¿Cómo reducir el cortisol?

¿Cómo reducir el cortisol?

El cortisol, una hormona del estrés o la hormona esteroidea producida, y liberada por las glándulas suprarrenales, ayuda a su cuerpo a hacer frente a situaciones estresantes, ya que su cerebro causa su liberación a través del sistema nervioso simpático, que es el sistema que controla su respuesta de lucha o vuelo, en reacción a una variedad de estrés percibido.

Si bien la producción a corto plazo de los niveles de cortisol puede ayudar en su capacidad para huir del peligro, cuando los niveles son excesivamente altos durante un período prolongado, esta hormona puede hacer más daño que bien. Esto eventualmente podría dar lugar a varios problemas de salud, como aumento de peso, enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta, insomnio o dificultad para dormir, irregularidades del estado de ánimo y bajos niveles de energía.

¿Por qué el alto cortisol puede ser peligroso?

Los estudios en los últimos 20 años han demostrado que los niveles de cortisol moderados a altos pueden causar una variedad de problemas de salud, que incluyen:

• Enfermedad crónica

Su posibilidad de desarrollar presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporosis y otras afecciones crónicas puede aumentar si sus niveles de cortisol están crónicamente elevados.

• Aumento de peso

El cortisol puede hacer que las personas sean más hambrientos y alertar al cuerpo para que cambie su metabolismo al almacenamiento de grasa.

• Privación del sueño/dificultad para dormir

Puede interactuar con las hormonas del sueño, lo que podría afectar la cantidad y la calidad del sueño.

• Dificultad para concentrarse

Algunas personas describen tener dificultad para enfocar y una pérdida de claridad mental, que a menudo se conoce como niebla cerebral.

• Sistema inmunitario deteriorado

La sobreproducción del cortisol puede debilitar el sistema inmunitario, reduciendo la capacidad de combatir las infecciones.

• Síndrome de Cushing

Ocasionalmente, los niveles extremadamente altos de cortisol pueden causar el síndrome de Cushing, una condición rara pero severa.

Muchas afecciones subyacentes, incluida la hiperactividad de las glándulas pituitarias o suprarrenales, el cáncer, el estrés crónico y los efectos secundarios del fármaco, pueden dar lugar a niveles elevados de cortisol, por ejemplo, prednisona y terapia hormonal. Para determinar la causa subyacente de sus dificultades de salud, por lo tanto, es mejor comprometerse con un profesional de salud conocedor. También es posible que desee adoptar algunas prácticas de estilo de vida saludables que puedan ayudarlo a reducir sus niveles de cortisol.

Consejo médico

• Duerme la cantidad correcta

Establecer su higiene del sueño como una prioridad máxima puede ayudarlo a reducir los niveles de cortisol. Cuando los niveles de cortisol se vuelven demasiado altos, se ha relacionado con problemas de sueño crónico, como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio y el trabajo por turnos. Aunque no tiene un control perfecto sobre su horario de sueño, ya sea que trabaje el turno de noche o un cambio giratorio, hay varias cosas que puede hacer para mejorar el sueño:

• Que tengas una rutina para acostarse

Configurar una rutina de noche regular, como ducharse, leer un libro, etc., podría indicarle a su cerebro y cuerpo que comience a prepararse para dormir.

• Lleve la misma rutina mientras se acuesta y se despierta

Se ha demostrado que uno de los mejores enfoques para practicar una buena higiene del sueño es un patrón de sueño regular.

• Hacer ejercicio regularmente y más temprano en el día

El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero debe realizarse al menos 2-3 horas antes de acostarse.

• Limitar la ingesta de cafeína

Trate de evitar consumir alimentos o bebidas que contengan cafeína seis horas o más antes de acostarse.

• Evite la nicotina y el alcohol

Ambas sustancias tienen un impacto en la longitud y la calidad del sueño.

• Limite la exposición a la luz brillante por la noche

Limite su exposición a una luz intensa o azul 45–60 minutos antes de acostarse. Lea un libro o sintonice un podcast en la cama en lugar de sacar su teléfono.

• Ir a la cama en una habitación tranquila

Utilice el ruido blanco, los tapones para los oídos y el silencio telefónico para reducir las interrupciones.

• Tomar una siesta

La siesta puede ayudarlo a sentirse menos somnoliento y evitar experimentar un déficit de sueño si el trabajo de turno limita su tiempo de sueño. Sin embargo, el sueño de los empleados que no son de cambio pueden empeorar las siestas.

Ejercicio, pero no demasiado

El ejercicio puede aumentar o disminuir los niveles de cortisol, dependiendo de su intensidad. El cortisol se eleva inmediatamente después de un ejercicio intenso, pero cae algunas horas después. Este impulso temporal ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para enfrentar el desafío. Además, la cantidad de respuesta de cortisol se puede reducir a través del ejercicio regular.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio regular en la mejora del sueño, reducen el estrés y el aumento de la salud general, todo lo cual eventualmente puede conducir a niveles de cortisol más bajos. Es interesante observar que el ejercicio regular también se ha relacionado con una mejor resiliencia al estrés agudo y puede disminuir los impactos nocivos para la salud del estrés, como el cortisol elevado.

Sin embargo, ir por la borda puede tener la consecuencia opuesta. Por lo tanto, cada semana, trate de centrarse en el ejercicio de baja a moderada intensidad y darse un tiempo de inactividad entre las sesiones.

Reconocer el pensamiento estresante

Puede poder detener sus pensamientos estresantes prestándoles la atención. La clave para la reducción del estrés basada en la atención plena es aumentar su autoconciencia de sus ideas inductoras de estrés, aceptarlas sin oposición o juicio, y darse el espacio para procesarlas.

Puede reducir el estrés oxidativo y reconocer cuándo comienza enseñando a sí mismo consciente de sus pensamientos, respiración, frecuencia cardíaca y otros síntomas relacionados con la tensión.

Puede dejar de ser víctima de sus pensamientos estresados ​​poniendo su atención en el monitoreo de su salud física y mental. Puede crear una respuesta intencional a los pensamientos estresantes al ser conscientes de ellos. Por ejemplo, un estudio que involucra un programa basado en la atención plena reveló una relación entre la capacidad de verbalizar y explicar el estrés estaba relacionado con la respuesta de cortisol inferior.

Otra investigación ha demostrado que las personas pueden reducir los niveles de cortisol de forma natural al practicar consistentemente la atención plena. Por lo tanto, para mejorar el manejo del estrés y disminuir los niveles de cortisol, considere incorporar prácticas basadas en la atención plena en su rutina diaria.

Respirar

Una de las técnicas de relajación más fáciles para aliviar el estrés que se puede hacer en cualquier lugar son los ejercicios de respiración profunda. La respiración controlada es similar a las prácticas basadas en la atención plena, ya que fomenta el sistema nervioso simpático, también denominado sistema de "descanso y digestión", que puede reducir los niveles de cortisol.

Se demostró que los niveles de cortisol cayeron después de que los individuos integraron ejercicios de respiración profunda en sus rutinas. La meditación, el yoga, el tai chi y el qigong son ejemplos de prácticas que ponen un gran enfoque en la respiración y la conexión mente-cuerpo. Numerosos estudios han encontrado que estas técnicas pueden ayudar a reducir el cortisol de forma natural y controlar el estrés.

Diviértete y ríete

Divirtiéndose y riendo es otra estrategia para mantener bajos los niveles de cortisol. La risa aumenta la liberación de endorfinas y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol. También está conectado a un mejor estado de ánimo, un estrés reducido y la percepción del dolor, la presión arterial más baja y un sistema inmunitario más fuerte. Sorprendentemente, la risa genuina y forzada ayuda a reducir los niveles de estrés.

Se ha demostrado que el yoga riendo, por ejemplo, reduce los niveles de cortisol, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía percibidos. Los pasatiempos también pueden mejorar los sentimientos de bienestar, lo que puede conducir a la disminución de los niveles de cortisol. Un estudio de veteranos encontró que la jardinería redujo los niveles más que la terapia ocupacional convencional. Otro estudio encontró que las personas que participaron en pasatiempos que disfrutaron tenían niveles significativamente más bajos de cortisol.

Mantener una vida social saludable

La influencia externa de amigos, familiares y extraños puede afectar enormemente sus niveles de cortisol. Asegúrese de no dejar que su vida social lo drene por completo, está bien tomarse un tiempo para usted.

Come una dieta nutritiva y saludable

La intervención de la dieta alimentaria amortigua el cortisol para bien o para mal. Si bien todas las comidas pueden ser amadas en equilibrio, estar atento a las cosas que consumen puede ayudarlo a controlar sus niveles de cortisol y disminuir los síntomas de estrés. Los niveles de cortisol se pueden elevar si consume mucho azúcar regularmente. Sorprendentemente, una dieta alta en azúcar puede inhibir la liberación de cortisol después de eventos estresantes, lo que hace que sea más difícil para su cuerpo hacer frente. Las bacterias intestinales saludables que son todos los gérmenes que viven en su intestino se han relacionado con una mejor salud mental en los estudios. Como resultado, comer alimentos que apoyan un intestino saludable pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al tiempo que mejoran su salud general.

Otras comidas que pueden ayudar con la gerencia del cortisol incluyen:

• Chocolate oscuro

El chocolate negro contiene muchos flavonoides, que reducen los niveles de cortisol y evitan la reactividad de estrés en las glándulas suprarrenales.

• Granos enteros

Los granos integrales, a diferencia de los granos procesados, son altos en polifenoles y fibra a base de plantas, lo que puede ayudar con los niveles de estrés y la salud digestiva.

• Legumbres y lentejas

Son fuertes en fibra, lo que promueve la salud digestiva al tiempo que controlan los niveles de azúcar en la sangre.

• Frutas y verduras enteras

Las frutas y verduras enteras están llenas de antioxidantes, y las sustancias polifenólicas y el aumento de los carbohidratos dietéticos pueden ayudar a combatir los radicales libres que dañan las células.

• Té verde

El té verde incluye L-teanina, un químico relajante que se ha asociado con un estrés reducido y un mayor alerta mental.

• Probióticos y prebióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en alimentos como yogurt, chucrut y kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, alimentan estos microorganismos. Los probióticos y los prebióticos se han relacionado con una mejor salud intestinal y mental.

• Grasas saludables

Una dieta rica en grasas insaturadas y baja en grasas saturadas se ha relacionado con una mejor salud general y bienestar mental. Los ácidos grasos omega-3, en particular, se han relacionado con una mejor función cerebral y un estrés reducido.

• Agua

La deshidratación se ha relacionado con un breve aumento en los niveles de cortisol, enfatizando la importancia de beber mucha agua durante todo el día a los niveles de cortisol de largo a menor.

¿Por qué es tan importante la prueba de nivel de cortisol?

Una prueba de nivel de cortisol mide la cantidad de cortisol en la sangre usando una muestra de sangre. La prueba de nivel de cortisol determina si los niveles de producción de cortisol son demasiado altos o excesivamente bajos. Ciertas enfermedades, como Addison's y Cushing, afectan la cantidad de cortisol producido por sus glándulas suprarrenales. La prueba se utiliza para diagnosticar varios trastornos, así como para evaluar la función de las glándulas suprarrenales y pituitarias.

Cortisol está involucrado en varios sistemas corporales, que incluyen:

• Respuesta al estrés
• Sistema inmunitario
• Sistema nervioso
• Sistema circulatorio
• Sistema esquelético
• El desglose de proteínas, grasas y carbohidratos

El resultado final

Si bien el cortisol es necesario para responder a los estímulos fisiológicos y psicológicos, los niveles de cortisol crónicamente altos pueden afectar negativamente la salud. La adopción de comportamientos saludables de estilo de vida, además de comunicarse con un experto en atención médica, puede ayudar a reducir naturalmente sus niveles de cortisol. Si desea reducir sus niveles de cortisol de forma natural, considere los cambios fáciles de estilo de vida enumerados anteriormente.

Le sugerimos que eche un vistazo a nuestro Análisis de sangre de cortisol Kit que lo ayudará a verificar sus niveles de cortisol. El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta a aumentar el estrés, por lo que este kit también le dará una idea de cómo su cuerpo está afrontando con los estados estresantes.