7 Αποτελεσματικά τετράγωνα για σφιχτά τετράγωνα

Τα σφιχτά τετρακέφαλα μπορούν εύκολα να προδιαβληθούν και να προκαλέσουν δυσφορία και περιορισμό της κινητικότητας, με αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς, ειδικά σε άτομα που ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε μια δουλειά εννέα έως πέντε γραφείων ή εκείνους που επιδίδονται σε αθλήματα επιπτώσεων. Τα τετράγωνα αναφέρονται σε μια ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό τμήμα του μηρού που είναι υπεύθυνος για την επέκταση του γόνατος. Ως εκ τούτου, αυτό επιμηκύνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Αυτοί οι μύες πρέπει να είναι τακτικά τεντωμένοι, επειδή η ευελιξία και η απόδοση μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά, καθώς και ένα ευρύ φάσμα μυοσκελετικών ασθενειών μπορούν να αποφευχθούν με αυτόν τον τρόπο. Στην παρούσα εργασία, θα διερευνηθούν επτά διαφορετικοί τύποι τετραγώνων, όλα τα αποτελεσματικά, καθένα από τα οποία έχουν και κάποιες ευεργετικές και προληπτικές πτυχές, σύμφωνα με τα σχόλια και τις προτάσεις των εμπειρογνωμόνων.

1. Standing Quad Stretch

Το Standing Quad Stretch είναι ένας από τους πιο εξοικονομημένους τρόπους για να χαλαρώσετε τους μύες τετρακέφαλων. Ισορροπία σε ένα πόδι και τραβήξτε το αντίθετο πόδι σας προς τις γλουτές σας, αρπάζοντας τον αστράγαλο σας με το χέρι σας. Αυτό το τέντωμα ενεργοποιεί τον ορθό σας μηριαίο-ένα από τους κύριους τετρακέφαλους μυς που είναι συχνά σφιχτά από πολλή συνεδρίαση ή εξαιρετικά ενεργή άσκηση. Το Standing Quad Stretch βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας των τετρακέφαλων και ταυτόχρονα προωθεί την ισορροπία και τη σταθερότητα, η οποία είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη τυχόν τραυματισμού. φορές.

2. Ξαπλωμένη πλευρά τεντώματος

Το ψέμα Side Quad Stretch είναι αρκετά χρήσιμο όταν κάποιος έχει ορισμένα προβλήματα στη διατήρηση της ισορροπίας ή σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου τα τμήματα που περιλαμβάνουν τη στάση δεν είναι δυνατά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε μια θέση, μπορεί κανείς να τραβήξει εύκολα το πάνω πόδι προς τις γλουτές και μπορεί να καταφέρει να εκτελέσει τέντωμα στα τετρακέφαλα χωρίς να βασίζεται σε ισορροπία. Η Δρ Emma Johnson, ειδικός στον αθλητικό φάρμακο, επεξεργάζεται: "Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για την απομόνωση των τετρακέφαλων χωρίς να τραβήξει το κάτω μέρος της πλάτης ή τα γόνατα, που μπορεί να είναι ένας περιορισμός με όρθιες εκτάσεις". Αυτό είναι σημαντικό για τη διαχείριση της κατάλληλης ευθυγράμμισης του ισχίου και τη μη εκκαθάριση της πλάτης, η οποία θα μπορούσε να δώσει πρόσθετη πίεση στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη.

3. Γονατίζοντας Quad Stretch

Το γονατιστό Quad Stretch παρέχει μια πιο σημαντική έκταση από τις μόνιμες εκδόσεις. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε ένα πόδι προς τα εμπρός, διατηρώντας το άλλο γόνατο στο έδαφος ενώ παίρνετε τη θέση της βύθισης. Λάβετε ελαφρώς προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γοφούς σας για να τεντώσετε περαιτέρω τα τετρακέφαλα του πίσω ποδιού σας. Σύμφωνα με τον Δρ Michael Chan, ένας ειδικός στην ορθοπεδική, "το quad stretch του γονατιστή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ανθρώπους που βγαίνουν από τον πρόσθιο πόνο στο γόνατο ή την επιγονατιδική τενοντίτιδα, καθώς προβλέπει ότι τα τετρακέφαλα να τεντώνονται σταδιακά με ελάχιστη φόρτιση στο γόνατο". Και πάλι, το σημείο είναι η συνέπεια επειδή η συγκράτηση του τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα μπορεί να αποφέρει πολύ καλύτερη ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.

4. Ανακλεισμένος ήρωας Pose - Supta Virasana

Το Reclined Hero's Pose, ή το Supta Virasana, είναι ένα πιο προηγμένο τεντώματος quad που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γενικής κατώτερης κινητικότητας του σώματος εστιάζοντας στους flexors του ισχίου. Αυτή η στάση εκτελείται σε καθιστή θέση μεταξύ των τακουνιών σε μια κάμψη της θέσης του γόνατος, και στη συνέχεια ξαπλώνει προς τα πίσω. Επίσης, εκτείνεται σε όλους τους μύες τετρακέφαλων και τα πάντα στο μπροστινό μέρος του σώματος. Σύμφωνα με τον θεραπευτή γιόγκα Dr Louise Anderson, "Ενώ είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική στάση, πρέπει να γίνει με μεγάλη προσοχή και για τους περισσότερους μαθητές, ειδικά εκείνους που πάσχουν από προβλήματα γόνατος και χαμηλής πλάτης. Οι προσαρμογές που χρησιμοποιούν βολβούς ή μπλοκ παρέχουν υποστήριξη βάρους και δεν προκαλεί πίεση στα γόνατα. " Ο ακρωτηριασμένος ήρωας θέτει στην κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και χαλαρώνει τη κράμπα-μια κατάσταση που συχνά ακολουθεί πολλές ώρες στάσης ή εργασίας.

5. Ο βάτραχος θέτει με τετράγωνο

Ο Frog Pose με ένα τετράγωνο τέντωμα είναι μια συγχώνευση της κινεζικής που περιλαμβάνει εσωτερικούς μηρούς και τετρακέφαλους. Έτσι, το κίνημα αρχίζει κυρίως μέσα από το βάτραχο, όπου τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται ευρύ και οι γοφοί ωθούνται προς τα πίσω. Το τετράγωνο τετράγωνο μπορεί να προστεθεί έτσι σε αυτό, φτάνοντας στο ένα χέρι πίσω και κρατώντας στους πόδι του αντίθετου ποδιού. Αφήστε να τραβήξετε με μαλακό τρόπο για να προκαλέσετε αύξηση του τετράγωνου του τετρακέφαλου. Ο φυσιοθεραπευτής Δρ Alan Thomson λέει: "Αυτό το τέντωμα είναι ευνοϊκό για άτομα με σφιχτά καμπύλες ισχίου και τετρακέφαλους, καθώς αυτό το τεντωμένο στόχο και ταυτόχρονα, αλλά απαιτεί καλή κινητικότητα του ισχίου-έτσι αυτά με περιορισμούς ισχίου πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί". Μερικά άλλα εγκλείσματα είναι τροποποιήσεις όπως η χρήση των στηρίξεων γιόγκα και η μείωση του εύρους για να προσαρμόσουν τα επίπεδα ευελιξίας.

6. Ο δρομέας με τετράγωνο

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος στόχευσης των τετρακέφαλων είναι με τον δρομέα και μαζί με αυτό, το τέντωμα του quad. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τους δρομείς και τους αθλητές. Κατά τη στιγμή της εκτέλεσης ενός τρέχοντος βυθού, ένα πόδι πρέπει να είναι προς τα εμπρός, ενώ το άλλο ένα εκτείνεται τότε το γόνατο πίσω είναι κάτω στο έδαφος, ενώ το πόδι τραβιέται πίσω προς τις γλουτές. Ο αθλητικός φυσιολόγος Dr Sarah Green δηλώνει ότι "το τέντωμα όχι μόνο επιμηκύνει τα τετρακέφαλα αλλά βοηθά επίσης στο άνοιγμα των καμπτήρων του ισχίου, οι οποίοι συχνά είναι σφιχτοί σε δρομείς λόγω επαναλαμβανόμενων μοτίβων κίνησης". Αυτό πρέπει να γίνει ως αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ώστε να μην προκαλέσει υπερέκταση του γόνατος, για παράδειγμα.

7. Τεντών τεντώματος τοίχου

Το Wall Quad Stretch είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια καλή, βαθιά τέντωμα με λίγο περισσότερη σταθερότητα. Υποθέστε τη θέση με το γόνατο στον τοίχο και το πόδι επάνω, έτσι ώστε το χτύπημα να ξεπλύνεται με την επιφάνεια του τοίχου. Ένα ελαφρύ άπαχο προς τα εμπρός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει την έλξη μέσω των τετρακέφαλων και των καμπτήρων του ισχίου. Σύμφωνα με τη Δρ Hannah Phillips, έναν φυσιοθεραπευτή, "το Wall Quad Stretch προσφέρει ένα έντονο τέντωμα που είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους που έχουν καθίσει για παρατεταμένες περιόδους επειδή θα βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της μείωσης των τετρακέφαλων και των καμπτήρων του ισχίου. Αλλά οι άνθρωποι που πάσχουν από προβλήματα γόνατος πρέπει Κάνετε αυτό το τέντωμα με μεγάλη προσοχή, ίσως με κάποια επένδυση κάτω από το γόνατο. " Η σωστή ευθυγράμμιση είναι όλα και μπορεί κανείς να αυξήσει την ευελιξία τετρακέφαλων αρκετά καλά κρατώντας 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Πώς χαλαρώνετε σφιχτά τετράγωνα;

Τα τεντωμένα για να χαλαρώσουν τα σφιχτά τετράγωνα περιλαμβάνουν το Standing Quad Stretch, το Graining Quad Stretch ή το Wall Quad Stretch. Υπάρχουν επίσης αρκετές μέθοδοι, όπως αφρώδης κυλίνδρος, θεραπείες μηνυμάτων και προσθέτοντας γενικά κινήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας που μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη σφίξιμο. Η ενίσχυση και η έκταση των υποστηρικτικών μυών, σε αυτή την περίπτωση, δηλαδή των flexors και hamstrings του ισχίου, θα σας βοηθήσουν επίσης να γίνετε πιο ευέλικτοι και να ισορροπήσετε την ένταση των μυών.

Ποιο είναι το καλύτερο τεντώματος quad;

Το καλύτερο τετράγωνο μπορεί να βασίζεται στην ατομική απαίτηση και ευελιξία. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα συνολικό πλήρες τέντωμα, το τετράγωνο τοίχο θα ήταν καλύτερο, δεδομένου ότι θα στοχεύει τόσο τα τετρακέφαλα όσο και τους καμπτήρες του ισχίου. Ωστόσο, για τα άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας ή ακόμα και ευαισθησία στο γόνατό τους, ένα ξαπλωμένο τετράγωνο τεντώματος ή στέκεται quad stretch μπορεί να είναι πιο με ασφάλεια και εύκολα πλησιάζεται.

Ποια είναι τα συμπτώματα των σφιχτών τετραγώνων;

Τα συμπτώματα θα είναι σφιχτά ή άκαμπτα συναισθήματα στο μπροστινό μέρος του μηρού, περιορισμένες σειρές στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου, την ταλαιπωρία ή τον πόνο από το να καθίσουν πάρα πολύ καιρό και δυσκολίες σε δραστηριότητες όπου το γόνατο πρέπει να λυγίσει για παράδειγμα, squatting ή τρέξιμο . Τα σφιχτά τετράγωνα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο ή χαμηλή δυσφορία στην πλάτη, καθώς αυτές είναι οι θέσεις που οι μυϊκές επιρροές.

Το τέντωμα βοηθά τον Quad Pain;

Ναι, αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του τετραπλού πόνου μειώνοντας την ένταση στους μυς, βελτιώνοντας την ευελιξία και αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή. Αυτό θα βοηθήσει στην επιμήκυνση των τετρακέφαλων μέσω τακτικών εκτάσεων. Ως εκ τούτου, ο πόνος που προκαλείται από τη στεγανότητα θα μειωθεί ενώ δεν υπάρχει περαιτέρω βλάβη ή τραυματισμός. Απλά θυμηθείτε να κάνετε τις σωστές κινήσεις τέντωμα και να αποφύγετε υπερβολικό τεντώματος για να μην βλάψετε περαιτέρω τον πόνο ή να τον τραυματίσετε.

Σύναψη

Η ενσωμάτωση πολλών από αυτούς τους διαφορετικούς τύπους τετραγώνων στο καθεστώς εκπαίδευσής σας θα προχωρήσει πολύ σε μια προσπάθεια βελτίωσης της ελαστικότητας, μειώνοντας την ένταση και γενικά τη βελτίωση της συνολικής λειτουργικότητας χαμηλότερου σώματος. Επιλέξτε τα σύμφωνα με το επίπεδο και τις ανάγκες σας και θα αποφύγετε πολλές επιπλοκές από τις ανισορροπίες των μυών όσον αφορά τα στενά τετρακέφαλα. Σύμφωνα με τους φυσιολόγους, είναι μια πρακτική που απαιτεί συνέπεια και παρατηρώντας τη σωστή τεχνική για το μέγιστο όφελος, ενώ παράλληλα εξασφαλίζει ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού. Είτε σε αθλητική δραστηριότητα, ασκήσεις, είτε όλοι θέλουν, είναι ένας τρόπος για να εξαλειφθεί η κακή επίδραση της καθιστικής για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτά τα ακόλουθα τμήματα δίνουν κάποια καλή εικόνα σε υγιή, ευέλικτα τετρακέφαλα.