Cómo agregar fibra sin hinchazón

Escrito y revisado médicamente por el Dr. Zeeshan Afzal, MBBS - Oficial médico, Welzo. Última actualización: julio de 2026. Revisado según las pautas de NHS, SACN, NICE y la Asociación Dietética Británica.

La fibra es el nutriente que menos se consume en la dieta del Reino Unido. Las directrices del gobierno fijan el objetivo para adultos en 30 g al día, pero la ingesta media se sitúa aproximadamente entre 18 y 20 g, y sólo alrededor del 9 % de los adultos del Reino Unido alcanzan el objetivo. El problema rara vez es la motivación: la mayoría de las personas saben que deberían comer más fibra. El problema es que cuando lo intentan, se hinchan. A los pocos días aparecen gases, distensión, calambres y hábitos intestinales impredecibles, se abandona el experimento y se llega a la conclusión de que "la fibra no me sienta bien". En casi todos los casos, esa conclusión es errónea. La hinchazón con una dieta rica en fibra suele ser un problema de pace, type y fluid , no de la fibra en sí. Esta guía explica exactamente cómo aumentar la fibra de una manera que su intestino pueda tolerar, según cómo se comportan las diferentes fibras en el tracto digestivo, y le brinda un plan de aumento de seis semanas que puede seguir de inmediato. Si primero desea un contexto más amplio, nuestro centro de salud intestinal cubre el panorama completo, y nuestra guía para salud intestinal en el Reino Unido explica por qué las dietas británicas se quedan cortas. Para obtener apoyo específico junto con la dieta, consulte nuestra gama de probióticos, Akkermansia muciniphila, polvo de pectina cítrica modificada, Welzo Ultra Purity Berberine y Welzo Ultra Purity TUDCA. También puede encontrar nuestras guías para alimentos ricos en fibra en el Reino Unido, alimentos que causan hinchazón y los mejores suplementos para la hinchazón útiles a medida que lee este artículo.

Índice

• Por qué es importante la fibra y en qué cantidad necesidad
• Por qué aumentar la fibra causa hinchazón
• Los cuatro tipos de fibra (y cuáles causan gases)
• Cómo aumentar la fibra sin hinchazón: el protocolo de 10 pasos
• El plan de aumento de fibra de seis semanas
• Alimentos ricos en fibra clasificados según el riesgo de hinchazón
• Fibra baja en hinchazón swaps
• Suplementos de fibra: qué usar y cuándo
• Situaciones especiales: SII, SIBO, EII y estreñimiento
• Un día suave de 30 g de fibra
• Siete errores que causan hinchazón evitable
• Cuando la hinchazón necesita un médico de cabecera, no una dieta cambiar
• Preguntas frecuentes
• Referencias

Por qué es importante la fibra y cuánta necesita

La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que las enzimas humanas no pueden descomponer. Llega al intestino grueso prácticamente intacto, donde realiza dos trabajos muy diferentes: agrega volumen físico y retiene agua en las heces, y alimenta a los billones de bacterias que componen su microbioma intestinal. Esas bacterias fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutre las células que recubren el colon y ayudan a mantener la función de barrera intestinal.

El objetivo oficial del Reino Unido

En 2015, el Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN) elevó la recomendación del Reino Unido de 18 g a 30 g de fibra al día para adultos, en su informe Carbohidratos y Salud . La NHS y la British Dietetic Association utilizan esta cifra. Los niños necesitan menos: aproximadamente 15 g a partir de los dos años, 20 g en la edad de la escuela primaria y 25 g en la edad de la escuela secundaria.

El tamaño de la brecha

Lo que realmente te aporta cerrar la brecha

Una serie histórica de revisiones sistemáticas y metanálisis publicados en The Lancet en 2019, encargado por la Organización Mundial de la Salud, reunió datos de 185 estudios observacionales y 58 ensayos clínicos. Encontró una reducción del 15 al 30 % en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas al comparar a los consumidores con mayor cantidad de fibra con los que consumen menos, junto con una incidencia menor del 16 al 24 % de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. El beneficio fue mayor con ingestas de entre 25 y 29 g por día, que es precisamente donde se encuentra el objetivo del Reino Unido.

La British Heart Foundation también observa asociaciones entre una mayor ingesta de fibra y una menor presión arterial. Si está aumentando la fibra específicamente por razones cardiovasculares o metabólicas, nuestras guías sobre fibra y colesterol y salud intestinal y azúcar en la sangre profundizan más.

Por qué aumentar la fibra causa hinchazón

Comprender el mecanismo es lo que le permite evitar el síntoma. Hay cuatro razones distintas por las que un aumento de fibra produce hinchazón y tienen diferentes soluciones.

1. La fermentación produce gas: eso es lo que se supone que debe hacer

Cuando la fibra fermentable llega al colon, las bacterias la descomponen y liberan hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano. Este es un proceso normal y en gran medida deseable: así es como se generan ácidos grasos de cadena corta. Pero el volumen de gas aumenta en proporción a la cantidad de sustrato fermentable que llega y a la velocidad con la que se fermenta. Las fibras rápidamente fermentadas, como la inulina y los fructooligosacáridos, producen la mayor y más rápida carga de gas.

Un estudio de resonancia magnética publicado en Gut demostró esto directamente: la inulina aumentó notablemente el volumen de gas del colon y el hidrógeno en el aliento en personas con SII, mientras que psyllium Aumento del volumen colónico sin aumento de gas. Sorprendentemente, la combinación de psyllium con inulina redujo la respuesta del gas y del hidrógeno espirado a la inulina, lo que sugiere que una fibra viscosa y poco fermentada puede mitigar el gas producido por una que se fermenta rápidamente.

2. Aumentaste demasiado, demasiado rápido

Tus bacterias del colon se adaptan a lo que habitualmente les das de comer. Una persona que come 15 g al día tiene una comunidad microbiana calibrada en 15 g. Duplicar esa cantidad de la noche a la mañana proporciona un sustrato que la comunidad existente fermenta de forma cruda y rápida. Los servicios dietéticos del NHS recomiendan específicamente aumentar la fibra gradualmente para minimizar la flatulencia y la hinchazón.

Lo tranquilizador es que la adaptación es real y mensurable. Una revisión sistemática de los fructanos de tipo inulina en Advances in Nutrition encontró que, aunque las puntuaciones de flatulencia e hinchazón aumentaron en muchos ensayos, los síntomas tendieron a aliviarse con la ingesta continua, lo que indica una adaptación a la intervención. Un ensayo cruzado aleatorio en el British Journal of Nutrition demostró además que la ingesta habitual de fibra determina cómo responde la microbiota a un prebiótico: las personas con una ingesta inicial más baja muestran el cambio más pronunciado, que es también la razón por la que lo sienten más.

3. No aumentaste el líquido al mismo tiempo

Las fibras que aumentan el volumen y forman gel funcionan reteniendo agua. Sin el líquido adecuado, añaden volumen sin ablandarse, lo que puede empeorar el estreñimiento y hacer que un colon cargado y de movimiento lento se sienta distendido. Las directrices dietéticas del Reino Unido suelen sugerir entre 8 y 10 tazas de líquido al día cuando se aumenta la fibra.

4. Elegiste la fibra equivocada para tu intestino

Este es el factor que más se pasa por alto. La "fibra" no es una sola sustancia. Una persona con un intestino sensible y propenso a los gases que aumenta el consumo de inulina de raíz de achicoria sufrirá; la misma persona que toma psyllium generalmente no lo hará. Hacer coincidir el tipo de fibra con su patrón de síntomas es la habilidad principal y es el tema de la siguiente sección. Nuestra comparación de psyllium vs inulina cubre esta compensación en detalle.

Los cuatro tipos de fibra (y cuáles causan gases)

La antigua división "soluble versus insoluble" es un mal predictor de cómo se comporta una fibra. Como argumentaron McRorie y McKeown en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lo que realmente importa es si una fibra forma un gel viscoso y si resiste la fermentación. Las fibras formadoras de gel que resisten la fermentación permanecen intactas a través del colon y normalizan la forma de las heces; las fibras que se fermentan rápidamente pierden su capacidad de retención de agua y en su lugar generan gas.

Si es nuevo en esta distinción, nuestros explicadores en prebiótico vs probiótico, almidón resistente y alimentos prebióticos son buenas lecturas siguientes.

Cómo aumentar la fibra sin hinchazón: el protocolo de 10 pasos

Paso 1: establezca su nivel real baseline

Antes de agregar algo, registre tres días comunes y totalice la fibra. La mayoría de los envases de alimentos en el Reino Unido enumeran fibra por 100 gy por porción; Los alimentos con 6 go más por 100 g están clasificados como ricos en fibra por el NHS. Las personas habitualmente sobreestiman o subestiman entre 8 y 10 g. No se puede aumentar con sensatez sin un número inicial.

Paso 2: aplique la regla de +5 g

No agregue más de 5 g de fibra por día, luego mantenga ese nivel durante al menos siete días antes de agregar otros 5 g. Por lo tanto, pasar de 15 ga 30 g lleva un mínimo de tres semanas, y de cuatro a seis semanas es más cómodo. Este único cambio resuelve la mayoría de los casos de "la fibra no me sienta bien".

Paso 3: cargue por adelantado las fibras de baja fermentación

Comience su aumento con avena, psyllium, zanahorias cocidas, calabacín, papa con piel, bayas, kiwi y granos a base de arroz. Retrase los productos pesados ​​con alto contenido de FODMAP (cebolla, ajo, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén, porciones grandes de legumbres, salvado de trigo) hasta las semanas cuatro a seis. Nuestra Lista de alimentos FODMAP es una referencia práctica aquí.

Paso 4: aumente el líquido antes de aumentar la fibra

Aumente a 8 a 10 tazas (aproximadamente 1,6 a 2 litros) de líquido al día en la semana antes empiezas a añadir fibra, no después. El agua, el té de hierbas, la leche y la calabaza cuentan; el alcohol no.

Paso 5: Distribuya la fibra a lo largo del día

Treinta gramos entregados en una ensalada enorme a las 7 p.m. llegan al colon como un único bolo fermentable. Los mismos 30 g repartidos en cuatro ocasiones de comida producen notablemente menos gases. Intente consumir aproximadamente 8 g en el desayuno, 8 g en el almuerzo, 8 g en la cena y 6 g en los refrigerios.

Paso 6: Utilice la preparación a su favor

La forma en que prepara los alimentos cambia la forma en que fermentan. Remojar las legumbres secas durante la noche y desechar el agua elimina una proporción significativa de los oligosacáridos responsables del gas. Enjuagar bien las legumbres enlatadas hace lo mismo. Cocinar verduras suaviza la pared celular de la planta y reduce la irritación mecánica. Cocinar y luego enfriar las patatas, el arroz y la pasta aumenta el almidón resistente, que fermenta más lentamente y más abajo en el colon que la inulina.

Paso 7: Mastique adecuadamente y disminuya la velocidad

La fibra solo es accesible a las enzimas y bacterias una vez que se rompe la pared celular de la planta. Los alimentos mal masticados llegan en partículas más grandes y se fermentan de forma más caótica. Comer rápidamente también aumenta el aire tragado, lo que agrava la sensación de distensión. Si el viento atrapado es su síntoma dominante, nuestra guía para alivio del viento atrapado cubre medidas prácticas adicionales.

Paso 8: variedad de persecución, no volumen

The American Gut Project, publicado en mSystems en 2018, analizó más de 15,000 muestras y descubrió que Los participantes que comían más de 30 tipos diferentes de plantas por semana tenían microbiomas intestinales más diversos que los que comían 10 o menos, independientemente de si se identificaban como omnívoros, vegetarianos o veganos. Se tolera mejor la diversidad que el volumen: cinco gramos de cinco plantas diferentes causan menos problemas que cinco gramos de una sola. Consulte nuestra guía de 30 plantas por semana y cómo aumentar la diversidad de bacterias intestinales.

Paso 9: muévase después de las comidas

Una caminata de diez a quince minutos después de comer acelera el vaciado gástrico y ayuda al tránsito de gases en lugar de acumularse. La inactividad física contribuye de forma independiente a la hinchazón y el estreñimiento.

Paso 10: realice un seguimiento de la forma de las heces, no solo de los síntomas

Utilice la tabla de heces de Bristol como marcador objetivo. El objetivo es el tipo 3 o 4: suave, bien formado, fácil de pasar. Si te inclinas hacia el tipo 1 o 2, necesitas más líquido o más fibra formadora de gel; Si se acerca al tipo 6 o 7, es probable que haya aumentado la fibra fermentable demasiado rápido. Nuestra Guía del gráfico de heces de Bristol explica cómo interpretarlo.

El plan de rampa de fibra de seis semanas

Este plan supone un punto de partida de aproximadamente 15 g al día. Ajuste la semana inicial para que coincida con su propio valor inicial.

Si los síntomas empeoran en cualquier etapa, vuelva a la ingesta de la semana anterior, mantenga durante siete días más y reanude. Esto es un trinquete, no una carrera.

Alimentos ricos en fibra clasificados según el riesgo de hinchazón

Intercambios de fibra de baja hinchazón

Los edulcorantes son un culpable que con frecuencia se pasa por alto: nuestro artículo sobre edulcorantes y salud intestinal cubre la evidencia, y vale la pena leer alimentos ultraprocesados y el intestino si la dieta está muy empaquetada.

Suplementos de fibra: qué usar y cuándo

La comida primero es la opción correcta: los alimentos integrales aportan fibra junto con polifenoles, vitaminas y minerales que las fibras aisladas no aportan. Pero los suplementos tienen un papel genuino cuando los alimentos por sí solos no pueden cerrar la brecha o cuando una fibra específica se utiliza con fines terapéuticos.

Psyllium (cáscara de ispaghula)

El punto de partida mejor documentado para cualquier persona cuya principal barrera sea la hinchazón. Forma un gel viscoso, resiste la fermentación, normaliza las heces tanto en estreñimiento como en diarrea, y mejora el colesterol y los marcadores glucémicos. La guía NICE para el SII nombra específicamente el polvo de ispagula como la fibra de elección cuando se recomienda un aumento. Comience con 3 a 5 g diarios con un vaso lleno de agua y aumente lentamente.

Goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG)

Una fibra soluble que se fermenta, pero lenta y uniformemente a lo largo del colon, lo que generalmente se traduce en gases menos agudos que la inulina. A menudo se tolera bien en intestinos sensibles.

Inulina, FOS y fibra de raíz de achicoria

Excelentes prebióticos con fuerte evidencia de efectos bifidogénicos, pero son los que tienen más probabilidades de causar hinchazón al principio. Resérvelos para más adelante en su rampa, comience con 2 a 3 g en lugar de 5 a 10 g en la etiqueta y espere un período de adaptación de dos a tres semanas. Nuestra mejor guía de suplementos prebióticos compara las opciones.

Otras opciones que vale la pena conocer

• Pectina cítrica modificada : una fibra soluble más suave con un perfil de gas más bajo que la inulina.
• Suplementos de butirato : entregan el producto final directamente en lugar de depender de la fermentación, que algunas personas prefieren durante la fase de rampa.
• Magnesio : útil cuando el problema es el tránsito en lugar del volumen.
• Probióticos : pueden ayudar a la tolerancia a los síntomas; NICE recomienda probar cualquier producto durante al menos cuatro semanas. Consulte los mejores probióticos en el Reino Unido y cuándo tomar probióticos.

Situaciones especiales: SII, SIBO, EII y estreñimiento

Si tiene SII

La directriz NICE CG61 es explícita: se debe disuadir a las personas con SII de comer fibra insoluble como el salvado, y cuando se recomienda un aumento de fibra, debe ser fibra soluble. polvo de ispagula o alimentos ricos en fibra soluble como la avena. NICE también recomienda que una dieta baja en FODMAP se lleve a cabo únicamente con el apoyo de un profesional de la salud con experiencia en manejo dietético. Lea más en nuestras guías sobre tipos de SII, la dieta baja en FODMAP en el Reino Unido, Reintroducción de FODMAP y los mejores suplementos para el SII.

Si sospecha SIBO

Donde las bacterias crecen demasiado en el intestino delgado, La fermentación comienza mucho más arriba en el intestino y los síntomas aparecen entre 30 y 90 minutos después de comer, en lugar de varias horas después. Como era de esperar, el aumento de la fibra fermentable en este entorno empeora los síntomas. Si su hinchazón es inmediata, grave y depende de la dosis, lea nuestras guías para SIBO y Pruebas SIBO en el Reino Unido y hable con su médico de cabecera antes de aumentar la fibra.

Si tiene EII

Necesidades de fibra en la enfermedad de Crohn y La colitis ulcerosa es muy individual y varía entre exacerbación y remisión, particularmente cuando hay estenosis. No siga un plan de rampa genérico; consulte nuestras guías sobre Dieta de Crohn y dieta para la colitis ulcerosay siga el consejo de su equipo de EII.

Si el estreñimiento es su principal problema

Agregar fibra para aumentar el volumen a un colon de tránsito lento sin el líquido adecuado puede empeorar las cosas antes de mejorarlas. Priorice los líquidos, las fibras formadoras de gel y el movimiento, y consulte nuestra guía para alivio del estreñimiento.

Un día suave de 30 g de fibra

Tenga en cuenta la distribución: ninguna comida supera los 12 g, legumbres aparecen en porciones modestas enjuagadas y las verduras se cocinan en lugar de crudas. Para obtener más ideas de comidas, consulte nuestras guías de los mejores alimentos para la salud intestinal y alimentos fermentados en el Reino Unido.

Siete errores que causan hinchazón evitable

1. Saltando directamente a 30 g. El error más común por un amplio margen. Utilice la regla de +5 g.
2. Primero con salvado. El salvado de trigo insoluble es la fibra con mayor probabilidad de agravar un intestino sensible, y NICE desaconseja su uso en el SII.
3. Tomar psyllium con muy poca agua. Una fibra formadora de gel sin líquido es un agente de volumen sin lubricación.
4. Agregar una dosis alta de inulina en polvo el primer día. Guarde los fermentadores rápidos durante las semanas cuatro a seis.
5. Comer toda la fibra en una sola comida. La distribución importa tanto como el total.
6. Abandono al cuarto día. La adaptación tarda de una a tres semanas; juzgar la tolerancia antes de esa fecha es prematuro.
7. Asumiendo que toda la hinchazón es dietética. La hinchazón persistente tiene causas no dietéticas que deben excluirse; consulte la siguiente sección.

Cuando la hinchazón necesita un médico de cabecera, no un cambio de dieta

La mayoría de la hinchazón relacionada con la fibra es benigna y autolimitada. Algo de hinchazón no lo es. Concierte una cita con su médico de cabecera de inmediato si experimenta cualquiera de los siguientes síntomas:

• Hinchazón persistente la mayoría de los días durante tres semanas o más, particularmente en mujeres mayores de 50 años; esto justifica una evaluación para excluir patología ovárica
• Pérdida de peso inexplicable
• Sangre en las heces o heces negras alquitranadas
• Un cambio persistente en el hábito intestinal que dura más de seis semanas, especialmente mayores de 50 años
• Anemia por deficiencia de hierro
• Dificultad para tragar, vómitos persistentes o masa abdominal palpable
• Historia familiar de cáncer de intestino o de ovario, enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal
• Síntomas nocturnos que lo despiertan del sueño

Ver nuestras guías sobre cuándo consultar a un médico de cabecera sobre los síntomas estomacales, detección de cáncer de intestino en el Reino Unido, prueba celíaca y prueba de calprotectina fecal. La enfermedad celíaca en particular debe excluirse antes reducir los cereales que contienen gluten, porque las pruebas no son fiables en una dieta sin gluten.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo aumentar la fibra sin hinchazón?

Aumentar no más de 5 g por día y mantener cada incremento durante una semana, aumentar Líquido a 8 a 10 tazas diarias antes de comenzar, comience con fibras formadoras de gel y de fermentación lenta, como la avena y el psyllium, distribuya la fibra en cuatro ocasiones de alimentación y retrase los fermentadores rápidos como la inulina, la cebolla, el ajo y el salvado de trigo hasta las semanas cuatro a seis. La mayoría de las personas alcanzan cómodamente los 30 g en cuatro a seis semanas usando este enfoque.

¿Cuánto dura la hinchazón causada por más fibra?

Con un aumento gradual, la mayoría de las personas notan que los síntomas desaparecen en una a tres semanas a medida que la microbiota intestinal se adapta. Los datos de revisiones sistemáticas sobre los fructanos de tipo inulina muestran que las puntuaciones de flatulencia e hinchazón aumentan inicialmente y luego disminuyen con la ingesta continua. Si la hinchazón sigue empeorando después de cuatro semanas, el tipo o el ritmo de fibra es incorrecto para usted y no la fibra en sí.

¿Cuánta fibra debo comer por día en el Reino Unido?

Los adultos deben aspirar a consumir 30 g por día, según las directrices de SACN y NHS. Los niños necesitan 15 g a partir de los dos años, alrededor de 20 g en la edad de escuela primaria y 25 g en la edad de secundaria. La ingesta promedio de un adulto en el Reino Unido es de solo 18 a 20 g.

¿Qué fibra produce la menor cantidad de gases?

El psyllium (cáscara de ispaghula) y la metilcelulosa causan la menor cantidad de gases porque forman un gel y resisten en gran medida la fermentación. La goma guar parcialmente hidrolizada también se tolera bien en general. La inulina y los fructooligosacáridos producen la mayor cantidad de gases porque fermentan rápidamente en el colon proximal.

¿Demasiada fibra puede causar hinchazón y estreñimiento?

Sí. Un consumo muy elevado, especialmente de fibra para aumentar el volumen, sin suficiente líquido, puede retardar el tránsito y crear una sensación de plenitud y distensión. Una ingesta superior a aproximadamente 70 g al día también puede interferir con la absorción de minerales. Sin embargo, para la gran mayoría de las personas en el Reino Unido, el problema es comer muy poca fibra y no demasiada.

¿Debo tomar un suplemento de fibra o simplemente comer más alimentos?

Los alimentos primero. Los alimentos vegetales integrales aportan fibra junto con polifenoles, vitaminas y minerales de los que carecen las fibras aisladas. Los suplementos son útiles cuando los alimentos por sí solos no pueden cerrar la brecha, cuando se desea un efecto terapéutico específico o durante una rampa cuando se usa psyllium para estabilizar la forma de las heces.

¿Beber más agua realmente ayuda con la hinchazón de fibra?

Sí, y es uno de los cambios de mayor valor que puede realizar. Las fibras formadoras de gel y que dan volumen funcionan reteniendo agua; sin el líquido adecuado, añaden volumen sin ablandarse, lo que empeora tanto el estreñimiento como la distensión. Las guías dietéticas del Reino Unido suelen sugerir entre 8 y 10 tazas de líquido al día junto con una dieta rica en fibra.

¿Por qué la fibra empeora mi SII?

Generalmente porque se eligió el tipo incorrecto. La guía NICE aconseja a las personas con SII que eviten la fibra insoluble como el salvado y, si aumentan la fibra, utilicen fibra soluble como el polvo de ispagula o la avena. Los fructanos de rápida fermentación que se encuentran en el trigo, la cebolla y el ajo también son desencadenantes comunes. Una dieta baja en FODMAP debidamente supervisada con reintroducción estructurada es el siguiente paso si la fibra soluble por sí sola no es suficiente.

¿Es mejor comer 30 g de fibra o 30 plantas a la semana?

Son objetivos complementarios en lugar de competidores. La cifra de 30 g refleja la ingesta asociada con la mayor reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y colorrectales. El concepto de 30 plantas por semana, derivado del American Gut Project, refleja el hallazgo de que la diversity de las plantas predice la diversidad del microbioma independientemente de la etiqueta de la dieta. En la práctica, buscar variedad también es el camino más suave hacia el volumen.

¿Cuál es la forma más rápida de aumentar la fibra si sigo hinchando?

La ruta sostenible más rápida es contradictoria: reducir la velocidad. Comience con 3 a 5 g de psyllium al día y 8 a 10 tazas de líquido, manténgalo así durante una semana y luego agregue un incremento de alimento integral de baja fermentación por semana. Intentar alcanzar los 30 g en unos pocos días casi siempre termina en abandono, lo que lo convierte en el camino más lento de todos.

Referencias

1. NHS — Cómo incorporar más fibra a su dieta
2. Comité Asesor Científico sobre Nutrición (2015). Hidratos de Carbono y Salud. Salud Pública de Inglaterra
3. Asociación Dietética Británica - Hoja informativa sobre alimentos con fibra
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Calidad de carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis. La lanceta. 2019;393(10170):434–445
5. NICE CG61 — Síndrome del intestino irritable en adultos: diagnóstico y tratamiento (Recomendaciones)
6. McRorie JW Jr, McKeown NM. Comprender la física de las fibras funcionales del tracto gastrointestinal. Dieta J Acad Nutr. 2017;117(2):251–264
7. Gunn D, et al. Psyllium reduce la producción de gas colónico inducida por inulina en el SII: resonancia magnética y estudios de fermentación in vitro. Gut
8. El potencial prebiótico de los fructanos tipo inulina: una revisión sistemática. Avances en Nutrición
9. Healey G, et al. La ingesta habitual de fibra dietética influye en la respuesta de la microbiota intestinal a un prebiótico de fructano tipo inulina. Revista Británica de Nutrición
10. McDonald D, et al. American Gut: una plataforma abierta para la investigación del microbioma de ciencia ciudadana. mSystems. 2018;3(3):e00031-18
11. British Heart Foundation — Alimentos ricos en fibra: ¿cuánta fibra debes comer al día?
12. NHS Fife — Aumentar la ingesta de fibra
13. Síndrome del intestino irritable en adultos: diagnóstico y tratamiento - NCBI Bookshelf (NICE)

Créditos de las imágenes

Todas las imágenes provienen de Wikimedia Commons bajo licencias gratuitas. "Varias legumbres", "Avena arrollada", "Semillas de chía" y "Semillas de lentejas" — Wikimedia Commons. "Cáscaras de semillas de psyllium" - Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0. "Pan multicereales" — Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0. La atribución se proporciona de acuerdo con los términos de licencia Creative Commons aplicables; no se han utilizado imágenes de archivo con derechos de autor.

Acerca del autor

El Dr. Zeeshan Afzal, MBBS es médico en ejercicio y director médico de Welzo, con interés clínico en la salud digestiva, la medicina preventiva y la nutrición basada en evidencia. Escribe y revisa el contenido de salud intestinal de Welzo según las directrices actuales de NHS, NICE, SACN y la Asociación Dietética Británica.

Descargo de responsabilidad médica

Este artículo es para información general y no sustituye el asesoramiento médico individual. Los requisitos de fibra dietética varían y algunas afecciones (como la enfermedad inflamatoria intestinal, las estenosis intestinales, la gastroparesia y el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado) requieren un asesoramiento personalizado. Hable con su médico de cabecera, farmacéutico o dietista registrado antes de realizar cambios dietéticos importantes, especialmente si toma medicamentos recetados o tiene un diagnóstico gastrointestinal existente. Si desarrolla cualquiera de los síntomas de alerta enumerados anteriormente, busque evaluación médica de inmediato.