Alimentos ultraprocesados y salud intestinal

Revisado y escrito médicamente por el Dr. Zeeshan Afzal (MBBS), líder de contenido médico en Welzo. Última actualización: 29 de julio de 2026. Tiempo de lectura: aproximadamente 14 minutos.

Los alimentos ultraprocesados ahora suministran más de la mitad de las calorías consumidas por el Reino Unido promedio adulto. Ese solo hecho es más importante para su sistema digestivo que casi cualquier suplemento que pueda comprar, porque las bacterias en su intestino grueso viven de lo que llega allí, y los productos ultraprocesados están diseñados, más que cualquier otra categoría de alimentos, para ser absorbidos en la parte alta del intestino delgado y dejar muy poco atrás.

Esta guía explica lo que realmente muestra la evidencia humana sobre alimentos ultraprocesados y el intestino: los mecanismos con datos de pruebas reales detrás de ellos, los que todavía se limitan a los ratones, las conclusiones que han concluido organismos del Reino Unido como SACN y lo que se puede cambiar de manera realista. Si es nuevo en esta área, comience con nuestra descripción general de salud intestinal en el Reino Unido y explore la gama más amplia de salud intestinal de Welzo. Para conocer los fundamentos del microbioma a los que se hace referencia a lo largo, consulte diversidad del microbioma, ácidos grasos de cadena corta, función de barrera intestinal y disbiosis intestinal. Cuando se analiza la suplementación más adelante, los productos a los que se hace referencia son Probióticos Welzo, Akkermansia muciniphila, polvo de pectina cítrica modificada, Welzo Ultra Purity Berberine y Welzo Ultra Purity TUDCA.

Los productos ultraprocesados ​​dominan los pasillos centrales de los supermercados del Reino Unido. Imagen: Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Puntos clave de un vistazo

• Los alimentos ultraprocesados (UPF) proporcionan aproximadamente 54–57% de las calorías diarias para los adultos del Reino Unido y aproximadamente 66% para los adolescentes del Reino Unido.
• La mejor evidencia El mecanismo intestinal es desplazamiento de fibra: el UPF desplaza la fibra vegetal que las bacterias fermentan en ácidos grasos de cadena corta.
• Un ensayo controlado de alimentación humana encontró que el emulsionante carboximetilcelulosa redujo la diversidad de la microbiota y los ácidos grasos fecales de cadena corta en solo 11 días.
• Un ensayo aleatorio en 120 adultos encontró que cuatro edulcorantes no nutritivos comunes alteraban el microbioma intestinal y oral, y la sacarina y la sucralosa alteraban las respuestas de la glucosa.
• Una revisión general de BMJ que cubre casi 10 millones de participantes vinculó una mayor exposición al UPF con 32 resultados adversos para la salud.
• La SACN del Reino Unido concluyó que las asociaciones son preocupantes, pero que las limitaciones de la evidencia significan que se justifica la precaución : la mayoría de los datos en humanos siguen siendo observacionales.
• No es necesario eliminar el UPF. Volver a agregar fibra y diversidad vegetal es más factible y está mejor respaldado que evitarlo de manera perfeccionista.

Índice

• ¿Qué se considera alimento ultraprocesado?
• ¿Cuánta comida ultraprocesada comen los adultos del Reino Unido?
• Cómo los alimentos ultraprocesados afectan el microbioma intestinal
• Los alimentos ultraprocesados y el intestino barrera
• Síntomas digestivos relacionados con una dieta alta en UPF
• Más allá del intestino: consecuencias para todo el cuerpo
• Lo que la evidencia prueba y lo que no prueba
• Cómo reducir los alimentos ultraprocesados de manera realista
• Suplementos que pueden apoyar la recuperación intestinal
• Un UPF más bajo de cuatro semanas plan intestinal
• Cuándo consultar a un médico de cabecera
• Preguntas frecuentes
• Referencias

¿Qué se considera alimento ultraprocesado?

"Procesado" y "ultraprocesado" no son lo mismo. Los tomates enlatados, los guisantes congelados, el yogur natural y la harina integral en bolsas son todos procesados ​​y perfectamente buenos para el intestino. El ultraprocesamiento es una categoría diferente, definida por la clasificación NOVA desarrollada por el equipo de Carlos Monteiro en la Universidad de São Paulo y ahora utilizada en la mayor parte de la literatura de investigación.

La clasificación NOVA explicada

Cómo detectar un UPF con una etiqueta del Reino Unido

No necesitas el papel NOVA en el supermercado. Dos reglas prácticas capturan la mayor parte:

1. Busque ingredientes que no pueda comprar o usar en casa. Maltodextrina, aislado de proteína de soja, jarabe de azúcar invertido, aceites hidrogenados o interesterificados, almidón modificado, mono y diglicéridos de ácidos grasos, carboximetilcelulosa (E466), polisorbato 80 (E433), aromas, colorantes, emulsionantes, los espesantes y los edulcorantes sin azúcar son marcadores de ultraprocesamiento.
2. Mire las afirmaciones del frente del paquete. El marketing intenso ("alto en proteínas", "bajo en grasas", "inocuo para el intestino", "fortificado") está desproporcionadamente vinculado a las formulaciones ultraprocesadas.

Una larga lista de ingredientes que contiene sustancias sin uso culinario es la señal más confiable de ultraprocesamiento. Imagen: Wikimedia Commons.

No todos los alimentos ultraprocesados ​​son iguales

Aquí es donde muchos consejos en línea salen mal. NOVA clasifica por procesamiento, no por calidad nutricional, por lo que el pan integral de supermercado, los cereales de desayuno fortificados, los frijoles horneados y las leches de origen vegetal se ubican en el grupo 4 junto con las colas y las patatas fritas. Grandes análisis de cohortes europeas han encontrado que la señal de riesgo se concentra en subgrupos específicos (particularmente bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente y productos animales procesados), mientras que los panes y cereales han mostrado asociaciones neutrales o incluso inversas con resultados cardiometabólicos.

La lectura sensata: el subtipo importa tanto como la etiqueta. Cambiar un pan integral fortificado por nada en absoluto no es una victoria instintiva. Es casi seguro que cambiar un refresco diario por agua lo es.

¿Cuántos alimentos ultraprocesados ​​comen los adultos del Reino Unido?

El análisis de Rauber también mostró algo importante para la digestión específicamente: como ingesta de UPF aumentó en toda la población, el contenido de fibra dietética disminuyó mientras que los azúcares libres, las grasas saturadas y el sodio aumentaron. Los azúcares libres treparon del 9,9% al 15,4% de la energía total entre los quintiles más bajos y más altos de UPF. Ese es el mecanismo en una frase: los alimentos ultraprocesados ​​no sólo añaden cosas, sino que también eliminan cosas.

Cómo los alimentos ultraprocesados ​​afectan el microbioma intestinal

El colon alberga la comunidad microbiana más densa del cuerpo y su suministro de combustible es la fibra dietética. Imagen: Wikimedia Commons, CC BY 4.0.

Desplazamiento de fibras: el mayor mecanismo individual

Las bacterias del colon son fermentadores anaeróbicos. Necesitan un sustrato fermentable (almidón resistente, inulina, betaglucanos, pectinas, fibra unida a polifenoles) y a las formulaciones ultraprocesadas se les ha eliminado la mayor parte durante el refinado, la extrusión y la fritura previa. Cuando no llega, se producen dos cosas.

Primero, la producción de ácidos grasos de cadena corta cae. El butirato es el principal combustible de los colonocitos que recubren el intestino grueso; el acetato y el propionato viajan más lejos e influyen en el apetito y el metabolismo hepático. Lea más sobre ácidos grasos de cadena corta y suplementación con butirato.

En segundo lugar, especies que degradan la fibra pierden terreno. Las revisiones de la UPF y el microbioma informan consistentemente una menor abundancia relativa de Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila junto con una diversidad general reducida, con un cambio hacia perfiles comunitarios más proinflamatorios. Ambos organismos son caballos de batalla: F. prausnitzii es un importante productor de butirato y A. muciniphila es un especialista en mucinas que ayuda a regular la capa mucosa. Ver Akkermansia versus probióticos convencionales y cómo aumentar la diversidad de bacterias intestinales.

Las soluciones prácticas para este mecanismo específico se encuentran aquí: cómo aumentar la fibra, alimentos ricos en fibra en el Reino Unido, prebiótico alimentos y almidón resistente.

Emulsionantes y la capa mucosa

Los emulsionantes evitan que las fases de aceite y agua se separen y dan a los productos ultraprocesados su vida útil y sensación en la boca. El trabajo con animales fue el primero en dar la alarma, mostrando que los emulsionantes dietéticos alteran la microbiota intestinal, adelgazan la capa mucosa protectora y promueven una inflamación de bajo grado y una desregulación metabólica en ratones.

El avance importante es que ahora esto se ha probado en personas. En un estudio doble ciego de alimentación controlada, adultos sanos consumieron una dieta sin emulsionantes o una dieta idéntica enriquecida con 15 g por día de carboximetilcelulosa (E466) durante 11 días. En comparación con los controles, el consumo de CMC aumentó modestamente el malestar abdominal después de las comidas, perturbó la composición de la microbiota de una manera que redujo la diversidad y redujo los ácidos grasos de cadena corta y los aminoácidos libres fecales. Dos de los participantes desarrollaron una invasión de microbiota en la capa mucosa interna normalmente estéril, un hallazgo que un análisis de seguimiento interpretó como evidencia de que la susceptibilidad individual varía sustancialmente.

Dos advertencias merecen ser expuestas claramente. El ensayo fue pequeño (16 participantes) y breve. Y 15 g/día es una exposición alta, aunque no inverosímil. Pero es humano, aleatorio y controlado, lo que coloca a los emulsionantes en un terreno más firme que la mayoría de los mecanismos UPF propuestos. Si le preocupa la integridad de la barrera intestinal, consulte función de la barrera intestinal y ¿es real el intestino permeable?.

Edulcorantes no nutritivos

Durante mucho tiempo se supuso que los edulcorantes eran metabólicamente inertes porque pasan sin ser digeridos. Esa suposición es lo que los hace interesantes para los microbiólogos: no digeridos significa que llegan intactos al colon.

En un ensayo controlado aleatorio de 120 adultos sanos que no conocían el uso de edulcorantes, los participantes tomaron bolsitas de sacarina, sucralosa, aspartamo o stevia durante dos semanas en dosis below la ingesta diaria aceptable, frente a dos brazos de control. Cada uno de los cuatro edulcorantes alteró claramente el microbioma oral y de heces y el metaboloma plasmático. La sacarina y la sucralosa alteraron significativamente las respuestas glucémicas. La transferencia de los microbiomas de los participantes a ratones libres de gérmenes reprodujo los efectos glucémicos, lo que es una fuerte evidencia de que el microbioma estaba mediando el cambio en lugar de simplemente acompañarlo.

Esto no significa que los edulcorantes sean peores que el azúcar, y no significa que todos respondan de la misma manera: las respuestas fueron altamente individuales. Significa que "cero calorías" no es lo mismo que "cero efecto en el intestino". Más detalle: edulcorantes y salud intestinal.

Otros aditivos, espesantes y conservantes

Más allá de emulsionantes y edulcorantes, los productos ultraprocesados ​​llevan conservantes, antimicrobianos, colorantes y espesantes. La posición honesta es que la evidencia humana para la mayoría de estos es escasa. Los datos mecanísticos y en animales sugieren que algunos conservantes antimicrobianos pueden ejercer una presión de selección sobre las bacterias intestinales, y los reguladores han actuado sobre aditivos individuales cuando la evidencia lo justifica, pero no se justifica la extrapolación de cultivos celulares o estudios con roedores al desayuno. Trate la exposición a los aditivos como algo razonable para reducir, no como una causa comprobada de sus síntomas.

La velocidad de alimentación y la pérdida de la matriz alimentaria

El ultraprocesamiento desmantela físicamente la estructura de los alimentos. Los granos se muelen hasta obtener harina y se extruyen; Se destruyen las paredes celulares que normalmente retardarían el acceso enzimático. El resultado a menudo se describe como "predigerido": los nutrientes se absorben rápidamente y en gran cantidad en el intestino delgado, por lo que llega menos sustrato al colon y la glucosa ingresa al torrente sanguíneo más rápido.

La evidencia histórica aquí es el ensayo controlado aleatorio con pacientes hospitalizados de Kevin Hall en los NIH. Veinte adultos con peso estable consumieron una dieta ultraprocesada y una dieta no procesada equivalente durante dos semanas cada una, con comidas iguales en calorías, azúcar, grasa, sodio, fibra y macronutrientes presentados. En la dieta ultraprocesada, los participantes comieron aproximadamente 500 kcal/día más, comió más rápido y ganó 0,9 kg; con la dieta no procesada perdieron 0,9 kg. La combinación de nutrientes no neutralizó el efecto del procesamiento en sí.

Lectura relacionada: salud intestinal y azúcar en la sangre y salud intestinal y pérdida de peso.

Qué sucede con los ácidos grasos de cadena corta

Los alimentos ultraprocesados y la barrera intestinal

La barrera intestinal no es una sola cosa. Es una capa de moco, una lámina de células epiteliales unidas por uniones estrechas y un aparato inmunológico que se encuentra inmediatamente debajo. Las revisiones sobre la UPF y la salud intestinal proponen que la combinación de poca fibra, exposición a emulsionantes y producción reducida de SCFA degrada los tres: menos butirato significa menos combustible para los colonocitos y una señalización más débil de las uniones estrechas, una capa mucosa más delgada significa que las bacterias se asientan más cerca del epitelio y el resultado es una inflamación crónica de bajo grado.

Esto es biológicamente coherente y está respaldado por el trabajo con animales. En los seres humanos sigue siendo un mecanismo plausible en lugar de una cadena de causalidad demostrada , por lo que advertimos contra cualquiera que le venda una "cura para el intestino permeable". Nuestra evaluación equilibrada se ubica en ¿es real el intestino permeable?, con pruebas cubiertas en pruebas de zonulina y opciones de suplementos en los mejores suplementos para el intestino permeable.

Síntomas digestivos relacionados con un FPU alto diet

Hinchazón y gases atrapados

Una dieta alta en UPF puede producir hinchazón a través de varias vías a la vez: alcoholes de azúcar y polioles en productos "sin azúcar", carbonatación, ingesta rápida y deglución de aire, y los cambios de fermentación descritos anteriormente. De manera confusa, aumentar fibra demasiado rápido también causa hinchazón, razón por la cual la gente a menudo concluye que la fibra es el problema cuando el problema fue el ritmo del cambio. Ver alimentos que causan hinchazón, alivio del viento atrapado y suplementos para la hinchazón.

Estreñimiento y forma de las heces

La ingesta baja de fibra reduce el volumen de las heces y la capacidad de retención de agua, y una dieta basada en UPF es casi por definición una dieta baja en fibra. La forma de las heces es la herramienta de autocontrol más útil que tiene: compare la suya con la Tabla de heces de Bristoly consulte alivio del estreñimiento y magnesio para el estreñimiento.

Intestino irritable. síndrome

IBS es un diagnóstico de criterios específicos, no un sinónimo de estómago sensible. La reducción del UPF no es un tratamiento validado para el SII y, para algunas personas, las fibras fermentables empeoran los síntomas a corto plazo, razón por la cual el enfoque bajo en FODMAP existe como una herramienta estructurada y de tiempo limitado. Ver Tipos de SII, la dieta baja en FODMAP, Reintroducción de FODMAP y suplementos para el SII.

Enfermedad inflamatoria intestinal

El estudio PURE siguió 116,087 adultos en 21 países y encontraron que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​se asociaba con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal, mientras que la ingesta de categorías individuales de alimentos como carne, lácteos y almidón no. Análisis separados en tres grandes cohortes de profesionales de la salud de EE. UU. encontraron una mayor ingesta de UPF asociada con un mayor riesgo de enfermedad de Crohn específicamente.

Estos son hallazgos observacionales y no pueden establecer la causa. Pero el patrón (el seguimiento del riesgo con processing en lugar de con cualquier macronutriente en particular) es lo que hace que los investigadores sospechen de los aditivos y la matriz del alimento en lugar del contenido de grasa o proteína. Si vive con EII, consulte Dieta para la enfermedad de Crohn y Dieta para la colitis ulcerosay analice los cambios en la dieta con su equipo de EII antes de realizarlos.

Más allá del intestino: consecuencias para todo el cuerpo

La revisión general de BMJ de 2024 realizada por Lane y sus colegas reunieron 45 análisis únicos que cubrían 9,888,373 participantes. Una mayor exposición a UPF se asoció directamente con 32 de los 45 parámetros de salud evaluados (71%), abarcando mortalidad, cáncer y resultados mentales, respiratorios, cardiovasculares, gastrointestinales y metabólicos.

El intestino es posiblemente una ruta por la cual surgen varios de estos. Los metabolitos microbianos influyen en la señalización inmune, la regulación del apetito, el manejo de los ácidos biliares y la señalización vagal al cerebro. Ese territorio está cubierto de la conexión intestino-cerebro, probióticos para la ansiedad, salud intestinal y sistema inmunológico, el nervio vago y el intestino, y salud intestinal y sueño.

Lo que la evidencia prueba y lo que no prueba

Esta sección es importante, y la mayoría de los artículos sobre este tema la omiten.

En julio de 2023, El Comité Científico Asesor sobre Nutrición del Reino Unido publicó una declaración de posición sobre los alimentos procesados y la salud. Sus conclusiones fueron redactadas cuidadosamente: NOVA era el único sistema de clasificación que cumplía con los criterios de selección de SACN para su uso en el Reino Unido, pero SACN identificó problemas prácticos al aplicarlo a los datos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición, y señaló que algunas clasificaciones de NOVA entran en conflicto con los consejos dietéticos existentes en el Reino Unido. SACN concluyó que la asociación entre un mayor consumo de UPF y resultados adversos para la salud es concerning, pero que las limitaciones en la evidencia, que es abrumadoramente observacional, significaban que no estaba claro si estos alimentos son dañinos debido al procesamiento en sí o porque la mayoría de ellos tienen un alto contenido de energía, grasas saturadas, sal y azúcares libres. La rápida actualización de evidencia de SACN en abril de 2025 revisó publicaciones más recientes y mantuvo una postura cautelosa.

En noviembre de 2025, una serie de tres artículos Lancet adoptó una visión más firme, argumentando que los alimentos ultraprocesados están desplazando a los alimentos frescos y mínimamente procesados en todo el mundo, que esto empeora la calidad de la dieta y está asociado con múltiples enfermedades crónicas, y que la ciencia actual ya es suficiente para justificar la acción política. Ambas posiciones se pueden sostener honestamente: la evidencia observacional es consistente y amplia, y la evidencia causal (fuera del aumento de peso, donde el ensayo de Hall es decisivo) sigue siendo limitada.

Qué significa esto para usted: reducir los alimentos ultraprocesados ​​es un cambio de bajo riesgo, pero posiblemente de alto beneficio. No es un tratamiento para una afección diagnosticada y no debe retrasar la investigación de síntomas persistentes.

Cómo reducir los alimentos ultraprocesados ​​de manera realista

La diversidad de plantas, no la perfección, es el objetivo más importante para el microbioma. Imagen: Wikimedia Commons.

Paso 1: Audita antes de cambiar nada

Pasa tres días anotando todo lo que comes sin cambiarlo. Luego marca cada artículo que contenga un ingrediente que no puedas comprar en una tienda normal. La mayoría de las personas descubren que su ingesta de UPF se concentra en dos o tres lugares predecibles (normalmente el desayuno, la merienda y las bebidas) en lugar de distribuirse uniformemente. Arreglarlos es un uso de esfuerzo mucho mejor que leer cada etiqueta en el supermercado.

Paso 2: Intercambie primero los artículos de mayor frecuencia

Paso 3: Sumar antes de restar

Las dietas de resta fallan. Los objetivos adicionales funcionan mejor porque son mensurables y no punitivos. Los dos que vale la pena usar son el objetivo de 30 plantas por semana (hierbas, especias, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres, todos cuentan) y un aumento gradual de fibra hacia los 30 g/día, aumentando aproximadamente 5 g por semana con líquido al lado. La guía detallada se encuentra en cómo aumentar la fibra y mejores alimentos para la salud intestinal.

Treinta plantas diferentes por semana es más alcanzable de lo que parece una vez que se cuentan las hierbas, especias, nueces y legumbres. Imagen: Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.

Paso 4: Incluir alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se encuentran en el grupo 3 de NOVA cuando se elaboran de forma tradicional y son una forma sencilla de agregar diversidad microbiana y de metabolitos. El yogur vivo, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y los quesos tradicionales califican; verifique que las versiones del supermercado no hayan sido pasteurizadas después de la fermentación ni rellenadas con espesantes. Consulte alimentos fermentados en el Reino Unido, beneficios del kéfir y alimentos fermentados versus probióticos.

Paso 5: Sea honesto sobre el costo, el tiempo y el acceso

Los alimentos ultraprocesados son baratos, no se conservan en almacenamiento y no requieren equipo ni habilidad, y Decirle a la gente que simplemente lo evite ignora las limitaciones reales. Las verduras congeladas y enlatadas, las legumbres secas, la avena y las nueces de marca propia se encuentran entre las fuentes de fibra por gramo más baratas en cualquier supermercado del Reino Unido. Si su presupuesto es ajustado, priorice el volumen de fibra sobre el estado orgánico o los formatos de moda: las bacterias no pueden notar la diferencia.

Suplementos que pueden favorecer la recuperación intestinal

Los suplementos no compensan una dieta alta en UPF. Ningún probiótico reemplaza la fibra, y cualquier producto comercializado con esa promesa está tergiversando la evidencia. Lo que los suplementos pueden hacer razonablemente es apoyar una transición o abordar un déficit específico. Las opciones a continuación se enumeran con una evaluación sincera de la solidez de la evidencia.

Probióticos

La evidencia para los probióticos es específica de la cepa en lugar de toda la categoría, y es más sólida para indicaciones definidas como la diarrea asociada a antibióticos en lugar de para la "reparación intestinal" general. Si está considerando uno, comience con cómo elegir un probiótico, los mejores probióticos del Reino Unido y ¿funcionan los probióticos?. Explore la colección de probióticos Welzo. Momento y expectativas: cuándo tomar probióticos y cuánto tardan los probióticos en hacer efecto.

Prebióticos y suplementos de fibra

Un suplemento de fibra es un puente razonable mientras mejora la ingesta de alimentos, aunque no es un sustituto de la variedad dietética: una sola fibra aislada alimenta a una gama más reducida de bacterias que treinta plantas. hacer. Ver mejores suplementos prebióticos, psyllium versus inulina y prebiótico versus probiótico.

Akkermansia muciniphila

Porque A. muciniphila se encuentra entre las especies reportadas con menor abundancia en patrones dietéticos altos en UPF, la suplementación directa ha atraído interés. Los datos de los ensayos en humanos son de etapa inicial y en su mayoría metabólicos más que gastrointestinales. Vea Welzo Akkermansia, Akkermansia pasteurizada y cómo se compara con los probióticos estándar.

Polifenoles y pectina

Los polifenoles llegan al colon en gran medida sin ser absorbidos y son metabolizados por las bacterias intestinales, una de las superposiciones más interesantes entre Dieta y microbioma. Consulte polifenoles y salud intestinal, pectina cítrica en polvo, pectina cítrica modificada versus pectina estándar y nuestra revisión de PectaSol.

Opciones metabólicas y relacionadas con la bilis

Debido a las dietas altas en UPF Para rastrear los trastornos glucémicos y metabólicos, algunas personas preguntan sobre la berberina y la TUDCA. Ambos tienen bases de evidencia específicas y limitadas y perfiles de interacción significativos. Berberine tiene interacciones medicamentosas notables; lea interacciones con berberina y berberina versus metformina primero. TUDCA se relaciona con el manejo de ácidos biliares; consulte TUDCA efectos secundarios y malabsorción de ácidos biliares. Ninguno de los dos es apropiado sin considerar sus medicamentos e historial médico, y ninguno debe iniciarse en lugar de buscar un diagnóstico.

Lo que los suplementos no pueden hacer

• No pueden reemplazar la fibra fermentable de una dieta variada.
• No pueden "desintoxicar" los aditivos ya consumidos.
• No pueden diagnosticar la causa de los síntomas digestivos persistentes.
• Pueden interactuar con medicamentos recetados: compruébelo antes de comenzar, especialmente si toma anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o inmunosupresores.

Un plan intestinal de cuatro semanas con bajo UPF

Espere algo de viento y heces más blandas en las semanas 2 a 3 a medida que aumenta la fermentación. Por lo general, esto se soluciona en una o dos semanas. Si no es así, desacelere la tasa de aumento en lugar de abandonar el cambio. Consulte nuestro protocolo de reinicio intestinal para obtener una versión estructurada más larga.

Cuándo ver un médico de cabecera

El cambio en la dieta no es la primera respuesta adecuada a cada síntoma. Concierte una cita con el médico de cabecera de inmediato si tiene:

• Sangre en las heces o heces negras alquitranadas
• Pérdida de peso involuntaria
• Un cambio persistente en el hábito intestinal que dura más de tres semanas, especialmente si tiene más de 50 años
• Dificultad para tragar o vómitos persistentes
• Anemia por deficiencia de hierro sin una causa obvia
• Un historial familiar de cáncer de intestino, enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal junto con nuevos síntomas
• Dolor abdominal persistente que te despierta por la noche

Más detalles: cuándo consultar a un médico de cabecera sobre síntomas estomacales, detección de cáncer de intestino en el Reino Unido, prueba celíaca y prueba de calprotectina fecal. Si desea caracterizar su microbioma, consulte pruebas de microbioma intestinal en el Reino Unido , con la salvedad de que estas pruebas no son diagnósticas.

Preguntas frecuentes

¿Los alimentos ultraprocesados dañan su intestino?

La alta ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia consistentemente con una reducción de la diversidad del microbioma intestinal. niveles más bajos de bacterias beneficiosas fermentadoras de fibra como Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila, y producción reducida de ácidos grasos de cadena corta. Los ensayos en humanos han demostrado que un emulsionante común redujo la diversidad de la microbiota y los ácidos grasos de cadena corta fecales en 11 días. Sin embargo, la mayor parte de la evidencia en personas es observacional, y la SACN del Reino Unido ha llegado a la conclusión de que aún no está claro si el procesamiento en sí es dañino o si el daño proviene del perfil nutricional típico de estos alimentos.

¿Cuánto tiempo le toma al microbioma intestinal recuperarse después de cortar los alimentos ultraprocesados?

La composición del microbioma comienza a cambiar a los pocos días de un cambio sustancial en la dieta, y pueden producirse aumentos mensurables en la producción de ácidos grasos de cadena corta al cabo de unos días. una o dos semanas de mayor consumo de fibra. Los cambios más duraderos en la diversidad suelen tardar de semanas a meses, y algunas especies no regresan sin ser reintroducidas. Los síntomas digestivos, como la hinchazón, a menudo empeoran brevemente durante las primeras una o dos semanas antes de mejorar.

¿Todos los alimentos procesados ​​son malos para la salud intestinal?

No. Las legumbres enlatadas, las verduras congeladas, el yogur natural, la harina integral, el aceite de oliva y los alimentos tradicionalmente fermentados están procesados ​​y se encuentran entre las mejores cosas que puedes comer para tu intestino. La preocupación específica es el grupo NOVA 4: formulaciones industriales que contienen sustancias sin uso culinario más aditivos cosméticos. Incluso dentro de ese grupo, la señal de riesgo es más fuerte para los refrescos y las carnes procesadas que para productos como el pan integral y los cereales fortificados.

¿Los emulsionantes en los alimentos realmente dañan las bacterias intestinales?

En un ensayo de alimentación controlada doble ciego, adultos sanos que consumieron 15 g por día de carboximetilcelulosa durante 11 días mostraron una diversidad de microbiota reducida, ácidos grasos de cadena corta fecales reducidos y un aumento modesto. malestar abdominal después de las comidas en comparación con los controles, y dos participantes desarrollaron invasión bacteriana en la capa mucosa. Este es un estudio pequeño y breve con una dosis alta, y las respuestas variaron sustancialmente entre los individuos, por lo que demuestra un efecto real en algunas personas en lugar de un daño universal.

¿Son los edulcorantes artificiales malos para el microbioma intestinal?

Un ensayo aleatorio en 120 adultos sanos encontró que la sacarina, la sucralosa, el aspartamo y la stevia alteraron las heces y el microbioma oral durante dos semanas en dosis inferiores a las diarias aceptables. ingesta, y que la sacarina y la sucralosa alteraban las respuestas glucémicas. El trasplante de microbiomas de los participantes en ratones libres de gérmenes reprodujo los efectos glucémicos. Las respuestas fueron muy individuales, y esto no establece que los edulcorantes sean peores que el azúcar que reemplazan.

¿Qué porcentaje de la dieta del Reino Unido es comida ultraprocesada?

Los análisis de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición sitúan a los alimentos ultraprocesados en aproximadamente el 54-57% de la ingesta energética diaria para los adultos del Reino Unido y alrededor del 66% para los adolescentes de 11 a 18 años. El Reino Unido tiene una de las ingestas más altas de UPF. a nivel internacional, junto con Estados Unidos.

¿Pueden los probióticos deshacer los efectos de los alimentos ultraprocesados?

No. Los probióticos son transitorios en la mayoría de las personas y no reemplazan la fibra fermentable de la que dependen las bacterias intestinales residentes. Cepas específicas tienen evidencia de indicaciones específicas, pero no se ha demostrado que ningún probiótico contrarreste un patrón dietético alto en UPF. Aumentar la diversidad de plantas y la ingesta de fibra es la intervención que cuenta con la evidencia más sólida.

¿Los alimentos ultraprocesados ​​causan SII o EII?

No se ha establecido la causalidad para ninguno de los dos. En el estudio PURE de 116.087 adultos en 21 países, una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal, y estudios de cohortes estadounidenses encontraron una asociación similar con la enfermedad de Crohn. Estos son hallazgos observacionales. Para el SII, ningún ensayo ha demostrado que la reducción del UPF trate la afección, y algunas personas con SII encuentran que las fibras fermentables empeoran los síntomas inicialmente.

¿Cuáles son las primeras señales de que los alimentos ultraprocesados ​​están afectando su intestino?

Los primeros indicadores más comunes son cambios en la forma y frecuencia de las deposiciones (generalmente deposiciones más duras y menos frecuentes que reflejan una baja ingesta de fibra), junto con hinchazón, gases y saciedad reducida que conducen a comer refrigerios con más frecuencia. Ninguno de estos es específico de la UPF, por lo que los síntomas persistentes justifican una evaluación en lugar de un autodiagnóstico.

¿Cuántos alimentos ultraprocesados ​​son aceptables?

No existe un umbral oficial en el Reino Unido y SACN no ha establecido uno. Los datos de cohortes muestran relaciones dosis-respuesta, lo que significa que el beneficio tiende a aumentar con la reducción en lugar de requerir eliminación. Un enfoque práctico es reducir los artículos de mayor frecuencia (refrescos, refrigerios y productos para el desayuno diarios) y al mismo tiempo mantener artículos UPF convenientes, fortificados o asequibles cuando sean realmente útiles.

Referencias

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Acerca del autor

El Dr. Zeeshan Afzal (MBBS) es médico en ejercicio y líder de contenido médico en Welzo, donde escribe y revisa contenido clínico sobre salud digestiva, longevidad y medicina preventiva. Tiene un interés particular en traducir la investigación del microbioma en consejos que se mantengan en la práctica ordinaria del NHS, incluido ser claro acerca de dónde termina la evidencia.

Estándares editoriales. Los artículos de Welzo citan investigaciones primarias, revisiones revisadas por pares y fuentes de salud pública del Reino Unido siempre que sea posible. Las estadísticas de este artículo se compararon con sus publicaciones originales. El contenido se revisa al menos cada 12 meses, o antes cuando se publica nueva evidencia significativa.

Descargo de responsabilidad médica

Este artículo es para información general y no constituye consejo, diagnóstico o tratamiento médico. No debe sustituir la consulta con su médico de cabecera, farmacéutico o dietista registrado. No comience, suspenda ni cambie ningún suplemento o medicamento según lo indicado en este artículo, especialmente si está embarazada o amamantando, toma medicamentos recetados, tiene una afección gastrointestinal o inmune diagnosticada o está inmunocomprometida. Si tiene síntomas digestivos preocupantes, comuníquese con su médico de cabecera o con el NHS 111. En caso de emergencia, llame al 999.

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