Ο σφιχτός τετρακέφαλος μπορεί εύκολα να προδιαθέσει τα άτομα σε δυσφορία και να περιορίσει την κινητικότητα, με αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς, ειδικά σε άτομα που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε δουλειά γραφείου 9-5 ή σε άτομα που επιδίδονται σε αθλήματα πρόσκρουσης. Ο τετρακέφαλος αναφέρεται σε μια ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του γόνατος, ως εκ τούτου, αυτό επιμηκύνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Αυτοί οι μύες πρέπει να τεντώνονται τακτικά, καθώς η ευλυγισία και η απόδοση μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά και ένα ευρύ φάσμα μυοσκελετικών παθήσεων μπορεί να αποφευχθεί με αυτόν τον τρόπο. Η σωστή διάταση των τετρακέφαλων μπορεί επίσης να έχει άμεσο αντίκτυπο στην sports performance, βοηθώντας τους αθλητές να αποδίδουν καλύτερα μειώνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης και ενισχύοντας τη μυϊκή λειτουργία. με τα σχόλια και τις προτάσεις των ειδικών.
Στην παρούσα εργασία, θα διερευνηθούν επτά διαφορετικοί τύποι τετραγώνων διατάσεων, όλοι αποτελεσματικοί, καθένας με τις ωφέλιμες και προληπτικές του πτυχές, σύμφωνα με τα σχόλια και τις προτάσεις των ειδικών.
Η όρθια τετρακέφαλη διάταση είναι ένας από τους πιο οικονομικούς τρόπους για να χαλαρώσετε τους μύες του τετρακέφαλου. Ισορροπήστε στο ένα πόδι και τραβήξτε το αντίθετο πόδι σας προς τους γλουτούς σας, πιάνοντας τον αστράγαλο σας με το χέρι σας. Αυτή η διάταση ενεργοποιεί τον ορθό μηριαίο σας έναν από τους κύριους μύες του τετρακέφαλου που σφίγγονται συχνά από πολύ καθιστή θέση ή έντονη άσκηση. Το όρθιο τέντωμα του τετρακέφαλου βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας του τετρακέφαλου και, ταυτόχρονα, προάγει την ισορροπία και τη σταθερότητα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη οποιουδήποτε τραυματισμού. Για όσους θέλουν να βελτιώσουν την αποκατάσταση και τη συνολική απόδοση, η ενσωμάτωση ενός συμπληρώματος από υψηλής ποιότητας αθλητικά συμπληρώματα μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών και να μειώσει τον πόνο μετά από διατάσεις και άσκηση. Lying Side Quad Stretch
Συνιστάται να κρατάτε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι και να το επαναλαμβάνετε δύο έως τρεις φορές.
Το τετραπλό τέντωμα στην ξαπλωμένη πλευρά είναι πολύ χρήσιμο όταν κάποιος αντιμετωπίζει ορισμένα προβλήματα στη διατήρηση της ισορροπίας ή σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου οι διατάσεις που περιλαμβάνουν ορθοστασία δεν είναι δυνατές. Αυτό συμβαίνει γιατί, σε ξαπλωμένη θέση, μπορεί κανείς να τραβήξει εύκολα το πάνω πόδι προς τους γλουτούς και μπορεί να καταφέρει να εκτελέσει διατάσεις στον τετρακέφαλο χωρίς να βασίζεται στην ισορροπία. Η Δρ Έμα Τζόνσον, ειδικός στην αθλητική ιατρική, εξηγεί αναλυτικά, «Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για την απομόνωση του τετρακέφαλου χωρίς τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στα γόνατα, κάτι που μπορεί να είναι περιορισμός με τις όρθιες διατάσεις». Αυτό είναι σημαντικό για τη διαχείριση της κατάλληλης ευθυγράμμισης του ισχίου και όχι την καμάρα της πλάτης, κάτι που θα μπορούσε να ασκήσει επιπλέον πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα διατάσεών σας και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών, η ενσωμάτωση FourFive συμπληρωμάτων αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της μυϊκής ευελιξίας.
Το γονατιστό τετραπλό τέντωμα παρέχει πιο ουσιαστικό τέντωμα από τις όρθιες εκδόσεις. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το άλλο γόνατο στο έδαφος ενώ παίρνετε τη θέση λάντζ. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γοφούς σας για να τεντώσετε περαιτέρω τον τετρακέφαλο του πίσω ποδιού σας. Σύμφωνα με τον Δρ Μάικλ Τσαν, ειδικό στην ορθοπαιδική, «Η γονατιστή τετρακέφαλη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που εμφανίζουν πόνο στο πρόσθιο γόνατο ή τενοντίτιδα της επιγονατίδας, καθώς προβλέπει τη σταδιακή διάταση του τετρακέφαλου με ελάχιστη φόρτιση στο γόνατο». Και πάλι, το θέμα είναι η συνοχή γιατί κρατώντας το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα μπορεί να αποφέρει πολύ καλύτερη ευελιξία με την πάροδο του χρόνου. Για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και να βελτιώσετε την απόδοση, η ενσωμάτωση της πρωτεΐνης κολλαγόνου για υποστήριξη των αρθρώσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την ευελιξία των μυών.
Reclined Hero's Pose, ή Supta Virasana, είναι ένα πιο προηγμένο τέντωμα τετραπλού που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γενικής κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος εστιάζοντας στους καμπτήρες του ισχίου. Αυτή η στάση εκτελείται σε καθιστή θέση ανάμεσα στις φτέρνες σε κάμψη γονάτων, στη συνέχεια ανάκλιση προς τα πίσω. Τεντώνει επίσης όλους τους τετρακέφαλους μυς και οτιδήποτε βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του σώματος. Σύμφωνα με τη θεραπεύτρια γιόγκα Dr Louise Anderson, "Αν και είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική στάση, πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή και για τους περισσότερους μαθητές, ειδικά για όσους υποφέρουν από προβλήματα στο γόνατο και στη μέση. Οι προσαρμογές που χρησιμοποιούν ενισχυτικά ή μπλοκ παρέχουν υποστήριξη που αντέχει το βάρος και δεν προκαλεί πίεση στα γόνατα." Η ξαπλωμένη στάση ήρωα βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και χαλαρώνει τις κράμπες - μια κατάσταση που συχνά ακολουθεί πολύωρη ορθοστασία ή εργασία.
Frog pose with a quad stretch είναι μια συγχώνευση κινητικών που περιλαμβάνει το εσωτερικό των μηρών και του τετρακέφαλου. Έτσι, η κίνηση ξεκινά κυρίως μέσω της στάσης βατράχου, όπου τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται πλατιά και οι γοφοί ωθούνται προς την πλάτη. Το τέντωμα του τετρακέφαλου μπορεί έτσι να προστεθεί σε αυτό φτάνοντας το ένα χέρι πίσω και κρατώντας το πόδι του απέναντι ποδιού. Αφήστε το τράβηγμα με απαλό τρόπο για να προκληθεί αύξηση του τεντώματος του τετρακέφαλου. Ο φυσιοθεραπευτής Dr Alan Thomson λέει, "Αυτή η διάταση είναι ευνοϊκή για άτομα με σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλους, καθώς αυτή η διάταση στοχεύει και τα δύο ταυτόχρονα. Αλλά απαιτεί καλή κινητικότητα του ισχίου - επομένως όσοι έχουν περιορισμούς στο ισχίο πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί". Μερικές άλλες συμπεριλήψεις είναι τροποποιήσεις, όπως η χρήση σκηνικών για γιόγκα και η μείωση του εύρους για την προσαρμογή των επιπέδων ευελιξίας.
Για βέλτιστη αποκατάσταση και απόδοση κατά τη διάρκεια των διατάσεών σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε το Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate Χωρίς Καφεΐνη - LS_x, υποστήριξη μυών ή ριπή πορτοκαλιού_5, που βοηθά στην υποστήριξη της ενυδάτωσης των μυών, ή Olimp Nutrition Creatine 1250 Mega Caps για βελτίωση της δύναμης και της αντοχής.
Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος στόχευσης του τετρακέφαλου είναι με το lunge του δρομέα και μαζί με αυτό, το τέντωμα του τετρακέφαλου. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για δρομείς και αθλητές. Τη στιγμή της εκτέλεσης ενός τρεξίματος, το ένα πόδι θα πρέπει να είναι προς τα εμπρός ενώ το άλλο εκτείνεται προς τα πίσω και το πίσω γόνατο είναι κάτω στο έδαφος ενώ το πόδι τραβιέται προς τα πίσω προς τους γλουτιούς. Η αθλητικοφυσιολόγος Dr Sarah Green δηλώνει: «Η διάταση όχι μόνο επιμηκύνει τον τετρακέφαλο αλλά βοηθά επίσης στο άνοιγμα των καμπτήρων του ισχίου, οι οποίοι είναι συχνά σφιχτές στους δρομείς λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων». Αυτό πρέπει να γίνεται ως αργή, ελεγχόμενη κίνηση, για να μην προκληθεί, για παράδειγμα, υπερέκταση του γόνατος. Για υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, ρίξτε μια ματιά στην Stacker2 Europe Complete Creatine - 300 Grams για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη και απόδοση.
Το τετραπλό τέντωμα τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε ένα καλό, βαθύ τέντωμα με λίγο περισσότερη σταθερότητα. Λάβετε θέση ολίσθησης με το πίσω γόνατο στον τοίχο και το πόδι ψηλά, ώστε η κνήμη να είναι στο ίδιο επίπεδο με την επιφάνεια του τοίχου. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξηθεί η έλξη μέσω του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου. Σύμφωνα με τη Δρ Hannah Phillips, φυσιοθεραπεύτρια, "Το τέντωμα του τετρακεφάλου παρέχει έντονο τέντωμα που είναι χρήσιμο για άτομα που κάθονται για παρατεταμένες περιόδους επειδή θα βοηθήσει στην εξουδετέρωση της βράχυνσης του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου. Αλλά τα άτομα που πάσχουν από προβλήματα στο γόνατο θα πρέπει να κάνουν αυτή τη διάταση με μεγάλη προσοχή, ίσως με λίγη επένδυση κάτω από το γόνατο." Η σωστή ευθυγράμμιση είναι το παν και μπορεί κανείς να αυξήσει την ευλυγισία του τετρακέφαλου αρκετά καλά κρατώντας 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών μετά το τέντωμα, προσθέστε το Jordan Long Foam Roller - Green στη ρουτίνα σας, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή χαλάρωση.
Τα τεντώματα για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς τετρακέφαλους περιλαμβάνουν το όρθιο τέντωμα τετρακέφαλου, το γονατιστό τετραπλό τέντωμα ή το τέντωμα στον τοίχο. Υπάρχουν επίσης διάφορες μέθοδοι, όπως κύλιση αφρού, θεραπείες μηνυμάτων και γενικά η προσθήκη κινήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορούν να μειώσουν αυτό το σφίξιμο. Η ενδυνάμωση και η διάταση των υποστηρικτικών μυών, σε αυτήν την περίπτωση, δηλαδή των καμπτήρων ισχίου και των μηριαίων, θα σας βοηθήσει επίσης να γίνετε πιο ευέλικτοι και να εξισορροπήσετε την ένταση των μυών.
Η καλύτερη διάταση του τετραπλού μπορεί να βασίζεται σε ατομικές απαιτήσεις και ευελιξία. Προκειμένου να επιτευχθεί μια συνολική πλήρης διάταση, η τετρακέφαλη διάταση τοίχου θα ήταν η καλύτερη, καθώς θα στόχευε τόσο τον τετρακέφαλο όσο και τους καμπτήρες του ισχίου. Ωστόσο, για άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας ή ακόμα και ευαισθησία στο γόνατό τους, μπορεί να προσεγγιστεί με μεγαλύτερη ασφάλεια και ευκολία η ξαπλωμένη πλάγια διάταση του τετρακέφαλου ή η όρθια διάταση του τετρακέφαλου.
Τα συμπτώματα θα είναι αισθήματα σφιξίματος ή δυσκαμψίας στο μπροστινό μέρος του μηρού, περιορισμένες κινήσεις στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου, ενόχληση ή πόνος από πολύωρη καθιστή θέση και δυσκολίες σε δραστηριότητες όπου το γόνατο πρέπει να λυγίσει - για παράδειγμα, οκλαδόν ή τρέξιμο. Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο ή ενόχληση στη μέση, καθώς αυτά είναι τα σημεία που επηρεάζουν οι μυς.
Ναι, αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των τετρακέφαλων μειώνοντας την ένταση στους μύες, βελτιώνοντας την ευλυγισία και αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή. Αυτό θα βοηθήσει στην επιμήκυνση του τετρακέφαλου μέσω κανονικών διατάσεων, επομένως, ο πόνος που προκαλείται από το σφίξιμο θα μειωθεί ενώ δεν θα προκληθεί περαιτέρω βλάβη ή τραυματισμός. Απλώς θυμηθείτε να κάνετε σωστές κινήσεις τεντώματος και αποφύγετε τις υπερβολικές διατάσεις για να μην βλάψετε περαιτέρω τον πόνο ή τον τραυματίσετε.
Η ενσωμάτωση πολλών από αυτούς τους διαφορετικούς τύπους τετραπλάσιων διατάσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα βοηθήσει πολύ σε μια προσπάθεια βελτίωσης της ελαστικότητας του σώματος και γενικά μειώνοντας τη λειτουργικότητα. Επιλέξτε τα ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες σας και θα αποφύγετε πολλές επιπλοκές από τις μυϊκές ανισορροπίες όσον αφορά τον σφιχτό τετρακέφαλο. Σύμφωνα με τους φυσιολόγους, είναι μια πρακτική που απαιτεί συνέπεια και τήρηση της σωστής τεχνικής για μέγιστο όφελος ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού. Είτε σε αθλητική δραστηριότητα, είτε ασκήσεις, είτε ό,τι θέλει κάποιος είναι ένας τρόπος να εξαλείψει την κακή επίδραση του να κάθεσαι για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτές οι ακόλουθες διατάσεις δίνουν κάποια καλή εικόνα για υγιείς, ευέλικτους τετρακέφαλους.
Βαθμολογημένη εξαιρετική από 28,951+ κριτικές
100% εγγύηση επιστροφής χρημάτων
Η εγγύηση επιστροφής χρημάτων σας εξασφαλίζει ότι θα λάβετε τα στοιχεία σας ή θα λάβετε πλήρη επιστροφή χρημάτων.
