Sonnenblumenkerne: Vorteile und wie man sie isst

Was sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumensamen sind winzige essbare Samen, die aus den Blumenköpfen einer Sonnenblumenpflanze gewonnen werden, die wissenschaftlich bekannt als wissenschaftlich als Helianthus Annuus. Ein einzelner Sonnenblumenkopf trägt rund 2000 Sonnenblumenkerne. Sonnenblumensamen werden im Volksmund als günstige und knusprige Snacks konsumiert. Diese Samen sind mit essentiellen Nährstoffen und vielen gesundheitlichen Vorteilen beladen. Sonnenblumenkerne haben einen nussigen Geschmack, der nach Wahl des Verbrauchers roh oder geröstet werden kann. In dem folgenden Artikel werden wir die Ernährungsvorteile von Sonnenblumenkern erörtern und seine gesundheitlichen Vorteile sowie kreative Möglichkeiten verstehen, die Samen in routinemäßiger Ernährung zu konsumieren. 

Was ist die Ernährungszusammensetzung von Sonnenblumensamen?

Sonnenblumensamen sind winzige Samen, aber dicht mit essentiellen Nährstoffen gefüllt, die es zu einer wertvollen Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung machen. Eine Portion (Größe 28 Gramm/1 Unze) von geschälten und gerösteten Sonnenblumensamen enthalten Folgendes.

• Kalorien - 165 kcal
• Proteine ​​- 5,8 g
• Fette - 14 g
• Kohlenhydrate - 6,8 g
• Faser - 3 g
• Vitamin E - 37% des DV
• Folsäure - 17% des DV
• Selen - 32% des DV
• Phosphor - 20% des DV

** DV: Täglicher Wert

Die oben genannte Auflistung bedeutet die Ernährungsbedingung von Sonnenblumenkern und empfiehlt seine Einbeziehung in eine routinemäßige Ernährung. Neben den oben genannten Nährstoffen enthalten Sonnenblumenkerne auch leichte bis mittelschwere Mengen an Magnesium, Zink, B-Vitaminen, Kupfer und Mangan.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkern?

Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sonnenblumenkern.

1. Entzündungshemmende Bestandteile

Sonnenblumensamen enthalten bestimmte bioaktive Bestandteile wie Flavonoide und Phenolate mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sonnenblumensamen sind besonders für Personen mit chronischen entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen wichtig. Ein Studienartikel, der in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutrition bedeutet die Bedeutung natürlicher entzündungshemmender bioaktiver Verbindungen, die in Sonnenblumenkern vorhanden sind, für Personen mit chronischen Entzündungen, während diese Verbindungen die anhaltende Entzündung beruhigen und die resultierenden Symptome lindern.

2. Reich an Antioxidantien

Sonnenblumensamen sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin E. Vitamin E hat alle antioxidativen Eigenschaften, die die am Ende von Stoffwechselreaktionen erzeugten toxischen freien Radikalen neutralisiert. Diese freien Radikale haben das Potenzial, aufgrund eines erhöhten oxidativen Stresses chronische Krankheiten zu verursachen, und sie kann auch die frühe Alterung fördern. Vitamin E bekämpft diese freien Radikale und macht Sonnenblumenkerne zu einer wertvollen natürlichen Quelle antioxidativer Eigenschaften. Antioxidantien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Verringerung der zugrunde liegenden Gesundheitszustände und dem Schutz vor chronischen Gesundheitskrankheiten wie Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen.

3. Herzgesundheit

Eine typische One -Unze -Portion geschälter und gerösteter Sonnenblumenkerne enthält etwa 14 Gramm Fette. Dies sind gesunde Fette, zu denen monus ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) gehören, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Diese gesunden Fette fördern die Reduktion von Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL - dem schlechten Cholesterinspiegel) und fördern die erhöhte Produktion und Aufrechterhaltung von Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL - dem guten Cholesterinspiegel). Ein Studienartikel, der in der veröffentlicht wurde Zeitschrift der American Heart Association beschreibt die Rolle ungesättigter Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumenkern enthalten sind, um das erhebliche Risiko für kardiovaskuläre Gesundheitskrankheiten zu senken.

Darüber hinaus enthalten Sonnenblumenkerne auch ausreichende Mengen an Magnesiummineral. Magnesium ist bekannt für seine vasodilatierenden Eigenschaften, die dazu beitragen, das Risiko eines individuellen Blutdrucks zu senken. Magnesium lockert die Blutgefäße, verringert die Resistenz von Endorganen und fördert den Blutfluss zu den lebenswichtigen Organen, die die Symptome einer Bluthochdruck reduzieren.

4. Muskuloskelettaler Gesundheit

Sonnenblumenkerne verfügen über wesentliche Mineralien wie Zink, Phosphor, Magnesium, Mangan und Kupfer, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln verbessern. Kupfer ist ein wesentliches Element beim Ablegen von Kollagen für die aktive Knochenbildung. Magnesium kommt dann ins Spiel und beginnt zusammen mit seiner verstärkten Aufrechterhaltung die Knochenbildung. Phosphor fördert und verstärkt die Knochenmineraldichte, um sie stark und widerstandsfähig gegenüber externen Stressoren und Druck zu machen.

5. Bessere Hautgesundheit

Sonnenblumenkerne sind eine reichhaltige Vitamin -E -Quelle, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Vitamin E schützt die Haut vor oxidativem Stress, der durch UV -Strahlen und giftige Schadstoffe in der Atmosphäre verursacht wird. Vitamin E verzögert den Alterungsprozess und entfernt somit feine Linien oder Falten, indem die aktive Produktion von Kollagen verbessert wird. Ein Studienartikel, der in der veröffentlicht wurde Journal of Dermatological Science Sie haben auch die Rolle von Vitamin E bei der Aufrechterhaltung einer besseren Hautgesundheit und der Behandlung von Hauterkrankungen wie Psoriasis und Ekzem hervorgehoben.

6. Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Eine Unze -Portion von Sonnenblumenkerne enthält 3 Gramm Fasern, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zu kontrollieren. Nahrungsfasern verzögern die schnelle Absorption von Zucker aus dem Darm. Dies profitiert den regulatorischen Mechanismen des Blutzuckerspiegels, da sie keine schnellen Spitzen im Blutzucker haben. Schnelle Spitzen bei Blutzucker verursachen eine erhöhte Insulinresistenz, die häufig zu Diabetes mellitus führte. Darüber hinaus zeigen Studien, dass das in Sonnenblumenkernen vorhandene Magnesium die Insulinempfindlichkeit erhöht, was das Risiko von Diabetes mellitus verringert.

7. Verbesserte Stimmung

Sonnenblumenkerne enthalten bestimmte chemische Bestandteile, die die Stimmung regulieren, verbessern und erhöhen, die das allgemeine geistige Wohlbefinden auf lange Sicht hilft. Tryptophan, eine Aminosäure, findet sich in den Sonnenblumensamen. Bei Konsum konvertiert Tryptophan nach einer Reihe von Reaktionen in Serotonin. Serotonin, eine Stimmung, die den Neurotransmitter reguliert, fördert dann die Gefühle von Wohlbefinden, erhöhter Stimmung und Glück. Darüber hinaus ist es auch bekannt, dass das Magnesium in Sonnenblumenkern Stimmung und Kognition verbessert, und sein Mangel führt häufig zu einem erhöhten Risiko von Stimmungsstörungen wie Depressionen.

Was sind einige der Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu essen?

Es gibt viele einfache und vielseitige Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne in die routinemäßige Ernährung einzubeziehen. Welzo gibt einige praktische Tipps, wie man Sonnenblumenkerne genießt, wie unten angegeben.

1. Roh oder braten

Dies ist die häufigste Methode, um Sonnenblumenkerne zu essen. Sie können roh oder geröstet gegessen werden. Rohe Samen enthalten mehr Nährstoffe, aber das Braten der Sonnenblumenkerne verbessert ihren Geschmack und erhöht das Verkostungserlebnis.

Wie rösten Sie Sonnenblumenkerne? Die Sonnenblumenkerne auf einem Backblech verteilen und 10 bis 15 Minuten bei 175 ° C backen.

2. Bestreut

Nehmen Sie eine Löffel oder eine Handvoll Sonnenblumenkerne und streuen Sie sie über Ihre Salateschale. Es fügt dem Salat Crunch hinzu und verbessert das Ernährungsprofil der Lebensmittel. Sonnenblumenkerne schmecken besser mit grünem Blattgemüse, Gurken, Tomaten und Avocados.

3. Backen

Sonnenblumensamen können beim Backen verwendet werden, indem Sie sie über Brot, Muffins und Kekse besprengen, genau wie Kalonji -Samen. Sonnenblumenkerne verleihen den gebackenen Gegenständen eine leckere Knusprigkeit und nussigen Geschmack.

4. Frühstücksschalen

Ein Löffel Sonnenblumenkerne kann in einer Schüssel Joghurt oder Haferflocken für eine verstärkte Textur und eine erhöhte Ernährung gemischt werden. Dies ist eine bevorzugte Methode zum Hinzufügen von wesentlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen in die Frühstücksschale.

5. Smoothies

Sonnenblumensamen haben wesentliche Proteine, die als Kapital für die Herstellung von Smoothies dienen. Es erhöht die Cremigkeit eines Smoothie und passt gut zu Obst, Blattgemüse und Nüssen.

6. Snacks

Sonnenblumensamen allein können auch als gesunder Snack gegessen werden. Es hat eine wesentliche Ernährung mit Knusprigkeit, die es zu einer perfekten Option zum Snacking macht. Es ist wichtig, es ungesalzen oder leicht gesalzen zu halten, um den Natriumspiegel im Gleichgewicht zu halten.

7. Sonnenblumenkernbutter

Sonnenblumenkernbutter ist eine gute Alternative zu Erdnussbutter. Es ist besonders wertvoll für Personen mit Nahrungsmittelallergie gegen Erdnüsse. Sonnenblumen -Samenbutter kann als Ausbreitungsströste, zu Smoothies oder einem Dip für Früchte zugesetzt werden.

Was sind einige der Vorsichtsmaßnahmen, die Sie verstehen können, bevor Sie Sonnenblumenkerne essen?

Der gemäßigte Konsum von Sonnenblumenkern hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es ist jedoch wichtig, die Vorsichtsmaßnahmen zu verstehen, bevor sie übermäßig konsumiert oder in routinemäßige Ernährung einbezogen werden, um nachteilige Ergebnisse vorher zu vermeiden.

1. Empfindlichkeit und Allergie

Es wurden Fälle von Empfindlichkeit und Allergie mit dem Verzehr von Sonnenblumenkern in einem kleinen Prozentsatz der Menschen gemeldet. Zu den Symptomen einer allergischen Reaktion auf Sonnenblumenkernen gehören allgemeiner Körperschwellungen, Hautausschlag und Juckreiz über die Haut, die Atmung und ein Zustand der Bewusstlosigkeit. Einzelpersonen, die vermuten, dass allergische Reaktion medizinisch medizinisch aufstreben, um den Chancen einer schweren allergischen Reaktion auszuweichen.

2. Kalorienwert

Sonnenblumensamen sind in Kalorien dicht, so dass eine einzelne Unze etwa 165 kcal enthält. Personen, die ihre Kalorien beobachten oder einem Kaloriendefizit -Diätplan befolgen, müssen diesen Kalorienwert vorsichtig sein und ihren sicheren und begrenzten Konsum von Sonnenblumenkern überwachen.

3. Phytaten enthalten

Phytate sind Bestandteile in Sonnenblumenkern, die die Absorption und Aufnahme bestimmter Mineralien im Magen -Darm -Trakt hemmen. Dies ist keine Vorsichtsmaßnahme für Personen mit ausgewogener Ernährung, aber Personen mit dysfunktionaler Absorption aufgrund einiger gastrointestinaler Gründe oder Personen, die die Sonnenblumensamen in großen Mengen konsumieren, müssen diesen Punkt verstehen.

Die Leute fragen auch

Was sind die besten Methoden, um Sonnenblumenkerne aufzubewahren, um sie für den Konsum frisch zu halten?

Halten Sie Sonnenblumenkerne in einem luftdichten Behälter, um sie frisch zu halten. Legen Sie diesen Behälter an einem kühlen und dunklen Ort wie einem Schrank. In warmen und feuchten Klimazonen wird empfohlen, die Sonnenblumensamen zu kühlen oder einzufrieren, um sie bei Bedarf für den Verzehr frisch zu halten. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der für die Lagerung verwendete Behälter dicht versiegelt ist, damit er keine Feuchtigkeit und Luft ausgesetzt ist. Die ordnungsgemäße Lagerung von Sonnenblumenkern kann mehrere Monate dauern, wenn es in einem Schrank aufbewahrt wird, und das Speichern in einem Kühlschrank oder Gefrierschrank dauert mehr als ein Jahr. Es ist wichtig, Anzeichen von Verderb, Feuchtigkeit und schlechter Geruch zu überprüfen, bevor Sie den Behälter öffnen und konsumieren.

Wie viel Sonnenblumensamen sollte eine Person konsumieren, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erzielen?

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Sonnenblumenkern, um alle gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, beträgt 28 Gramm bis 56 Gramm (1 bis 2 Unzen) pro Tag. Diese Menge enthält alle essentiellen Nährstoffe wie Vitamin E, gesunde Fette, Proteine ​​und Mineralien, einschließlich Magnesium, Zink und Kupfer. Die Einbeziehung von Sonnenblumensamen in die routinemäßige Ernährung kann die allgemeine Nährstoffaufnahme verbessern und zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Abschluss

Sonnenblumensamen sind winzige essbare Samen, die aus den Blumenköpfen einer Sonnenblumenpflanze gewonnen werden, die wissenschaftlich bekannt als wissenschaftlich als Helianthus Annuus. Ein einzelner Sonnenblumenkopf trägt rund 2000 Sonnenblumenkerne. Sonnenblumensamen sind winzige Samen, aber dicht mit essentiellen Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium, Zink und Kupfer. Sonnenblumensamen enthalten bestimmte bioaktive Bestandteile wie Flavonoide und Phenolate, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, und macht es für Personen mit chronischen entzündlichen Erkrankungen besonders wichtig. Verschiedene veröffentlichte Untersuchungen beschreiben die Rolle ungesättigter Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumenkern enthalten sind, um das erhebliche Risiko für kardiovaskuläre Gesundheitskrankheiten zu senken. Zusammen mit diesen hilft es auch bei der Gesundheit der Haut, lindert oxidativen Stress, stärkt die Knochen, kontrolliert den Blutzuckerspiegel und erhöht die Stimmung. Geröstete Sonnenblumenkerne mit wenig Salz ist ein beliebter Snack. Sonnenblumensamen können auch in Smoothies, gebackenen Gegenständen, in Frühstücksschalen gegessen werden, wenn sie mit Haferflocken oder Joghurt, Sonnenblumenkernbutter über den Toast verteilt oder Salat zugesetzt werden, um den Nährwert dieser Lebensmittel zu verbessern.