Τι καλύπτεται;

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Deadlifting;

Αδιέξοδο Είναι μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις άρσης βαρών και αν είστε εδώ διαβάζετε αυτό το άρθρο, τότε σίγουρα έχετε αποφασίσει να καταλάβετε και να μάθετε την κατάλληλη τεχνική είναι απαραίτητη για να αποφύγετε τα κοινά λάθη Deadlift και το Deadlift με ασφάλεια.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αδιέξοδο, καλύπτοντας τον ορισμό του Deadlift, τους μυς που στοχεύει, τις χρήσιμες παραλλαγές Deadlift και - ενδεχομένως τις πιο κρίσιμες πληροφορίες - πώς να υιοθετήσετε την κατάλληλη θέση Deadlift και να αποφύγετε μερικές από τις Τα περισσότερα διαδεδομένα σφάλματα Deadlift.

Θα μάθετε επίσης για διαφορετικούς τρόπους για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση χαμηλότερου σώματος, ώστε να μην αισθάνεστε περιορισμένοι σε ένα μόνο είδος! Εάν θέλετε να μάθετε όλα τα οφέλη της Deadlifting, συνεχίστε να διαβάζετε για έναν λεπτομερή οδηγό.

Πίστωση εικόνας: Συνολικό σχήμα

Κατανόηση του Deadlift

Το Deadlift είναι μια σύνθετη προπόνηση βαρών που λειτουργεί τόσο το ανώτερο όσο και το κάτω σώμα σας. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας τύπος που λειτουργεί σε μεγαλύτερες μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και τεντώνεται σε διάφορες αρθρώσεις, όπως οι Hamstrings, Core, Glutes, Back και Trapezius Muscles. Το Deadlift λειτουργεί αποτελεσματικά σε μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας την αντοχή με όλες τις μετακινήσεις της ένωσης.

Έχετε σίγουρα δει αυτή την άσκηση πριν σε σχεδόν κάθε πρόγραμμα οικοδόμησης δύναμης και μπορείτε να κατανοήσετε το πρότυπο κίνησης αυτής της άσκησης με το όνομά του, deadlifting-ανυψώνετε βαριά νεκρά βάρη από το έδαφος. Ακόμα κι αν επιλέγετε οποιοδήποτε αντικείμενο από το έδαφος κάνοντας κάτω, κάνετε το κίνημα Deadlifting, επίσης γνωστό ως "Hip Hinge".

Δεδομένου ότι το deadlift εκτελείται συχνά με barbells, πρέπει να κατανοήσετε σωστά τις κινήσεις και τη θέση κλείδωμα που στέκονται σωστά και γι 'αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μικρό ή καθόλου βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη στην αρχή, να προετοιμάσετε τους μυς σας για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Μόλις καταλάβετε τη σωστή μορφή και τη θέση του Deadlift, μπορείτε στη συνέχεια να μετατοπίσετε σε barbells, kettlebells, αλτήρες ή κουδούνια αντίστασης. Χρησιμοποιώντας τον ιμάντα άρσης βαρών, οι ιμάντες ανύψωσης και οι ιμάντες καρπού θα βοηθήσουν επίσης στην εκτέλεση ενός κατάλληλου deadlift.

Τα Deadlifts είναι μια ισχυρή και αποτελεσματική άσκηση που πρέπει να συμπεριληφθεί στην καθημερινή ζωή, καθώς εργάζονται για τόσες διαφορετικές ομάδες μυών.

Ποιοι μύες δουλεύουν από deadlifts;

Ένα από τα πιο τεράστια οφέλη του Deadlifts είναι ότι όχι μόνο λειτουργούν στο κάτω μέρος του σώματος σας, αλλά και οι προπονήσεις του άνω σώματος, αφού το άνω σώμα σας υποστηρίζει το βάρος ενώ το κάτω σώμα σας ανυψώνει, ώστε να μπορείτε να το ενσωματώσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Γενικά, λειτουργεί σχεδόν σε κάθε μυ. Και ενισχύει την ανάπτυξη των μυών.

Επειδή στοχεύουν συγκεκριμένα τα hamstrings και τα γλουτά σας στην οπίσθια αλυσίδα σας ή στους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, τα deadlifts είναι εξαιρετικά για το κάτω σώμα σας. Όταν αφορά σωστά, τα πίσω μυς του άνω σώματος σας - όπως το Latissimus dorsi, τα ρομβοειδή και ο τραπεζαλικός σας - πρέπει να ενεργοποιήσουν επίσης. (Για το λόγο αυτό, μερικοί άνθρωποι προγραμματίζουν αδιέξοδο για την πίσω ημέρα, ενώ άλλοι τους προγραμματίζουν για μέρες όταν επεξεργάζονται τα κατώτερα σώματα τους. Ως εκ τούτου, το αδιέξοδο μπορεί πράγματι να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ανώτερου σώματος.) Ο μυς του ορθού κοιλίου στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας, οι λοξές κατά μήκος της πλευράς, και οι στύλοι Spinae Muscles στην πλάτη είναι όλα επεξεργασμένα από deadlifts.

Οι μύες της ζώνης ώμου και του αντιβραχίου υποστηρίζουν το βαρύ φορτίο Deadlift.

Οφέλη για την αδιέξοδο

• Συνολική άσκηση σώματος

  Από όλες τις άλλες ασκήσεις που κάνουν οι άνθρωποι, τα οφέλη του αδιέξοδο της πλειοψηφίας των μυών. Λειτουργεί τα γλουτών, οι πυελικοί μύες, οι γοφοί, οι λατίνοι, τα χέρια, οι ώμοι, οι κοιλιακές, παγίδες και πολλά άλλα. Κάνοντας αυτή την άσκηση αυξάνετε την ανάπτυξη των μυών κάνοντας περισσότερη τεστοστερόνη κάνοντας τις μυϊκές ομάδες ισχυρές.

• Βελτιώστε τη στάση σας

  Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σταθερότητας του πυρήνα. Κάνοντας deadlifts στη σωστή μορφή θα σας βοηθήσει να ισιώσετε την πλάτη σας και τη θέση σας για να σταθείτε ψηλά και δυνατά. Οι κοιλιακοί μύες, η οπίσθια αλυσίδα και η λοξή βελτιώνονται επίσης από αυτή την προπόνηση. Επιπλέον, τα deadlifts είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσετε τον πάγκο σας.

• Αναπτύξτε την αυξητική ορμόνη φυσικά

  Ένα deadlift μπορεί να είναι αποτελεσματικό αν θέλετε να επιτύχετε αυτό το σώμα χύδην. Αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης μαζί με την τεστοστερόνη που αυξάνει τους μύες του σώματος που σας δίνει ένα τέλειο σχήμα σώματος.

• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

  Αυτή η άσκηση θα αυξήσει επίσης την καρδιαγγειακή σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καύσης σωματικών λιπών. Μπορείτε επίσης να ανεβάσετε βαριά βάρη, αντί να εκτελέσετε ένα μέγιστο Deadlift ενός Rep, να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις και 3 σετ ενός μικρότερου φορτίου.

• Ενισχύει τις άλλες ασκήσεις ανύψωσης

  Οι Deadlifts μπορούν επίσης να αυξήσουν όλες τις άλλες ασκήσεις ανύψωσης που εκτελείτε. Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματός σας και κερδίζει δύναμη. Αυτή η δύναμη θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις όπως pull-ups, πιεστήρια ώμων, πιεστήρια πάγκου, καταλήψεις και πολλά άλλα.

• Αναπτύξτε πιο αποτελεσματικά τους άνω πλάτους μυς

  Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να χτίσετε την άνω πλάτη σας, αλλά το Deadlift είναι το πιο αποτελεσματικό για την κατασκευή μυϊκής μάζας στην άνω πλάτη σας. Είναι ο καλύτερος ανελκυστήρας για την προσθήκη μάζας στο τραπεζοειδές σας και στη μέση πλάτη.

• Βελτιώστε την εκρηκτική δύναμη

  Το RFD (ρυθμός ανάπτυξης δύναμης) είναι ένα deadlift που βοηθά στην αύξηση αυτής της εκρηκτικής δύναμης. Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο ένας μυς μπορεί να ασκήσει τη μέγιστη ποσότητα δύναμης του. Η ικανότητά σας να πηδάτε ψηλότερα, να τρέχετε γρηγορότερα και να εκτελέσετε καλά σε ένα άθλημα βελτιώνεται όταν έχετε ένα ισχυρό RFD.

• Βελτίωση της ικανότητας ανύψωσης

  Όταν γερνάτε, θα δυσκολευτείτε να λυγίσετε και να παραλάβετε οποιοδήποτε αντικείμενο. Ένα deadlift θα αυξήσει τη δύναμη των μυών σας, καθιστώντας τους αρκετά ισχυρές ώστε να μην τραυματιστούν ενώ ανυψώνουν αντικείμενα. Τα θέματα πίσω μπορούν επίσης να αντιμετωπιστούν με αυτήν την άσκηση.

• Αύξηση της αντοχής του βραχίονα

  Οι Deadlifts Grip θα αυξήσουν τη δύναμη πρόσφυσης σας, κυρίως μια λαβή με δύο χέρια. Αυξάνει επίσης τη δύναμη του αντιβραχίου. Για να ενισχύσετε τη πρόσφυση και τους βραχίονες σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε ιμάντες κατά την αδιέξοδο.

Σωστοί τρόποι για να κάνετε deadlifting

Μέχρι στιγμής, έχουμε καταλάβει το Deadlifting και τα οφέλη της. Υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι ενώ κάνουν deadlifts. Για να αποφύγετε τα λάθη που χρειάζεστε πρώτα για να κατανοήσετε τη σωστή μορφή και τις τεχνικές για να εκτελέσετε με ασφάλεια το Deadlifts. Έχουμε διαχωρίσει τα πάντα, συμπεριλαμβανομένης της μορφής Sumo Deadlift και της ρουμανικής μορφής Deadlift.

Μία από τις πιο δυνατές εκδόσεις του Deadlift είναι η ρουμανική ή άκαμπτη νίκη. Οι εκπαιδευόμενοι που θέλουν να μεταβούν από το Barbell Deadlift προσπαθούν το Deadlift Deadlift. Το Deadlift ενός ποδιού είναι λίγο φιλόδοξο για αρχάριους, καθώς απαιτεί την τέλεια ισορροπία του σώματος. Θα πρέπει επίσης να έχετε καλή δύναμη λαβής και ένταση πλήρους σώματος. Η κατοχή επίπεδων παπουτσιών είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της αδιέξοδο.

Υπάρχουν τρεις τύποι αδιέξοδο λαβής, η λαβή γάντζου είναι μια εξαιρετική επιλογή, ενώ η αδιέξοδο σε σύγκριση με άλλους, αλλά σε ορισμένα σημεία, μπορεί να αισθανθείτε ότι η λαβή σας σας περιορίζει από το Deadlifting που συμβαίνει όταν έρχεται η μικτή λαβή. Χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand και underhand εναλλάξ είναι γνωστή ως μικτή λαβή. Μια μικτή λαβή καθιστά δύσκολη τη Barbell να ξεφύγει από τα χέρια. Το Deadlift Grip Grip είναι μια μεγάλη άσκηση για κάθε αθλητή, αφού είναι μια κίνηση οπίσθιας αλυσίδας. Ωστόσο, η πιο τυπική μορφή λαβής που χρησιμοποιείται στο Olympic Deadlifting είναι μια διπλή λαβή.

• Ρουμανική (άκαμπτη-πόδια) deadlift

  Η ρουμανική Deadlift ή RDS είναι μια μεγάλη άσκηση για να απομονώσετε τα hamstrings αν θέλετε να χτίσετε αυτά τα ισχυρά hamstrings.

  • Μόνιμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ισχίου απόσταξη χωριστά, κρατήστε μια μπάρα μπροστά σας.

  • Μεντεσέ στα ισχία σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας λίγο. Σπρώξτε το άκρο σας προς τα πίσω διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Τα βάρη θα πρέπει να βρίσκονται στα γροθιά σας και ο κορμός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

  • Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε ευθεία διατηρώντας ένα σφιχτό πυρήνα. Καθώς τραβάτε, κρατήστε τα βάρη κοντά στις κροτίδες σας.

  • Πιέστε το άκρο σας όταν κάνετε παύση στην κορυφή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

• Barbell deadlift

  Το Barbell Deadlift στοχεύει επίσης στο hamstrings.

  • Τραβήξτε ένα φορτωμένο barbell επάνω στις κνησμό σας. Πιάσε το μπαρ με μια ασφαλή λαβή, ακριβώς πέρα ​​από το πλάτος του ώμου, ενώ κάμπτεται στους γοφούς και τα γόνατα.

  • Τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε με το barbell, διατηρώντας την κάτω πλάτη σας φυσικά τοξωτή.

  • Κρατήστε το μπαρ όσο πιο κοντά στο σώμα σας όσο μπορείτε όταν το ανυψώνετε. Στο πάτωμα, χαμηλώστε το μπαρ. Είναι ένας εκπρόσωπος.

• Barbell Sumo Deadlift

  Το Sumo Deadlift στοχεύει στην οπίσθια αλυσίδα που περιλαμβάνει τα hamstrings, τις γλουτές και την πλάτη. Τα τετρακέφαλα και οι μύες των προσαγωγών είναι επίσης εμπλεκόμενοι.

  • Με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και τα δάχτυλα επεσήμαναν, στέκεστε πίσω από τη μπάρα σας. Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας με αυτήν την τεχνική καθώς γυρίζετε τα πόδια σας περαιτέρω.

  • Λάβετε προς τα εμπρός και περικυκλώστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ένα μόνο βάρος που διατηρείται και στα δύο χέρια ή με αλτήρες κρατώντας ένα βάρος στο κέντρο κάθε ποδιού.

  • Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε ευθεία διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα. Καθώς σηκώνετε προς τα πάνω, κρατήστε τη μπάρα ακριβώς κάτω από τον κορμό σας.

  • Πιέστε το άκρο σας όταν κάνετε παύση στην κορυφή.

  • Τώρα, χαμηλώστε το σώμα σας με την άρθρωση των γοφών και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας, ενώ πιέζετε το άκρο σας πολύ πίσω. Τα βάρη Barbell μπορούν να αξιοποιήσουν το έδαφος ενώ ο κορμός σας είναι πρακτικά παράλληλος με το πάτωμα, αλλά δεν πρέπει να αφήσετε τα βάρη να ξεκουραστούν εκεί. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

• Συμβατικό deadlift

  Το συμβατικό barbell deadlift εργάζεται στους μυς Hamstring. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης την πλάτη, τις γλουτές, τα hamstrings, τα όπλα και τον πυρήνα για να είναι ενεργή.

  • Βάλτε το μπαρ πάνω από τα κορδόνια σας και σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.

  • Καθώς ο κορμός σας πλησιάζει παράλληλα με το πάτωμα, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός, φτάσετε προς τα κάτω και πάρτε το μπαρ με διπλή λαβή στο πλάτος του ώμου. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε προς τα πάνω στο μπαρ σφιχτά λίγο, και αφήστε τα ισχία σας να πέσουν σε μια κίνηση του τραπεζιού. Ο όρος που χρησιμοποιείται για αυτή τη διαδικασία είναι «τραβώντας το χαλαρό από το μπαρ».

  • Ρυθμίστε τα lats και βεβαιωθείτε ότι οι μασχάλες σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από το μπαρ καθώς χαμηλώνουν τους γοφούς σας και καταρρίπτετε στο μπαρ. Επικεντρωθείτε στην αφαίρεση του δαπέδου καθώς οδηγείτε σε όλο το πόδι. Καθώς τεντώνετε τα γόνατά σας και τους γοφούς, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παρακολουθεί ευθεία.

  • Αφού κλειδώσετε τους γοφούς σας, μπορείτε να αντιστρέψετε την κίνηση πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και μεντεσέ προς τα εμπρός. Μετά τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, παραμείνετε σφιχτά και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

• Trap Bar Deadlift

  Το Deadlift Trap Bar στοχεύει τις γλουτές, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τους στύλους, τον τραπεζοειδές και την πλάτη.

  • Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα μανίκια βάρους όταν εισάγετε το μπαρ.

  • Γονατίζω. Σπρώξτε τους γοφούς πίσω για μια άνοδο που δίνει έμφαση στους γοφούς. Για μια βαθύτερη κατάληψη και ένα τετραγωνικό ανελκυστήρα, αφήστε τα γόνατα να προχωρήσουν περαιτέρω. Κρατήστε τις λαβές σταθερά στα χέρια σας.

  • Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω.

  • Ανασηκώστε το βάρος ενώ στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώχνοντας τα πόδια σας.

  • Το ισχίο που κλίνει προς τα εμπρός, ενώ αναθέτετε τα γλουτά, αποφεύγετε να υπερβείτε την σπονδυλική σας στήλη.

• Μονό πόδι Deadlift

  Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην οπίσθια αλυσίδα.

  • Σταθείτε και κρατήστε το πλάτος του ισχίου σας και τα πόδια παράλληλα. Κρατήστε δύο αλτήρες, μια μπάρα ή ένα kettlebell στα χέρια σας και τοποθετήστε τα μπροστά σας.

  • Περνώντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε το βάρος σας στο ένα πόδι καθώς το άλλο πόδι σας εκτείνεται κατευθείαν πίσω σας.

  • Όταν το σώμα σας είναι σε σχήμα "t", σηκώστε το πόδι που επεκτείνεται. Κρατώντας το βάρος, τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κατ 'ευθείαν. Κρατήστε το μόνιμο πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο. Επιστρέφοντας στην αρχική στάση σας, σιγά -σιγά φέρτε το εκτεταμένο πόδι σας μέσα. Το άλλο πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε για αδιέξοδο

Πρέπει να έχετε μια καλή κατανόηση των καταλήψεων, των lunges και άλλων κινήσεων του ισχίου-χείλη προτού μεταβείτε στο Deadlifts. Χρησιμοποιώντας τη ζώνη ανύψωσης (ζώνη άρσης βαρών) κατά τη διάρκεια της συνεδρίας Deadlift θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε πολύ τους μύες. Η καλή γνώση είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή του κινδύνου τραυματισμού. Από όλους τους ανελκυστήρες που κάνουμε, πηγαίνοντας για ένα μέγιστο σε ένα deadlift ή ένα squat φέρει τον μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορείτε να συγκρίνετε το μέγιστο ανελκυστήρα σας με αυτό άλλων ανυψωτών που είναι το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας πρότυπα αντοχής Deadlift. Για τα Deadlifts, το μπαρ θα πρέπει να ταξιδεύει μόνο. Αυτή είναι η ιδανική διαδρομή μπαρ

Σύναψη

Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού, τραυματισμού στον ώμο ή τραυματισμού, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε το deadlift. Κάθε προπόνηση έχει τον κίνδυνο μαζί με τα οφέλη της, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας και να κάνετε κατάλληλα προθέρμανση πριν από την καθημερινή σας προπόνηση.

Διαβάστε το δικό μας Αθλητική απόδοση κόμβου Για ειδήσεις, άρθρα και κιτ δοκιμής για να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες. Ή κάντε κλικ εδώ για να μεταφερθείτε στο δικό μας Δοκιμή αθλητικών ορμονών.