Μήπως η κρεατίνη σας κάνει να κερδίσετε βάρος;

Κρεατίνη - Τι είναι αυτό;

Οι άνθρωποι λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα αθλητισμού για να ενισχύσουν την ικανότητά τους να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις, να ανυψώσουν μεγαλύτερες ποσότητες βάρους και να αυξήσουν τη δύναμη.

Πρόκειται για μια φυσική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα για τη δημιουργία ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Το σώμα συνήθως παράγει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά από αμινοξέα όπως γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Είναι επιπλέον προσβάσιμο από τρόφιμα όπως σπάνια κρέας, το οποίο περιέχει 3 γραμμάρια ανά λίβρα.

Τα άτομα που καταναλώνουν μονοϋδρική κρεατίνη, την πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και διεξοδικά ερευνημένη παραλλαγή, γενικά λαμβάνουν 3-5 γραμμάρια καθημερινά. Κατά συνέπεια, οι μυϊκές ίνες επιτυγχάνουν επίπεδα κορεσμού της κρεατίνης μετά από περίπου 4 εβδομάδες. Καθώς το σώμα βασίζεται στην κρεατίνη για την αναγέννηση της ενέργειας, η ενίσχυση των επιπέδων συμπλήρωσης κρεατίνης στους μύες μέσω της συμπλήρωσης θα ενισχύσει τις επιδόσεις σε βραχυκύκλωμα, ογκώδεις ή καταστροφικές δραστηριότητες. Το άπαχο μυϊκό κέρδος είναι μια άλλη συνέπεια των ιδιοτήτων που ενισχύουν τη δύναμη της κρεατίνης. Είναι τόσο απλό, όσο περισσότερο ανυψώνετε, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσετε μυς.

Ποιες είναι οι διάφορες πηγές κρεατίνης;

Για όσους δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με τα χαρακτηριστικά της κρεατίνης, θα μπορούσαν να έχουν μόνο επίγνωση μιας μορφής της, το συμπλήρωμα σκόνης. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν περιορίζεται στο συμπλήρωμα. Μπορεί επιπλέον να ληφθεί με διάφορα μέσα και από αξιοσημείωτες πηγές. Η κρεατίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα που ευθυγραμμίζονται με διαφορετικές προτιμήσεις διατροφής. Αυτή η ουσία είναι συνήθως παρούσα στον ιστό των ζώων, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να απορροφηθεί μέσω των τροφίμων. Εκτός από την παρουσία στα ψάρια και το γάλα, αν και σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο είναι από τις πιο άφθονες πηγές κρεατίνης. Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης περιστασιακά στα ψάρια. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να καταναλώνουμε κρεατίνη σε καθημερινή βάση χωρίς καν να ληφθεί υπόψη η δυνατότητα να το πράξει. Για να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη της, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη σε μια βελτιωμένη κυβερνητική προσέγγιση.

Κρεατίνη - πώς λειτουργεί;

Οι φυσικές πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας και θαλασσινά. Το πάγκρεας, το ήπαρ και τα νεφρά μπορούν επίσης να παράγουν μέτριες ποσότητες κρεατίνης. Το σώμα χρησιμοποιεί κρεατίνη για να παράγει ενέργεια με τη μορφή ATP, η οποία είναι απαραίτητη για την εκτέλεση όλων των κινήσεων και των σωματικών λειτουργιών καθημερινά. Η από του στόματος κατανάλωση κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό φωσφοκρεατίνης, ένα παράγωγο κρεατίνης που σχηματίζεται όταν οι δεσμοί κρεατίνης σε ένα φωσφορικό μόριο ενώ καταναλώνονται. Το σώμα χρησιμοποιεί καταστήματα φωσφοκρεατίνης για να παράγει ATP, πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ATP περίπου κάθε οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης δεν μπορούν να κατασκευάσουν τόσο πολύ ATP, γεγονός που τους αναγκάζει να βιώσουν την έλλειψη ενέργειας ταχύτερα και μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη δύναμη ή την αντοχή τους. Η κρεατίνη βοηθά το ανθρώπινο σώμα στην απόκτηση των πρόσθετων αποθεμάτων που απαιτούνται για την παραγωγή επιπλέον ΑΤΡ, επιτρέποντας την παρατεταμένη δύναμη και την ενισχυμένη ενίσχυση της ενέργειας.

Η επίδραση της κρεατίνης στην αύξηση βάρους

Οι προσδοκίες της κοινότητας γυμναστικής σχετικά με τη συμπλήρωση κρεατίνης είναι εμφανείς: για να επιτευχθεί μεγαλύτερο μέγεθος και δύναμη. Παρόλο που ο στόχος είναι να δούμε μια αύξηση του άπαχου μυών (και, κατά συνέπεια, το βάρος), κάποιος αναμφισβήτητα αντιμετωπίζει σημαντική αύξηση βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, καθιστώντας τον άβολο.

Η αύξηση βάρους και η κρεατίνη πηγαίνουν χέρι -χέρι, αλλά όχι όλα τα κέρδη βάρους είναι ίσα, όπως γνωρίζετε καλά. Η κλίμακα αυξάνεται για διάφορους λόγους. Όταν συζητάμε την κρεατίνη και το κέρδος βάρους, είναι βέβαιο ότι θα συμβεί. Αλλά δεν υπάρχει ανάγκη ανησυχίας. Σημαίνει θετικά αποτελέσματα.

Είναι δυνατό το κέρδος λίπους με κρεατίνη;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης από μόνη της δεν συνδέεται συνήθως με την αύξηση του σωματικού λίπους. Αρκετές σημαντικές πτυχές:

Η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε μικρή κατακράτηση νερού μέσα στους μυς και τα γύρω κύτταρα, οδηγώντας ενδεχομένως σε βραχυπρόθεσμη αύξηση της αύξησης βάρους.

Η αύξηση του βάρους του νερού δεν είναι ενδεικτική της μάζας λίπους. Οι μύες αποθηκεύουν νερό για να βοηθήσουν στην αύξηση της ενεργειακής τους ικανότητας. Εάν διαχειρίζονται οι θερμίδες και διατηρείται η σωματική δραστηριότητα, το υπερβολικό βάρος του νερού είναι απίθανο να μετατραπεί σε λίπος μακροπρόθεσμα.

Τα περισσότερα άτομα που ενδιαφέρονται για την απόκτηση μυών μπορούν να διαβεβαιωθούν σχετικά με τη διατήρηση του νερού λόγω της κρεατίνης, εφόσον διατηρείται επαρκώς η συνολική κατανάλωση θερμίδων και θρεπτικών ουσιών. Συνοπτικά, ενώ η κρεατίνη θα μπορούσε να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους νερού, η έρευνα δείχνει ότι μόνο μερικές φορές οδηγεί σε κέρδος λίπους εάν διαχειρίζεται η πρόσληψη θερμίδων. Οποιαδήποτε αλλαγή βάρους συνήθως αποδίδεται στην κατακράτηση νερού αντί του λίπους.

Η κρεατίνη προκαλεί κάποιον να κερδίσει ανεπιθύμητο βάρος;

Για πολλά άτομα, η απόκτηση βάρους είναι συνώνυμη με τη συσσώρευση λίπους. Η συμπλήρωση με κρεατίνη δεν αυξάνει το σωματικό λίπος ή προκαλεί την αποθήκευση πρόσθετου λιπώδους ιστού. Η κατακράτηση νερού είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση βάρους που σχετίζεται με συμπληρώματα κρεατίνης. Παρόλο που η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα το σωματικό λίπος, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα που δίνει για ενέργεια θα έχει ως αποτέλεσμα αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει τόσο μυς όσο και λίπος.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και της τακτικής άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της πιθανότητας ανεπιθύμητης συσσώρευσης λίπους κατά τη χρήση κρεατίνης.

Κέρδος βάρους με κρεατίνη λόγω διατήρησης νερού

Μια προσδοκία κατά τη λήψη κρεατίνης είναι να κερδίσει βάρος. Είναι συνηθισμένο τα συμπληρώματα κρεατίνης να οδηγούν σε διατήρηση νερού. Η κρεατίνη διαθέτει οσμωτικές ιδιότητες, υποδεικνύοντας ότι η αύξηση των επιπέδων της κρεατίνης του σώματος της επιτρέπει να αντλήσει επιπλέον νερό ταυτόχρονα. Σύμφωνα με την έρευνα, η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα σας. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα νερού και στα δύο επίπεδα αυξάνονται. Το πρόσθετο βάρος του νερού μπορεί να είναι επωφελές, ιδιαίτερα για εκείνους που εκτιμούν μια "αντλημένη" εμφάνιση. Η αύξηση της ποσότητας νερού που αποθηκεύεται μέσα στα κύτταρα μπορεί να δημιουργήσει μια πιο μυϊκή ή εξέχουσα εμφάνιση. Η παρουσία εξωκυτταρικού νερού, το οποίο βρίσκεται έξω από τα κύτταρα σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει ήπια "φούσκωμα" εφέ που φαίνεται να είναι παρόμοια με τη συσσώρευση λίπους ή το χνουδωτό.

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη συνολική κατακράτηση νερού, με τουλάχιστον μία μελέτη να αποδεικνύει αύξηση του εξωκυτταρικού υγρού, ενώ δεν επηρεάζει ενδοκυτταρικό νερό.

Η λήψη κρεατίνης σας βοηθά να κερδίσετε μυς;

Βοηθά στο κέρδος των μυών από:

1. Ενίσχυση των φυσικών δυνατοτήτων και της δύναμης
2. Ενίσχυση της αναερόβιας χωρητικότητας
3. Ελαχιστοποιώντας την εξάντληση
4. Μείωση της μυϊκής βλάβης και της δυσφορίας μετά την άσκηση
5. Συμβάλλοντας θετικά στην ισορροπία αζώτου
6. Τροποποίηση της γονιδιακής έκφρασης για την ενθάρρυνση της ανάπτυξης των μυών.
7. Διατήρηση των μυών μετά από έντονες εκπαιδευτικές συνεδρίες
8. Ξεκινώντας τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς
9. Λαμβάνοντας μέτρα για την αποφυγή της επιδείνωσης του μυϊκού ιστού

Με άλλα λόγια, η κρεατίνη επιτρέπει στα άτομα να εκπαιδεύονται σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να βελτιώνουν την ανάκαμψη και να ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να κατασκευάζει μυς, αυξάνοντας σταδιακά τους μυς και τη δύναμη. Μια ανάλυση τριάντα πέντε τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που διεξήχθησαν το 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι χρήσιμη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη αύξησε τη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το είδος της άσκησης που εκτελείται. Ωστόσο, αποδείχθηκε ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης. Πρόσθετες μελέτες υποδεικνύουν ότι ακόμη και οι ηλικιωμένοι ενήλικες που δεν εμπλέκονται στην άρση βαρών μπορεί να παρουσιάσουν μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας όταν χρησιμοποιούν κρεατίνη. Μπορεί να μην τα μετατρέψει σε bodybuilders, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών καθώς μεγαλώνουν, ενισχύοντας την ανεξαρτησία τους και απλοποιώντας τα καθημερινά καθήκοντα.

Είναι το κέρδος βάρους από την κρεατίνη μόνιμη;

Το βάρος που αποκτήθηκε από την κρεατίνη είναι προσωρινή και μπορεί να αντιστραφεί. Όταν κάποιος σταματά να παίρνει κρεατίνη, το βάρος του νερού συνήθως μειώνεται σταδιακά.

Η ποσότητα του βάρους που αποκτήθηκε από την κατακράτηση νερού μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κάποιοι μπορεί να παρατηρήσουν μια πιο έντονη αλλαγή, ενώ άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν έναν πιο υποτιμημένο αντίκτυπο.

Ωστόσο, εάν η αύξηση του βάρους οφείλεται σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, μπορεί να διαρκέσει, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρεί την κατάλληλη κατάρτιση και διατροφή.

Ποιες είναι μερικές από τις συμβουλές για την αποφυγή αύξησης βάρους από την κρεατίνη;

Ενώ μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους από την κρεατίνη εξ ολοκλήρου, υπάρχουν μέτρα που μπορεί κανείς να πάρει για να μειώσει τα αποτελέσματά της. 

Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο:

Η διατήρηση της κατάλληλης ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών μέσα στο σώμα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη κατακράτηση νερού.

Επιλέξτε την κατάλληλη ποικιλία κρεατίνης:

Μια επιλογή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, ένας τύπος κρεατίνης που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει κατακράτηση νερού.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνονται:

Ενώ η κρεατίνη δεν οδηγεί σε κέρδος λίπους, μια υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Διατηρήστε ένα προσεκτικό μάτι για τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για να αποφύγετε ανεπιθύμητο κέρδος λίπους ενώ λαμβάνετε συμπληρώματα κρεατίνης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη συμπλήρωση κρεατίνης;

Γενικά, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής και τείνει να οδηγήσει σε ελάχιστες αρνητικές παρενέργειες. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τις δυνατότητες για υψηλές δόσεις να βλάψουν το ήπαρ, τα νεφρά ή την καρδιά. Τα άτομα με ήπαρ, νεφρά ή καρδιά πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους για να διαπιστώσουν εάν η κρεατίνη είναι κατάλληλη γι 'αυτούς.

Η κράμπα των μυών, η ναυτία, η διάρροια, η δυσανεξία στη θερμότητα και η ζάλη είναι μερικές από τις μικρές δυσμενείς επιπτώσεις της λήψης κρεατίνης. Εάν οι αρνητικές παρενέργειες γίνουν πιο σοβαρές ή αποτύχουν να δείξουν βελτίωση, πρέπει να σταματήσουμε τη χρήση της στοματικής κρεατίνης. Τα άτομα με διπολική διαταραχή πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Σε άτομα με αυτή την ασθένεια, η κρεατίνη πιστεύεται ότι επιδεινώνει τη μανία. Τα άτομα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό εάν λαμβάνουν φάρμακα για να αποτρέψουν πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.