Zac Efrons Nahrungsergänzungsmittel: Was er tatsächlich einnimmt vs. was nur berichtet wird

Inhaltsverzeichnis

• Wer ist Zac Efron?
• Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt Zac Efron ein?
• Die vollständige Übersicht: bestätigt, berichtet und erfunden
• Warum jedes Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird – und was die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu sagen
• Zac Efrons Ernährungsgewohnheiten
• Training, Regeneration und Lebensstil
• Die „Baywatch“-Warnung: Diuretika, Dehydrierung und echte Gesundheitsrisiken
• Wissenschaftliche Belege für den Stack, nach Evidenzgrad geordnet
• Risiken, Einschränkungen und was bestätigt ist im Vergleich zu Berichten
• Wie man sicher eine ähnliche Routine aufbaut
• Testen Sie, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
• Verwandte Welzo-Nahrungsergänzungsmittel und Tests
• Häufig gestellte Fragen
• Quellen

Wer ist Zac Efron?

Zachary David Alexander Efron (geboren am 18. Oktober 1987 in San Luis Obispo, Kalifornien) ist ein US-amerikanischer Schauspieler, der durch Disneys „High School Musical“-Reihe weltweit bekannt wurde und anschließend in Erwachsenenrollen wie in „Hairspray“, „Neighbors“, „The Greatest Showman“, „Baywatch“ (2017) und „The Iron Claw“ (2023) überging.

Er spielt in der Diskussion um Nahrungsergänzungsmittel aus einem bestimmten Grund eine Rolle: Er hat mindestens drei öffentlich dokumentierte, radikal unterschiedliche körperliche Verwandlungen durchlaufen und – ungewöhnlich für einen Hollywood-Schauspieler – offen über die medizinischen Kosten einer davon gesprochen. Außerdem gewann er einen Daytime Emmy für die Netflix-Dokumentarserie „Down to Earth with Zac Efron“, die gemeinsam mit dem Wellness-Autor Darin Olien entstand und in der seine zweijährige Phase als Veganer begann.

Warum die Leute nach seinem Nahrungsergänzungsmittel-Stack suchen

Das Suchinteresse konzentriert sich auf drei Körpertypen: den extrem schlanken „Baywatch“-Look (2017), den schlankeren, nachhaltigeren Look nach der Pandemie (2022) und den schwereren, wrestlerartigen Körperbau für „The Iron Claw“ (2023). Jeder erforderte einen anderen Ernährungsansatz – und nur einer davon war medizinisch sinnvoll. Genau um diese Unterscheidung geht es in diesem Artikel.

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt Zac Efron ein?

Die ehrliche Antwort, die fast kein anderer Artikel liefert: Zac Efron hat seine Nahrungsergänzungsmittel-Kombination nicht öffentlich bekannt gegeben.

Wir haben seine wichtigsten ausführlichen Interviews durchforstet – die Titelgeschichte der US-Ausgabe von „Men’s Health“ vom Oktober 2022, den Bericht von „Men’s Health“ über den Muskelaufbau für „The Iron Claw“, das Interview des „Men’s Journal“ mit seinem „Baywatch“-Trainer Patrick Murphy sowie die Kommentare seines Trainers gegenüber der britischen „GQ“ – und fanden detaillierte Informationen zu seiner Ernährung, seinem Fastenprotokoll, seinem Training und seinem Schlaf sowie zu einem bestätigten verschreibungspflichtigen Medikament. Wir fanden keine Aussage von Efron aus erster Hand, in der er eine einzige Nahrungsergänzungsmittelmarke, Dosierung oder Einnahmezeit nannte.

Woher die Artikel über den „Zac-Efron-Nahrungsergänzungsmittel-Stack“ stammen

Die Listen, die Sie anderswo finden – Molkenprotein, Multivitamine, BCAAs, Kasein, Pre-Workout – sind in fast allen Fällen eines der folgenden:

• Eine allgemeine Empfehlung eines Trainers, die als Efrons persönliche Routine neu verpackt wurde. Seine Vorbereitung auf „Baywatch“ umfasste Berichten zufolge ein geschmacksneutrales Molkenprotein ohne Zusatzstoffe – ein plausibles Detail aus Berichten von Trainern, das Efron jedoch nicht selbst bestätigt hat.
• Eigene Vorschläge des Artikelautors. Mindestens eine große Fitness-Website gibt offen zu, dass öffentlich kaum etwas darüber bekannt ist, was Efron eingenommen hat, und listet dann auf, was sie empfehlen würden. Diese Liste wird anschließend an anderer Stelle ohne entsprechenden Hinweis kopiert.
• Reine Erfindung. Gefälschte Artikel nach dem Motto „Zac Efron wirbt für diese Muskeltablette“ – komplett mit erfundenen Zitaten darüber, dass er Produkte von seinem „Baywatch“-Co-Star erhalten habe – kursieren seit Jahren und wurden von Websites, die Nahrungsergänzungsmittel kritisch begutachten, öffentlich entlarvt. Spam-Seiten, die für Produkte wie „Titan Boost“ werben, verbinden seinen Namen weiterhin mit Rezepturen, zu denen er keinerlei Verbindung hat.

Die vollständige „Stack“-Tabelle: bestätigt, berichtet und erfunden

Die folgende Tabelle unterscheidet zwischen verschiedenen Evidenzstufen, anstatt Spekulationen als Fakten darzustellen. Der Bestätigungsstatus gibt an, wie solide der Zusammenhang mit Efron ist. Der Evidenzgrad gibt an, wie fundiert die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Inhaltsstoff im Allgemeinen sind – beide sind völlig unabhängig voneinander.

Was diese Tabelle aussagt

Liest man die beiden rechten Spalten zusammen, zeichnet sich ein Muster ab. Die einzigen Dinge, die nachweislich zu Efrons Routine gehören, sind ein verschreibungspflichtiges Medikament und zwei Lebensmittel. Die Produkte mit wirklich fundierter wissenschaftlicher Grundlage – Protein, Kreatin, Vitamin D – sind diejenigen, die am wenigsten persönlich mit ihm in Verbindung stehen. Das ist kein Versagen der Forschung. Es entspricht dem tatsächlichen Stand der öffentlich zugänglichen Informationen und ist für Sie nützlicher als eine selbstbewusste Liste von neun Kapseln.

Warum jedes Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird – und was die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu sagen

Molkenprotein

Proteinergänzung ist die am besten wissenschaftlich belegte Produktkategorie in der Sporternährung. Eine im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte systematische Übersicht und Metaanalyse fasste 49 randomisierte kontrollierte Studien zusammen und stellte fest, dass eine Proteinergänzung die Kraft bei einer Wiederholung (1RM) sowie den Zuwachs an fettfreier Masse während des Krafttrainings signifikant steigerte, wobei die Vorteile bei einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag ihren Höhepunkt erreichten [1].

Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4–2,0 g/kg/Tag für körperlich aktive Personen, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten [2]. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 112–160 g täglich.

Der praktische Aspekt, den die meisten Artikel übersehen

Molkenprotein ist eine praktische Form der Proteinzufuhr, kein Wundermittel. Wenn Sie Ihr Proteinziel bereits über die Nahrung erreichen, bringt ein Shake nichts weiter als Kalorien. Efrons angeblich bei „Baywatch“ verwendetes Molkenprotein – geschmacksneutral, ohne Zusatzstoffe – ist vor allem dadurch bemerkenswert, wie unspektakulär es ist. Entdecken Sie die Auswahl im Welzo-Molkenprotein-Sortiment oder in der umfassenderen Kollektion an Proteinpräparaten.

Kreatinmonohydrat

Kreatin ist das am umfassendsten erforschte leistungssteigernde Mittel auf dem Markt. Das Positionspapier der ISSN kommt zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat, wie es dort heißt, das derzeit wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und zur Erhöhung der fettfreien Körpermasse ist und dass die langfristige Einnahme in empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen nicht mit gesundheitlichen Schäden verbunden ist [3].

Dosierung

Entweder 3–5 g täglich mit einer Sättigungsphase über etwa drei bis vier Wochen oder optional eine Aufladephase von ca. 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier Dosen über fünf bis sieben Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 g [3]. Der Einnahmezeitpunkt spielt keine Rolle; wichtig ist die tägliche Regelmäßigkeit. Siehe die Welzo-Kreatin-Kollektion und MyProtein Kreatin-Monohydrat.

Was Kreatin nicht bewirkt

Es reduziert nicht das Körperfett und erhöht leicht den intrazellulären Wassergehalt – was genau das Gegenteil der Wirkung ist, die Efrons Team für „Baywatch“ anstrebte. Wer annimmt, Kreatin sei Teil dieser spezifischen Vorbereitung gewesen, hat das Ziel missverstanden.

Vitamin D3

Der NHS empfiehlt, dass jeder in Großbritannien ab vier Jahren im Herbst und Winter die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 10 µg (400 IE) Vitamin D in Betracht ziehen sollte, da die Sonneneinstrahlung in Großbritannien zwischen Oktober und März nicht stark genug ist, damit die Haut das Vitamin selbst bilden kann; Personen mit begrenzter Sonnenexposition wird empfohlen, die Einnahme das ganze Jahr über in Betracht zu ziehen [4].

Dies ist die offensichtlichste Lücke für einen britischen Leser – weitaus deutlicher als alles, was speziell Efron betrifft, der in Kalifornien und Australien lebt. Stöbern Sie in der Welzo-Vitamin-D-Kollektion.

Sicherheitsgrenze

Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich im Körper an. Überschreiten Sie ohne ärztliche Aufsicht und ohne Blutuntersuchung nicht die Tagesdosis von 100 µg (4.000 IE).

Omega-3 (EPA und DHA)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 250 mg EPA und DHA zusammen täglich für ausreichend zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei gesunden Erwachsenen und ist zu dem Schluss gekommen, dass eine zusätzliche Einnahme von bis zu 5 g täglich für Erwachsene unbedenklich ist [5]. Achten Sie auf die EPA- und DHA-Angaben auf dem Etikett und nicht auf die Gesamtmenge an Fischöl. Siehe die Welzo-Omega-3-Kollektion.

Magnesium

Magnesium ist ein Cofaktor bei Hunderten von enzymatischen Reaktionen, darunter solche, die die normale Muskel- und psychische Funktion steuern; die britische Referenzzufuhr für diesen Nährstoff beträgt 300 mg täglich für Männer und 270 mg für Frauen [6]. Es gibt Studien zu Magnesium und Schlaf, diese sind jedoch im Allgemeinen klein, kurz und heterogen, und die berichteten Effektstärken sind bescheiden. Angesichts der Tatsache, dass Efrons schwerwiegendstes beschriebenes Problem Schlaflosigkeit war, sollte dies ausdrücklich betont werden: Magnesium ist eine sinnvolle, risikoarme Ergänzung – insbesondere, wenn Ihre Ernährung wenig Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Blattgemüse enthält –, aber es ist kein Mittel gegen die von ihm beschriebene Art von Schlaflosigkeit, die eine identifizierbare pharmakologische Ursache hatte. Siehe die Welzo-Magnesium-Kollektion.

BCAAs – hier ist Skepsis angebracht

Verzweigtkettige Aminosäuren tauchen auf fast jeder „Celebrity-Stack“-Liste auf, auch auf der von Efron. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen nicht dafür, sie als eigenständiges Mittel einzusetzen. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit argumentiert, dass BCAAs allein die Muskelproteinsynthese nicht maximal anregen können, da der Aufbau von Muskelprotein die vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren erfordert – die durch eine normale Proteinaufnahme bereits gewährleistet ist [7]. Wenn Sie insgesamt genügend Protein zu sich nehmen, sind BCAAs für die meisten Menschen eine überflüssige Anschaffung. Welzo führt sie in der BCAA-Produktreihe für diejenigen, die sie wünschen, aber wir würden sie nicht vor Protein oder Kreatin stellen.

Knochenbrühe und Apfelessig

Dies sind die beiden Produkte, die Efron tatsächlich bestätigt hat, und beide befinden sich am schwachen Ende des Evidenzspektrums. Knochenbrühe ist ein Lebensmittel: Ihr Eiweiß besteht überwiegend aus Kollagen und ist unvollständig, daher sollte sie nicht wie Molke oder Fleisch auf die Eiweißzielsumme angerechnet werden. Apfelessig wurde bisher nur in kleinen, kurz angelegten Studien untersucht; der häufige Verzehr in unverdünnter Form birgt zudem ein echtes Risiko für Zahnschmelzerosion. In normalen Mengen ist keines der beiden Produkte schädlich. Aber keines von beiden bewirkt auch viel.

Zac Efrons Ernährungs- und Essgewohnheiten

Phase 1: Das „Baywatch“-Protokoll (2016–17)

Diese unter Trainer Patrick Murphy ausgearbeitete Phase basierte auf einer ausschließlich biologischen Vollwertkost ohne verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, wobei die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverhältnisse etwa alle zwei Wochen angepasst wurden, um eine Gewöhnung zu verhindern, und täglich mindestens etwa 100 Unzen Wasser getrunken wurden. Efron hat dies inzwischen unverblümt beschrieben und gegenüber „Men’s Health“ erklärt, dass der Look im Grunde unecht war; er sehe aus wie mit CGI erstellt [8].

Phase 2: Zwei Jahre vegan (2018–2020)

Beeinflusst von seinem „Down to Earth“-Co-Moderator Darin Olien ernährte sich Efron etwa zwei Jahre lang vollständig pflanzlich und berichtete anfangs von erheblichen positiven Auswirkungen auf seine Energie und seinen Schlaf. Später gab er diese Ernährungsweise auf und erklärte gegenüber „Men’s Health“, dass sein Körper das Gemüse nicht richtig verarbeitete, fügte jedoch hinzu, dass er den Veganismus aus moralischen Gründen nach wie vor bevorzuge [9].

Eine Anmerkung zur Erklärung mit dem „Gemüse“

Efron berichtete, dass er sich um diese Zeit einem Test auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten unterzogen habe. Für die Leser ist es wichtig, Folgendes klarzustellen: Kommerziell angebotene Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten unterscheiden sich erheblich darin, was sie messen und wie sie interpretiert werden sollten, und ein Symptommuster wie das seine hat viele mögliche Erklärungen. Wenn Sie sich durch eine pflanzliche Ernährung erschöpft fühlen, sind die aussagekräftigsten ersten Schritte die Überprüfung des Eisen-, B12- und Vitamin-D-Status – ein veganer Bluttest oder ein Ernährungs- und Vitamin-Bluttest deckt diese Werte direkt ab. Unser Leitfaden zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln für ein langes Leben behandelt die spezifischen Versorgungslücken.

Phase 3: Intermittierendes Fasten und eine proteinreiche Ernährung (ab 2022)

Nachdem er den Veganismus aufgegeben hatte, stellte Efron seine Ernährung auf zwei Mahlzeiten pro Tag innerhalb eines verkürzten Essensfensters um. Wie er gegenüber „Men’s Health“ beschrieb: morgendliches Cardio-Training auf nüchternen Magen, Beendigung des Fastens gegen 11 Uhr mit Knochenbrühe, Gemüse und magerem Eiweiß wie Hähnchen oder Elch; anschließend ein reichhaltigeres Abendessen, bei dem Fleisch mit Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Quinoa kombiniert wird, wobei vor jeder Mahlzeit Apfelessig getrunken wird. Er hat außerdem gesagt, dass er Innereien besonders gerne mag, insbesondere Leber.

Ein wichtiger Hinweis zur Leber

Leber ist außergewöhnlich reich an vorgeformtem Vitamin A (Retinol), das fettlöslich ist und sich im Körper anreichert. Britische Leitlinien raten davon ab, Leber oder Leberprodukte öfter als einmal pro Woche zu verzehren, sowie davon, bei häufigem Leberverzehr zusätzlich Retinol-haltige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen; Schwangeren oder Frauen, die schwanger werden könnten, wird empfohlen, Leber aufgrund des Risikos für das sich entwickelnde Baby gänzlich zu meiden [10]. Diese Information wird regelmäßig aus Efrons Interviews in Artikel zum Thema „Essen wie Zac“ übernommen, ohne dass ein Warnhinweis beigefügt wird.

Phase 4: Der „Iron Claw“-Muskelaufbau (2023)

Für seine Rolle als Wrestler Kevin Von Erich schlug Efron einen völlig anderen Weg ein: Er wechselte zu einem Kalorienüberschuss und baute Berichten zufolge etwa 15 Pfund Muskelmasse auf. Sein Trainer für diese Vorbereitung, Farren Morgan, erklärte gegenüber der britischen GQ, dass ein kontrollierter Überschuss von nicht mehr als etwa 20 % über dem Erhaltungsbedarf, zusammen mit einer Makronährstoffverteilung im Bereich von 45–60 % Kohlenhydraten, 30–35 % Eiweiß und 15–30 % Fett der sichere Weg zum Muskelaufbau sei, und betonte, dass mindestens sieben Stunden Schlaf für diesen Prozess unerlässlich seien.

Training, Regeneration und Lebensstil

Trainingsstruktur

Unabhängig von der jeweiligen Rolle sind die durchgängigen Elemente komplexe Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern) als Grundlage, hochvolumiges Zusatz- und Zirkeltraining sowie Konditionstraining. Für „Baywatch“ wurden Supersätze mit minimalen Pausen zwischen den gepaarten Übungen eingesetzt. Für „The Iron Claw“ verlagerte sich das Training hin zu höherem Trainingsvolumen für Hypertrophie, gepaart mit echtem Wrestling-Training – Berichten zufolge mehrere 15-minütige Kämpfe an aufeinanderfolgenden Tagen.

Was sich nach 2022 geändert hat

Efron hat erklärt, dass er es mittlerweile vorzieht, zwei bis drei Prozent mehr Körperfett mit sich zu tragen, und sich eher auf Dehnübungen, Yoga und Regeneration konzentriert, anstatt permanent extrem schlank zu sein. Er beschrieb auch, dass er das gegenteilige Extrem ausprobiert habe – seine Fitness bewusst vernachlässigt habe – und dies ebenso unangenehm empfand.

Die am besten übertragbare Gewohnheit

Es ist kein Nahrungsergänzungsmittel. Es ist Schlaf. Seinen eigenen Angaben zufolge führte der Zusammenbruch seiner „Baywatch“-Vorbereitung teilweise auf Trainingseinheiten um 4 Uhr morgens nach späten Dreharbeiten zurück, und sein „Iron Claw“-Trainer bezeichnete sieben Stunden Schlaf als unverzichtbare Voraussetzung für Muskelwachstum. Kein Produkt auf dieser Seite liefert einen vergleichbaren Ertrag.

Die „Baywatch“-Warnung: Diuretika, Dehydrierung und echte Gesundheitsschäden

Dies ist der wichtigste Abschnitt auf dieser Seite und derjenige, der in fast jedem konkurrierenden Artikel fehlt.

In seiner Titelgeschichte der „Men’s Health“ von 2022 erklärte Efron, dass der „Baywatch“-Körperbau den Einsatz von Lasix und starken Diuretika erforderte, und beschrieb die Folgen: Schlaflosigkeit und eine, wie er es nannte, anhaltende Phase der Depression. Er sagte dem Magazin: „Ich hatte große Schwierigkeiten, wieder ins Gleichgewicht zu kommen“ [11]. Er sagte, es habe nach den Dreharbeiten etwa sechs Monate gedauert, bis er sich wieder normal fühlte, und dass diese Episode darauf zurückzuführen sei, dass er zu lange zu viele Diuretika eingenommen habe.

Was Lasix eigentlich ist

Lasix ist ein Markenname für Furosemid, ein Schleifendiuretikum. In Großbritannien ist es ein verschreibungspflichtiges Medikament, das für Erkrankungen mit Flüssigkeitsüberladung wie Herzinsuffizienz zugelassen ist und dessen Wirkmechanismus darin besteht, dass die Nieren große Mengen an Wasser und Elektrolyten ausscheiden. Es ist kein Kosmetikprodukt und kein Nahrungsergänzungsmittel.

Bekannte Risiken

Furosemid kann zu Dehydrierung, niedrigem Blutdruck sowie Störungen des Natrium-, Kalium- und Magnesiumhaushalts führen. Eine erhebliche Störung des Kaliumhaushalts kann den Herzrhythmus beeinträchtigen. Genau diese Auswirkungen sind der Grund, warum das Medikament verschreibungspflichtig ist und eine Überwachung sowie Blutuntersuchungen erfordert – was alles nicht zutrifft, wenn ein Diuretikum eingesetzt wird, um vor der Kamera schlanker zu wirken. Furosemid steht außerdem auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur als Diuretikum und Maskierungsmittel, sowohl im Wettkampf als auch außerhalb.

Bei „natürlichen harntreibenden“ Nahrungsergänzungsmitteln ist die gleiche Vorsicht geboten

Löwenzahn-Extrakt, Bärentrauben und ähnliche Produkte werden gegen „Wasseransammlungen“ vermarktet und sind in ihrer Wirksamkeit nicht mit Furosemid vergleichbar – doch das Ziel ist identisch und die Richtung, in die es geht, ist dieselbe. Welzo rät davon ab, Diuretika zur Erzielung einer kosmetisch motivierten Schlankheit einzusetzen.

Wissenschaftliche Belege für die Wirkstoffkombination, bewertet

Risiken, Einschränkungen und was bestätigt ist im Vergleich zu Berichten

Was bestätigt ist, in Efrons eigenen Worten

• Einnahme von Lasix und Diuretika für „Baywatch“, gefolgt von Schlaflosigkeit und einer anhaltenden depressiven Phase.
• Etwa zwei Jahre Veganismus, dann Abbruch.
• Ein intermittierendes Fasten mit zwei Mahlzeiten pro Tag, Knochenbrühe, Apfelessig, mageres Fleisch und Innereien.
• Eine erklärte Vorliebe dafür, mehr Körperfett zu haben als 2017.

Was berichtet wird, von ihm jedoch nicht bestätigt wurde

• Geschmacksneutrales Molkenprotein während der Vorbereitung auf „Baywatch“ (Bericht aus Trainer-Kreisen).
• Konkrete Makronährstoffanteile für „The Iron Claw“ (seinem Trainer zugeschrieben, Beschreibung allgemeiner Grundsätze).
• Einnahme von Multivitaminen.

Was offenbar erfunden ist

• Jedes namentlich genannte kommerzielle Muskelaufbaupräparat, das seine Unterstützung behauptet. Diese wurden öffentlich entlarvt, und ihnen wurden erfundene Zitate zugeschrieben.

Warum sich Trainingsprogramme von Prominenten im Allgemeinen nur schlecht übertragen lassen

• Beruflicher Kontext. Efron wird fürs Training bezahlt. Eine körperliche Verwandlung ist sein Job, der unter professioneller Aufsicht steht.
• Kurze Dauer. Die Vorbereitung auf einen Film dauert 12 Wochen und endet dann. Es handelt sich nicht um einen Lebensstil, und Efrons eigene Erfahrung zeigt, was passiert, wenn man es als solchen behandelt.
• Individuelle Unterschiede. Genetik, Alter, Trainingsvergangenheit, Schlaf und der ursprüngliche Ernährungszustand beeinflussen das Ergebnis.
• Überlebensverzerrung. Man sieht den Körperbau, der funktioniert hat. Man sieht die sechsmonatige Erholungsphase nicht, es sei denn, die Person berichtet freiwillig darüber, wie es Efron getan hat.

Wie man sicher ein ähnliches Trainingsprogramm aufbaut

Die folgende Version behält das bei, was vertretbar ist, und lässt das weg, was es nicht ist.

Schritt 1: Schaffe die Grundlage, bevor du etwas kaufst

• Proteinziel: 1,4–2,0 g/kg/Tag, größtenteils aus der Nahrung [2].
• Krafttraining: drei bis fünf Einheiten pro Woche, basierend auf komplexen Übungen mit progressiver Überlastung.
• Schlaf: sieben oder mehr Stunden. Dies ist die Vorgabe, die Efrons eigener Trainer genannt hat – und die durch seine Vorbereitung auf „Baywatch“ zunichte gemacht wurde.

Schritt 2: Füge Nahrungsergänzungsmittel in dieser Reihenfolge hinzu, jeweils eines pro Woche

Wenn Sie pro Woche ein Produkt hinzufügen, wissen Sie, welches Ihnen nicht bekommt, falls es zu Unverträglichkeiten kommt. Wenn Sie fünf auf einmal hinzufügen, lernen Sie nichts daraus.

Schritt 3: Was Sie weglassen sollten

• Jedes Diuretikum – ob verschreibungspflichtig oder pflanzlich –, das aus ästhetischen Gründen eingenommen wird.
• Proprietäre Mischungen, bei denen die Dosierung der einzelnen Inhaltsstoffe nicht angegeben ist.
• BCAAs, wenn Ihre gesamte Proteinaufnahme bereits ausreichend ist [7].
• Fettverbrenner, die den „Baywatch“-Look versprechen. Dieser Look erforderte ein verschreibungspflichtiges Medikament und kostete seinen Besitzer sechs Monate.

Testen Sie sich, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen

Der effizienteste Weg, eine Routine kurz zu halten, besteht darin, zu wissen, welche Defizite tatsächlich vorliegen. Welzo bietet Bluttests für zu Hause über akkreditierte Partnerlabore an:

• Vitamin-D-Bluttest – ob 10 µg für Sie ausreichend sind.
• Test auf essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – ob Ihr Fischverzehr tatsächlich den Bedarf an EPA und DHA deckt.
• Erweiterter Sport- und Fitness-Leistungstest – eine auf das Training ausgerichtete Ausgangsbasis.
• Bluttest auf Müdigkeit und Erschöpfung – wenn Energielosigkeit das eigentliche Problem ist, lassen sich die Ursachen weitaus häufiger durch Eisen, Schilddrüsenhormone und Vitamin B12 erklären, als dies durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann.
• Ganzkörper-Gesundheitscheck – eine umfassende Ausgangsbasis in einer einzigen Blutentnahme.

Verwandte Welzo-Nahrungsergänzungsmittel und -Tests

• Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel – das Produkt mit der höchsten Evidenz auf dieser Seite.
• Molkenprotein und alle Proteinpräparate.
• Vegane und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel – relevant für Efrons zweijährige pflanzliche Ernährungsphase.
• Vitamin D, Omega-3 und Magnesium.
• Sport- und Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel.
• Elektrolyte – zur Rehydrierung während des Trainings, nicht zum Wasserabbau.

Weiterführende Lektüre: Ein minimalistisches Nahrungsergänzungsmittel-Set für vielbeschäftigte Berufstätige und Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben, die nicht wirken.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmt Zac Efron tatsächlich ein?

Er hat noch nie öffentlich eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln genannt. Die einzigen Produkte, die er bestätigt hat, sind Knochenbrühe, Apfelessig und – während der Vorbereitung auf „Baywatch“ – das verschreibungspflichtige Diuretikum Lasix. Behauptungen über Molkenprotein, Multivitamine und BCAAs stammen aus Fitness-Blogs und Berichten von Trainern, nicht von Efron selbst.

Hat Zac Efron für „Baywatch“ Steroide genommen?

Es gibt keine öffentlichen Beweise dafür, und er wurde auch nicht glaubwürdig dessen beschuldigt. Was er bestätigt hat, ist die Einnahme eines Diuretikums – einer anderen Wirkstoffklasse, die eher zur Wasserausscheidung als zum Muskelaufbau dient, obwohl sie im Sport als Maskierungsmittel verboten ist.

Was ist Lasix und warum hat Zac Efron es eingenommen?

Lasix ist ein Markenname für Furosemid, ein verschreibungspflichtiges Schleifendiuretikum, das medizinisch bei Flüssigkeitsüberladung eingesetzt wird. Efron sagte, es sei verwendet worden, um Wasser unter der Haut abzubauen und so vor der Kamera eine extreme Definition zu erzielen. Er beschrieb das Ergebnis als künstlich aussehend und sagte, die anhaltende Einnahme sei für die darauf folgenden Schlaflosigkeit und Depressionen verantwortlich gewesen.

Nimmt Zac Efron Kreatin ein?

Nicht bestätigt. Fitnessmedien gehen davon aus, dass er es während der „Iron Claw“-Masseaufbauphase eingenommen hat, aber er hat dies nicht bestätigt. Kreatin ist dennoch eines der am besten wissenschaftlich belegten Nahrungsergänzungsmittel, bei einer täglichen Dosis von 3–5 g [3].

Ist Zac Efron immer noch Veganer?

Nein. Er lebte etwa zwei Jahre lang vegan, beeinflusst durch seinen „Down to Earth“-Co-Moderator Darin Olien, und gab diese Lebensweise um das Jahr 2022 auf. Gegenüber „Men’s Health“ erklärte er, sein Körper verträge Gemüse nicht gut. Er sagte, er bevorzuge den Veganismus aus moralischen Gründen nach wie vor.

Was isst Zac Efron an einem Tag?

Wie er 2022 beschrieb: morgens Cardio-Training auf nüchternen Magen, dann gegen 11 Uhr eine erste Mahlzeit aus Knochenbrühe, Gemüse und magerem Eiweiß wie Hähnchen oder Elch; anschließend ein reichhaltigeres Abendessen mit Fleisch, Süßkartoffeln oder Quinoa. Er nimmt vor den Mahlzeiten Apfelessig zu sich und isst Innereien, darunter Leber.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen, um Muskeln wie Zac Efron aufzubauen?

Wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen für 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht täglich für aktive Erwachsene [2], wobei der Nutzen einer Nahrungsergänzung bei etwa 1,6 g/kg/Tag seinen Höhepunkt erreicht [1]. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen sind das etwa 112–160 g pro Tag, die größtenteils aus der Nahrung stammen sollten.

Kann ich den „Baywatch“-Körper auf sichere Weise erreichen?

Nicht genau dieses Aussehen. Efron selbst sagte, dieser Look sei nicht wirklich erreichbar und erfordere Diuretika. Ein sehr schlanker, muskulöser Körperbau ist durch Training, Protein und ein anhaltendes Kaloriendefizit erreichbar – aber das spezifische Aussehen „ohne Wasser unter der Haut“ ist ein vorübergehender, medikamentengestützter Zustand, kein gesundheitliches Ergebnis.

Sind die mit Zac Efrons Gesicht beworbenen Nahrungsergänzungsmittel echte Empfehlungen?

Mit ziemlicher Sicherheit nicht. Gefälschte Efron-Empfehlungen, einschließlich erfundener Zitate, kursieren schon seit Jahren und wurden öffentlich entlarvt. Behandeln Sie jedes Produkt, das seine Unterstützung behauptet, als Betrug, es sei denn, es erscheint auf seinen eigenen, verifizierten Kanälen.

Sollte ich erst ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder einen Bluttest machen lassen?

Lassen Sie sich zunächst testen, wo immer dies möglich ist. Durch einen Test erfahren Sie, welche Defizite tatsächlich bestehen, und Ihre Maßnahmen bleiben überschaubar und kostengünstig. Ein Blutuntersuchung zu Ernährung und Vitaminstatus oder ein „Full Body MOT Health Check“ deckt die häufigsten Mangelerscheinungen mit einer einzigen Blutentnahme ab.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung. Beginnen, beenden oder ändern Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten nicht allein auf der Grundlage dieser Seite. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, an einer chronischen Erkrankung leiden, schwanger sind oder stillen oder in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben. Wenn Sie mit Ihrem Körperbild, Niedergeschlagenheit oder Essstörungen zu kämpfen haben, erhalten Sie Unterstützung durch Ihren Hausarzt und durch britische Hilfsorganisationen wie beispielsweise „Beat“.

Quellenangaben

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. Eine systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression zur Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. bjsm.bmj.com
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Protein und körperliche Betätigung. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. jissn.biomedcentral.com
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. jissn.biomedcentral.com
4. NHS. Vitamin D – Vitamine und Mineralstoffe. nhs.uk
5. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien. Wissenschaftliches Gutachten zur tolerierbaren Obergrenze der Aufnahme von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. efsa.europa.eu
6. National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium – Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. ods.od.nih.gov (Britische Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: British Nutrition Foundation)
7. Wolfe RR. Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese beim Menschen: Mythos oder Realität? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. jissn.biomedcentral.com
8. Variety. Zac Efron sagt, das „Baywatch“-Training habe zu einer Depression geführt. September 2022. variety.com
9. Men’s Health Australia. Zac Efron erklärt, warum er die vegane Ernährung aufgegeben hat. September 2022. menshealth.com.au
10. NHS. Vitamin A – Vitamine und Mineralstoffe. nhs.uk
11. Men's Health (US). Titelgeschichte über Zac Efron, Ausgabe Oktober 2022. menshealth.com
12. Men’s Journal. Patrick Murphy beschreibt die Ernährung und das Trainingsprogramm, die hinter Zac Efrons „Baywatch“-Figur stecken. mensjournal.com
13. Welt-Anti-Doping-Agentur. Verbotsliste – S5 Diuretika und Maskierungsmittel. wada-ama.org