7 mejores ejercicios traseros para hombros fuertes

Los deltoides traseros, o deltoides posteriores, son músculos cruciales ubicados en la parte posterior de los hombros. Desempeñan un papel vital en la rotación y la estabilización de la articulación del hombro. Según la Dra. Emily Splichal, una reconocida especialista en podólogo y movimiento humano, "fortalecer los deltoides traseros contribuye significativamente a una musculatura equilibrada del hombro, que es esencial para prevenir lesiones y mantener una función óptima del hombro". Además, los deltoides traseros fuertes contribuyen a una postura vertical, reduciendo el riesgo de desarrollar problemas posturales como los hombros redondeados.

La salud de los deltoides traseros es imprescindible no solo para los movimientos funcionales sino también para el equilibrio estético. Un estudio en el Journal of Sports Science & Medicine destaca que los deltoides traseros bien desarrollados contribuyen a la simetría visual de la parte superior del cuerpo, que a menudo es un aspecto descuidado en las rutinas de entrenamiento típicas que se centran predominantemente en los músculos del hombro delantero y lateral. El Dr. Alan Rudd, un especialista en medicina deportiva, aconseja, "la integración de los ejercicios que se dirigen específicamente a los deltoides traseros pueden conducir a una mejor mecánica del hombro y a un físico más proporcionado".

Los 7 mejores ejercicios traseros

Los mejores ejercicios traseros del Delt incluyen tirones de cara, moscas inversas de mancuernas dobladas, filas de cable sentadas con una empuñadura ancha, doblado de un solo brazo sobre hileras, moscas inversas de la cubierta PEC, inclinación de hileras de pescado de banco y barra de pie o pesas reversas. Los ejercicios están diseñados para fortalecer y desarrollar los deltoides traseros, mejorar la estabilidad del hombro y mejorar la postura general. La incorporación de estos movimientos específicos en su rutina de entrenamiento puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y contribuir a un físico de la parte superior del cuerpo bien redondeado y estéticamente agradable. Seguir la forma y la técnica adecuadas es crucial para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.

1. Tire de la cara

Los tirones de la cara son un ejercicio de resistencia que se dirige principalmente a los deltoides traseros. También contratan los músculos de la parte superior de la espalda y los rotadores externos de los hombros.

Beneficios para los deltoides traseros

Este ejercicio es esencial para contrarrestar los desequilibrios musculares comunes causados ​​por actividades prolongadas de sentado y toquería hacia adelante. Como señaló la Dra. Sandra Larkin, una fisioterapeuta, "los tirones de la cara son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos posteriores del hombro, ayudando así en la corrección de los desequilibrios del hombro".

Instrucciones paso a paso

• Conecte una cuerda a una polea alta de una estación de cable.
• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, mirando hacia la polea y agarra los extremos de la cuerda con palmas frente a la otra.
• Tire de la cuerda hacia la cara, separando las manos a medida que se acercan y retraen simultáneamente los omóplatos.
• Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Errores comunes y cómo evitarlos

El Dr. Larkin también advierte contra errores comunes, como tirar de la cuerda demasiado cerca del cuello o usar peso excesivo, lo que puede conducir a una forma comprometida. Ella sugiere centrarse en los movimientos controlados y garantizar una retracción escapular adecuada.

2. moscas inversas con mancuernas dobladas

Las moscas inversas con mancuernas dobladas se dirigen a los deltoides traseros aislándolos a través del movimiento de secuestro mientras están en una posición doblada.

Cómo se dirige a los delts traseros

Este ejercicio desafía específicamente a los deltoides traseros debido a la resistencia inducida por la gravedad encontrada durante el movimiento de la mosca. Como explica el Dr. James Carter, un experto en biomecánica, "los deltoides traseros están óptimamente comprometidos y aislados durante la abducción horizontal de los brazos en este ejercicio".

Pasos de ejecución detallados

• Mantenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados.
• Inclínate hacia adelante en las caderas, manteniendo una espalda directa.
• Extienda los brazos debajo del cofre, las palmas frente a la otra.
• Levante los brazos a los lados, manteniendo una ligera curva en los codos, hasta que estén en línea con el cuerpo.
• Baje los pesos lentamente de regreso a la posición inicial y repita.

Consejos para mantener la forma adecuada

Es crucial evitar balancear los pesos o usar impulso. El Dr. Carter sugiere: "Concéntrese en movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso de los deltoides traseros y minimizar el riesgo de lesiones".

3. Filas de cable sentadas con un amplio agarre

Las filas de cable asentadas con una empuñadura ancha son un ejercicio compuesto efectivo que se dirige a los deltoides traseros junto con los músculos de la espalda y los bíceps.

Beneficios específicamente para los deltoides traseros

Esta variación de la fila sentada se dirige específicamente a los deltoides posteriores debido a la amplia posición de agarre, que altera el ángulo de tirón y el compromiso de los músculos del hombro. La Dra. Helen Torres, un fisioterapeuta, señala: "La hilera de agarre ancho es excelente para fortalecer los deltoides traseros y mejorar la salud general del hombro".

Instrucciones para la configuración y el movimiento adecuados

• Adjunte una barra ancha a la polea baja de una máquina de hileras sentada.
• Siéntate con rodillas ligeramente dobladas y agarra la barra con un agarre por encima, las manos más anchas que el ancho de los hombros.
• Inclínese ligeramente hacia adelante de las caderas, manteniendo una espalda recta.
• Tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen, juntando los omóplatos.
• Regrese a la posición inicial con movimiento controlado y repita.

Consejos para maximizar la efectividad

El Dr. Torres aconseja mantener el torso estacionaria durante todo el ejercicio para garantizar que los deltoides traseros estén efectivamente comprometidos y para evitar la tensión de la espalda baja.

4. Reverse PEC Deck Fly

La mosca inversa de la cubierta PEC es un ejercicio de aislamiento realizado en una máquina, diseñado específicamente para apuntar a los deltoides traseros. Según el Dr. Gregory Hughes, especialista en cirugía ortopédica, "este ejercicio es esencial para las personas que buscan fortalecer sus músculos deltoides posteriores, ya que permite un compromiso enfocado y un movimiento controlado".

Desglose detallado al apuntar a los delts traseros

En este ejercicio, los deltoides traseros se comprometen a través de la abducción horizontal de los brazos. El Dr. Hughes explica: "El patrón de movimiento de la mosca inversa de la cubierta PEC aísla específicamente los deltoides traseros al alejar los brazos de la línea media del cuerpo contra la resistencia, lo cual es crucial para su desarrollo".

Instrucciones completas

• Ajuste el asiento de la máquina de cubierta PEC para que las manijas estén a la altura del hombro.
• Siéntese frente a la máquina, agarrando las manijas con los brazos paralelos al piso.
• Sin cambiar la curva en los codos, empuje las manijas hacia atrás hasta que los brazos se extiendan a los lados.
• Regrese a la posición inicial con un movimiento controlado y repita.

Errores comunes y cómo rectificarlos

Un error frecuente es usar un peso excesivo, lo que lleva a un uso de impulso y reduce el compromiso muscular. El Dr. Hughes aconseja: "Seleccione un peso que permita el control total del movimiento, asegurando que los deltoides traseros, en lugar de la espalda o los brazos, estén realizando el trabajo".

5. Filas de mancuernas con banco de inclinación

Las filas de pesas de banca inclina se realizan con el cofre contra un banco de inclinación, aislando efectivamente los deltoides de la parte superior de la espalda y la parte trasera. La posición inclina disminuye la tensión de la espalda baja, por lo que es una opción más segura para las personas con problemas de espalda baja.

Beneficios para los deltoides traseros y la parte superior de la espalda

Este ejercicio es beneficioso para fortalecer los deltoides traseros junto con los romboides y las trampas. "La posición del banco de inclinación garantiza un mayor enfoque en los deltoides de la parte superior de la espalda y trasera, mejorando el apoyo postural y la estabilidad del hombro", afirma la Dra. Fiona Barry, una quiropráctica con un enfoque en las lesiones deportivas.

Instrucciones de principio a fin

• Establezca un banco inclinado a unos 45 grados.
• Acuéstese boca abajo en el banco con una pesa en cada mano, brazos extendidos hacia el piso.
• Ruse los pesos hacia arriba doblando los codos y apretando los omóplatos.
• Baje las pesas de regreso a la posición inicial y repita.

Consejos para mejorar el desarrollo del trasero

Para maximizar el desarrollo de los deltoides traseros, el Dr. Barry recomienda mantener un enfoque en apretar los omóplatos en la parte superior del movimiento y garantizar un rango de movimiento completo.

6. Volias inversas de pie o pesas

Las moscas reidas de pie o mancuernas son cruciales para aislar los deltoides traseros. Realizado con barras o pesas, este ejercicio implica levantar pesas hacia afuera del cuerpo en un movimiento de mosca inversa.

Cómo se aísla y funciona los delts traseros

La Dra. Lisa Morton, fisioterapeuta especializada en rehabilitación de la parte superior del cuerpo, afirma: "Este ejercicio se dirige principalmente a los deltoides traseros al involucrarlos a través del movimiento de abducción horizontal, crítico para el desarrollo equilibrado de los hombros".

Instrucciones detalladas para realizar el ejercicio correctamente

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas frente a tus muslos.
• Doble ligeramente las caderas y las rodillas, inclinándose hacia adelante con la espalda recta.
• Levante los pesos a los lados, manteniendo una ligera curva en los codos, hasta que alcancen el nivel de los hombros.
• Baje los pesos con control y repetir.

Consejos para evitar errores comunes

El Dr. Morton aconseja no redondear la parte posterior o levantar los pesos demasiado altos, ya que esto puede provocar tensión. Ella sugiere: "Mantenga la espalda recta y concéntrese en mover los pesos a través de la fuerza de los deltoides traseros".

7. doblado de un solo brazo sobre filas

La inclinación de un solo brazo sobre las filas es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajan un lado del cuerpo a la vez. Este ejercicio está diseñado para fortalecer la parte superior de la espalda, incluidos los deltoides traseros, así como mejorar el equilibrio muscular y la estabilidad del núcleo. Al centrarse en un brazo a la vez, ayuda a identificar y corregir desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo.

Decuestros sobre cómo ayuda a los delts

La inclinación de un solo brazo sobre las filas se dirige a los deltoides traseros al involucrarlos durante el movimiento de extracción. Este compromiso es crucial ya que los deltoides traseros juegan un papel clave en la retracción y la elevación de la escápula. La Dra. Sandra Larkin, fisioterapeuta, señala: "La naturaleza unilateral del ejercicio permite un enfoque concentrado en los músculos posteriores del hombro, mejorando la activación y el desarrollo de la fuerza en los deltoides traseros".

Guía paso a paso para realizar el ejercicio

• Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una pesa en una mano.
• Gire hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso, manteniendo una ligera curva en las rodillas.
• Deje que el brazo sosteniendo la pesa se extienda hacia el piso, hacia la palma hacia adentro.
• Manteniendo la espalda recta, remula la pesa hacia arriba doblando el codo y tirándolo hacia su caja torácica.
• Baje la pesa de regreso a la posición inicial y repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazos.

Consejos de seguridad y corrección de técnicas

Para evitar lesiones y garantizar la efectividad de la inclinación de un solo brazo sobre las filas, aconseja el Dr. Larkin:

• Mantenga la espalda recta y evite redondear la columna; Esto mantiene una alineación adecuada y reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja.
• No gire el torso mientras reman; Mantenga un núcleo estable para garantizar que el movimiento sea impulsado por el delt trasero y la parte superior de la espalda.
• Evite levantar la pesa demasiado alta o usar un peso excesivo, lo que puede provocar una sobreextensión y tensión del hombro.
• Concéntrese en un movimiento lento y controlado, asegurando que los deltoides traseros, en lugar de el impulso, estén realizando el trabajo.

La gente también pregunta

¿Cuál es el mejor ejercicio trasero delt?

El mejor ejercicio trasero delt puede variar según los niveles de aptitud física individual, preferencias y objetivos. Sin embargo, muchos expertos en acondicionamiento físico y fisioterapeutas, como el Dr. Gregory Hughes, recomiendan la mosca de cubierta inversa PEC por su capacidad para aislar y apuntar a los deltoides traseros de manera efectiva. Este ejercicio permite el compromiso enfocado de los deltoides traseros, minimizando la participación de otros grupos musculares, lo que lo hace altamente eficiente para fortalecer esta área específica.

¿Cómo me dirigo a mis delts traseros?

Para apuntar a sus delts traseros de manera efectiva, incorpore ejercicios que involucren la abducción horizontal de los brazos y requieran el movimiento de los brazos lejos del cuerpo contra la resistencia. Los ejercicios como las moscas inversas de las pesas dobladas, los tiradores de la cara y las filas de cable sentadas con un ancho de agarre son particularmente beneficiosos. Según la Dra. Lisa Morton, garantizar la forma adecuada, como mantener una espalda recta durante los movimientos doblados y centrarse en apretar los omóplatos, puede mejorar significativamente el compromiso de los deltoides reales.

¿Son difíciles de entrenar los delts traseros?

Los delts traseros pueden ser difíciles de entrenar debido a su posición y al hecho de que a menudo se ven eclipsados ​​por los músculos deltoides delanteros y medios más dominantes durante los ejercicios compuestos. Además, como señala la Dra. Fiona Barry, muchas personas pueden descuidar los ejercicios de Delt posteriores en sus rutinas de entrenamiento, lo que lleva a deltoides más débiles en comparación con otros músculos del hombro. Sin embargo, con la selección y la técnica del ejercicio adecuadas, es posible entrenar y fortalecer de manera efectiva los delts traseros.

¿Necesito aislar los delts traseros?

Aislar los delts traseros puede ser beneficioso, especialmente para las personas que buscan mejorar el equilibrio de los hombros, la postura y la salud general del hombro. El Dr. Alan Rudd sugiere que aislar los delts traseros es crucial para abordar los desequilibrios musculares y prevenir las lesiones asociadas con los músculos anteriores del hombro anterior. Los ejercicios de aislamiento dirigidos específicamente a los deltoides traseros pueden ayudar a lograr un desarrollo de hombros más equilibrado y simétrico, contribuyendo a un mejor movimiento funcional y una apariencia estética.

Conclusión

En conclusión, incorporar estos ejercicios en un régimen de entrenamiento puede fortalecer significativamente los deltoides traseros, mejorar la salud, la función y la estética del hombro. Como resume el Dr. Hughes, "un enfoque equilibrado para el entrenamiento de hombros, enfatizando los deltoides traseros, es esencial para la integridad general de los hombros y la estética". Siguiendo la guía proporcionada por los profesionales de la salud y garantizar la forma y la técnica adecuadas maximizarán los beneficios de estos ejercicios al tiempo que minimiza el riesgo de lesiones.