Suplementos de longevidad para atletas de resistencia

Un bloque de maratón drena las reservas de hierro, agota el glucógeno y lleva las mitocondrias al límite semana tras semana. Los suplementos para atletas de resistencia son una de las categorías de más rápido crecimiento en la nutrición deportiva del Reino Unido, y la mayor parte de lo que se vende es innecesario.

Un contexto más amplio se encuentra en nuestra guía de suplementos para la longevidad y la gama suplementos antienvejecimiento . Para conocer los compuestos de NAD⁺ por los que más preguntan los atletas expertos, consulte los beneficios, efectos secundarios y dosis de Beneficios, efectos secundarios y dosis de NMN, la colección de suplementos NMN y NMN Pro 1000.

Esta guía separa el pequeño número de ayudas ergogénicas con datos genuinos de rendimiento del resto, cubre las deficiencias que silenciosamente arruinan las estaciones y evalúa los compuestos mitocondriales más nuevos en comparación con lo que realmente se ha medido en humanos entrenados.

Qué necesitan realmente los atletas de resistencia

El deporte de resistencia es fundamentalmente un problema de energía aeróbica. El rendimiento depende de la cantidad de oxígeno que se entrega al músculo que trabaja, de la eficiencia con la que las mitocondrias convierten ese oxígeno y combustible en ATP y de qué tan bien se eliminan los subproductos metabólicos con intensidad.

Las cuatro funciones legítimas de un suplemento

La declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre los suplementos dietéticos los agrupa en cuatro categorías, y este sigue siendo el marco más útil para un atleta que se enfrenta a una situación difícil. [1].

Es poco probable que cualquier cosa que no se ajuste a uno de estos cuatro cambie su tiempo de finalización. Ese filtro explica por qué nuestra revisión de suplementos para la longevidad que no funcionan se superpone en gran medida con los productos de nutrición deportiva que silenciosamente desaparecieron de los equipos de élite hace una década.

Por qué los atletas de resistencia son diferentes

Mayor recambio de hierro

El golpe repetitivo con el pie provoca hemólisis mecánica, el sudor elimina el hierro y la hormona La hepcidina aumenta después de sesiones intensas, lo que reduce la absorción de hierro durante horas después. En consecuencia, la deficiencia de hierro es mucho más común en este grupo que en personas sedentarias [3,4].

El estrés oxidativo elevado y crónico

El alto flujo aeróbico genera especies reactivas de oxígeno. Parte de esa señal es esencial: impulsa la adaptación mitocondrial. Mitigarlo con altas dosis de antioxidantes puede reducir los beneficios del entrenamiento, razón por la cual el instinto de "más antioxidantes" resulta contraproducente en este caso [2].

Requisitos de disponibilidad de energía muy altos

Las largas semanas de entrenamiento hacen que sea fácil caer en una baja disponibilidad de energía, lo que perjudica la salud ósea, la función endocrina y la inmunidad [3]. Ningún suplemento compensa la falta de combustible, y nuestro explicador sobre las características del envejecimiento deja claro por qué el déficit energético crónico acelera en lugar de retrasar el deterioro.

La jerarquía de la evidencia

No toda la evidencia es igual. Antes de gastar dinero, coloque cualquier producto en esta escalera.

1. Múltiples ensayos controlados aleatorios en humanos entrenados, con metanálisis. El estándar para cafeína, nitrato y bicarbonato [2,5,11].
2. Un pequeño número de ECA en humanos entrenados. Prometedores, pero los tamaños del efecto a menudo se reducen con la replicación. NMN y urolitina A se sientan aquí para los resultados del ejercicio [5,12,13,14].
3. RCT en poblaciones clínicas o no entrenadas. Útil para la seguridad, débil para la inferencia del rendimiento.
4. Solo estudios con roedores o células. Generación de hipótesis. Nada más.
5. Mecanismo más marketing. Un camino plausible no es un resultado.

El mercado del Reino Unido está lleno de productos de nivel 4 y 5 vendidos con confianza de nivel 1. Nuestra explicación sobre cuánto tiempo tardan los suplementos en hacer efecto es un compañero útil, porque los plazos poco realistas son la razón principal por la que los atletas abandonan los compuestos que estaban funcionando.

Nivel 1: evidencia sólida de rendimiento

Cafeína

La cafeína es la ayuda ergogénica mejor respaldada en los deportes de resistencia. Reduce la percepción del esfuerzo, aumenta el tiempo hasta el agotamiento y mejora el rendimiento en la contrarreloj en una amplia gama de duraciones. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. señala que es más probable que la cafeína ayude a realizar actividades de resistencia que los esfuerzos anaeróbicos cortos, y que las personas que no están acostumbradas a ella pueden ver efectos mayores [2].

Protocolo práctico

• 3–6 mg por kg de peso corporal, 45–60 minutos antes del esfuerzo [2,3].
• Dosis más bajas (menos de 3 mg/kg) durante eventos largos, idealmente junto con carbohidratos.
• Pruébelo primero en el entrenamiento. El malestar gastrointestinal y la frecuencia cardíaca elevada son comunes en la parte superior del rango.

Nitrato dietético (remolacha)

El nitrato se convierte en óxido nítrico, lo que mejora la función vascular y reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo. Una revisión general de veinte revisiones sistemáticas con metanálisis encontró efectos ergogénicos consistentes en el tiempo hasta el agotamiento, aunque los resultados para la producción de potencia máxima y media fueron más variados [5]. Una revisión general separada concluyó que los efectos significativos generalmente requieren una suplementación de 2 a 3 horas antes del ejercicio, o una carga crónica durante al menos tres días, en dosis de alrededor de 8,3 a 16,4 mmol de nitrato [6].

Quién se beneficia más

Los atletas recreativos y de subélite tienden a responder con más fuerza que los de élite altamente entrenados, que ya tienen una señalización eficiente de óxido nítrico [5,6]. Un metanálisis separado encontró beneficios específicamente para el trabajo en intervalos de alta intensidad, que es el formato donde es más probable que se muestren los efectos de amortiguación y costo de oxígeno [8]. El enjuague bucal antibacteriano altera las bacterias orales necesarias para reducir el nitrato, así que evítelo el día de la carrera.

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato amortigua los iones de hidrógeno y es más útil para esfuerzos en el rango de 45 segundos a 8 minutos: una pista de 1500 m, una persecución, una vuelta montañosa de ciclocross. Un metanálisis centrado en pruebas de rendimiento cerradas en ese dominio temporal examinó 25 estudios sobre bicarbonato y lo encontró entre las ayudas ergogénicas legales mejor respaldadas para trabajos de resistencia intensos [11]. El malestar gastrointestinal es la principal limitación; las dosis divididas y los formatos con cubierta entérica la reducen.

Beta-alanina

La beta-alanina aumenta la carnosina muscular, otro amortiguador intracelular. Al igual que el bicarbonato, su beneficio se concentra en esfuerzos de aproximadamente uno a diez minutos y en el golpe final de carreras más largas [1,3]. Requiere una carga crónica (normalmente de 3,2 a 6,4 g diarios durante cuatro a doce semanas) en lugar de una dosis aguda. La parestesia inofensiva (hormigueo en la piel) es común y depende de la dosis.

Creatina

Los efectos más claros de la creatina son la potencia y los sprints repetidos en lugar del rendimiento aeróbico en estado estable. Los atletas de resistencia se benefician indirectamente: apoya el trabajo de fuerza que protege contra lesiones, ayuda al almacenamiento de glucógeno y ayuda a preservar la masa magra durante los bloques pesados ​​y hasta la edad avanzada [1,3]. Consulte NMN frente a creatina y creatina para la longevidad. El pequeño aumento de agua corporal puede ser importante para los escaladores y corredores sensibles al peso.

Carbohidratos y electrolitos

Ni glamoroso, ni opcional. Los carbohidratos siguen siendo la intervención de mayor retorno en la nutrición de resistencia, con protocolos modernos de entrenamiento intestinal que elevan la ingesta a 90-120 g por hora en eventos prolongados utilizando mezclas de glucosa y fructosa [3]. El reemplazo de sodio es importante para altas tasas de sudoración y períodos prolongados en calor. Todo lo demás en este artículo es un refinamiento además de la alimentación y la hidratación, nunca un sustituto.

Nivel 2: corregir deficiencias

Aquí es donde la mayoría de los atletas de resistencia encuentran su mayor ganancia individual, porque una deficiencia no es una ganancia marginal: es una handbrake.

Iron

La deficiencia de hierro es el problema nutricional más importante en el deporte de resistencia y frecuentemente existe sin anemia. Una revisión sistemática de 23 estudios que abarcaron a 669 atletas femeninas en 16 deportes encontró que la deficiencia de hierro afecta el rendimiento de resistencia en 3–4%, y que el rendimiento mejoró en 2–20% cuando los atletas con deficiencia fueron tratados con alrededor de 100 mg por día de hierro elemental durante un máximo de 56 días [4]. La misma revisión señaló que la capacidad aeróbica máxima mejoró entre un 6% y un 15% después de la suplementación, y que hasta el 60% de las atletas experimentan deficiencia de hierro [4].

Un estudio de caso de atletas de resistencia femeninas internacionalmente competitivas pero no profesionales encontró que el 46% tenía ferritina sérica por debajo del umbral específico del atleta de 30 µg/L, a pesar de que ninguna cumplía con la definición clínica estándar de deficiencia [9].

Test Antes de complementar

USA Triathlon, la guía clínica señala que los rangos de referencia de laboratorio estándar para ferritina comienzan con valores tan bajos como 10 a 20 ng/mL, pero que un límite más alto de 40 a 50 ng/mL es más apropiado para identificar una deficiencia que limita el rendimiento en atletas de resistencia [10]. Tenga en cuenta que la revisión sistemática anterior utilizó un umbral de 40 µg/L para definir la deficiencia [4]; los umbrales varían según las fuentes, razón por la cual se trata precisamente de una conversación con un médico en lugar de un autodiagnóstico.

Consejos de absorción

• Tome hierro por la mañana, lejos del entrenamiento intenso, cuando la hepcidina es más baja.
• Combínelo con vitamina C; evite el té, el café y el calcio al mismo tiempo.
• La dosificación en días alternos suele ser mejor tolerada y absorbida que la dosis diaria.

Vitamina D

La vitamina D favorece la mineralización ósea, la función muscular y la resiliencia inmunitaria, todo ello bajo presión en el entrenamiento de alto volumen. Los atletas del Reino Unido están particularmente expuestos: el NHS advierte que entre octubre y principios de marzo, la luz solar en el Reino Unido no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo produzca vitamina D, y recomienda que todos consideren un suplemento diario que contenga 10 microgramos (400 UI) durante el otoño y el invierno [15,16]. Los atletas que entrenan en interiores, antes del amanecer o con piel más oscura deben considerar la suplementación durante todo el año. Verifique el estado con un análisis de sangre de vitamina D.

Magnesio

El magnesio participa en el metabolismo del ATP, la contracción muscular y la calidad del sueño, y las necesidades aumentan con las grandes pérdidas por sudor. Para la mayoría de los atletas, la forma importa más que la dosis: nuestra comparación de treonato de magnesio versus glicinato explica por qué el glicinato suele ser la mejor opción para la noche, que es donde radica el beneficio práctico. Véase también apigenina vs magnesio para dormir.

Vitamina B12 y atletas de origen vegetal

Los atletas de resistencia veganos y principalmente de origen vegetal deben planificar su ingesta de B12, hierro, yodo, omega-3 (EPA/DHA procedente del aceite de algas) y, a menudo, creatina, todos ellos más bajos o menos biodisponibles en las dietas basadas en plantas [1,3]. Nuestra guía de suplementos veganos para la longevidad traza una línea de base sensata.

Nivel 3: compuestos mitocondriales y de longevidad

La frontera más nueva y la más relevante para los atletas máster. La lógica es sencilla: el rendimiento de resistencia está limitado por la función mitocondrial, y la función mitocondrial disminuye con la edad. Los compuestos que respaldan la cantidad, la calidad y la renovación mitocondrial son un objetivo racional, siempre que las expectativas se mantengan proporcionales a la evidencia.

NMN y precursores de NAD⁺

NAD⁺ es una coenzima fundamental para el ciclo del ácido tricarboxílico y la fosforilación oxidativa, literalmente la química de la producción de energía aeróbica. Los niveles de NAD⁺ caen con la edad, y NMN es su precursor inmediato.

El ensayo en humanos más directamente relevante asignó al azar a 48 corredores entrenados de forma recreativa de entre 27 y 50 años a recibir placebo, 300 mg, 600 mg o 1200 mg de NMN al día durante seis semanas junto con un entrenamiento estructurado. Los grupos de 600 mg y 1200 mg mostraron mayores mejoras en las medidas de consumo de oxígeno y umbrales ventilatorios que el placebo, sin que se informaran efectos adversos en dosis de hasta 1200 mg por día [12].

Consideraciones prácticas

• Las dosis típicas de los atletas se encuentran en el rango de 500 a 1000 mg; ver Dosis de NMN por edad.
• El horario es generalmente por la mañana o antes del entrenamiento; ver cuándo tomar NMN y NMN con alimentos.
• El apoyo a la metilación es una pregunta común; consulte ¿Necesito TMG con NMN?.
• Para el caso escéptico, lea ¿NMN es una estafa? y nuestra Guía de compra en el Reino Unido.

Urolithin A

Urolithin A es un metabolito del microbioma intestinal de los elagitaninos que se encuentra en las granadas y las nueces, que estimula la mitofagia: la eliminación y el reciclaje de las mitocondrias dañadas. En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en JAMA Network Open, 1.000 mg al día mejoraron significativamente la resistencia del músculo esquelético en adultos mayores a los dos meses en comparación con el placebo, y mejoraron los biomarcadores de la salud mitocondrial, aunque no alcanzó su objetivo principal de caminar una distancia de seis minutos [13]. Un ensayo separado de cuatro meses en adultos de mediana edad con sobrepeso informó mejoras en la fuerza muscular y las medidas de rendimiento en el ejercicio [14].

Un ensayo aleatorio de ocho semanas en atletas masculinos entrenados en resistencia a los que se les administró 1 g diario encontró cambios favorables en los marcadores de estrés inflamatorio y oxidativo, aunque los cambios de fuerza no alcanzaron significación estadística en una muestra pequeña [17]. También se ha registrado un ensayo dedicado a atletas que examina la urolitina A, la función del músculo esquelético, el metabolismo del hierro y el rendimiento de resistencia [18]. Consulte nuestra guía urolithin A UK, Revisión de Mitopure y urolitina A frente a NMN.

CoQ10, ubiquinol y PQQ

La coenzima Q10 es un transportador de electrones en la cadena respiratoria mitocondrial y un antioxidante endógeno. La producción disminuye con la edad y los usuarios de estatinas se agotan aún más. La evidencia de una mejora directa del rendimiento en atletas jóvenes sanos es débil, pero el caso es más defendible en atletas expertos y usuarios de estatinas [2]. Consulte CoQ10 frente a ubiquinol y PQQ frente a CoQ10.

Taurina, Ca-AKG y NAC

La taurina se concentra en el músculo esquelético y el tejido cardíaco y participa en el manejo del calcio; Los datos sobre el rendimiento humano son mixtos y los tamaños del efecto son pequeños, aunque la seguridad es buena; consulte taurina y longevidad. El alfa-cetoglutarato de calcio se incorpora al ciclo del TCA, pero los datos sobre el rendimiento humano siguen siendo escasos; consulte nuestra guía Ca-AKG.

N-acetilcisteína apoya la síntesis de glutatión. La misma lógica que lo hace atractivo para la recuperación es la razón por la que necesita cuidados: suprimir la señal oxidativa después del entrenamiento puede frenar la adaptación, por la misma razón que lo hacen las altas dosis de vitaminas C y E [2]. La mayoría de los deportistas que lo utilizan lo reservan para fases de competición, enfermedades o cargas inusualmente elevadas en lugar de para el entrenamiento básico. Consulte nuestra Guía de suplementos de NAC y Descripción general de GlyNAC.

Qué omitir

Vitaminas antioxidantes en dosis altas

Lo que "no" es lo más importante de la lista. La exposición de las células a altas concentraciones de suplementos antioxidantes (las vitaminas C y E tienen la mayor evidencia) parece atenuar la señalización celular e inhibir algunas adaptaciones fisiológicas favorables al ejercicio [2]. Las megadosis pueden reducir las adaptaciones al entrenamiento para las que estás trabajando. La ingesta de antioxidantes a nivel alimentario está bien y es deseable; las dosis de gramos durante el entrenamiento no lo son.

BCAA de forma aislada

Los aminoácidos de cadena ramificada son útiles si llegan como parte de una proteína completa. Los polvos de BCAA aislados proporcionan un perfil de aminoácidos incompleto y rara vez añaden nada a un atleta que ya alcanza entre 1,4 y 2,0 g. proteína por kg de peso corporal diario [1,3].

Mezclas patentadas

Si una etiqueta enumera una mezcla sin revelar dosis individuales, no se puede saber si los activos están presentes en niveles efectivos. Nuestro artículo sobre rellenos de suplementos explica lo que a menudo marca la diferencia.

Ésteres de cetonas

Bioquímica genuinamente interesante, extremadamente costosa y una literatura sobre rendimiento inconsistente; algunos estudios muestran un rendimiento deficiente de alta intensidad [2]. No es una compra anticipada sensata.

Construir su pila por tipo de atleta

Construir desde cero: nuestro guía para comenzar con los suplementos de longevidad, pila mínima de suplementos y pila presupuestaria de longevidad brindan tres plantillas. Para conocer el gasto total, consulte costos acumulados de longevidad en el Reino Unido. También relevante: hombres mayores de 50 años y mujeres mayores de 40 años.

Tiempo, dosificación y apilamiento

Suplementos agudos versus crónicos

Los suplementos de resistencia se dividen claramente en dos grupos, y confundirlos es el error práctico más común.

Nuestro cuadro de sincronización de suplementos mapea esto visualmente, y nuestras guías sobre suplementos con el estómago vacío y tomar suplementos juntos responde a los seguimientos comunes.

Interacciones que vale la pena conocer

• El calcio, el zinc y el café reducen la absorción de hierro (separados por al menos dos horas).
• Las vitaminas liposolubles (D, E, K) se absorben mejor con una comida que contiene grasa.
• El bicarbonato y la cafeína juntos aumentan el riesgo gastrointestinal; pruebe la combinación en el entrenamiento.
• El enjuague bucal antibacteriano reduce la conversión de nitrato; omítalo antes de una carrera apoyada por remolacha [5].

Trabajadores por turnos y horarios irregulares

Los atletas que entrenan en turnos nocturnos enfrentan desafíos circadianos y de recuperación adicionales. Ver suplementos para trabajadores por turnos.

Seguridad y riesgo antidopaje

La contaminación es el riesgo real

El programa de certificación Informed Sport afirma que hasta 1 de cada 10 suplementos en el mercado están contaminados con un estimulante o esteroide prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje [7]. Esa cifra proviene de un certificador comercial, así que léala con ese interés en mente, pero está corroborada por un trabajo independiente revisado por pares: una revisión clínica en Sports Health concluyó que continúan ocurriendo procesos de fabricación deficientes y contaminación intencional con sustancias prohibidas, siendo los productos para perder peso y desarrollar músculos los que corren mayor riesgo [19].

Para cualquier atleta sujeto a pruebas, incluidos los atletas de su grupo de edad. en eventos de clasificación y personal de las fuerzas armadas: esto supera la eficacia. El antidopaje opera bajo estricta responsabilidad: el atleta es responsable independientemente de su intención. Busque la certificación probada por lotes en el producto real que compra, no solo en la marca.

Precauciones específicas del compuesto

Si está considerando suspender un compuesto a mitad de temporada, consulte qué sucede cuando se deja de tomar NMN y andar en bicicleta NMN.

Elegir un producto de calidad en el Reino Unido

No negociables

• Pruebas de sustancias prohibidas a nivel de lote si compites bajo reglas antidopaje [7].
• Un certificado de análisis publicado para identidad, pureza y metales pesados; consulte cómo leer un certificado de análisis.
• Pruebas de terceros en lugar de afirmaciones internas; consulte suplementos probados por terceros.
• Dosis totalmente divulgadas, sin mezclas patentadas.
• Costo por dosis efectiva, no costo por botella; consulte Por qué los suplementos son caros.

Dónde encaja NMN

Para los atletas que priorizan la producción de energía mitocondrial, NMN es actualmente el precursor de NAD⁺ con los datos de humanos entrenados más directamente relevantes [12], lo cual es una declaración sobre un campo delgado en lugar de uno fuerte. La pureza y la transparencia de la dosis son muy importantes aquí, así que revise nuestra gama de NMN probada y el resumen de evidencia en nuestra guía de dosificación, efectos secundarios y beneficios de NMN antes de comprar. Los atletas que prefieran formatos alternativos pueden comparar NMN sublingual y NMN liposomal.

No descuides las intervenciones gratuitas

El sueño, el volumen aeróbico constante, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana y la ingesta adecuada de energía superan a todos los suplementos de este artículo por un amplio margen. Nuestra guía de Entrenamiento y longevidad de la Zona 2 y nuestra descripción general de edad biológica sitúan la suplementación en su contexto adecuado: el 5% final, no la base.

Cuándo hablar con un médico

Hable con su médico de cabecera, farmacéutico o dietista deportivo registrado antes de comenzar cualquier nuevo suplemento si toma medicamentos recetados, tiene una condición de salud crónica, está embarazada, tratando de concebir o amamantando, o es menor de 18 años. El hierro en particular nunca debe comenzar sin que los análisis de sangre confirmen la deficiencia.

Busque una evaluación médica en lugar de buscar un suplemento si tiene fatiga persistente e inexplicable, dificultad para respirar desproporcionada al esfuerzo, una frecuencia cardíaca en reposo que ha aumentado notablemente, pérdida de peso no intencionada, enfermedades recurrentes o repetidas. lesiones por estrés. Estos pueden indicar baja disponibilidad de energía, anemia por deficiencia de hierro, disfunción tiroidea o sobreentrenamiento, todo lo cual necesita diagnóstico en lugar de suplementos. Una Control de salud MOT de cuerpo completo, prueba de ferritina o panel tiroideo le da a su médico de cabecera algo con qué trabajar.

Nunca demore la búsqueda de consejo médico por algo que haya leído aquí, y nunca suspenda o reduzca la medicación prescrita en pos de un protocolo de entrenamiento o suplemento.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores suplementos para atletas de resistencia?

El mejor respaldado son cafeína (3 a 6 mg/kg antes del ejercicio), nitrato dietético de remolacha (aproximadamente 8,3 a 16,4 mmol, 2 a 3 horas antes o cargado durante tres o más días), bicarbonato de sodio para esfuerzos de 45 segundos a 8 minutos y beta-alanina para amortiguación de alta intensidad [2,5,6,11]. Además de esto, corregir la deficiencia de hierro y vitamina D a menudo produce la mayor mejora en el mundo real [4,15].

¿Los atletas de resistencia necesitan algún suplemento?

Ningún suplemento es esencial si la dieta, el sueño y el entrenamiento se controlan bien. Pero los atletas de resistencia tienen un riesgo realmente elevado de insuficiencia de hierro y vitamina D debido al alto recambio de hierro y a la limitada luz solar del Reino Unido [4,15], y en esos casos la suplementación corrige un limitador real en lugar de añadir una ganancia marginal. Los suplementos de rendimiento son refinamientos opcionales sobre una base nutricional sólida.

¿La NMN mejora el rendimiento de resistencia?

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de seis semanas de duración en 48 corredores aficionados de entre 27 y 50 años encontró que 600 mg y 1200 mg diarios, combinados con entrenamiento estructurado, mejoraron el consumo de oxígeno y las medidas del umbral ventilatorio en comparación con el placebo, sin que se hayan reportado efectos adversos [12]. Esto es prometedor, pero representa un ensayo único de tamaño modesto que mide umbrales fisiológicos en lugar de resultados de carrera. Trate el NMN como un compuesto mitocondrial de apoyo, no como una ayuda ergogénica comprobada en el nivel de cafeína.

¿Cuánto hierro debe tomar un atleta de resistencia?

Solo después de la prueba. La investigación en atletas femeninas con deficiencia ha utilizado alrededor de 100 mg de hierro elemental al día durante hasta 56 días, mejorando el rendimiento de resistencia entre un 2% y un 20% [4]. Pero la suplementación con hierro sin una deficiencia confirmada es innecesaria y potencialmente dañina. Pregúntele a su médico de cabecera sobre ferritina, hemograma completo, saturación de transferrina y PCR, y tenga en cuenta que los umbrales de ferritina específicos de los atletas (40–50 ng/mL) están por encima de los límites clínicos estándar [10].

¿Deben los atletas de resistencia tomar suplementos antioxidantes?

Generalmente no, al menos no en dosis altas. La evidencia resumida por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que las altas concentraciones de suplementos antioxidantes, particularmente las vitaminas C y E, pueden atenuar la señalización celular que impulsa adaptaciones beneficiosas al entrenamiento [2]. Los antioxidantes de los alimentos integrales son beneficiosos; Las dosis suplementarias en escala de gramos durante el entrenamiento pueden reducir las adaptaciones para las que está entrenando.

¿Es la creatina útil para corredores y ciclistas?

No mejora directamente el rendimiento aeróbico en estado estable, pero beneficia indirectamente a los atletas de resistencia al apoyar el trabajo de fuerza y ​​​​potencia, ayudar al almacenamiento de glucógeno y ayudar a preservar la masa muscular magra, particularmente valioso para los atletas expertos [1,3]. La compensación es un pequeño aumento en el agua corporal, que los escaladores y corredores sensibles al peso deben tener en cuenta.

¿Cuándo debo tomar jugo de remolacha antes de una carrera?

La dosificación aguda funciona mejor 2 a 3 horas antes del evento, o realizar una carga crónica durante al menos tres días antes, en dosis de alrededor de 8,3 a 16,4 mmol de nitrato [6]. Evite el enjuague bucal antibacteriano el día de la carrera, ya que mata las bacterias orales necesarias para convertir el nitrato de la dieta en nitrito y luego en óxido nítrico [5].

¿Son seguros los suplementos para los atletas sometidos a pruebas antidrogas?

Solo si se prueba por lotes. Informed Sport afirma que hasta 1 de cada 10 suplementos puede estar contaminado con sustancias prohibidas en el deporte [7], y una revisión independiente revisada por pares confirma que la contaminación sigue siendo un problema constante [19]. El antidopaje aplica una responsabilidad estricta: el atleta es responsable independientemente de su intención. Verifique la certificación con el número de lote específico del producto que está tomando.

¿Puedo tomar NMN y creatina juntos?

Sí. Actúan a través de diferentes mecanismos: NMN respalda el metabolismo energético mitocondrial dependiente de NAD⁺, la creatina respalda el sistema de fosfocreatina, sin interacción conocida. Nuestra comparación de NMN frente a creatina explica por qué son complementarios en lugar de redundantes.

¿Cuánto tiempo antes de que note resultados?

Depende del mecanismo. La cafeína, el nitrato y el bicarbonato actúan de forma intensa en cuestión de horas [2,6,11]. La creatina tarda de una a cuatro semanas dependiendo de la carga. La beta-alanina requiere de cuatro a doce semanas. La corrección de hierro suele tardar de ocho a doce semanas en restaurar la ferritina [4]. Los ensayos de NMN y urolitina A se han realizado entre seis semanas y cuatro meses antes de medir los resultados [12,13,14], por lo que se debe juzgar por un bloque de entrenamiento en lugar de una semana.

Referencias

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Declaración de consenso del COI: los suplementos dietéticos y el deportista de alto rendimiento. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. 2018;28(2):104–125. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml
2. Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético: hoja de datos para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
3. Vitale K, Getzin A. Actualización de nutrición y suplementos para el atleta de resistencia: revisión y recomendaciones. Nutrientes. 2019;11(6):1289. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
4. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, et al. Deficiencia de hierro, suplementación y rendimiento deportivo en atletas: una revisión sistemática. Journal of Sport and Health Science. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/
5. Suplementación dietética con nitrato y rendimiento del ejercicio: una revisión general de 20 revisiones sistemáticas publicadas con metanálisis. Medicina deportiva. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12106159/
6. Efectos del jugo de remolacha sobre el rendimiento físico en atletas profesionales e individuos sanos: una revisión general. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12195723/
7. Deporte Informado (LGC). Estableciendo el estándar de oro: los pilares del programa deportivo informado. https://sport.wetestyoutrust.com/news/setting-gold-standard-pillars-informed-sport-programme
8. El efecto de la ingesta de remolacha en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrientes. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618171/
9. Alta prevalencia de deficiencia de hierro exhibida en atletas de resistencia no profesionales internacionalmente competitivas: un estudio de caso. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública. 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9778947/
10. USA Triatlón. Fuerza del hierro: lo que los atletas de resistencia deben saber sobre la anemia por deficiencia de hierro y la detección de ferritina. https://www.usatriathlon.org/articles/training-tips/what-endurance-athletes-should-know-about-iron-deficiency-anemia-and-ferritin-screening
11. Cafeína y bicarbonato para la velocidad: un metanálisis del potencial de los suplementos legales para mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia intensos. Fronteras en fisiología. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5422435/
12. Liao B, Zhao Y, Wang D, et al. La suplementación con mononucleótido de nicotinamida mejora la capacidad aeróbica en corredores aficionados: un estudio aleatorizado, doble ciego. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2021;18(1):54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8265078/
13. Liu S, D'Amico D, Shankland E, et al. Efecto de la suplementación con urolitina A sobre la resistencia muscular y la salud mitocondrial en adultos mayores: un ensayo clínico aleatorizado. Red JAMA abierta. 2022;5(1):e2144279. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2788244
14. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. La urolitina A mejora la fuerza muscular, el rendimiento del ejercicio y los biomarcadores de la salud mitocondrial en un ensayo aleatorio en adultos de mediana edad. Medicina de informes celulares. 2022;3:100633. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379122001586
15. NHS. Vitaminas y minerales — Vitamina D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
16. GOV.UK. Suplementación de vitamina D durante el invierno: declaración de PHE y NICE. https://www.gov.uk/government/publications/vitamin-d-supplementation-during-winter-phe-and-nice-statement
17. Evaluación de los efectos de la urolitina A sobre la resistencia muscular, la fuerza, la inflamación, el estrés oxidativo y el metabolismo de las proteínas en atletas masculinos con entrenamiento de resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2024. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2419388
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19. Mathews Nuevo México. Contaminantes prohibidos en los suplementos dietéticos. Salud deportiva. 2018;10(1):19–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28850291/

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