15 mejores entrenamientos del antebrazo para la fuerza y ​​la definición

Los entrenadores de acondicionamiento físico se encuentran habitualmente de varios entusiastas del fitness que están interesados ​​en impulsar su confianza en sí mismos mediante la construcción de sus músculos, particularmente los músculos del antebrazo. Una minoría de entusiastas del fitness está interesado en los ejercicios de pecho y tríceps, mientras que algunos solo están interesados ​​en los ejercicios de piernas. 

La mayoría de estas personas están interesadas en fortalecer sus antebrazos, pero muchos de estos entusiastas del estado físico no saben por qué están interesados ​​en los antebrazos. En términos generales, la falta de fuerza del antebrazo afecta la vida diaria y las rutinas de ejercicio. Los ejercicios que están influenciados por los antebrazos débiles son flexiones para tríceps y entrenamientos en el pecho, entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos de piernas, columpios de pesas rusas (entrenamientos de hombro), entrenamientos metabólicos y muchos otros. 

La razón es que los antebrazos más débiles significan un agarre más débil que se cansa rápidamente al comienzo de una jornada laboral. Entonces, una sensación de ardor en los antebrazos se vuelve común después de levantar una carga.  Esta quema y dolor en los músculos del antebrazo produce malos entrenamientos.

Aunque hay muchas otras opciones, hacer ejercicio para fortalecer los músculos del antebrazo es una de las mejores. Aquí hay 15 de los mejores entrenamientos para mejorar la fuerza y ​​la definición de los músculos del antebrazo. Únase a nosotros mientras exploramos más detalles y visite nuestro blog para leer sobre el 19 mejores ejercicios de acondicionamiento físico efectivos.

Curvas de barra inversa que involucran bíceps

Este bíceps En la dirección inversa, activa numerosos músculos del brazo, incluidos el braquial y el braquial. 

Objetivo 

Bíceps y antebrazos (pronador teres y brachioradialis). 

Procedimiento

• Utiliza pesas más livianas en comparación con las curvas de barra regulares. 
• Simplemente sostenga una barra con un agarre por encima y mantenga los nudillos hacia usted.
• Párate firme y recto en los pies y mantén tus pies al ancho del hombro. 
• Ahora, riza estos pesos lentamente hacia los hombros. 
• Repita este movimiento en la dirección inversa bajando lentamente la barra.
• Repita esto para al menos 15 repeticiones de 2 conjuntos cada una.

Beneficios 

Aumenta la fuerza de agarre y fortalece las partes descuidadas del antebrazo. También previene el dolor de codos. 

Caminata de agricultores 

Es un cuerpo completo muy popular y entrenamiento del antebrazo Eso mejora la fuerza y ​​la resistencia del núcleo. 

Músculos objetivo 

Brazos y agarre 

Procedimiento 

• Mantenga una pesa igualmente pesada y un poco más pesada en cada una de las manos. 
• Párate alto y recto con los hombros retroceder continuamente. 
• Continúe caminando hasta que los antebrazos y las manos experimenten fatiga. 

Beneficios

Se recomienda que una persona realice al menos 2-3 sets para 20 yardas al comienzo. Esto construye brazos fuertes y mejora la fuerza de hombro y núcleo. 

Muñequera 

Es una máquina que utiliza movimientos de rodamiento y tirar para construir los antebrazos y fortalecer los músculos. Los rodillos de muñeca están disponibles en varias fuentes en línea, como Amazon Reino Unido.

Músculos objetivo 

Extensores y flexores del antebrazo. 

Procedimiento 

• Párate de manera recta mientras mantiene tus pies separados. 
• Sostenga esta máquina de rodillos con un fuerte agarre por encima. 
• Use solo las muñecas para enrollar el peso hacia arriba. 
• Lentamente levante los antebrazos hasta que estén paralelos y extendidos. 
• Repita este proceso muchas veces más posible.

Beneficios

Mejora la resistencia de los antebrazos y las muñecas y mejora significativamente la fuerza de agarre. 

Rizo de martillo 

El rizo de martillo es un ejercicio de entrenamiento de fuerza clásica para bíceps y antebrazos. El entrenamiento regular asegura antebrazos más fuertes.

Músculos objetivo 

Músculos en la parte superior de los brazos, bíceps y armas de fuego. 

Procedimiento 

• Párese sobre los pies mientras están firmemente separados por el ancho de la cadera. 
• Tome las pesas de tanto peso como pueda levantar y mantener las palmas frente a la otra.
• Lentamente realice los rizos usando un agarre neutro hacia el cofre. 
• Haga una pausa durante aproximadamente 2 segundos y baje lentamente hacia atrás. 

Beneficios 

Se dirige a tres músculos en los antebrazos en varios ángulos. También fortalece los músculos de la muñeca y los bíceps. 

Detrás de la parte trasera de la muñeca de la barra (2-3 conjuntos en 12-15 repeticiones) 

Este ejercicio es muy efectivo para construir los músculos en los antebrazos, en contraste con los rizos de barra normales que se utilizan para construir bíceps. 

Músculos objetivo 

Músculos flexores en los antebrazos. 

Procedimiento 

• Sostenga una barra detrás de la espalda mientras las palmas continúan mirando boca abajo y parados en línea recta.
• Se enrosca las muñecas en la dirección ascendente en un movimiento semicircular mientras mantiene la espalda recta. 
• Continúe manteniendo esta posición por unos segundos. 
• Invierta este movimiento lentamente y repita el procedimiento muchas veces.

Beneficios 

Este ejercicio se dirige a los músculos flexores en los antebrazos para una fuerza mejor dirigida. También desarrolla fuerza con los dedos. 

Trap Bar Carry Lift

Es un ejercicio funcional que implica llevar algo de peso desde el piso y caminar a cierta distancia. Además de fortalecer las armas de fuego, involucra el núcleo.

Músculos objetivo

Backera baja, trampas y antebrazos. 

Procedimiento 

• Párate mientras mantiene los pies al ancho de la cadera. 
• Elija todo el peso como pueda llevar. 
• Agarra el mango a través de un agarre firme mientras dobla las rodillas. 
• Prepare el núcleo y continúe llevándolo por cierta distancia. 

Beneficios 

También se conoce como el elevador de la barra hexadecimal y fortalece los cuádriceps. Como entrenamiento de cuerpo completo, funciona en numerosos grupos musculares. Mejora la masa muscular y la fuerza de agarre y ayuda a fortalecer la columna y el manguito rotador.

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Tablero lateral con prensa con mancuernas

Este ejercicio De hecho, es un entrenamiento de cuerpo completo, ya que involucra múltiples músculos en la espalda, el núcleo, los hombros y los brazos, mejorando la fuerza y ​​el aumento de los antebrazos.

Músculos objetivo 

Músculos de los hombros, núcleo, puño y antebrazos. 

Procedimiento 

• Obtenga la posición de una tabla lateral. Mantenga una mancuerna con peso de nivel medio en la punta de su mano.
• Mantenga todo el cuerpo comprometido con la cabeza y la columna vertebral. 
• Asegúrese de que el codo de soporte se mantenga justo debajo del hombro y que se realice un ángulo de 90 grados. 
• Extienda el brazo mientras sostiene la pesa en una dirección hacia arriba hacia arriba. 
• Prepare el núcleo firmemente y siga manteniendo esta posición durante el mayor tiempo posible. 
• Cambie los brazos y repita este procedimiento muchas veces.

Beneficios 

Es un tipo avanzado de ejercicio que involucra a numerosos músculos simultáneamente. Mejora la estabilidad y equilibra el cuerpo al desafiar la fuerza de resistencia. También fortalece los músculos del hombro y el tronco al mejorar la postura.

Pullera de toallas 

Es un tipo avanzado de pullup que ayuda a mejorar la fuerza en los antebrazos y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio de entrenamiento de agarre Requiere una combinación de intensidad y fuerza y ​​mejora la tasa metabólica, lo que la convierte en parte de los entrenamientos metabólicos. 

Músculos objetivo 

Músculos de espalda, agarre y armas de fuego. 

Procedimiento 

• Colgó las toallas en la barra de pull -up.
• Asegúrese de agarrar los extremos de la toalla en cada mano que se cuelga sobre la barra de extracción. 
• Realizar las pullups. 
• Repita este procedimiento tantas veces como sea posible sin fatigar las muñecas.
• Realizar este entrenamiento de manera rutinaria.

Beneficios 

La extracción de toallas se centra en los músculos del antebrazo y funciona en la parte posterior, el núcleo y la parte superior del cuerpo para desarrollar resistencia y fuerza de agarre. 

Zottman Curl 

Este rizo de mancuernas tiene un giro que se dirige a múltiples músculos durante el entrenamiento. Lleve la pesa en cada mano, ríelo lentamente y gire las palmas hacia abajo. 

Músculos objetivo 

Brachialis, bíceps y antebrazos. 

Procedimiento 

• Párese firme mientras mantiene los pies en una diferencia de equilibrio. 
• Ahora, realice un rizo de mancuernas de rutina. 
• Gire las muñecas en la parte superior del movimiento. 
• Baje las pesas de regreso a la posición inicial y haga repeticiones 10-12 en 3 conjuntos.

Beneficios 

Este ejercicio involucra tanto a los extensores como a los flexores para un desarrollo equilibrado de los antebrazos. También involucra a los grupos musculares del bíceps. 

Kettlebell de abajo hacia arriba 

Llevar una pesa reta es muy complicado, y es necesario mantenerlo boca abajo. Es principalmente un ejercicio de estabilidad del hombro, pero también es compatible con los antebrazos.

Músculos objetivo 

Músculos en el hombro, agarre y armas de fuego. 

Procedimiento 

• Una persona puede elegir caminar o sentarse para este ejercicio. 
• Sostenga el Kettlebell en una de las manos hacia abajo. 
• Continúe sosteniéndolo quieto mientras está sentado o caminando. 
• Continúe sosteniendo esta posición durante el mayor tiempo posible. 
• Haga 3-5 repeticiones. 

Beneficios 

Fortalece el núcleo, el bíceps, los músculos del manguito y los antebrazos. Al aumentar la fuerza de agarre, mejora la potencia apremiante, el equilibrio y la estabilidad. El 7 Ejercicios de pared efectivos para la fuerza y ​​la estabilidad También fortalezca estas áreas. Visite nuestra página para leer sobre estos entrenamientos.

Rizos de placa (12-15 repeticiones de 2-3 conjuntos) 

Es una de las variaciones del Ejercicios de curl de bíceps Eso apunta a los grupos musculares en la parte superior del cuerpo y es uno de los mejores ejercicios para construir resistencia muscular. Para realizar este entrenamiento, una persona puede usar platos de todos los tamaños siempre que pueda agarrarlos correctamente.

Músculos objetivo 

Agarre, hombros, antebrazos y núcleo. 

Procedimiento 

• Párate a los pies mientras mantiene los pies al ancho de la cadera separados. 
• Mantenga el peso de la placa de peso en las manos tanto como sea posible. 
• Mantenga la parte superior de los brazos atascadas y ríe la placa hacia el hombro. 
• Ahora, lentamente, traiga esta placa a la posición inicial y exhale. 
• Repita este proceso después de respirar. 

Beneficios 

Aumenta la fuerza del antebrazo, mejora el grosor de los bíceps y mejora los músculos del hombro y la fuerza de agarre. 

Tapas de hombro de tablones (12-15 repeticiones en 2-3 sets) 

Este ejercicio es un tipo avanzado de tabla alta. Incluso se puede agregar al entrenamiento para los tríceps y el cofre. 

Músculos objetivo 

Hombros, núcleo y antebrazos. 

Procedimiento 

• Obtenga la posición de una tabla alta y mantenga las manos justo debajo del hombro. 
• Mantenga la espalda recta involucrando los músculos centrales. 
• Use una mano, que se levanta del suelo, para tocar el hombro en el lado opuesto.
• Regrese a la primera mano y repita este proceso usando la otra mano. 
• Continúe este proceso hasta que el conjunto esté completamente completo. 

Beneficios 

Fortalece el hombro, el núcleo, las muñecas y los glúteos. También ayuda a aliviar los nudos del cuello y el hombro y aporta equilibrio y estabilidad al punto de hombro. Equilibrar el cuerpo es uno de los principales Efectos a corto plazo del ejercicio.

Rizos de bíceps de agarre de grasa 

Este rizo es ligeramente diferente de la curva de bíceps tradicional pero se usa en la barra de grasa. Fortalece los antebrazos y involucra el núcleo.

Músculos objetivo 

Bíceps y antebrazos. 

Procedimiento 

• Use barras o empuñaduras gruesas para rizos de bíceps. 
• Mantenga estos agarres de grasa mientras las palmas están hacia arriba. 
• Mantenga los codos escondidos y rizos en ambos brazos hacia arriba, hacia el hombro. 

Beneficios 

Mejora la resistencia muscular y la fuerza del antebrazo y causa hipertrofia muscular. También activa el antebrazo durante el entrenamiento de bíceps. 

Solicitud de la barbilla tridireccional

Es un ejercicio avanzado lo que fortalece la parte posterior y los antebrazos mientras están en la bodega isométrica. Es uno de los cuatro principales entrenamientos de barbilla.

Músculos objetivo 

La parte superior de la espalda, el agarre y los antebrazos. 

Procedimiento

• Agarra la barra mientras mantiene las manos al ancho del hombro. 
• Tire del cuerpo a la mitad en la dirección hacia arriba y sostenga en esta posición. 
• Tire de todo el cuerpo en la dirección hacia arriba para que la barbilla alcance las barras. 
• Nuevamente, tire del cuerpo lo más posible y sostenga. 

Beneficios 

Es un ejercicio muy avanzado y un ejercicio de entrenamiento de fuerza efectivo para la parte superior del cuerpo. Agrega definición a los brazos, particularmente los antebrazos. Mejora la fuerza de agarre y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional también son efectivos para este trabajo. Visite nuestra página para aprender que es el entrenamiento de fuerza funcional.

Curl de barra de agarre por encima (12-13 repeticiones en 2-3 conjuntos) 

Es un variante de rizos de bíceps en los que las palmas hacia abajo. Este ejercicio utiliza el mismo equipo y se dirige a los mismos grupos musculares.

Músculos objetivo 

Brachioradialis y Brachialis. 

Procedimiento 

• Comience seleccionando el mayor peso que una persona puede usar. 
• Use el agarre de Underhand con las palmas hacia arriba para mejores rizos de barra. 
• Párese firme mientras mantiene las piernas y los pies separados. 
• Agarre la barra con la pendiente y comience desde la parte inferior. 
• Mantenga los codos metidos y rizos en la dirección ascendente. 
• Simplemente mueva los antebrazos y tráigelos en la dirección ascendente. 
• Repita este proceso muchas veces. 

Beneficios 

Enfatiza los músculos en los antebrazos y Brachialis. Si se perfume regularmente y correctamente, ayuda a construir bíceps más grandes y fortalece los músculos. Nuestra página sobre Rendimiento deportivo Ofrece todo lo que un entusiasta del fitness puede estar interesado, por ejemplo, suplementos nutricionales, pruebas de energía, pruebas de testosterona y pruebas de hormonas deportivas. Visite esta página para aprender sobre nuestros servicios de salud. 

Preguntas frecuentes 

¿Cómo hacer que tus antebrazos sean más gruesos? 

Los antebrazos más fuertes causan un agarre más fuerte. Por lo tanto, los movimientos compuestos pesados ​​mientras agarran las barras, por ejemplo, filas y peso muerto, se encuentran entre las mejores formas de fortalecer los antebrazos. Las pullups, las filas de mancuernas y los encogimientos de hombros también son buenos. Sin embargo, la elección es un asunto personal.

¿Por qué los boxeadores tienen antebrazos más gruesos? 

Tener brazos y manos más grandes significa que la persona tiene puños más grandes y una mejor ventaja durante la pelea. Los puños más grandes hacen que sea fácil hacer más golpes con una superficie más grande. 

¿Qué hace que los antebrazos crezcan rápido? 

Construir el tamaño y la fuerza de los antebrazos lleva tiempo, y una persona debe ser paciente. Los esfuerzos enfocados producen algunos resultados en uno o dos meses. Para crecer más rápido, los codos, las manos y las muñecas necesitan varios ejercicios de duración variable. 

¿Tener antebrazos más grandes es saludable? 

Más fuerza de agarre se asocia con una mejor salud y estado físico. La investigación ha señalado que las personas con agarres más débiles tienen un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, hipertensión y diabetes. Sin embargo, tener antebrazos más fuertes no hace que una persona viva más. 

¿Qué músculos son necesarios para un golpe más rápido? 

Algunos músculos, como los deltoides delanteros y el pecho y los tríceps, mejoran la velocidad de la mano y la potencia detrás del golpe. Según boxeadores y entrenadores profesionales, las caderas más fuertes también se asocian con más potencia. 

¿Tener 13 pulgadas de antebrazos es lo suficientemente grande? 

Tener antebrazos de 13 pulgadas está muy por encima del tamaño promedio para hombres y mujeres, que es de 11 pulgadas para hombres y 9.5 pulgadas para mujeres. Entonces, tener un antebrazo de 13 pulgadas es bastante bueno. 

Final 

La construcción de la fuerza y ​​la definición de los músculos del antebrazo mejora el poder del agarre y respalda la funcionalidad y la estabilidad de la parte superior del cuerpo general. Estos ejercicios ayudan a lograr el desarrollo completo de los músculos y causan antebrazos esculpidos con una mejor resistencia muscular. 

Al incluir entrenamientos específicos en la rutina, por ejemplo, los acarreos de agricultores, rizos de martillo y rizos de muñeca, es posible aumentar el rendimiento y optimizar las ganancias en fuerza para actividades diarias y deportes. Entonces, ya sea que una persona sea un levantador experimentado o un principiante, estos 15 entrenamientos del antebrazo ofrecen un enfoque equilibrado para mejorar la estética y ganar fuerza.