Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την εμμηνόπαυση;

Καθώς μεγαλώνουμε, τα σώματά μας περνούν από αλλαγές. Για τις γυναίκες, μία από αυτές τις αλλαγές ονομάζεται εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση συμβαίνει όταν μια γυναίκα σταματά να έχει μηνιαία περίοδο και δεν μπορεί πλέον να μείνει έγκυος. Είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης και συνήθως ξεκινά στις αρχές της δεκαετίας του '50 μιας γυναίκας.

Ενώ περνούν από την εμμηνόπαυση, μερικές γυναίκες μπορεί να βιώσουν καυτές λάμψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διακυμάνσεις της διάθεσης, προβλήματα ύπνου και κέρδος βάρους.

Οι ορμονικές αλλαγές και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα. Μια υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.

Αυτή η ανάρτηση ιστολογίου θα διερευνήσει ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την εμμηνόπαυση και πώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των εμμηνόπαυσης συμπτωμάτων.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος των αναπαραγωγικών ετών μιας γυναίκας. Συνήθως συμβαίνει γύρω από την ηλικία των 51 ετών, όταν οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν αυγά και τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται.

Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των καυτών αναλαμπών, των νυχτερινών εφιδρώσεων, της κολπικής ξηράς και των μεταβολών της διάθεσης. Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για την εμμηνόπαυση, υπάρχουν θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων των ορμονών και στη μείωση των καυτών αναλαμπών. Επιπλέον, οι τακτικές τεχνικές άσκησης και μείωσης του στρες μπορούν επίσης να είναι επωφελείς.

Τελικά, η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης και υπάρχουν τρόποι για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να ζήσετε μια υγιή ζωή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ο ρόλος της διατροφής στην εμμηνόπαυση

Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση πλούσιων σε ασβέστιο τρόφιμα και η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι δύο βασικοί τρόποι για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.

Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και τα υγιή λίπη στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο πληρέστερα. Η απόκτηση αρκετών βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και η λήψη ετήσιας αξιολόγησης καρδιαγγειακού κινδύνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για όλους, αλλά ειδικά για τις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, υπάρχει μείωση της παραγωγής του ορμονικού οιστρογόνου. Το οιστρογόνο παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, της υγείας των οστών και των καυτών αναλαμπών. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα) μπορεί να βοηθήσει στη συμπλήρωση των μειωμένων επιπέδων οιστρογόνου στο σώμα. Σόγια, tofu, tempeh, φακές, λιναρόσποροι και σουσάμι είναι όλες οι καλές πηγές φυτοοιστρογόνων.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία.

Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους. Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για μέγιστο όφελος.

Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, τα σκοτεινά φυλλώδη χόρτα, τις ντομάτες και τα καρότα, είναι ιδιαίτερα καλά για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καυτών αναλαμπών και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τέλος, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Στόχος είναι να πιείτε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από άλλα ποτά όπως το τσάι βοτάνων ή το 100% χυμό φρούτων. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα ή αλκοόλ, καθώς μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.

Καλύτερη διατροφή για εμμηνόπαυση

Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία για πολλές γυναίκες. Οι καυτές αναλαμπές, η αύξηση βάρους και οι μεταβολές της διάθεσης είναι μόνο μερικές από τις προκλήσεις αυτού του σταδίου της ζωής.

Αλλά γνωρίζατε ότι η διατροφή σας μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης;

Αυτό είναι σωστό, ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καυτών αναλαμπών, στη ρύθμιση της διάθεσης, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Έτσι, αν ψάχνετε για συμβουλές διατροφής ειδικά προσαρμοσμένες στην εμμηνόπαυση, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Εδώ είναι οι τρεις πρώτες δίαιτες για την επιτυχία της εμμηνόπαυσης.

Η δίαιτα Paleo

Η δίαιτα Paleo βασίζεται στην προϋπόθεση ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τα ίδια τρόφιμα που έκαναν οι πρόγονοί μας κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής.

Αυτό σημαίνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα και ψάρια. Οι κόκκοι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως αποφεύγονται σε αυτή τη δίαιτα, καθώς δεν ήταν ευρέως διαθέσιμες κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η δίαιτα Paleo μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας της καρδιάς όπως τα επίπεδα χοληστερόλης. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολλά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται σε αυτή τη δίαιτα είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των καυτών αναλαμπών και άλλων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.

Η μεσογειακή διατροφή

Οι παραδοσιακές δίαιτες χωρών όπως η Ελλάδα και η Ιταλία εμπνέουν τη διατροφή της Μεσογείου.

Βασίζεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, μέτριες ποσότητες άπαχου πρωτεΐνης, υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού.

Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και αυξάνει τη διάρκεια ζωής ενώ παράλληλα διαχειρίζεται το βάρος αποτελεσματικά.

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια καλή επιλογή για τις γυναίκες που βιώνουν την εμμηνόπαυση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των μεταβολών της διάθεσης και να μειώσει τις καυτές λάμψεις.

Η δίαιτα Dash

Η δίαιτα Dash σχεδιάστηκε ειδικά για να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά είναι επίσης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.

Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιλαμβάνει επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, καρύδια και σπόρους.

Περιορίζει το νάτριο, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα προστιθέμενα σάκχαρα, ενώ εξακολουθεί να είναι πλούσια και ικανοποιητική.

Επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια κοινή καταγγελία κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η δίαιτα Dash είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ταυτόχρονα.

Σύναψη

Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις που έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση των καυτών αναλαμπών, της αύξησης βάρους, των μεταβολών της διάθεσης και άλλων.

Μιλήστε στο γιατρό σας για να λάβετε ένα Δοκιμή αίματος εμμηνόπαυσης Και για ποια προσέγγιση μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς και τις ατομικές σας ανάγκες, στη συνέχεια, δώσετε μια από αυτές τις τρεις δίαιτες μια δοκιμή!

Μάθετε περισσότερα στο Welzo!

Διαβάστε περισσότερα για το 34 συμπτώματα εμμηνόπαυσης ή ο Σημεία, συμπτώματα και θεραπείες για εμμηνόπαυση.