Cómo mejorar VO2 Max: consejos y más

La absorción máxima de oxígeno VO2 MAX refleja la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica. Se define como la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. VO2 Max es un indicador importante de cuán eficientemente su corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos durante el ejercicio prolongado ", explica el cardiólogo Dr. Mark Jenkins de la Universidad de Londres. En consecuencia, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que la mejora en VO2 MAX reduce significativamente las enfermedades cardiovasculares debido a una mayor eficiencia en la utilización de oxígeno en el cuerpo.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

La forma más efectiva de optimizar el VO2 Max implica entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Consiste en ejercicios muy duros y breves ubicados entre períodos más largos de recuperación de baja intensidad. En un estudio de 2020 publicado en el European Journal of Applied Physiology, los participantes se dieron cuenta de un aumento del 15% en su VO2 Max después de solo seis semanas de capacitación en HIIT. Según la Dra. Sarah Edwards, fisióloga de ejercicios, "HIIT estimula los sistemas aeróbicos y anaeróbicos, lo que lleva a mejoras en la administración y utilización de oxígeno, que están directamente relacionados con VO2 Max".

Mejorar VO2 Max con entrenamiento de resistencia

Entre las formas más seguras de mejorar VO2 Max es a través del entrenamiento de resistencia, que se refiere a ejercicios de larga duración y estado estable, también llamados LSE. Ejemplos de LSE son correr, andar en bicicleta o nadar. Cada una de estas actividades aumenta el volumen de accidente cerebrovascular del corazón y aumenta la densidad capilar muscular, y así reduce la resistencia al flujo sanguíneo, y para el caso promueve un mejor transporte y utilización de oxígeno. La American Heart Association afirma que con una capacitación de resistencia constante durante un período de tiempo, uno puede lograr una ganancia en VO2 Max hasta el 20% o más. "El entrenamiento de resistencia construye una base cardiovascular fuerte, una parte muy importante de cualquier plan de mejora VO2 Max", dijo el Dr. Robert Collins, especialista en medicina deportiva.

El papel del entrenamiento de resistencia

Otra área de aumento en VO2 Max es el entrenamiento de fuerza. No ha sido un campo de interés principalmente debido a los efectos significativos. Debido al aumento de la densidad y la función mitocondriales, los ejercicios de resistencia provocan una mejor utilización de oxígeno en los músculos. Journal of Strength and Conditioning Research afirma que, de hecho, "realizar el entrenamiento de fuerza junto con el ejercicio aeróbico provoca una mayor mejora porcentual en VO2 MAX que si se realiza solo". "Agregar entrenamiento de fuerza a la rutina de uno no solo mejorará la fuerza muscular, sino que también apoyará la capacidad del sistema cardiovascular para administrar y utilizar el oxígeno de manera más efectiva", afirma la Dra. Emily Harris, fisioterapeuta.

Nutrición y VO2 Max

La nutrición adecuada facilita las ganancias de VO2 Max. Una dieta llena de antioxidantes, hierro y nitratos ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. Entre estos, el hierro es posiblemente el más importante, ya que constituye como un constituyente en la hemoglobina, la molécula que transporta sangre a través del cuerpo. Un estudio reciente, publicado en el Journal of Clinical Nutrition en 2019, demostró que con una mayor ingesta de nitrato en la dieta, los atletas tuvieron una mejora del 12% en VO2 MAX. Trae alimentos como la remolacha, las espinacas y la carne roja magra, dice la dietista Dra. Louise Thompson, "agregar estos alimentos a su dieta puede mejorar el transporte y la utilización del oxígeno, por lo tanto, apoya la mejora de VO2 máximo".

Monitorear el progreso y ajustar la capacitación

El monitoreo regular de VO2 Max es importante para la progresión y el ajuste en el entrenamiento. Además, el advenimiento de la tecnología portátil también mejora significativamente la precisión y el factor de conveniencia de la medición de VO2 Max. Para esto, las pruebas periódicas, según el NHS, aseguran que la intensidad del entrenamiento coincida correctamente con el objetivo de la aptitud física. Por ejemplo, un científico deportivo, el Dr. James Baker, declaró: "Monitorear VO2 Max permite ajustes de programas de capacitación dirigidos por datos; lo que significa que las personas pueden seguir mejorando sin el riesgo de sobreentrenamiento".

La mejora en VO2 Max requiere un enfoque multifactorial: ejercicio específico, nutrición y monitoreo frecuente. Todos los factores serán importantes para mejorar la utilización del oxígeno en el cuerpo y, por lo tanto, ser la pieza central de la aptitud cardiovascular y la salud. Las estrategias basadas en evidencia, encabezadas por expertos, llevarán a las personas hacia una mejora notable en su VO2 Max y, por lo tanto, mejoraron el rendimiento deportivo con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares.

La gente también pregunta
¿Cuál es la forma más rápida de aumentar VO2 Max?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad sería el más rápido, dado que el entrenamiento implica sprints cortos violentos y seguido de períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

¿Se puede mejorar VO2 Max?

VO2 Max definitivamente se puede mejorar a través del ejercicio cardiovascular regular. Pero más precisamente, tipos de ejercicios como HIIT, entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos y de fuerza combinados.

¿Cuánto tiempo llevará mejorar VO2 Max?

Se cree que VO2 Max mejoran después de un entrenamiento específico y consistente después de 4-6 semanas; Esta nuevamente es una estimación general y debe considerarse a la luz de la variación individual en el estado físico y el estado de entrenamiento. 

¿Qué es un buen VO2 Max por edad?

Un buen VO2 Max varía según la edad y el sexo. El buen buen VO2 MAX para hombres de entre 20 y 29 años es superior a 42 ml/kg/min, mientras que el VO2 máximo para las mujeres en ese grupo es superior a 35 ml/kg/min. Es natural que VO2 Max se reduzca con el aumento de la edad.

Conclusión

El aumento de VO2 Max es un enfoque multifacético que incluye intervalo de alta intensidad y ejercicios aeróbicos, entrenamiento de resistencia y nutrición específicamente destinada a apoyar la utilización de oxígeno. VO2 Max también debe ser monitoreado periódicamente para garantizar que se cumplan los objetivos establecidos y para revisar los protocolos de capacitación si es necesario. Los enfoques basados ​​en evidencia hacia estas estrategias producirán ganancias medibles en VO2 MAX, algo bastante crucial para la salud y el rendimiento cardiovascular en general. Continuar por nuestro 19 El mejor ejercicio de acondicionamiento físico efectivo.