BICEP Stretch: 10 καλύτερες εκτάσεις για να δοκιμάσετε

Μια κρίσιμη πτυχή των τεντωμάτων BICEP είναι ο ρόλος τους στη συντήρηση της ευελιξίας των μυών καθώς και στην πρόληψη των τραυματισμών. Σύμφωνα με τα λόγια της Δρ Sarah Lin, ενός ορθοπεδικού χειρουργού, "Η επέκταση των δικέφαλων δικέφαλων μέσω τακτικών ασκήσεων τέντωμα έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει τη συνολική λειτουργία του βραχίονα και να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να υποφέρει από ένα στέλεχος, ειδικά μεταξύ των ατόμων που χειρίζονται το άνω μέρος του σώματος πολλές φορές καθημερινά. « Το τέντωμα προκαλεί μεγαλύτερες ίνες αυξάνοντας έτσι την ελαστικότητα και τη μείωση της ακαμψίας που έρχεται με αυτό. Αυτό αποκαλύφθηκε από το British Journal of Sports Medicine, η οποία δείχνει ότι η τακτική έκταση μπορεί να μειώσει τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς κατά περίπου 25%.

1. Στατικό τέντωμα BICEP

Στο στατικό τέντωμα, κρατάτε κάθε τέντωμα για μεγάλες περιόδους (μεταξύ 15-60 δευτερολέπτων). Είναι χρήσιμο στην αύξηση του μήκους των μυών και στη μείωση της έντασης. Ο φυσιοθεραπευτής Δρ James Porter States "περιλαμβάνει στατικό bicep που εκτείνεται στη ρουτίνα σας μετά την άσκηση για να βοηθήσετε τους μύες σας να θεραπευτούν και να είναι πιο ευέλικτοι". Το στατικό τέντωμα είναι επίσης αποτελεσματικό στη βελτίωση του εύρους κίνησης στην άρθρωση του αγκώνα που είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και τις αθλητικές επιδόσεις.

2. Δυναμική έκταση BICEP

Οι δυναμικές εκτάσεις από την άλλη πλευρά περιλαμβάνουν τα μέρη του σώματος που μετακινούνται με αυξανόμενη εμβέλεια και ταχύτητα. Είναι χρήσιμα όταν θερμαίνονται πριν ασκήσετε τους μυς.

Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η δυναμική έκταση μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση κατά 9%. "Αυτός ο τύπος τέντωμα BICEP είναι πολύ κατάλληλος για τους αθλητές επειδή θα προετοιμάσει τους μυς τους για δραστηριότητες", λέει ο Δρ Rebecca Green, φυσιολόγος άσκησης.

3. Πόρτα bicep stretch

Ένα τέντωμα BICEP Doorway είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να εστιάσετε στους μυς του δικέφαλου και των ώμων. Σε μια πόρτα, βάλτε το χέρι σας ενάντια στην πόρτα και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Το τέντωμα βοηθά στη χαλάρωση της έντασης στους δικέφαλους και στον ώμο. "Επομένως, η ενσωμάτωση των τεντωμάτων BICEP της πόρτας μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τα συμπτώματα της πρόσκρουσης των ώμων." Opines Dr Michael Hughes, ορθοπεδικός χειρουργός. Η κινητικότητα των ώμων μπορεί να βελτιωθεί ενώ κάθεται για μεγάλες περιόδους ή κακή στάση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία μέσω αυτής της τακτικής πρακτικής.

4. Καθισμένος bicep stretch

Οι άνθρωποι που κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα θα βρουν αυτό το καθισμένο bicep stretch ιδανικό. Με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω σας και σφίγγετε τα χέρια σας μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας αργά με ευθεία πλάτη. Αυτό το τέντωμα εμποδίζει τη σφίξιμο στους δικέφαλους δικέφαλου λόγω της παρατεταμένης συνεδρίασης στις καρέκλες καθώς και των αντιστάθμισης αυτού του αποτελέσματος.

"Για να αποφευχθεί η μυοσκελετική διαταραχές που συνδέονται με την καθιστική εργασία, τα τακτικά τμήματα BICEP είναι κρίσιμα", δήλωσε ο εμπειρογνώμονας για την υγεία της επαγγελματικής υγείας Dr Emma Clark.

5. Τύγμα BICEP τοίχου

Το τείχος του δικέφαλου του τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε τους μυς και τους θωρακικούς μυς μαζί. Βάλτε την παλάμη σας επίπεδη σε έναν τοίχο στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας απαλά μακριά από τον τοίχο. Αυτό το τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία του bicep και ανοίγει επίσης το στήθος για καλύτερη αναπνοή. Ένα ερευνητικό έγγραφο στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας δείχνει ότι αυτές οι κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά το φάσμα της κίνησης μέσα στους ώμους ενός ατόμου και να μειώσουν τη στεγανότητα των μυών. Ο φυσιοθεραπευτής, ο Δρ Alan Roberts δηλώνει "περιλαμβάνει το τοίχο δικέφαλο που εκτείνεται στη ρουτίνα σας για να διατηρήσει την ευελιξία του άνω σώματος καθώς και τη λειτουργία".

6. Διάταγμα BICEP Stretch

Το τέντωμα δικέφαλου διασταυρούμενου σώματος είναι μια άσκηση γενικής χρήσης που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ στέκεστε ή καθίσετε. Τεντώστε το ένα χέρι στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για να το τραβήξετε απαλά προς το στήθος σας. Αυτό το τέντωμα στοχεύει τόσο στους μυς των ώμων όσο και στους δικέφαλους δικέφαλο αποτελεσματικά. Όπως περιγράφεται από τη Δρ Laura Mitchell, ειδικός αθλητικής ιατρικής, "Βοηθά τους αθλητές που εμπλέκονται στο να ρίχνουν αθλήματα να διατηρούν την ευελιξία των ώμων και να αποφεύγουν τραυματισμούς".

7. Πετσέτα BICEP Stretch

Η χρήση μιας πετσέτας για τέντωμα μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μεγιστοποίηση του τέντωμα του BICEP. Κρατήστε μια πετσέτα πίσω από την πλάτη σας με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά για να τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το τέντωμα ελέγχεται και όχι πάρα πολύ για την ευελιξία σας. Εξηγώντας αυτό το περαιτέρω, ο φυσιοθεραπευτής Δρ Rachel Evans της B UAE λέει: "Αν έχετε μια πετσέτα ενσωματωμένη στο τέντωμα του bicep σας, τότε έχετε επιπλέον μόχλευση για να συνεχίσετε να επιμηκύνετε αυτόν τον μυ.

8. Stretch με τη βοήθεια συνεργάτη

Ένας εταίρος με εταίρος θα είναι σε θέση να παρέχει πιο δυναμική τέντωμα και την κατάλληλη τεχνική. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ωθήσει ελαφρά το χέρι σας στο τέντωμα, διατηρώντας τον μυ. Σύμφωνα με τον Δρ John Harris, έναν ειδικό αποκατάστασης, "τα τμήματα BICEP με τη βοήθεια συνεργάτη μπορούν να προσφέρουν όφελος, ειδικά σε ένα θεραπευτικό περιβάλλον για να εξασφαλιστεί η σωστή μορφή και να μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα του τέντωμα".

9. BICEP BICEP BANCE

Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης βάζει κάποια μεταβλητά εξαρτήματα στο τέντωμα σας. Αγκυροβολήστε το συγκρότημα σε κάτι ασφαλές, στη συνέχεια, πάρτε το άλλο άκρο και περάστε μέσα από το bicep. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί κανείς να προχωρήσει μέσα από τις εκτάσεις, οι οποίες θα αποδώσουν καλύτερη συνολική ευελιξία στους μυς. "Τα τμήματα BICEP της μπάντας αντίστασης μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους ανθρώπους που θέλουν να αναπτύξουν σταδιακά την ευελιξία και τη δύναμή τους", λέει ο Δρ Peter Lewis, επιστήμονας άσκησης. Μάθετε τι άλλο Push Pull Workout μπορείτε να το κάνετε.

10. Άγρια τέντωμα BICEP

Το τεντώματος BICEP, αυξάνοντας το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κάμπτοντας τον αγκώνα, έτσι ώστε το χέρι σας να αγγίζει την επάνω πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να πιέσετε απαλά τον αγκώνα πίσω. Αυτό το stretch στοχεύει στο μακρύ κεφάλι των δικέφαλων και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας των ώμων.

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Πώς τεντώνετε τους δικέφαλους σας;

Τεντώνοντας τους δικέφαλους: Επεκτείνετε το χέρι κατευθείαν με την παλάμη προς τα κάτω. Περιστρέψτε το χέρι έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι επάνω, στη συνέχεια να φέρει απαλά το χέρι σας πίσω σας τραβώντας το με το άλλο χέρι ή χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ως αντίσταση. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι. Το δεύτερο είναι το Stretch Doorway: Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα πλαίσιο πόρτας στο ύψος του ώμου και κλίνει προς τα εμπρός.

Είναι καλό να τεντώνετε επώδυνα δικούχου;

Γενικά, η τεντωμένη επώδυνη δικέφαλος είναι καλή. Μπορεί να ανακουφίσει κάποια από την ένταση στο μυ., Να ενισχύσει τη ροή του αίματος και να επιταχύνει την ανάκαμψη. Ωστόσο, κάποιος πρέπει να τεντώσει απαλά χωρίς υπερβολική, ειδικά όταν ο πόνος των μυών προέκυψε από τραυματισμό ή υπερβολική άσκηση.

Πώς να διορθώσετε ένα σφιχτό bicep;

Πάρτε χρόνο για να τεντώσετε και να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού τακτικά για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τις δραστηριότητες τεντώματος BICEP περιλαμβάνουν ένα τέντωμα BICEP Doorway, στατικό τέντωμα BICEP και τέντωμα BICEP cross-body. Στη συνέχεια, υπάρχει μια ενέργεια όπου μπορείτε να ασκήσετε πίεση με έναν κύλινδρο αφρού στον μυ, για να απελευθερώσετε την ένταση και να δημιουργήσετε ευελιξία. Οι τεχνικές θα απελευθερώσουν συνεχή στεγανότητα με συνεχή πρακτική.

Πώς να απελευθερώσετε ένα bicep;

Απελευθερώστε ένα bicep μέσω τεντώματος, κυλιόμενου αφρού και μασάζ. Το τέντωμα BICEP και το Wall BICEP είναι καλό για την επιμήκυνση του μυός. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη με έναν κύλινδρο αφρού ή μια σφαίρα μασάζ σε ένα bicep, το κυλούν σταδιακά, ώστε να μπορεί να τερματίσει κόμβωση και τα σφιχτά μέρη. Η επαναλαμβανόμενη πρακτική αυτών των προαναφερθέντων μεθόδων θα βοηθήσει στη διατήρηση της ευελιξίας και της χαλάρωσης στο μυ,

Σύναψη

Η προσθήκη αυτών των απλών τεντωμάτων BICEP σε σας μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ευελιξία των μυών, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία του βραχίονα. Είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να ασκούμε τις ασκήσεις για να βοηθήσουμε τους μύες μας να παραμείνουν εύκαμπτοι και ισχυροί. Μάθετε περισσότερα για το 19 Καλύτερη αποτελεσματική άσκηση γυμναστικής