10 köstliche Fischsauce -Ersatzstoffe

Was ist Fischsauce?

Fischsauce ist ein aus fermentiertem Fisch hergestelltes Würzmittel, das häufig in verschiedenen Küchen verwendet wird, um den Geschmack zu verstärken. Fischsauce ist eher ein Gewürz; wir verwenden sie vorwiegend zum Würzen unserer Gerichte, auch wenn andere sie als Würzmittel bezeichnen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Salzigkeit hinzuzufügen; ihr sekundäres, aber nicht weniger wichtiges Ziel ist es, Umami oder einen herzhaften Geschmack zu verleihen. Stellen Sie sich Sojasauce in Kombination mit Fisch vor! Sie wird in zahlreichen südostasiatischen Ländern, darunter Laos, Vietnam und den Philippinen, in großem Umfang verwendet und dient als Hauptgewürz in traditionellen thailändischen Gerichten. In der südostasiatischen Küche spielt Fischsauce eine wichtige Rolle, was zweifellos auch für die thailändische Küche gilt. Vielleicht haben Sie sie schon einmal probiert, ohne es zu merken – etwa in Ihrem Pad Thai oder in der orangefarbenen Dip-Sauce „Nuoc Cham“ aus Ihrem vietnamesischen Imbiss.

Ein Ernährungsratgeber zu Fischsauce

Die Nährwertangaben für 1 Esslöffel (18 Gramm) Fischsauce lauten wie folgt:

1. Kaloriengehalt: 6,3
2. Der Fettgehalt beträgt 0 g
3. Der Natriumgehalt beträgt 1.410 mg
4. Der Kohlenhydratgehalt beträgt 0,66 Gramm
5. Der Ballaststoffgehalt beträgt 0 Gramm
6. Der Zuckergehalt beträgt 0,66 Gramm
7. Der Eiweißgehalt beträgt 0,91 Gramm.

Da Fischsauce nur in so geringen Mengen zu Speisen hinzugefügt wird, stellt sie keine nennenswerte Quelle für Fett, Kalorien, Eiweiß oder Kohlenhydrate dar. Dennoch weist sie einen Natriumgehalt von 1.410 Milligramm auf.

Wie lässt sich Fischsauce verwenden?

Wer noch keine Erfahrung mit Fischsauce hat, sollte zunächst mit Rezepten aus der südostasiatischen Küche beginnen, in denen sie von Haus aus enthalten ist, da sich diese bewährt haben. Salate, Suppen und thailändische Currys sind einige hervorragende Einstiegsmöglichkeiten.

Danach kann man auch unkonventionelle Verwendungsmöglichkeiten ausprobieren. Versuchen Sie doch einmal, die Hälfte der Sojasauce in Pfannengerichten oder Marinaden durch Fischsauce zu ersetzen, um zu sehen, wie das schmeckt. Die Aromen unterscheiden sich deutlich voneinander, was Sie bei der Verwendung in asiatischen Gerichten berücksichtigen sollten.

Tatsächlich lässt sich Fischsauce auch über die asiatische Küche hinaus einsetzen! Denken Sie daran, dass sie lediglich eine Quelle für herzhaften und salzigen Geschmack ist. Probieren Sie sie in Eintöpfen, Chili, Bolognese-Soße, Schmorbraten, Nudelsaucen oder Hackbraten! Reichhaltigere Gerichte eignen sich ideal zum Ausprobieren, da der Fischgeschmack dort nicht zu dominant ist!

Fischsauce kann in vielen Rezepten eine raffiniertere und köstlichere Alternative zu normalem Salz sein. Aber was, wenn man einen Ersatz für Fischsauce braucht?

Warum braucht man einen Ersatz?

Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für Omega-Fettsäuren und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Es gibt jedoch noch andere Gründe, nach Alternativen zur Fischsauce zu suchen. Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, eine Allergie gegen Meeresfrüchte haben, keine Fischsauce kaufen können oder einfach keine zur Hand haben, ziehen möglicherweise eine Alternative vor.

Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, verzichten auf Fleisch und Meeresfrüchte, während diejenigen, die sich als Pescatarier bezeichnen, Meeresfrüchte in ihre Ernährung einbeziehen. Der Verzicht auf einige oder alle tierischen Produkte in der Ernährung ist nicht so einfach wie der bloße Verzicht auf Fisch. Auch die Zutatenlisten müssen auf Substanzen und Nebenprodukte tierischen Ursprungs überprüft werden. Wie der Name schon sagt, wird diese Soße aus Fisch hergestellt. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten bestimmte Speisen, darunter Pfannengerichte und verschiedene Gerichte nach asiatischer Art, auf Inhaltsstoffe wie Fischsoße überprüfen. Wenn ein Rezept Fischsoße enthält, müssen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, einen Ersatz finden oder darauf verzichten. Wenn das Immunsystem des Körpers als Reaktion auf eine bestimmte Mahlzeit Antikörper bildet, besteht die Gefahr von Nahrungsmittelallergien und den damit einhergehenden Symptomen. Personen mit einer Fisch- oder Schalentierallergie oder solche, die vermuten, dass sie auf bestimmte Inhaltsstoffe in Fischsauce allergisch reagieren könnten, sollten nach Alternativen für die Zubereitung von Speisen suchen.

Ein triftiger Grund, sich in einem Rezept für eine Alternative zur Fischsauce zu entscheiden, ist deren Nichtverfügbarkeit. In bestimmten Regionen ist es wahrscheinlich schwierig oder aufwendig, Fischsauce zu beschaffen.

In vielen Lebensmittelgeschäften findet man sie üblicherweise im Regal für asiatische oder ethnische Küche, und in asiatischen Supermärkten ist sie in der Regel erhältlich. Wenn Fischsauce nicht ohne Weiteres verfügbar ist, kann man das Rezept möglicherweise erfolgreich mit alternativen Zutaten zubereiten.

Was sind die 10 leckeren Fischsauce-Ersatzprodukte?

1. Sojasauce.

Sojasauce ist ein flüssiges Würzmittel und aufgrund ihrer Mischung aus fermentierten Zutaten ein geeigneter Ersatz für Fischsauce. Sie fängt den salzigen Geschmack der Fischsauce perfekt ein, die zudem einen hohen Natriumgehalt aufweisen kann, was zu einem vergleichbaren Nährwertprofil führt.

Sojasauce und Fischsauce sind beide flüssig und können daher im Verhältnis 1:1 ausgetauscht werden. Das Hinzufügen von gehacktem Fisch, wie Makrele oder Sardinen, ist optional, um den fischigen Geschmack zu erzielen, den Fischsauce vielen Gerichten verleiht.

Sojasauce besitzt eine vergleichbare Salzigkeit und eine leichte Süße, hat jedoch nicht den einzigartigen Fischgeschmack, der mit Fischsauce assoziiert wird. Sie ist eine zuverlässige Alternative für Pfannengerichte, Eintöpfe, Marinaden und Dip-Soßen, wenn keine Fischsauce zur Verfügung steht.

2. Austernsauce

Aufgrund ihres vergleichbaren herzhaften Geschmacks ist Austernsauce in vielen Pfannengerichten ein naheliegender Ersatz für Fischsauce.

Allerdings hat Austernsauce eine dickflüssigere Konsistenz und eignet sich daher nur bedingt als Ersatz für Rezepte, die die leichte Konsistenz von Fischsauce erfordern. Eine Möglichkeit besteht darin, der Austernsauce eine kleine Menge Wasser beizumischen, um eine weniger dickflüssige Konsistenz zu erzielen.

In Pfannengerichten, bei gedämpftem Reis und zum Marinieren kann man Fischsauce im Verhältnis 1:1 durch Austernsauce ersetzen, was allerdings zu einem süßeren Geschmack führt.

Bestimmte Marken enthalten bis zu 4 Gramm Zucker pro Esslöffel (15 ml), während Fischsauce keinen Zucker enthält. Einige preisgünstigere Austernsaucenmarken enthalten möglicherweise Karamellfarbstoff, ein Inhaltsstoff, der aufgrund seiner möglichen krebserregenden Eigenschaften Bedenken hervorruft.

3. Worcestershire-Soße

Eine überraschende Eigenschaft von Fischsauce ist ihr süßlicher Geschmack. Für diejenigen, die diesen Geschmack in Kombination mit der Salzigkeit nachahmen möchten, ist Worcestershire-Sauce ein geeigneter Ersatz. Worcestershire-Sauce verstärkt den Geschmack verschiedener Gerichte wie Steaks, Aufläufe, Dressings, Marinaden, Eintöpfe und anderer Speisen.

Sie eignet sich gut für einige Rezepte, wie Nudelgerichte, gedämpfte Teigtaschen, mariniertes Fleisch und Salat, auch wenn sie in der asiatischen Küche nicht typisch ist. Menschen, die sich natriumarm ernähren, bevorzugen sie, da sie weniger Natrium enthält als Fischsauce. Sie kann auch als Ersatz für Fischsauce verwendet werden.

Die vegane Worcestershire-Sauce ist ein vollmundiger, dunkler Ersatz, der sich gut als vegane Alternative zur Fischsauce eignet. Während einige Varianten dieser Sauce Sardellen enthalten und somit für Veganer ungeeignet sind, gibt es im Handel auch vegane Optionen zu kaufen. Alternativ kann man auch eine selbstgemachte Variante zubereiten. Dieser Ersatz verleiht den Gerichten mit seinem kräftigen, herzhaften Geschmack eine neue Dimension.

4. Sardellen

Um verschiedene Alternativen zu finden, muss man den historischen Kontext der Fischsauce als Orientierung heranziehen. Es wird angenommen, dass Fischsauce als zufälliges Nebenprodukt der Konservierung von Sardellen entdeckt wurde. In der Antike legten Fischer sowohl in Asien als auch im Mittelmeerraum kleine Sardellen in Salz ein, um Bakterienwachstum zu verhindern, und ließen sie in der Sonne fermentieren, um sie haltbar zu machen. Fischsauce war die fischige, salzige Flüssigkeit, die dabei austrat, und die Menschen der Antike schätzten ihren Geschmack so sehr, dass sie begannen, sie gezielt herzustellen, während sie die fermentierte Paste aus dem festen Fisch für andere Zwecke in der Küche aufbewahrten. Bestimmte heutige Varianten, wie beispielsweise vietnamesische Fischsauce, werden weiterhin ähnlich wie in der Vergangenheit hergestellt.

Angesichts der Geschichte der ersten Fischsaucen könnte eine Dose mit kleinen Sardellen als praktische Alternative dienen, falls keine Fischsauce verfügbar ist. Man muss Sardellen von Sardinen unterscheiden. Sardinen und Sardellen werden beide häufig in Dosen angeboten. Sardinen sind jedoch größer, schmackhafter und weniger salzig als Sardellen. Sardinen enthalten zudem größere Gräten, die manchmal aus einem Gericht entfernt werden müssen.

Bei der Zubereitung einer Alternative empfiehlt es sich, pro ½ Teelöffel Fischsauce ein Sardellenfilet zu verwenden. Sardellen sind klein genug, um ganz püriert und zu Saucen und Dressings hinzugefügt zu werden, haben aber einen kräftigen, salzigen Geschmack. Man denke an die traditionelle Verwendung von Sardellen in Nudelsaucen wie Puttanesca oder im Caesar-Salat-Dressing. Zudem ist bereits vermengte Sardellenpaste erhältlich. Lassen Sie die Dose abtropfen, bevor Sie die Sardellen zerkleinern. Ein Gericht profitiert von der geschmackvollen Zugabe ganzer Sardellen, die in Olivenöl oder anderen Ölen eingelegt sind.

5. Salz

Fischsauce enthält eine beträchtliche Menge an Natrium, und wenn Menschen sie beim Kochen verwenden, tun sie dies oft wegen ihres salzigen Geschmacks. Salz verfügt jedoch nicht über die reichhaltige Nährstoffzusammensetzung und die geschmacksintensiven Glutamate der Fischsauce. Vergleicht man den Nährwert dieser beiden Zutaten, so fällt auf, dass Fischsauce pro Portion etwa ein Fünftel der Natriummenge von Kochsalz enthält, dafür aber deutlich höhere Mengen verschiedener Nährstoffe, insbesondere Eisen, Zink, Magnesium und Vitamin B. Dennoch kann man als Alternative zur Fischsauce eine geringere Menge Salz verwenden. Als Ersatz für einen Esslöffel Fischsauce wird ein Teelöffel reines Salz empfohlen.

Verwendet man Salz anstelle von Fischsauce, ist es wichtig, darauf zu achten, dass andere Zutaten im Rezept den zusätzlichen Geschmack liefern, den das Salz nicht bietet. Parmesankäse, Trauben- oder Tomatensaft sowie geräucherter Schinken gehören zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Glutamat sind.

Eine besonders aromatische Salzsorte mit vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche ist Kala Namak, auch bekannt als indisches Schwarzsalz. Schwarzsalz ist aufgrund seiner natürlichen Sulfidbestandteile, die auch in Zwiebeln und Spiegeleiern vorkommen und ihm anstelle von Glutamat einen fleischartigen Geruch und Geschmack verleihen, eine gängige Zutat in der veganen Küche. Bestimmte Salze eignen sich besser zum Verfeinern eines bereits fertig gegarten Gerichts, während andere eher zum Kochen geeignet sind. Die Menge an Meersalz, die man beim Kochen verwendet, bestimmt, wie salzig das fertige Gericht wird. Meersalz hat größere Körner als Speisesalz, daher muss man mehr davon verwenden, um denselben Geschmack zu erzielen.

6. Aminosäuren in flüssiger Form

Neben der Fermentierung gibt es noch andere Möglichkeiten, Proteine zu verdauen und köstliche Glutamate zu erzeugen. Bei einem als Hydrolyse bezeichneten chemischen Prozess werden Sojabohnen in einer sauren Lösung eingeweicht, um die Proteine aufzuspalten, wodurch ein Produkt namens „Liquid Aminos“ entsteht. Das Endprodukt ist nach seinem hohen Gehalt an Aminosäuren benannt, die die Bausteine von Proteinen sind. Es enthält jedoch weniger Natrium als „Liquid Aminos“, das bei seiner Entwicklung im Jahr 1912 durch den Erfinder Paul Bragg als ungesund galt. Bestimmte derzeit auf dem Markt erhältliche „Liquid Aminos“ werden aus Kokosnusssaft gewonnen. Trotz ihres Namens ähneln diese aus Kokosnüssen gewonnenen Produkte – die fermentiert statt hydrolysiert werden – Fischsoßen-Alternativen sogar noch mehr als die von Bragg.

Obwohl flüssige Aminos (insbesondere Kokos-Aminos) wie Sojasauce schmecken und aussehen, sind sie durchweg glutenfrei und haben einen weitaus geringeren Salzgehalt als Sojasauce. Flüssige Aminos sind in der Regel nicht in asiatischen Lebensmittelläden zu finden, was bedeutet, dass sie möglicherweise auch ohne Zugang zu asiatischen Lebensmitteln erhältlich sind. Flüssige Aminos werden oft in denselben Mengenverhältnissen wie Soja- oder Fischsauce verwendet, doch aufgrund ihres geringeren Natriumgehalts empfiehlt es sich, etwas mehr Salz hinzuzufügen.

7. Algen

Als Sammelbezeichnung für Algen und im Wasser wachsende Pflanzen sind Meeresalgen eine fantastische vegane Alternative zu Fischsauce. Dieses Produkt ist sowohl in frischer als auch in getrockneter Form erhältlich. Während getrockneter Seetang häufig in Rezepten verwendet wird, die einen kräftigen, erdigen Umami-Geschmack erfordern, eignet sich frischer Seetang am besten für Dressings sowie Gerichte wie Salate und Eintöpfe. Seetang besitzt eine natürliche Salzigkeit, die jedoch nicht so stark ist wie die von Fischsauce.

Es ist eine der besten veganen Alternativen zu Fischsauce, da es sowohl getrocknetes Seegras (Nori) als auch getrocknetes oder frisches Kombu enthält. Seegras ist aufgrund seines einzigartigen, meeresartigen Geschmacks eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.

Dieses unscheinbare Lebensmittel ist sehr nährstoffreich und enthält hohe Mengen an der Aminosäure Glutamat sowie Ballaststoffe, die dem Körper zugutekommen. Da Seetang reich an Eiweiß ist, unterstützt er die Geweberegeneration und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

8. Pilzbrühe

Eine hochwertige Pilzbrühe ahmt in Suppen und Eintöpfen die herzhaften Noten von Fischsauce sehr gut nach, da sie erdig, umami-reich und vollmundig ist. Zudem kann sie als Alternative zu Wasser beim Reiskochen verwendet werden, wenn man einen intensiveren Geschmack wünscht.

Geben Sie zunächst ½ Tasse getrocknete Shiitake-Pilze in einen Topf mit 4 Tassen Wasser. Fügen Sie ¼ Tasse Sojasauce oder Tamari, 2 Algenblätter (jeweils 4x4 Zoll), 2 ½ Esslöffel Salz und eine kleine Menge Knoblauchgranulat hinzu.

Nachdem das Wasser im Topf leicht zu kochen begonnen hat, die Hitze reduzieren und eine halbe Stunde lang köcheln lassen.

Sobald die festen Bestandteile abgesiebt sind, verwenden Sie die Flüssigkeit im Verhältnis 1:1.

9. Misopaste

Miso-Paste ist eine weitere bekannte vegane Alternative zu Fischsauce. Diese Paste besteht aus Koji – entweder aus Soja oder aus fermentiertem Reis – sowie Sojaprodukten und Salz. Anschließend lässt man die Mischung fermentieren – in der Regel über einen längeren Zeitraum –, wodurch sich schließlich die jeweilige Sorte herausbildet.

Rotes Miso fermentiert länger als weißes Miso und ist kräftiger, während weißes Miso milder ist und eine kürzere Fermentationszeit benötigt. Der reichhaltige, salzige Umami-Geschmack der Paste macht sie zu einem perfekten Ersatz für Fischsauce.

Neben der Förderung der Darmgesundheit bietet diese Alternative, wie auch andere Ersatzprodukte, mehrere ernährungsphysiologische Vorteile, darunter eine gestärkte Immunfunktion und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.

10. Tamari

Tamari, ein veganer Fischsaucenersatz, hat sich zu einer weit verbreiteten Alternative entwickelt. Dieses unscheinbare Produkt ähnelt eher Sojasauce und wird aus Misopaste hergestellt. Dies verleiht Tamari einen stärkeren Umami-Geschmack und verringert seinen Salzgehalt. Da viele der Alternativen frei von Weizen und Gluten sind, können Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder allergischen Reaktionen sie in ihre Ernährung integrieren.

Mit seiner satten, schwarzen Farbe ist Tamari eine fantastische Ergänzung zu Salatdressings, Eintöpfen, Currygerichten, Dip-Saucen und vielen anderen Speisen mit ähnlicher Konsistenz. Tamari ist reich an verschiedenen Mineralstoffen, bietet einen unverwechselbaren Geschmack und hilft gleichzeitig, Krankheiten vorzubeugen. Dieses Produkt bietet viel mehr, als man vielleicht denkt: Es fördert die Entgiftung des Körpers und trägt zu einer besseren Knochengesundheit bei.

Was sind einige nützliche Tipps zur Verwendung von Fischsoßenersatzprodukten?

1. Jede dieser zehn Alternativen zu Fischsauce unterscheidet sich in ihrer Süße und Salzigkeit. Es ist wichtig, den ausgewählten Ersatz vor der Verwendung zu probieren und zunächst nur eine kleine Menge in das Rezept zu geben, die dann schrittweise erhöht wird, um zu vermeiden, dass das Gericht zu stark überlagert wird.
2. Manchmal erzielt man die besten Ergebnisse, indem man zwei oder drei Alternativen miteinander kombiniert. So kann beispielsweise die Kombination der Sojasaucenmischung mit einem Hauch Worcestershire-Sauce oder Misopaste zu einem reichhaltigeren, komplexeren Geschmack führen, der an Fischsauce erinnert.
3. Wählen Sie die Alternative, die am besten zu den kulturellen Wurzeln des Gerichts passt. In vietnamesischen und anderen südostasiatischen Rezepten eignen sich beispielsweise Sojasauce oder vegetarische Fischsauce besser als Tamari oder Misopaste.