen beim Gewichtsverlust. Nur 150 Minuten wöchentlich für körperliche Aktivitäten und Übungen zu verbringen, führt zu einer signifikanten Abnahme der Fettmasse und einer bescheidenen Verringerung des Gesamtgewichts, sagt Damon L. Swift, PhD. Es werden 250 Minuten wöchentlich oder höhere Zeiten für einen erheblichen Gewichtsverlust empfohlen. Neben dem Fettabbau verbessern sowohl Kraft als auch aerobe Übungen den Ton, die Stärke und die Größe der Muskeln. 
2. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme: Überschüssige Fettakkumulation resultiert aus zusätzlichen Kalorien, die der Körper verbrennen kann, die dann als Fett gespeichert werden. Jedes Programm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung muss also Ernährungsfaktoren enthalten. Eine Diät, die konsequent niedrigere Kalorien liefert als die körperlichen Anforderungen des Körpers, führt zu einem Gewichtsverlust. Einige Lebensmittel, die für Gewichtszunahme verantwortlich sind, sind verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Pizza, Eiscreme usw., die vom Gehirn sehr beliebt sind und an Kalorien reichlich sind, aber den Magen aufgrund eines niedrigeren Faser- und Proteingehalts nicht erfüllen. Eine gute Praxis ist die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme, indem die Kalorienwerte aller im Laufe des Tages eingenommenen Lebensmittel und eine kalorienbeschränkte Diät verwendet werden, um eine durchweg geringere Kalorienaufnahme zu erreichen.
3. Proteinaufnahme erhöhen: Proteine ​​sind für den Bauch befriedigender und ihr Stoffwechsel verbraucht mehr Kalorien als die anderen Nährstoffe. Zwischen 10-35% Kalorien müssen aus Proteinen kommen.
4. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in der Ernährung: Faserige Inhalte in der Lebensmittel verursachen Fülle im Körper und haben verschiedene andere gesundheitliche Vorteile. Es ist wichtig, der Ernährung mehr Ballaststoffe aus Quellen wie Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Bohnen hinzuzufügen. Die Diät muss liefern mindestens 38 g Faser an Männer und 25 g für Erwachsene Männer unter 50. 
5. Schlafen: Die Forschung hat ergeben, dass die Körperzusammensetzung bei Menschen einnimmt 7-9 Stunden Schlaf ist besser als solche mit Schlafentzug oder schlechter Schlaf. Beide Faktoren sind eng miteinander verbunden, und eine bessere Körperzusammensetzung verbessert den Schlaf. 
6. Alkoholismus: Einige alkoholische Getränke sind reich an Kalorien, was zu übermäßigen Kalorien und Gewichtszunahme führt. Menschen, die hohe Mengen an Alkohol konsumieren, besteht ein höheres Risiko, fettleibig zu sein, und es ist eine gute Idee, den Alkoholkonsum für eine bessere Körperzusammensetzung zu verringern. 

Außerdem beeinflussen einige Faktoren wie Genetik und Alter die Zusammensetzung des Körpers. Da diese Faktoren nicht unter Kontrolle sind, ist es besser, sich auf steuerbare Konzentration zu konzentrieren. Alle Pläne müssen darauf abzielen, die Fettmasse zu reduzieren und die Magerkörpermasse zu erhöhen. Es wird erwartet, dass die Reise mit vielen Hürden und Problemen lang sein wird, und es ist eine gute Praxis, Aufzeichnungen zu führen und kleine erreichbare Ziele zu setzen. 

Ist Diät eine der Möglichkeiten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung?

Ja, Diät gehört zu den Schlüsselfaktoren bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung. Ein guter Ernährungsplan, der zur Verbesserung des Kalorienbilanzs formuliert ist, alle essentiellen Makronährstoffe (hohe Proteine ​​und Ballaststoffe und niedrige Fette) und Mikronährstoffe (Mineralien und Vitamine) bereitstellen und die Aufrechterhaltung des Hydratationsstatus ist nützlich, um die Körperzusammensetzung zu steigern. Einige zu berücksichtigende Faktoren sind die Portionsgröße, das ordnungsgemäße Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Vermeidung von Crashfoods. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.

Muss ich trainieren, um meine Körperzusammensetzung zu verbessern? 

Ja, Bewegung ist sehr wichtig und hilft, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Bestimmungsübungen und Krafttraining sind sehr nützlich bei der Verbesserung der Körperstruktur und -zusammensetzung. Übungen verbessern die Körperzusammensetzung, indem sie die Erhaltung und das Wachstum von Muskeln fördern, Fettabbau verursachen, den Ton verschiedener Körperorgane verbessern, die Gesundheit der Knochen verbessern, die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, das mentale Wohlbefinden verbessern, durch bessere Stimmung senken und die Stressniveaus erhöht -Term Nachhaltigkeit.

Was sind die Folgen einer schlechten Körperzusammensetzung?

Das gewünschte Ziel ist es, ein optimales Fettniveau im Körper zu haben, und höhere und niedrigere Körperfettspiegel haben negative gesundheitliche Ergebnisse. Die Folgen einer schlechten Körperzusammensetzung werden in verschiedene Kategorien eingeteilt.

Folgen von niedrigem Körperfett: Ein Fettanteil von weniger als der erforderliche für eine bestimmte Altersgruppe und das Geschlecht wird als gefährlich angesehen, und ein Fettanteil von weniger als 8% für Männer und 14% für Frauen wird als als als erachtet Warnzeichen. Körperfett spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, einschließlich der Aktivitäten der nervösen, endokrinen, skelettartigen, reproduktiven und kardiovaskulären Systeme und ohne Fett werden alle diese Funktionen beeinträchtigt. Hier sind einige negative Gesundheitsergebnisse von Sehr niedriges Körperfett. 

1. Erhöhtes Risiko für Herzprobleme: Extrem niedriges Körperfett umfasst die kardiovaskuläre Gesundheit. Zum Beispiel wird angemerkt, dass bei Athleten, die ihr Körperfett senken, um die Leistung zu verbessern, zu einer geringeren Herzfrequenz (Bradykardie) führt. Die anhaltende niedrigere Herzfrequenz führt in schweren Fällen zu Schwindel, Herzstillstand und Tod. Ein schwerer Ernährungsmangel verursacht manchmal Elektrolyt -Ungleichgewichte, die Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Tod verursachen.
2. Schlechte Energieniveaus: Eine fettabschleppende Person hat keine Energiereserven und verhungert und kann in Notfällen nicht in der Lage sein. Eine niedrigere Herzfrequenz und eine geringere Spiegel an Schilddrüsenhormonen aufgrund niedrigerer Fette im Körper beeinflussen die Energieerzeugung negativ. 
3. Der Körper verliert Isolierung vor der Kälte: Eine fettabschiebte Person fühlt sich viel kälter an als eine normale Person. Es liegt daran, dass die Fettschicht ein ausgezeichneter Isolator ist. Die anderen Folgen eines niedrigeren Fettprozentsatzes wie niedrigerer Energieerzeugung, niedrigeren Spiegel an Schilddrüsenhormonen und Bradykardie tragen zur Kälte bei. 
4. Es wird schwierig, Übungen durchzuführen: Kohlenhydrate wie Zucker sind eine sofortige Energiequelle, und nach 15 bis 20 Minuten wird der Zuckerspiegel im Blut erschöpft. Der Körper wendet sich dem gespeicherten Fett zu, um sich selbst zu erhalten. Zu niedriges Fett bedeutet keine derartigen Reserven, und der Körper kann nicht weiter ausführen. 
5. Muskeln brauchen länger, um sich von Übungen zu erholen: Übermäßig schlank zu sein, reduziert die Fähigkeit einer Person, maximale Übungsvorteile zu erzielen. Niedrigere Fette bedeuten, dass in der Leber und der Muskeln (vor Fetten abgereichert) kein Glykogen gespeichert ist, die erforderlich sind, um sich von den Übungen zu erholen. 
6. Ständiger Hunger: Optimale Fettwerte sind erforderlich, wenn eine Person daran arbeitet, den Hunger zu reduzieren. Zu viel Fett im Körper führt zu einer verminderten Produktion und Spiegel von Leptin, ein von den Fettzellen produziertes Hormon. Der niedrigere Niveau wird durch Leptinrezeptoren im Gehirn erfasst und erhöht den Appetit auf Ausgleich. Infolgedessen fühlt sich die Person immer hungrig.
7. Niedrigere Testosteronspiegel: Niedrigere Leptinspiegel aufgrund von extrem niedrigem Körperfett verursachen niedrigere Testosteronspiegel. Leptin verursacht ein niedrigeres Testosteron durch eine komplexe Wechselwirkung von Signalen zwischen Hypophyse, Hypothalamus und Hoden. Es ist das zu sehen, dass während der Vorbereitung Von einer sportlichen Leistung sinken die Testosteronspiegel der Athleten erheblich.
8. Schwächere Muskeln: Wenn zu niedrigeres Fett mehrere Faktoren wie niedrigere Testosteronspiegel, eine schlechte Erholung von der Bewegung und eine schlechte Übungstoleranz ansammelt, führt dies zu einer schlechten Muskelstärke. Nach dem Ende der Fettreserven beginnt der Körper damit, die Proteine ​​in den Muskeln zu verbrauchen, um den Energiebedarf zu erfüllen, was zu einer geringeren Muskelmasse führt. Es ist notiert dass der Bodybuilder während der Vorbereitung auf den Wettbewerb die Muskelkraft verliert und Monate braucht, um ihn wiederzugewinnen.
9. Schlechte Spermienzahl und Fruchtbarkeit: Beide Probleme resultieren aus schlechten Testosteronspiegeln. Die Fette liefern die notwendigen Rohstoffe für die Synthese -Steroidhormone, einschließlich Testosteron. Niedrigere Testosteron- und Leptinspiegel führen zu einer Erkrankung, die als Hypogonadismus (Hypogonadotrop) bekannt ist. Es ist auf Notarme im Körper zurückzuführen, die den Körper signalisiert, sich auf das Überleben zu konzentrieren und die Freizeitaktivitäten wie Sex zu schließen. Die Anzahl der Spermien (und die Ei) fällt ab, und die Versuche, eine Schwangerschaft zu erreichen, führen häufig zu Frustrationen. 
10. Erhöhte Häufigkeit von Krankheiten: Ein extrem niedriger Körperfettanteil verursacht Notfälle im Körper, was zu höheren Spannungshormonen (Cortisol) führt, die zu depressiven Funktionen des Immunsystems führen. Es erhöht das Risiko für bakterielle, virale und Pilzinfektionen signifikant, da der Körper nicht in der Lage ist, mit normalen mikrobiellen Herausforderungen umzugehen. 
11. Schwache und spröde Knochen: Unterkörperfett und niedrigeres Gewicht verringern die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D und Calcium zu absorbieren und zu verwenden. Der Forschung hat festgestellt, dass Athleten, die daran arbeiten, extrem niedriges Körperfett und Meless zu erreichen, eine geringere Knochendichte aufweisen und manchmal Osteoporose entwickeln.
12. Schlechter Lebensstil: Das Erreichen eines extrem mageren Körpers erfordert enorme Anstrengung, und eine Person muss verzweifelte Änderungen des Lebensstils vornehmen. Zum Beispiel muss eine Person ihre Kalorienaufnahme vollständig kontrollieren, fett-, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel vermeiden, sie zubereiten und viele Luxusleute wie Alkohol hinterlassen. Das Ergebnis wird ein deutlich schlechter Lebensstil ohne Geschmack und Genuss sein.
13. Schlechte Stimmung: Extrem niedriges Körperfett beeinflusst das Gehirn und die Stimmung, da gesunde Fette für Gehirnfunktionen von entscheidender Bedeutung sind. Niedrige Fettsäuren und essentielle Fette verursachen Symptome Wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, geistige Müdigkeit und schlechte Konzentration. Ein schlechter Energieniveau zu haben ständig hilft auch nicht. 
14. Schlechte Haut: Fette im Körper und in der diätetischen Fette sind entscheidend für eine gesunde und leuchtende Haut. Darüber hinaus müssen Menschen, die abnehmen und mageres Körper erreichen möchten, wasserspeicherte Lebensmittel hinterlassen, was zu Dehydration führt. Im Falle einer Dehydration saugt der Körper Wasser von der Haut und sendet es an die lebenswichtigen Organe, wobei die Haut fleckig, trocken und zugeschnitten bleibt.

Vorteile von niedrigem Körperfett: Niedriges Körperfett ist nicht nur schädlich, sondern es hat viele Vorteile, die viele Menschen dazu zwingen, Gewicht zu verlieren. Diese sind;

1. Körperliche Bewegungen werden einfacher: Wenn eine Person immer schlanker wird, benötigen die Bewegungen immer weniger Energie, da die Körpermasse und das Volumen verringert werden. Die Aktivitäten wie Hocken, Springen und Laufen werden einfacher. Es ermöglicht eine Person, den Übungen mehr Gewicht und Widerstand für eine bessere Körperform zu verleihen.
2. Bessere Kleidung passt: Durch Diät und Training Gewicht zu verlieren, und der resultierende magere Körper verursacht eine ordnungsgemäße Anpassung der Kontur der Kleidung, und es wird viel einfacher, einen Dressingplan zu planen.
3. Besseres Vertrauen in die Körperform: Ein magerer Körper verursacht eine bessere Präsentation und Haltung und ermöglicht es einem, mit Herausforderungen besser umzugehen. Schlanke und muskulöse Menschen sind eher erfolgreich im Dating und im Berufsleben, da schlechte Selbstbild und Körperform Angst zu einem schlechten Selbstwertgefühl führen.
4. Besseres und längeres Leben: Jeder entwickelt irgendwann Krankheiten. Da Körperfett jedoch der Ursprung vieler Probleme ist, wird der Beginn chronischer Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Arthritis und Herzerkrankungen bei mageren Menschen verzögert. Der Beginn dieser Krankheiten wird um 1 oder mehr Jahrzehnte verzögert, und eine magere Person ist wahrscheinlich lebe länger.
5. Besseres soziales Ansehen: Ob eine Person es mag oder nicht, Menschen mit besserer Fitness und Aussehen werden als von einem höheren sozialen Status und von der Gesellschaft als attraktiver eingestuft. Menschen entwickeln bessere Gefühle für eine magere Person, die bessere Karrieremöglichkeiten und ein besseres soziales Leben fördert.
6. Bessere sportliche Leistung: Als Sportler muss eine Person einige Zeit im Sporttraining verbringen. Die Kombination von Fettabbau mit Training führt zu einem sportlichen Look und zu einer Verbesserung der Sportleistung. Ein magerer Körper ermöglicht es einer Person, ihren Körper schneller zu bewegen und die sportliche Leistung zu erhöhen.
7. Geringere Entzündung im Körper: Entzündungen resultieren aus vielen Faktoren. Übermäßiges Körperfett erhöht die Freisetzung von entzündliche Chemikalien Wie Zytokine verursacht ein anhaltend niedriges bis mittelschwerer Entzündungsniveau. Es macht es sehr schwierig, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensstil und Ernährungsstrategien zur Reduzierung von Fettablagerungen gehören zu den besten Strategien zur Entzündung.
8. Besseres Alter: Mit zunehmendem Alter sammelt der Körper immer mehr Fett. Nach den 60ern und sogar 50 wird ein besserer und schlanker Körper mit stärkeren Muskeln sehr selten. Da eine fettarme und bessere Körperform ein Zeichen von Disziplin, besserer sozialer Status und Gesundheit ist, ist eine solche Person in der Gesellschaft wahrscheinlich attraktiver und akzeptabler.

Folgen eines fettreichen Prozentsatzes im Körper: Eine schlechte Körperzusammensetzung in Form eines fettreichen Prozentsatzes ist ein negatives Zeichen und stellt gesundheitliche Risiken dar. Einige der Folgen eines fettreichen Prozentsatzes im Körper sind;

• Ein höheres Risiko für Typ -2 -Diabetes: Typ -2 -Diabetes ist eine Erkrankung, die höhere Blutzuckerspiegel verursacht. Der Körper erzeugt Insulin, um diese höheren Ebenen zu behandeln. Die Körperzellen reagieren jedoch nicht mehr auf dieses Insulin. 80-90% von den Menschen mit Typ -2 -Diabetes sind fettleibig oder übergewichtig. Typ -2 -Diabetes erhöht das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Nervenschäden, Augenproblemen, Nierenerkrankungen, Schlaganfall und Herzerkrankungen. Es ist möglich, den Beginn von Typ-2-Diabetes um 5-7% zu verzögern oder zu verhindern. 
• Hypertonie: Es ist eine Erkrankung, bei der der Blutfluss in den Blutgefäßen einen stärkeren Druck auf die Wände von Blutgefäßen ausübt als normal. Es verursacht Schäden an den Blutgefäßen, belastet das Herz stark und erhöht das Risiko des Todes aufgrund von Schlaganfall und Herzinfarkt. Ein höherer Fettprozentsatz gehört zu den Risikofaktoren für Bluthochdruck, und ein Anstieg des Körpergewichts um 5% führt zu einer 20 bis 30% höheren Inzidenz von Bluthochdruck (Hypertonie (Dr. Ramachandra, MD).
• Herzerkrankungen: Herzerkrankungen sind eine Gruppe von gesundheitlichen Problemen, die das Herz beeinflussen, einschließlich abnormaler Herzrhythmus, Angina, Myokardinfarkten und Herzinsuffizienz. Faktoren, die mit hohem Fett wie Bluthochdruck und höheren Fett- und Glukosespiegel im Blut verbunden sind, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. Daher ist das Verlust von 5% Körpergewicht für die Herzgesundheit von Vorteil. A 2007 Studie veröffentlicht in der Verkehr fanden heraus, dass ein Anstieg des Körpergewichts um 10 kg mit einem Anstieg des Schlaganfallrisikos um 24% und einem Anstieg des Risikos für koronare Herzerkrankungen um 12% verbunden ist.
• Schlafapnoe: Schlafapnoe ist eine Komplikation der Fettleibigkeit, bei der regelmäßiges Atmen während des Schlafes besteht, was zu einer schlechten Qualität und einem gestörten Schlaf führt. Unbehandelte Schlafapnoe ist ein Risikofaktor für mehrere gesundheitliche Probleme. 
• Ein höheres Schlaganfallrisiko: Schlaganfall ist eine Erkrankung, bei der die Blutversorgung des Gehirns aufgrund des Platzens oder der Blockierung eines Blutgefäßes im Nacken oder im Gehirn verloren geht. Es schädigt das Gehirngewebe dauerhaft und führt dazu, dass eine Person lebenslang behindert wird. Bluthochdruck (zu den Komplikationen von Fettleibigkeit) gehört zu den Hauptursachen. A Studie stellte fest, dass Fettleibigkeit das Schlaganfallrisiko um 24% erhöht.
• Fettleber: Es tritt aufgrund des Aufbaus von Fetten in der Leber auf, was zu Leberzirrhose, Leberschäden und sogar Leberversagen unter schweren Bedingungen führt. Zwei Bedingungen In der Fettlebererkrankungsfamilie befinden sich eine nichtalkoholische Steatohepatitis (NASH) und eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD). 
• Stoffwechselkrankheiten: Stoffwechselerkrankungen sind auf Störungen des Stoffwechsels zurückzuführen und hängen nicht mit einer infektiösen Ursache zusammen und erhöhen das Risiko von Schlaganfall, Diabetes und Herzerkrankungen. Wichtige Stoffwechselerkrankungen, die mit höheren Fetten verbunden sind, sind Fettleber, Bluthochdruck und Typ -2 -Diabetes.
• Krankheiten der Gallenblase: Das Risiko einer Cholezystitis (Entzündung der Gallenblase) und Gallensteine ​​ist erheblich erhöht, wenn eine Person fettleibig oder übergewichtig ist. Zu viel Cholesterin in der Galle erhöht das Risiko von Gallensteinen. 
• Osteoarthritis: es ist eine chronische Erkrankung, die Schwellungen, Schmerzen und geringere Mobilität der Gelenke verursacht. Eine übergewichtige oder fettleibige Person hat ein zusätzliches Gewicht an Knochen, Knorpel und Gelenken und ein höheres Risiko für Arthrose.
• Ein höheres Risiko einiger Krebsarten: Krebsarten entwickeln sich, wenn sich das Körpergewebe unkontrolliert multipliziert und eine unregelmäßige Kugel von als Tumoren bekannten Zellen erzeugt. Fettleibigkeit und Übergewicht erhöhen das Risiko einiger Krebsarten wie Pankreas, Uterusleber, Gallenblase, Niere, Ösophagus, Darm- und Brustkrebs. Fettleibigkeit macht 4-8% der Krebsfälle aus (aus.Sukanya Pati und Kollegen, 2023).
• Schwangerschaft Komplikationen: Fettleibig und Übergewicht erhöht das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie ein höheres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (höherer Blutdruck während der Schwangerschaft) und Probleme während der Entbindung, wodurch das Risiko eines Kaiserschnitts erhöht wird.  Ein höheres Risiko für Nierenerkrankungen: Fettleibigkeit gehört zu den Risikofaktoren vieler Krankheiten, die das Risiko von Nierenerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen. Selbst wenn solche Probleme mangeln, fördert Fettleibigkeit selbst Probleme mit der Nierengesundheit. 
• Psychische Gesundheitsprobleme: Übergewichtig und fettleibig erhöht das Risiko von psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen aufgrund verschiedener Probleme im Zusammenhang mit übermäßigem Gewicht, wie Stigmen, Vorurteilen, sozialen Ablehnungen, Schamgefühlen oder Schuld und schlechtem Selbstbild und Selbstwertgefühl.

Wie bestimmt die Genetik die Körperzusammensetzung?

Körperform und Körperzusammensetzung sind stark miteinander verbunden Zur Genetik, wie angemerkt wird, dass Menschen derselben Familie oft sehr ähnliche Körpergrößen und Formen haben. Einige genetische und familiäre Faktoren, die mit der Körperzusammensetzung verbunden sind, sind;

Gene von Eltern geerbt: Die Gene, die den Appetit, den Verdauungsenzyme und die Hormone steuern, werden vererbt und nach J. B. Owen (University of Wales Bangor, Gwynedd, UK) Die mit Körperzusammensetzung verbundenen Merkmale haben a hohe Heritabilität von 0,4-0,7. Fettleibig und übergewichtig zu sein, wird als genetische Reaktion auf Probleme wie Ernährung angesehen, und einige Menschen sind genetisch für die Entwicklung von Fettleibigkeit prädisponiert. Die Erbe der sogenannten 'sparsame Gene' Prädisponiert manche Menschen zu einer erhöhten Fettabscheidung und einem verringerten Fettabbau. Neben den von den Eltern geerbten Genen beeinflussen die ähnlichen Bedingungen der Gebärmutter (im Fall von Geschwistern) die Körperzusammensetzung. 

Mütterliche Gesundheitsversorgung während der Schwangerschaft: Die materielle Gesundheitsversorgung während der Schwangerschaft ist wichtig, da die Forschung gezeigt hat, dass Babys, die von Müttern geboren wurden, die essen mehr Kohlenhydrate Und Fette haben mehr Körperfett als Babys, die von Müttern geboren wurden, die mehr Proteine ​​essen. 

Genetik beeinflussen die Art des Fetts: Genetik beeinflusst beide Arten der Fettspeicherung, d.h. Die Genetik beeinflusst stark die Ablagerung von braunem Fett, ein biologisch aktives Fett, das unter bestimmten Bedingungen wie extremer Kälte aktiviert ist. Braunes Fett ist bei Kindern häufiger. Einige Menschen behalten jedoch braunes Fett, dessen Grad durch genetische Faktoren bestimmt wird.

Forschungsunterstützung der Behauptungen: Die Zwillingsstudien beinhalten die Beobachtungen der Zwillingsgeschwister und vergleichen und kontrastieren sie, um zu sehen, wie viel Einfluss die Genetik auf die Körperzusammensetzung hat. Einige Twin -Studien haben das genauso bemerkt wie 90% der Variabilität des Body Mass Index (BMI) ist auf genetische Faktoren zurückzuführen. Der BMI bietet jedoch ein unvollständiges Bild der Körperzusammensetzung, wie den Anteil an Fett und fettfreier Masse. A Studie einbezogen 30 Paar identische Zwillinge im Jahr 2004 fanden heraus, dass die Genetik einen starken Einfluss auf die Parameter der Körperzusammensetzung hat als andere Faktoren wie Rauchen, Aktivitätsniveau, Geschlecht, Alter und Anzahl der Kinder, die die Eltern haben. 

Wie verändert das Alter die Körperzusammensetzung?

Mit zunehmendem Alter ändert sich die Körperzusammensetzung, auch wenn sich das Körpergewicht nicht verändert. Es wird beobachtet, dass die Muskelmasse abnimmt und die Fettmasse mit zunehmendem Alter zunimmt. Was diese Veränderungen verursachen, muss besser verstanden werden. Manche Experten Wie Jennifer A. Schrack und Nicolas D. Knuth schlagen vor, dass die Fettoxidation abnimmt und die Stoffwechselrate der Ruhe (RMR) mit dem Alter, was zu Veränderungen der Körperzusammensetzung führt. Auch im umgekehrten Fall gilt es, was bedeutet, dass Veränderungen in der Körperzusammensetzung einen geringeren RMR verursachen. Die Stoffwechselrate verschiedener einzelner Organe nimmt im Alter aufgrund der Größe und Masse des Gewebes und der Organe ab. 

Darüber hinaus konzentriert sich die erhöhte Fettmasse mehr auf die Bauchregion, die eng mit Diabetes und kardiovaskulärer Gesundheit verbunden ist. Entsprechend Marie-Pierre St-Onge, PhD, die erhöhte Bauchfettmasse ist auf eine erhöhte Fettabscheidung in verschiedenen Organen in der Bauchregion zurückzuführen, während der erhöhte Prozentsatz der Gesamtfettmasse auf eine Verringerung der Magermasse zurückzuführen ist. Der Verlust der Muskelmasse, insbesondere der Skelettmuskeln mit fortschreitendem Alter, ist mit einer erhöhten Mortalität, einer geringeren Fähigkeit zur Bewältigung von Belastungen, körperlicher Behinderung und funktioneller Beeinträchtigung verbunden. 

Die im fortgeschrittene Alter mit stabilen Körpergewicht oder BMI beobachtete Kreisel- oder Zentraladipositas wird als metabolische Fettleibigkeit bezeichnet. Es wird in beobachtet 13-18% der Individuen mit normalen Gewichten. Körperliche Aktivitäten, angemessene Ernährung und bestimmte pharmakologische Interventionen können diese Art von Fettleibigkeit umkehren.

Wie wirkt sich die Sportlichkeit auf die Körperzusammensetzung aus?

Die sportliche Leistung hängt von Fähigkeiten und gesundheitsbezogenen Komponenten wie Gleichgewicht, Reaktionszeit, Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Kraft und schließlich auf Körperzusammensetzung ab. Alle fitnessbezogenen Komponenten sind stark von der Körperzusammensetzung abhängig. Eine Erhöhung der mageren Körpermasse verbessert die Kraft und Stärke im Zusammenhang mit der Muskelgröße und trägt zur Beweglichkeit, Schnelligkeit und Geschwindigkeit bei. Ebenso verbessert die Reduzierung des nicht wesentlichen Körperfetts die Geschwindigkeit, Beweglichkeit, die kardiopulmonale Ausdauer und die Muskelkraft. Das nicht wesentliche Fett trägt zum Körpergewicht bei, erhöht den Widerstand gegen die Bewegungen des Athleten und zwingt sie, die Kraft von Muskelkontraktionen für eine bestimmte Arbeitsbelastung zu erhöhen. Es schränkt wiederum die Bewegungskapazität, Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer ein. Durch das Erreichen von niedrigerem Körperfett planen Sportler, sich an Sportwettbewerben zu beteiligen.

Einige Sportarten Lassen Sie den Körper massiv und muskulös werden, während andere ihn schlank machen. Zum Beispiel müssen Schwergewichts -Wrestler einen massiven Körper entwickeln. Die erhöhte Masse bietet mehr Trägheit und ermöglicht es den Athleten, mit einer besseren Stabilität auszuführen. Die erhöhte Masse ist sowohl auf einen Anstieg der Fett- als auch auf die Muskeldarme zurückzuführen. Sportliche Aktivitäten wie Fußball, Laufen und Feldwerfen verursachen schlanke Körper und Fettabbau. Einige andere Sportarten in dieser Kategorie sind Radfahren und Laufen. Sportliche Aktivitäten wie Gewichtheben, Kampfkunst, Boxen, Stangenvögel, Hochsprung, Wrestling und Gymnastik benötigen ein hohes Verhältnis von Stärke zu Masse. 

Die Athleten, die daran arbeiten, die Leistung bei solchen Aktivitäten zu verbessern, erleben ein stabiles Körpergewicht mit niedrigerem Körperfett. Gewichtheber, Bodybuilder, Boxer, Antriebsantrieb, Kampfkünstler und Wrestler konkurrieren nach ihrer Gewichtsklasse. Sie konzentrieren sich also auf ihren Lebensstil, einschließlich Ernährung und Übungen, auf ein stabiles Körpergewicht und verbessert gleichzeitig ihre Stärke. Softball und Baseball verursachen ein niedrigeres Körperfett und eine Zunahme der mageren Masse, wenn die magere Masse Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessert, während der Fettabbau die Ausdauer verbessert. Fußball und Basketball erfordern, dass der Athlet mittelschwere bis hohe aerobe Fitness und bessere Stärke, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Stärke aufweist. Solche Sportarten verursachen erhöhte oder zumindest stabile Magermassen und verringerten die Fettmasse. 

Im Allgemeinen fast Alle sportlichen Aktivitäten Benötigen Sie einen Athleten, um die Magermasse zu verbessern und Gewicht zu erhalten, während Sie die Fettmasse verlieren. Die Ernährungs- und Lebensstiländerungen und die Übungspläne konzentrieren sich auf die Erreichung der gewünschten Ziele für einen bestimmten Sport. Mehr Fett erhöht den Widerstand und verringert die Ausdauer, während die Magermasse die Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert. Die Athleten müssen hart arbeiten, um die Veränderungen der Körperzusammensetzung mit dem Alter zu bekämpfen.

Was sind die Unterschiede in der Körperzusammensetzung von Männern und Frauen?

Die Körperzusammensetzung von Frauen unterscheidet sich von der von Männern. Im Allgemeinen haben Frauen eine höhere Fettmasse und eine niedrigere Magerkörpermasse. Solche Unterschiede sind auf die Unterschiede in den hormonellen Niveaus, körperlichen Aktivitäten und unterschiedlichen biologischen Faktoren zurückzuführen. Der Schlüsselunterschiede Sind;

Fettmasse: Obwohl es variiert, haben Frauen im Allgemeinen einen höheren Fettmassenprozentsatz als Männer (Männer8-19% vs 21-32%). Es hängt mit den Veränderungen des Spiegels der sexuellen Hormone zusammen. Die hormonelle Regulierung und die Fortpflanzungsfunktionen benötigen eine Frau, um ein wesentliches Fett leicht mobilisiert zu haben, um Energie zu produzieren. 

Muskelmasse: Höhere körperliche Aktivitäten und die Auswirkungen männlicher Hormone wie Testosteron veranlassen einen Mann, eine höhere Muskeldarmenin als die Weibchen zu haben. Testosteron, das primäre männliche Hormon, verursacht ein erhöhtes Wachstum und die Entwicklung der Muskeln, und die erhöhten körperlichen Aktivitäten erhöhen die Muskelmasse in Bezug auf die Fettmasse weiter. Aufgrund niedrigerer Testosteronspiegel haben Frauen eine geringere Muskelmasse. 

Durchschnittliche Körperdichte: Die Dichte der Fette ist niedriger als die Muskeln. Der Körper von Frauen hat ein höheres Verhältnis von Fett zu Muskeln, sodass die durchschnittliche Dichte niedriger ist als die Männer. Bei Frauen werden die Veränderungen nach den Wechseljahren offensichtlicher. Die Fettmasse nimmt zu und die Knochendichte nimmt aufgrund fallender Östrogenspiegel ab. Die höhere Knochendichte und die Muskelmasse der Männer verursachen eine höhere Dichte. 

Körperform: Die Fettverteilung ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Frauen haben mehr subkutanes Fett als Männer. Es führt zu Unterschieden in der Körperform. Das charakteristische kurvenreiche Erscheinungsbild der Weibchen ist auf eine höhere Fettabscheidung in und um die Brüste, Oberschenkel und Hüften zurückzuführen. Der appelförmige Körper von Männern ist auf die Lagerung von Fetten im Bauchbereich zurückzuführen. 

Wassergehalt: Der Wassergehalt bei Frauen ist etwas niedriger als bei Männern (bei Männern (55% gegenüber 60%) Aufgrund von Unterschieden im Körperfettanteil, hormonellen Unterschieden und Körpergrößen. 

Die Variationen existieren im Allgemeinen, obwohl zwischen Individuen individuelle Variationen bestehen. Faktoren wie körperliche Aktivitätsniveaus, Lebensstil, Alter und Genetik beeinflussen das Ausmaß und das Ausmaß der Unterschiede. Zum Beispiel hat eine sportliche und körperlich aktive Frau eine niedrigere Fett- und höhere Magermasse als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Was sind die Vorteile der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung? 

Eine gesunde Körperzusammensetzung hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Es gibt unzählige Gründe, warum eine Person eine gesunde Körperzusammensetzung haben muss, z. 

1. Besseres Aussehen: Eine gesunde Körperzusammensetzung verbessert das Erscheinungsbild des Körpers erheblich. Die ideale Körperzusammensetzung bedeutet, dass eine Person nach Körperform, Körperbau, Geschlecht und Alter weder übergewichtig und fettleibig noch schlank und schwach ist. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen und die Fettmasse senken, wird ein Verspottungsbauch mit einem besseren Aussehen verursacht.
2. Bessere Energie: Eine gesunde Körperzusammensetzung verbessert den Energiestoffwechsel. Eine Person mit übermäßigem Körperfett wird wahrscheinlich früher durch routinemäßige körperliche Aktivität müde werden. Mehr Fett bedeutet, dass eine Person mehr Gewicht mit einem niedrigeren RMR pro Masse der Einheit tragen muss. Ein Gleichgewicht ist erforderlich, da ein übermäßig magerer Körper bedeutet, dass für eine schwere Zeit keine Energiereserven verfügbar sind. 
3. Ein geringeres Krankheitsrisiko: Eine gesunde Körperzusammensetzung senkt das Risiko für Osteoporose, Bluthochdruck, Stoffwechselerkrankungen und Herzerkrankungen signifikant. Solche Gesundheitsprobleme hängen mit der Ansammlung übermäßiger Fette im Körper und einer geringeren Muskelmasse zusammen. Daher bietet die Einführung eines gesunden Lebensstils, der eine bessere Ernährung und Bewegung beinhaltet, enorme gesundheitliche Vorteile. 
4. No Fettleibigkeit: Ein magerer Körper erhöht die basale Stoffwechselrate (BMR). Es liegt daran, dass die Muskelzellen auch dann Energie benötigen, wenn eine Person nicht funktioniert, während Fett keine Energie benötigt. Ein höherer BMR bedeutet also, dass der Körper mehr Kalorien in Ruhe verbrennt, wobei die Chancen auf die Fettakkumulation geringer sind. Fettleibigkeit trägt zu vielen Krankheiten wie nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, Diabetes, metabolischem Syndrom, kardiovaskulären Erkrankungen und chronischen Entzündungen bei. 
5. Ein geringeres Risiko für Insulinresistenz und Diabetes: Die Entwicklung der Insulinresistenz gehört zu den ersten Schritten bei der Entwicklung von Diabetes. Insulinresistenz entwickelt sich, wenn das Insulin die Muskelzellen nicht dazu stimulieren kann, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Wenn ein magerer Körper das Risiko von Diabetes durch Verbesserung der Insulinsensitivität senkt. 
6. Bessere und schnellere Erholung der Krankheit: Die Proteinanforderungen nehmen während der Wundheilung zu. Oft überschreiten die Proteinanforderungen die tägliche Proteinaufnahme, und die Muskeln unterziehen sich, um die Proteinanforderungen zu erfüllen. Eine Person, die eine niedrigere Körpermasse hat, hat keinen Luxus, und die Erholung von Krankheiten wird schwierig. Beispielsweise ist eine schlechte Muskelmasse oder ein Muskelmasse während der Krebstherapie mit einer schlechten Überlebensrate und einem erhöhten Wiederauftreten des Wiederauftretens im Vergleich zu Menschen mit guter Muskelmasse verbunden. 
7. Stärkere und gesunde Knochen: Ein größerer Prozentsatz der Muskelmasse erhöht die Stärke und Dichte von Knochen. Die Muskeln sind eine Quelle vieler Nährstoffe, und Muskelkontraktionen stimulieren das Knochenwachstum, die Umgestaltung und eine bessere Dichte. Schwächere Skelettmuskeln sind bei älteren Menschen mit dünneren und schwächeren Knochen verbunden. 
8. Ein geringeres Risiko von Frakturen aus gewöhnlichen Stürzen: Schwächere Muskeln, insbesondere in den Unterbeinen, sind mit einem schlechten Körpergleichgewicht und einem erhöhten Risiko für Frakturen aus gewöhnlichen Stürzen und Unfällen verbunden. Eine bessere Körperzusammensetzung senkt das Risiko von Frakturen.

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, um die Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten?

Das Verbrennen von Fetten und das Abnehmen gehören zu den besten Möglichkeiten, um die Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten. Ergänzungen allein bieten jedoch aufgrund der Rolle von Umwelt-, Genetik- und Lebensstilfaktoren nur wenig Erleichterung. Wenn die anderen Faktoren optimiert sind (mit Ausnahme der genetischen, die nicht kontrollierbar sind), unterstützen einige metabolische Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Körperzusammensetzung, indem sie den Fettabbau fördern. Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel, die für den Gewichtsverlust wirksam sind, und ihre Dosierungsempfehlungen sind nachstehend angegeben.

Koffein und grüner Teeextrakt: Sehr teure Ergänzungsmittel und Techniken für Fettabbau sind für Menschen mit knappen Budgets nicht erschwinglich. Die Nahrungsergänzungsmittel, die Koffein und grüner Teeextrakt enthalten, sind billig und leicht verfügbar. Beide sind in fast allen auf dem Markt vorhandenen Fettverbrennern vorhanden. Koffein steigert die Entfernung von Fetten aus dem Körper und hemmt mehr Fettablagerung. Der grüne Teeextrakt hat Catechine, einschließlich des starken Epigallocatechin -Gallats (EGCG), das den Abbau von Noradrenalin, Förderung der Fettverbrennung und Verbesserung des Stoffwechsels hemmt. Beide sind sehr effektiv, wenn sie kombiniert werden, z. B. 200-400 mg Koffein und 500-1000 mg grünes Teeextrakt täglich oder, wie der Gewichtsverlust, der Profi fragt.

Carnitin und Forskolin: Forskolin präsent in einigen Kräutern wie Coleus Forskohlii Erhöht die Fettverbrennung durch Aktivierung der hormonempfindlichen Lipase (HSL), ein Enzym, das die Fette abbricht, wodurch sie in den Blutkreislauf gelangen und in die Gewebe, z. B. Muskeln, eindringen. Carnitin fördert Fettabbau durch Verbrennung des in den Geweben vorhandenen Fetts. Es verursacht den Eintritt von Fetten in die Mitochondrien von Zellen, wo es verbrannt wird, um Energie zu erzeugen. Kombinieren Sie sowohl 1-3 g Carnitin (als L-Carnitin) als auch 20-50 mg Forskolin, bevor ein Training oder ein Frühstück am besten funktioniert. 

Ingwer und Red Pepper: Einige Gewürze wie Ingwer und Red Pfeffer teilen nicht nur die Nahrung auf, sondern erhöhen die Stoffwechselrate. Zum Beispiel, Capsaicin Bei rotem Chili verursacht Fettabbau durch Erhöhung der Noradrenalinspiegel und die Stimulierung der Stoffwechselrate. Es verringert den Hunger und verringert somit die Kalorienaufnahme. Ingwer arbeitet mit dem gleichen Mechanismus. Es ist bekannt, dass es die Milchsäureproduktion stimuliert, was die Lipolyse erhöht. Das Kombinieren durch Eingabe von Nahrung ist eine hervorragende Gewichtsverlusttherapie.

Sesamin und Tetredecylthioessigsäure (TTA): Sesamin ist ein Lignin -Preset in Sesamöl. Es ist ein Antioxidans und ein starker Fettbrenner. Forschung hat festgestellt, dass der Sesamin -Stimulus das Peroxisom -Proliferator -Aktivatorrezeptor Alpha (PPAR Alpha) in Leber, Herz und Muskeln. Diese Rezeptoren schalten die Gene ein, die eine verminderte Fettspeicherung und eine erhöhte Fettverbrennung verursachen. Tta ist eine Fettsäure, die die Lagerung und Verbrennung von gespeicherten Fetten reguliert. Es stimuliert verschiedene Arten von PPAR, was zusätzliche Wirksamkeit bietet. Ein guter Weg ist es, beide, wie 250-1000 mg TTA mit 500-1000 mg Sesamin, mit jeder Mahlzeit zu kombinieren. 

Mineralpräparate: Manche Mineralien steigern den Gewichtsverlust und verbessern magere Körpermasse. Zum Beispiel reduziert Calcium die Gewichtszunahme und verbessert den Fettabbau. Höhere Calciumspiegel unterdrücken ein Hormon namens Calcitriol, das den Fettabbau hemmt und die Fettgewinn verbessert. Es senkt die Aufnahme von Nahrungsfetten in den Körper. Trace -Mineralien wie Selen und Zink sind wichtig für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen T3 und T4, die dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern. Wenden Sie sich an den Ernährungsberater für eine gute Mineralergänzung, die angemessene Maßstäbe dieser Mineralien bietet.

Arginin und Glutamin: Aminosäuren bauen Protein auf und haben anabolische Wirkungen. Sowohl Glutamin als auch Arginin sind Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen sind und fettverbrennende Eigenschaften aufweisen. Arginin Boosts Die Produktion von Stickoxid (NO) ist ein hochwertiger Fettbrenner. Das Nein selbst verbessert die Fettverbrennung. Der Körper verbraucht leicht das Fett, das aus Fettverbrennung freigesetzt wird, um Energie zu erzeugen. Glutamin Erhöht die Freisetzung von GH, die die Fettverbrennung von Stimulanzien. Eine gute Option ist es, beide wie 5-10 Gramm Glutamin mit einem Training, vor dem Schlafengehen oder mit dem Frühstück und 3-10 Gramm Arginin (als L-Arginin oder einer anderen starken Form) zu kombinieren. 

Molke und Soja: Beide sind Proteinpräparate, die die Proteinsynthese und das Muskelwachstum verbessern und Fettverlusteigenschaften aufweisen. Das Molken- und das Soja -Proteinpulver verbessert die Körperzusammensetzung, indem er den Fettabbau mit zunehmender Muskelmasse kombiniert. Molkenproteine ​​drücken den Hunger, indem sie den Hunger-Depressions-Hormone, das glucagon-ähnliche Peptid 1 und Cholecystokinin erhöhen. Es ist nützlich, beide zu kombinieren, wie ein Shake mit jeweils 10 g von jeweils oder nach einem Training.

Konjugierte Linolsäure (CLA) und Fischöl: Viele Klinische Studienstudien haben festgestellt, dass CLA hilfreich ist, um Körperfett zu verlieren und die Muskelmasse und -stärke zu verbessern. Es hemmt die Lipoproteinlipase, das Enzym in der Nähe der Fettzellen, die die Fette aus dem Zirkulation nehmen und es im Körperfett speichern. Fischöl ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Verbrennen von Fett beitragen. Die Omega-3-Fettsäuren konvertieren in die Prostaglandine, die die Thermogenese fördern und die Lagerung von Nahrungsfett als Fettgewebe verhindern. Eine gute Option besteht darin, sowohl 1-2G Fischöl als auch 2-3G-Cla mit Mittagessen, Abendessen oder Frühstück zu kombinieren. 

Glucomannan und 5-HTP: Glucomannan ist eine lösliche Faser, die Wasser im Verdauungssystem absorbiert, um ein Gefühl der Fülle zu erzeugen. Es wird von der Wurzel der Konjac -Pflanze abgeleitet. Ein wichtiges Problem, mit dem während der Gewichtsverlustfahrt konfrontiert ist, sind das Verlangen nach Kohlenhydraten, die nachts besonders schwerwiegend sind. Der 5 Hydroxytryptophan (5-HTP) wird aus einer essentiellen Aminosäure hergestellt und ist nützlich, um das Verlangen nach Kohlenhydraten zu kontrollieren. Eine gute Option besteht darin, beide wie 50-300 mg 5-HTP mit 1-2G Glucomannan vor dem Essen zu kombinieren.

Hindert die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung Sie daran, Krankheiten zu erhalten?

Ja, eine gesunde Körperzusammensetzung verringert das Risiko von Krankheiten. Die Entwicklung von Krankheiten hängt in irgendeiner Weise mit den Veränderungen der Körperzusammensetzung zusammen. Erhöhte Krankheitsfrequenzen im Alter hängen mit der veränderten Körperzusammensetzung zusammen, was zu mehr Fett und weniger Muskeln führt. Eine perfekte Balance zwischen Muskeln, Knochen, Fetten, Bindegeweben und anderen Geweben ist ein Kennzeichen der vollständigen Gesundheit. Das gefährlichste, was man haben muss, ist übermäßiges Fett in der Bauchregion. Bessere Körperzusammensetzung schützt vor den folgenden Krankheiten.

• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Übermäßiges Fett, einschließlich viszerales Fett (Bauchfett), ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall- und Herzerkrankungen verbunden, und der Fettabbau verbessert die Herzgesundheit. Bis zu 5-7% des Gewichtsverlusts reicht aus, um die Gesundheit von Herzgesundheit zu erzielen.
• Stoffwechselkrankheiten: Mehrere Stoffwechselerkrankungen wie übermäßiges Bauchfett, Hypercholesterinämie, Diabetes und Bluthochdruck sind mit übermäßiger Körperfettablagerung verbunden. Das Erreichen einer besseren Körperzusammensetzung durch Verlust von übermäßigem Fett verringert das Risiko.
• Typ 2 Diabetes: Höheres Körperfett ist der wichtigste Risikofaktor für Typ -2 -Diabetes. Die Aufrechterhaltung einer idealen Körperzusammensetzung hilft also, das Risiko zu mildern.
• Gemeinsame Probleme: Höheres Körpergewicht aufgrund eines übermäßigen Prozentsatzes an Fetten, Muskeln und Wasser belastet die Gelenke, die Gelenkbedingungen wie Arthrose verursachen. Die Aufrechterhaltung einer idealen Körperzusammensetzung senkt die Schmerzen in den entzündeten Gelenken und verringert das Risiko von Gelenkproblemen.
• Ein geringeres Risiko einiger Krebsarten: Einige Krebsarten wie Bauchspeicheldrüsenkrebs, Nierenkrebs, Darmkrebs und Brustkrebs usw. haben einen starken Zusammenhang mit den Körperfetten. Eine ideale Körperzusammensetzung senkt das Risiko solcher lebensbedrohlicher Krebserkrankungen. 

Denken Sie daran, dass die Körperzusammensetzung nur einer von vielen Aspekten der Krankheitsprävention ist, und andere Risikofaktoren wie übermäßiger Alkoholismus, Rauchen, Schlafentzug, höhere Stressniveaus, sesshafter Lebensstil und unzureichende Ernährung usw. müssen für bessere Ergebnisse kombiniert werden. Eine gute Körperzusammensetzung zu haben ist keine Garantie für die Prävention von Krankheiten, aber es ist immer noch eine gute Sache zu berücksichtigen.