19 El mejor ejercicio de acondicionamiento físico efectivo

Los mejores ejercicios para la condición física general

Los ejercicios de acondicionamiento físico son acciones y movimientos realizados para mantenerse saludables y en forma o practicar una actividad física específica (Diccionario Collins). La aptitud física perfecta se refiere a la capacidad de los sistemas corporales para trabajar junto con una eficiencia perfecta para permitir una vida saludable y un funcionamiento suave de las actividades diarias. Los ejercicios de aptitud física son importantes ya que mejoran la salud general, reducen el riesgo de enfermedades, mejoran la actividad y la movilidad, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la esperanza de vida y la calidad de vida general. 

Todos desean fitness, y hay muchas maneras de lograrlo. Necesita una combinación de ejercicios, manejo nutricional y modificaciones de estilo de vida. Para muchas personas, los desafíos asociados con la pérdida de peso y el viaje de acondicionamiento físico son abrumadores. Los expertos en fitness aconsejan comenzar con ejercicios básicos y fáciles y gradualmente agregando al entrenamiento. Los ejercicios que se dirigen a un gran grupo de músculos son más efectivos. A continuación se presentan 19 entrenamientos efectivos, procedimientos y buenas rutinas de entrenamiento que son excelentes para la condición física y la salud general. Los ejercicios en el hogar mejoran la fuerza, la flexibilidad y la resistencia y requieren un equipo o orientación mínimo o ningún equipo de un entrenador de acondicionamiento físico. Es mejor agregar tales ejercicios a la rutina diaria. 

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio de fuerza en el que una persona baja sus caderas desde una posición de pie y luego retrocede. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la cadera. Durante la fase descendente, las articulaciones y los músculos de la rodilla y la cadera se flexionan, y la articulación del tobillo sufre dorsiflexión. Durante la fase de pie, las articulaciones y los músculos de la rodilla y la cadera sufren extensión, y la articulación del tobillo experimenta flexión plantar (Silvio Lorenzetti, Swiss Federal Institute of Sport Magglingen). 

Mejora la fuerza del núcleo y aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Varios músculos en el abdomen se usan en sentadillas. Las sentadillas están perfumadas debajo del peso corporal (sentadillas de peso corporal) o al tener una barra en la parte posterior (bala de espalda). 

Figura 1: Un atleta que realiza las sentadillas de la barra.

El procedimiento de una sentadilla se completa en 6 pasos. 

1. Párese recto y mantenga los pies justo debajo de las caderas (separado por el ancho de la cadera), luego mueva los pies ligeramente para hacerlos un poco más anchos que las caderas. Coloque las manos en las caderas. 
2. Apriete gradualmente los músculos del estómago. Mientras está de pie, retire los hombros y levante el cofre. Ahora exhale el aire, lo que resulta en el ombligo que retrocede y atrae los músculos del abdomen profundo. Mantenga la pelvis y la columna estable. 
3. Ahora, siéntese gradualmente como si estuviera sentado en una silla invisible y dobla las rodillas, manteniendo la parte superior del cuerpo recta para verse como un asiento en la parte posterior. Los hombros no deben redondearse hacia adelante, y el cofre no se derrumba, aunque está bien permitir una inclinación natural y leve del torso. 
4. Continúe bajando hasta donde el cuerpo lo permite sin avanzar más allá de unas pocas pulgadas. En caso de problemas de rodilla, bajando más allá de los 90O (No se recomienda los muslos paralelos al piso). No se debe permitir que las rodillas avancen demasiado lejos o hacia adentro. Están alineados con los pies presionados hacia afuera como empujar contra una banda invisible. 
5. Luego, endereze las piernas para levantar el movimiento. Se debe tener cuidado para evitar el bloqueo de las rodillas mientras está de pie. Mantenga los tacones firmemente en el piso como si estuviera pegado, particularmente durante la fase de pie. Fortalece aún más los músculos glúteos. 
6. Repita los movimientos 10-15 repeticiones en 3 conjuntos. Una buena práctica es estirar el brazo delante para un mejor equilibrio durante el procedimiento. El procedimiento debe repetirse tres veces por semana, y la frecuencia aumenta a medida que la resistencia mejora. 

Estocadas

A La estocada se refiere a Una posición del cuerpo en la que una pierna se coloca hacia adelante con el pie plano y la rodilla doblada, y la otra segunda pierna se coloca hacia atrás. Hay muchas variaciones de las estocadas, pero el mecanismo básico es el mismo. Los culturistas y los atletas lo usan como un ejercicio de acondicionamiento físico durante el entrenamiento de rendimiento deportivo. Se practica como parte del régimen de Asana del yoga. La pata trasera también se activa. Varios músculos involucrados en una estocada son la espinae erector, cuádriceps, glúteos, sóleo, gastrocnemio, isquiotibiales, multifidus, oblicuos y abdominis transversal. 

Figura 2: Una hembra que realiza las estocadas delanteras.

La versión más común de las estocadas es la estocada delantera que se lleva a cabo en los siguientes pasos; (Tine Alkjær, Universidad de Copenhague, Copenhague, Dinamarca)

1. Párese alto mientras mantiene los pies separados al ancho de la cadera y coloca el núcleo exhalando el aire mientras mantiene el cofre hacia arriba y hacia adelante. 
2. Da un gran paso con la pierna derecha en la dirección hacia adelante. Cambie el peso hacia adelante para que el talón sea el primero en golpear el piso. 
3. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho sea paralelo al piso, mientras que la espinilla derecha es vertical. Cambiar la rodilla un poco hacia adelante está bien, dado que no va más allá del dedo derecho. 
4. Si el peso lo permite, cinta adhesiva ligeramente la rodilla izquierda al piso mientras el peso está en el talón derecho.
5. Presione mucho sobre el talón derecho para lograr la posición inicial y repita el proceso. 

El procedimiento para un lavazos hacia atrás o reverso es el siguiente;

1. Párate erguido mientras las manos están en las caderas. 
2. Use el pie izquierdo para dar un gran paso en la dirección hacia atrás. 
3. Baje las caderas y haga el muslo delantero (derecho) paralelo al piso, mientras que la rodilla derecha se coloca directamente en el tobillo. La rodilla izquierda debe doblarse en un 90O ángulo y apuntar hacia el piso, y el talón izquierdo debe ser levantado. 
4. Presione la rodilla derecha firmemente en el piso para recuperar la posición de pie y complete el primer ciclo trayendo hacia adelante la pierna izquierda. 
5.  Ahora retroceda usando la pierna derecha. Se agrega más desafiante colocando las manos en la cabeza. 

Burpeado

El burpeado es un ejercicio en el que un aprendiz completa las sentadillas con soportes adicionales entre las repeticiones. Las palmas de la mano se colocan en el piso frente a los pies correspondientes para moverse de estar de pie a cuclillas. Involucra a todo el cuerpo y se emplea en el entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio muy eficiente que combina la fuerza con el entrenamiento cardiovascular. Toda la musculatura del cuerpo se usa en la actividad continua de todo el cuerpo. No es fácil, pero los expertos lo han llamado una opción digna (Georgiy Polevoy, Universidad Politécnica de Moscú, Rusia). 

Figura 3: Una mujer haciendo burpees. 

Los pasos son los siguientes; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Comienza desde una posición de pie mientras los hombros se mantienen en un hombro separado. Mantenga los brazos a los lados, saque el cofre y endereze la espalda. 

2. El segundo paso es caer en una posición en cuclillas. Dirigida las rodillas, conducirlas un poco más allá de los dedos de los pies y bajar el trasero. Mantenga los pies planos en el piso, luego coloque las palmas delante de los pies. 

3. Reduzca las piernas para lograr una posición de tabla alta mientras todo el cuerpo está en línea recta desde los tacones hasta los hombros. Cierre los brazos, mantenga la cabeza recta y los ojos en la dirección hacia adelante. 

4. Dobló los codos para llevar el cuerpo hacia el piso. Es como la parte descendente de una flexión. Mantenga el cuerpo recto y el núcleo apretado. 

5. Regrese a una posición de tablón alta mientras mantiene el cuerpo recto. 

6. Luego, regrese a la posición de la sentadilla. Las piernas se saltan hacia adelante y los pies se mantienen planos en el piso mientras aterrizan. La posición al final de 6th El paso debe ser como en el paso 2. 

7. Mantenga los brazos hacia arriba para saltar hacia el techo, luego salta explosivamente y aterriza en la posición inicial. 

8. Ahora reinicie el proceso volviendo hacia el primer paso.

Abdominales abdominales

Los abdominales son los ejercicios que involucran a los músculos del recto abdominis para apretar el vientre y lograr lo famoso abdominales de seis paquetes. Es un ejercicio más barato, fácil y en el hogar que no necesita ningún equipo y usa el peso del cuerpo para tonificar los músculos. A pesar de los resultados variables de los estudios, a algunos expertos les gusta Parque du-jin (Universidad Católica de Pusan, Corea) lo han recomendado, aunque tiene un riesgo de lesión en la espalda. 

Varios tipos de abdominales son; los abdominales básicos que se dirigen solo a los músculos del recto abdominis; Crujos de bicicleta que se dirigen a los músculos oblicuos además de los músculos de recto abdominis; Los abdominales inversos que dirigen el abdomino transversal (un músculo profundo debajo del ABS) además de los músculos atacados en los abdominales de la bicicleta y los abdominales cruzados que se dirigen a los músculos oblicuos y a los músculos rectos abdominales. Hay muchas otras variantes menos comunes. 

El procedimiento de cada tipo es diferente. 

Abdominales básicos: La tensión excesiva en los músculos del cuello se evita en los abdominales básicos. El aprendiz debe colocar la cabeza en las palmas de sus manos e imagen como si tuviera una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla. Luego se levanta el cofre mientras mantiene las piernas en su lugar. 

Figura 4: Un atleta que realiza abdominales básicos.

El procedimiento es el siguiente;

1. Acuéstese plano en el suelo, manteniendo los pies planos y en el ancho de la cadera separados. Las rodillas deben estar dobladas, las yemas de los dedos colocadas detrás de las orejas mientras mantienen los codos abiertos. Entonces respira hondo.
2.  Respira el aire, exprime los abdominales y levanta la cabeza. Levante el hombro y el cuello hacia arriba hacia el techo. 
3. En el tercer paso, el aprendiz debe respirar y regresar a la posición inicial. 
4. El proceso se repite para completar cinco rondas de 10-12 repeticiones. 

Crujidos de bicicleta: Las yemas de los dedos no están cerradas detrás de la cabeza. Antes de lograr una alta velocidad, es necesario practicarla a fondo. Las piernas deben estirarse completamente mientras los codos se mantienen abiertos. 

Figura 5: Un atleta que realiza los abdominales de la bicicleta.

El procedimiento es el siguiente;

1. Acuéstese en el piso plano con codos de par en par y las dedos detrás de las orejas. Exprima los abdominales y traiga ambas piernas a la posición de la mesa mientras las mantiene al ancho de la cadera separados. Los tobillos deben alinearse con las rodillas ya dobladas a 90O, y las rodillas deben estar directamente en las caderas. 
2. Tire de la rodilla derecha hacia el cofre y levante los omóplatos del suelo. Gire el torso para que el codo izquierdo golpee la rodilla derecha. Estire la pierna izquierda y manténgala en el piso.
3. Cambie los lados mientras los codos están abiertos y el ombligo se aprieta en la columna vertebral para completar una repetición. 
4. Repita el proceso para cinco rondas de 10-12 repeticiones cada una. 

Crujos inversos: El aprendiz debe moverse lentamente y usar los AB para cada paso. Se debe evitar demasiado rodamiento, y solo las caderas y el coxis deben levantarse en la dirección ascendente. Tan pronto como más de la parte posterior comienza a perder contacto con el piso, la actividad se detiene. Los pasos son los siguientes;

1. Acuéstese en la parte posterior mientras los pies están en el piso a ancho de la cadera. Los brazos deben descansar a lo largo de los lados del cuerpo. Apriete el ABS y levante ambas piernas lentamente a la posición de la mesa mientras aún está separado. Las rodillas deben estar directamente en las caderas, y los tobillos se alinean con los que ya están doblados a los 90O. Respira hondo mientras la columna está en la posición neutral, y hay una curva natural en la parte baja de la espalda.
2. Respira el aire para causar la contracción de los AB. Empuja las rodillas y las caderas hacia el cofre. Las caderas deben salir de la colchoneta durante el rizado, mientras que las rodillas deben permanecer en el mismo ángulo. Haga un esfuerzo para mantener el hombro y el cuello relajados. 
3. Respira el aire lentamente y gira hacia la posición inicial. Las caderas deben estar en la colchoneta, y las rodillas deben estar sobre las caderas, que todavía están dobladas a 90O. 
4. El procedimiento debe repetirse para cinco rondas de 10-12 repeticiones cada una. 

Crujos cruzados: Un consejo útil es evitar resolver el cuello e imaginar una pelota de tenis entre el cofre y la barbilla. El ABS debe participar en el camino hacia arriba mientras se controlan los movimientos en el camino hacia abajo. La sincronización con la respiración es importante. El procedimiento va como sigue;

1. Acuéstese en el piso mientras los pies se encuentran planos y separados por el ancho de la cadera. Dobla las rodillas, coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas y abre los codos. 

2. Cruce la pierna izquierda hacia la derecha para permitir que el tobillo izquierdo descanse sobre la rodilla derecha y respire profundamente. Respira el aire y mantenga los AB en apretados. 

3. Levante la parte superior del cuerpo del tapete para permitir que el codo derecho alcance la rodilla izquierda. El torso debe retorcerse a la izquierda mientras los ABS se aprieta. 

4. Respira mientras la parte superior del cuerpo baja lentamente a la alfombra. 

5. Repita el proceso para cinco rondas de 10-12 repeticiones cada una.

Tabla lateral 

El tablón lateral es una forma de participar y fortalecer dos capas de músculos en los lados del cuerpo, conocidos como los músculos oblicuos. Estos músculos son responsables de doblar y girar el tronco y proteger la columna vertebral. Trabajar con los oblicuos es importante para mejorar la fuerza y ​​el tono del núcleo, y el tablón lateral se incluye en los planes de ejercicio de muchos atletas profesionales, ya que fortalece a un grupo de tres músculos distintos a la vez, fortalece el núcleo sin exceso de paso, mejora. el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones en la espalda (Angela Blasimann y colegas, 2018). 

Antes de realizar, encuentre una superficie blanda, por ejemplo, una estera, para reducir el estrés en los pies y los brazos. 

Figura 6: Un hombre en la posición del tablón lateral. 

El procedimiento es el siguiente;

1. Acuéstese en el lado derecho con los pies apilados entre sí y las piernas estiradas recta. El codo derecho debe colocarse debajo del hombro derecho, y el antebrazo debe apuntar lejos del cuerpo. La mano debe ser bolada para formar un puño. El lado rosado de la mano debe tocar el suelo. 
2. Prepárese el núcleo, respire y mantenga el cuello neutral. 
3. Levante las caderas sobre el tapete para soportar todo el peso del cuerpo en el costado del pie y el codo derecho. El cuerpo debe estar recto desde los tobillos hasta la cabeza. 
4. Mantenga el cuerpo en esa posición y, dependiendo del nivel de condición física, apunte a al menos 15-60 segundos. 
5. Repita el proceso en el lado izquierdo y repita el ciclo tanto como lo permita la resistencia. 

Algunos puntos para recordar durante el procedimiento son;

1. Si es difícil aferrarse a la tabla, no hay nada de qué preocuparse. Pruebe el ejercicio de las rodillas en lugar de los pies y aumente gradualmente la fuerza.
2. Mantenga las caderas apiladas, frente a la otra y no gire el cuerpo. 
3. No levantes la salvia de la cadera; Si sostener la tabla es difícil, apunte a una duración más corta, como 10-15 segundos, y apunte a 60 segundos gradualmente.
4. Mantenga la mano inferior y la cara relajadas durante el procedimiento.

Tablones

Hay varias variaciones de tablones, y una vez que una persona ha practicado el tablón lateral básico, vale la pena probar otras variaciones. La definición y los procedimientos del Tres variantes principales se dan a continuación. 

Tabla lateral elevada: La tabla lateral elevada pone más énfasis en el hombro. Se necesita más trabajo, dependiendo de la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo. El procedimiento es el siguiente;

El procedimiento se inicia desde la misma posición que en la tabla lateral tradicional. Se requiere que el aprendiz mantenga el núcleo arroseado y el cuello neutral. Ahora, las caderas se levantan sobre la estera usando las palmas de las manos que soportan debajo del hombro inferior, y los dedos deben apartarse del cuerpo. El brazo superior se extiende hacia el techo. El puesto se mantiene durante 15-60 segundos y se repite en el otro lado. 

Figura 7: Un atleta que realiza un tablón lateral de rotación. 

Tablero lateral de rotación: Agregar rotación a la tabla lateral involucra los ABS, los glúteos, los músculos LAT, los músculos del hombro y los oblicuos. El procedimiento es el siguiente;

El procedimiento se inicia en la misma posición que el tablón lateral tradicional. El brazo superior se eleva directamente sobre el cuerpo. El brazo se baja, el núcleo gira y el brazo superior se enrosca a través del espacio creado debajo del cuerpo. Luego, el brazo está sin concentración y se devuelve a la posición inicial. El proceso se repite 10-15 veces y luego se repite en el otro lado. Se aconseja a un principiante que comience desde 1 ciclo por lado y tenga como objetivo aumentar gradualmente a medida que el cuerpo gana fuerza. 

Tablero lateral bañado: Involucra el hombro, los músculos LAT en la parte superior de la espalda, los glúteos y los músculos oblicuos. El procedimiento es el siguiente;

El procedimiento se inicia desde la misma posición inicial que el tablón lateral tradicional. Luego, el brazo superior se eleva ligeramente por encima, y ​​la mano superior se mantiene en la cadera superior. Las caderas se dejan caer hasta que llegan al suelo y luego se devuelven a la posición inicial. El proceso se repite 10-15 veces en un lado, y luego se cambia el lado. Se aconseja a los principiantes que comiencen desde un solo ciclo por lado y aumenten gradualmente la intensidad y el número a medida que el cuerpo gana resistencia.

Lagartijas

Pushup o Press Up es un ejercicio común en el que los brazos se usan para levantar y bajar el cuerpo en el piso repetidamente. La actividad de las flexiones ejerce los músculos de los tríceps, pectorales y del deltoides anteriores y proporciona beneficios adicionales a los otros músculos cercanos (Iván Chulvi -Medrano Now You Personal Training Studio, Valencia, España).

Es un ejercicio básico utilizado en el entrenamiento militar, la educación física y el entrenamiento atlético, y a veces, se utiliza como un deporte de castigo en artes marciales, escuelas y militares. Se han desarrollado varias variantes de flexiones, por ejemplo, flexiones de inclinación, flexiones de disminución, flexiones dobladas de rodilla, flexiones de bola de estabilidad, flexiones de bola de medicina, flexiones con filas LAT, flexiones y flexiones de diamantes. Las variantes proporcionan resistencia y desafío adicionales y se dirigen a músculos más específicos. 

Figura 8: Un atleta que realiza flexiones. 

Para realizar una flexión, el aprendiz debe estar en el piso con las cuatro extremidades y manos un poco más anchas que los hombros. Los codos se mantienen ligeramente doblados y no deben estar bloqueados. Las piernas se extienden hacia atrás para equilibrar todo el cuerpo sobre los dedos de los pies y las manos, y los pies están separados. Una vez que se logra la posición, el procedimiento de descanso es el siguiente;

1. Contrata los abdominales e involucre el núcleo empujando el ombligo hacia la columna vertebral.
2. Inhale el aire y dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el piso. Sigue bajando tan pronto como los codos formen un ángulo de 90⁰. 
3. Ahora, exhale el aire contrayendo los músculos del pecho y empuje las palmas de las manos contra el piso para regresar a la posición inicial. 
4. Repita el proceso y aumente la frecuencia lentamente a medida que el cuerpo gana fuerza. Agregue más desafíos agregando peso o pasos, como en las otras variantes. 
5. Es importante mantener todo el cuerpo en línea recta sin arquear la espalda o la caída en el medio. El núcleo debe mantenerse apretado durante todo el proceso. 

En la flexión doblada de la rodilla, los dedos se reemplazan con las rodillas. En la flexión inclina, se utiliza un banco o una mesa utilizando la misma técnica que una flexión estándar, y es más fácil y mejor comenzar para un principiante. En la flexión de estabilidad de la bola central, se agrega el trabajo de estabilidad del núcleo para aumentar la efectividad y la dificultad. Se recomienda después de que se logre suficiente experiencia en flexiones tradicionales. En el modo de disminución, se usa una tabla o caja para elevar los pies, lo que aumenta la resistencia y el desafío y la altura de la caja o la tabla se ajusta de acuerdo con el requisito de resistencia. En la variante de aplausos, se usa más potencia mientras se eleva para que las manos salgan del tapete del piso, y se realiza una acción de aplaudir en el aire. Tiene el riesgo de lesiones, particularmente para principiantes. Las flexiones de diamantes se utilizan para apuntar a los músculos bíceps braquii. Las manos están cerradas para que el pulgar de una mano toque el dedo índice de la otra mano para formar una forma de diamante en el piso. En la variante de la fila LAT, las filas LAT de la pesa se agregan alternativamente a la parte superior durante cada replicación para aumentar la intensidad. En la parte superior, el peso se empuja hacia el cofre y se baja hacia el piso. En la variante de la bola de medicina, la flexión estándar se perfume mientras coloca una mano sobre la pelota, mejorando el equilibrio y la estabilidad del hombro.

Peso muerto de una sola pierna

Es un ejercicio popular que se dirige a los músculos en la parte baja de la espalda, glúteos y isquiotibiales. Es una variante de ejercicio de peso muerto tradicional con estabilidad adicional y desafío de equilibrio. Mejora la fuerza del núcleo y la columna vertebral. La variante de una sola pierna implica levantar una pierna del suelo y extenderla detrás del cuerpo. La pierna extendida fortalece los músculos del núcleo mientras está parado en una sola pierna mejora el equilibrio. Es beneficioso para los movimientos deportivos unilaterales (Wiktor Diamant, International Journal of Exercise Science, 2021). 

Diferentes variantes son la variante de una sola pierna de pie trasero elevado, peso muerto de una sola pierna con soporte, peso muerto de una sola pierna de peso corporal y peso muerto de una sola pierna con una banda de resistencia y un impulso de rodilla. Hay varias variantes avanzadas que utilizan diversas modificaciones para involucrar a diferentes músculos. 

Figura 9: El peso muerto de una sola pierna es realmente difícil. 

El procedimiento de un peso muerto tradicional de una sola pierna es el siguiente;

Repita el proceso según lo desee. 

De pie por encima de la pesa presionando

Una sobrecarga o prensa de hombro es un ejercicio de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que usa peso. El aprendiz presiona un peso como una pesa en la posición de pie. Se dirige y desarrolla los músculos deltoides anteriores en el hombro. Alguna vez fue parte del levantamiento de pesas olímpico pero fue eliminado en 1972, ya que se necesitó mucho trabajo para juzgar la técnica adecuada. Las pesas, las barras o las pesas rusas se utilizan para crear una sobrecarga presionada de peso. 

Figura 10: Un hombre que realiza la prensa superior. 

Dos versiones están disponibles; Uno se realiza mientras está de pie y el otro mientras está sentado. La versión permanente es mejor ya que involucra más músculos para cenar el ascensor. El procedimiento es el siguiente;

1. Párate de pie mientras mantiene la espalda recta. Sostenga las pesas al nivel de los hombros en cada mano con un agarre por encima. Los pulgares se mantienen en el interior mientras los nudillos están hacia arriba. 
2. Exhala el aire a medida que el peso se eleva sobre la cabeza de manera controlada. 
3. Tome una breve pausa en el extremo superior de la moción. 
4. Inhale el aire y lleve las pesas de regreso a los hombros. 

Hay varias formas diferentes de realizar el ejercicio (variantes). Incluyen la prensa sobre la pesa sentada, en la que las acciones se realizan en una posición sentada para estabilizar mejor y apoyar la parte posterior; la variante de brazos alteradores, en la que ambos brazos no se usan y se alteran; La variante de agarre de martillo, en la que las posiciones de la mano se cambian para formar una empuñadura de martillo, la prensa de la cabeza de la barra en la que se usa la barra se usa en lugar de las pesas y la sentadilla de la mancuerna a la prensa de arriba en la que se agrega sentadilla a la prensa de arriba para participar tanto el cuerpo inferior y superior simultáneamente.

Filas de mancuernas

Es un ejercicio común que involucra la parte superior del cuerpo. La fila de mancuernas de un brazo (o la fila de mancuernas de un solo brazo) es la variante más utilizada. Implica el movimiento hacia adelante de la cadera mientras pesa una de las manos, y ese peso se mantiene colgando hacia el piso. El peso se tira hacia arriba hacia el cofre y se baja a la posición inicial. La parte inferior del cuerpo y el torso no están comprometidos y permanecen estacionarios, ya que el movimiento involucra principalmente los omóplatos. Involucra a varios músculos en la parte superior de la espalda, por ejemplo, Latissimus dorsi, deltoides posteriores, trapecio y romboides. 

Figura 11: La fila de mancuernas usa solo una pesa en una mano.

Antes de comenzar, es útil lograr la configuración correcta en la que el aprendiz debe banca en una inclinación de 45⁰. Mejora la alineación y no garantiza un estrés adicional en la parte posterior. Luego, se agarra una pesa en cada mano, y las piernas se ajustan para tomar una pierna frente a la otra. El siguiente procedimiento es el siguiente; 

1. En primer lugar, se agarra una pesa en cada una de las manos. Si una persona está actuando por primera vez, se recomienda comenzar desde un peso más pequeño que puede repetir al menos 15 veces. 
2. Ahora, tambalee las piernas para obtener una de las piernas frente a la otra y inclinarse lentamente. 
3. Ahora, deslice los codos a lo largo del costado y apriete los omóplatos a medida que se levanta el peso. Asegúrese de que la pierna esté estirada por mucho tiempo y los hombros se mantengan en la parte posterior. 
4. Haga una pausa durante uno o dos segundos y extienda los brazos suavemente mientras se lleva el peso a la posición inicial. Las pesas deben alinearse con los pies mientras regresan a la posición inicial. 
5. Continúe repitiendo por al menos 15 veces y luego repita en el segundo lado.

Hilera doblada

Barbell Row o inclinado sobre la fila es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas que mejoran el tono y la fuerza de los diferentes músculos en la parte posterior. Hay diferentes variantes disponibles que se dirigen a diferentes conjuntos de músculos. Se usa tanto para el levantamiento de pesas como para el culturismo. Al agregarlo a la rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza, es importante elegir un peso que se suma al desafío. Varios músculos atacados son los Teres menores, Teres mayores, Latissimus dorsi, romboides, infraespinatus, trapecio y los músculos superiores y del pecho. Mejora la estabilidad de la columna, y agregar las pesas agrega más resistencia y ayuda a quemar calorías. Es un ejercicio altamente funcional y compuesto, y es importante para mantener el ABS y la colocación de la parte posterior para evitar la tensión innecesaria. 

Figura 12: Jugar con barra es difícil pero gratificante. 

El procedimiento es el siguiente; 

1. Párate mientras las piernas estén separadas. Ahora, sostenga una pesa en cada una de las manos y mantenga las palmas frente a la otra. Doblado a 45⁰ y luego respira el aire.
2. Levanta las pesas hacia el cofre o cerca del fondo de la caja torácica durante la exhalación del aire. Levante en lo que respecta al rango de movimiento. Durante el proceso de elevación, se deben evitar los movimientos de las muñecas. 
3. Ahora reduzca el peso de regreso a la posición inicial de manera controlada a medida que se inhala el aire. Complete todas las repeticiones mientras queda doblado. Mantener la columna vertebral ligeramente arqueada o neutral durante todo el procedimiento es importante, y el coxis debe apuntarse hacia la pared detrás. Las piernas se mantienen estacionarias y el abdomen está preparado para evitar bloquear las rodillas. 

Se utilizan varias variantes para adaptarse mejor a los objetivos y al nivel de condición física. Estos son, doblados sobre la fila de mancuernas en la posición de la lavazos, lo que agrega isquiotibiales y glúteos al entrenamiento; Un solo brazo doblado sobre la fila de mancuernas, que son movimientos unilaterales en un lado del cuerpo a la vez; y la barra se dobló sobre la fila en la que se usa Barbell como peso y se levanta doblando a 45 ° y esrazando los AB.

Entrenamiento de intervalos

Entrenamiento de intervalos o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (Hiit) es una categoría de ejercicios de entrenamiento en el que los entrenamientos de alta intensidad están separados por períodos de alivio o descanso. La fase de alta intensidad es anaeróbica, mientras que el período de recuperación es aeróbico y de menor intensidad. Equilibra las actividades y el descanso y permite a los principiantes mejorar gradualmente su estado físico y resistencia sin estar agotado y con exceso de trabajo. Varias variantes son el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el entrenamiento de intervalos de sprint y el entrenamiento de fartlek. 

Se basa en el principio de adaptación e induce varios cambios fisiológicos en el cuerpo, por ejemplo, una mejor eficiencia cardiovascular y una mejor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Los cambios finalmente mejoran la resistencia, el rendimiento y la velocidad. Algunos otros beneficios son una mejor capacitación sin agotamiento, incluido el entrenamiento cruzado en la rutina de ejercicios, más quema de calorías, útiles para personas con afecciones médicas como enfermedades metabólicas y EPOC y evitación de lesiones comunes con el uso excesivo de ejercicios repetitivos (Christopher Hurst y sus colegas, 2019, Frontiers in fisiología).  

Incluye los componentes aeróbicos y anaeróbicos. Durante la fase de alta intensidad, el glucógeno almacenado en los músculos se usa anaeróbicamente para actividades físicas. Las actividades anaeróbicas no necesitan oxígeno y generan ácido láctico como subproducto. Debido a la acumulación de ácido láctico, se crea un déficit de oxígeno. Durante las fases de recuperación, los pulmones y el corazón trabajan juntos para eliminar el déficit de oxígeno, y se produce la descomposición del ácido láctico. Se activa la respiración aeróbica, que utiliza oxígeno para generar energía a partir de los carbohidratos almacenados. Con el tiempo, el cuerpo comienza a aprender la quema más eficiente del ácido láctico, lo que permite que los atletas funcionen durante mucho tiempo sin ser ralentizado por el dolor y la fatiga. 

Figura 13: El intervalo de descanso permite que el cuerpo se recupere. 

La duración del período de recuperación y actividad es variable dependiendo de la elección. El Procedimiento de ambas fases es el siguiente;

1. Entrenamiento anaeróbico (entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT): Un entrenamiento excesivo aumenta la velocidad del corazón al 85-100% de la capacidad total en la fase anaeróbica. Cualquier actividad cardíaca como correr y ciclismo puede aumentar la frecuencia cardíaca a la fase anaeróbica requerida. El período de entrenamiento es más corto pero muy intenso.

1. El intervalo de recuperación o reposo es dos veces más largo que esa fase de entrenamiento, por ejemplo, 30 segundos de entrenamiento seguido de 60 segundos de descanso. 

Un procedimiento de ejemplo es;

1. Calienta durante 5 minutos a intensidad moderada, luego permita un intervalo de recuperación de 5 minutos. 
2. Realice un sprint de alta intensidad de 30 segundos. 
3. Permitir un intervalo de recuperación de 60 segundos. 
4. Repita el proceso 3-7 veces y termine con un enfriamiento de 5 minutos con un esfuerzo fácil.

Puente de glúteos

El ejercicio del puente de glúteos fortalece los isquiotibiales (presentes en la parte posterior del muslo) y el glúteo (trasero) y mejora la estabilidad del núcleo. Es un ejercicio de calentamiento, fuerza y ​​rehabilitación para la estabilidad de la columna y la mejora del núcleo (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Fisioterapia). 

Diferente variantes Se eligen los puentes de los glúteos, considerando factores como los objetivos de ejercicio y los niveles de aptitud. Son pies elevados en los que se coloca algún soporte debajo de los pies; Piernas enderezadas, en las que se agrega una pelota de ejercicios para soportar las piernas; Puente de una sola pierna en el que una de las piernas se usa a la vez usando o sin usar las bolas de ejercicio; Marcha del puente en la que una de las piernas se levanta una vez y se lleva al núcleo y luego se baja y el proceso se repite para la otra pierna y el ejercicio de puente de una sola pierna con la pierna baja, lo que agrega más intensidad al agregar el movimiento de la pierna mientras la pelvis todavía está en la posición elevada.

Figura 14: Una ilustración del puente de glúteos.

El procedimiento es el siguiente;

1. Primero, encuentre un espacio abierto y acuéstese directamente en el piso o en la colchoneta. Permita que las manos descansen en los lados, las rodillas dobladas y los pies se colocan planos en el piso debajo de las rodillas. Apriete la nalga y los músculos abdominales empujando la parte baja de la espalda en el suelo. 
2. Levanta las caderas para crear una línea recta que se extiende desde los hombros hasta las rodillas.
3. Ahora contrate el núcleo empujando el ombligo hacia la columna vertebral y manténgase en la posición durante 20-30 segundos. 
4. Baje las caderas y regrese a la posición inicial. 

Plegadilla de rodilla

La rodilla es un ejercicio central Eso se dirige a los flexores de la cadera y al ABS utilizando el peso del cuerpo. Los músculos principales atacados en la rodilla son el recto abdominis, conocido como ABS, iliacus, psoas mayor (flexores de cadera), cuádriceps (músculos del muslo), oblicuos externos e internos (los músculos de la cintura) y la abdomina transversal. Los principales beneficios de las rodillas son que son factibles en cualquier momento y en cualquier lugar, no hay requisito para el equipo y el tiempo de calentamiento o configuración, y causan un excelente compromiso de los flexores de núcleo y cadera. 

Figura 15: Un atleta que realiza ejercicio de rodilla.

El procedimiento es el siguiente;

1. Primero, siéntese en el piso con los pies planos y las piernas dobladas. Coloque las manos en el suelo cerca de las caderas para lograr el equilibrio y preparar los abdominales. 
2. Ahora, levante y extienda las piernas al frente y tome los pies a unas pocas pulgadas sobre el piso. Limitamente inclinado hacia atrás mientras el trasero está equilibrado. El cuerpo toma la forma de una 'V' poco profunda. 
3. Ahora, doble las rodillas y tire de las piernas mientras movía simultáneamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. 
4. Al final, se inclinan ligeramente mientras se extienden las piernas y repite el proceso. 

Es el procedimiento básico y se ha modificado para desarrollar muchas variantes. Estos son pliegues de rodilla de banco, en los que el banco se usa para agregar más desafíos y aumentar el rango de movimientos; Twisting Knee Tucks, en el que se agrega un toque para enganchar los oblicuos; V-Ups o V-Set-Ups o simplemente V-Sits en los que el cuerpo se convierte en una forma de V suelta para un desafío más; Doble crujido, en el que se agrega flexión espinal para causar una mayor activación del recto abdominis; Hollow se mantiene, para trabajar mejor los flexores de la cadera; Llegados, que incluyen los músculos LAT en el entrenamiento y los aumentos de rodilla colgantes en los que se levanta todo el peso en las piernas y son mucho más desafiantes.

Pike Rollout

Pike Rollout o el Rollout de lucio de la pelota suiza, usa una bola de fitness o estabilidad para ejercer los AB. Son simples y se realizan con equipos mínimos. Además del ABS, el despliegue de Pike se dirige a los tríceps, los hombros, los quads, los oblicuos, la parte baja de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos en el antebrazo. 

Figura 16: Una mujer mayor rodando la pelota suiza.

El procedimiento de un despliegue básico de lucio suizo es el siguiente;

1. Acuéstese en el piso en la posición del tablón. Mantenga las manos debajo de los hombros para que las manos y los dedos de los pies se presionen firmemente en el piso. 
2. Ahora, coloque las espinillas en la parte superior de la bola suiza mientras mantiene los pies puntiagudos y el núcleo concentrado para lograr el equilibrio. 
3. Una vez que se logra un equilibrio adecuado, enrolle la pelota hacia el cofre mientras extiende las piernas. Las piernas se rodean en el aire mientras la pelota está rodando. 
4. Contrata los abdominales y extiende el cuerpo a medida que se enrolla la bola suiza. 
5. Enrolle hacia atrás mientras la bola suiza rueda por los muslos y los hombros se extienden sobre la cabeza. 
6. Haga muchas repeticiones y aumente gradualmente. 
7. Mantenga el núcleo contratado durante todo el procedimiento para equilibrar adecuadamente el cuerpo y no permita la caída de las caderas. 

Trate de mantener el torso perpendicular al suelo durante la posición del lucio. El ejercicio se vuelve cada vez más duro a medida que la pelota se mueve cada vez más lejos de la cara. 

Varias otras variantes llevan a cabo el proceso de diferentes maneras, por ejemplo, el chaleco ponderado para agregar a la resistencia, ajustar la distancia entre la pelota y la cara para cambiar el grado de desafío y resistencia, y algunas otras variantes lo realizan contra la pared para que La parte posterior es paralela a la pared mientras está en la posición del lucio. 

Soporte de cuervo

Crow Stand, o Pose Crow, es una pose de yoga que equilibra el brazo conocida como "Kakasana". Ejerca los brazos, las piernas y la parte superior de la espalda y mejora el tono y la fuerza de los músculos. Además, muchos beneficios de salud espiritual y mental están asociados con el ejercicio. El nombre es de origen indio y se deriva de las palabras sánscritas "kaka", que significa cuervo, y "asana", que significa la posición. En la pose del cuervo, las manos se colocan en el piso, las espinillas descansan en la parte superior de los brazos y se levantan los pies para lograr la forma de un cuervo (The Yoga Journal, 2021). 

A pesar de los beneficios de salud espiritual y mental reclamados, algunos otros beneficios potenciales son una mejor calidad de vida y salud, un mejor manejo de la incomodidad pélvica persistente en las mujeres y el sueño mejorado, particularmente para los sobrevivientes de cáncer. 

Figura 17: Una mujer que realiza el puesto de cuervos.

El procedimiento es el siguiente;

1. Siéntese en una estera de yoga y coloque las palmas delante de los pies. Ahora, obtenga el soporte y haga que los dedos se extiendan. 
2. Coloque todo el peso de la parte inferior del cuerpo en las bolas de los pies. 
3. Ahora, traiga las rodillas al nivel de la parte posterior de los brazos. 
4. Coloque todo el peso corporal en las manos y eleva la cabeza. 
5. Levante ambos pies sobre la estera uno por uno mientras soporta todo el peso en los brazos.
6. Cierre las rodillas en la parte superior de los brazos y use los muslos para obtener apoyo. 
7. Lleva los pies cerca de las mejillas de los glúteos y manténgalo el mayor tiempo posible o según sea necesario. 
8. Al final, exhale el aire, reposicione gradualmente el cuerpo hasta el suelo y póngase de pie. 

Algunos consejos útiles para un soporte de tripulación son; Para lograr una base sólida y mejorar la fuerza básica antes de practicar; Contrata la línea media usando los músculos abductores para facilitar el ascensor; Use las cerraduras o bandhas que permiten o limitan el flujo de energía (consulte con el tutor de yoga); Redonda la columna vertebral para activar el núcleo y mejorar el bienestar físico y elevar los glúteos y mantener los ojos en la dirección hacia adelante. No se recomienda a las personas con una lesión de cadera, mujeres embarazadas, aquellas que tienen una molestia física, por ejemplo, síndrome del túnel carpiano, migraña o cansancio y mujeres durante los menstruaciones.

Caminando

Caminar es el primer y más importante paso en el viaje de fitness. Se realiza en cualquier momento y en cualquier lugar, desde caminar hasta la escuela o en el lugar de trabajo, en los parques o marchar en la silla para desafiar el cuerpo. Sin embargo, caminar como entrenamiento es diferente de la caminata de rutina. El entrenamiento de entrenamiento es una serie de pasos dados a la hora designada, para un intervalo y un lugar particular, como la pista de caminar en un parque público. 

Caminar es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca dependiendo del grado de intensidad. Hay varias recomendaciones, pero la mayoría de los expertos de acuerdo en que caminar menos de 5,000 pasos Diario es un signo de un estilo de vida sedentario, y los adultos deben apuntar al menos para 10,000 pasos por día (2,000 pasos estándar son igual a una milla). 

Hay diferentes tipos de caminatas, y cada una tiene un procedimiento diferente. Alguno tipos principales son; 

Camino causal: Es adecuado para cualquier persona, tanto como una rutina como simplemente por diversión. Es fácilmente factible en todos los climas, solo o con algún familiar o amigo. No se necesita equipo especial, excepto el chándal o los corredores, que son opciones personales. 

Caminata enérgica: Es moderadamente rápido y más rápido que la caminata normal. Es adecuado para todos, particularmente para aquellos que desean calentarse o prepararse para ejercicios más desafiantes. 

Senderismo: El senderismo es una caminata más desafiante realizada en pasarelas naturales, senderos y a lo largo de las colinas y es de larga distancia y duración que la caminata normal. Es para personas con mejor resistencia y estado físico que desean mejorar su salud. 

Caminata del sendero: Se realiza en senderos a lo largo de bosques, parques, costas y bosques, y es excelente para las personas que desean disfrutar de la naturaleza con los beneficios de caminar. 

Power Walking: Es muy rápido caminar sin descansos. Los brazos impulsan el cuerpo hacia adelante y el núcleo se mantiene comprometido. Necesita habilidad y técnica y tiene más beneficios que los tipos más lentos.

Figura 18: Una mujer involucrada en la caminata nórdica.

Willkalking: Se realiza en terreno montañoso y montañoso con cierto grado de gradiente. El grado del gradiente se basa en el nivel de condición física. Es mejor para las personas con mejor resistencia y resistencia. 

Caminata de carrera: Se realiza a alta velocidad mientras sigue reglas estrictas como mantener constantemente un pie en el suelo. Es una caminata de alta calidad y es adecuado para atletas que desean competir en competiciones de carrera y es una prueba de resistencia y límites de velocidad. 

Caminata nórdica: La caminata nórdica usa polos especialmente diseñados. Es una caminata más completa ya que la parte superior del cuerpo se dedica durante el movimiento. Se adapta a las personas de toda la condición física y las edades y tiene numerosos beneficios para la salud.

Nadar

La natación es una actividad compleja en la que los movimientos coordinados de los brazos y las piernas impulsan el cuerpo a través del agua. El agua ofrece más resistencia al movimiento que al aire debido a su alta viscosidad, por lo que la natación necesita más esfuerzo y energía que caminar. Por lo tanto, se requieren músculos más fuertes para realizar la natación. Es principalmente un ejercicio cardiovascular y lleva la capacidad cardíaca a sus límites. 

La natación es una técnica compleja; Solo empujar y salpicar hacia el agua es insuficiente, y la natación tranquila durante algún tiempo es suficiente para tener algunos beneficios. La natación del entrenamiento es un tipo más avanzado y tiene muchos objetivos establecidos. Involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo y los fortalece. Los músculos primarios involucrados son los músculos del abdomen, el pecho, los hombros, las piernas, la espalda y las caderas (Klaus Wirth, Universidad de Ciencias Aplicadas Wiener Neustadt, Austria).

Varios beneficios de la natación son una mejor salud cardíaca, menos dolores en las articulaciones, pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre y la presión. Hay varios golpes de natación, por ejemplo, estilo libre, mariposa y braza, etc., pero el Siguiendo las pautas ayuda en todos los golpes. 

1. Tome inhalación profunda mientras está de pie en la piscina. Ahora, exhale por unos segundos después de colocar la cara en el agua.
2. Comience en la posición de la estrella de mar y use los brazos y las piernas para empujar hacia adelante mientras se extienden. 
3. Sostenga el lado de la piscina, inhale el aire, coloque la cara en el agua y exhale, luego realice patadas de aleteo durante unos segundos. 
4. Párate mientras la parte posterior está con la pared. Extiende los brazos sobre la cabeza y apila las manos. Ahora, ingrese al agua horizontalmente y practique las patadas de aleteo durante unos segundos.

Algunos consejos clave para el éxito se unen a un club de natación y reciben instrucciones del entrenador de natación, practicando simulacros en cada golpe específico de la natación, viendo ilustraciones de video de cada golpe, cuidando respirar y practicar tanto como sea posible. 

Figura 19: Una niña nadando.

El procedimiento para algunos trazos importantes es el siguiente;

Braza de pecho

Varias fases del ciclo de brazada están tirando, respirando, pateando y planeando. 

1. Flote mientras la cara está en el cuerpo y mantenga el cuerpo horizontal y recto. Apila las manos mientras mantiene las piernas y los brazos largos. 
2. Presione el pulgar hacia abajo, las manos hacia atrás y hacia afuera en un círculo, y mantenga los codos en alto. Vive la cabeza ligeramente y respira.
3. Trae las manos delante de los hombros mientras apuntan los pulgares. Dobla las rodillas y trae los pies hacia los traseros mientras apuntan hacia afuera. 
4. Tome los brazos hacia adelante, patee y salga en círculos, y junte los pies. Respira aire mientras la cabeza está bajo el agua. 
5. Deslice lentamente y repita el proceso. Mantenga las piernas detrás y no debajo del cuerpo, ya que la posición horizontal del cuerpo minimiza la resistencia.

Golpe de mariposa

Es un golpe complejo y necesita una mejor coordinación. En primer lugar, practique los movimientos del cuerpo en forma de onda. 

1. Flota mientras el cuerpo es horizontal y recto y la cara está en el agua. Mantenga las piernas y los brazos largos y apile las manos. 
2. Empuje la cabeza hacia abajo y hacia adelante y empuje las caderas hacia arriba. Ahora, empuje la cabeza hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Continúe con las alternancias como una ola. 
3. A medida que la cabeza se mueve hacia abajo, sigue las caderas y patea. Empuja los brazos hacia abajo y desliza más allá de las caderas. Luego, inhale el aire levantando la cabeza.
4. Patea suavemente y continúa las olas del cuerpo mientras los brazos cruzan el agua. Pon la cara bajo el agua y sigue con los brazos. Exhala el aire y se completa un ciclo de brazo. 
5. Repita el proceso y respire después de 2-3 ciclos. 

Correr

Correr es una actividad que implica impulsar el cuerpo hacia adelante de una manera rápida en el pie. Es diferente de la caminata. Durante caminar, un pie siempre descansa en el suelo, pero la carrera ocurre cuando ambos pies están por encima del suelo. Hace que ejecutar un deporte de alto impacto. Correr es aeróbico, anaeróbico o ambos. La frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno siguen siendo consistentes en el tipo aeróbico, mientras que el tipo anaeróbico implica ráfagas rápidas de actividad por un corto tiempo. 

Los expertos sugieren que una persona debe trabajar para 16-24 semanas Para construir la base para una carrera aeróbica adecuada, y luego los sprints anaerobic ayudan a mejorar el rendimiento. Los beneficios para la salud incluyen mejores niveles de energía y estado de ánimo, mejor concentración y memoria, mejoras respiratorias, mayor salud muscular, corazón más fuerte, mayor densidad ósea, riesgo reducido de enfermedades crónicas y una vida mejor y más larga. 

Figura 20: Correr involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. 

El requisito previo para seguir un programa en ejecución es construir resistencia de antemano trotando y caminando. Entonces, comience con una caminata rápida por un tiempo para calentarse durante 10-15 minutos y después de calentarse, intente trotar. El trote está funcionando a un ritmo más bajo y más relajado que requiere un esfuerzo mínimo. Solo unos minutos de trote son suficientes. Después de eso, vuelva a caminar tan pronto como la respiración se vuelve normal. Tome otro ciclo de trotar por un corto tiempo, seguido de caminar. La duración de los intervalos es específica de la persona y depende de los niveles de aptitud individual, pero los intervalos aumentan gradualmente. 

Unos pocos días de práctica son suficientes para permitir correr por un corto tiempo y apuntar a lograr un período de funcionamiento de al menos 15 minutos. Ahora, las condiciones están completas para seguir un programa de capacitación más riguroso. Practicar demasiado en un tiempo demasiado corto y demasiado rápido aumenta el riesgo de lesiones.

¿Qué es el ejercicio de fitness?

Los ejercicios de acondicionamiento físico son actividades físicas para mantener o mejorar la salud, el estado físico y el bienestar general de una persona. Tales ejercicios se centran en varios aspectos de la aptitud, por ejemplo, composición corporal, flexibilidad, fuerza muscular y resistencia cardiovascular (Informes de salud pública, 1985).  

Varios tipos de ejercicios califican como ejercicios de acondicionamiento físico, por ejemplo, 

1. Los ejercicios cardiovasculares que mejoran la eficiencia de trabajo del sistema cardiovascular y los pulmones e incluyen caminata rápida, carrera, natación y ciclismo. Mejoran el gasto cardíaco y mejoran el suministro de oxígeno para el cuerpo. 
2. Los ejercicios de flexibilidad, por ejemplo, estiramiento estático, pilates y yoga, fortalecen los músculos y las articulaciones, facilitan el movimiento y reducen el riesgo de lesiones óseas y articuladas.
3. Ejercicios de entrenamiento de resistencia o resistencia, por ejemplo, flexiones, sentadillas, press de banco y peso muerto que mejoran el tono y la fuerza de los músculos, el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular.
4. Ejercicios aeróbicos, por ejemplo, aeróbicos de pasos, salto de cuerda y baile que mejoran las funciones cardíacas y aumentan la eficiencia del consumo de oxígeno. 
5. Ejercicios de estabilidad y equilibrio, por ejemplo, soportes de una sola pierna, ejercicios de bola de estabilidad y tableros de estabilidad que mejoran el equilibrio del cuerpo y reducen el riesgo de caídas y lesiones. 
6. Ejercicios de entrenamiento funcional que mejoran la eficiencia de las funciones de la vida diaria al imitar los movimientos practicados diariamente.      
7. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica ráfagas cortas de actividades físicas seguidas de intervalos de descanso que ayudan a quemar calorías y a aumentar la resistencia cardiovascular. 

La elección de un ejercicio de acondicionamiento físico ideal se basa en muchos factores personales relacionados con la salud y debe consultarse con el médico o el entrenador de fitness. 

¿Cuál es la importancia del ejercicio de acondicionamiento físico?

Los ejercicios de acondicionamiento físico son importantes para la salud física y mental por varias razones. Los beneficios son demasiados para resumir en un párrafo. Algunos de ellos lo son;

Mejor salud física: Mejorar la circulación sanguínea y las funciones cardíacas reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas y mortales, por ejemplo, hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y diabetes. Resulta en una mejor calidad de vida (QOL) y bajas tasas de mortalidad, como Pawel Posadzki y colegas anotados en 2020 (Salud pública de BMC). 

Gestión de peso ideal: Los ejercicios de acondicionamiento físico regular permiten quemar calorías excesivas y mantener un peso ideal e IMC. Es importante ya que la obesidad abre la puerta a muchas enfermedades. Los ejercicios de acondicionamiento físico regular durante 150 minutos/ semana ayudan a mantener y mejorar la salud, mientras que 225-420 minutos/ semana causan una pérdida de peso significativa (Damon L. Swift, PhD).  

Mejor salud ósea y fuerza muscular: Los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento físico mejoran la masa magra, la salud ósea y el metabolismo. Reduce el riesgo de lesiones y permite una mejor postura.

Mejor flexibilidad: Los ejercicios de aptitud física, particularmente los ejercicios de flexibilidad, mejoran la elasticidad de los músculos y, por lo tanto, reducen el riesgo de lesiones. 

Beneficios para la salud mental: Los ejercicios de acondicionamiento físico causan la liberación de endorfinas, las hormonas de placer que mejoran el estado de ánimo, alivian la ansiedad y el estrés y mejoran la calidad del sueño. En consecuencia, el riesgo de condiciones de salud mental en personas que participan en ejercicios de acondicionamiento físico regular es bajo. Además, la sensación de logro de los objetivos de acondicionamiento físico y la mejora de la apariencia física aumenta la confianza en sí mismos. Mejora las relaciones sociales con beneficios adicionales. Hay beneficios relacionados con la memoria, habilidades de resolución de problemas y atención (Cornelia Herbert y colegas, 2020). 

Mejor coordinación y equilibrio: Los ejercicios de estabilidad reducen el riesgo de caídas, particularmente en adultos, al mejorar la estabilidad y la coordinación. Dichos ejercicios enfatizan la fuerza y ​​el equilibrio central, mejorando la alineación y la postura y reduciendo el riesgo de problemas musculoesqueléticos. 

Mejor inmunidad: Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran las funciones inmunes al mejorar la circulación sanguínea y la inflamación. 

Vida más larga: El final final de todos los beneficios es una vida mejor y más larga, y los estudios han demostrado que las personas involucradas en ejercicios de acondicionamiento físico durante más tiempo tienen una vida mejor y más larga. Las personas que participan en actividades físicas regulares tienen una tasa de mortalidad 30-35% menor debido a todas las causas (Journal of Aging Health, 2012). 

¿Cuál es el propósito del ejercicio de acondicionamiento físico?

El propósito del ejercicio de acondicionamiento físico es un asunto subjetivo y personal. La elección depende de los objetivos de salud individuales. Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran la calidad de vida y optimizan la salud al influir en los aspectos físicos, emocionales y mentales. La clave del éxito es mantenerse comprometido de manera persistente. Las personas van a ejercicios de acondicionamiento físico para uno o más Propósitos siguientes; 

1. Para mejorar la aptitud física y el bienestar y tener una mejor composición corporal, flexibilidad, fuerza muscular y resistencia cardiovascular. 
2. Para prevenir o reducir el riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, etc. 
3. Control de peso y tener un IMC ideal
4. Para mejorar la apariencia, la fuerza y ​​la flexibilidad de los músculos
5. Para mejorar el bienestar emocional, por ejemplo, mejores funciones cognitivas y reducir el riesgo de ansiedad y depresión 
6. Para reducir el estrés y tener un mejor sueño
7. Para mejorar la resistencia y la densidad de los huesos y reducir el riesgo de problemas relacionados con el hueso, por ejemplo, fracturas y osteoporosis 
8. Para mejorar la coordinación y el equilibrio
9. Para mejorar la duración y la calidad de vida 
10. Para aumentar la confianza en sí mismo y la aceptación social 

Los beneficios son demasiados para ser enumerados por completo. En resumen, participar en ejercicios de acondicionamiento físico beneficia a la salud, independientemente del género, la edad y el estado de salud. 

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de acondicionamiento físico?

Los ejercicios de acondicionamiento físico ofrecen muchos beneficios; Los ejercicios físicos y físicos regulares benefician la salud general. Algunos beneficios de salud bien conocidos son;

1. Mejor salud cardiovascular: Los ejercicios de aptitud física regular fortalecen los músculos del corazón y, por lo tanto, mejoran la presión arterial y la circulación. El riesgo de enfermedades cardíacas, por ejemplo, accidente cerebrovascular y insuficiencia cardíaca, se reduce. Pasar 30 minutos en ejercicio de intensidad moderada 5 veces a la semana ayuda a prevenir insuficiencia cardíaca crónica (Asociación Americana del Corazón). 
2. Masa magra mejorada y fuerza muscular: Algunos ejercicios, por ejemplo, levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza, aumentan la masa muscular y el metabolismo. Mejora la resistencia física y la resistencia. 
3. Salud y flexibilidad ósea: Los ejercicios como levantamiento de pesas, caminar y trotar mejoran la salud de los huesos y reducen el riesgo de afecciones relacionadas con los huesos, por ejemplo, osteoporosis. Estirar Pilates y yoga mejoran la flexibilidad del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones óseas y articulares. Las actividades que implican saltar, por ejemplo, tenis, preservar la salud ósea en la edad adulta, según El Colegio Americano de Medicina Deportiva. 
4. Gestión de peso: Los ejercicios de acondicionamiento físico ayudan a quemar calorías y mantener un peso ideal e IMC. Es importante ya que la obesidad abre la puerta a diferentes enfermedades. 
5. Mejor mente: La liberación de neurotransmisores, por ejemplo, dopamina y serotonina, causa un mejor estado de ánimo y beneficia el bienestar emocional. Mejora la memoria y ayuda a gestionar la disminución de las funciones cognitivas con la edad (Jill N. Barnes, Avances en educación fisiología). 
6. Manejo del estrés: Los ejercicios de acondicionamiento físico liberan potenciadores del estado de ánimo, por ejemplo, endorfinas que promueven el bienestar mental al reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. 
7. Dormir de masa: Una rutina de ejercicio regular tiene efectos beneficiosos en el sueño. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse tiene el efecto contrario. 
8. Mejor inmunidad y menor riesgo de enfermedades crónicas: Los ejercicios de aptitud física ayudan a aumentar las funciones inmunes al mejorar el flujo sanguíneo a múltiples órganos y, por lo tanto, aumentar la capacidad del cuerpo para defenderse de las infecciones. Reduce el riesgo de enfermedades agudas y crónicas, por ejemplo, enfermedades metabólicas, cánceres y diabetes tipo 2. 
9. Mejor digestión: El ejercicio influye en el sistema digestivo al aumentar las contracciones intestinales y reducir el riesgo de problemas, por ejemplo, estreñimiento. Una mejor digestión, una mejor circulación y un mejor suministro de oxígeno dan como resultado una mejor resistencia, resistencia y niveles de energía. 
10. Mejor aceptación social: Es probable que una persona físicamente en forma sea más aceptable socialmente. Participar en deportes de equipo y clases de acondicionamiento físico aumenta las interacciones sociales y reduce los sentimientos de aislamiento.

Los beneficios exactos de salud varían de persona a persona, y una consulta regular con un médico y un experto en acondicionamiento físico es importante para obtener el máximo de cualquier entrenamiento de ejercicio. 

¿Por qué es necesario el ejercicio de acondicionamiento físico?

Los ejercicios de aptitud física son necesarios debido a varios beneficios para la salud, y gastar unas pocas horas por semana es un costo relativamente bajo de enormes beneficios para la salud. Estos ejercicios mejoran la salud cardiovascular, ayudan a regular el metabolismo, el equilibrio y la flexibilidad, mantener la salud ósea, mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones y contribuir a la salud general, incluida la salud mental. Los atletas deben hacer ejercicio en estado físico para un mejor rendimiento en competiciones deportivas. Es importante recordar que un plan de ejercicio completo y útil debe adaptarse a las necesidades individuales, y no todos los ejercicios benefician a todos. Por lo tanto, una persona debe elegir los ejercicios de acondicionamiento físico requeridos con cuidado.

¿Cómo impacta el ejercicio en el ejercicio la salud física?

Los ejercicios de acondicionamiento físico afectan profundamente la salud física general, y los efectos se observan en todos los sistemas corporales. Lo importante cambios fisiológicos son una mejor salud cardiovascular que resulta en un menor riesgo de enfermedades cardíacas, por ejemplo, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco; mejor resistencia y fuerza macular que mejore la capacidad de realizar actividades de vida de rutina y reducir el riesgo de lesiones musculares; mejor salud ósea con un menor riesgo de fracturas óseas y afecciones crónicas como la osteoporosis; mejor metabolismo y niveles de energía; control sobre la composición corporal y la capacidad de manejar la tasa metabólica basal; flexibilidad de las articulaciones, tendones y ligamentos y un mejor equilibrio físico; mejor salud articular; mejor control sobre los parámetros de sangre, por ejemplo, niveles de presión y glucosa; mejor control sobre los niveles de colesterol, particularmente el colesterol malo (LDL); estimulación del proceso digestivo y prevención de problemas como el estreñimiento; Una mejor salud de los sistemas inmunes que resulta en una menor inflamación y un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. 

Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran la capacidad del cuerpo para manejar el dolor y liberar las hormonas de recepción de estrés y placer. Además, el equilibrio mejorado de las hormonas tiene efectos de gran alcance.  Recuerde que el impacto de los ejercicios de aptitud física es variable y depende de factores, por ejemplo, genética, condiciones de salud, género, tipo de edad e intensidad de los ejercicios utilizados. Se necesita un plan de ejercicio bien redondeado y personalizado para obtener los máximos beneficios, e inscribir la ayuda de profesionales interesados ​​es necesaria.

¿Cómo ayuda el ejercicio de acondicionamiento físico con la fuerza física?

Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran la fuerza física al influir en varios parámetros relacionados con la fuerza. El efectos principales sobre la fuerza física son;

Mejora de la salud cardíaca: Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran la salud y la circulación cardiovascular y ayudan a controlar la presión arterial. El aumento de la eficiencia cardíaca permite el bombeo de sangre más eficiente en varios órganos para un mejor metabolismo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran la resistencia y la fuerza de los músculos. 

Músculos más fuertes: Se incrementa el tamaño de las fibras musculares y el número de mitocondrias (la potencia de las células) en cada fibra muscular. Permite que los músculos se contraigan y se relajen con más potencia y velocidad sin agotamiento. El aumento de la densidad ósea apoya los músculos y reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares. 

Aumento de la tasa metabólica en reposo: Los ejercicios de acondicionamiento físico mejoran la tasa metabólica en reposo. Permite una producción de energía más eficiente de los alimentos que come una persona. 

Bienestar mental mejorado: la liberación de relevistas del estrés, p. Las endorfinas se estimulan por ejercicios de aptitud física, mejorando la salud mental y permitiendo que una persona se concentre en el trabajo físico. 

Gestión de peso: Una persona con sobrepeso tiene que transportar un peso excesivo mientras se mueve, lo que resulta en agotamiento. El ejercicio de acondicionamiento físico ayuda a arrojar grasa extra, permitiendo una mejor resiliencia física y resistencia. 

Juntas más fuertes y más flexibles: El movimiento se trata de flexibilidad, salud y lubricación articulares, y los ejercicios de acondicionamiento físico se dirigen a todos los factores relacionados con el movimiento. 

Aumento de las capacidades pulmonares y la eficiencia respiratoria: Los entrenamientos regulares aumentan las capacidades pulmonares y, por lo tanto, proporcionan más resistencia a problemas como la falta de respiración y la falta, lo que a menudo compromete los esfuerzos de aptitud. Las otras implicaciones del ejercicio de acondicionamiento físico, por ejemplo, mejor sueño, mejor inmunidad y sensibilidad a la insulina, todos tienen un papel en la mejora de la fuerza física.

¿Cómo mejora el ejercicio de fitness la resistencia?

La resistencia significa la capacidad de realizar una función física específica sin agotamiento o la capacidad física o mental para mantener una actividad o esfuerzo prolongado y estresante (Merriam Webster's). Los ejercicios de acondicionamiento físico inducen varios cambios en el cuerpo que aumentan la resistencia, por ejemplo, 

Cambios en el sistema cardiovascular: Los ejercicios de acondicionamiento físico regular dan como resultado un corazón más fuerte con una mejor capacidad para bombear sangre. Mejora el suministro de oxígeno a los músculos que funcionan, que se utiliza para la producción de energía.

Mejor utilización de oxígeno: Para el uso, el oxígeno tiene que ingresar a los tejidos y ocurre a través de vasos sanguíneos muy finos, los capilares. El ejercicio regular durante mucho tiempo aumenta la cantidad de capilares de tejido, lo que permite una entrada más robusta de oxígeno y nutrientes y una mejor eliminación de desechos (Steven Romero y colegas, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2020). 

Más mitocondrias en las células musculares: El mitocondrial es la potencia de las células y se dedica a la producción de energía. Ejercicios de aptitud física aumentar la capacidad y el número de mitocondrias en las células musculares que causan una mejor producción de energía. 

Cambios en las fibras musculares: Las fibras musculares cambian con el ejercicio y el entrenamiento de fuerza regular. Aumentan de tamaño, particularmente el fibras de contracción lenta Sometiendo más proliferación, que son más resistentes al estrés y al agotamiento. 

Adaptaciones respiratorias: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de intervalos tienen como objetivo mejorar la utilización del ácido láctico producido a partir de la respiración anaeróbica. La acumulación de ácido láctico en los músculos es responsable del dolor y la fatiga muscular. Con el tiempo, el cuerpo aprende a consumirlo más rápido. 

Mejor utilización de energía: Los ejercicios regulares de aptitud física ayudan al cuerpo a usar reservas de energía de grasas y glucógeno. Es una experiencia común que el ejercicio por primera vez causa agotamiento severo. Sin embargo, los ejercicios regulares causan la movilización de las reservas de energía en el cuerpo y aumentan la resistencia a la fatiga. 

Mejores funciones pulmonares: El entrenamiento de aptitud y fuerza aumenta la eficiencia respiratoria y las capacidades pulmonares y, finalmente, supera los problemas respiratorios experimentados por los principiantes. 

Mejor disipación de calor: El entrenamiento y el metabolismo producen calor que el cuerpo elimina a través de la sudoración. Con el tiempo, el cuerpo mejora la disipación de calor al aumentar los vasos sanguíneos y las glándulas sudoríferas en la piel. 

Resiliencia mental: El entrenamiento regular mejora el estrés y la incomodidad del esfuerzo físico y motiva mejor a una persona.

¿Qué preparar antes de comenzar los ejercicios de acondicionamiento físico?

El entrenamiento es una actividad emocionante. Sin embargo, algunos preparativos antes de mejorar la experiencia y permitir que una persona se involucre mejor. Algunas cosas importantes a considerar antes de un entrenamiento son; 

1. Predecir los objetivos de acondicionamiento físico: Empujar más duro que un cuerpo puede manejar los resultados en fracturas y lesiones. Usar el ELEGANTE Estrategia para decidir objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados por el tiempo. Comience con un análisis de aptitud física exhaustiva y tome decisiones sobre los objetivos, por ejemplo, cuánto peso perder, cuánta reducción del tamaño de la cintura se requiere y cuánto cambio en el IMC se necesita. Consulte a un entrenador de ejercicios y fitness para desarrollar un plan sin problemas y logre con un aumento incremental en el entrenamiento. 
2. Prepare el cuerpo para un entrenamiento: Un programa de acondicionamiento físico exitoso comienza con preparaciones físicas. Sea gentil y desarrolle una mente para los objetivos decididos. Una persona debe tener claro la necesidad y la motivación para trabajar. Los pasos a tomar son permanecer hidratados, dormir adecuadamente, comer alimentos amigables con el corazón y construir buenos hábitos nutricionales y de estilo de vida. 
3. Trabajar en una rutina de calentamiento y enfriamiento: El calentamiento incluye ejercicios simples para aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca y estimular el metabolismo. Caminar sobre una cinta de correr durante 10-15 minutos es suficiente, o una persona debe decidir de acuerdo con la elección. Del mismo modo, una técnica de enfriamiento reduce la acumulación de ácido láctico que causa fatiga y enseña músculos después de un entrenamiento. Gradalmente, disminuya la velocidad mientras estira los músculos y permite que las funciones respiratorias y cardíacas vuelvan lentamente a la normalidad antes de dejar de fumar. 
4. Encuentra el ejercicio correcto: Con tantos ejercicios disponibles, decidir cuál se adapta a una persona en particular es un desafío. La decisión debe basarse en semejanza personal, disponibilidad, salud física y recomendaciones de expertos. Lo que se elija, compre el equipo necesario, por ejemplo, un traje de baño y gafas para natación y zapatillas para correr y un chándal para caminar y correr. 
5. Ser suave: Comenzar lenta y gradualmente aumentando la intensidad es necesaria para principiantes y profesionales por igual. Continúe mediante y monitoreando el progreso y vea si el viaje se está moviendo en la dirección correcta.

¿Son los ejercicios de acondicionamiento físico para todos?

Sí, los ejercicios de acondicionamiento físico benefician a todos, independientemente de su edad, género y estado de salud. Sin embargo, deben ser personalizados de acuerdo con las necesidades individuales. Una persona debe consultar al médico o al entrenador de acondicionamiento físico para decidir sobre la elección de ejercicios considerando factores como limitaciones físicas, afecciones médicas, estado de salud, edad, objetivos de acondicionamiento físico, recursos disponibles, preferencias personales, etc. Sin embargo, algunas personas tienen afecciones crónicas, p. , Cáncer de pulmón, tuberculosis, enfermedades cardíacas, etc., deben tener cuidado ya que los ejercicios severos a menudo dan como resultado complicaciones mortales. 

Las personas mayores tienen mala resistencia cardíaca y respiratoria y deben tener cuidado con la elección y la intensidad del ejercicio. La seguridad y la salud deben priorizarse por encima de todos los demás objetivos de salud. 

¿Puede el ejercicio de acondicionamiento físico ayudar con la pérdida de peso?

Sí, los ejercicios de acondicionamiento físico son un componente importante del viaje de pérdida de peso, y su importancia es solo superada del manejo nutricional. El pilar de la pérdida de peso es crear un déficit calórico en el que una persona toma menos calorías y usa más. Los ejercicios de acondicionamiento físico ayudan a lograrlo quemando calorías. Sin embargo, el manejo nutricional y dietético es muy importante. Los objetivos de pérdida de peso se vuelven difíciles si una persona toma más calorías de las que el régimen de ejercicio puede arder. La combinación de una dieta y ejercicios menos calóricos para quemar las calorías adicionales funciona mejor. 

Diferentes ejercicios útiles para perder peso incluyen ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de equilibrio y flexibilidad, y ejercicios funcionales. 

¿Los ejercicios de acondicionamiento físico necesitan entrenadores?

Todos los ejercicios de acondicionamiento físico no necesitan la ayuda de los entrenadores de acondicionamiento físico. La mayoría de los ejercicios de aptitud mencionados anteriormente necesitan equipos mínimos, conllevan un menor riesgo de complicación y lesiones y son factibles en el hogar. Sin embargo, unirse a una clase de entrenamiento de acondicionamiento físico o consultar a un entrenador proporciona muchos beneficios, especialmente para los principiantes que necesitan aclaraciones sobre el propósito y los objetivos. Un entrenador enseña diferentes técnicas de ejercicio y la forma adecuada requerida para cada técnica, proporciona guías personalizadas adaptadas a las necesidades individuales, proporciona una motivación necesaria, desarrolla un sentido de responsabilidad, monitorea el progreso, agregue más variedad a los ejercicios para lograr un objetivo particular, Enseñe medidas de seguridad para reducir el riesgo de lesiones y educar sobre cómo adaptarse a los diferentes cambios. 

Al final, es una cuestión de elección personal. Mientras que algunas personas prefieren trabajar con un entrenador, otras prefieren trabajar de forma independiente y consultar solo en caso de dificultad. Lo importante es la seguridad del entrenador. Consultar capacitadores profesionales es una opción sabia si una persona no puede garantizar la seguridad mientras trabaja de forma independiente.