Οι άνθρωποι λαμβάνουν ένα αθλητικό συμπλήρωμα για να ενισχύσουν την ικανότητά τους να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις, να σηκώνουν μεγαλύτερα ποσά βάρους και να αυξάνουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Ένα από τα πιο δημοφιλή και ερευνητικά αθλητικά συμπληρώματα είναι η creatine.
Είναι μια φυσική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Το σώμα παράγει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά από αμινοξέα όπως η γλυκίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη. Είναι επίσης προσβάσιμο από τρόφιμα όπως το σπάνιο κρέας, το οποίο περιέχει 3 γραμμάρια ανά κιλό.
Τα άτομα που καταναλώνουν μονοϋδρική κρεατίνη, την πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και διεξοδικά ερευνημένη παραλλαγή, λαμβάνουν γενικά 3-5 γραμμάρια ημερησίως. Κατά συνέπεια, οι μυϊκές ίνες επιτυγχάνουν επίπεδα κορεσμού κρεατίνης μετά από περίπου 4 εβδομάδες. Καθώς το σώμα βασίζεται στην κρεατίνη για την αναγέννηση της ενέργειας, η αύξηση των επιπέδων συμπληρωμάτων κρεατίνης στους μύες μέσω συμπληρωμάτων θα βελτιώσει την απόδοση σε δραστηριότητες σύντομης έκρηξης, ογκώδεις ή καταστροφικές δραστηριότητες. Το άπαχο μυϊκό κέρδος είναι μια άλλη συνέπεια των ιδιοτήτων ενίσχυσης της δύναμης της κρεατίνης. Είναι τόσο απλό: όσο περισσότερο σηκώνετε, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσετε μυς.
Για όσους δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένοι με τα χαρακτηριστικά της κρεατίνης, μπορεί να προσέχουν μόνο μία μορφή της, το συμπλήρωμα σκόνης. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν περιορίζεται στο να είναι συμπλήρωμα. μπορεί επιπλέον να ληφθεί με διάφορα μέσα και από αξιόλογες πηγές. Η κρεατίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα που ευθυγραμμίζονται με διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις. Αυτή η ουσία υπάρχει συνήθως στον ζωικό ιστό, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να καταποθεί μέσω της τροφής. Εκτός από το ότι υπάρχουν σε ψάρια και γάλα, αν και σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο είναι από τις πιο άφθονες πηγές κρεατίνης. Η κρεατίνη περιστασιακά βρίσκεται επίσης στα ψάρια. Κατά συνέπεια, είναι δυνατό να καταναλώνετε κρεατίνη σε καθημερινή βάση χωρίς καν να εξετάζετε την πιθανότητα να το κάνετε. Για να απολαύσετε πλήρως τα οφέλη της, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη με μια βελτιωμένη ελεγχόμενη προσέγγιση.
Οι φυσικές πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Το πάγκρεας, το συκώτι και τα νεφρά μπορούν επίσης να παράγουν μέτριες ποσότητες κρεατίνης. Το σώμα χρησιμοποιεί κρεατίνη για να παράγει ενέργεια με τη μορφή ATP, η οποία είναι απαραίτητη για την εκτέλεση όλων των κινήσεων και των σωματικών λειτουργιών καθημερινά. Η από του στόματος κατανάλωση κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό φωσφοκρεατίνης, ενός παραγώγου της κρεατίνης που σχηματίζεται όταν η κρεατίνη συνδέεται με ένα μόριο φωσφορικού ενώ καταναλώνεται. Το σώμα χρησιμοποιεί αποθήκες φωσφοκρεατίνης για να παράγει ATP, μια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ATP περίπου κάθε οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης δεν μπορούν να παράγουν τόσο πολύ ATP, γεγονός που τους αναγκάζει να βιώνουν πιο γρήγορα έλλειψη ενέργειας και μπορεί επίσης να έχουν δυσκολία να διατηρήσουν τη δύναμη ή την αντοχή τους. Η κρεατίνη βοηθά το ανθρώπινο σώμα να αποκτήσει τα πρόσθετα αποθέματα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή επιπλέον ATP, επιτρέποντας παρατεταμένη δύναμη και ενισχυμένη ώθηση ενέργειας. Αν και ο στόχος είναι να δει κανείς αύξηση του άπαχου μυός (και, κατά συνέπεια, του βάρους), αναμφίβολα βιώνει σημαντική αύξηση βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που τον κάνει να νιώθει άβολα. Η κλίμακα αυξάνεται για διάφορους λόγους. Όταν συζητάμε για την κρεατίνη και την αύξηση βάρους, είναι βέβαιο ότι θα συμβεί. αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. σημαίνει θετικά αποτελέσματα.
Οι προσδοκίες της κοινότητας της φυσικής κατάστασης σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι προφανείς: να επιτύχει μεγαλύτερο μέγεθος και δύναμη. Αν και ο στόχος είναι να δει κανείς μια αύξηση του άπαχου μυός (και, κατά συνέπεια, του βάρους), αναμφίβολα βιώνει σημαντική αύξηση βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που τον κάνει να νιώθει άβολα.
Η αύξηση του σωματικού βάρους και η κρεατίνη πάνε χέρι-χέρι, αλλά δεν είναι όλη η αύξηση βάρους ίση, όπως γνωρίζετε καλά. Η κλίμακα αυξάνεται για διάφορους λόγους. Όταν συζητάμε για την κρεατίνη και την αύξηση βάρους, είναι βέβαιο ότι θα συμβεί. αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. σημαίνει θετικά αποτελέσματα.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης από μόνη της τυπικά δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού λίπους. Αρκετές σημαντικές πτυχές:
Η κρεατίνη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ελάχιστη κατακράτηση νερού στους μύες και στα γύρω κύτταρα, οδηγώντας δυνητικά σε βραχυπρόθεσμη αύξηση του βάρους.
Η αύξηση του βάρους του νερού δεν είναι ενδεικτική της λιπώδους μάζας. Οι μύες αποθηκεύουν νερό για να βοηθήσουν στην αύξηση της ενεργειακής τους ικανότητας. Εάν ρυθμιστούν οι θερμίδες και διατηρηθεί η σωματική δραστηριότητα, το υπερβολικό βάρος νερού είναι απίθανο να μετατραπεί σε λίπος μακροπρόθεσμα.
Τα περισσότερα άτομα που ενδιαφέρονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα μπορούν να καθησυχαστούν για την κατακράτηση νερού λόγω της κρεατίνης, εφόσον η συνολική τους κατανάλωση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών διατηρείται επαρκώς. Συνοπτικά, ενώ η κρεατίνη θα μπορούσε να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη αύξηση του βάρους του νερού, η έρευνα δείχνει ότι μόνο μερικές φορές οδηγεί σε αύξηση λίπους εάν ρυθμιστεί η πρόσληψη θερμίδων. Οποιαδήποτε αλλαγή βάρους συνήθως αποδίδεται στην κατακράτηση νερού αντί για λίπος.
Για πολλά άτομα, η αύξηση βάρους είναι συνώνυμη με τη συσσώρευση λίπους. Η συμπλήρωση με κρεατίνη δεν αυξάνει το σωματικό λίπος ούτε προκαλεί την αποθήκευση πρόσθετου λιπώδους ιστού. Η κατακράτηση νερού είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση βάρους που σχετίζεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης. Αν και η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα το σωματικό λίπος, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες δαπανά το σώμα για ενέργεια θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει τόσο μυς όσο και λίπος.
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της πιθανότητας ανεπιθύμητης συσσώρευσης λίπους κατά τη χρήση κρεατίνης. Retention
Μια προσδοκία όταν παίρνετε κρεατίνη είναι να αυξήσετε το βάρος σας. Είναι σύνηθες φαινόμενο τα συμπληρώματα κρεατίνης να οδηγούν σε κατακράτηση νερού. Η κρεατίνη έχει οσμωτικές ιδιότητες, υποδεικνύοντας ότι η αύξηση των επιπέδων κρεατίνης του σώματος του επιτρέπει να αντλεί επιπλέον νερό ταυτόχρονα. Σύμφωνα με έρευνες, η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης αυξάνει την ποσότητα του νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα σας. Αυτό σημαίνει ότι η στάθμη του νερού και στα δύο επίπεδα είναι αυξημένη. Το πρόσθετο βάρος του νερού μπορεί να είναι πλεονεκτικό, ιδιαίτερα για όσους εκτιμούν μια "αντλητική" εμφάνιση. Η αύξηση της ποσότητας του νερού που αποθηκεύεται στα κύτταρα μπορεί να δημιουργήσει μια πιο μυώδη ή εμφανή εμφάνιση. Η παρουσία εξωκυττάριου νερού, το οποίο είναι νερό που βρίσκεται έξω από τα κύτταρά σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει ήπιες επιδράσεις "φουσκώματος" που φαίνεται να είναι παρόμοιες με τη συσσώρευση λίπους ή το χνούδι.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη συνολική κατακράτηση νερού, με τουλάχιστον μία μελέτη να δείχνει αύξηση του εξωκυττάριου υγρού, ενώ δεν επηρεάζει_1_LS_0_ax το ενδοκυτταρικό νερό. Κερδίζετε Μύες;
Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας με:
Με άλλα λόγια, η κρεατίνη επιτρέπει στα άτομα να προπονούνται σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βελτιώνει την αποκατάσταση και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυς, αυξάνοντας σταδιακά τους μυς και τη δύναμη. Μια ανάλυση τριάντα πέντε τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που διεξήχθη το 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη είναι χρήσιμη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη αύξησε τη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τον τύπο της άσκησης. Ωστόσο, αποδείχθηκε ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Πρόσθετες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και οι ηλικιωμένοι που δεν ασχολούνται με την άρση βαρών μπορεί να παρουσιάσουν μια μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας όταν χρησιμοποιούν κρεατίνη. Μπορεί να μην τους μεταμορφώσει σε bodybuilders, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών καθώς μεγαλώνουν, ενισχύοντας την ανεξαρτησία τους και απλοποιώντας τις καθημερινές τους εργασίες. Όταν κάποιος σταματήσει να παίρνει κρεατίνη, το βάρος του νερού συνήθως μειώνεται σταδιακά.
Το βάρος που αποκτάται από την κρεατίνη είναι προσωρινό και μπορεί να αντιστραφεί. Όταν κάποιος σταματήσει να παίρνει κρεατίνη, το βάρος του νερού συνήθως μειώνεται σταδιακά.
Το βάρος που αποκτάται από την κατακράτηση νερού μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ορισμένοι μπορεί να παρατηρήσουν μια πιο έντονη αλλαγή, ενώ άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν μια πιο υποτιμημένη επίδραση.
Ωστόσο, εάν η αύξηση του βάρους οφείλεται σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, μπορεί να διαρκέσει, υπό την προϋπόθεση ότι κάποιος διατηρεί την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή.
Αν και μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό να αποφευχθεί εντελώς η αύξηση βάρους από την κρεατίνη, υπάρχουν μέτρα που μπορεί κανείς να λάβει για να μειώσει τις επιπτώσεις της.
Διατηρήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο:
Η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών στο σώμα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη κατακράτηση νερού. η κρεατίνη είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει κατακράτηση νερού.
Επιλέξτε την κατάλληλη ποικιλία κρεατίνης:
Μια επιλογή που πρέπει να εξετάσετε είναι η μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη, ένας τύπος κρεατίνης που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει κατακράτηση νερού. Εάν οποιεσδήποτε αρνητικές παρενέργειες γίνουν πιο σοβαρές ή αποτύχουν να δείξουν βελτίωση, θα πρέπει να σταματήσετε τη χρήση κρεατίνης από το στόμα. Τα άτομα με διπολική διαταραχή πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Σε άτομα με αυτή την ασθένεια, η κρεατίνη θεωρείται ότι επιδεινώνει τη μανία. Τα άτομα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό εάν λαμβάνουν φάρμακα για την πρόληψη πιθανών αλληλεπιδράσεων με φάρμακα.
Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνονται:
Ενώ η κρεατίνη δεν οδηγεί σε αύξηση λίπους, μια υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Παρακολουθήστε προσεκτικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για να αποτρέψετε την ανεπιθύμητη αύξηση λίπους κατά τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.
Γενικά, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής και τείνει να έχει ελάχιστες αρνητικές παρενέργειες. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με το ενδεχόμενο υψηλών δόσεων να βλάψουν το ήπαρ, τα νεφρά ή την καρδιά. Άτομα με προβλήματα με το συκώτι, τα νεφρά ή την καρδιά πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους για να καθορίσουν εάν η κρεατίνη είναι κατάλληλη για αυτά. Εάν οποιεσδήποτε αρνητικές παρενέργειες γίνουν πιο σοβαρές ή αποτύχουν να δείξουν βελτίωση, θα πρέπει να σταματήσετε τη χρήση κρεατίνης από το στόμα. Τα άτομα με διπολική διαταραχή πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Σε άτομα με αυτή την ασθένεια, η κρεατίνη θεωρείται ότι επιδεινώνει τη μανία. Τα άτομα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό εάν λαμβάνουν φάρμακα για την πρόληψη πιθανών αλληλεπιδράσεων με φάρμακα.
Μυϊκές κράμπες, ναυτία, διάρροια, δυσανεξία στη θερμότητα και ζάλη είναι μερικές από τις δευτερεύουσες ανεπιθύμητες ενέργειες της λήψης κρεατίνης. Εάν οποιεσδήποτε αρνητικές παρενέργειες γίνουν πιο σοβαρές ή αποτύχουν να δείξουν βελτίωση, θα πρέπει να σταματήσετε τη χρήση κρεατίνης από το στόμα. Τα άτομα με διπολική διαταραχή πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Σε άτομα με αυτή την ασθένεια, η κρεατίνη θεωρείται ότι επιδεινώνει τη μανία. Τα άτομα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό εάν λαμβάνουν φάρμακα για την πρόληψη πιθανών αλληλεπιδράσεων φαρμάκων.
Πόσο γρήγορα μπορώ να κερδίσω μυς με συμπλήρωμα κρεατίνης;
Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης συχνά αποκτούν μυϊκή μάζα μέσα σε 1-2 εβδομάδες από την τακτική λήψη. Είναι αισθητό ειδικά όταν κάνετε μια φάση φόρτωσης, δηλαδή λαμβάνοντας 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για μια εβδομάδα. Τα πλήρη αποτελέσματα στο μέγεθος των μυών, την εξωτερική εμφάνιση και τη δύναμη χρειάζονται 4-6 εβδομάδες με συνεπή προπόνηση ενδυνάμωσης και πρόσληψη κρεατίνης.
Τι θα συμβεί αν σταματήσω να παίρνω κρεατίνη μετά την απόκτηση μυϊκής μάζας;
Άτομα που σταματούν να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης μόλις επιτύχουν την επιθυμητή μυϊκή μάζα μπορεί να παρατηρήσουν ελαφρά μείωση του μυϊκού όγκου και βάρους. Εμφανίζεται λόγω της απώλειας της περιεκτικότητας σε νερό μετά τη διακοπή της συμπλήρωσης. Ωστόσο, η συνέχιση της τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης ακόμη και όταν διακόψετε το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεγαλύτερου μέρους της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Είναι μια φυσική ουσία που το σώμα χρησιμοποιεί για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Οι άνθρωποι λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα στίβου για να ενισχύσουν την ικανότητά τους να εκτελούν περισσότερες επαναλήψεις, να σηκώνουν μεγαλύτερα ποσά βάρους και να αυξάνουν τη δύναμη. Το σώμα παράγει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά από αμινοξέα όπως η γλυκίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη. Είναι επιπλέον προσβάσιμο από τρόφιμα όπως το σπάνιο κρέας, το οποίο περιέχει 3 γραμμάρια ανά κιλό. Εκτός από το ότι υπάρχουν σε ψάρια και γάλα, αν και σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις, το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο είναι από τις πιο άφθονες πηγές κρεατίνης. Καθώς το σώμα βασίζεται στην κρεατίνη για την αναγέννηση της ενέργειας, η ενίσχυση των επιπέδων συμπληρωμάτων κρεατίνης στους μύες μέσω συμπληρωμάτων θα βελτιώσει την απόδοση σε δραστηριότητες σύντομης έκρηξης, ογκώδεις ή καταστροφικές.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης στοχεύουν στην επίτευξη μεγαλύτερου μεγέθους και δύναμης. Αν και ο στόχος είναι να δούμε μια αύξηση του άπαχου μυός, τα άτομα συχνά βιώνουν αναμφίβολα σημαντική αύξηση βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που τους κάνει να νιώθουν άβολα. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης από μόνη της τυπικά δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού λίπους, ωστόσο, η αύξηση βάρους οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περίπτωση κατακράτησης νερού με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Οι μύες αποθηκεύουν νερό για να βοηθήσουν στην αύξηση της ενεργειακής τους ικανότητας. Εάν γίνει διαχείριση των θερμίδων και διατηρηθεί η σωματική δραστηριότητα, το υπερβολικό βάρος νερού είναι απίθανο να μετατραπεί σε λίπος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, το βάρος που αποκτάται από την κρεατίνη είναι προσωρινό και μπορεί να αντιστραφεί. Όταν κάποιος σταματήσει να παίρνει κρεατίνη, το βάρος του νερού συνήθως μειώνεται σταδιακά.
Βαθμολογημένη εξαιρετική από 28,951+ κριτικές
100% εγγύηση επιστροφής χρημάτων
Η εγγύηση επιστροφής χρημάτων σας εξασφαλίζει ότι θα λάβετε τα στοιχεία σας ή θα λάβετε πλήρη επιστροφή χρημάτων.
