Hack Squat: Cómo hacerlo correctamente para piernas más fuertes

Cortar sentadillas se encuentran entre los ejercicios de fortalecimiento de las piernas más famosos, y hay muchas razones para este reclamo. Ayudan a mejorar la estabilidad y la fuerza de los glúteos y quads e involucran los patrones de movimiento que se realizan a diario, por ejemplo, goteando más abajo para acariciar al perro o al salir del entrenador. 

Las sentadillas de hack son un entrenamiento de máquina popular. Nuestros expertos en acondicionamiento físico han destacado cómo hacerlos y discutido los principales beneficios que es probable que este entrenamiento ofrezca. Tenga en cuenta que las sentadillas de pirateo no son los únicos entrenamientos para las piernas; Hay muchos más. En otro artículo, discutimos 15 top Alternativas de prensa de piernas para construir músculo. Visítenos para leer estas opciones. 

Sigamos leyendo más sobre las sentadillas de hack. 

¿Cómo se realiza la sentadilla de hack? 

La máquina Hack Squat es muy similar a la máquina de prensa de pierna inversa. Para usarlo, una persona se sienta en un asiento fijo y empuja sus pies contra una plataforma en movimiento y ponderada sobre ellos. 

Sin embargo, usar la máquina de sentadillas de pirateo es difícil, y la persona necesita pararse en una plataforma fija debajo de las hombreras y bajar el tope hasta el nivel de la plataforma como cuando se realiza las sentadillas tradicionales. 

Este entrenamiento funciona de manera muy similar a la sentadilla de la barra, ya que el peso se distribuye por igual en los hombros, y es posible cargar la máquina en gran medida. 

Siga los siguientes puntos; 

1. Párese en la máquina de sentadillas de pirateo, manteniendo los pies separados y colocados en la mitad superior de la plataforma. Sus caderas y hombros deben descansar contra el respaldo, y sus manos deben sostener el manillar. 
2. Mientras inhala, doble las rodillas hacia el lado inferior hasta que los muslos estén paralelos al piso, manteniendo las caderas y los hombros presionados fuertemente contra el respaldo.
3. Mientras exhala el aire, presione los pies con fuerza para enderezar las piernas y regresar a la posición de pie anterior. 

Estos pasos aseguran el mejor rendimiento. Si alguien todavía tiene dudas, lea nuestro artículo ''¿Por qué son importantes piernas de tren?? para superar estas dudas. Este artículo destaca los principales impactos de varios entrenamientos de piernas.

Beneficios de las sentadillas de hack 

Ahora, echemos un vistazo a las ventajas de las sentadillas. Para muchas personas, las sentadillas de pirateo son más simples, pero tienen numerosas ventajas para las articulaciones y la parte inferior del cuerpo. Los beneficios clave de las sentadillas de hack son, 

Mejor estabilidad 

Opuesto a las sentadillas perfumadas con pesas libres que requieren mucha estabilidad del núcleo, las sentadillas de pirateo mantienen las caderas y la parte superior de la espalda en una posición estable. Esta estabilidad adicional hace que estas sentadillas sean menos arriesgadas sustitutos de las sentadillas con la espalda de barra, particularmente si una persona es nueva en la sala de pesas.

Estas sentadillas son mucho más seguras que las sentadillas de barra, ya que una persona no necesita equilibrar los pesos libres y puede avanzar fácilmente hacia adelante y hacia atrás. 

Aislar los quads 

Una gran ventaja de las sentadillas de hacks es que ayudan a construir músculos cuádruples poderosos y fuertes, que están presentes en la parte delantera de los muslos. Este entrenamiento ayuda a aislar los músculos cuádruples del resto de los músculos para un mejor crecimiento. Los músculos cuádruples son importantes para regular la marcha, flexionar la cadera y estabilizar y mover la rótula. 

Además, las sentadillas posteriores ayudan a los atletas y culturistas a lograr músculos perfectos y de aspecto hercúleo en los quads que necesitan para tener éxito en los deportes. Si alguien no está satisfecho con las sentadillas de hack para quads más fuertes, nuestro artículo ','7 estiramientos cuádruples efectivos para quads ajustados, 'puede ser realmente útil. Visite nuestra página para leerla.

Necesito muy poca movilidad del tobillo 

Normalmente, la plataforma del pie se mantiene alejada de una persona para mantener los dedos de los pies más lejos del cuerpo que los talones y colocar el cuerpo como si una persona realizara las sentadillas tradicionales con placas ponderadas debajo de los talones. 

Este ángulo reduce el requisito de tener mucha movilidad del tobillo para realizar este movimiento correctamente. Por lo tanto, las sentadillas de pirateo son útiles para personas con movilidad del tobillo más baja que no se sienten totalmente cómodas mientras realizan otras variaciones de sentadillas muy cargadas. 

Trabajando en los músculos de hacks de hack 

Debido a la estabilidad excesiva en las caderas, las sentadillas de pirateo tienen un patrón de movimiento más difícil que los tradicionales. Las rodillas se doblan simultáneamente y las caderas retroceden. Los músculos que están comprometidos mientras realizan las sentadillas de pirateo son; 

Músculos centrales 

Gracias a la versatilidad de esta máquina, el núcleo está mucho menos en términos de estabilidad que los isquiotibiales. Pero eso no significa que el núcleo no esté completamente comprometido, y funciona hasta cierto punto. 

Isquiotibiales 

El papel de los isquiotibiales en las sentadillas de pirateo es limitado, pero tienen un papel y están comprometidos. 

Glúteos

Las sentadillas de pirateo involucran extensiones de cadera que activan los glúteos, y estos músculos se dedican a un entrenamiento sólido. 

Quads 

Los quads están muy comprometidos en el proceso de las sentadillas de pirateo, aunque también involucran glúteos.

Agregar sentadillas de hack a la rutina diaria 

Domine el escuadrón frontal y la sentadilla estándar de peso corporal con pesas rusas y pesas antes de incorporar las sentadillas de hack en la rutina para garantizar un patrón de movimiento adecuado. Si una persona tiene lesiones o problemas existentes en la parte baja de la espalda, consulte con el médico para asegurarse de que las sentadillas que usan cargas pesadas sean seguras. 

Tan pronto como se resuelvan todos los problemas, agregue las sentadillas de hack a la fase inicial de los entrenamientos de fuerza. Apuntar a al menos cuatro conjuntos de al menos 12 repeticiones es un hábito saludable. Sin embargo, si uno quiere poner a prueba los músculos, se recomienda conjuntos de pirámides. Comience con solo 20 repeticiones usando liviano y aumente a 15 repeticiones con cargas pesadas. Repita este proceso para otros 2-3 conjuntos. 

Nuestro artículo, '¿Cuánto tiempo debo pasar en el gimnasio?', es una lectura obligada para cualquiera que quiera conocer su resistencia al ejercicio. 

Preguntas frecuentes 

¿Cómo puedo hacer sentadillas de hack? 

Los valiosos consejos para maximizar las sentadillas de pirateo son calentar adecuadamente los músculos antes de realizar sentadillas de hack, priorizar la forma adecuada si se trata particularmente de pesas pesadas y aumentar el peso solo gradualmente con el tiempo. 

¿Cómo colocas las piernas mientras realizas las sentadillas de hack? 

Mantenga los dedos ligeramente hacia afuera para apagar adecuadamente los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo. 

¿Cuáles son los errores comunes durante las sentadillas de hack? 

El error más frecuente que cometen los atletas es mantener sus pies demasiado cerca del cuerpo. Si los pies están demasiado cerca del cuerpo, las rodillas pueden sobresalir de los dedos de los pies mientras se ponen en cuclillas, colocando más estrés en las articulaciones de la rodilla. Se recomienda caer lo más bajo posible para trabajar durante toda la moción. 

¿Es suficiente usar tres juegos de sentadillas? 

Por lo general, 3-4 conjuntos de sentadillas en conjuntos de 10 son suficientes para hacer el trabajo. Sin embargo, es un asunto personal. Las sentadillas deben elegirse con una intensidad apropiada. 

¿Cuáles son los trucos para mejores sentadillas? 

Los consejos básicos para sentadillas saludables están prestando la atención adecuada a la colocación del pie, colocando rodillas sobre los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta, manteniendo el peso en los talones y modificando el proceso según sea necesario. Haga estas modificaciones bajo la guía de un entrenador de acondicionamiento físico registrado. 

Perspectiva 

La sentadilla de hack es un ejercicio fuerte que construye y apunta a los músculos de las piernas. Si se realiza con precisión, es una excelente alternativa a las sentadillas tradicionales, con menos tensión y más énfasis en la espalda baja. 

Para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios, se recomienda evitar bloquear las rodillas en la parte superior, controlar los movimientos, mantener la espalda presionada firmemente contra la almohadilla y concentrarse en la forma adecuada. La incorporación de sentadillas de pirateo en la rutina diaria permite el desarrollo de piernas más definidas y más fuertes, mejora la potencia del cuerpo y los convierte en una buena adición al programa de entrenamiento de fuerza.