HyperExtension: Guía de video para completar las extensiones de retroceso

El conjunto de ejercicios conocidos como hiperextensiones o extensiones de espalda juega un papel importante en el fortalecimiento de los músculos de la espalda, los glúteos e incluso los isquiotibiales. El especialista en la columna, el Dr. Michael Anderson, refuerza esto con: "Estos ejercicios son importantes porque crearán estabilidad en la columna vertebral y evitarán lesiones en la espalda baja". Como la investigación ha demostrado que en un momento u otro, el 80% de los adultos se ven afectados por el dolor lumbar, la incorporación de una rutina de entrenamiento de hiperextensión puede ser muy fundamental para garantizar la salud a largo plazo de la columna vertebral.

¿Por qué es importante la forma adecuada para la hiperextensión?

Es muy importante garantizar que se mantenga una forma adecuada al realizar este ejercicio; La mala forma puede provocar fácilmente una lesión. La mala postura puede poner una tensión innecesaria en la columna lumbar, lo que provoca problemas con los discos o un mayor agravamiento. Como la Dra. Emily Roberts, una fisioterapeuta, explica: "El cliente debe recibir instrucciones de moverse lentamente y controlar los movimientos en todo momento, también asegurando que no haya hiperlordosis de la espalda para garantizar el enfoque muscular correcto". Algunos han estimado que levantar con mala forma en términos de extensión de retroceso aumenta el riesgo de tensión lumbar hasta el 30%. En ese sentido, la técnica apropiada se vuelve bastante importante.

Cómo realizar las extensiones posteriores, paso a paso

Acuéstese en un banco de hiperextensión en su estómago para que sus caderas se alineen con el borde de la almohadilla. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o poner tus manos detrás de la cabeza. Baje la parte superior del cuerpo hasta el piso, manteniendo una columna recta. Baje el cuerpo hacia abajo y levántelo nuevamente, apretando completamente los músculos de la espalda baja sin extender demasiado. Según la Dra. Sarah Williams, una profesional de la medicina deportiva, "este movimiento bajo un profesional calificado inicialmente, especialmente para los principiantes al ejercicio". Independientemente, el riesgo de lesiones también se ha documentado que disminuye hasta en un 40%, con supervisión de capacitación.

Modificado y variaciones de hiperextensión

Aquellos con problemas en su espalda baja necesitarán alguna modificación para ayudarlos a realizar las hiperextensiones de manera segura. Las variaciones incluyen la extensión posterior de 45 grados, que reduce el rango de movimiento y posteriormente disminuye el estrés a través de la parte baja de la espalda. Según una publicación en el Journal of Orthopedic & Sports Fisioserapia, las extensiones de espalda modificadas de tal manera pueden ser muy efectivas para fortalecer la espalda baja con mucho menos riesgo de lesiones. Como dijo el Dr. Alex Thompson, "es muy importante adaptar un ejercicio basado en las capacidades individuales de alguien para asegurarse de que sea seguro y efectivo para ellos". Es necesario asegurarse de que la aplicación práctica siempre con respecto a la capacidad del individuo debe establecerse para garantizar la seguridad y la efectividad de la misma. También puedes probar nuestro 7 Alternativas efectivas a los peso muerto para las ganancias musculares

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¿Cómo se siente el dolor de hiperextensión?

El dolor de la hiperextensión generalmente incluye dolores afilados o doloridos en la articulación o músculo involucrado. Esto generalmente va acompañado de rigidez y falta o limitación del movimiento. En la región lumbar, esto puede describirse como un dolor profundo, agudo y puntiagudo que empeora con el movimiento o de pie después de mucho tiempo.

¿Cuál es un ejemplo de hiperextensión?

La hiperextensión podría explicar una situación en la que su rodilla se extiende más hacia atrás que el rango de movimiento normal. Tal movimiento, por ejemplo, puede estar en la naturaleza de una parada o un pivote rápido, especialmente durante los deportes, puede desgarrar un ligamento o lesión en la articulación.

¿Son malas hiperextensiones para tu espalda?

Cuando la hiperextensión se realiza correctamente, no es dañino para su espalda y de hecho fortalece los músculos de la espalda baja. La mala forma o la sobreextensión conduce a cepas o lesiones; Por lo tanto, el ejercicio debe ejecutarse teniendo en cuenta la buena forma.

¿Qué causa la hiperextensión?

La hiperextensión es la lesión por demasiada extensión más allá de lo que se considera un rango de movimiento normal para una determinada articulación. Esto puede deberse a movimientos repentinos y contundentes, ejercicios mal ejecutados o accidentes que resultan en estrés indebido en las articulaciones y los músculos.

Conclusión

Si se integran en la rutina, estos conjuntos de ejercicios fortalecen la espalda baja y evitan las lesiones. Sin embargo, en este ejercicio, la forma y la técnica son importantes porque estos podrían evitar el esfuerzo innecesario del cuerpo. En algunos casos, puede ser mejor consultar con un profesional de la salud primero antes de que uno se embarque en esta actividad, especialmente si hay condiciones previas. Como dice el Dr. John Davies, "cuando se hace correctamente, las hiperextensiones son una parte integral de mantener la columna sana y para la aptitud funcional general".