Μπροστινό Squat vs Back Squat: Ποιο είναι καλύτερο;

Στην κοινότητα γυμναστικής, η συζήτηση μεταξύ των μπροστινών καταλήψεων εναντίον των καταλήψεων είναι μια ατελείωτη. Ανάλογα με τους μυς που θέλετε να εστιάσετε ή την προσωπική προτίμηση του ατόμου, ίσως να ακουμπάτε με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Είτε είστε μπροστινό squatter είτε πίσω squatter, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των δύο και να μάθετε ποιο είναι καλύτερο. 

Είναι καλύτερα οι καταλήψεις ή τα πίσω καταλήψεις;

Παρόλο που δεν υπάρχει ακριβής απάντηση για την οποία είναι καλύτερη, οι καταλήψεις πίσω τείνουν να είναι μια ευκολότερη άσκηση από ό, τι οι μπροστινές καταλήψεις για αρχάριους. Ενώ χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα και τεχνική με μπροστινή καταλήψεις, οι καταλήψεις είναι ελαφρώς ευκολότερες και πιο φυσικές. 

Η απόφαση για το ποια καταλήψεις εξαρτάται καλύτερα από άλλους παράγοντες όπως η ατομική προτίμηση και οι στόχοι, καθώς και οι φυσικές συνθήκες. Για εκείνους που θέλουν να επικεντρωθούν στην ενεργοποίηση των τετρακέφαλων τους και στη μείωση του φορτίου του νωτιαίου σπονδυλικού τους, οι μπροστινές καταλήψεις θα ήταν καλύτερες. Για όσους επικεντρώνονται στη χρήση της οπίσθιας αλυσίδας και του κάτω σώματος, τότε οι καταλήψεις είναι οι καλύτερες επιλογές. 

Ποιες είναι οι κύριες διαφορές μεταξύ των εμπρόσθιων και πίσω καταλήψεων;

Η κύρια διαφορά μεταξύ των μπροστινών καταλήψεων και των πίσω καταλήψεων είναι η τοποθέτηση των μπαρ, κατά τη διάρκεια των μπροστινών καταλήψεων, το μπροστινό μέρος θα βρίσκεται μπροστά στο σώμα που τοποθετείται στα μπροστινά δελτοειδή, ενώ η ράβδος κατά τη διάρκεια των πίσω καταλήψεων τοποθετείται στο πίσω μέρος στους μυς του τραπεζιού. Για πλάτη καταλήψεις, έχετε επίσης την επιλογή μεταξύ Χαμηλή μπαρ εναντίον υψηλού μπαρ, ανάλογα με το ποια τοποθέτηση αισθάνεται καλύτερα για εσάς. Άλλες διαφορές μεταξύ καλύτερων καταλήψεων με εμπρόσθια και πλάτη περιλαμβάνουν:

Ενεργοποίηση μυών

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ των εμπρόσθιων καταλήψεων και των πίσω καταλήψεων είναι η ενεργοποίηση των μυών. "Το μπροστινό κάθισμα απαιτεί περισσότερο από τα τετρακέφαλα λόγω της πιο άρισης θέσης του κορμού, ενώ η πλάτη Squat ασχολείται με την οπίσθια αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των hamstrings, πιο αποτελεσματικά", σύμφωνα με τον Δρ Stuart McGill, έναν διάσημο εμπειρογνώμονα στη σπονδυλική βιομηχανική. 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι υπάρχει ισχυρότερη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων κατά τη διάρκεια των μπροστινών καταλήψεων, ενώ υπάρχει μια μεγάλη ενεργοποίηση της κάτω πλάτης και των εκτατών του ισχίου στην πλάτη καταλήψεις.

Η σπονδυλική στήλη και η υγεία του γόνατος

Η τοποθέτηση της μπάρας προς τα εμπρός καταλήψεις μειώνει το συμπιεστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ενδεχομένως μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών χαμηλότερης πλάτης. "Ο πιο κατακόρυφος κορμός του Front Squat μειώνει τις δυνάμεις διατμητικής διάτμησης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να είναι επωφελής για άτομα με υπάρχοντα θέματα πίσω", εξηγεί ο Dr Chris Beardsley, ερευνητής της βιομηχανικής. Αντίθετα, οι καταλήψεις πίσω μπορεί να δώσουν περισσότερη πίεση στα γόνατα, ειδικά εάν η σωστή μορφή δεν χρησιμοποιείται και συντηρείται. Ωστόσο, όταν η φόρμα είναι σωστή, η πλάτη των καταλήψεων ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα χωρίς να προκαλέσει βλάβη.

Αθλητική απόδοση

Και οι δύο διακυμάνσεις των καταλήψεων συμβάλλουν στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, αλλά το κάνουν με διαφορετικούς τρόπους. Οι μπροστινές καταλήψεις είναι ιδιαίτερα επωφελείς για τους αθλητές που απαιτούν ισχυρά τετρακέφαλα και έναν όρθιο κορμό, όπως οι ολυμπιονίκοι. Από την άλλη πλευρά, οι καταλήψεις της πλάτης ευνοούνται από τους Powerlifters και τους αθλητές που πρέπει να αναπτύξουν την αντοχή τους στην οπίσθια αλυσίδα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα και το σπριντ.

Λειτουργική ικανότητα

Από την άποψη της λειτουργικής γυμναστικής, η εστίαση του μπροστινού καταλόγου στη σταθερότητα του πυρήνα και στην ισχύ των τετρακέφαλων μπορεί να είναι επωφελής για καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την ανύψωση και τη μεταφορά. "Οι μπροστινές καταλήψεις μιμούνται τα πρότυπα κίνησης της παραλαβής αντικειμένων από το έδαφος, καθιστώντας τα εξαιρετικά λειτουργικά", εξηγεί ο Δρ Kelly Starrett, φυσιοθεραπευτής. Οι καταλήψεις, από την άλλη πλευρά, είναι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της συνολικής χαμηλότερης δύναμης του σώματος, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης σε διάφορα φυσικά καθήκοντα.

Κίνδυνος τραυματισμού

Ενώ και οι δύο καταλήψεις είναι αποτελεσματικές, όπως κάθε άλλη άσκηση, έρχονται με κινδύνους αν δεν εκτελούνται σωστά. Οι μπροστινές καταλήψεις μπορεί να δημιουργήσουν υψηλότερο κίνδυνο για τους καρπούς και τους ώμους λόγω της θέσης του μπροστινού ράφι, ειδικά για εκείνους με περιορισμένη κινητικότητα. Σύμφωνα με μια μελέτη στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας, η ακατάλληλη τεχνική πίσω από την πλάτη είναι μια κοινή αιτία χαμηλότερης πόνος στην πλάτη στους αθλητές.

Αναμόρφωση

Στις ρυθμίσεις αποκατάστασης, προτιμώνται συχνά οι εμπρόσθιες καταλήψεις για τους ασθενείς που ανακάμπτουν από τραυματισμούς κάτω από την πλάτη λόγω του μειωμένου φορτίου της σπονδυλικής στήλης. "Οι μπροστινές καταλήψεις είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για όσους αποκαθιστούν από τα ζητήματα της οσφυϊκής μοίρας, καθώς προωθούν μια πιο όρθια στάση και μειώνουν το άγχος στην κάτω πλάτη", δηλώνει ο Δρ Tim Hewett, εμπειρογνώμονας της βιομηχανικής. Ωστόσο, για άτομα με προβλήματα στο γόνατο, μπορούν να γίνουν τροποποιήσεις σε καταλήψεις πίσω για να εξασφαλιστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα στην ενίσχυση των ποδιών.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Είναι τα μπροστινά καταλήψεις τόσο καλές όσο οι πλάκες;

Ναι, οι μπροστινές καταλήψεις είναι τόσο καλές όσο οι πίσω καταλήψεις, αλλά στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς.

Λειτουργούν οι μπροστινοί καταλήψεις περισσότερο από τις καταλήψεις πίσω;

Ναι, οι μπροστινές καταλήψεις εμπλέκουν τους κοιλιακούς περισσότερο λόγω της ανάγκης διατήρησης ενός όρθιου κορμού και σταθεροποίησης του πυρήνα.

Μπορείτε να πάτε βαριά στις μπροστινές καταλήψεις;

Ναι, μπορείτε να πάτε βαριά στις μπροστινές καταλήψεις, αλλά συνήθως δεν είναι τόσο βαρύ όσο και οι πλάκες λόγω της τοποθέτησης και της ισορροπίας που απαιτείται.

Είναι καλές για το ποδόσφαιρο;

Ναι, οι μπροστινές καταλήψεις είναι καλές για το ποδόσφαιρο καθώς ενισχύουν την ισχύ των τετρακέφαλων, τη σταθερότητα του πυρήνα και τη συνολική λειτουργική ικανότητα.

Σύναψη

Αν και η επιλογή μεταξύ των μπροστινών καταλήψεων και των καταλήψεων της πλάτης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προσωπική προτίμηση του ατόμου, και οι δύο ασκήσεις παρέχουν τα δικά του οφέλη. Δεν μπορείτε να πάτε στραβά και αν δεν μπορείτε ακόμα να αποφασίσετε, μπορείτε να προσθέσετε και τις δύο διακυμάνσεις της κατάρρευσης στη ρουτίνα της εκπαίδευσής σας και να πάρετε το καλύτερο και από τα δύο. Για οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για πρόσθετη βοήθεια, μάθετε περισσότερα για το 19 Καλύτερη αποτελεσματική άσκηση γυμναστικής