Η χαμηλή κορτιζόλη δημιουργεί απώλεια μυών;

Η κορτιζόλη είναι η κύρια καταβολική ορμόνη που μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή μάζα. Το άγχος, τόσο σωματικό όσο και συναισθηματικό, προκαλεί την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι χαμηλό, μπορεί να αρχίσει να σχίζει τους μύες σας.

Η ικανότητά μας να διατηρούμε φυσική κατάσταση και να προχωρήσουμε στην καθημερινή μας ζωή εξαρτάται από ένα υγιές ορμονικό σύστημα. Και για τα άτομα που θέλουν να καλλιεργήσουν μυς, ο μηχανισμός των ορμονών είναι ζωτικής σημασίας. Η κορτιζόλη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους, της φλεγμονής και των διεργασιών που εμπλέκονται στην πέψη.

Η δαπάνη του χρόνου και της ενέργειας στη σωματική σας διάπλαση, αλλά δεν βλέπει τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα μπορεί να αποθαρρύνει. Μπορεί να έχετε πειραματιστεί με την αλλαγή της διατροφής ή της σωματικής σας δραστηριότητας.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι γενικά γνωστή ως η ορμόνη στρες, διότι, παρά το γεγονός ότι δημιουργείται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκκρίνεται από την επινεφριδιακή αδένα σε υψηλότερες ποσότητες σε αντίδραση σε σταθερό στρες. Τα επινεφρίδια παράγουν και απελευθερώνουν κορτιζόλη σε ποικίλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας από τον επινεφριδιακό φλοιό.

Η ποσότητα της κορτιζόλης παρήγαγε μειώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι οι συγκεντρώσεις είναι συνήθως μεγαλύτερες τα πρωινά και χαμηλότερα τη νύχτα. Ωστόσο, το σώμα παράγει περισσότερη κορτιζόλη σε απόκριση του στρες.

Αυτή η ορμόνη έχει πολλά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της βραχυπρόθεσμης μνήμης και της υποστήριξης του ήπατος στην αποτοξίνωση του σώματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα συνεργάζεται με την ορμόνη για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης του αίματος του σώματος.

Η χαμηλή οστική μάζα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι μειονεκτήματα. Εάν η κορτιζόλη παράγεται σε κανονικά επίπεδα, αυτό δεν θα είναι πρόβλημα. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθίστανται μόνο ένα πρόβλημα όταν το σώμα παράγει αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία εμφανίζονται συχνότερα σε ανταπόκριση στο χρόνιο στρες.

Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας Δοκιμή αίματος Welzo Cortisol.

Επίδραση της ορμόνης κορτιζόλης στα μυϊκά κύτταρα

Σε άτομα με διάφορες διαταραχές που σχετίζονται με την ατροφία των μυών, έχουν αποδειχθεί ότι οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης (GH) και του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (IGF-1).

Ο επινεφριδικός φλοιός παράγει την κορτιζόλη στεροειδούς ορμόνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας και της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ο εγκέφαλος, το καρδιαγγειακό σύστημα, το δέρμα, το ανοσολογικό σύστημα, ο αδένας της υπόφυσης και ο μυϊκός ιστός συγκαταλέγονται μεταξύ των οργάνων και των οργάνων στόχων όπου η κορτιζόλη μεσολαβεί σε αντιδράσεις στρες σε νευροενδοκρινικό επίπεδο.

Η έκφραση των γονιδίων ποικίλλει όταν ενεργοποιείται οι εσωτερικοί υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών, οι οποίοι επηρεάζουν επίσης τον μεταβολισμό, τη μορφολογία και την ικανότητα του κυττάρου να στέλνουν παρορμήσεις.

Όταν κάτω από το άγχος, τόσο οι υγιείς άνθρωποι όσο και εκείνοι με σύνδρομο Cushing έχουν υψηλά επίπεδα έκκρισης κορτιζόλης. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες της υπερκορτισολισμού στο σώμα είναι αρκετά διαφορετικές και περιλαμβάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, την παχυσαρκία, την αϋπνία, την υπεργλυκαιμία και ανυψωμένη χοληστερόλη και επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Αποδείχθηκε ότι η χαμηλότερη μάζα σώματος συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα στρες. Το λίπη και ο μυϊκός ιστός αποτελούν τα κύρια θέματα της πλειοψηφίας των ερευνών που εξετάζουν συσχετισμούς μεταξύ των επιπέδων μυϊκής μάζας και κορτιζόλης.

Ένα σοβαρά συνεχές σημαντικό επίπεδο κορτιζόλης επηρεάζει τον μεταβολισμό των λιπιδίων και προκαλεί την απελευθέρωση της γλυκερόλης και των ελεύθερων λιπαρών οξέων. Η κορτιζόλη έχει καταβολική επίδραση στον ιστό λίπους.

Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στον μυϊκό ιστό επηρεάζεται από υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Η μυϊκή αδυναμία προκαλείται από την αύξηση της παραγωγής προδρόμων γλυκονεογένεσης από περιφερειακούς ιστούς που προκαλούνται από αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.

Το μεταβατικό στρες οξυγόνου που προκαλείται από την άσκηση προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Ως εκ τούτου, μεταξύ των ανθρώπων που ασκούν τακτικά με μυϊκή δύναμη πάνω από το μέσο όρο, μπορεί να συμβεί απροσδόκητα υψηλότερες συγκεντρώσεις κορτιζόλης.

Πώς να αποφύγετε την επίδραση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Η τεστοστερόνη προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, ενώ η κορτιζόλη έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα! Πρόκειται για μια καταβολική ορμόνη που αναστέλλει την ανάπτυξη ιστών και μειώνει την παραγωγή πρωτεϊνών.

Μετά την άσκηση για περίπου μία ώρα, τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να ανεβαίνουν. Φυσικά, αυτό είναι ένα φρικτό μίγμα, γι 'αυτό οποιαδήποτε αποτελεσματική άσκηση οικοδόμησης μυών μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από μία ώρα.

Εάν θέλετε να αποφύγετε τις επιπτώσεις της υπερβολικής κορτιζόλης από την επιβράδυνση των αποτελεσμάτων σας, θα πρέπει να ζεσταθείτε σωστά και να ολοκληρώσετε τις εκτάσεις σας στον δικό σας χρόνο πριν σηκώσετε τα βάρη. Διαφορετικά, παραμείνετε συγκεντρωμένοι, απλά ανυψώστε και ολοκληρώστε την άσκησή σας σε λιγότερο από μία ώρα.

Τα επίπεδα κορτιζόλης θα αυξηθούν ως αποτέλεσμα της υπερβολικής έντονης άσκησης και όπως όλοι γνωρίζουμε, η κορτιζόλη θα σπάσει τον μυϊκό σας ιστό και θα καταστρέψει τα οφέλη της προπόνησής σας. Έτσι, να έχετε κατά νου ότι μερικές φορές λιγότερο είναι περισσότερο και ότι η λειτουργία για μεγαλύτερες περιόδους κάθε μέρα δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο ο περιορισμός των δραστηριοτήτων του καρδιο σε 4-5 την εβδομάδα.

Πώς να ελέγξετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας;

1. Κάνετε την άσκησή σας για λιγότερο από 1 ώρα

Εάν ασκείτε για περισσότερο από μία ώρα, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα μειωθούν και τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα αυξηθούν, σταματώντας τους μυς σας από την ανάπτυξη. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ισχυρές και σύντομες.

2. Περιορίστε το διάδρομο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μην το υπερβείτε στο διάδρομο και να έχετε κατά νου ότι οποιαδήποτε μορφή καρδιο πρέπει να συνδυαστεί με μια υγιεινή διατροφή, επειδή το να κάνει πάρα πολύ καρδιο αυξάνει την ποσότητα κορτιζόλης που δημιουργείται από το σώμα.

3. Καλή διατροφή

Έχει ανακαλυφθεί ότι η κατανάλωση πιο συχνά βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, διατηρώντας τα σχετικά χαμηλά από ό, τι εάν τρώτε μεγαλύτερα γεύματα λιγότερο συχνά. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 4 έως 8 επεξεργασμένα τρόφιμα την ημέρα.

Το πρωινό και το γεύμα σας μετά την άσκηση είναι τα πιο κρίσιμα γεύματα. Θυμηθείτε να φάτε το πρωί, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης είναι μεγαλύτερα αυτή τη στιγμή. Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και απαραίτητα λίπη θα βοηθήσει επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης.

4. Μείνετε χαλαροί

Θεωρητικά, αυτό είναι ένα απλό ερώτημα επειδή είναι γνωστό ότι το άγχος προκαλεί την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης του σώματος. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αποφύγετε να αφήσετε οτιδήποτε να σας φτάσει. Έχετε μια ευχάριστη βόλτα. Κάντε μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε οτιδήποτε άλλο σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και να ανακουφίσετε το άγχος.

5. Αρκετά ύπνος

Ενώ το 7 είναι το ελάχιστο, δοκιμάστε για 8 ώρες ύπνου! Μην ξεχνάτε ότι η εργασία δεν προκαλεί την ανάπτυξη των μυών σας. Καθώς κοιμάστε, μεγαλώνει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο επειδή τα επίπεδα κορτιζόλης είναι χαμηλά και οι αυξητικές ορμόνες είναι υψηλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

6. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η διεγερτική επίδραση του καφέ μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και η έρευνα έχει δείξει ότι μόλις 2-3 φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αθλητικές επιδόσεις, διαβάστε το ιστολόγιό μας! Βρείτε υπέροχα άρθρα όπως Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Deadlifting και Ποιος είναι ο ισχυρότερος μυς στο ανθρώπινο σώμα!