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El cortisol, una hormona del estrés o una hormona esteroide producida y liberada por las glándulas suprarrenales, ayuda a su cuerpo a afrontar situaciones estresantes, ya que su cerebro provoca su liberación a través del sistema nervioso simpático, que es el sistema que controla su respuesta de lucha o huida, en reacción a una variedad de estrés percibido.
Mientras la producción a corto plazo de niveles de cortisol puede ayudar en su capacidad para huir del peligro; cuando los niveles son excesivamente altos durante un período prolongado, esta hormona puede hacer más daño que bien. Esto eventualmente podría resultar en varios problemas de salud, como aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, insomnio o dificultad para dormir, irregularidades en el estado de ánimo y niveles bajos de energía.
Los estudios realizados en los últimos 20 años han demostrado que los niveles de cortisol moderados a altos pueden causar una variedad de problemas de salud, que incluyen:
Su probabilidad de desarrollar presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporosis y otras afecciones crónicas puede aumentar si sus niveles de cortisol están crónicamente elevados.
El cortisol puede hacer que las personas tengan más hambre y alertar al cuerpo para que cambie su metabolismo hacia el almacenamiento de grasa.
Puede interactuar con las hormonas del sueño, lo que podría afectar la cantidad y la calidad del sueño.
Algunas personas describen tener dificultades para concentrarse y una pérdida de claridad mental, lo que a menudo se conoce como confusión mental.
La sobreproducción de cortisol puede debilitar el sistema inmunológico, reduciendo la capacidad de luchar infecciones.
Ocasionalmente, niveles extremadamente altos de cortisol pueden causar el síndrome de Cushing, una afección rara pero grave.
Muchas afecciones subyacentes, incluida la hiperactividad de las glándulas pituitaria o suprarrenales, el cáncer, el estrés crónico y los efectos secundarios de los medicamentos, pueden provocar niveles elevados de cortisol, por ejemplo, prednisona y terapia hormonal. Por lo tanto, para determinar la causa subyacente de sus problemas de salud, lo mejor es consultar a un profesional de la salud con conocimientos. También es posible que desees adoptar algunas prácticas de estilo de vida saludables que puedan ayudarte a reducir tus niveles de cortisol.
Establecer la higiene del sueño como una prioridad máxima puede ayudarle a reducir los niveles de cortisol. Cuando los niveles de cortisol aumentan demasiado, se ha relacionado con problemas crónicos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio y el trabajo por turnos. Aunque no tiene un control perfecto sobre su horario de sueño, ya sea que trabaje en el turno de noche o en un turno rotativo, hay varias cosas que puede hacer para mejorar el sueño:
Establecer una rutina nocturna regular, como ducharse, leer un libro, etc., puede indicarle a su cerebro y a su cuerpo que comiencen a prepararse para dormir.
Se ha demostrado que uno de los mejores enfoques para practicar una buena higiene del sueño es un patrón de sueño regular.
El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero debe realizarse al menos 2 o 3 horas antes de acostarse.
Trate de evitar consumir cualquier alimentos o bebidas que contienen cafeína seis horas o más antes de acostarse.
Ambas sustancias tienen un impacto en la duración y la calidad del sueño.
Limita su exposición a la luz intensa o azul 4560 minutos antes de acostarse. Lea un libro o sintonice un podcast en la cama en lugar de sacar su teléfono.
Utilice ruido blanco, tapones para los oídos y silencio del teléfono para reducir las interrupciones.
Las siestas pueden ayudarle a sentir menos sueño y evitar experimentar un déficit de sueño si el trabajo por turnos limita su tiempo de sueño. Sin embargo, el sueño de los empleados que no trabajan en turnos puede empeorar con las siestas.
El ejercicio puede aumentar o disminuir los niveles de cortisol, dependiendo de su intensidad. El cortisol aumenta inmediatamente después del ejercicio intenso pero desciende unas horas después. Este impulso temporal ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para afrontar el desafío. Además, la cantidad de respuesta de cortisol se puede reducir mediante el ejercicio regular.
Numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio regular para mejorar el sueño, reducir el estrés y mejorar la salud general, todo lo cual eventualmente puede conducir a niveles más bajos de cortisol. Es interesante observar que el ejercicio regular también se ha relacionado con una mejor resiliencia al estrés agudo y puede disminuir los impactos dañinos del estrés para la salud, como el cortisol elevado.
Sin embargo, exagerar puede tener la consecuencia contraria. Por lo tanto, cada semana, trate de concentrarse en ejercicios de intensidad baja a moderada y tómese un tiempo de inactividad entre sesiones.
Puede detener fácilmente sus pensamientos estresantes prestándoles atención. La clave para la reducción del estrés basada en la atención plena es aumentar la autoconciencia de las ideas que le provocan estrés, aceptarlas sin oposición ni juicio y darse el espacio para procesarlas.
Puede reducir el estrés oxidativo y reconocer cuándo comienza enseñándose a ser consciente de sus pensamientos, respiración, ritmo cardíaco y otros síntomas relacionados con la tensión.
Puede dejar de ser víctima de sus pensamientos estresantes poniendo su atención en monitorear su salud física y mental. Puedes crear una respuesta intencional a los pensamientos estresantes si eres consciente de ellos. Por ejemplo, un estudio que involucró un programa basado en la atención plena reveló que una relación entre la capacidad de verbalizar y explicar el estrés estaba relacionada con una menor respuesta de cortisol.
Otra investigación ha demostrado que las personas pueden reducir los niveles de cortisol de forma natural practicando la atención plena de manera constante. Por lo tanto, para mejorar el manejo del estrés y disminuir los niveles de cortisol, considere incorporar prácticas basadas en la atención plena a su rutina diaria.
Una de las técnicas de relajación más fáciles para aliviar el estrés que se pueden realizar en cualquier lugar son los ejercicios de respiración profunda. La respiración controlada es similar a las prácticas basadas en la atención plena en el sentido de que estimula el sistema nervioso simpático, también conocido como sistema de "descanso y digestión", que puede reducir los niveles de cortisol.
Se demostró que los niveles de cortisol disminuyen después de que las personas integran ejercicios de respiración profunda en sus rutinas. La meditación, el yoga, el tai chi y el qigong son ejemplos de prácticas que se centran mucho en la respiración y la conexión mente-cuerpo. Numerosos estudios han descubierto que estas técnicas pueden ayudar a reducir el cortisol de forma natural y controlar el estrés.
Divertirse y reír es otra estrategia para mantener bajos los niveles de cortisol. Reír aumenta la liberación de endorfinas y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol. También está relacionado con un mejor estado de ánimo, una reducción del estrés y la percepción del dolor, una presión arterial más baja y un sistema inmunológico más fuerte. Sorprendentemente, tanto la risa genuina como la forzada ayudan a reducir los niveles de estrés.
Se ha demostrado que el yoga de la risa, por ejemplo, reduce los niveles de cortisol, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y eleva los niveles de energía percibidos. Los pasatiempos también pueden mejorar la sensación de bienestar, lo que puede provocar una disminución de los niveles de cortisol. Un estudio de veteranos encontró que la jardinería reducía los niveles más que la terapia ocupacional convencional. Otro estudio encontró que las personas que practicaban pasatiempos que disfrutaban tenían niveles de cortisol significativamente más bajos.
La influencia externa de amigos, familiares y extraños puede afectar en gran medida sus niveles de cortisol. Asegúrate de no dejar que tu vida social te agote por completo; está bien tomarte un tiempo para ti mismo.
Lleva una dieta nutritiva y saludable
La intervención en la dieta alimentaria reduce el cortisol para bien o para mal. Si bien todas las comidas se pueden disfrutar en equilibrio, estar atento a las cosas que consumes puede ayudarte a controlar tus niveles de cortisol y disminuir los síntomas del estrés. Los niveles de cortisol pueden aumentar si consume mucha azúcar con regularidad. Sorprendentemente, una dieta alta en azúcar puede inhibir la liberación de cortisol después de eventos estresantes, lo que hace que al cuerpo le resulte aún más difícil afrontarlo. Las bacterias intestinales saludables, que son todos los gérmenes que viven en el intestino, se han relacionado con una mejor salud mental en estudios. Como resultado, comer alimentos que favorezcan un intestino sano puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y, al mismo tiempo, mejorar su salud general.
Otras comidas que pueden ayudar con el control del cortisol incluyen:
El chocolate amargo contiene muchos flavonoides, que reducen los niveles de cortisol y previenen la reactividad al estrés en las glándulas suprarrenales.
Los cereales integrales, a diferencia de los granos procesados, tienen un alto contenido de polifenoles de origen vegetal y fibra, que puede ayudar con los niveles de estrés y la salud digestiva.
Son ricas en fibra, que promueve la salud digestiva y al mismo tiempo controla los niveles de azúcar en la sangre.
Las frutas y verduras enteras están repletas de antioxidantes, y las sustancias polifenólicas y el aumento de los carbohidratos en la dieta pueden ayudar a combatir el daño celular radicales.
El té verde incluye L-teanina, una sustancia química relajante que se ha asociado con una reducción del estrés y una mayor agilidad mental.
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en alimentos como el yogur, el chucrut y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, alimentan a estos microorganismos. Tanto los probióticos como los prebióticos se han relacionado con una mejor salud intestinal y mental.
Una dieta rica en grasas insaturadas y baja en grasas saturadas se ha relacionado con una mejor salud general y bienestar mental. Los ácidos grasos omega-3, en particular, se han relacionado con una mejor función cerebral y una reducción del estrés.
La deshidratación se ha relacionado con un breve aumento en los niveles de cortisol, lo que enfatiza la importancia de beber mucha agua durante todo el día para reducir los niveles de cortisol de forma natural.
Una prueba del nivel de cortisol mide la cantidad de cortisol en la sangre mediante una muestra de sangre. La prueba del nivel de cortisol determina si los niveles de producción de cortisol son demasiado altos o demasiado bajos. Ciertas enfermedades, como la de Addison y la de Cushing, afectan la cantidad de cortisol producida por las glándulas suprarrenales. La prueba se utiliza para diagnosticar diversos trastornos, así como para evaluar la función de las glándulas suprarrenal y pituitaria.
El cortisol participa en varios sistemas corporales, incluidos:
Mientras el cortisol es necesario para responder a estímulos fisiológicos y psicológicos, los niveles crónicamente altos de cortisol pueden afectar negativamente a la salud. Adoptar hábitos de vida saludables, además de comunicarse con un experto en atención médica, puede ayudar a reducir naturalmente sus niveles de cortisol. Si desea reducir sus niveles de cortisol de forma natural, considere los sencillos cambios de estilo de vida enumerados anteriormente.
Le sugerimos que eche un vistazo a nuestro kit Cortisol Blood Test que lo ayudará a controlar sus niveles de cortisol. El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al aumento del estrés, por lo que este kit también le dará una idea de cómo su cuerpo enfrenta los estados estresantes.
Para obtener apoyo natural en el manejo del estrés y el cortisol, explore nuestra colección de suplementos de extracto de albahaca santa, conocidos por sus propiedades adaptogénicas. Estos suplementos a base de hierbas pueden ayudar a respaldar la respuesta del cuerpo al estrés y promover el bienestar general.
Otro adaptógeno eficaz para la resistencia al estrés son los suplementos de Ashwagandha, que han sido estudiados por su capacidad para respaldar niveles equilibrados de cortisol y mejorar la claridad mental. Incorporar adaptógenos de alta calidad a su rutina de bienestar puede ser una parte valiosa del manejo del estrés a largo plazo.
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