Rhonda Patrick Supplements: Proven vs Experimental

Ιατρικά αναθεωρημένος και γραμμένος από Dr Zeeshan Afzal, MBBS — Υπεύθυνος Ιατρικού Περιεχομένου, Welzo. Τελευταία ενημέρωση: Αύγουστος 2026.

Dr Rhonda Patrick είναι ένας από τους λίγους υπεύθυνους επικοινωνίας για τη μακροζωία του οποίου η ρουτίνα συμπληρωμάτων αξίζει να μελετηθεί προσεκτικά, επειδή δημοσιεύει το σκεπτικό πίσω από αυτό και το αναθεωρεί όταν αλλάξουν τα στοιχεία. Αυτός ο οδηγός καθορίζει τι έχει αναφέρει δημόσια ότι παίρνει, σε ποια δόση και ώρα της ημέρας, γιατί το παίρνει και — το μέρος που παραλείπουν τα περισσότερα άρθρα — πόσο ισχυρά είναι τα στοιχεία για κάθε προϊόν.

Δύο πράγματα πρέπει να είναι ξεκάθαρα προτού διαβάσετε παρακάτω. Πρώτον, αυτή είναι μια αναφερόμενη ρουτίνα που συγκεντρώθηκε από τις δικές της δημόσιες Ερωτήσεις & Απαντήσεις, podcast και κοινωνικές αναρτήσεις. Δεν είναι συνταγή και ο Πάτρικ δεν το έχει πουλήσει ποτέ ως συνταγή. Δεύτερον, πολλές δόσεις στη στοίβα της βρίσκονται πάνω από τις οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου ή, σε μία περίπτωση, περιλαμβάνουν μια ένωση που χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή στο ΗΒ. Αυτά τα σημεία επισημαίνονται εκεί που προκύπτουν αντί να θάβονται.

Πίνακας περιεχομένων

• Ποιος είναι ο Dr Rhonda Patrick;
• Τι συμπληρώματα παίρνει η Rhonda Patrick;
• Πλήρης καθημερινή στοίβα συμπληρωμάτων, σκοπός αποδεικτικά στοιχεία)
• Γιατί παίρνει κάθε συμπλήρωμα
• Διατροφικές και διατροφικές συνήθειες
• Άσκηση, σάουνα και ρουτίνα τρόπου ζωής
• Τα επιστημονικά στοιχεία πίσω από το stack
• Κίνδυνοι, περιορισμοί και επιβεβαιωμένοι έναντι των αναφερθέντων
• How to safely
• Σχετικά προϊόντα στο Welzo
• Συχνές ερωτήσεις
• References

Ποιος είναι ο Dr Rhonda Patrick; μια πλατφόρμα υγείας και podcast που εστιάζει στην έρευνα. Το διδακτορικό της είναι στη βιοϊατρική επιστήμη από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τενεσί, με εργασία που πραγματοποιήθηκε στο St Jude Children's Research Hospital σχετικά με τον μεταβολισμό των μιτοχονδρίων, την απόπτωση και τον καρκίνο.

Rhonda Patrick, PhD, είναι Αμερικανός βιοϊατρικός επιστήμονας και ιδρυτής του FoundMyFitness, μιας πλατφόρμας υγείας και podcast που εστιάζει στην έρευνα. Το διδακτορικό της είναι στη βιοϊατρική επιστήμη από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Tennessee, με εργασία στο St Jude Children's Research Hospital για τον μιτοχονδριακό μεταβολισμό, την απόπτωση και τον καρκίνο.

Η μεταδιδακτορική της εργασία είναι το μέρος που εξηγεί τη φιλοσοφία των συμπληρωμάτων της. Εκπαιδεύτηκε με τον Bruce Ames στο Children's Hospital Oakland Research Institute, μελετώντας την ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών. Η «θεωρία διαλογής» του Ames προτείνει ότι όταν ένα μικροθρεπτικό συστατικό είναι σε έλλειψη, το σώμα το κατανέμει σε λειτουργίες που απαιτούνται για άμεση επιβίωση και αναπαραγωγή, εις βάρος των λειτουργιών που προστατεύουν από μακροπρόθεσμες βλάβες — επομένως μια ανεπάρκεια πολύ ήπια για να προκαλέσει εμφανή συμπτώματα μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση για δεκαετίες. αργή συσσώρευση ελλείψεων, όχι οξεία θεραπεία.^[1] Αυτή η ιδέα διατρέχει τα πάντα στη στοίβα της: ο στόχος είναι η ασφάλιση έναντι των ελλείψεων που συσσωρεύονται αργά, όχι η οξεία θεραπεία.

Γιατί η ρουτίνα της τραβάει τόση προσοχή

Τρεις λόγοι. Δημοσιεύει τις δικές της αλλαγές στη δόση και το σκεπτικό για αυτές, συμπεριλαμβανομένου του πότε μειώνει ή πέφτει κάτι. Διακρίνει ρητά ανάμεσα σε αυτό που αποδεικνύεται από αυτό που πειραματίζεται. Και έχει δημοσιεύσει δική της εργασία με κριτές, συμπεριλαμβανομένων εργασιών για το ρόλο της βιταμίνης D στη σύνθεση σεροτονίνης και για τη δυνατότητα του θερμικού στρες ως μιμητικό της άσκησης. Πρωί: κρεατίνη 10 γραμμάρια χωρισμένη σε δύο δόσεις των 5 γραμμαρίων, πεπτίδια κολλαγόνου, γλουταμίνη 5 γραμμάρια, ριβοσίδη νικοτιναμίδης 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα, ουρολιθίνη Α 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα. Με πρωινό: ωμέγα-3 ιχθυέλαιο 1 γραμμάριο, άλφα-λιποϊκό οξύ 600 χιλιοστόγραμμα, σουλφοραφάνη δύο ταμπλέτες, βήτα-γλυκάνες 1 γραμμάριο τρεις φορές την ημέρα. Απογευματινό: πολυβιταμίνη μία κάψουλα, φλαβανόλες κακάο περίπου 750 χιλιοστόγραμμα. Βράδυ: ωμέγα-3 ιχθυέλαιο 1 γραμμάριο, βιταμίνη D3 περίπου 4.000 διεθνείς μονάδες με βιταμίνη Κ2 100 μικρογραμμάρια, γλυκινικό μαγνήσιο 120 χιλιοστόγραμμα, ουβικινόλη 100 χιλιοστόγραμμα, βιταμίνη C περίπου 600 χιλιοστόγραμμα, μυο-ινοσιτόλη 2 γραμμάρια προεγγραφής σε 3 χιλιοστόγραμμα, και ΗΒ.

Τι συμπληρώματα παίρνει η Rhonda Patrick;

Ζητήθηκε να ονομάσει τα συμπληρώματα ύψιστης προτεραιότητάς της — τα πέντε που θα κρατούσε αν αναγκαζόταν να κόψει οτιδήποτε άλλο — ο Patrick ονομάζει σταθερά 5_ μαγνήσιο και σουλφοραφάνη βιταμίνη D, ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, πολυβιταμίνη, μαγνήσιο και σουλφοραφάνη. Η κρεατίνη έχει γίνει έκτοτε ένα προσάρτημα της καθημερινής της ρουτίνας και τώρα συζητείται με παρόμοια έμφαση.

Γύρω από αυτόν τον πυρήνα βρίσκεται μια δεύτερη βαθμίδα που λαμβάνεται καθημερινά αλλά με πιο μέτρια ή πιο προκαταρκτικά στοιχεία (άλφα-λιποϊκό οξύ, ουβικινόλη, φλαβανόλες κακάο, κουρκουμίνη, κολλαγόνο, βιταμίνη, τριτη γλουταμίνη, ινοσουλίνη, γλουταμίνη Το επίπεδο περιγράφει ανοιχτά ως πειραματικό (ριβοσίδη νικοτιναμίδης, ουρολιθίνη Α, βήτα-γλυκάνες) και ένα επίπεδο κατάστασης που χρησιμοποιείται μόνο όταν το απαιτούν οι περιστάσεις (πρωτεΐνη σε σκόνη, εκχύλισμα παντζαριού, προβιοτικά, παστίλιες ψευδαργύρου, λιποσωμική βιταμίνη C, χολίνη). ρουτίνα, όπως αναφέρθηκε από τα μέσα του 2025 έως τα μέσα του 2026 τις Ερωτήσεις & Απαντήσεις των μελών της. Οι δόσεις είναι δικές της, όχι συστάσεις. Η στήλη αποδεικτικών στοιχείων βαθμολογεί την ισχύ των δεδομένων δοκιμών σε ανθρώπους για τον αναφερόμενο σκοπό, όχι για το εάν το συμπλήρωμα "δουλεύει" με κάποια γενική έννοια. επίπεδο

Πλήρης στοίβα ημερήσιου συμπληρώματος

Ο παρακάτω πίνακας αντικατοπτρίζει τη ρουτίνα της, όπως αναφέρθηκε από τα μέσα του 2025 έως τα μέσα της Q&20 των μελών της. Οι δόσεις είναι δικές της, όχι συστάσεις. Η στήλη αποδεικτικών στοιχείων βαθμολογεί την ισχύ των δεδομένων δοκιμών σε ανθρώπους για τον αναφερόμενο σκοπό, όχι εάν το συμπλήρωμα "δουλεύει" με κάποια γενική έννοια.

Διαθέσιμες συνεδρίες κοινωνικής δικτύωσης του Δρ. αναρτήσεις. Οι μάρκες παραλείπονται σκόπιμα. έχει δηλώσει ότι δεν έχει καμία σχέση με τις εταιρείες που κατονομάζει.

Γιατί παίρνει κάθε συμπλήρωμα

Το θεμέλιο: πέντε θρεπτικά συστατικά που διορθώνουν κοινές ελλείψεις

Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο

Αυτό είναι ξεκάθαρο το παράδειγμά της δόσεις. Αντί να επιλέξει έναν αριθμό, παρακολουθεί τον δείκτη omega-3 — EPA και DHA ως ποσοστό των λιπαρών οξέων των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συγκεντρωτικά δεδομένα από 17 υποψήφιες κοόρτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα στο πεμπτημόριο με τον υψηλότερο δείκτη ωμέγα-3 είχαν περίπου 15-18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες από εκείνα με τα χαμηλότερα.^[2] Ένας δείκτης 8% ή παραπάνω είναι ο κοινώς αναφερόμενος στόχος. την πρόσληψή της από περίπου 4 g έως περίπου 2 g την ημέρα, χωρισμένη σε δύο δόσεις. Είναι μια χρήσιμη απεικόνιση μιας αρχής που αξίζει να δανειστεί κανείς: μετρήστε, μετά προσαρμόστε προς τα κάτω τόσο εύκολα όσο και προς τα πάνω. 6.000 IU ημερησίως συνολικά. Οι αναγνώστες του

Όταν το δικό της τεστ επέστρεψε 16%, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ήταν υψηλότερο από το απαραίτητο και μείωσε την πρόσληψή της από περίπου 4 g σε περίπου 2 g την ημέρα, χωρισμένη σε δύο δόσεις. Είναι μια χρήσιμη απεικόνιση μιας αρχής που αξίζει να δανειστεί κανείς: μετρήστε, μετά προσαρμόστε προς τα κάτω τόσο εύκολα όσο και προς τα πάνω. 6.000 IU ημερησίως συνολικά.

Βιταμίνη D

Στοχεύει σε ορό 25(OH)D 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L) και προσαρμόζει τη δόση της για να την κρατήσει εκεί, επί του παρόντος περίπου 6.000 IU ημερησίως συνολικά. ΗΒ θα πρέπει να σημειώσουν ότι αυτό υπερβαίνει τις οδηγίες του NHS, το οποίο συμβουλεύει 10 mcg (400 IU) ημερησίως κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα και προειδοποιεί για την υπέρβαση των 100 mcg (4.000 IU) την ημέρα για τους ενήλικες. για εποπτευόμενη χρήση με περιοδικές αιματολογικές εξετάσεις, όχι αυτο-πειραματισμό.^[3] Οι υψηλότερες δόσεις δεν είναι αυτόματα επιβλαβείς, αλλά αποτελούν περιοχή για εποπτευόμενη χρήση με περιοδικές αιματολογικές εξετάσεις και όχι αυτοπειραματισμό.

Magnesium

Η συμπληρωματική δόση της είναι εσκεμμένα μικρή — περίπου 120 mg στοιχειακής ουσίας, περίπου το ένα τρίτο της πρόσληψης αναφοράς για ενήλικες — επειδή στοχεύει να λαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου, των λαχανικών και των λείων. Θεωρεί το επαρκές μαγνήσιο ως μια μακροπρόθεσμη επένδυση: είναι συμπαράγοντας για εκατοντάδες ένζυμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην επιδιόρθωση του DNA, επομένως η ανεπάρκεια δεν προκαλεί κανένα οξύ σύμπτωμα που θα παρατηρούσατε. απαίτηση.^[4] Οι αναλύσεις των δεδομένων πρόσληψης στις ΗΠΑ υποδηλώνουν ότι ένα σημαντικό ποσοστό ενηλίκων πέφτει κάτω από την εκτιμώμενη μέση απαίτηση. τρώει φύτρα μπρόκολου.^[5]

Multivitamin

Λογική της ευθύς θεωρίας διαλογής: ένας αντιστάθμισης χαμηλού κόστους έναντι των πολλών μικροθρεπτικών συστατικών που είναι πιο πιθανό να υπολείπονται σε μια πραγματική δίαιτα σε μια γεμάτη εβδομάδα. Έχει ξεκαθαρίσει ότι είναι ένα backstop, όχι ένα υποκατάστατο της τροφής.

Sulforaphane

Sulforaphane, που παράγεται όταν τα σταυρανθή λαχανικά μασώνται ή συνθλίβονται, ενεργοποιεί τη οδό NRF2, η οποία ρυθμίζει προς τα πάνω μια μπαταρία αντιοξειδωτικής φάσης II και γονιδίων. Η πιο αναφερόμενη ανθρώπινη δοκιμή έδωσε ένα ρόφημα από φύτρα μπρόκολου σε σχεδόν 300 ενήλικες σε μια εξαιρετικά μολυσμένη περιοχή της Κίνας και βρήκε σημαντικά ταχύτερη απέκκριση στα ούρα μεταβολιτών βενζολίου και ακρολεΐνης. βλαστάρια.^[6] Παίρνει ένα σκεύασμα γλυκοραφανίνης συν μυροσινάση και τρώει επίσης φύτρα μπρόκολου.

Απόδοση και μυς

Creatine

Patrick παίρνει περίπου 10 g ημερησίως, χωρίζεται σε δύο μερίδες των 5 g, αυξάνοντάς το σε ημέρες κακού ύπνου ή ταξιδιού. Αυτό είναι πάνω από την τυπική δόση συντήρησης 3–5 g στη βιβλιογραφία αθλητικής διατροφής.^[7] Η λογική της για την υψηλότερη πρόσληψη είναι γνωστική παρά μυϊκή: η πρόσληψη κρεατίνης από τον εγκέφαλο φαίνεται λιγότερο αποτελεσματική από τη μυϊκή πρόσληψη και οι δοκιμές που έδειξαν γνωστικά αποτελέσματα λόγω στέρησης ύπνου έχουν γενικά χρησιμοποιήσει μεγαλύτερες δόσεις. Έχει επίσης αναφερθεί ότι φέρει ένα αλληλόμορφο APOE4, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ, ως μέρος του ενδιαφέροντός της εδώ.

Γλουταμίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια βαριάς προπόνησης και περιόδους έκθεσης σε ασθένειες. Τα ανθρώπινα στοιχεία για το ανοσοποιητικό όφελος εκτός κλινικών πλαισίων είναι ελάχιστα. Το απομόνωμα ορού γάλακτος είναι απλώς μια συμπλήρωση πρωτεΐνης τις ημέρες που η πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή.

Μιτοχονδριακή και κυτταρική υποστήριξη

Άλφα-λιποϊκό οξύ, ουβικινόλη, ουρολιθίνη Α και ριβοσίδη νικοτιναμίδης σχηματίζουν ένα χαλαρό μιτοχονδριακό λουτρό. Η Ουρολιθίνη Α έχει τα πιο ενδιαφέροντα πρόσφατα δεδομένα: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε ενήλικες άνω των 65 ανέφερε βελτιωμένη μυϊκή αντοχή έναντι εικονικού φαρμάκου,^[8] και μια δοκιμή του 2025 σε ενήλικες μέσης ηλικίας ανέφερε επιδράσεις στους ανοσολογικούς δείκτες. Οι συμμετέχοντες σε αυτές τις δοκιμές ήταν όλοι άνω των 45 ετών, επομένως τα οφέλη στους νεότερους ενήλικες δεν έχουν καθοριστεί. Περιγράφει τη νικοτιναμίδη ριβοσίδη ως πειραματική και σημειώνει ότι αποφεύγει να τη συστήνει σε οποιονδήποτε με καρκίνο, δεδομένης της ζήτησης του όγκου NAD+. Μείωσε τη μελατονίνη της από τις υψηλότερες δόσεις στα 3 mg, ενώ αναζητούσε την ελάχιστη αποτελεσματική δόση - ένα λογικό ένστικτο, καθώς οι δοκιμές έναρξης ύπνου σε ενήλικες βρήκαν οφέλη σε δόσεις πολύ κάτω από 1 mg. ότι η αναστολή του TNF-άλφα τα επιβραδύνει. Αναγνώρισε το ποσοστό περίπου 5% των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων που παρατηρούνται σε μεγαλύτερες δοκιμές κουρκουμίνης και το διαχειρίζεται διατηρώντας τη δόση μέτρια και αποφεύγοντας τη στοίβαξη με άλλες ενώσεις που επισημαίνονται για ηπατικές επιδράσεις. Οι βήτα-γλυκάνες είναι ένα ειλικρινές πείραμα που στοχεύει στη μείωση της επιβάρυνσης των PFAS "για πάντα χημικά", με βάση πολύ πρώιμα δεδομένα. Τα βασικά της μοτίβα:

Sleep and recovery

Γλυκινικό μαγνήσιο, μυο-ινοσιτόλη και μελατονίνη σχηματίζουν το βραδινό της μπλοκ, μαζί με μια σάουνα ή ζεστό μπάνιο δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Μείωσε τη μελατονίνη της από τις υψηλότερες δόσεις στα 3 mg, ενώ αναζητούσε την ελάχιστη αποτελεσματική δόση — ένα λογικό ένστικτο, αφού οι δοκιμές έναρξης ύπνου σε ενήλικες βρήκαν οφέλη σε δόσεις πολύ κάτω από 1 mg. ότι η αναστολή του TNF-άλφα τα επιβραδύνει. Αναγνώρισε το ποσοστό περίπου 5% των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων που παρατηρούνται σε μεγαλύτερες δοκιμές κουρκουμίνης και το διαχειρίζεται διατηρώντας τη δόση μέτρια και αποφεύγοντας τη στοίβαξη με άλλες ενώσεις που επισημαίνονται για ηπατικές επιδράσεις. Οι βήτα-γλυκάνες είναι ένα ειλικρινές πείραμα που στοχεύει στη μείωση του «για πάντα χημικού» φορτίου PFAS, με βάση πολύ πρώιμα δεδομένα.^[9]

Νεότερες προσθήκες

Η κουρκουμίνη μετακινήθηκε από περιστασιακή στην καθημερινή το 2026 αφού εξέτασε στοιχεία ότι τα επιγενετικά ρολόγια γήρανσης είναι ευαίσθητα στη φλεγμονή και ότι η αναστολή του TNF-alpha τα επιβραδύνει. Αναγνώρισε το ποσοστό περίπου 5% των μη φυσιολογικών ηπατικών ενζύμων που παρατηρούνται σε μεγαλύτερες δοκιμές κουρκουμίνης και το διαχειρίζεται διατηρώντας τη δόση μέτρια και αποφεύγοντας τη στοίβαξη με άλλες ενώσεις που επισημαίνονται για ηπατικές επιδράσεις. Οι βήτα-γλυκάνες είναι ένα ειλικρινές πείραμα που στοχεύει στη μείωση του «για πάντα χημικού» φορτίου του PFAS, με βάση πολύ πρώιμα δεδομένα.

Διατροφικές και διατροφικές συνήθειες

Ο Πάτρικ ήταν συνεπής ότι τα συμπληρώματα βρίσκονται μετά τη δίαιτα. Τα βασικά της μοτίβα:

• Χρονοπεριορισμένη διατροφή. Ένα παράθυρο φαγητού περίπου 8-10 ωρών, με το τελευταίο γεύμα περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Θεωρεί ότι το παράθυρο ξεκινά με οτιδήποτε άλλο εκτός από νερό — συμπεριλαμβανομένου του καφέ.
• Χωρίς ραφιναρισμένη ζάχαρη ή ραφιναρισμένα δημητριακά. Όταν της ζητήθηκε η μοναδική διατροφική αλλαγή με την υψηλότερη απόδοση για κάποιον που τρώει μια τυπική δυτική δίαιτα, η απάντησή της ήταν να μειώσει την πρόσθετη ζάχαρη.den_V smoothies.
• smoothies με πυκνά λαχανικά. Λαχανό, σέσκουλο, σπανάκι, σέλινο, μαϊντανός, αγγούρι, λεμόνι και τζίντζερ — μείωσε την περιεκτικότητα σε φρούτα αφού η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης έδειξε μεγαλύτερες εκδρομές γλυκόζης μετά το smoothie από ό,τι ήθελε. αυγοτάραχο σολομού για ωμέγα-3 συνδεδεμένα με φωσφολιπίδια. Η καθοδήγηση του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά ομοίως δύο μερίδες ψαριού εβδομαδιαίως, μία από αυτές λιπαρή.
• Λιπαρά ψάρια δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συν αυγοτάραχο σολομού για ωμέγα-3 δεσμευμένα σε φωσφολιπίδια. Η καθοδήγηση του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά παρομοίως δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η μία από αυτές λιπαρή.^[10]
• Αυγά, πουλερικά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, βόειο κρέας που τρέφονται με χόρτο και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως kimchi για χολίνη, Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και εντερική ποικιλομορφία. μιτοχονδριακή αναπνευστική ικανότητα, διαστήματα υψηλής έντασης για μιτοχονδριακή βιογένεση, προπόνηση με αντίσταση για μυϊκή μάζα και δύναμη και εργασία κινητικότητας. Έχει πει ρητά ότι η άνεση σε ένα μόνο τρόπο είναι η κοινή παγίδα — η προπόνηση μόνο με αντοχή αφήνει τη δύναμη στο τραπέζι και η προπόνηση μόνο με άρση αφήνει πίσω της την αερόβια ικανότητα.

Άσκηση, σάουνα και ρουτίνα τρόπου ζωής

Training

Η εβδομαδιαία δομή της καλύπτει τέσσερις τρόπους, η καθεμία για έναν ξεχωριστό φυσιολογικό λόγο: εργασία αντοχής για μιτοχονδριακή αναπνευστική ικανότητα, υψηλής έντασης για μυϊκή αντίσταση και διχονδρική αντίσταση και εργασία κινητικότητας. Είπε ρητά ότι η άνεση σε έναν μόνο τρόπο είναι η κοινή παγίδα — η προπόνηση μόνο με αντοχή αφήνει τη δύναμη στο τραπέζι και η προπόνηση μόνο με άρση αφήνει πίσω της την αερόβια ικανότητα. κρεβάτι.

Sauna

Αυτό είναι το χαρακτηριστικό ερευνητικό της ενδιαφέρον. Τα πιο αναφερόμενα στοιχεία είναι μια φινλανδική υποψήφια κοόρτη 2.315 μεσήλικων ανδρών που παρακολουθήθηκαν για κατά μέσο όρο περίπου 20 χρόνια: σε σύγκριση με μία συνεδρία την εβδομάδα, οι άνδρες που έκαναν σάουνα τέσσερις έως επτά φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, θανατηφόρου στεφανιαίας νόσου και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, με παρόμοια διαβάθμιση. σάουνα σε θερμοκρασία περίπου 174–180 °F (79–82 °C) για περίπου 20–30 λεπτά, συνήθως λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Παραμένει ένα από τα πιο συναρπαστικά σήματα για τον τρόπο ζωής που έχουμε, αλλά η έκθεση σε θερμότητα αντενδείκνυται πραγματικά σε ασταθή στηθάγχη, πρόσφατο έμφραγμα του μυοκαρδίου, σοβαρή στένωση αορτής και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα πρέπει να προσεγγιστεί προσεκτικά εάν παίρνετε αντιυπερτασικά ή διουρητικά. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τακτικές συνεδρίες σε υψηλή θερμοκρασία.^[11] Χρησιμοποιεί μια παραδοσιακή σάουνα στους περίπου 174–180°F (79–82°C) για περίπου 20–30 λεπτά, συνήθως λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Sleep higiene

Πρωινό έντονο φως, χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημέρι, χαμηλός ή κόκκινος φωτισμός μετά τη δύση του ηλίου, χωρίς οθόνες για δύο ώρες πριν τον ύπνο, μια δροσερή σκοτεινή κρεβατοκάμαρα τρεις ώρες πριν τον ύπνο και το φαγητό. Αυτά δεν είναι λαμπερά και, σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της στοίβας, είναι αποτελεσματικά δωρεάν.

Τα επιστημονικά στοιχεία πίσω από τη στοίβα

Η ειλικρινής περίληψη είναι ότι η στοίβα χωρίζεται σε τρία άνισα επίπεδα. βαθμίδες. Πρώτη βαθμίδα, ισχυρές ενδείξεις: ωμέγα-3, βιταμίνη D όπου υπάρχει έλλειψη, μαγνήσιο όπου η πρόσληψη είναι χαμηλή και κρεατίνη. Δεύτερη βαθμίδα, μέτρια ή μικτά στοιχεία: σουλφοραφάνη, φλαβανόλες κακάο, βιταμίνη Κ2, πεπτίδια κολλαγόνου, ουβικινόλη και κουρκουμίνη. Τρίτη βαθμίδα, πειραματικό: ριβοσίδη νικοτιναμίδης, ουρολιθίνη Α σε ηλικία κάτω των 45 ετών, βήτα-γλυκάνες για PFAS και ινοσιτόλη για ύπνο.

Tier 1 — καλά υποστηριζόμενη

Ωμέγα-3 για καρδιαγγειακά και γνωστικά καταληκτικά σημεία. βιταμίνη D όπου υπάρχει ανεπάρκεια· μαγνήσιο όπου η πρόσληψη είναι ανεπαρκής. κρεατίνη για δύναμη, άλιπη μάζα και απόδοση άσκησης. Αυτά έχουν αναπαραγάγει τυχαιοποιημένες δοκιμές ή μεγάλα συγκεντρωμένα δεδομένα κοόρτης πίσω από αυτά.

Tier 2 — εύλογο με μεικτές ή μερικές δοκιμές υποστήριξη

Σουλφοραφάνη, φλαβανόλες κακάο, βιταμίνη Κ2, πεπτίδια κολλαγόνου, ουβικουμίνη και. Οι φλαβανόλες κακάο απεικονίζουν καλά τη διαφορά: σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή COSMOS με περισσότερους από 21.000 ενήλικες, ένα εκχύλισμα κακάο 500 mg/ημέρα δεν μείωσε σημαντικά το πρωτεύον σύνθετο καρδιαγγειακό τελικό σημείο, αν και μια δευτερεύουσα ανάλυση έδειξε μείωση στον καρδιαγγειακό θάνατο. τα τελικά σημεία δημιουργούν υποθέσεις, δεν είναι οριστικά.^[12] Αυτό είναι ένα γνήσιο σήμα και επίσης μια υπενθύμιση ότι τα δευτερεύοντα τελικά σημεία δημιουργούν υποθέσεις και όχι οριστικά.

Tier 3 — πειραματικό

Nicotinamide riboside, urolithin A σε ηλικία κάτω των 45 ετών, βήτα-γλυκάνες για το PFAS και ινοσιτόλη για τον ύπνο. Το NR είναι μια καλή μελέτη περίπτωσης: αυξάνει αξιόπιστα τα επίπεδα NAD+ στο αίμα και οι δοκιμές στη νόσο του Πάρκινσον έχουν δείξει δέσμευση στόχου στον εγκέφαλο,^[13] αλλά το κλινικό όφελος σε υγιείς ενήλικες παραμένει αναπόδεικτο. Η Πάτρικ χαρακτηρίζει αυτό το επίπεδο ως πειραματικό η ίδια, κάτι που είναι περισσότερο από ό,τι κάνουν τα περισσότερα δημόσια πρόσωπα.

Κίνδυνοι, περιορισμοί και ό,τι επιβεβαιώνεται σε σχέση με το αναφερόμενο

Τι επιβεβαιώνεται δημόσια

Το ευρύ σχήμα της στοίβας — τα πέντε βασικά στοιχεία του ύπνου έχουν δηλωθεί άμεσα από τα θρεπτικά συστατικά πολλαπλά podcast, βίντεο Q&A και αναρτήσεις κοινωνικής δικτύωσης και έχει επαναλάβει τις ίδιες δόσεις σε όλες τις συνεδρίες. Η συλλογιστική της για τον δείκτη ωμέγα-3, το εύρος στόχου της βιταμίνης D και οι παράμετροι της σάουνας είναι όλα όσα έχει περιγράψει με τα δικά της λόγια. Ερωτήσεις και απαντήσεις. Η ρουτίνα της αλλάζει πολλές φορές το χρόνο. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε δόση σε αυτό το άρθρο ως στιγμιότυπο, όχι ως σταθερό πρωτόκολλο.

Αυτό που αναφέρεται και μπορεί να είναι ξεπερασμένο

Συγκεκριμένες επωνυμίες, ακριβείς χρονισμοί για ορισμένα είδη (κυρκουμίνη και NR ειδικότερα) και οι πιο πρόσφατες πειραματικές προσθήκες προέρχονται από περιλήψεις τρίτων για ερωτήσεις και απαντήσεις μόνο για μέλη. Η ρουτίνα της αλλάζει πολλές φορές το χρόνο. Αντιμετωπίστε οποιαδήποτε δόση σε αυτό το άρθρο ως στιγμιότυπο, όχι ως σταθερό πρωτόκολλο.

Specific security flags

• Η μελατονίνη είναι φάρμακο που χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή στο ΗΒ. Δεν πωλείται νόμιμα ως συμπλήρωμα διατροφής εδώ και η εισαγωγή του δεν είναι ασφαλής. Εάν έχετε επίμονη αϋπνία, επισκεφτείτε έναν γιατρό — Η CBT-I είναι η συνιστώμενη θεραπεία πρώτης γραμμής.
• Βιταμίνη D πάνω από 4.000 IU/ημέρα υπερβαίνει το ασφαλές ανώτερο επίπεδο του ΗΒ και κινδυνεύει με την υπερασβεστιαιμία με την πάροδο του χρόνου. Οποιοσδήποτε με σαρκοείδωση, υπερπαραθυρεοειδισμό, νεφρική νόσο ή ιστορικό πέτρες στα νεφρά χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση ακόμη και σε χαμηλότερες δόσεις.
• Ωμέγα-3 σε δόσεις πολλών γραμμαρίων επηρεάζει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων. Συζητήστε το με τον συνταγογράφο σας εάν παίρνετε αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά ή πριν από την επέμβαση.
• Η βιταμίνη Κ2 αλληλεπιδρά με τη βαρφαρίνη. Μην την προσθέσετε χωρίς να μιλήσετε στην αντιπηκτική κλινική σας.
• _LS_Cre δεν ενδείκνυται σε νεφρική νόσο χωρίς ιατρική συμβουλή. απαιτεί φυσιολογική νεφρική λειτουργία και δεν ενδείκνυται σε νεφρική νόσο χωρίς ιατρική συμβουλή.
• Κουρκουμίνη έχει συσχετιστεί με ηπατική βλάβη που προκαλείται από φάρμακα σε μικρό αριθμό αναφορών περιπτώσεων, ιδιαίτερα με σκευάσματα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.^[14]
• Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αλλάζουν τα πάντα. Η υψηλή δόση βιταμίνης Α από ιχθυέλαιο, NR, ουρολιθίνη Α και οι περισσότερες πειραματικές ενώσεις θα πρέπει να αποφεύγονται. απαιτητικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και πρόσβαση σε τακτικές ιδιωτικές εξετάσεις αίματος. Σχεδόν κάθε δόση στη στοίβα της βαθμονομείται στα δικά της εργαστήρια και γονότυπο. Η στοίβα είναι μια μελέτη περίπτωσης σε μια μέθοδο, όχι ένα πρότυπο — και η μέθοδος είναι το μέρος που αξίζει να αντιγραφεί.

Ο μεγαλύτερος περιορισμός

Patrick είναι μια γυναίκα στα σαράντα της με εισόδημα άνω του μέσου όρου, εξαιρετική βασική διατροφή, απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης και πρόσβαση σε τακτικές ιδιωτικές εξετάσεις αίματος. Σχεδόν κάθε δόση στη στοίβα της βαθμονομείται στα δικά της εργαστήρια και γονότυπο. Η στοίβα είναι μια μελέτη περίπτωσης σε μια μέθοδο, όχι ένα πρότυπο — και η μέθοδος είναι το μέρος που αξίζει να αντιγραφεί.

Πώς να δημιουργήσετε μια παρόμοια ρουτίνα με ασφάλεια

Βήμα 1 — Δοκιμάστε πριν συμπληρώσετε

Η μοναδική πιο μεταβιβάσιμη συνήθεια εδώ είναι η μέτρηση. Ένας πίνακας αναφοράς που καλύπτει τη βιταμίνη D, τη φερριτίνη, τη Β12, το φυλλικό οξύ και μια πλήρη εξέταση αίματος σάς λέει ποιες ελλείψεις είναι πραγματικά δικές σας. Η διατροφή και η εξέταση αίματος βιταμινών του Welzo καλύπτει τα κοινά από ένα δείγμα δαχτύλου στο σπίτι.

Βήμα 2 — Φτιάξτε το θεμέλιο, ένα στοιχείο κάθε φορά

Δεν μπορεί να σας πει ότι αν δεν συμφωνείτε με τέσσερα προϊόντα, η προσθήκη τεσσάρων προϊόντων ταυτόχρονα. Μια ράμπα τεσσάρων εβδομάδων λειτουργεί καλά:

1. Εβδομάδα 1 — Βιταμίνη D. 400–1.000 IU ημερησίως με ένα γεύμα που περιέχει λίπος ή όπως συνιστάται μετά την εξέταση. αριθμός και όχι συνολικός αριθμός ιχθυελαίου. ελέγξτε την ετικέτα, καθώς μια κάψουλα "1.000 mg" παρέχει συχνά μόνο 300 mg δραστικών συστατικών.
2. Εβδομάδα 2 — Ωμέγα-3. Επιδιώξτε μια συνδυασμένη τιμή EPA + DHA αντί για μια συνολική τιμή ιχθυελαίου. ελέγξτε την ετικέτα, καθώς μια κάψουλα "1.000 mg" παρέχει συχνά μόνο 300 mg δραστικών συστατικών.
3. Εβδομάδα 3 — Μαγνήσιο. Βράδυ, γλυκινική μορφή εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι.
4. _Εβδομάδα. καθημερινά, οποιαδήποτε στιγμή, δεν απαιτείται φάση φόρτωσης. 3–5 g ημερησίως, οποιαδήποτε στιγμή, δεν απαιτείται φάση φόρτωσης.

Βήμα 3 — Μόνο τότε σκεφτείτε ότι η δεύτερη βαθμίδα

Σουλφοραφάνη, φλαβανόλες κακάο ή κολλαγόνο είναι λογικές επόμενες προσθήκες εάν έχετε συγκεκριμένο στόχο. Η πειραματική βαθμίδα — NR, ουρολιθίνη Α, βήτα-γλυκάνες — είναι ακριβή, ελάχιστα τεκμηριωμένη και η τελευταία θέση που πρέπει να πάει ένας περιορισμένος προϋπολογισμός. Ο Πάτρικ το λέει συνεχώς και είναι το λιγότερο αναφερόμενο μέρος του μηνύματός της.

Βήμα 4 — Δώστε προτεραιότητα στις δωρεάν παρεμβάσεις

Ο τακτικός ύπνος, η προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα, τα λιπαρά ψάρια, τα φυλλώδη λαχανικά και η έκθεση στη ζέστη ή το κρύο θα κάνουν περισσότερα για τους περισσότερους ανθρώπους από οποιοδήποτε μπουκάλι. Ο Πάτρικ το λέει συνεχώς και είναι το λιγότερο αναφερόμενο μέρος του μηνύματός της.

Σχετικά προϊόντα στο Welzo

Όπου ένα συμπλήρωμα σε αυτό το άρθρο αντιστοιχεί σε κάτι που διαθέτουμε, εδώ μπορείτε να ψάξετε. Κανένα από αυτά δεν υποστηρίζεται από τον Δρ Πάτρικ και η Welzo δεν έχει καμία σχέση μαζί της.

• Ωμέγα-3 και συμπληρώματα ιχθυελαίου — συμπεριλαμβανομένων των επιλογών EPA/DHA φυκιών για vegans και χορτοφάγους. συνδυασμοί.
• Συμπληρώματα βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένου του D3 με συνδυασμούς K2. Αθλητικά συμπληρώματα για κρεατίνη, απομόνωση ορού γάλακτος και γλουταμίνη. Συμπληρώματα πρωτεΐνης κολλαγόνου
• Συμπληρώματα μαγνησίου — γλυκινικό, κιτρικό και τοπικές μορφές. συμπληρώματα
• Αθλητικά συμπληρώματα για κρεατίνη, απομόνωση ορού γάλακτος και γλουταμίνη.
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης κολλαγόνου για υποστήριξη δέρματος και αρθρώσεων.
• Pure Encapsulations — η υποαλλεργική επαγγελματική σειρά που χρησιμοποιεί η Dr Patrick για πολλά είδη στη δική της στοίβα. test
• Όλες οι βιταμίνες και το ευρύτερο εύρος συμπληρωμάτων.
• Διατροφή και εξέταση αίματος για βιταμίνες — δοκιμή πρώτη, συμπλήρωμα δεύτερη.

Περισσότερη ανάγνωση στο ιστολόγιο Welzo: Συμπληρώματα για πολυάσχολους επαγγελματίες: μια ελάχιστη στοίβα και £3/Μακροζωία σε £3 stack.

Συχνές ερωτήσεις

Τι συμπληρώματα παίρνει η Rhonda Patrick κάθε μέρα;

Η καθημερινή της ρουτίνα επικεντρώνεται σε ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, βιταμίνη D3 με K2, μαγνήσιο, πολυβιταμίνη, συν, συνακρέα και συναλλίνη φλαβανόλες, άλφα-λιποϊκό οξύ, ουβικινόλη, κουρκουμίνη, γλουταμίνη, βιταμίνη C, ινοσιτόλη και μελατονίνη. Προσθέτει ριβοσίδη νικοτιναμίδης, ουρολιθίνη Α και βήτα-γλυκάνες ως ανοιχτά πειραματικά αντικείμενα.

Πόση βιταμίνη D παίρνει η Rhonda Patrick;

Περίπου 6.000 IU ημερησίως συνολικά, προσαρμοσμένες με εξέταση αίματος για να συγκρατεί τον ορό της. Αυτό είναι πάνω από το ασφαλές ανώτατο όριο των 4.000 IU ανά ημέρα στο Ηνωμένο Βασίλειο, επομένως δεν θα πρέπει να αντιγράφεται χωρίς ιατρική επίβλεψη και περιοδικές δοκιμές.

Πόση κρεατίνη παίρνει η Rhonda Patrick;

Περίπου 10 g την ημέρα, χωρίζεται σε δύο δόσεις από 25 g ή κακό ύπνο. Η τυπική δόση συντήρησης βασισμένη σε στοιχεία για το όφελος των μυών είναι 3–5 g ημερησίως. Η υψηλότερη πρόσληψη της στοχεύει στην πρόσληψη κρεατίνης από τον εγκέφαλο.

Τι δόση ωμέγα-3 παίρνει η Rhonda Patrick και γιατί τη μείωσε;

Περίπου 2 g ημερησίως, μοιρασμένη μεταξύ πρωινού και βραδινού. Το έκοψε από περίπου 4 g αφού μια δοκιμή δείκτη ωμέγα-3 επέστρεψε 16%, αποφασίζοντας ότι το 10-12% της ήταν αρκετό. Προτείνει το 8% ως λογικό γενικό στόχο.

Η Rhonda Patrick παίρνει NMN ή ρεσβερατρόλη;

Όχι. Έχει χρησιμοποιήσει ριβοσίδη νικοτιναμίδης αντί NMN και το περιγράφει ως πειραματικό. Έχει συζητήσει δημόσια την έρευνα για τη ρεσβερατρόλη, αλλά δεν έχει αναφέρει ότι τη πήρε η ίδια.

Τι είναι η σουλφοραφάνη και γιατί της δίνει προτεραιότητα;

Η σουλφοραφάνη είναι μια ένωση που σχηματίζεται από τη γλυκοραφανίνη στα σταυρανθή λαχανικά όταν ο φυτικός ιστός καταστρέφεται. Ενεργοποιεί τον μεταγραφικό παράγοντα NRF2, ρυθμίζοντας προς τα πάνω τα αντιοξειδωτικά και τα ένζυμα αποτοξίνωσης. Δοκιμές σε ανθρώπους με χρήση παρασκευασμάτων φύτρων μπρόκολου έδειξαν επιταχυνόμενη απέκκριση ορισμένων ατμοσφαιρικών ρύπων.

Μπορώ να αγοράσω μελατονίνη στο Ηνωμένο Βασίλειο όπως χρησιμοποιεί η Rhonda Patrick;

No. Η μελατονίνη είναι φάρμακο που χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή στο Ηνωμένο Βασίλειο και δεν μπορεί νόμιμα να πωληθεί ως συμπλήρωμα διατροφής. Εάν ο ύπνος είναι ένα επίμονο πρόβλημα, μιλήστε με έναν γιατρό. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι η συνιστώμενη θεραπεία πρώτης γραμμής.

Είναι ασφαλής η αντιγραφή της στοίβας συμπληρωμάτων Rhonda Patrick;

Δεν διατίθεται χονδρική. Αρκετές δόσεις βαθμονομούνται σύμφωνα με τα δικά της αποτελέσματα αίματος και τον γονότυπο, τουλάχιστον μία υπερβαίνει τα ανώτερα όρια του Ηνωμένου Βασιλείου και ένα προϊόν χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή εδώ. Το μεταβιβάσιμο μέρος είναι η μέθοδός της: δοκιμάστε, συμπληρώστε τα κενά, αναθεωρήστε και προσαρμόστε τη δόση τόσο εύκολα όσο και προς τα πάνω.

Πόσο κοστίζει μια στοίβα όπως αυτή;

Οι εκδόσεις πλήρους επωνυμίας της αναφερόμενης στοίβας έχουν υπολογιστεί σε περίπου 450-550 £ το μήνα. Μια βάση από βιταμίνη D, ωμέγα-3, μαγνήσιο και κρεατίνη - που φέρει τα περισσότερα στοιχεία - μπορεί να τρέξει για πολύ κάτω από 30 £ το μήνα.

Τι είναι το τεστ δείκτη ωμέγα-3 και πρέπει να το κάνω; τους προηγούμενους τρεις έως τέσσερις μήνες παρά το τελευταίο γεύμα. Τα υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες σε συγκεντρωτικά δεδομένα κοόρτης. Αξίζει να σκεφτείτε εάν παίρνετε συμπληρώματα σε δόσεις πολλών γραμμαρίων και θέλετε να επιβεβαιώσετε ότι δεν λαμβάνετε ούτε λιγότερα ούτε υπερβολικά.

Μετρά το EPA και το DHA ως ποσοστό των λιπαρών οξέων της μεμβράνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντανακλώντας την πρόσληψη κατά τους προηγούμενους τρεις έως τέσσερις μήνες και όχι το τελευταίο γεύμα. Τα υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες σε συγκεντρωτικά δεδομένα κοόρτης. Αξίζει να λάβετε υπόψη σας εάν παίρνετε συμπληρώματα σε δόσεις πολλών γραμμαρίων και θέλετε να επιβεβαιώσετε ότι δεν κάνετε ούτε λιγότερη ούτε υπερβολική λήψη.

Αναφορές και πηγές

1. Ames BN. Παράταση υγιούς γήρανσης: Βιταμίνες και πρωτεΐνες μακροζωίας. PNAS. 2018;115(43):10836–10844. doi:10.1073/pnas.1809045115
2. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Επίπεδα n-3 λιπαρών οξέων στο αίμα και ολική και ειδική για την αιτία θνησιμότητα από 17 προοπτικές μελέτες. Nature Communications. 2021;12:2329. doi:10.1038/s41467-021-22370-2
3. NHS. Βιταμίνες και μέταλλα — Βιταμίνη D. nhs.uk
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Ενημερωτικό φυλλάδιο για επαγγελματίες υγείας. ods.od.nih.gov
5. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Υποβέλτιστη κατάσταση μαγνησίου στις Ηνωμένες Πολιτείες: υποτιμώνται οι συνέπειες για την υγεία; Nutrition Reviews. 2012;70(3):153–164.
6. Egner PA, Chen JG, Zarth AT, et al. Ταχεία και βιώσιμη αποτοξίνωση των ατμοσφαιρικών ρύπων από ρόφημα φύτρων μπρόκολου: αποτελέσματα τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής στην Κίνα. Cancer Prevention Research. 2014;7(8):813–823.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Περίπτερο θέσης International Society of Sports Nutrition: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
8. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. Η ουρολιθίνη Α βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την απόδοση στην άσκηση και τους βιοδείκτες της μιτοχονδριακής υγείας σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή σε ενήλικες μέσης ηλικίας. Cell Reports Medicine. 2022;3(5):100633.
9. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Θεραπεία μελατονίνης για την αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2001;86(10):4727–4730.
10. NHS. Ψάρια και οστρακοειδή — Eatwell. nhs.uk
11. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Συσχέτιση μεταξύ κολύμβησης στη σάουνα και θανατηφόρων καρδιαγγειακών συμβάντων και θνησιμότητας από κάθε αιτία. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
12. Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Επίδραση του συμπληρώματος φλαβανόλης κακάο για την πρόληψη συμβάντων καρδιαγγειακής νόσου: η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή COSMOS. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(6):1490–1500.
13. Brakedal B, Dölle C, Riemer F, et al. Η μελέτη NADPARK: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή φάσης Ι συμπληρωμάτων ριβοσίδης νικοτιναμίδης στη νόσο του Πάρκινσον. Κυτταρικός Μεταβολισμός. 2022;34(3):396–407.
14. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων. LiverTox: Κουρκουμάς. ncbi.nlm.nih.gov

Κύριες πηγές για την αναφερόμενη ρουτίνα του Dr Patrick

• FoundMyFitness — Σελίδα με θέμα τη σάουνα και το αρχείο Q&A των μελών (η πλατφόρμα του Dr Patrick)
• FoundMyFitness — Strength training and cardio routine
• Οι δημόσιες συνεντεύξεις του Dr Patrick στο The Joe Rogan Experienceris_k Show και The Tim Ferriss Show
• @foundmyfitness αναρτήσεις στο Instagram και X

About the author

Dr Zeeshan Afzal είναι εξειδικευμένος ιατρός και επικεφαλής ιατρικού περιεχομένου στην Welzo, όπου γράφει σχετικά με περιεχόμενο κλινικής αξιολόγησης συμπληρωμάτων ιατρικής και διατροφής. υγεία.

Ιατρική αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και εκπαίδευση. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν υποκαθιστά τη διαβούλευση με ειδικευμένο επαγγελματία υγείας. Οι δόσεις του συμπληρώματος που περιγράφονται εδώ αντικατοπτρίζουν αυτό που ένα δημόσιο πρόσωπο ανέφερε ότι παίρνει και δεν αποτελούν συστάσεις. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ιδιαίτερα εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή έχετε μια διαγνωσμένη ιατρική κατάσταση. Το Welzo είναι μια αγορά. να διαβάζετε πάντα τη συσκευασία του προϊόντος και τις οδηγίες του κατασκευαστή.